Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Как может помочь сострадание к себе?

• Сострадание к себе означает проявление доброты к себе, особенно когда вы испытываете трудности. Поддержка себя позволяет поднять настроение и почувствовать уверенность в себе. Сострадание к себе полезно для всех, но, когда у вас СДВГ, оно особенно важно. Подростки в целом строги к себе, а особенно подростки с СДВГ. Как мы уже упоминали, это еще больше затрудняет выполнение чего-либо.

Сострадание к себе состоит из трех частей:

• осознанность – спокойное осознание своих мыслей, чувств и телесных ощущений;

• человечность – понимание того, что, как и все люди, вы иногда будете испытывать трудности;

• доброта к себе – активные действия, направленные на то, чтобы поддержать себя и доставить себе удовольствие.

Если сложить все вместе, то сострадание к себе означает, что, когда вам плохо, вы относитесь к себе с той же добротой, с какой относились бы к хорошему другу. Посмотрим, что это значит в вашей жизни.

Осознанность, сострадание к себе и СДВГ

Однажды я понял, что часто злюсь на себя. Я расстраиваюсь, когда пытаюсь что-то сделать и знаю, что хочу сделать, а потом все равно этого не делаю. Когда я могу говорить себе что-то приятное, я чувствую себя лучше и больше успеваю.

Хулио, 13 лет

Когда вы практикуете осознанность, то лучше понимаете, как работают ваши мысли. Например, вы узнаете, что раздражающие голоса в голове, говорящие вам, что вы глупы или неудачники, это просто мысли, а не факты. Вы не должны воспринимать их всерьез.

Осознанность проявляется, когда вы видите, что эти привычные неприятные голоса не основаны на реальности. Большинство людей чувствуют себя лучше и работают усерднее, когда избавляются от такой самокритичности.

Меньшая сосредоточенность на внутреннем критическом голосе – это первый шаг к тому, чтобы больше наслаждаться жизнью. Легко погрязнуть в негативе и не замечать то, что вы делаете хорошо. Мы все беспокоимся о том, что может произойти дальше, или о том, что мы сделали на прошлой неделе, и этот паттерн меняет наши чувства. Например, когда мы погружены в размышления о прошлом или будущем, то упускаем из виду забавные моменты жизни и не наслаждаемся ими.

Но есть и другой вариант реагирования. Когда вы подавлены и чувствуете, что все злятся на вас, проявите сострадание к себе. Вам не должно быть хорошо от того, что произошло, но вы можете относиться к себе с уважением, работая над собой. Воспринимайте себя в этот момент реалистично и по-доброму, как друга: «Я все испортил(а). Такое бывает, но теперь я вернулся(ась) на правильный путь и собираюсь работать над этим».

Быть добрее к себе не означает, что не нужно делать то, что должны. Другими словами, вам все еще нужно выполнить задание. Но пока вы наверстываете упущенное, не надо корить себя за то, что вы снова не делали его, откладывая выполнение до последней минуты.

Если эта цель звучит странно, подумайте, что у всех людей, от актеров до спортсменов, дела идут лучше, когда они исправляют ошибки, вместо того чтобы бесконечно думать о них. Да, всякое случается, вы все напутали, это ужасно, но утешьте себя, встаньте и попробуйте еще раз.

Так как же вам это сделать? Ответ – через сострадание к себе. В следующий раз, когда расстроитесь, следуйте инструкциям из приведенного ниже упражнения, оно учит дарить себе доброту в трудный момент. Вы можете следовать этим рекомендациям, чтобы стать добрее к себе и другим людям, конструктивнее действовать и добиваться поставленных целей. Попробуйте сделать это упражнение прямо сейчас, и вы освоите полезную практику, которую сможете использовать, когда это понадобится.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «МОМЕНТ ДЛЯ МЕНЯ»[3]3
  Адаптировано из книги «Подружись с собой» и вдохновлено практикой «Перерыв на сострадание к себе» из книги «Осознанное сострадание к себе».


[Закрыть]

Эта практика полезна, когда вас что-то беспокоит. Может быть, какой-то взрослый человек обижен на вас, вы плохо сдали тест или оставили обед дома – в третий раз на этой неделе. Если сейчас вас ничто не расстраивает, вспомните какой-нибудь случай из прошлого. Закройте глаза и представьте, что вы чувствовали, когда произошла эта ситуация.

