Читать книгу "Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии"

К моему удивлению, победа оказалась за мной. Но в чем же заключалась моя миссия?

Итак, мне нужно было срочно сформулировать идею и начать собирать единомышленников для ее реализации. Ближе всего мне была тема профилактики. Большинство психологов, принявших модель «болезнь–лечение», сосредоточились на терапии и помогали людям, обращавшимся за помощью, когда их проблемы становились невыносимыми. Наука, поддерживаемая Национальным институтом психического здоровья, уделяла основное внимание исследованиям эффективности различных лекарств и форм психотерапии в надежде подобрать «оптимальные методы лечения» для каждого расстройства. На мой взгляд, к терапии, как правило, прибегают, когда уже поздно, и профилактика, начинающаяся, пока еще все хорошо, могла бы избавить людей от многих неприятностей. Это главный вывод, к которому приводят результаты охраны здоровья населения на протяжении последнего столетия: лечение всегда под вопросом, а профилактика чрезвычайно эффективна. Достаточно вспомнить, как простое мытье рук акушерками положило конец родильной горячке, а вакцинация искоренила полиомиелит.

Может ли психологическое вмешательство в юношеском возрасте предотвращать развитие депрессии, шизофрении и наркомании у взрослых? Этому вопросу были посвящены мои исследования на протяжении предыдущего десятилетия. Их результаты показали, что обучение 10-летних детей навыкам оптимистического мышления и поведения вдвое снижает риск развития депрессии в период полового созревания. Подробное описание этих открытий можно найти в моей предыдущей книге «Ребенок-оптимист»[15]15
  Селигман М. Ребенок-оптимист: Проверенная программа формирования характера. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.


[Закрыть]. Таким образом, преимущества профилактики и важность развития науки и практики в этой области вполне могли бы стать моей ключевой идеей.

Полгода спустя в Чикаго я собрал рабочую группу по профилактике, чтобы наметить план действий. Каждый из 12 членов группы, за плечами которых были серьезные исследования в этой области, представил идеи о перспективах предотвращения психических заболеваний. К сожалению, происходящее навевало на меня скуку. Проблема заключалась не в серьезности вопроса или ценности предлагаемых решений, а в том, насколько уныло звучали научные выкладки. Это была все та же модель «болезнь–лечение», разве что слегка подогретая и сделанная более активной, – взять уже работающие методы лечения и применить их раньше к молодым людям из группы риска. Все это звучало разумно, но у меня имелось два сомнения, из-за которых было трудно слушать выступавших с полным вниманием.

Во-первых, я считаю, что наши знания о лечении расстройств мозга и психики мало что говорят о том, как предотвращать эти расстройства. Прогресс в профилактике психических заболеваний достигается благодаря признанию и воспитанию у молодежи определенного набора сильных сторон, компетенций и достоинств. К ним относятся нацеленность на будущее, надежда, навыки межличностного взаимодействия, смелость, способность достигать состояния потока, вера и трудовая этика. Развитие этих качеств помогает противостоять невзгодам, из-за которых возникает риск психических расстройств. Так, депрессию у молодого человека с генетической предрасположенностью можно предотвратить, развивая умение смотреть на жизнь с оптимизмом и надеждой. Юноша из неблагополучного района, рискующий пристраститься к наркотикам из-за их доступности в его окружении, становится гораздо менее уязвимым, если он ориентирован на будущее и занимается спортом. Однако формирование этих сильных сторон в качестве защитного механизма чуждо модели «болезнь–лечение», которая фокусируется только на устранении недостатков.

Во-вторых, помимо сомнительной эффективности введения галоперидола или прозака детям с риском развития шизофрении или депрессии, подобная научная программа заинтересует лишь рядовых исполнителей[16]16
  Seligman, M., and Pawelski, J. Positive Psychology: FAQs. (Неопубликованная рукопись.)


[Закрыть]. Обновленная наука о профилактике нуждается в молодых, блестящих и оригинально мыслящих ученых, которые исторически двигают вперед любую область знаний.

