Текст книги "Краткое содержание «Магия утра: Как первый час дня определяет ваш успех»"

Обзор по книге «Магия утра: Как первый час дня определяет ваш успех», Хэл Элрод
Автор обзора: Мария Рамзаева

 The Miracle Morning: The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life (Before 8AM)

«Правильное» утро: как продуктивно выстроить жизнь

«Магия утра» или «Чудесное утро» – система, созданная коучем Хэлом Элродом. За несколько лет она успела изменить жизни десятков тысяч людей по всему миру. Цель системы – создать жизнь на «десять баллов из десяти» с помощью простых, но эффективных техник. Как обещает автор, книга изменит вашу жизнь, даже если вы считаете себя закоренелой совой.

Вы можете все

Элрод уверен: вы способны достичь всего, чего пожелаете, если возьмете ответственность за свою жизнь. Люди предпочитают винить в своих неудачах обстоятельства, жаловаться на отсутствие богатых родителей или необходимых условий. История Элрода служит примером: все зависит от вас. В 20 лет Элрод пережил страшнейшую аварию. Врачи предупреждали, что он не сможет ходить, однако Элрод не только пошел, но и занялся бегом и вскоре пробежал марафон, а затем и ультрамарафон. Вторым ударом для Элрода стал развал бизнеса из-за кризиса 2008 года. Именно тогда, чтобы выбраться из депрессии, автор создал систему «Чудесного утра», которая изменила его жизнь, а затем и жизни его клиентов.

Жизнь на десятку

Большинство людей живет совсем не той жизнью, о которой мечтает. Все мы хотим безупречную фигуру, счастливые отношения, любимую работу и успешную карьеру, однако не получаем этого. Например, всего 5% людей доходят до значительного финансового успеха. Почему же остальные – нет? Потому что людям мешают собственные ограничения.

1. Игнорирование проблемы

Люди довольствуются меньшим, чем могли бы получить, соглашаются на посредственную физическую форму, не следят за психическим здоровьем и горстями глотают таблетки. Каждый второй брак заканчивается разводом, то есть, отношения находятся на невысоком уровне. И, наконец, финансовое положение. Задолженность американцев сейчас больше, чем в любой другой период истории страны. Тратят много, а зарабатывать совсем не так, как хотели бы.

2. Опыт прошлого

Прошлое влияет на текущие решения и даже представления о своей личности. Сложно двигаться вперед, если постоянно смотришь назад и судишь о себе по прежнему поведению и старым ошибкам. Обстоятельства изменились, если у вас не получилось что-то в прошлом, это не значит, что не получится сейчас. Перестаньте себя ограничивать. Вместо этого мысленно постройте привлекательный образ и двигайтесь к тому, чтобы этот образ стал реальностью.

3. Отсутствие цели

Среднестатистический человек не оставит глобальные цели. Его задача – максимально хорошо прожить конкретный день. Это приводит к тому, что мы выбираем более простые и приятные пути, не заботясь о долгосрочной перспективе. Чтобы получать от жизни максимум, нужно двигаться к конкретной, четкой цели, которая будет зависеть только от вас. Выберите то, что мотивирует вас двигаться. Сложно сходу определить цель своей жизни, это и не нужно. Для начала подойдет любая амбициозная цель. По мере вашего развития цель тоже будет развиваться.

4. Исключения

Большинство людей считает, что каждый конкретный выбор не влияет на текущую ситуацию: нет ничего страшного в том, чтобы пропустить одну тренировку или сделать работу не так хорошо. Однако из этих выборов складывается ваша личность. Выбирая легкий путь, вы формируете ограниченного, среднего человека. Решая поступить правильно, несмотря на нежелание, вы воспитываете в себе дисциплину и организованность.

5. Отсутствие контроля

Большинство наших успехов связано с отчетами: в школе, университете, на работе. Из-за того, что отчитываться приходилось из-под палки, многие противятся составлению отчетов. Однако когда вы взрослым человеком, и ваш успех зависит только от вас, поэтому стоит создать для себя эффективную систему отчетов. Успешные люди, политики, спортсмены, всегда перед кем-то отчитываются. И это – важный фактор продуктивности. Найдите себе партнера по отчету. Это может быть член семьи, друг, коллега, единомышленник.

