Текст книги "Сначала суп, потом десерт"

Глава 3. Путеводитель по здоровому рациону

В предыдущих главах мы поговорили о том, откуда берутся страхи и переживания по поводу еды. Надеюсь, вы уже поняли, что нервничать из-за каждого недоеденного кусочка не стоит. Во-первых, волнуемся мы в большей степени по привычке, передавшейся от старших родственников, и далеко не всегда на то есть объективные причины. Во-вторых, отказ ребенка от какого-либо блюда сегодня совсем не значит, что его рацион неполноценный. В-третьих, вряд ли это существенно повлияет на здоровье ребенка – важнее не то, что он съест (или не съест) сегодня, а то, что он будет есть, когда станет взрослым.

Теперь я хочу подробнее рассказать, что такое полноценный рацион и что это за здоровые пищевые привычки, которые желательно сформировать у ребенка. Мои клиенты, как правило, молодые родители, которые хотят, чтобы их ребенок питался правильно, но при этом они не знают, чем и как его накормить. Казалось бы, ситуация странная, ведь информации сейчас предостаточно. Но, углубившись в тему, вы увидите, что источники часто противоречат друг другу. А еще есть родственники, подруги да и просто неравнодушные прохожие, которые, конечно, лучше вас знают, как накормить вашего ребенка! В результате у мам и пап голова идет кругом. Незнание порождает сомнения, а они усиливают тревожность. Я надеюсь, что благодаря информации, приведенной ниже, вы больше не будете беспокоиться о том, «а что же есть?».

На рисунке 1 представлен путеводитель по здоровому рациону. Он может стать для вас отправной точкой, ориентиром при выборе продуктов и формировании меню (не только для детей, но и для себя), поскольку составлен на основе последних рекомендаций ведущих ассоциаций в сфере питания.

РИСУНОК 1

Путеводитель по здоровому рациону

Вы видите, что все продукты делятся на пять групп:

• Овощи и фрукты.

• Сложные, или медленные, углеводы (картофель, крупы, хлеб, макароны).

• Продукты, богатые белком (бобовые, мясо, рыба, яйца).

• Молочные продукты и альтернативы.

• Масла.

На схеме показано, какая доля определенной группы должна присутствовать в ежедневном меню. Основа рациона – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Далее по значимости идут сложные углеводы (зерновые, картофель, макароны, хлеб). Потом – бобовые и другие продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, яйца). После – молочные продукты (или их растительные альтернативы), а затем – жиры. Обратите внимание, что сладости и фастфуд находятся вне основного круга. Это означает, что их нельзя считать обязательной частью здорового рациона, хотя они могут присутствовать в меню. Не страшно, если вы позволяете себе или ребенку съесть сладость или фастфуд, – проблемы начинаются лишь тогда, когда они «перетягивают одеяло на себя» и замещают продукты из основных пищевых групп, становясь важной составляющей рациона ребенка.

Принципы построения меню

Правильное меню отвечает двум важнейшим принципам:

• в нем представлены продукты из приведенного выше путеводителя по здоровому рациону;

• оно должно быть достаточно разнообразным.

При этом конкретный набор блюд зависит от личных предпочтений и обстоятельств. Кто-то любит проводить время на кухне и готов каждый день радовать своих близких новыми кулинарными шедеврами. А у кого-то совсем нет времени, сил или желания подолгу стоять у плиты – такие родители предпочитают простые и «удобные» блюда, которые можно приготовить быстро и с запасом (так, чтобы хватило еще на один прием пищи).

Вопреки устоявшейся привычке, планируйте недельное меню не с покупки рыбы или мяса, а с овощных блюд. Я проанализировала очень много детских меню и могу вас заверить: дефицит белковых продуктов встречается крайне редко, поэтому за эту составляющую рациона предлагаю волноваться в последнюю очередь. А вот недостаток овощей, зелени и фруктов я наблюдаю гораздо чаще. Увеличить их долю в рационе не так сложно: можно готовить самостоятельные блюда (супы или тушеные овощи), есть их в качестве перекуса (цельные, нарезанные или в виде смузи) или дополнять ими основной прием пищи (например, поставить на стол овощную тарелку, положить горсть ягод или сухофруктов в кашу на завтрак или нарезать салат из свежих овощей к обеду или ужину).