Когда я уходил, меня догнал самый неординарный из профессоров. Он сказал: «Это очень скучно, Марти. Здесь нужен какой-то интеллектуальный стержень».

Две недели спустя, занимаясь прополкой сада вместе со своей пятилетней дочерью Никки, я нащупал то, что могло стать этим стержнем. Должен признаться, что, несмотря на написанную мной книгу и множество статей о детях, на самом деле я не очень лажу с ними. Как человек целеустремленный и ценящий время, я, когда берусь за какое-то дело, не люблю отвлекаться. Никки же подбрасывала сорняки в воздух, танцевала и пела. Я прикрикнул на нее, и она ушла. Но через несколько минут дочь вернулась и сказала:

– Папа, я хочу с тобой поговорить.

– Да, Никки?

– Папа, ты помнишь, как было до моего пятого дня рождения? С трех лет до пяти я была плаксой. Я ныла каждый день. В свой пятый день рождения я решила, что больше не буду хныкать. Это было труднее всего на свете. Но если уж я смогла перестать ныть, то и ты сможешь перестать быть таким ворчуном.

Я словно прозрел. Что касается меня, то Никки попала в точку. Я действительно был ворчуном. На протяжении полувека в моей душе царила ненастная погода, а в последние 10 лет я был ходячей грозовой тучей в доме, сияющем солнечным светом. Все удачи, выпавшие на мою долю, случались не благодаря моей ворчливости, а вопреки ей. В тот момент я решил измениться.

Но главное – я понял, что воспитание Никки не сводилось к исправлению ее недостатков. С этим она могла справиться сама. Скорее моя задача в воспитании состояла в развитии того уникального достоинства, которое она проявила, – я называю его способностью заглядывать в душу, хотя на профессиональном жаргоне это именуется социальным интеллектом. Такое качество, если его развить в полной мере, может стать защитой от ее слабостей и неизбежных жизненных бурь. Теперь мне ясно, что воспитание детей – это нечто большее, чем просто исправление того, что в них неправильно. Речь шла о выявлении и развитии их сильных сторон и достоинств, а также о помощи в поиске той ниши, где они смогут в полной мере проявлять эти положительные качества.

Но раз социальные преимущества возникают в результате того, что люди оказываются в местах, где они могут наилучшим образом использовать свои сильные стороны, то это имеет огромное значение для психологии. Может ли существовать психологическая наука, изучающая лучшее в жизни? Можно ли выделить сильные стороны и достоинства, которые делают жизнь стоящей? Могут ли родители и учителя использовать эту науку для воспитания сильных, устойчивых детей, готовых занять свое место в мире, где существует больше возможностей для самореализации? Способны ли взрослые научиться отыскивать более эффективные способы достижения счастья и самореализации?

Обширная психологическая литература о страданиях мало применима к Никки. Подходящая для нее и других детей психология должна рассматривать позитивные мотивы – сердечную доброту, компетентность, свободу выбора и жизнелюбие – наряду с более мрачными мотивами. Она должна исследовать такие положительные чувства, как удовлетворение, счастье и надежда. Она поставит вопрос, как дети могут приобрести те сильные стороны и достоинства, проявление которых приносит эти положительные чувства. Она займется исследованием позитивных институтов (крепких семей, демократии, морали), способствующих развитию этих сильных сторон и достоинств. Она поведет всех нас по пути достижения хорошей жизни.

Никки нашла для меня миссию, и эта книга – моя попытка рассказать о ней.

3
Стоит ли стремиться к счастью

Что заставляет нас испытывать радость? Откуда берутся наши чувства? Почему эволюция наделила человечество эмоциональными состояниями, настолько неизбывными, всепоглощающими и… ощутимыми, что вся жизнь вращается вокруг них?

