Текст книги "Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе"

Управление СДВГ благодаря заботе о себе

Когда у вас СДВГ, то менеджер мозга, ответственный за контроль и происходящее, работает не в полную силу. Из-за этого вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, ситуациями, когда вы видели, что должно произойти или что вы должны делать, но не сделали этого.

Как мы уже упоминали в предыдущей главе, многих из нас, когда мы совершаем ошибку, сразу же посещают самокритичные мысли: «Я снова все испортил(а). Я такой неудачник(ца)». Такого рода негативные мысли мешают прийти в себя и выяснить, что делать дальше.

Мы биологически запрограммированы уделять больше внимания негативным вещам, которые могут причинить нам вред, чем позитивным и безопасным. Отрицательные мысли, как правило, остаются в сознании, когда все идет не так, как мы хотим. «Я всегда все порчу. Я никогда не смогу сделать своих родителей счастливыми». Это называется негативной предвзятостью. Давным-давно, когда мы жили в дикой природе, мы должны были помнить о хищниках, которые могли причинить нам вред.

Конечно, мы уже не живем в первобытном лесу. То, что наш мозг считает вредным, например опоздание на занятия или критика со стороны взрослых, обычно не представляет угрозы для жизни. Тем не менее, когда это происходит, мозг ведет себя так, как будто мы все еще находимся в лесной глуши, и внутренний критик говорит нам, что мы сделали что-то неправильно, или могли бы сделать лучше, или должны были подумать, но не сделали этого. И со временем все это оказывает огромное влияние на нашу уверенность в себе и самооценку.

Я намерена содержать свою комнату в чистоте. На самом деле. Я начинаю, и следующее, что я осознаю, это то, что я лежу на полу и просматриваю какую-то случайную книгу. Потом мне становится неудобно, потому что я пообещала отцу, что буду убираться, и вдобавок ко всему теперь мне нужно срочно делать домашнее задание. Я пытаюсь делать то, что должна, а у меня ничего не получается. Мне часто стыдно за себя.

Рокси, 14 лет

Вот в чем дело: когда вы заметите, что ругаете себя, сделайте паузу. А затем решите вести себя добрее к себе. Это не означает, что вы «освобождены» от исправления своих ошибок, но вам не нужно усугублять ситуацию, наказывая себя. Вместо этого вы можете напомнить себе, что у всех бывают неудачи, вы делаете все, что в ваших силах, и нет необходимости быть такими самокритичными.

Вам также может помочь сострадание к себе. На самом деле вы уже работали с этим в практике «Момент для меня». В трудные моменты вы практикуете доброту к себе, что позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы в следующий раз делать что-то лучше.

Далее вы узнаете еще один способ борьбы с распространенной привычкой к самокритике: помнить о том, что у вас хорошо получается. Так вы можете сохранять психологическую устойчивость в условиях стресса.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ЧТО Я УМЕЮ ХОРОШО ДЕЛАТЬ»[5]5
  Адаптировано из курса «Подружись с собой» и вдохновлено практикой «Признание своих хороших качеств» из программы «Осознанное сострадание к себе».


[Закрыть]

Это отличное упражнение для ежедневного выполнения, его можно делать, когда вы просыпаетесь или ложитесь спать. Оно занимает всего пару минут и помогает помнить обо всем, что вы хорошо делаете, даже в те дни, когда вам тяжело. Вы найдете аудиозапись этой практики по адресу https://www.newharbinger.com/46394

Найдите удобное место, сядьте или лягте.

Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вздохов, чтобы расслабиться.

Теперь переключите внимание и подумайте о том, что вы цените в себе. О том, что в глубине души вам нравится в себе. Может быть, это то, как вы рисуете, или играете в видеоигры, или как потрясающе катаетесь на скейтборде. Вам не придется никому рассказывать об этом, так что будьте честны.

Иногда нам легче ценить себя, если мы помним, что обязаны своими лучшими качествами положительному влиянию других людей в нашей жизни. Возможно, вы научились видеоиграм у друга или хорошо рисуете, потому что кто-то в семье поощряет вас. Подумайте о людях, которые оказали на вас положительное влияние, возможно, это родители или те, кто заботится о вас, учителя, друзья или даже авторы книг. Представьте, что благодарите их.

Теперь позвольте себе насладиться моментом хорошего отношения к себе. Прочувствуйте его. Помните, что вам не нужно быть лучшими в чем-либо или совершенными, чтобы ценить что-то в себе.