Обязательно обращайте внимание на сложные углеводы. Это основной источник энергии для организма. Как показал мой недавний опрос читателей из России, большинство детей среди сложных углеводов предпочитают макароны, на втором месте – картофель и гречка. Это неплохо, но ассортимент можно расширить. Я рекомендую заботливым родителям варить разные крупы для своих детей (овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, рисовую, перловую, а также льняную и киноа). Для приготовления плова вместо риса можно взять булгур, а еще детям часто нравится кускус (обработанная и скатанная в комочки манная крупа). Старайтесь использовать минимально обработанные крупы. В супермаркетах можно найти макароны, сделанные не только из белой пшеничной муки, но и из цельнозерновой, а еще из гречневой, нутовой и даже чечевичной. Если вы печете дома, старайтесь хотя бы часть муки высшего сорта заменять цельнозерновой. Менее обработанная мука тоже отличный источник клетчатки и, как правило, содержит большее количество белка. Хлеб также лучше выбирать цельнозерновой. Помните, что недостаток сложных углеводов – одна из причин пристрастия к простым и может усиливать тягу к сладкому (подробнее об этом см. «О сладком и сахаре»).

Что касается белков, советую обратить внимание на продукты, богатые белком не животного, а растительного происхождения: бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица) и тофу. Часто родители боятся бобовых из-за повышенного газообразования, но именно они служат источником клетчатки и других нутриентов, которые мы недобираем, делая акцент на мясных продуктах. При этом дети любят есть фасолинки и горошинки нута не меньше сосисок! Не забывайте также о морепродуктах и рыбе. Кроме того, немалое количество белка содержится в молочных продуктах и орехах. Если вы все же предпочитаете мясо и курицу, выбирайте постные части и срезайте кожу перед приготовлением.

Не стремитесь покупать полностью обезжиренные молочные продукты. Нет никаких данных о том, что они полезнее, чем продукты с низкой жирностью (примерно 25 % для твердых сыров, 2,5 % для молока и жидких кисломолочных продуктов, 3–5 % для йогурта и 8 % для творога). Кроме того, часто в них добавляют сахара и загустители. Идеальный вариант – йогурт, кефир, молоко и творог без добавок. Производители часто пытаются привлечь внимание покупателя яркими этикетками с информацией о том, что продукт «обогащен» определенным элементом (то есть элемент включен в состав искусственно). Однако сахар, который также введен в состав этого йогурта или творожка, детям точно ни к чему. Если же у ребенка (или у вас) аллергия на белок коровьего молока, его можно заменить растительными аналогами (соевым, ореховым, овсяным и др.) и употреблять в пищу больше орехов, семечек, листовой зелени и тофу (которые также очень богаты кальцием). В группу рекомендуемых молочных продуктов не принято включать сливочное масло, сливки, жирную сметану, мороженое, поскольку вредных насыщенных жиров в них гораздо больше, чем полезных компонентов – кальция и белка (в отличие от продуктов, перечисленных выше).

Жиры, однако, играют очень большую роль в работе организма, но они бывают разные. Есть жиры, которые нам необходимы – в высокой степени или в умеренном количестве (ненасыщенные); есть те, которые рекомендовано ограничить (упомянутые выше насыщенные), а есть и такие, которые нужно исключить совсем (трансжиры). Подробная информация приведена в приложении Г. Ненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном и оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо, а насыщенные – в жирных молочных и мясных продуктах, полуфабрикатах и сладостях. Как отдельный класс полезных жиров можно выделить полиненасыщенные жирные кислоты – омега-6 и омега-3. Омега-3 жирными кислотами богаты жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель) – их мы недоедаем чаще, а стоило бы добавлять к рациону один-два раза в неделю. Другие источники омега-3 можно есть хоть каждый день (указаны в приложении Б).

И немного о маслах: для заправки блюд можно использовать растительное масло с надписью Extra Virgin, для нагревания также рекомендуется использовать масло растительного происхождения, например оливковое, рапсовое, – оно более устойчиво к температурам. Важно избегать перегревания и повторного нагревания масла. Если есть возможность, готовьте совсем без него или добавляйте в конце: так оно сохранит больше полезных свойств.

Самый опасный вид жиров – трансжиры. Они присутствуют в маргарине, замороженных полуфабрикатах (пицца, котлеты и рыбные палочки в панировке), а также в дешевых кондитерских изделиях. При этом они могут быть обозначены на этикетке как гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло. Однако такие этикетки есть не на всех товарах (особенно это касается фастфуда), поэтому перечисленных выше продуктов лучше избегать вовсе.

Пример возможного меню на неделю представлен в таблице 1. Это некая «отправная точка», образец, который поможет вам при составлении собственного меню. Совершенно необязательно питаться именно приведенными в нем блюдами. Кроме того, я прекрасно понимаю, что на практике готовить каждый день по пять разных блюд (как это следует из меню) довольно сложно (а чаще и вовсе нереально). Если у вас есть такая возможность, это замечательно, а если нет, не переживайте: вы можете оставлять еду на следующий день или заморозить остатки и предложить их ребенку в конце недели (подробнее о заморозке ниже).

