Читать книгу "Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии"

Несмотря на подобные свидетельства, очень соблазнительно считать счастливых людей легкомысленными. Шутки о блондинках утешают более сообразительных, но менее популярных брюнеток. В школе я слыл занудой, а после находил некоторое утешение в том, что многие мои жизнерадостные одноклассники так ничего и не добились в реальной жизни. Взгляд на счастливых людей как на не слишком далеких возник не вчера. Основатель прагматизма Чарльз Пирс в 1878 г. писал, что функция мысли заключается в устранении сомнений: мы не думаем и едва ли осознаем происходящее, пока что-то не пойдет не так[25]25
  Peirce, C. S. (1955). How to make our ideas clear. In J. Buchler (Ed.), Philosophical writings of Peirce. New York: Dover.


[Закрыть]. При отсутствии препятствий мы просто скользим по магистрали жизни, и только камешек в ботинке запускает сознательный анализ.

Ровно 100 лет спустя Лорен Аллой и Лин Абрамсон (в то время мои блестящие и неординарные аспиранты) подтвердили идею Пирса экспериментально. Они предоставляли студентам разную степень контроля над включением зеленой лампочки. У некоторых был полный контроль: лампочка загоралась каждый раз при нажатии кнопки и никогда не включалась без нажатия. Однако у других студентов лампочка загоралась независимо от того, нажимали они кнопку или нет. После эксперимента каждого студента просили оценить степень своего контроля над ситуацией. Пессимисты были очень точны в оценках как при наличии контроля, так и при его отсутствии. А вот оптимисты поразили исследователей. Они были точны, когда имели контроль, но даже при полной беспомощности считали, что контролируют ситуацию примерно на 35 %. Короче говоря, пессимисты были мрачнее, но мудрее оптимистов.

Вскоре появились и другие доказательства пессимистического реализма. Пессимисты точно оценивают уровень своих навыков, в то время как счастливые люди считают себя гораздо более умелыми, чем полагают окружающие. Целых 80 % американских мужчин считают, что их социальные навыки выше среднего, большинство рабочих оценивают свою производительность как высокую, а большинство автомобилистов (даже тех, кто попадал в аварии) уверены, что ездят безопаснее среднестатистического водителя[26]26
  Headey, B., and Wearing, A. (1989). Personality, life events, and subjective well-being: Toward a dynamic equilibrium model. Journal of Personality and Social Psychology, 57, 731–739.


[Закрыть].

Счастливые люди помнят в основном хорошие события и забывают большую часть плохих. Пессимисты, напротив, помнят и те и другие. Счастливые люди склонны к однобоким представлениям об успехе и неудаче: успех – это результат их собственных усилий, он будет долговременным; в неудаче виноваты другие, она кратковременна и незначительна. Пессимисты беспристрастны в оценке успехов и неудач[27]27
  Alloy, L. B., and Abramson, L. Y. (1979). Judgment of contingency in depressed and nondepressed students: Sadder but wiser. Journal of Experimental Psychology: General, 108, 441–485.


[Закрыть].

Подобные результаты действительно могут создать впечатление, что счастливые люди легкомысленны. Однако сейчас справедливость всех этих выводов о «пессимистическом реализме» активно оспаривается ввиду значительного числа неудачных попыток их воспроизведения[28]28
  Ackermann, R., and DeRubeis, R. (1991). Is depressive realism real? Clinical Psychology Review, 11, 365–384.


[Закрыть]. Лиза Аспинуолл (профессор Университета Юты, получившая вторую премию Темплтона в 2000 г.) собрала убедительные доказательства того, что при принятии важных решений в реальной жизни счастливые люди могут быть умнее несчастливых. Она предоставляла участникам эксперимента пугающую, но актуальную информацию о рисках для здоровья. Любители кофе получали статьи о связи кофеина с раком груди, а поклонники солнца – о связи загара с меланомой. Испытуемых Аспинуолл делила на счастливых и несчастливых (в основном по тестам на оптимизм), а через неделю спрашивала, что они помнят о рисках для здоровья. Оказалось, что счастливые люди запоминали больше негативной информации и оценивали ее как более убедительную, чем несчастливые[29]29
  Aspinwall, L. G., Richter, L., and Hoffman, R. R. (2001). Understanding how optimism works: An examination of optimists' adaptive moderation of belief and behavior. In E. C. Chang (Ed.), Optimism and pessimism: Implications for theory, research, and practice (pp. 217–238). Washington DC: American Psychological Association.