Занимайтесь этой практикой столько, сколько захотите, а когда будете готовы, спокойно откройте глаза.

Найдите минутку, чтобы сравнить, как вы себя чувствуете прямо сейчас и как чувствовали себя до того, как выполнили это упражнение. Возможно, вы уже немного лучше относитесь к себе.

То, что у вас СДВГ, не отменяет ваших хороших качеств, даже если вам кажется, что их еще никто не видит. Хотя помнить о негативном легко, мы можем завести привычку вспоминать и позитивные факты. Когда мы это сделаем, то будем чувствовать себя менее тревожно и более непринужденно. Мы создаем что-то реальное, за что можно уцепиться и что поможет нам справиться с трудностями.

Итак, выделите время, чтобы напомнить себе о чем-то хорошем в себе. Наслаждайтесь этим, и цените, и возвращайтесь к этому, когда жизнь становится тяжелой. Это не так просто, поэтому мы рекомендуем практиковаться как можно чаще!

Осознание того, как СДВГ заставляет вас думать

Когда у вас СДВГ, можно применять одну хитрость: подходить к любой трудности, как будто она связана с менеджером мозга. То есть бросьте вызов любому убеждению, что все сложно, потому что вы недостаточно хороши, или что вы никогда не изменитесь. Ни то ни другое неверно, но СДВГ может заставить вас чувствовать себя именно так.

Что, если трудная ситуация возникает исключительно из-за СДВГ? Вы можете предположить, что это просто вы такие и что нет никакого способа лучше подготовиться к тесту по математике или помнить обо всех домашних заданиях. Вы можете услышать, как взрослые говорят вам что-то вроде: «Да ладно, если бы тебе было не все равно, ты бы записал(а), что тебе задали. Что в этом сложного?» Или вы можете сказать себе что-то вроде: «Это должно быть легко. Не могу поверить, что я снова забыл(а), какие книги принести домой». Однако даже просто записать домашнее задание сложнее, чем кажется, особенно при СДВГ.

На самом деле менеджеру мозга требуется много шагов, чтобы записать задание на дом. Помните, что СДВГ связано не только с вниманием и поведением. Оно также влияет на отслеживание времени и всех деталей жизни. Итак, для якобы простой задачи записи домашней работы мозг делает следующее:

• управляет эмоциями и сохраняет спокойствие;

• обращает внимание, когда учитель говорит что-то важное;

• избегает отвлекающего разговора или игнорирует желание пообедать, из-за чего вы пропустите то, что сказал учитель;

• знает, где находятся ежедневник и ручка;

• быстро переходит к нужной странице для записи задания, прежде чем вы выйдете из класса;

• избегает желания записать его позже;

• не забывает записать детали.

В действительности вы, вероятно, знаете, как записать домашнее задание и выполнить его, ладить с другими и оставаться здоровыми. Но СДВГ иногда направляет вас не в ту сторону. Даже когда вы обещаете себе лучше справляться со школьными заданиями, менеджер мозга ошибается, и вы снова обо всем забываете. Рассматривая это как проблему с управляющими функциями, вы можете найти для себя новые решения.

Часть вас, связанная с СДВГ, может посоветовать вам отложить выполнение домашнего задания до последней минуты или вообще забыть о нем. В дополнение к тому, что вам и так трудно сосредоточиться, СДВГ еще говорит: «Домашнее задание – это скучно, а я устал(а). Оно может подождать». Вместо того чтобы винить себя или предполагать, что вы не можете измениться, как насчет того, чтобы сказать: «А… это говорит мой СДВГ… Но я не обязан(а) слушать. Я могу сделать правильный выбор». Симптомы СДВГ реальны и могут повлиять на ваш выбор.

Один из способов подумать об этом заключается в том, что только часть вас, страдающая СДВГ, откладывает дела, а не ваше мудрое «я». Вы можете ненавидеть списки дел, управление временем и организацию только потому, что все это у вас еще не получается. Вы можете думать: «Да, я не веду календарь. Это не мое». Но причина того, почему эти инструменты не работают и кажутся неудобными, заключается в том, что у вас СДВГ.

СДВГ иногда разрушает четкие планы, необходимые для управления им. Это похоже на то, что он одновременно делает что-то трудным для вас, а затем представляет самое простое решение неправильным. На самом деле вы можете завести список дел или ежедневник или найти способ отслеживать свою жизнь. Подумайте, как менеджер мозга может усложнить эти задачи (но это не значит, что они невыполнимы). На данный момент это может показаться слишком сложным или абстрактным. Не беспокойтесь, в остальной части этой книги говорится о том, как это сделать.

