Текст книги "Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом"

В большинстве случаев мы не осознаем мысли и интерпретации, которые приводят к напряженным реакциям или ситуациям. Эти мысли приходят так быстро и непроизвольно, что они находятся за гранью нашего осознания. Действительно, существует множество ситуаций, в которых происходит неосознанная обработка информации. Когда вы ходите, вам не нужно думать: «Правая нога… левая нога… правая нога… левая нога». Если на пути стоит столб, вы обойдете его автоматически, а через минуту уже можете о нем забыть.

В привычных ситуациях, таких как ходьба, вы обрабатываете информацию с помощью ограниченных когнитивных ресурсов или вниманием. Обработка информации происходит даже во сне. Например, люди скорее проснутся, если их позовут по имени или если заплачет их ребенок, чем если они услышат другие звуки.

Учитывая, что вы часто обрабатываете информацию неосознанно, многие убеждения, связанные с перфекционизмом, трудно определить. Для этого требуется небольшая практика. Один из способов – замечать ситуации, в которых вы испытываете негативные эмоции – тревогу, стресс, гнев, удрученность или чувство, что что-то «неправильно». Как только эмоции определены и названы, становится возможно определить мысли и интерпретации, повлиявшие на их возникновение. Противоречащие убеждения могут вести к смеси эмоций. Например, начальник недоволен тем, что его сотрудник «неправильно» делает работу. Он может отметить у себя такие мысли, вызывающие разочарование: «Необходимо, чтобы мои сотрудники работали так, как я считаю правильным». В то же время на каком-то уровне он может осознавать существование разных способов справиться с работой, и это нормально, что сотрудники выполняют работу по-своему.

Упражнение 3.2

Определение перфекционистских мыслей

Прежде чем вы научитесь изменять пефрекционистский образ мышления, важно научиться определять такие мысли, интерпретации и убеждения. Использование мониторинга мыслей, например, предложенного здесь, может помочь вам отследить такие мысли. В следующий раз, когда вы почувствуете дискомфорт, считая, что недостаточно хорошо справились с работой, или расстроитесь из-за поведения окружающих, постарайтесь заполнить эту таблицу. Возможно, вы захотите создать свою собственную таблицу на листе бумаги, потому что в примере, предложенном этой книгой, места недостаточно.

После прочтения заполненного образца в первой колонке пустого варианта запишите ситуации, которые вызывают ваши перфекционистские мысли или заставляют вас обратить на них внимание. Во второй колонке запишите эмоции, которые вы переживаете (например, страх, тревогу, печаль, подавленность и т. д.). Также запишите силу этой эмоции, используя шкалу от 0 до 100, где 0 означает «нет», а 100 равно самой сильной эмоции. В третьей колонке запишите свои перфекционистские убеждения и мысли.

Наблюдая за своими реакциями со стороны, вам будет легче определить перфекционистские мысли. Осознание своих перфекционистских мыслей – первый шаг к их изменению. Эту проблему мы более подробно разберем в главе 7.

Таблица контроля мыслей – заполненный образец

Таблица контроля мыслей – пустая форма

Все любят быть правыми, поэтому ищут доказательства своих убеждений. Другими словами, ищут информацию, однобоко подтверждающую их убеждения, интерпретации и мысли. Они предпочитают проводить время с людьми с аналогичным образом мыслей. Если они политически активны, они будут ходить на собрания своей партии, чтобы услышать то, во что они уже и так верят. Если они религиозны, они будут искать способы, которые укрепят их религиозные убеждения (например, посещение службы в церкви или другом религиозном институте), чем искать опыт, который может бросить вызов их убеждениям.

К несчастью, эта тенденция выискивать информацию, подтверждающую чьи-то убеждения, иногда приводит к неприятностям. Например, человек с боязнью летать больше внимания уделяет историям об авиакатастрофах, чем благополучным полетам. Страдающие от депрессии помнят ошибки, совершенные в прошлом, а не свои успехи. Социофобы, считающие, что другие оценивают их негативно, склонны интерпретировать сомнительную социальную информацию (например, двусмысленный взгляд другого человека) как подтверждение их чувства неполноценности.