Выполняйте эту практику медленно, стремясь все прочувствовать и понять смысл, скрытый за словами. Вы можете скачать аудиозапись этой практики по адресу https://www.newharbinger.com/46394.

Сначала медленно скажите себе: «В этот момент какая-то часть меня борется с трудностями».

Это осознанность – осведомленность о том, что вы чувствуете. Вы также можете сказать: «Это ужасно», или «Это отстой», или, может быть, «Это стресс».

Теперь скажите себе: «Борьба – это часть жизни».

Все люди знают, что другие тоже сталкиваются с трудностями. Вы можете сказать: «Я не один(на) чувствую это» или «Все подростки когда-нибудь чувствуют это».

Теперь скажите себе: «Пусть я буду добрым(ой) к себе».

Это часть сострадания к себе, связанная с проявлением доброты к себе. Как подросток, вы проходите через множество переходных периодов. Ваш мозг, ваше тело изменяются. Может быть, вы меняете друзей.

Спросите себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас?» Если слова не приходят к вам сразу, спросите себя: «Что бы я сказал хорошему другу, который проходил через это? Могу ли я пожелать того же для себя?» При этом часто используются следующие фразы, отражающие это желание:

Пусть я проявлю к себе сострадание, в котором нуждаюсь.

Пусть я приму себя таким(ой), какой(ая) я есть.

Пусть я начну учиться принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть.

Пусть я прощу себя.

Пусть я буду сильным(ой).

Пусть я буду в безопасности.

Пусть я буду спокоен(йна).

Пусть я буду знать, что я заслуживаю любви.

Если слова «пусть я» кажутся вам странными, можете сказать: «Я хочу принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть», или просто «Будь сильным(ой)», или «Принимай себя».

Теперь в течение нескольких минут медленно повторяйте эти слова про себя. Не забывайте осознавать смысл, стоящий за словами. Слова не так важны, как то, что они означают. Позвольте себе услышать эти добрые пожелания себе. Впитайте эти слова, как губка.

Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце практики. Может быть, вам стало немного лучше, спокойнее или вы чувствуете себя более защищенными. А может, это не так, и все это показалось странным. Если это правда, не волнуйтесь. Со временем практика сострадания к себе начинает восприниматься гораздо более спокойно. Мы обещаем!

Что бы ни случилось в жизни, если мы можем увидеть, что происходит, и действовать с позиции сострадания, то будем знать, что нужно делать дальше. Как только вы успокоитесь и почувствуете прилив сил, вам будет легче составить новое расписание занятий, или не забыть позвонить другу, или сделать все, что вам нужно. Вы будете чувствовать себя более расслабленными, а когда вы расслаблены, вам легче следить за всем. Это одна из причин, по которой осознанность и сострадание к себе помогают взять под контроль СДВГ.

Иногда, когда вас просят быть осознанными, может показаться, что вас осуждают. Как будто кто-то намекает, что, если вы будете достаточно усердно работать с осознанностью, у вас больше не будет СДВГ. Но это неправда. Вы не виноваты в том, что у вас СДВГ, и не можете избавиться от него, только работая над собой. Но мы используем осознанность не по этой причине.

Осознанность действительно помогает сосредоточиться, она позволяет избавиться от многих других проблем. Она помогает уменьшить стресс и беспокойство, с которыми мы все хорошо знакомы. Вы можете чувствовать это еще сильнее, потому что СДВГ – это расстройство, вызывающее тревогу; вам труднее справиться с делами. Пока вы поглощены своим СДВГ, вам труднее понять, что с этим делать. Кто может принять правильное решение в состоянии сильного стресса? К счастью, осознанность очень помогает при СДВГ, стрессе и проблемах с эмоциями. Она позволяет управлять жизнью с большей легкостью.

Это важно, потому что СДВГ – это не то, от чего большинство людей избавляются с возрастом. Симптомы, вероятно, ослабеют, потому что мозг будет продолжать созревать примерно до двадцати пяти лет. СДВГ становится не столь ярко проявлен, если вы продолжаете его лечить. Помимо практики осознанности и сострадания к себе, вам поможет также поддержка в школе и за ее пределами, выбор здорового образа жизни и, возможно, даже лекарства.

