Текст книги "Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ"

У вас непременно получится избавиться от лишнего веса, если будете следовать простым рекомендациям:

1) не нужно отказываться от завтрака, ведь в течение дня вы сможете потратить лишние калории. А вот плотный ужин обязательно отложится в виде жира, поэтому и нужно «завтрак съесть самому, а ужин отдавать врагу». Ну а если серьезно, то вечером постарайтесь не употреблять калорийные продукты. Шоколад и пирожные лучше всего съедать в первой половине дня;

2) не следует пить на завтрак фруктовые соки, купленные в магазине, – они содержат много сахара. Лучше отдавать предпочтение овощным сокам;

3) не нужно голодать. Организм не знает истинных причин голода. Чтобы сохранить жизнь, он начинает откладывать жиры про запас. Не стоит давать телу повод запасаться жиром. Лучше есть тогда, когда возникает чувство голода, употребляя при этом малокалорийные продукты;

4) следует помнить, что основными продуктами для желающих похудеть являются овощи. Они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают выглядеть и чувствовать себя хорошо;

3) салаты лучше всего заправлять лимонным соком и нежирными соусами, а не майонезом и сметаной;

6) необходимо минимизировать употребление так называемых быстрых углеводов – мучного и всего, что содержит сахар, а также картофеля (особенно жареного) и белого шлифованного риса;

7) нужно пить воду (6–8 стаканов в день). Именно воду, а не чай или кофе.

Чтобы добиться успеха и похудеть, диету следует соблюдать последовательно и целеустремленно. Главное требование – меньше есть и больше двигаться!

В борьбе с избыточным весом большое значение имеют правильный режим дня и физическая нагрузка. Они повышают окислительные процессы в организме за счет усиления газообмена и способствуют более энергичному удалению продуктов обмена. Кроме того, полезны массаж и здоровый сон.

Сон снижает избыточный вес. В настоящее время многие ученые уверены, что хороший сон является важной частью программ по снижению веса и должен учитываться при составлении плана по питанию и увеличению физической нагрузки. Получены достоверные данные о том, что плохой сон способствует набору лишнего веса. Недостаток отдыха стимулирует потребление большего количества еды, а также приводит к росту регулирующих аппетит гормонов. Многие врачи настаивают на том, что хороший сон должен стать частью образа жизни, хотя традиционно внимание людей концентрируется только на питании и физической активности.

Продолжительность и качество сна влияют на потерю жировой массы у людей, участвующих в программах по снижению веса. Для проведения эксперимента участники были распределены по группам по принципу продолжительности сна: люди одной группы спали 5,5 часа в сутки, а другой – 8,5 часа, и так на протяжении 14 дней. Одновременно все участники были ограничены в суточном потреблении пищи на 660 ккал. Те, кто спал лишь 5,5 часа, потеряли на 55 % меньше жировой ткани и на 60 % больше безжировой массы тела, чем те, кто спал 8,5 часа. Они также имели менее позитивные изменения в уровнях метаболических гормонов. Несмотря на потерю примерно трех килограммов веса в течение лечения в каждой группе, общая потеря в энергопотреблении у спавших 8,5 часа была 1039 ккал, а у спавших 5,5 часа – 537 ккал. Это означает, что недостаток сна заставляет организм «консервировать» полезный с точки зрения энергии жир. Кроме того, те, кто недоспал, страдали от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелина. Этот гормон может задерживать сгорание жиров, а чувство голода способствует нарушению диеты. Поэтому всем людям необходим здоровый, крепкий и продолжительный сон!

Далее вашему вниманию предлагается диета, или, правильнее будет сказать, режим питания, основанный на способности организма самостоятельно сжигать лишний жир. А самое приятное, что при этом сброшенный вес не вернется, так как в ходе этого уникального образа питания сжигаются калории, а не просто выводится лишняя жидкость из организма.