6. Плохое окружение

На личность человека сильно влияет его окружение. Есть теория, согласно которой вы становитесь некой усредненной личностью между пятью людьми, с которыми близко общаетесь и проводите время. Сложно достичь успеха, если вас окружают пессимистичные, пассивные люди. И наоборот: двигаться вперед легче, если рядом деятельное и оптимистично настроенное окружение. Если вы хотите «подтянуть» определенные сферы жизни, общайтесь с теми, кто достиг успеха в нужных областях. Активно ищите мотивирующих, верящих в вас людей.

7. Недостаток саморазвития

Ваш уровень успеха в каждой области зависит от вашего развития: навыков, знаний, привычек. Чтобы стать успешным, необходимо инвестировать ресурсы в ту область, уровень которой хотите поднять.

8. Отсутствие срочности

Большинство людей легко откладывает на потом свое развитие. Им кажется, что можно будет начать когда-нибудь завтра, но это завтра так и не наступает. Печальная участь – очнуться в конце жизни с осознанием, что вы могли достичь большего. Чтобы этого не случилось, необходимо прямо сейчас поставить себе ультиматум. Примите решение с сегодняшнего дня поступать иначе, чем большинство людей. Осознайте, что сейчас – самый важный день, и начинайте безотлагательно.

Как легко вставать по утрам

Для чего вы поднимаетесь из постели? Большинство – лишь потому, что надо идти на работу. Неудивительно, что люди бунтуют и откладывают подъем. Посмотрите на это с другой точки зрения. Откладывая пробуждение, вы откладываете создание жизни, о которой мечтаете. Утро задает настрой на весь день. Просыпаясь с неохотой, вы отравляете все дальнейшее существование, и следующим утром также просыпаетесь с неохотой. Получается замкнутый круг.

Сколько нужно сна? Исследователи не определили оптимальное количество сна. Для конкретного человека оно может быть разным и зависит от возраста и образа жизни. По своему опыту Элрод заметил, что на самочувствие при пробуждении влияет индивидуальная оценка человека. Если он настраивает себя на тяжелое пробуждение, то и просыпается тяжело, сколько бы ни спал, и наоборот. Важнее ваше отношение, а не количество часов.

Стратегия постепенного пробуждения

Если вам сложно просыпаться по утрам, мотивация находится где-то на уровне 1 из 10. Секрет в том, чтобы начинать день, постепенно повышая мотивацию.

Этап 1. Четко сформулируйте цель. Перед тем, как заснуть, задайте настрой, с которым проснетесь утром. Например, подумайте о том, какой завтра будет отличный день.

Этап 2. Поставьте будильник подальше от кровати – так, чтобы было непросто его выключить. Если придется встать, чтобы выключить будильник, вы проснетесь гораздо проще.

Этап 3. Отправьтесь чистить зубы. Сразу после выключения будильника отправляйтесь в ванную. Такое простое действие даст вам несколько минут на то, чтобы окончательно проснуться.

Этап 4. Выпейте стакан воды. После нескольких часов сна тело обезвожено, поэтому важно как можно быстрее напоить его, чтобы избавиться от остатков усталости.

Этап 5. Наденьте спортивную одежду. Так вы окончательно подготовитесь к действиям.

6 практик против нереализованной жизни

Теперь, когда вы проснулись, и мотивация повысилась, самое время приступить к практикам «Чудесного утра».

1. Тишина

Практика осознанной тишины – одна из самых мощных. С нее стоит начинать свое чудесное утро. Практика позволяет одновременно успокоить ум, избавиться от суеты и достичь осознанности, которой так часто не хватает в суетливом утре. Тишина должна быть целенаправленной. Погружаетесь в нее с определенной целью, которую предварительно формулируете. Во время практики можно медитировать, молиться, заниматься глубоким дыханием или мысленно выражать благодарность. Вы можете выбрать один из этих способов или сочетать несколько.

Важные правила медитации:

– Медитируйте, сидя на стуле или на полу, но не на кровати, чтобы не провалиться обратно в сон.

– Не думайте ни о чем, погрузитесь в настоящий момент.

– Мысли будут появляться. Признавайте их и отпускайте.

Вы можете сами выбрать медитацию. Если сложно разобраться, используйте следующий метод: закройте глаза или смотрите вниз. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте на 3 секунды, задерживайте дыхание еще на 3 секунды и медленно выдыхайте. Начинать стоит с 5 минут, затем можно увеличивать время медитации.

2. Аффирмации

Аффирмации – это позитивные утверждения, которые человек повторяет, чтобы убедить себя. Ими пользуются многие успешные люди, например Мухаммед Али и Опра Уинфри. Они сначала говорят себе: «Я великий человек», а затем и правда становятся великими.