Люди с сильно развитым перфекционизмом рискуют уделять больше внимания событиям, подтверждающим их убеждения, чем информации, противоречащей им. Например, ученики, которые боятся сдать курсовые семестровые работы без многоразовой проверки, возможно, помнят историю, как кто-то однажды сдал работу без проверки и забыл ответить на целую страницу вопросов.

Они не обращают внимания на то, что многие сдают работы без всяких негативных последствий, проверяя их лишь один-два раза или вообще ни разу.

Люди не думают так, как компьютеры, которые используют сложные математические формулы для обработки информации и решения задач. В отличие от них, люди интерпретируют свое окружение, используя то, что психологи называют эвристикой.

Эвристика – правило, которое используется для принятия решения или интерпретации события. Например, человек видит собаку без поводка, которая идет по тротуару, и, полагаясь на различные стереотипы о породах собак, принимает решение перейти ли дорогу. Если собака принадлежит к крупной бойцовской породе, вероятно, человек попытается избежать встречи, чем если бы это была маленькая собачка, которая вряд ли может навредить.

Это правило номер один (то есть «избегай больших собак без поводка, известных тем, что они кусаются, а не мелких собачек») – пример эвристики. Следование этому правилу может увеличить шансы остаться непокусанным. Тем не менее оно не всегда ведет к правильному решению. Многие большие собаки с репутацией кусачих совершенно неопасны, а некоторые маленькие собачки кусаются.

Эвристика – быстрый способ интерпретации окружения и принятия решения, и она часто приводит к принятию правильного решения, вот почему человеческий ум использует эти стратегии при обработке информации.

Однако иногда люди неправильно или предвзято обрабатывают информацию. Психологи обращаются к образу мышления, называемому когнитивным искажением, особенно когда они предвзяты в негативном смысле. Приверженцы когнитивной терапии определили число когнитивных искажений, которые вызывают тревожность, депрессию, гнев и другие эмоциональные состояния.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из когнитивных искажений и других образов мышления, связанных с перфекционистским мышлением. Мы благодарны Аарону Т. Беку, Альберту Эллиму и Дэвиду Бернсу за определение этих искажений. Заметим, что эти категории негативного образа мыслей не всегда бывают такими четкими, какими могут казаться на первый взгляд. Они частично совпадают, а некоторые перфекционистские мысли могут подпадать под несколько категорий.

Образ мышления «Все или ничего» (также известный как «черно-белое мышление», «категоричное мышление» или «поляризованное мышление») – это тенденция видеть вещи либо правильными, либо нет, не признавая, что ситуации могут быть сложными, и что может быть много других пунктов между «правильный» и «неправильный». Это одно их самых обычных когнитивных искажений среди перфекционистов. Данный образ мышления концентрируется на поведении других (например, «люди поступают или по-моему, или неправильно») и может быть связан с гневом, в то время как максималистские мысли, сосредоточенные на собственном поведении (например, «если я разозлюсь на своих детей, я плохой родитель»), чаще всего связаны с чувством тревожности, депрессии или неполноценности.

Приведем примеры нескольких утверждений, свидетельствующих о максималистском образе мышления.

✓ Если я не придерживаюсь диеты в точности, это – провал. Если я съем хоть одно печенье, это все равно что съесть десять.

✓ Мне всегда нужно выглядеть идеально перед другими.

✓ Если я не получу пятерку, я не заслуживаю здесь учиться.

✓ Мои доклады всегда недостаточно хороши.

✓ Кажется, я единственный человек в этом доме, знающий, как надо прибираться.

✓ Для всего есть правильный и неправильный способы.

Максимализм также может рассматриваться в связи с завышенными стандартами. Хотя иногда полезно иметь повышенные требования (это дает вам цель, которую вы вполне можете достичь), перфекционизм часто связывают со слишком сложными или практически нереальными стандартами.

Рассмотрим примеры.