С точки зрения психологов, положительные эмоции в отношении человека или объекта притягивают нас к нему, а отрицательные отталкивают. Вкусный запах пекущихся пирожных тянет нас к духовке, а отвратительный запах рвоты заставляет переходить на другую сторону тротуара. Амебы и черви тоже тянутся к тому, что им нужно, и избегают опасностей, полагаясь лишь на основные сенсорные и двигательные способности, но не испытывают при этом никаких чувств. А вот более сложные организмы обрели в процессе эволюции своеобразную надстройку в виде эмоциональной жизни. Почему?

Первую подсказку в разгадке этого сложного вопроса дает сравнение отрицательных и положительных эмоций. Отрицательные чувства – страх, грусть и гнев – служат первой линией защиты от внешних угроз, приводя нас в боевую готовность. Страх – это сигнал опасности, грусть – предупреждение о предстоящей потере, а гнев – реакция на чье-то посягательство. В эволюционном контексте опасность, потеря и посягательство представляют угрозу выживанию. Более того, эти внешние угрозы всегда игра с нулевой суммой, где выигрыш одного в точности равен проигрышу другого. Итоговый результат равен нулю. Теннис – классический пример такой игры, поскольку каждое очко, набранное одним соперником, становится потерей для другого. То же самое можно сказать и о ссоре трехлетних малышей из-за кусочка шоколада. Отрицательные эмоции играют ключевую роль в подобных ситуациях, и чем серьезнее последствия, тем интенсивнее и острее эти чувства. Борьба, в которой на кону стоит жизнь, – квинтэссенция такой игры в эволюции, вызывающая весь спектр отрицательных эмоций в их крайних проявлениях. Похоже, именно по этой причине естественный отбор способствовал развитию отрицательных эмоций. Те из наших предков, которые испытывали сильные отрицательные чувства, когда на кону стояли жизнь и здоровье, лучше сражались или спасались бегством и в результате получали возможность передать потомству соответствующие гены.

Эмоциональное состояние определяется чувствами, характером восприятия, образом мышления и действия. Чувственная составляющая отрицательных эмоций – это отвращение, страх, антипатия, ненависть и т. п. Такие переживания, подобно зрительным образам, звукам и запахам, вторгаются в сознание, вытесняя все остальное. Действуя как сигнал игры с нулевой суммой, неприятные чувства мобилизуют человека на поиск проблемы и ее устранение. Образ мышления, неизбежно порождаемый такими эмоциями, отличается сфокусированностью и нетерпимостью, он концентрирует внимание на оружии нападающего, а не на его прическе. Все это ведет к быстрым решениям: бороться, бежать или затаиться[17]17
  Fredrickson, B. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2, 300–319.


[Закрыть].

Эта концепция настолько бесспорна (за исключением, пожалуй, характера восприятия), что она служит основой эволюционных представлений об отрицательных эмоциях со времен Дарвина[18]18
  Peil, K. (2001). Emotional intelligence, sensory self-regulation, and the organic destiny of the species: The emotional feedback system. Unpublished manuscript, University of Michigan. Available from ktpeil@aol.com; Clore, G. L. (1994). Why emotions are felt. In P. Ekman and R. Davidson (Eds.), The nature of emotion: Fundamental questions (pp. 103–111). New York: Oxford University Press.


[Закрыть]. Поэтому удивительно, что до сих пор не существует общепринятой теории о причинах возникновения положительных эмоций.

Ученые проводят различие между явлениями и эпифеноменами. Нажатие на педаль газа в автомобиле – это явление, поскольку оно запускает цепочку событий, в результате которых машина ускоряется. Эпифеномен же – это просто индикатор или мера, не имеющая причинно-следственных связей. Например, движение стрелки спидометра вверх не заставляет автомобиль ехать быстрее, а просто сообщает водителю об ускорении. Бихевиористы, вроде Берреса Скиннера, на протяжении полувека утверждали, что психическая жизнь – это не более чем эпифеномен, пенка на капучино поведения. Согласно такому взгляду, когда вы убегаете от медведя, ваш страх лишь отражает факт бегства, причем возникает он зачастую после самого действия. Короче говоря, страх не двигатель бегства, а всего лишь его спидометр.