[Закрыть].

Разрешение спора о том, какие люди умнее, может быть следующим: при обычном ходе событий оптимисты полагаются на свой положительный опыт, тогда как пессимисты склонны к скептицизму. Даже если лампочка казалась неуправляемой в течение последних 10 минут, оптимисты, опираясь на прошлый опыт, предполагают, что в конечном итоге все наладится. Отсюда и уверенность в 35 %-ном контроле, о котором говорилось ранее, даже если зеленая лампочка фактически была неуправляемой. Когда же события принимают угрожающий характер («Три чашки кофе в день повышают риск развития рака груди»), оптимисты меняют тактику и обращаются к скептическому образу мышления.

Напрашивается интересный, открывающий захватывающие перспективы вывод: позитивное настроение кардинально меняет наш образ мышления по сравнению с негативным. За 30 лет регулярного посещения заседаний факультета психологии, проводимых в унылой, серой комнате без окон, полной неисправимых ворчунов, я не могу вспомнить ни одного случая, когда общая атмосфера там была теплой. Подобная обстановка, похоже, превращает нас в безудержных критиков. Когда мы собираемся для обсуждения кандидатов на замещение должности профессора, то зачастую не можем выбрать никого. Все заканчивается выискиванием промахов и недостатков каждого претендента. За три десятилетия мы отвергли множество молодых людей, которые впоследствии выросли в выдающихся, новаторских психологов, представляющих цвет мировой психологии.

Холодное, негативное настроение переводит мышление в «боевую стойку», когда главной задачей становится выявление недостатков с последующим их устранением. Позитивный настрой создает совершенно иной образ мышления, заставляя смотреть на вещи творчески, терпимо, конструктивно, неагрессивно и нестандартно. Такой образ мышления нацелен не на поиск изъянов, а на обнаружение достоинств. Он фокусируется не на упущениях, а на плюсах совершённого. Возможно, при этом даже задействуется другая часть мозга и другая нейрохимия[30]30
  Davidson, R. (1999). Biological bases of personality. In V. Derlega, B. Winstead, et al. (Eds.), Personality: contemporary theory and research. Chicago: Nelson-Hall.


[Закрыть].

Выбирайте место и создавайте настроение в соответствии с поставленной задачей. Вот примеры задач, которые обычно требуют критического мышления: сдача выпускных экзаменов, заполнение налоговой декларации, принятие решения о том, кого уволить, поиск причин повторяющихся романтических неудач, подготовка к аудиту, редактирование текста, принятие ключевых решений в состязательных видах спорта и выбор учебного заведения. Занимайтесь этим в дождливые дни, сидя на стульях с прямыми спинками, и в тихих комнатах, окрашенных в казенные тона. Напряженность, грусть или плохое настроение не помешают вам и даже сделают ваши решения более верными.

В противовес этому, множество жизненных задач требует творческого, широкого и толерантного мышления: планирование рекламной кампании, поиск новой сферы деятельности, принятие решения о вступлении в брак, выбор хобби, а также создание литературных произведений. Занимайтесь этими вещами в обстановке, которая улучшает настроение (например, в удобном кресле, с подходящей музыкой, на солнце и свежем воздухе). По возможности окружите себя людьми, в бескорыстии и доброжелательности которых вы уверены.

Сильные положительные эмоции, такие как радость, делают людей игривыми, а игра тесно связана с формированием физических ресурсов. Игры молодых сусликов включают в себя бег на максимальной скорости, прыжки, переворачивание в воздухе с последующим приземлением и рывком в новом направлении. Молодые мартышки-гусары во время игры с разбегу врезаются в гибкие деревца, которые отбрасывают их в другую сторону[31]31
  Fredrickson, B. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2, 300–319.