Только кажется, что сами с собой разговаривают лишь сумасшедшие. На протяжении дня мы постоянно ведем внутренний диалог. Опасность в том, что, как правило, наши автоматические мысли не самые продуктивные. Например, согласно исследованиям, 80% женщин на протяжении дня отпускают уничижительные замечания по поводу своей внешности или умственных способностей. Эти же мысли можно повернуть в позитивное русло. Вместо того чтобы ругать себя, начните проговаривать позитивные установки, к которым хотите прийти, и качества, которые бы хотели приобрести. У всех есть свои программы, основанные на опыте и воспитании. У кого-то программы нацелены на успех, но у многих – на заурядную жизнь и ограничения. Хорошая новость: себя можно перепрограммировать.

Пять этапов создания аффирмаций

– Определите цель. Решите, чего именно вы хотите достичь в каждой из сфер.

– Спросите себя: «Почему это важно?». Сформулируйте, почему вы хотите достичь этих целей. Понимание глубинных мотивов позволит не сойти с дистанции.

– Определите, каким человеком вы должны стать? Чтобы достичь поставленных целей, вы должны обладать определенными качествами.

– Подумайте, что нужно делать для достижения целей? Вы должны четко понимать, какие действия и как часто нужно предпринимать, чтобы достичь целей. Например, начните проговаривать, что обещаете себе ходить каждый день в спортзал.

– Добавьте вдохновляющих цитат. Включайте в аффирмации цитаты известных, уважаемых вами людей, чтобы вдохновиться.

Когда аффирмации будут готовы, начните повторять их каждый день. Делайте это осознанно и эмоционально. Прочувствуйте каждое слово. Со временем аффирмации будут устаревать, тогда заменяйте их другими, более актуальными.

3. Визуализация

Визуализация – практика, направленная на формирование ярких мысленных образов будущего успеха, своего рода репетиция. Вы представляете еще не существующие вещи, как реальные, чтобы преодолеть ограничения. Визуализацию стоит начинать сразу после аффирмаций.

Три этапа визуализации

– Подготовка. Включите музыку, сядьте прямо и удобно.

– Представьте в подробностях то, что хотите получить. Многим людям стыдно представлять свой успех, некоторые даже боятся этого. Переборите стеснение, визуализируйте всеми органами чувств. Ощутите, как пахнет, выглядит, ощущается ваш идеальный день.

– Представьте, кем вы должны стать и что делать, чтобы этого достичь. Увидьте себя, занимающимся важными делами и делающим это с удовольствием.

4. Физические упражнения

Ежедневная утренняя зарядка повышает уровень энергии и улучшает самочувствие. Часто людям не хватает времени даже на самые простые занятия, поэтому и стоит включать физические упражнения в свою программу «Чудесного утра». Тогда вы позанимаетесь еще до того, как вымотаетесь за день.

5. Чтение

Чтение – быстрый способ трансформировать свое мышление. Чтобы достичь уровня 10 из 10, нужно учиться у тех, кто находится на нем в нужных областях, то есть, у практиков. Чего бы вы ни хотели, на эту тему наверняка уже написана не одна книга. Так почему бы не воспользоваться чужими знаниями? Начните читать по 10 страниц в день. Это не займет много времени, но за год вы прочитаете 3650 страниц. Так вы сможете прочитать около 18 книг по 200 страниц.

6. Дневник

Записывайте свои мысли и идеи в дневник, это отличный способ задокументировать и запомнить их. Важно вести дневник ежедневно, именно поэтому стоит включить его в свое «Чудесное утро».

Почему дневник так важен? Ведя его, вы:

– Фиксируете идеи, как свои, так и чужие

– Освобождаете оперативную память мозга

– Замечаете и признаете свой прогресс в течение времени.

Остановимся подробно на последнем пункте. Людей заставляет двигаться вперед осознание разницы между тем, кем они хотят быть и кем являются. С другой стороны, осознание также часто ведет к отчаянию и неуверенности в себе. Это происходит, если оценивая свой прогресс, человек сосредотачивается на неудачах. Вместо этого обратите внимание на успехи. Заведите для дневника отдельную тетрадь. Не важно, в электронном или бумажном варианте. Решите, о чем будете писать. Можно записывать достижения, благодарности, планы, уроки дня и т. д.

Как ввести «Чудесное утро»

Приятная особенность системы «Чудесного утра» в том, что ее можно адаптировать под любые нужды и расписание.