Важный принцип нашего питания – частые приемы пищи: обязательно должно быть з полноценных приема и два перекуса. Однако чудес не бывает, поэтому от некоторых продуктов все же придется отказаться, а именно: алкоголь, выпечка и сладости, сахар, различные колбасы и полуфабрикаты.

Начинать эту своеобразную диету можно в любой день, важно лишь соблюдать следующий принцип: в первых два дня употреблять пищу с высоким содержанием углеводов (каши, сеежие фрукты и ягоды, сухофрукты), в следующие два дня – продукты, богатые белком (мясо, рыба), и овощи, а в оставшиеся три дня – все вышеперечисленное с добавлением здоровых жиров и масла. Особое внимание стоит уделить клетчатке, так как именно она помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, всплеск которого может быть вызван обильным употреблением углеводов.

Ниже вы найдете примерное меню на 28 дней с рецептами на каждый день. Такой рацион питания не является единственно возможным – при желании любой продукт может быть заменен на равноценный. Главное, чтобы вам нравилось все, что вы едите. Ведь только так вы сможете убедиться, что такое питание – это не пытка, а легкое ограничение с отличным результатом! Чтобы вам было проще ориентироваться, ниже приведен список тех продуктов, которыми можно заменить то, что вам не по душе. Углеводы: ржаной хлеб, мюсли, пшеничные отруби, зерновой хлеб, овсянка быстрого приготовления, яблоки, абрикосы, киви, бобы; допустимы: гренки, макароны, ячменный хлеб. Белки: сыр, творог, яйца, ряженка, молоко, йогурт, треска, кальмары, креветки, палтус, постные говядина, ветчина и баранина, курица, индейка, сметана, простокваша, плавленый сырок. Жиры: авокадо, миндаль, бразильские орехи, фундук, арахис, оливковое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масло.

Меню на 28 дней

1-й день

Завтрак рисовая каша + фрукты + кофе

Перекус апельсин

Обед овсяная каша с курагой и изюмом

Перекус грейпфрут

Ужин фруктовое пюре

Если перед началом приготовления добавить к рису немного куркумы, то он приобретет красивый золотистый оттенок – это очень аппетитно.

Рисовая каша

300 мл воды

100 г рисовой крупы

Соль по вкусу

1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой.

Немного посолите и перемешайте.

2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.

Блюда, приготовленные в мультиварке, получаются вкусными и полезными, к тому же сам прибор сэкономит уйму вашего времени. Именно поэтому для приготовления некоторых блюд из нашего меню мы будем использовать этот чудо-прибор.

Овсяная каша с курагой и изюмом

300 мл воды

100 г овсяной крупы

50 г кураги

30 г изюма

Соль по вкусу

1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.

2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.

3. Промойте и измельчите курагу и изюм.

4. После звукового сигнала добавьте к каше сухофрукты, все хорошо перемешайте и дайте блюду настояться в режиме подогрева около 5 минут.

Фруктовое пюре

1 персик

1 яблоко

1 слива

1. Фрукты обмойте, удалите из персика и сливы косточки, из яблока – сердцевину.

2. Пропустите все фрукты через мясорубку или измельчите в блендере, перемешайте.

Полезный и вкусный способ употребления фруктов – это фруктовое пюре. В нем содержатся натуральные растительные волокна(пребиотики), которые стимулируют рост здоровой микрофлоры кишечника, что очень важно для метаболизма. Причем именно из пюре организм усваивает большую часть питательных веществ.

Популярный фрукт многих диет – грейпфрут – способствует улучшению пищеварительного процесса. В нем содержится много клетчатки и совсем мало калорий: в 100 г – всего 35 ккал. Грейпфрут можно есть хоть каждый день. Включите этот фрукт в нашу сбалансированную диету, включающую также и регулярные физические упражнения, и результат не заставит ждать. Однако имейте ввиду: всевозможные таблетки и вытяжки из грейпфрута никогда не будут так же полезны, как свежий фрукт или сок из него.