Я с самого начала был противником бихевиоризма, хотя и работал в поведенческой лаборатории. Концепция выученной беспомощности убедила меня в ошибочности бихевиористской программы. Животные и, тем более, люди способны видеть сложные взаимосвязи событий (например: «Что бы я ни делал, не имеет значения») и экстраполировать их на будущее («Вчера я был беспомощен и, независимо от новых обстоятельств, сегодня снова окажусь беспомощным»). Понимание сложных обусловленностей – это процесс суждения, а экстраполяция их на будущее – процесс ожидания. Если относиться к выученной беспомощности серьезно, то такие процессы нельзя считать эпифеноменом, поскольку они заставляют отказываться от действий. Исследование феномена выученной беспомощности стало одним из потрясений, которые разрушили карточный домик бихевиоризма и привели в 1970-е гг. к воцарению когнитивной психологии в академических кругах.

Я не сомневался в том, что отрицательные эмоции (так называемая дисфория) не являются эпифеноменом. Эволюционное объяснение было убедительным: грусть и депрессия не только сигнализировали о потере, но и приводили к отстраненности, капитуляции и (в крайних случаях) суициду. Тревога и страх указывали на наличие опасности и заставляли человека быть готовым бежать, защищаться или затаиваться. Гнев сигнализировал о вторжении и побуждал к атаке на нарушителя и восстановлению справедливости.

Как ни странно, я не применял эту логику к положительным эмоциям ни в своей теории, ни в собственной жизни. Чувства счастья, радости, воодушевления и самоуважения так и оставались для меня чем-то поверхностным. Я сомневался в том, что эти эмоции что-то вызывают или что их можно усилить, если человеку не посчастливилось родиться оптимистом. В книге «Ребенок-оптимист» я писал, что чувство самоуважения в частности и счастье в целом развиваются лишь как побочный эффект успешного взаимодействия с миром. Каким бы замечательным ни было ощущение высокой самооценки, попытка достичь его прежде, чем наладить хорошие отношения с миром, меняла местами причину и следствие. По крайней мере, я так думал тогда.

Мне всегда было обидно, что эти восхитительные эмоции редко посещали меня, а если и появлялись, то ненадолго. Я держал это в себе, чувствуя себя белой вороной, пока не познакомился с литературой о позитивном и негативном аффекте. Тщательные исследования, проведенные в Миннесотском университете, показали, что существует такая черта характера, как жизнерадостность (называемая позитивной аффективностью), которая в значительной мере обусловлена наследственностью. Если один из однояйцевых близнецов хохотун или ворчун, то второй с большой вероятностью будет таким же. Однако если близнецы разнояйцевые, разделяющие лишь половину генов, то совпадение их аффективности всего лишь случайность[19]19
  Tellegen, A., Lykken, D. T., Bouchard, T. J., Wilcox, K. J., Segal, N. L., and Rich, S. (1988). Personality similarity in twins reared apart and together. Journal of Personality and Social Psychology, 54, 1031–1039.


[Закрыть].

Хотите узнать, какой у вас показатель позитивной и негативной аффективности? Ниже представлена шкала PANAS, разработанная Дэвидом Уотсоном, Ли Анной Кларк и Ауке Теллегеном[20]20
  Watson, D., Clark, L. A., and Tellegen, A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 54, 1063–1070.


[Закрыть]. Это наиболее достоверный тест для оценки таких эмоций. (Пусть вас не смущает наукообразное название – это простой и проверенный тест.) Тест можно также пройти на сайте www.authentichappiness.org.

В этой шкале приведены слова, описывающие чувства и эмоции. Прочтите пункты один за другим и укажите рядом со словом, в какой мере вы чувствуете себя так в текущий момент. Используйте следующие оценки:

Для подсчета результата теста просто просуммируйте отдельно оценки 10 показателей позитивной аффективности (ПА) и 10 показателей негативной аффективности (НА). В итоге вы получите два значения в диапазоне от 10 до 50.