Быстрая проверка себя

Когда вы читаете этот текст, обращайте внимание на любые свои реакции, например на желание швырнуть эту книжку через всю комнату. Или на отрицание того, что у вас вообще есть СДВГ. Или на чувство раздражения из-за того, что вам нужно делать что-то другое.

Это нормальные мысли.

И пока просто обращайте внимание на их появление. Затем скажите себе что-то вроде: «Это менеджер мозга, спящий за рулем. Я не позволю ему разрушить мою жизнь. Я буду делать то, что для меня лучше». Вместо того чтобы поддаться первому порыву, успокойтесь и почитайте еще. Можете выполнить практику «Три осознанных вздоха», с которой вы познакомились в этой главе. Осознайте любое беспокойство, которое чувствуете, и позвольте ему пройти. Затем примите взвешенное решение о том, что делать дальше.

И позаботьтесь о себе. Если чувствуете, что прочитали довольно много, сделайте перерыв. Побросайте мяч в корзину, побегайте, включите музыку и потанцуйте – делайте все, что угодно. Вы можете поступать так всякий раз, когда почувствуете, что в какой-то момент невозможно заставить менеджера мозга выполнять задание. Просто убедитесь, что вы вернулись к своей цели прочитать книгу и попрактиковаться в навыках.

И…

Помните, что как только вы лучше поймете менеджера мозга, вы поймете, и как более эффективно работать с ним. Вы узнаете, как контролировать то, что вы делаете, а не свой СДВГ.

Теперь, когда вы определились со своими потребностями, вернемся к распознаванию СДВГ в действии.

СДВГ, стресс и восстановление контроля

Душевное состояние влияет на то, как вы действуете. Это очевидно. Когда вы счастливы и спокойны, вы будете вести себя иначе, чем в состоянии стресса и подавленности.

СДВГ сам по себе делает жизнь более напряженной. Вам может требоваться больше времени, чем всем остальным, чтобы закончить работу. Вы забываете детали школьных занятий и в последнюю минуту пытаетесь прийти в себя. Ваш менеджер мозга «спит за рулем», медленно соображая, что вам нужно сделать, а вы отвлекаетесь на всякие мелочи.

Возможно, вы переутомляетесь. И тогда то, как вы действуете, влияет не только на вас, но и на окружающих. Вы реагируете не задумываясь. И неудивительно, что такое отношение к другим вызывает у вас еще больший стресс.

Когда мы слишком напряжены, мы не в лучшей форме. Давление со стороны школы, стоящие за спиной родители, задания или обязанности – все это заставляет нас запускать нашу систему самообороны. «Бей – беги – замри» – это биологическая система, которая помогает реагировать на опасность. Она заставляет нас нападать, убегать или прятаться. Чувство угрозы запускает защитные реакции; в крови повышается уровень гормонов стресса, и мы чувствуем это в своем теле.

Этот процесс важен, когда мы действительно в опасности. Но в современной жизни мы часто живем в состоянии «бей – беги – замри» даже тогда, когда находимся в полной безопасности. У нас могут быть проблемы с учебой или с другом. Система «бей – беги – замри» снова срабатывает, но мы не подвергаемся реальному физическому риску. Однако тело все равно реагирует.

В моменты реальной опасности, угрожающей жизни, мы хотим быстро добраться до безопасного места. Однако если нет чрезвычайной ситуации, это побуждение часто приводит к решениям, о которых мы потом сожалеем. Эти неудачные решения снова усиливают стресс. Цикл продолжается, хотя мы просто пытаемся подготовиться к тесту по математике.

Стресс вызывает нарастающий цикл еще большего стресса. Эмоциональная нестабильность подавляет способность ясно мыслить и еще больше усугубляет проблему. Затем мысли вызывают стрессовые чувства. Этот цикл может изменить даже то, как мы спим и как мы чувствуем себя физически. И снова усиливается стресс. А это снова меняет то, как мы думаем и действуем.

Я была очень довольна своей презентацией, пока не поняла, что оставила листки с заметками на кухонном столе. Урок начинался, и я запаниковала. Сердце бешено колотилось, а в голове стучало. Я знала, что учитель подумает, что я не выполнила работу. Я чувствовала, что вот-вот заплачу. Я побежала по коридору в противоположном направлении от класса и спряталась в женском туалете. Но потом у меня были неприятности из-за того, что я пропустила занятия.