Ладно, вы уже много прочитали. Важно регулярно делать паузы для ума и тела! Так что сделайте перерыв. Мы все время двигаемся, но как часто мы обращаем внимание на связанные с этим ощущения? Чаще всего мы погружаемся в свои мысли, отвлекаясь на что-то другое.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ»

Прямо сейчас обратите внимание на то, что вы чувствуете в теле. Вы расслаблены, вам больно, вы дрожите или вам тепло?

Может быть, что-то еще? Что сейчас происходит в вашем теле?

Затем подумайте о том, что нужно телу.

Двигаться? Или потянуться? Может, попрыгать? Возможно, вам хочется встряхнуть все тело или заняться йогой. Что бы вы ни выбрали, обратите внимание на то, как именно сейчас ощущается движение в теле.

Отследите, что меняется при движении. Что вы замечаете там, когда ноги касаются пола? Какие части тела чувствуют себя лучше? А есть ли зоны, в которых ощущения хуже?

Наблюдение за тем, как чувствует себя тело, это и есть осознанность, позволяющая естественным образом исследовать текущие переживания. Потратить минуту на то, чтобы двигаться так, как вам нравится, – это акт сострадания к себе.

Резюме

Вы не создали свой СДВГ. Но вы можете составить план, который продвинет вас дальше той точки, в которой он влияет на вас. И частью этого плана может стать выработка отношения к себе как к хорошему другу. Подумайте еще раз, как бы вы посоветовали другу научиться играть на фортепиано, оправиться от травмы или овладеть каким-либо новым навыком. Вы бы подбадривали его, сочувствуя, и говорили бы, что у него все отлично при малейшем успехе.

Вы можете делать то же самое для себя. Каждый раз, когда вы добиваетесь небольшого прогресса, вместо того чтобы сосредоточиваться на том, что вы еще не сделали, начинайте со слов ободрения.

Со временем вы научитесь самостоятельно справляться с СДВГ, а также осознавать, когда нужно обратиться за помощью. При этом вы станете более независимыми и успешными, счастливо управляющими своей жизнью. Практики осознанности и сострадания к себе приведут вас в правильное состояние ума, когда вырабатываются полезные привычки, которые помогут вам «сесть за руль» жизни – насовсем. И тогда все, что вам будет нужно сделать, это нажать на газ и поехать.

Вы можете читать эту книгу целиком, или отдельные главы, или только по половине разделов. Если вы сталкиваетесь с идеями или концепциями, которые вам интересны или которые кажутся вам сложными, обсудите их с кем-то, кому вы доверяете. А затем отметьте главы, которые покажутся важными, и к ним вы сможете обращаться, когда сталкиваетесь с трудностями. Помните, что вы – за рулем. Все зависит от вас.

Глава 2
Пробуждение сонного менеджера мозга

Все думали, что я ленивая и мне все равно. Я все делала в последнюю минуту, всегда забывала обо всем и бежала обратно в школу. Мои оценки были не очень хорошими, и я считала себя глупой. Потом выяснилось, что у меня СДВГ. Я стала получать более высокие оценки и перестала винить себя за то, что мне трудно следить за происходящим.

Мариса, 17 лет

Если вы хотите достичь своих целей, вы должны знать, как именно СДВГ влияет на ваши планы. Как только вы увидите, как расстройство мешает вам делать то, что вы хотите, то сможете принять необходимые меры.

Прежде всего, СДВГ – это не только невнимательность или гиперактивность. Да, он сбивает с толку. В конце концов, это синдром дефицита внимания и гиперактивности. Но это лишь наше привычное понимание. Сейчас лучше помнить, что СДВГ влияет на набор умственных способностей, называемый управляющими функциями. Это навыки, которые помогают нам идти к целям, строить долгосрочные планы и получать лучшие оценки.

Рассматривайте управляющие функции как менеджера мозга. Это как тренер в спортивной команде, который заставляет всех игроков хорошо играть. Или, например, дирижер в оркестре, который руководит музыкантами во время концерта. Даже если все члены группы хороши, ей все равно нужен сильный лидер.

Точно так же менеджер мозга (то есть управляющие функции) отвечает за управление тем, как мы достигаем целей. Когда он работает не в полную силу, вам может быть трудно сосредоточиться, даже если вы знаете, что «должны» что-то сделать. Или вы можете действовать импульсивно, даже понимая, что так поступать нельзя. Или вы не можете найти лучшего решения долгосрочной проблемы и вместо этого хватаетесь за первую идею, которая пришла в голову.