Некоторые являются счастливыми обладателями высокого уровня позитивной аффективности, который сохраняется у них на протяжении всей жизни. Такие люди чувствуют себя прекрасно большую часть времени. Хорошие события приносят им море радости и удовольствия. Однако многим присущ очень низкий уровень позитивной аффективности. Они не могут похвастаться прекрасным или хотя бы хорошим настроением большую часть времени, а успех не доставляет им особого восторга. Большинство остальных находятся где-то посередине. На мой взгляд, психологии следовало ожидать этого с самого начала. Давно известно, что люди от природы по-разному склонны к вспышкам ярости и депрессивным состояниям. Почему бы таким различиям не существовать и в сфере положительных эмоций?

В результате появилась теория о том, что у нас есть генетический рулевой, который прокладывает курс эмоциональной жизни. Таким образом, если этот курс пролегает в стороне от солнечных морей, то вы мало что можете сделать для обретения счастья. Все, что в наших силах (и что сделал я), – это примириться с фактом пребывания в этом холодном эмоциональном климате, но решительно двигаться к достижениям, которые приносят другим, «позитивно настроенным» людям те самые восхитительные чувства.

У меня есть друг Лен, чей уровень позитивной аффективности еще ниже моего. По всем меркам он считается очень успешным человеком, причем как на работе, так и в увлечениях. В свои 20 с небольшим он заработал миллионы, став генеральным директором компании по торговле ценными бумагами, и, что еще более впечатляет, несколько раз становился чемпионом страны по бриджу. Привлекательный, красноречивый, умный и весьма завидный холостяк, он, однако, потерпел полное фиаско в любви. Как я уже говорил, Лен сдержан и начисто лишен положительных эмоций. Я наблюдал за ним в момент триумфа на крупном чемпионате по бриджу. Он лишь мимолетно улыбнулся и быстро удалился, чтобы в одиночестве посмотреть футбол. Это не значит, что Лен бесчувственный. Он прекрасно понимает эмоции и потребности других и чутко реагирует на них (все называют его «милым»). Но сам он мало что чувствует.

Женщинам, с которыми он встречался, это совсем не нравилось. Он не источал тепла, не был радостным. «С тобой что-то не так, Лен», – говорили они ему. Удрученный этим, Лен провел пять лет на кушетке нью-йоркского психоаналитика. «С вами действительно что-то не так, Лен», – сказала она ему, приложила немало сил, чтобы выявить детскую травму, которая подавляла его естественные положительные чувства, но тщетно. Никакой травмы не было.

На самом деле с Леном все в порядке. Он просто по своему характеру находится в нижнем конце спектра позитивной аффективности. Эволюция позаботилась о том, чтобы там оказалось немало людей, поскольку естественный отбор благоволит как тем, у кого есть эмоции, так и тем, кто их лишен. В некоторых ситуациях эмоциональная холодность Лена является большим преимуществом. Чтобы стать чемпионом по бриджу, успешным опционным трейдером и генеральным директором, нужно сохранять хладнокровие в любой обстановке. Но Лен встречался и с современными американками, которые находят бурные проявления чувств очень привлекательными. Лет десять назад он обратился ко мне за советом, и я предложил ему переехать в Европу, где экстравертная теплота не так высоко ценится. Сегодня он счастливо женат на европейке. Мораль этой истории такова: человек может быть счастлив, даже если у него не так много положительных эмоций.

Как и Лен, я не мог понять, почему в моей жизни так мало положительных эмоций. Тот день в саду с Никки показал ошибочность моей теории, однако только с помощью Барбары Фредриксон, доцента Мичиганского университета, я смог осознать глубокое предназначение положительных эмоций, выходящее далеко за пределы приятных переживаний, которые они нам дарят. Премия Темплтона в области позитивной психологии присуждается за лучшую работу, выполненную ученым в возрасте до 40 лет. Эта награда является самой крупной в психологии ($100 000 за первое место), и мне выпала честь возглавлять отборочный комитет. В 2000 г., когда премия вручалась впервые, ее получила Барбара Фредриксон за теорию о функции положительных эмоций. Впервые познакомившись с ее статьями, я взбежал по лестнице и сказал Мэнди: «Это меняет жизнь!» По крайней мере, для такого ворчуна, как я.