[Закрыть]. Эти приемы используются взрослыми особями, чтобы спасаться от хищников. Фактически игра – это средство укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, а также выработки навыков спасения от хищников, охоты и ухаживания.

Здоровье и долголетие являются хорошими индикаторами физического состояния, и существуют прямые доказательства того, что позитивное отношение к жизни служит залогом здоровья и долголетия. В самом масштабном на сегодняшний день исследовании 2282 американца с мексиканскими корнями из юго-западных штатов США в возрасте 65 лет и старше прошли ряд демографических и эмоциональных тестов, а затем наблюдались в течение двух лет. Позитивное эмоциональное состояние оказалось сильным предиктором того, кто будет жить, а кто умрет, а также уровня инвалидности. После учета таких факторов, как возраст, доход, образование, вес, курение, употребление алкоголя и заболевания, исследователи обнаружили, что у счастливых людей вероятность смерти и инвалидности была в два раза ниже. Положительные эмоции также защищают от разрушительного воздействия старения[32]32
  Ostir, G., Markides, K., Black, S., and Goodwin, J. (2000). Emotional well-being predicts subsequent functional independence and survival. Journal of the American Geriatrics Society, 48, 473–478.


[Закрыть]. Мы уже говорили о том, что монахини, написавшие оптимистичные автобиографии в 20-летнем возрасте, прожили более долгую и здоровую жизнь, чем послушницы, чьи жизнеописания были лишены положительных эмоций[33]33
  Danner, D., and Snowdon, D. (2001). Positive emotion in early life and longevity: Findings from the nun study. Journal of Personality and Social Psychology, 80, 804–813; Maruta, T., Colligan, R., Malinchoc, M., and Offord, K. (2000). Optimists vs pessimists: Survival rate among medical patients over a 30-year period. Mayo Clinic Proceedings, 75, 140–143.


[Закрыть]. Также оптимисты в исследовании клиники Майо прожили значительно дольше пессимистов. Помимо прочего, у счастливых людей более здоровые привычки, ниже артериальное давление и крепче иммунная система по сравнению с менее счастливыми[34]34
  Stone, A., Neale, J., Cox, D., Napoli, A., et al. (1994). Daily events are associated with secretory immune responses to an oral antigen in men. Health Psychology, 13 (5), 440–446; Segerstrom, S., Taylor, S., Kemeny, M., and Fahey, J. (1998). Optimism is associated with mood, coping, and immune change in response to stress. Journal of Personality and Social Psychology, 74, 1646–1655; Kamen-Siegel, L., Rodin, J., Seligman, M. E. P., and Dwyer, C. (1991). Explanatory style and cell-mediated immunity. Health Psychology, 10, 229–235.


[Закрыть]. Если добавить к этому выводы Аспинуолл о том, что счастливые люди активнее ищут и усваивают информацию о рисках для здоровья, то складывается однозначная картина: счастье продлевает жизнь и улучшает здоровье.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Пожалуй, наиболее важной чертой, способствующей накоплению ресурсов, является эффективность на работе (более известная как «умение доводить дело до конца»). Хотя очень трудно понять, что здесь причина, а что следствие, – удовлетворенность работой делает человека счастливее или природный оптимизм повышает удовлетворение от работы, вряд ли стоит удивляться тому, что более счастливые люди довольны своей работой заметно сильнее, чем менее счастливые. Исследования, однако, показывают, что именно более оптимистичный настрой приводит к повышению эффективности и доходов. В одном эксперименте оценивали уровень положительных эмоций у 272 работников, а затем отслеживали их производственные результаты на протяжении 18 месяцев. Так вот, оптимисты стабильно получали более высокую оценку со стороны начальства и более высокую зарплату[35]35
  Staw, B., Sutton, R., and Pelled, L. (1994). Employee positive emotion and favorable outcomes at the workplace. Organization Science, 5, 51–71.


[Закрыть]. Масштабное исследование австралийской молодежи, проводившееся в течение 15 лет, показало, что позитивный настрой повышал вероятность получения хорошей работы и более высокого дохода[36]36
  Marks, G., and Fleming, N. (1999). Influences and consequences of well-being among Australian young people: 1980–1995. Social Indicators Research, 46, 301–323.