Ужинать надо не позднее 19 часов, но если голод мешает уснуть, можно перед сном съесть яблоко или выпить кефира. Такой режим питания достаточно жесткий, и порой проходит год или два, пока организм к нему привыкнет.

2-й день

Завтрак гречневая каша + хлебцы из муки грубого помола + чай без сахара

Перекус киви

Обед пшенная каша + чернослив + чай без сахара

Перекус банан

Ужин фруктовый салат

Гречневая каша

300 мл воды

100 г гречневой крупы

Соль по вкусу

1. Всыпьте крупу в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.

2. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.

Для метаболизма особенно важны такие витамины, как тиамин (витамин В₁) и ниацин (витамин В₂). Первый участвует в обмене углеводов, второй нужен для функционирования процессов окисления в организме. Нехватка этих витаминов ведет к нарушению обменного процесса.

Включите в свой рацион продукты, содержащие тиамин и ниацин (гречневая, овсяная, пшенная крупы, горох, отруби, соя, шпинат, морковь, свиная печень, ананас, фасоль), или дополнительно принимайте комплекс витаминов группы В.

Пшенная каша

300 мл воды

100 г пшенной крупы

Соль по вкусу

1. Крупу промойте и обдайте кипятком.

2. Пересыпьте в кастрюлю мультиварки и залейте водой. Немного посолите и перемешайте.

3. Установите режим «Гречка» и готовьте до окончания режима.

Фруктовый салат

1 киви

1 банан

1 яблоко

2 ст. л. меда

1. Киви очистите от кожуры и нарежьте кубиками.

2. Банан очистите и нарежьте полукружиями.

3. Яблоко очистите от семян и нарежьте небольшими кубиками.

4. Переложите все ингредиенты в миску и заправьте медом, перемешайте.

При желании в салат можно добавить немного корицы.

Хлебцы изготавливаются преимущественно из муки низких сортов, которая гораздо полезнее пшеничной муки высшего сорта. При этом хлебцы бывают из различных круп: гречневой, кукурузной, рисовой, ячменной. Они сохраняют все витамины и минералы, которые уничтожаются при изготовлении хлеба из обычной муки.

Благодаря использованию грубой муки, сохраняющей растительные волокна, хлебцы богаты клетчаткой, которая просто необходима для хорошего метаболизма. Для сравнения: чтобы восполнить суточную потребность организма в клетчатке (25–30 г), необходимо съесть на выбор: 6 буханок ржаного хлеба, 2,5 кг капусты, 1 кг овсянки, 3 кг гречневой каши. Либо же всего 100–150 г хлебцев!

Как правило, хорошее здоровье сопровождается нормальным весом и красивой фигурой. Лишний вес далеко не всегда свидетельствует только о том, что человек слишком много ест. Иногда он является сигналом какой-либо болезни, связанной с нарушением метаболизма.

3-й день

Завтрак яйцо + спаржевая фасоль отварная

Перекус огурец

Обед рыбное филе, запеченное с йогуртом + салат из белокачанной капусты с яйцами

Перекус помидор

Ужин биточки куриные с брокколи

Во время варки для придания приятного аромата в воду можно положить небольшой пучок петрушки и укропа.

А вместо обычных соли и перца можно использовать такую приправу, как карри – она сделает блюдо более вкусным и интересным.

Спаржевая фасоль отварная

300 мл воды

100 г спаржевой фасоли (свежей или замороженной)

Соль, перец по вкусу

1. Налейте в кастрюлю воду и доведите ее до кипения.

2. Перед самой варкой обдайте фасоль горячей водой. Затем забросьте в кипящую воду, посолите, поперчите.

3. Варите фасоль, не накрывая крышкой, примерно 7–8 минут. После этого откиньте ее на дуршлаг.