ТАБЛИЦА 1

Вариант меню на неделю

Что пить?

Моя двухлетняя дочка отказывается пить! Во время еды я обязательно ставлю на стол стакан с водой, а она опускает туда кусочки продуктов из тарелки, а потом лезет руками, достает их и съедает. Старшая дочь только смеется, глядя на это, а мне хочется не давать воду совсем!

Я слушала эту историю, не сдерживая улыбки и восхищаясь стойкостью мамы, которая, прежде чем обратиться ко мне за советом, терпела такое поведение уже два месяца.

Очень часто приходится слышать вопрос: «Сколько воды необходимо пить в течение дня?» Пожалуйста, помните: потребность в жидкости у всех разная и нет никакой необходимости строго придерживаться рекомендаций вроде «шесть стаканов чистой воды в день для детей и восемь стаканов для взрослых». Соответственно, переживать из-за того, что ребенок не выпивает «положенную норму», тоже не стоит. Тем не менее, как уже упоминалось выше, питьевой режим очень важен. Чтобы определить, сколько нужно пить, необходимо хорошо понимать свой организм.

Ваша основная задача – научить детей прислушиваться к собственным потребностям!

Для этого в первую очередь обеспечьте ребенку свободный доступ к жидкости, прежде всего к воде. Например, поставьте на видное место поднос с кувшином и пластмассовыми стаканчиками или установите кулер. Предлагайте ребенку пить за 30 минут до и после еды, во время игр и на прогулке. Нередко мозг путает сигналы жажды и голода, и, если вовремя не утолить жажду, можно запросто переесть. Периодически меняйте воду: она должна быть чистой и свежей, а не застоявшейся.

Вопреки распространенному мифу, пить во время еды тоже можно. Вода помогает пережевывать и проглатывать пищу, лучше чувствовать вкус разных продуктов. Ставьте на стол кувшин с чистой водой или молоком, чтобы ребенок мог налить себе столько, сколько ему захочется. Можно также купить многоразовые цветные трубочки и яркие стаканы или добавлять в воду кубики замороженного фруктового сока. А еще желательно, чтобы у ребенка была отдельная бутылочка (с крышкой), которую он мог бы везде носить с собой.

Если малышу не нравится простая вода, добавьте в нее, например, кусочек огурца, дольку лимона или апельсина или листик мяты. Такую воду дети обычно пьют с удовольствием. Нет ничего плохого и в слегка газированной воде.

Что можно предлагать ребенку, кроме воды?

Во-первых, молочные продукты – молоко, кефир, ряженку. Их стоит включать в рацион регулярно. Это отличный источник питательных веществ, особенно белка, витаминов группы В, кальция и йода. Не забывайте о растительных альтернативах, обогащенных кальцием: ореховое или соевое молоко можно предлагать вместо коровьего или использовать для приготовления смузи. А вот молочными напитками, содержащими добавленные сахара (такими как молочные фруктовые и шоколадные коктейли из магазина), увлекаться не следует.

Во-вторых, фруктовые и овощные соки, компоты и смузи. В них содержатся важные витамины и минералы, а в смузи еще и клетчатка. Смузи может стать одной из рекомендованных пяти порций овощей и фруктов в день (подробнее об этом см. «Питание детей после года»). В соках, даже «полезных 100 %-ных», присутствуют сахара и кислоты, вредные для зубов, поэтому рекомендуется ограничивать их объем одним стаканом (150–200 мл) в день. Для снижения кислотности и количества сахаров соки можно разбавлять водой. Согласно рекомендациям Американской ассоциации педиатрии, детям до года вообще не стоит давать неразведенные соки, детям 1–3 лет – не более 100 мл, 4–6 лет – 170 мл, 7–18 лет – 220–250 мл.

Любимые нами компоты имеют не такую высокую кислотность, отлично всасываются и подойдут в случае, если ребенок неважно себя чувствует и отказывается от простой воды. Варите их самостоятельно – так вы сможете отрегулировать количество сахара (или вовсе обойтись без него).

В-третьих, это газированные напитки без сахара (часто продаются с подписью Light или Zero). В целом они хороши тем, что насыщают организм жидкостью, но их можно рекомендовать лишь в том случае, если актуальна задача отучить ребенка от сладкого. Чтобы решить эту задачу, важно действовать постепенно: не сразу исключать привычные продукты, а для начала заменять их более полезными аналогами. Так, вместо сладкой газированной воды можно предложить ребенку газированный напиток без сахара. При этом помните, что такие напитки могут содержать кислоты, вредные для зубов, а также кофеин. Ими однозначно не стоит злоупотреблять и затягивать их присутствие в рационе как основного напитка.