[Закрыть]. При попытках определить, что первично – счастье или эффективность (путем целенаправленного улучшения настроения и последующего наблюдения за результатами деятельности), выяснилось, что взрослые и дети в хорошем расположении духа ставят перед собой более высокие цели, добиваются больших результатов и дольше не опускают руки[37]37
  Hom, H., and Arbuckle, B. (1988). Mood induction effects upon goal setting and performance in young children. Motivation and Emotion, 12, 113–122.


[Закрыть].

КАК СЧАСТЛИВЫЕ ЛЮДИ СПРАВЛЯЮТСЯ С НЕПРИЯТНОСТЯМИ

Последнее преимущество счастливых людей заключается в их способности справляться с неприятностями. Как долго вы можете держать руку в ведре с ледяной водой? В среднем боль становится непереносимой через 60–90 секунд. Рик Снайдер, профессор Канзасского университета и один из основоположников позитивной психологии, использовал этот тест в телепрограмме Good Morning America, чтобы продемонстрировать влияние положительных эмоций на преодоление трудностей. Сначала он протестировал уровень позитива у постоянных участников шоу. Самым большим оптимистом оказался Чарльз Гибсон, который заметно превзошел всех. Затем в прямом эфире каждый участник опустил руку в ледяную воду. Все, кроме Гибсона, выдернули руки еще до истечения 90 секунд. Гибсон же просто сидел с улыбкой (не гримасничая) и все еще держал руку в ведре, когда объявили рекламную паузу[38]38
  Weisenberg, M., Raz, T., and Hener, T. (1998). The influence of film-induced mood on pain perception. Pain, 76, 365–375.


[Закрыть].

Счастливые люди не только лучше переносят боль и ведут себя более осмотрительно при угрозе. Их позитивный настрой нейтрализует отрицательные эмоции. Барбара Фредриксон показывала студентам отрывок из фильма «На краю», где человек идет по карнизу высотки, прижимаясь к стене. В какой-то момент он теряет равновесие и повисает над потоком машин. Пульс студентов, наблюдающих эту сцену, подскакивает. Сразу после этого студентам демонстрировали один из четырех дополнительных видеоклипов: «волны», вызывающий умиротворение; «щенок», вызывающий смех; «палки», не вызывающий никаких эмоций, и «плач», вызывающий грусть. Клипы «щенок» и «волны» снижали частоту сердечных сокращений, а клип «плач» заставлял сердце биться еще быстрее[39]39
  Fredrickson, B., and Levenson, R. (1998). Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Cognition and Emotion, 12, 191–220.


[Закрыть].

На седьмой неделе жизни моя младшая дочь, Керли Дилан, впервые показала, что она растет. Во время кормления девочка стала отрываться от груди, чтобы посмотреть на мать и улыбнуться. Мэнди улыбалась в ответ и смеялась, а Керли расплывалась в еще более широкой улыбке. Когда этот процесс повторяется, с обеих сторон формируются крепкие узы любви (или то, что этологи, избегая субъективных терминов, называют «безопасной привязанностью»). Дети с безопасной привязанностью, взрослея, превосходят сверстников почти по всем показателям, включая настойчивость, решение проблем, независимость, исследовательскую активность и энтузиазм. Способность испытывать положительные эмоции и соответствующим образом выражать их лежит в основе не только любви между матерью и младенцем, но и практически всех любовных и дружеских отношений. Меня не перестает удивлять то, что моими самыми близкими друзьями становятся не другие психологи (несмотря на общие взгляды, время, проведенное вместе, и сходное образование) и даже не интеллектуалы, а люди, с которыми я играю в покер, бридж и волейбол.

Исключение лишь подтверждает правило. Существует трагический паралич лица, называемый синдромом Мёбиуса, при котором жертвы не могут улыбаться. У людей, родившихся с этим недугом, лицо не отражает эмоций, поэтому при самом дружелюбном разговоре кажется, что они остаются обескураживающе безучастными. Им чрезвычайно трудно заводить и поддерживать даже случайные знакомства. Когда разрушается цепочка «положительное чувство – его выражение – ответное чувство – взаимность», нарушается связь, необходимая для гармоничного развития близких отношений.