Итак, рассмотрим все, чем вы и ваш менеджер мозга должны управлять. Разумеется, это учеба. А также социальная жизнь и разговоры. И эмоции. Ваши планы, здоровье и ситуации, такие как вождение автомобиля. К сожалению, СДВГ может повлиять на все, что связано с управлением жизнью.

Однако этот факт ничего не говорит о том, кто вы. Как и у всех, у вас есть умения, которыми вам легко овладеть. Вы можете быть хороши в математике, отзывчивы или креативны. И, как и у всех, у вас есть другие навыки, которые вырабатываются труднее. При СДВГ это обычно «управление» планами.

Итак, посмотрим, как работает ваш уникальный менеджер мозга. Как только вы поймете это, вы будете знать, как лучше довести до конца то, что хотите сделать.

Описание менеджера мозга[4]4
  Brown, T. 2017. Outside the Box: Rethinking ADD/ADHD in Children and Adults: A Practical Guide. Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing.


[Закрыть]

У менеджера мозга много дел. Здесь мы рассмотрим те, на которые часто влияет СДВГ. Вероятно, у вас нет всех тех проблем, которые описаны ниже, поскольку СДВГ у всех проявляется по-разному, но отметьте то, что может иметь отношение к вам. Это знание поможет вам вернуть к работе менеджера мозга.

Управление вниманием

Внимание, или осознание того, что происходит в любой данный момент, – это сложный для понимания навык. Когда вы хорошо управляете вниманием, то слышите, что говорит учитель; например, записываете все, что вам задано, и работаете, не отвлекаясь. Вы плавно переключаете внимание (например, с того, что вы читаете, на слова учителя о том, что нужно переходить к следующим этапам). СДВГ не всегда связан с плохой концентрацией внимания; речь идет о том, чтобы использовать внимание правильно.

Что это может означать для вас. Когда у вас СДВГ, вы можете переводить внимание на некоторые вещи (особенно забавные) и увлекаться ими до такой степени, что в итоге теряете счет времени. А когда возникают трудности, вам вообще сложно сосредоточиться. Именно тогда взрослые думают, что вам все безразлично. Но это не безразличие; просто вам трудно сосредоточиться и довести дело до конца. В других же случаях вам бывает непросто переключать внимание (например, между телевизором и разговором мамы), и поэтому люди могут считать, что вы их не слушаете.

Управление поведением

Это обычный стереотип СДВГ – ребенок, который не может усидеть на месте или который действует и говорит не думая. Тем не менее у половины людей с СДВГ нет гиперактивности или импульсивности. Если вы действуете или говорите, прежде чем думать, это проявляется как угодно: от нарушения порядка (например, говорите без разрешения на занятиях) до опасных действий (например, первые прыгаете с высокой стены).

Что это может означать для вас. Ужасно осознавать, что вы были импульсивны, сразу после того, как это произошло. «Мне не следовало этого говорить». «Мне не надо было есть все пончики». Иногда это качество заставляет нас скрывать то, что мы сделали, или злиться на кого-то другого. И тогда мы чувствуем себя еще хуже!

Управление задачами

СДВГ затрудняет самоорганизацию, составление планов и отслеживание времени. Когда вы станете старше, это может стать самым трудным проявлением СДВГ.

Что это может означать для вас. Вот ключ к СДВГ: не думайте о нем только как о сложностях с вниманием. Обычно это проблема управления временем и отслеживания целей.

Управление информацией

На компьютере есть два типа памяти: жесткий диск и оперативная память. Жесткий диск хранит факты, а оперативная память координирует действия в реальном времени. В мозге происходит нечто подобное. Вы можете многое знать, например, запомнить руководство для сдачи экзамена на вождение. Менеджер мозга – это оперативная память, использующая эту информацию, когда при движении вы видите дорожные знаки, указатели, людей и другие автомобили. В случае с СДВГ это означает, что вам, например, трудно делать заметки во время лекций или запомнить список того, что вам нужно сделать.

Что это может означать для вас. Жизнь станет легче, если вы начнете придерживаться установки «Либо я делаю это прямо сейчас, либо я напомню себе сделать это прямо сейчас». Избегайте дополнительной нагрузки, пытаясь все держать в своей голове. Записывайте.