Рыбное филе, запеченное с йогуртом

400 г рыбного филе (минтай, хек, палтус)

150 г обезжиренного йогурта

10 г корня имбиря

Зелень петрушки и укропа

Соль и специи по вкусу

1. Филе разделите на куски, натрите специями и солью.

2. Зелень промойте и измельчите, имбирь натрите на мелкую терку. Смешайте все со сметаной, добавьте немного специй.

3. Противень застелите фольгой, выложите на нее рыбное филе, сверху полейте сметанным соусом.

4. Поставьте в разогретую до 190 °C духовку и запекайте в течение 30 минут.

Салат из белокочанной капусты с яйцом

1/2 вилка белокочанной капусты

1 морковь

2 вареных яйца

4 ст. л. обезжиренного йогурта

Черный перец и соль по вкусу

1. Капусту мелко нашинкуйте. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Яйцо натрите на мелкой терке.

2. Смешайте все ингредиенты в миске, посолите, немного поперчите и заправьте йогуртом.

Биточки куриные с брокколи

500 г куриного филе 1 яйцо

200 г брокколи Зелень петрушки и укропа

200 г моркови Соль и специи по вкусу

4 ст. л. обезжиренного йогурта

1. Куриное филе нарежьте мелкими кубиками, посолите, поперчите. Затем добавьте сырое яйцо и тщательно перемешайте.

2. Морковь очистите, мелко нарежьте, положите в кастрюлю мультиварки, добавьте 3 ст. л. воды и установите режим «Тушение». Через 20 минут добавьте 2 ст. л. йогурта и мелко нарезанную зелень петрушки и укропа. Спустя 10 минут отключите мультиварку, нажав на кнопку «Подогрев/Выкл».

3. Сформуйте из фарша небольшие лепешки. На каждую из них положите по столовой ложке морковной массы и сформуйте биточки.

4. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и выложите в него биточки. Установите режим «Варка на пару» на 50 минут.

5. В оставшийся йогурт добавьте немного специй и обмажьте получившимся соусом брокколи. Выложите овощи в контейнер-пароварку за 20 минут до окончания режима.

4-й день

Завтрак творог (10 %)

Перекус ряженка (6 %)

Обед шашлык из индейки + салат из кольраби и моркови со сметаной (15 %)

Перекус кефир

Ужин тушеное рыбное филе + салат из свеклы с йогуртом

Шашлык из индейки

500 г филе индейки

2 ст.л. обезжиренного йогурта

1 сладкий перец

1 ст. л. горчицы

1 пучок кинзы

Соль, перец по вкусу

1. Филе индейки обмойте, просушите, нарежьте небольшими кусками.

2. Приготовьте маринад: промойте, просушите и мелко нарежьте кинзу. Смешайте зелень с йогуртом и горчицей, немного посолите и поперчите.

3. Выложите мясо в миску с горчичным соусом и тщательно перемешайте (все куски мяса должны быть хорошо смазаны маринадом). Накройте емкость крышкой и поставьте в холодильник на 40 минут.

4. Перец обмойте, аккуратно очистите от семян и нарежьте кольцами.

5. Промаринованное мясо нанижите на небольшие деревянные шпажки, чередуя с кольцами перца.

6. Выложите шпажки на бумагу для выпечки. Края бумаги поднимите и заверните с двух сторон, как фантик от конфеты. Верхняя часть при этом должна остаться открытой, чтобы выходил пар.

7. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и поместите в нее подготовленную «конфету». Установите режим «Варка на пару» на 35 минут.

Салат из кольраби и моркови со сметаной

250 г капусты кольраби

250 г моркови

4 ст.л.

15 %-ной сметаны

Соль по вкусу

1. Кольраби и морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой или натрите на крупной терке.

2. Смешайте измельченные овощи, заправьте сметаной, посолите и все хорошо перемешайте.

По желанию салат можно украсить листиками свежей мяты.