Обычно психологические исследования сосредоточены на патологиях: в качестве объектов выбирают наиболее депрессивных, тревожных или агрессивных людей и анализируют их образ жизни и характер. Я занимался этим два десятилетия. Не так давно вместе с коллегой Эдом Динером мы решили сделать прямо противоположное и сфокусироваться на образе жизни и особенностях самых счастливых людей[40]40
  Diener, E., and Seligman, M. E. P. (2002). Very happy people. Psychological Science, 13, 81–84.


[Закрыть]. В нашем эксперименте приняли участие 222 студента колледжа. Мы тщательно оценили уровень их оптимизма по шести шкалам и отобрали 10 % самых счастливых. Эти «очень счастливые» люди заметно отличались от среднестатистических и несчастных индивидуумов одним аспектом: богатой и насыщенной социальной жизнью. Представители этой группы проводили меньше всего времени в одиночестве (по большей части общались) и высоко оценивали свои отношения. Все они, кроме одного, сообщили о наличии романтического партнера на момент исследования. У них было немного больше денег, но количество негативных или позитивных событий в жизни не отличалось от остальных. Также не было особых отличий в продолжительности сна, просмотре телевизора, физической нагрузке, курении, употреблении алкоголя и религиозной активности. Многочисленные исследования подтверждают, что у счастливых людей больше знакомых и друзей, они чаще состоят в браке и активнее участвуют в коллективных мероприятиях[41]41
  Обзор см. в Diener, E., Suh, E., Lucas, R., and Smith, H. (1999). Subjective well-being: Three decades of progress. Psychological Bulletin, 125, 276–302.


[Закрыть].

Следствием тесной связи счастливых людей с окружающими является их альтруизм. Я, до того как ознакомился с этими данными, полагал, что именно несчастные личности, хорошо знакомые со страданиями, более склонны к альтруизму. Однако результаты исследований настроения и помощи другим неизменно показывают, что счастливые люди чаще демонстрируют это качество. В лабораторных условиях дети и взрослые, пребывающие в приподнятом расположении духа, проявляют больше эмпатии и охотнее жертвуют деньги нуждающимся. Счастливый человек меньше сосредоточен на себе, более расположен к окружающим и готов делиться хорошим настроением даже с незнакомцами. Когда же нам плохо, мы становимся недоверчивыми, замыкаемся в себе и сосредоточиваемся на собственных потребностях. Забота исключительно о своих интересах более характерна для нас, когда мы грустим, не радуемся.

Теория Барбары Фредриксон и все эти исследования окончательно убедили меня в ценности положительных эмоций в нашей жизни. Подобно многим другим обитателям холодной половины шкалы позитивности, я утешал себя тем, что мои чувства не имеют значения, поскольку ставил во главу успешное взаимодействие с миром. Однако положительные эмоции важны не только потому, что приятны, но и потому, что они значительно улучшают взаимодействие с миром. Положительные эмоции в нашей жизни укрепляют дружбу и любовь, улучшают здоровье и помогают достигать больших успехов. Теория Фредриксон также отвечает на вопросы, поставленные в начале главы: что заставляет нас испытывать радость? Откуда берутся наши чувства?

Расширение и созидание – то есть рост и позитивное развитие – являются ключевыми характеристиками взаимовыгодного взаимодействия. В идеале чтение этой главы можно считать примером такого взаимодействия: если я хорошо справился со своей задачей, то интеллектуально обогатился в процессе ее написания, а вы обогатились в процессе ее чтения. Любовь, дружба и воспитание детей почти всегда приносят огромный взаимный выигрыш. Почти каждый технологический прорыв (например, создание печатного станка или чайно-гибридной розы) – это взаимовыгодное достижение. Печатный станок не уменьшил ценность чего-либо, наоборот, он приумножил ее.