Фредриксон утверждала, что положительные эмоции имеют великое предназначение в эволюции. Они расширяют наши интеллектуальные, физические и социальные границы и позволяют создавать резервы, которые можно использовать при возникновении угрозы или возможности. Когда мы в хорошем настроении, люди лучше к нам относятся, а дружба, любовь и союзы укрепляются[21]21
  Fredrickson, B. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2, 300–319; Fredrickson, B. (2001). The role of positive emotions in Positive Psychology: The broaden-and-build theory of positive emotion. American Psychologist, 56, 218–226.


[Закрыть]. В отличие от зажатости, вызываемой отрицательными эмоциями, мы становимся более восприимчивыми, терпимыми и креативными, более открытыми для новых идей и переживаний.

Несколько простых, но убедительных экспериментов подтверждают новаторскую теорию Фредриксон. Представьте, например, что перед вами коробка с кнопками, свеча и коробка спичек. Ваша задача – прикрепить свечу к стене так, чтобы воск не капал на пол. Для ее решения требуется творческий подход – опустошить коробку, прикрепить ее к стене кнопками и использовать в качестве подсвечника. Перед началом эксперимента исследователь вызывает у вас положительные эмоции: дарит пакетик с конфетами, дает посмотреть забавные карикатуры или просит выразительно произнести несколько позитивных слов. Каждый из этих приемов обеспечивает небольшой всплеск хорошего настроения, и положительные эмоции повышают вероятность того, что вы творчески подойдете к выполнению задания.

Еще один эксперимент: ваша задача – не задумываясь сказать, относится ли слово к определенной категории. Категория – «транспортное средство». Вы слышите «автомобиль» и «самолет» и моментально говорите «верно». Следующее слово – «лифт». Лифт лишь условно можно отнести к транспортным средствам, и большинство людей не сразу признают его таковым. Однако, если экспериментатор предварительно вызывает у вас положительные эмоции, как описано выше, вы реагируете быстрее. Подобное расширение мышления под влиянием позитивного настроя наблюдается и в случае, когда необходимо быстро придумать слово, связывающее понятия «косилка», «иностранный» и «атомный»[22]22
  Isen, A. M. (2000). Positive affect and decision making. In M. Lewis and J. M. Haviland-Jones (Eds.), Handbook of emotions (2d ed, pp. 417–435). New York: Guilford Press; Estrada, C., Isen, A., and Young, M. (1997). Positive affect facilitates integration of information and decreases anchoring in reasoning among physicians. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 72, 117–135.


[Закрыть].

Аналогичный интеллектуальный подъем происходит как у маленьких детей, так и у опытных врачей. Двум группам четырехлетних детей предложили в течение 30 секунд вспомнить «такое, что сделало тебя счастливым и заставило подпрыгнуть от радости» или «настолько счастливым, что хотелось просто сидеть и улыбаться». (Эти два условия определяли бурный восторг и тихое счастье.) Затем всем детям дали задание на изучение различных форм, и обе группы справились с ним лучше, чем четырехлетки, получившие нейтральные инструкции[23]23
  Masters, J., Barden, R., and Ford, M. (1979). Affective states, expressive behavior, and learning in children. Journal of Personality and Social Psychology, 37, 380–390.


[Закрыть]. В другом эксперименте 44 терапевта случайным образом разбили на три группы: одна получила небольшую упаковку конфет, вторая зачитывала вслух гуманистические высказывания о медицине, а третья была контрольной. Затем всем врачам представили трудный для диагностики случай заболевания печени и попросили рассуждать вслух при определении заключения. Группа, получившая конфеты, показала наилучший результат – она поставила диагноз быстрее всех. Ее участники не делали поспешных выводов и не высказывали поверхностных суждений[24]24
  Isen, A. M., Rosenzweig, A. S., and Young, M. J. (1991). The influence of positive affect on clinical problem solving. Medical Decision Making, 11, 221–227.


[Закрыть].