Кольраби является ценным диетическим продуктом, ее мякоть богата глюкозой, фруктозой, соединениями серы, солями калия, витаминами B, В₂, РР, аскорбиновой кислотой. Сладкий вкус кольраби придает содержащаяся в ней сахароза.

По содержанию витамина С кольраби превосходит лимон и апельсин. Употребление кольраби в пищу благотворно влияет на обмен веществ, работу пищеварительной системы, особенно печени, желчного пузыря, желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание калия в этом овоще способствует выведению жидкости из организма, а наличие клетчатки препятствует отложению холестерина.

Салат из свеклы с йогуртом

200 г свеклы

1 зубчик чеснока

2 ст.л. обезжиренного йогурта

Перец красный молотый, кориандр молотый

Соль по вкусу

1. Свеклу очистите и натрите на терке для корейской моркови. Чеснок мелко порубите.

2. Переложите свеклу в глубокую миску, добавьте чеснок, посолите и все хорошо перемешайте.

3. Поставьте миску на водяную баню и томите в течение 20–30 минут.

4. Снимите свеклу с огня, добавьте кориандр и перец, все перемешайте.

5. Когда свекла остынет, заправьте ее йогуртом.

5-й день

Завтрак гречневая каша с овощами и сметаной

Перекус 150 г фруктового йогурта

Обед куриный бульон + рыба с овощами

Перекус 50 г твердого сыра + чай без сахара

Ужин фруктовый салат

Гречневая каша с овощами и сметаной

1 луковица

1 морковь

1 помидор

200 г гречки

100 мл сметаны

Растительное масло

Специи, соль по вкусу

1. Морковь натрите на терке, лук и помидор нарежьте кубиками.

2. Слегка обжарьте овощи на сковороде на масле.

3. Промойте гречку и положите ее в горшочек. Добавьте овощи, посолите, посыпьте специями. Влейте 100 мл воды, сверху выложите сметану.

4. Закройте крышкой, поставьте в разогретую духовку и готовьте 25–30 минут.

Куриный бульон

400 г курицы (с косточками)

4—5 стаканов воды

2 лавровых листа 1 морковь

Зелень петрушки и укропа

Перец горошком

Хороший бульон варится долго. Поэтому чтобы не стоять часами у плиты, можно приготовить его в мультиварке – из нее бульон не убежит и весь не выкипит.

1. Курицу нарежьте большими кусками. Морковь очистите и крупно нарежьте. Зелень хорошо промойте и измельчите.

2. Выложите подготовленные ингредиенты в чашу мультиварки, залейте водой, добавьте лавровый лист и 3–4 горошины перца.

3. Установите режим «Тушение» на 2 часа.

4. По истечении этого времени вываренные овощи, лавровый лист и перец выбросьте, бульон процедите, а мясо очистите от костей.

Рыба с овощами

500 г филе морской рыбы

1 перец 1 морковь

Сок 1/2 лимона

Растительное масло

Соль, перец по вкусу

Непременное условие полноценного питания человека – присутствие в его рационе жирных кислот. Организм человека не может сам синтезировать Омега-3 или Омега-6, поэтому наша задача – обеспечить их присутствие в нашем рационе. Эти кислоты содержатся в морепродуктах, некоторых видах рыбы, горчичном и кокосовом масле, опятах.

1. Морковь очистите, натрите на крупной терке. Перец мелко нарежьте. Слегка обжарьте овощи на растительном масле.

2. Рыбу выложите на фольгу, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите. Сверху выложите обжаренные овощи. Фольгу заверните.

3. Налейте в кастрюлю мультиварки воду, сверху установите контейнер-пароварку и поместите в него рыбу в фольге. Установите режим «Варка на пару» на 25 минут.

Люди, желающие сбросить вес, обязательно должны включить в рацион киви.

В нем содержится много энзимов и ферментов, а низкое количество калорий делает его еще привлекательнее.