В-четвертых, это чай, кофе и горячий шоколад. Но их можно пить совсем понемногу, поскольку в них содержится кофеин. Детям до 4 лет лучше избегать таких напитков, а старшим не рекомендуется превышать 45 мг в день. Чтобы вам было проще ориентироваться, приведу данные о содержании кофеина в распространенных продуктах.

Напитки с большим содержанием сахара, в том числе газированные, лучше вовсе исключить из меню! Никаких питательных веществ в них нет. По статистике именно сладкие напитки – один из основных источников сахара в рационе современного ребенка, однако именно от них отказаться бывает проще всего (см. «О сладком и сахаре»). Советую также быть осторожными со спортивными и энергетическими напитками: в них, помимо сахара, присутствуют стимулирующие вещества и они не подходят для питания маленьких детей. В Великобритании официально запрещено продавать их детям до 16 лет.

А что же с маленькой девочкой, которая любила опускать кусочки еды в воду? Мы с ее мамой сошлись во мнении, что ругать и наказывать ребенка бессмысленно. Очевидно, девочке очень нравилось это занятие, а получение удовольствия – важный момент в построении отношений с едой (пусть в данном случае и не самый эстетичный). Терпеливая мама купила четыре разные кружки со съемными крышками и ставила их на стол во время основных приемов пищи. Предлагая дочке воду и в другое время, она одновременно приносила тарелки – с ягодами, огурцами, дольками лимона, которые ребенок легко мог опускать в стакан без неприятных последствий (наоборот, получалось, что девочка, играя, самостоятельно готовила себе фруктовые напитки). В итоге мы достигли цели: у ребенка имеется постоянный доступ к воде, процесс не сопровождается ограничениями и сильными эмоциями. При этом девочка играет в нем ведущую роль, сама делает выбор, у нее формируется положительное отношение к воде, а значит, в будущем проблем с потреблением достаточного количества жидкости у нее наверняка не будет.

Хранение продуктов и организация пространства на кухне

Для внедрения новых привычек важно создать «подкрепляющую» среду, которая будет способствовать переменам. Так что, если вы хотите наладить рацион ребенка (да и собственный), начните с наведения порядка на кухне. Чистота и порядок на кухонных полках и в холодильнике усилят желание готовить и красиво сервировать еду. Вашему ребенку будет легче запоминать, что и где лежит, а вам – проще привлечь его к готовке. В наведении порядка помогут интересные контейнеры для хранения круп, бобовых, муки и специй.

Позаботьтесь о разнообразии консервов. Это предубеждение, что в них нет ничего хорошего. Наоборот, при изготовлении многих консервов удается сохранить больше полезных элементов, чем в процессе варки. Но выбирать лучше те, в состав которых входят только сам оригинальный продукт, вода и соль (фасоль, нут, кукуруза, тунец, томаты в собственном соку). Это отличные помощники в условиях нехватки времени: чтобы сделать полезное и питательное блюдо – салат, суп или второе, иногда достаточно просто открыть банку и добавить несколько ингредиентов.

Постарайтесь, чтобы в холодильнике всегда были доступные и полезные перекусы, которые помогут детям быстро утолить голод, не навредив своему организму, например: небольшие кусочки индейки в контейнере, кусочки сыра, натуральные молочные продукты, нарезанные овощи (идеально иметь в холодильнике шесть разновидностей овощей, но и это не предел – ориентируйтесь на сезон). Выделите также специальную полку для перекусов: там могут лежать простые хлебцы, орехи, семечки, сухофрукты – если эти продукты будут доступны, здоровый и полезный перекус сможет собрать даже пятилетний ребенок. Можно разложить сухофрукты и орехи по небольшим контейнерам заранее – их легко будет взять с собой в школу или на прогулку.