Сара, 16 лет

Как только у Сары активировалась система «бей – беги – замри», стресс взял верх. Она сделала необдуманный выбор, который понятен, но он не самый лучший в долгосрочной перспективе. Как все могло бы сложиться, если бы Сара смогла сделать паузу, прежде чем действовать? Возможно, она сохранила бы спокойствие и поговорила бы с учителем о своей ситуации или нашла бы другой вариант.

Для того чтобы проявлять гибкость в том, как мы живем, думаем и решаем проблемы, мы должны выйти из цикла стресса. Понизьте уровень стресса, и все остальное станет проще. А как это сделать? Мы понижаем стресс, (1) полностью осознавая текущие переживания, например ощущения в теле, (2) оставаясь сострадательными к себе и (3) принимая мудрые решения о том, как действовать, чтобы в долгосрочной перспективе выбирать для себя лучшее.

Решение проблем с помощью сострадания к себе

Я обнаружила, что тайных решений не существует, но все становится лучше, когда я вспоминаю о том, чтобы быть осознанной и сострадательной по отношению к себе. Знаете, иногда мне кажется, что душа разрывается, когда я пытаюсь что-то сделать, и кажется, что ничего не работает и продолжается достаточно долго и ничего никогда не меняется. Я хочу свернуться калачиком и все бросить. Но когда я вспоминаю о сострадании к себе, я продолжаю заниматься делами, даже когда это кажется скучным и вроде бы должно легко получаться. Теперь, когда я не так строга к себе, все становится лучше.

Дженнифер, 17 лет

Если бы ваша подруга была важным игроком в команде по плаванию и повредила плечо, вы, вероятно, предложили бы ей эмоциональную поддержку. Вы бы сказали что-то вроде: «О, это ужасно! Может, я понесу твой рюкзак?» Вы бы также поощряли ее заниматься в тренажерном зале, чтобы вернуться к прежней форме. И все же если мы сами повредим плечо, то как перспектива пойти в спортзал, так и разочарование от пропущенного купального сезона могут нас сильно расстроить.

Обычно мы живем определенным образом, хотя для кого-то другого мы бы рекомендовали что-то совершенно иное. Возможно, вам стоит подумать о том, что бы вы предложили другу в той же ситуации.

Что бы вы посоветовали другу, у которого возникли трудности из-за СДВГ? СДВГ влияет на планирование. Какую установку вы дали бы другу, которому сложно спланировать проект?

Когда вы начинаете учиться, СДВГ может мешать вам жить той жизнью, которой вы хотите жить. Наличие СДВГ означает, что вы изо всех сил пытаетесь сделать то, что другие, кажется, делают легко или, по крайней мере, без такого сильного стресса. Когда это происходит, просыпается ваш негативный внутренний голос.

«Ты такой идиот! У тебя никогда ничего не получится!» В этом состоянии замешательства трудно оставаться мотивированными. Поэтому вам стоит представить, что именно вы сказали бы хорошему другу: «Да, я тоже не люблю просить учителей о помощи, но, если ты собираешься сдать экзамен, тебе, вероятно, следует прийти на него вовремя».

Сострадание к себе требует именно этого: говорить с собой так, как вы говорили бы с хорошим другом. Специалист по осознанности Шарон Зальцберг называет сострадание к себе нашим главным двигателем перемен. Переключение на этот источник питания не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, – это вы сами. Это один огромный шаг к тому, чтобы отобрать руль у СДВГ и позаботиться о том, что вам нужно.

Помня об этом, попробуем сделать еще одно упражнение. Вам будет нужно представить, что у вашего хорошего друга СДВГ. Подумайте, что вы можете ему сказать.

УПРАЖНЕНИЕ: «КАК БЫ Я ПОМОГ ДРУГУ?»[6]6
  Адаптировано из курса «Подружись с собой» и вдохновлено практикой «Как бы я помог другу» из программы «Осознанное сострадание к себе».


[Закрыть]

Представьте, что ваш хороший друг с СДВГ забыл о важном тесте по естествознанию и не подготовился к нему. В результате он прошел его неудачно. Он чувствовал себя ужасно. Он пришел к вам и рассказал, как он расстроен из-за своей оценки и того, что забыл подготовиться. Запишите на листе бумаги, что вы могли бы ответить другу. Что бы вы сказали? Каким был бы тон вашего голоса?