Управление усилиями

Усердная работа, которую вы, вероятно, уже делаете, отличается от постоянных усилий, таких как выполнение задачи или сдача проекта без отвлечений и потери интереса. Это как спринтеры и бегуны на длинные дистанции. Для людей с СДВГ поддерживать бег на длинные дистанции не так просто. С СДВГ трудно оставаться мотивированным от начала до конца при решении долгосрочной задачи.

Что это может означать для вас. Вы стремитесь продолжать работать и, несмотря ни на что, обнаруживаете, что отвлекаетесь от дела, и это может совершенно обескураживать. Но вы можете научиться поддерживать бдительность и сосредоточенность менеджера мозга. Позже в этой книге мы покажем вам, как это сделать.

Управление эмоциями

Конечно, эмоции – это часть жизни, и всем нам нужно учиться хорошо управлять ими. При СДВГ эмоции очень быстро берут над нами верх. Люди с СДВГ быстро расстраиваются, злятся или сдаются, пока не научатся справляться с эмоциями.

Что это может означать для вас. Когда эмоции захлестывают мышление, они снижают психологическую устойчивость («Я ухожу!») или даже мешают отношениям («Я ненавижу вас!»). Происходит вспышка эмоций, и вы почти сразу приходите в себя, в то время как все остальные остаются ошеломленными. Но есть разница между эмоциями, которые вы испытываете, и тем, что вы делаете дальше. Обратите внимание на свои привычки, и со временем вы сможете их изменить.

Как вы понимаете, СДВГ влияет не только на учебу. Какие проблемы с управляющими функциями вам знакомы? Менеджер мозга играет важную роль почти во всем, что вы делаете.

Вы можете исследовать практически любую проблему в поисках того, какую роль в ней выполняют управляющие функции. Как вы увидите далее, как только вы сделаете это, к вам тут же придут новые решения (бланк, который позволяет вам исследовать решение проблем с учетом управляющих функций, доступен по адресу https://www. newharbinger.com/46394). Рассмотрите шесть аспектов управляющих функций, перечисленных выше, посмотрите, какие из них наиболее приемлемы для вас, а затем работайте над новым планом, используя эту информацию.

К счастью, однажды настанет момент, когда вы не будете чувствовать, что находитесь во власти СДВГ. Во-первых, управляющие функции сами по себе созревают и улучшаются вплоть до вашего двадцатилетия. И поскольку вы уже читаете эту книгу, то вы в выигрышной позиции. Вы сделали огромный шаг к тому, чтобы облегчить жизнь, узнав о себе и СДВГ. Поздравьте себя!

Вы уже много прочитали о СДВГ. Так что давайте немного отдохнем, прежде чем идти дальше. В следующем упражнении на осознанность вы узнаете эффективный способ успокоить свой занятый ум и осознать, что происходит в данный момент.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ТРИ ОСОЗНАННЫХ ВЗДОХА»

Эта практика отлично подходит для того, чтобы успокоиться, если вы чувствуете себя раздраженными или не в себе. Вы можете выполнять ее в любое время, когда почувствуете себя немного взволнованными, расстроенными, подавленными или скучающими. Всего три медленных вздоха, чтобы установить контакт с происходящим и решить, что делать дальше. Это займет меньше десяти секунд.

Сейчас, где бы вы ни находились, найдите место в теле, в котором дыхание ощущается легче всего. Это может быть кончик носа или рот. Это может быть ощущение в груди или животе в моменты, когда легкие расширяются и сжимаются с каждым вздохом.

Теперь сделайте один вздох и почувствуйте, как движется тело.

Обратите внимание на небольшую паузу между вдохом и выдохом, а затем в конце выдоха, перед началом следующего вдоха.

Делайте так в течение трех вздохов.

Если вы заметите, что отвлекаетесь, спокойно переключайте внимание на ощущение дыхания.

В дальнейшем вы сможете выполнять эту практику в любое время, когда почувствуете беспокойство.

Я пытался написать эссе по истории. Тема была такой скучной – о том, почему, по моему мнению, ученые хотели заниматься исследованиями. Ну кого это волнует и откуда мне знать? Я не мог ни о чем думать, кроме того, что мои друзья хотели пойти на улицу, чтобы покататься на велосипедах. Я был готов порвать домашнюю работу. Поэтому я сделал три вздоха. Затем я решил сделать еще три. Я смог вернуться к эссе, по крайней мере, на некоторое время.

Джейк, 12 лет