✓ Дебора чувствует себя неполноценной, не справляясь со всеми требованиями жизни, включающими полный рабочий день, вечерние курсы дважды в неделю, проявление внимания к своему партнеру, приготовление еды для семьи, занятия со своими детьми по несколько часов в день, еженедельное посещение родителей, проведение времени с друзьями и время для себя самой.

✓ Всю жизнь Марк хотел стать юристом. Он действительно не представлял себя никем другим. К несчастью, он оканчивает колледж со средней оценкой 3, и он вряд ли поступит на юридический факультет.

✓ Луи постоянно исправляет речь семилетнего сына. Его сын иногда даже боится говорить в его присутствии, не понимая, почему отец постоянно его критикует, ведь его оценки одни из самых лучших в классе, а учителя, друзья и другие члены семьи часто утверждают, что с его речью все хорошо.

✓ Алексис весит 59 кг, ее рост 1 м 51 см. Хотя ее врач настаивает на том, что у нее нет лишнего веса, а друзья говорят, что она здорово выглядит, Алексис испытывает вину, потому что она не может достичь своей цели – 50 кг.

Упражнение 3.3

Образ мышления «Все или ничего»

В своем дневнике запишите примеры максималистского мышления, которому вы поддаетесь время от времени, а также ваши требования, которые другие могут считать завышенными.

Фильтрация – тенденция сосредоточивать свое внимание на негативных деталях, отбрасывая позитивную информацию как менее важную.

Вот несколько примеров фильтрования.

✓ Элла получает оценку работы на два листа. По большей части она положительная и отмечает, что Элла – среди самых ценных сотрудников компании. Однако она злится и обижается на критику и предположение, что ей надо больше участвовать в собраниях.

✓ Когда люди делают комплименты Рико, он не верит в их искренность, подозревая, что в действительности они сочувствуют ему или пытаются им манипулировать. А услышав от кого-то, что он выглядит уставшим, Рико думает, что его находят непривлекательным, и поэтому чувствует себя неуютно.

✓ Кэрри – ученица десятого класса – набрала 2 килограмма. Кэрри уверена, что все в школе теперь считают ее непривлекательной, несмотря на то что ее часто приглашают на свидания, а ее друзья говорят ей, что она прекрасно выглядит.

✓ Дочь Мии научилась прибирать за собой игрушки за последние месяцы. Однако когда однажды она оставила игрушку на лестнице, Мия очень рассердилась.

Упражнение 3.4

Фильтрация

Занимаетесь ли вы фильтрацией информации время от времени? Запишите в своем дневнике примеры из собственной жизни.

«Чтение мыслей» подразумевает, что вы знаете, о чем другие люди думают, и что их мысли о вас негативны. Такой образ мышления, свойственный перфекционистам, провоцирует депрессию и тревожность. Приведем следующие примеры чтения мыслей.

✓ Если начальник Эвелин не комментирует ее отчет по работе более недели, Эвелин считает, что отчет показался ему недостаточно хорошим.

✓ Джек уверен, что приготовленный для друзей ужин его гостям не нравится, когда один из них извиняется и идет в ванную.

✓ Рикардо обижается и злится, если понравившаяся ему женщина не отвечает на его звонок. Он полагает, что она либо безответственна, либо он ей неинтересен. Его одолевают сомнения, найдет ли он когда-нибудь женщину, соответствующую его высоким стандартам.

Упражнение 3.5

«Чтение мыслей»

Занимаетесь ли вы «чтением мыслей» время от времени? Запишите в своем дневнике примеры из вашей собственной жизни.

Перфекционизм часто рассматривается как тенденция предсказывать негативные события чаще, чем они происходят. Мы называем такие предсказания переоценкой вероятности. Вот несколько примеров.

✓ Алекс – отличник, но перед каждым экзаменом боится, что не сдаст его.

✓ Франческа уверена, что ужасно выступит во время своей презентации, несмотря на то что хорошо подготовилась, а коллегам обычно нравятся ее доклады.

✓ Мэри редко пропускает работу, и ее руководители высокого мнения о ней. Но когда ей приходится брать отгул на несколько дней из-за болезни, она думает, что начальник не поверит, что она заболела, и она получит отрицательную оценку выполнения работы.