Заморозка

Я рекомендую самостоятельно делать «полезные» заготовки: морозильная камера – отличный помощник! Многие родители сомневаются, можно ли замораживать продукты. Спешу вас успокоить: в размороженной еде сохраняются очень многие полезные вещества (неустойчивы к заморозке только витамины C и В₁). При этом такой способ хранения здорово облегчает жизнь: ускоряет процесс готовки и предотвращает преждевременную порчу продуктов (например, свежие ягоды портятся очень быстро – лучше дать их ребенку в первые сутки после сбора или покупки, а несъеденные заморозить). Продукты желательно промыть, просушить и при необходимости нарезать, разложить на противне в один слой и отправить в морозильную камеру. Можно замораживать как один вид ягод или овощей, так и несколько – получатся наборы для приготовления овощных или фруктовых смузи. После заморозки можно переложить их в специальные контейнеры или пакеты. Некоторые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, стоит перед заморозкой бланшировать несколько минут в воде. Заморозка подойдет и для хранения детских пюре. В свое время я замораживала самодельное пюре в контейнерах для льда, а потом добавляла его в горячую кашу: она быстрее остывала и становилась более полезной благодаря дополнению в виде овощей и фруктов. А еще с помощью заморозки можно сохранить сезонные продукты для малыша, если время введения прикорма выпадает на зимне-весенний период. Замораживать можно супы и бульоны – они пригодятся, если кто-то из членов семьи заболеет и времени на готовку будет меньше.

Не стоит подвергать заморозке капусту, сельдерей, огурцы, редис, готовый картофель, приготовленные макароны, спагетти или рис, готовые яйца, кисломолочные продукты, кремы, соусы на основе молока, сыр, бутерброды, жареные продукты, поскольку изменятся структура и пищевая ценность перечисленных продуктов.

Не успели заморозить сами? Замороженные овощи и ягоды вполне можно приобрести в магазине: они попадают в морозильные камеры сразу после сезонной сборки и подвергаются меньшей химической обработке перед транспортировкой, что позволяет сохранить максимум полезных веществ.

Этикетки

Как уже упоминалось выше, очень важно внимательно изучать этикетки! Во многих странах, включая Россию, пока нет четкой системы маркировки продуктов. Обычно ингредиенты на упаковке располагаются в порядке уменьшения их массовой доли в составе. Следите за тем, чтобы в числе первых ингредиентов не было сахара (перечень названий, под которыми может прятаться сахар, вы найдете в приложении Д). В продуктах для детей до года его не должно быть вовсе (к сожалению, на полках магазинов можно встретить печенье, в состав которого входят сахар, соль и молоко, не рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения детям до года).

Поменьше обращайте внимание на рекламные надписи вроде:

• «Без сахара» (в продукте могут присутствовать, скажем, мед, фруктоза или концентрат сока – по сути, те же свободные сахара);

• «Без ГМО» (генномодифицированные продукты никак не могут навредить организму человека, а вот количество используемых пестицидов для выращивания этого продукта может быть ниже, чем, например, у «фермерских»);

• «Фермерское» (статус фермерского продукта подразумевает лишь то, что он произведен недалеко от точки реализации и на его транспортировку не было затрачено большое количество ресурсов, при этом качество продукта остается на совести производителя);

• «Био» (не несет никакой смысловой нагрузки, надпись создана для привлечения покупателей);

• «Укрепляет иммунитет» (известно, что на общее состояние иммунной системы влияет здоровый рацион в целом, конкретный продукт питания такими свойствами похвастаться не может; на территории Евросоюза эта надпись строго запрещена).

Пищевые добавки с индексом Е чаще всего не несут никакой опасности и лишь смущают любителей выбирать натуральные продукты. Помните: применение таких добавок в пищевой промышленности регламентировано и довольно строго контролируется. К Е’шкам относятся антиоксиданты и средства, способные предотвращать развитие патогенных бактерий в пище. Более того, Е’шки присутствуют даже в самых обычных фруктах и овощах. Отмечу, правда, что в настоящее время Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority, EFSA) пересматривает допустимый порог содержания нитритов E-249 и Е-250 и нитратов E-251 и Е-252 в мясной продукции, поскольку все больше научных исследований указывает на их связь с развитием некоторых видов онкологии. Чтобы избежать этих добавок, достаточно просто отказаться от мясных полуфабрикатов – сосисок и колбас.

Часто родители жалуются на отсутствие «нормальных» продуктов в магазинах, и это неудивительно: в интернете так много информации, что продукты теперь «не те» и в них мало полезного. Да и в целом многим кажется, что здоровые продукты непременно должны быть особенными и дорогими. Если это чувство вам знакомо, постарайтесь не уповать только на «магазины здоровой еды», попробуйте сравнивать составы продуктов в обычном супермаркете и выбирайте наиболее оптимальный вариант из того, что есть: хлопья, гранолы, молочные продукты… Все же не зря считается, что основа здорового питания – наименее обработанные продукты, то есть те, этикетки к которым читать не нужно вовсе: овощи, фрукты, крупы и все то, что было перечислено в начале этой главы.