В киви практически нет фруктозы и сахара, зато есть клетчатка, улучшающая работу кишечника. Кроме того, благодаря тому, что киви формирует волокна из коллагена, можно улучшить состояние кожи, что очень полезно для женщин, у которых начинают появляться морщинки.

Куриный бульон активизирует процесс пищеварения и ускоряет метаболизм, кроме того, человек получает ударную дозу витаминов. В курице содержится большое количество витаминов группы В, влияющих на обменные процессы организма и принимающих активное участие в регуляции углеводного и жирового обмена. Эти витамины нормализуют деятельность центральной нервной системы, участвуют в процессе кроветворения, повышают устойчивость организма к негативному воздействию окружающей среды.

6-й день

Завтрак овощное рагу

Перекус грейпфрут

Обед курица, тушенная с брокколи

Перекус кефир или ряженка

Ужин омлет с сыром и овощами + чай без сахара

Овощное рагу

1 средний кабачок

1 морковь

1 помидор

1 болгарский перец

30 мл нежирных сливок

20 г кунжута

Растительное масло

Соль, специи по вкусу

1. Кабачок, морковь и перец очистите и нарежьте небольшими кубиками. Помидор обмойте и также нарежьте кубиками.

2. На сухой сковороде слегка обжарьте кунжут. Затем налейте туда немного растительного масла и выложите подготовленные овощи. Посолите, добавьте специй по вкусу, залейте сливками и все перемешайте.

3. Закройте сковородку крышкой и тушите овощи на медленном огне примерно 20–25 минут.

Курица, тушенная с брокколи

300 г куриного филе

300 г брокколи

100 г сметаны

20 мл нежирных сливок

Соль, специи по вкусу

Для придания блюду красивого золотистого оттенка можно добавить в соус немного куркумы. Или же в качестве специй использовать такую приправу, как карри – помимо различных душистых пряностей в ее составе присутствует и куркума.

1. Куриное филе нарежьте небольшими брусочками.

2. Большие соцветия брокколи разделите на более мелкие.

3. В отдельной посуде смешайте сметану со сливками и специями.

4. Переложите мясо и брокколи в посуду для тушения, заправьте сметанным соусом и все перемешайте.

5. Тушите блюдо под закрытой крышкой на медленном огне примерно 25–30 минут.

Брокколи содержит ряд компонентов, которые положительно влияют на скорость жирового и углеводного обмена. Так, витамины группы В, особенно в сочетании с хлорофиллом, стимулируют процесс усвоения углеводной энергии, в результате организм быстрее тратит калории в процессе движения. Кроме того, зеленая капуста богата пищевыми волокнами и поэтому благотворно влияет на скорость пищеварения и помогает естественным путем очистить кишечник.

Омлет с сыром и овощами

150 г низкокалорийного сыра

100 мл молока

100 г свежего шпината

3 яйца

2 помидора

Соль, специи по вкусу

Такой омлет очень удобно готовить в силиконовой форме – в этом случае дно не нужно выстилать фольгой или смазывать маслом.

1. Выстелите дно формы для запекания фольгой.

2. Сыр тонко нарежьте и примерно 2/3 выложите на дно формы.

3. Помидоры нарежьте тонкими пластинками и выложите в форму на сыр, немного посолите.

4. Яйца взбейте и смешайте с молоком, добавьте специи.

5. Шпинат промойте, обсушите, измельчите и добавьте в яично-молочную смесь. Вылейте все на помидоры.

6. Сверху накройте оставшимся сыром.

7. Поставьте форму в хорошо разогретую духовку на 20–25 минут.

Шпинат богат витаминами А, С, Е и группы В, которые способствуют ускорению метаболизма. Помимо этого, витамины группы В крайне важны для правильного формирования, роста и функционирования мышц. Если вы выполняете силовые упражнения, обязательно ешьте больше шпината – он помогает мышцам восстанавливаться быстрее. Благодаря употреблению в пищу этого растения вы быстрее нарастите мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий и ускорит метаболизм даже во время сна.