Классический вариант выглядит так:

1. Тишина, 5 минут

2. Аффирмации, 5 минут

3. Визуализация, 5 минут

4. Физические упражнения, 20 минут

5. Чтение, 20 минут

6. Записи в дневник, 5 минут

Все в целом займет у вас 60 минут. Однако можно варьировать как время выполнения, так и последовательность. Например, некоторые любят начинать с физических упражнений, чтобы взбодриться.

Чудесное утро для занятых людей

Если вам, как и многим, не хватает времени на полноценную программу «Чудесного утра», ее можно сократить всего лишь до 6 минут!

1. Проведите первую минуту в тишине, дышите медленно и глубоко. Медитируйте или читайте молитву.

2. Читайте аффирмации в течение 1 минуты.

3. Визуализируйте предстоящий день, нарисуйте его в своем воображении, представьте, как наслаждаетесь работой.

4. Во время четвертой минуты запишите свои достижения и благодарности.

5. Прочитайте пару страниц книги по саморазвитию.

6. Потратьте шестую минуту на бег на месте, отжимания, приседания – что вам больше по душе.

Конечно, лучше проводить полноценное «Чудесное утро», но даже в те дни, когда вы невероятно заняты, потратьте 6 минут на этот ритуал.

Встройте «Чудесное утро» в свою жизнь

Метод можно адаптировать под свои потребности и режим дня. Рассмотрим, как этого достичь.

Не только утро. К примеру, вы работаете в ночную смену. Главное – вставать чуть раньше обычного, чтобы успеть выполнить практики.

Питание. Завтракайте после практик, чтобы кровь текла к мозгу, а не к желудку. Если поесть необходимо, выберите фрукты, протеиновый коктейль или смузи.

Адаптирование целей. Выберите аффирмации, которые соответствуют вашим целям. Визуализируйте достижение задуманного и ощущения от любимого занятия.

Выходной день. «Чудесное утро» можно продолжать и в выходные. В эти дни вы можете заниматься не торопясь, пока домочадцы спят.

Гибкое утро. Время от времени меняйте составляющие вашего «Чудесного утра». Выбирайте разные комплексы упражнений, меняйте аффирмации, визуализируйте то, что актуально в данный момент, выбирайте самые полезные книги. Меняйте продолжительность и время пробуждения в зависимости от обстоятельств.

Закрепление привычек

Привычки формируют нашу жизнь, поэтому умение контролировать их – бесценно. Поначалу мотивация человека высока, но чем больше проходит времени, тем сложнее придерживаться правильных установок. Сколько людей дают себе новогодние обещания, но уже к середине января забывают о них! Для внедрения новых привычек необходима стратегия.

За сколько формируется новая привычка? Мнения специалистов на эту тему разнятся. Элрод предлагает пройти 30-дневную программу по встраиванию новых привычек в вашу жизнь. Будьте готовы к тому, что на протяжении месяца пройдете три фазы по 10 дней каждая.

Фаза 1. Невыносимость. Как только новизна уходит, внедрение привычки становится невыносимым. Все ваше существо сопротивляется переменам, вас раздражает то, что нужно делать. Что делать? Держите в уме, что это фаза продлится всего 10 дней, и дальше станет легче. Именно в первые 10 дней сдается большинство людей, но если вы будете готовы к трудностям, вы их преодолеете.

2. Дискомфорт. После десятого дня привычка будет все еще доставлять неприятные ощущения, но менее интенсивные. Вы постепенно привыкаете.

3. Непреодолимость. Опасность последнего этапа заключается в том, что люди перестают следить за своей привычкой, поскольку думают, что она уже сформировалась. Наверняка вы слышали популярную теорию о том, что привычка создается за 21 день. Однако Элрод считает, что настоящее закрепление привычки наступает после 21 дня. Именно в этот период она перестает быть чем-то инородным и окончательно внедряется в ваш распорядок дня.

Заключение

Каждый человек заслуживает жизни на 10 из 10 и каждый человек, уверен Элрод, может прийти к такой жизни. Все, что вам нужно, – это начать перемены прямо сейчас. Не откладывайте. Запланируйте ваше «Чудесное утро» на завтра.

Подготовьте комплекс упражнений, аффирмаций и книгу, которую будете читать. Найдите партнера по «Чудесному утру» и приступайте. Станьте человеком, достойным жизни на десятку.

Купить полную версию книги:

https://www.alpinabook.ru/catalog/lichnaya-effektivnost/489462/