Если вы похожи на большинство подростков, то можете сказать что-то вроде: «О, мне так жаль! Я знаю, что ты чувствуешь. Это случалось со мной. Так трудно все запомнить, но я уверен, что ты сможешь все исправить. Пойдем погуляем и поговорим об этом». Вы бы успокоили его и решили, что делать дальше, чтобы он не забыл подготовиться к тесту в следующий раз.

Теперь представьте, что эта ситуация произошла с вами. Представьте, что вы забыли о тесте по естествознанию, не подготовились и получили плохую оценку.

Что бы вы сказали себе? Какие слова вы бы произнесли и каким бы был тон вашего голоса? Запишите это.

Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, вы скажете что-нибудь самокритичное, например: «Я такой глупый! У меня опять ничего не получилось! Учитель говорит об этом уже две недели! Почему я не могу следить за этим?! Тьфу! Я такой придурок!»

Чем ваш совет для друга похож на то или отличается от того, как вы обычно относитесь к себе? Что будет, если в следующий раз, когда у вас возникнет проблема, вы скажете себе те же слова, что и своему другу? Вместо того чтобы ругать себя, произнесите что-нибудь вроде: «О, мне так жаль, что это произошло. Трудно что-то запомнить, особенно с СДВГ. Я знаю, ты очень стараешься. Но это трудно, так что наберитесь терпения!»

Вам может быть странно так разговаривать с самими собой, но попробуйте. Чем это может навредить? Посмотрите, поможет ли вам это изменение точки зрения – «что бы я сказал другу прямо сейчас?» – легче понять, что делать дальше.

Резюме

Осознанность помогает нам увидеть, что мы недостаточно добры к себе, когда боремся с трудностями. И тогда, проявив к себе сострадание, мы начинаем относиться к себе лучше, как к хорошему другу. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что мы можем жить своей жизнью, не так сильно осуждая себя. Это пригодится вам на практике; это позволяет оставаться сосредоточенными на цели, управлять всем, с чем вы сталкиваетесь изо дня в день, будь то внимание на занятиях, выполнение домашних заданий или уборка комнаты.

Как вы можете сделать осознанность и сострадание к себе неотъемлемой частью жизни и лучше воспринимать свой СДВГ? Мы расскажем об этом в следующей главе.

Глава 3
Выработка устойчивых привычек

Я так старался, играя в теннис. Я тренировался упорнее, чем кто-либо из окружающих, но потом, когда я совершал ошибку, я набрасывался на себя с критикой. Однажды, когда пропустил подачу, я даже разбил ракетку о стену. Я не мог сосредоточиться во время тяжелых матчей. Я пропускал пару подач, а потом внутренний голос начинал хихикать: «Вот опять. Не можешь собраться, когда это нужно». В какой-то момент я был готов бросить теннис. Но теперь я напоминаю себе: «Не волнуйся, все иногда пропускают подачу». Я – человек! Я делаю несколько вздохов, чувствую землю под ногами и готовлюсь к следующему пойнту. Теперь играть в теннис стало намного веселее.

Нико, 15 лет

С помощью осознанности можно почувствовать, как мы живем. В противном случае мы принимаем многие решения привычно – бездумно, не уделяя им полноценного внимания. Это верно как с СДВГ, так и без него. Когда мы теряем равновесие и охвачены страхом, гневом или возбуждением, мы не видим, что действуем по привычке.

С другой стороны, когда мы осознанны, мы сознательно направляем себя к тому, чтобы чувствовать себя более счастливыми, жизнерадостными и независимыми. Все начинается с того, что мы ловим себя на том, что следуем вредной привычке разума, например, верим внутреннему критику, и возвращаемся к тому, что происходит в реальном времени.

Более того, изменение привычки к самокритике позволяет нам изменить другие привычки. Когда мы терпеливы к себе, мы можем найти способы управлять временем или правильно реагировать на сложных людей. Мы можем быть уверены, что всегда в жизни будем на месте водителя.

Мы знаем, что СДВГ – это вызов. Он может мешать добиться многого из того, чего вы хотите. Восстановление контроля над собой начинается с выяснения того, в каких областях жизни СДВГ влияет на вас.

Такой подход к СДВГ означает, что вы не выносите суждение о том, кто вы. Рассматривайте это как оттачивание навыков, которые облегчат вашу жизнь. Измените привычки, которые не работают, выработайте новые привычки по своему выбору и станьте тем человеком, которым хотите быть.

Мы начнем процесс изменения привычек, еще раз взглянув на то, как неприятный, чрезмерно критичный внутренний голос мешает нашим лучшим намерениям.