Упражнение 3.6

Переоценка вероятности

Подвержены ли вы переоценке вероятности время от времени? В своем дневнике запишите примеры из своей собственной жизни.

Туннельное видение – образ мышления, при котором люди слишком много внимания уделяют деталям и пропускают целостную картину. Это чем-то похоже на поговорку: «Не видеть леса за деревьями». Туннельное видение тормозит выполнение работы. Приведем несколько примеров.

✓ Питер потратил много часов на чтение и написание сотни страниц при подготовке к работе на десять страниц о Второй мировой войне.

✓ Перед совершением покупки – неважно, насколько мелкой – Дэвид тратит много часов на чтение прошлых изданий Consumer Report (Отзывы потребителей), разговаривает с продавцами и обсуждает варианты с друзьями.

✓ При выполнении экзамена-теста в школе Эми долго размышляет над смыслом каждого вопроса и часто не сдает экзамен вовремя.

✓ Сьюзан тратит чересчур много времени на организацию (составление списков, распределение по папкам, приведение всего в порядок) и часто не может своевременно закончить работу.

Упражнение 3.7

Туннельное видение

У вас бывает туннельное видение время от времени? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

Перфекционистов часто беспокоит мнение окружающих. Большинству людей хочется нравиться другим, однако перфекционизм связан с чрезмерной необходимостью одобрения. Можно привести следующие примеры убеждений, отражающих межличностную чувствительность.

✓ Очень важно нравиться всем.

✓ Если кто-то считает, что я некомпетентен, значит, так и есть.

✓ Если кто-то меня не любит, значит, меня нельзя любить.

✓ Очень важно не делать ошибок, чтобы заслужить одобрение других людей.

Упражнение 3.8

Межличностная чувствительность

Является ли межличностная чувствительность для вас проблемой? В дневнике запишите примеры межличностной чувствительности из своей жизни.

Катастрофическое мышление (или катастрофизация) включает в себя убеждение, что вы не справитесь с негативными последствиями, если таковые имеют место. Такой образ мышления также включает предвидение неспособности справиться с определенными событиями. Катастрофическое мышление характерно для людей, страдающих от тревожности, депрессии и гнева.

Приведем примеры катастрофического мышления.

✓ Я не смог справиться с ошибкой перед всем классом.

✓ Будет просто ужасно, если я не выполню работу в срок.

✓ Если это сделка не состоится, не знаю, как я с этим справлюсь.

✓ Если я не похудею, то не буду никому нравиться.

✓ Если я отступлюсь или изменю свое мнение, другие посчитают меня слабым.

✓ Я не могу заболеть и пропустить даже один день работы.

Упражнение 3.9

Катастрофическое мышление

Вы переживаете катастрофическое мышление время от времени? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

У всех есть стандарты, которые не только влияют на поведение, но также помогают в решении пытаться повлиять на поведение других или нет (например, предоставляя конструктивную критику коллегам для улучшения работы над проектом). Когда люди не способны достичь определенной цели или не могут повлиять на других, они либо будут продолжать пытаться это сделать, либо понизят стандарты.

Перфекционисты считают, что понижая стандарты, они сдаются или соглашаются на меньшее. Такой взгляд осложняет гибкость мышления по отношению к стандартам для себя и других. Людям с прямолинейным и критичным мышлением сложно понять, когда можно нарушить правила.

Приведем примеры чрезмерно строгих стандартов.

✓ Лора всегда приезжает домой до своего «комендантского часа» в полночь. На время школьного выпускного бала Лора просила своих родителей разрешить ей прийти домой в час ночи, так как выпускной бал заканчивался в полночь. Ее родители не разрешили ей прийти домой позже, объяснив, что ее «комендантский час» начинается в полночь, и исключений быть не может.

✓ Грэм привык выигрывать в сквош. Проиграв коллеге по работе, он очень разозлился, не сумев спокойно принять свой проигрыш.

✓ Джонатан приготовил вкусный ужин для своей девушки. Тем не менее она отказалась от еды, потому что заметила, что он забыл помыть руки перед готовкой.

