Текст книги "Краткое введение. Майндфулнес – это… Интерактивная методичка"

Краткое введение. Майндфулнес – это…
Интерактивная методичка
Мария Логинова

© Мария Логинова, 2023

ISBN 978-5-0060-7520-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Краткое введение. Майндфулнес – это…
Методичка по четырем базовым медитациям осознанности

Этот материал создан как расширенное дополнение к четырем аудио-практикам базовых медитаций осознанности и сопровождается видео-приветствием (по qr-кодам на медиафайлы в конце методички). Его можно читать в любом порядке и пропускать то, что сейчас не актуально.

Составитель: Маша Логинова преподаватель майнфулнес, исследователь и популяризатор практик раскрытия сердца, консультант CFT.

Маша Логинова

В чем суть подхода майндфулнес

Англицизм «майндфулнес» год за годом приживается в русском языке и становится все более понятным и часто употребимым, его аналог в нашем контексте – слова «осознанность» и «памятование».

Проясним, майндфулнес, как термин, означает упражнения для тренировки внимания. В процессе медитаций в подходе майндфулнес мы возвращаем внимание на выбранный объект (органы чувств, дыхание, эмоции, мысли и др), тренируя таким образом свою способность чувствовать напрямую то, что происходит с нами и вокруг нас в текущий момент времени.

При этом наша задача не просто быть наблюдателями и не вмешиваться в те ощущения и переживания, которые нам открываются в моменте, а еще и не оценивать их как плохие или хорошие, чтобы научиться проживать жизнь во всей полноте.

Большое преимущество этого подхода в том, что практиковать можно даже в шумном месте и без какой-либо физической подготовки.

Почему в майндфулнес нужно так мало для практики

Что нужно:

– Выделить 20 минут времени в спокойном месте

– Договориться, чтобы вас не отвлекали, и отключить все уведомления

– Устойчивый стул с прямой спинкой

Чего не нужно (и с п. 4 не рекомендуется использовать):

1. Специальной одежды

2. Позы с перекрещенными ногами

3. Специальной экипировки, вроде особой подушки или коврика

4. Музыки

5. Благовоний

6. Ни четок, ни других девайсов для счета

7. Повторений мантр

8. Не нужно специально дышать: задерживать или удлинять дыхание, дышать животом, маткой или чем-то еще, кроме легких, не надо «продышать» напряженные места и тп

Так почему же мы садимся в любом месте и в любой одежде и не меняем обстановку запахами и звуками, которых там изначально не было? Зачем такой аскетизм, если в других подходах можно расслабляться под звуки волн или дождя?

Цели практик майндфулнес выходят за пределы «просто расслабиться». Они намного более практичные: состояние ясности; тонуса и готовности адекватно реагировать; устойчивого фокуса внимания, чтобы ничего не могло вас отвлечь от задачи, даже в шумном месте; выработка навыка справляться со своими эмоциями, тревогой, высоким уровнем стресса; наладить отношения с навязчивыми мыслями, чтобы больше им не поддаваться.

Все эти навыки базируются на одном единственном качестве: непосредственная связь с реальностью. Что это такое?

Это не домысливать то, что мы видим, слышим, чувствуем органами чувств. Это делать выводы на основе того, что реально происходит прямо сейчас.

Звучит невинно и не настолько практично, но вдумайтесь: как часто мы убегаем в приятные фантазии, как быстро наше внимание поглощают пугающие мысли? А эти фантазии и страшилки – реальны?

Что же реально? То, где мы действуем, живем, реагируем – вот что реально! И именно этому мы уделяем внимание в подходе майндфулнес, возможно, впервые в жизни!

Поза для медитации

Зачем нужна особая поза? Для того, чтобы тело могло быть в покое без движения 20 минут и не отвлекало на себя умственную деятельность. Только для этого!

В этом методичке рекомендуем медитировать сидя на стуле, если вы не занимаетесь с детства гимнастикой или не являетесь преподавателем йоги. Причем колени могут затекать даже у профессионалов, потому что это непривычная поза!

Как сидеть на стуле во время медитации:

– Если у стула высокая и вертикальная спинка, то можно сесть на стул до упора и всю спину будто бы прилепить к спинке стула.

– Если спинка выгнутая, то мы садимся либо в центр сидения, либо чуть ближе к переднему краю и держим спину вертикально. Если это очень тяжело, то можно положить подушку или свернутый плед между поясницей и спинкой стула.

– Ставим обе стопы на пол (не перекрещиваем и не затягиваем ноги под стул!). Должно получиться 90 градусов в коленях и голеностопах. Так ничего не будет пережато, и сидеть будет комфортно.

– Колени примерно на ширине бедер (можно проверить себя, положив два кулака между коленями – это оптимальное расстояние или чуть шире).

– Руки опускаем ладонями вниз примерно в середине бедра (чтобы локти были на линии с боками или чуть уходили назад для равновесия).

– Когда вы хорошо и устойчиво сели, потянитесь макушкой вверх и слегка опустите подбородок.

Важно: отстроив позу, расслабьтесь.

Прямая спина нужна для того, чтобы, сев прямо, вы больше не заботились о позе – о ней будет заботиться гравитация.

Если этого не получается, нужно найти более удобное положение, возможно стул чуть ниже или выше.

Информация о медитациях в кратком введении

Рекомендованная длительность медитации – 20—30 минут. Однако для начала мы предлагаем 10-минутные практики. Можно выполнить их дважды в день. Постепенно возникнет естественное желание довести длительность до 20 минут.

Если перед медитацией вы находитесь в слишком возбужденном состоянии, можно сделать небольшую разминку, чтобы дать напряжению и лишней энергии выйти.

В конце методички вы найдете qr-коды на видео-приветствие Маши Логиновой и аудио-медитации. Далее познакомьтесь с тем, как работают предлагаемые базовые медитации майндфулнес, адаптированные под конкретную задачу.

В этой практике наша задача – невмешательство.

Мы исследуем, занимаем позицию наблюдателя.

Почему это важно?

Под нашим вниманием тело расслабляется самостоятельно, будь то напряжение в мышцах шеи или головная боль. Тело намного мудрее, чем мы привыкли думать о нем (о, мы обо всем привыкли именно думать и стали так редко чувствовать!). Под нашим бережным вниманием оно само организует необходимые для саморегуляции процессы.

В позиции наблюдателя мы приглашаем боль и связанные с ней мысли и эмоции на передний план, чтобы выстроить новые отношения, где мы будем во главе, а не подчинены кому-либо из них.

Привычка избегать боль, напряжение и беспокойство отдает им все наши силы. Поэтому теперь мы с ними встретимся и сами выберем, как к ним относиться, и насколько они реальны.

То же самое нужно и для успокоения: перестать давать вниманию метаться от мы

...

конец ознакомительного фрагмента