Здесь кроется вероятная причина существования чувств. Точно так же, как отрицательные чувства служат сигналом «здесь есть драконы», который сообщает о возможном проигрыше, положительные эмоции тоже дают сигнал. Он сродни неоновой вывеске «здесь возможен рост», указывающей на потенциальную взаимовыгодную ситуацию. Активируя широкое, толерантное и творческое мышление, положительные чувства максимизируют социальные, интеллектуальные и физические преимущества, которые вы получите.

Теперь, когда мы убедились в ценности счастья для нашего бытия, встает главный вопрос: можно ли увеличить количество положительных эмоций в жизни? Попробуем разобраться в этом.

4
Можно ли стать стабильно счастливым?

Хотя значительная часть исследований, лежащих в основе этой книги, опирается на статистику, в удобоваримое пособие по психологии для грамотного человека, но неспециалиста вряд ли стоит включать более одного уравнения. Итак, вот единственная формула, которую я предлагаю вашему вниманию:

H = S + C + V,

где H – ваш устойчивый уровень счастья, S – присущий вам диапазон счастья, C – обстоятельства вашей жизни, а V – факторы, зависящие от вас.

В этой главе мы рассмотрим параметры H, S и C. V – наиболее важный вопрос в позитивной психологии, является предметом глав 5, 6 и 7.

Важно различать мимолетное счастье и ваш устойчивый уровень счастья. Кратковременное чувство радости можно легко получить от множества приятных мелочей вроде шоколада, комедийного фильма, массажа спины, комплимента, цветов или новой блузки. Эта глава, как и книга в целом, не является руководством по увеличению количества счастливых мгновений в вашей жизни. Никто лучше вас не знает, как это сделать. Задача состоит в том, чтобы поднять устойчивый уровень счастья, а простое увеличение числа счастливых мгновений не приблизит вас к этой цели (по причинам, о которых вы скоро узнаете). Шкала Фордайса, которой вы пользовались в предыдущей главе, предназначалась для оценки мимолетного счастья, теперь же нам нужно измерить общий уровень счастья. Шкалу для этого разработала Соня Любомирски, доцент психологии Калифорнийского университета в Риверсайде[42]42
  Lyubomirsky, S., and Lepper, H. S. (1999). A measure of subjective happiness: Preliminary reliability and construct validation. Social Indicators Research, 46, 137–155. Цитируется с разрешения Kluwer Academic Publishers.


[Закрыть].

Для каждого из следующих утверждений и/или вопросов отметьте на шкале тот балл, который, на ваш взгляд, больше всего соответствует вам.

1. В целом я считаю себя:

2. По сравнению с большинством окружающих я считаю себя:

3. Некоторые в целом очень счастливы. Они наслаждаются жизнью независимо от происходящего, получая максимум удовольствия от всего. В какой мере это характерно для вас?

4. Некоторые в целом не очень счастливы. Хотя это и не депрессия, они никогда не кажутся настолько счастливыми, насколько могли бы быть. В какой мере это характерно для вас?

Чтобы подсчитать результат теста, сложите свои баллы и разделите сумму на четыре. Средний показатель для взрослых американцев составляет 4,8. Две трети людей получают оценку между 3,8 и 5,8.

Название этой главы может показаться вам странным. Многие считают, что стоит лишь постараться, и можно изменить любое эмоциональное состояние и черту характера. В начале моего пути в психологию 40 лет назад я тоже так считал, а догмат абсолютной пластичности человека казался незыблемой истиной. Предполагалось, что при достаточном упорстве и смене обстановки психологию человека можно изменить к лучшему. Однако в 1980-е гг. эта теория была опровергнута в результате появления исследований особенностей характера близнецов и приемных детей. Оказалось, что психология однояйцевых близнецов гораздо более схожа, чем психология разнояйцевых, а психология усыновленных детей намного ближе к их биологическим родителям, чем к приемным. Все исследования – а их теперь сотни – сходятся в одном: особенности характера примерно на 50 % обусловлены наследственностью. Однако высокая наследуемость не определяет, насколько неизменной является та или иная черта. Некоторые наследуемые признаки (например, сексуальная ориентация и вес) практически не меняются, в то время как другие черты (например, пессимизм и боязливость) очень изменчивы[43]43
  Seligman, M. E. P. (1994). What you can change and what you can't. New York: Knopf.


[Закрыть].