✓ Пол привык бегать по пять миль каждый день для поддержания физической формы. Однажды он заболел тяжелой формой гриппа и почувствовал себя неудачником из-за того, что целых три дня не бегал.

✓ Анджела очень расстраивается, когда ее планы меняются. Например, если они с мужем решили посмотреть фильм, а билетов на него не осталось, Анджела сердится и расстраивается, потому что им придется придумать, чем бы заняться другим.

Упражнение 3.10

Строгие стандарты и отсутствие гибкости мышления

Являются ли строгие и неизменные стандарты проблемой для вас? В своем дневнике запишите примеры того, когда вы не хотели или не могли согласиться на меньшее.

Преувеличенное чувство ответственности и чрезмерная необходимость контроля

Перфекционистам свойственно думать, что они обладают большим контролем над событиями своей жизни, чем на самом деле. Они испытывают преувеличенное чувство ответственности за события, которые в действительности не могут контролировать.

Из-за преувеличенного чувства ответственности люди тратят слишком много времени на задания, постоянно проверяют и перепроверяют или защищают себя от совершения ошибок и угрозы, что им будет нанесен вред. Перфекционисты также преувеличивают важность контроля поведения или мыслей окружающих людей, чтобы помешать им совершить ошибку и защитить их. Такие убеждения приводят к проблемам в отношениях, если критика в адрес любимых звучит чересчур часто. Назовем следующие утверждения, демонстрирующие преувеличенное чувство ответственности и чрезмерную необходимость контроля.

✓ Если я тщательно буду перепроверять содержание письма, прежде чем его отошлю, я смогу убедиться, что там нет ничего оскорбительного.

✓ Если я потренирую свою речь достаточное количество раз, то она понравится всем.

✓ Моя дочь не заболеет, если постоянно ей напоминать одеваться потеплее, куша ть овощи, мыть руки, высыпаться и т. д.

✓ Я смогу нравиться другим, если буду следить за тем, что и как говорю.

✓ Для меня важно убедить людей делать все по-моему на работе.

✓ Мне необходимо исправлять других людей, когда они совершают ошибки, пусть даже и незначительные.

Упражнение 3.11

Преувеличенное чувство ответственности и необходимость контроля

У вас преувеличенное чувство ответственности и необходимость в контроле? Если это так, запишите свои примеры в дневнике.

Утверждения «Я должен» – это произвольные правила, как все должно быть. Если другие не соблюдают эти правила, перфекционист злится или обижается. При нарушении своих правил он может испытывать вину, грусть, чувство никчемности или тревоги.

Утверждения, содержащие глаголы «следовало бы» или «должен», – признак того, что у человека такой образ мышления. Приведем примеры таких утверждений.

✓ Мои дети должны делать то, что я им говорю.

✓ Мои коллеги никогда не должны опаздывать на работу.

✓ Я никогда не должен совершать ошибки на работе.

✓ Я никогда не должен казаться нервным или взволнованным.

✓ Я должен замечать проблемы до их появления.

✓ Я должен быть настойчивым и в то же время не расстраивать других людей.

✓ Я всегда должен быть отличником.

Упражнение 3.12

Утверждения «Я должен»

Какую роль в вашей жизни играют такие утверждения? Запишите в своем дневнике примеры.

Перфекционизм часто связывают с проблемами доверия к другим при выполнении какого-либо задания. Перфекционистам трудно передать работу другим. Они могут чувствовать необходимость в наблюдении за работой персонала в офисе и в других ситуациях.

Приведем примеры утверждений, отражающие недоверие к другим.

✓ Если я позволю своему партнеру приготовить ужин, мне не понравится еда.

✓ Мне приходится все делать самому, потому что другие люди не умеют правильно выполнять работу.

✓ Если я попрошу мужа купить новый телефон, он, скорее всего, выберет не тот, что нужно.

✓ Я не люблю, когда другие дарят мне подарки, потому что они не могут знать, что я хочу.

Упражнение 3.13

Проблемы с доверием другим людям

Трудно ли вам доверять другим? В своем дневнике запишите несколько примеров.