Текст книги "Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем"

Третий шаг подхода ОПД: действие

В данном контексте действия связаны с тем, чтобы получать удовольствие от мимолетных моментов радости и других положительных эмоций, параллельно работая над долгосрочным балансом факторов «Большой семерки» (семья и близкие отношения, финансовая ситуация, работа, сообщество и друзья, здоровье, личная свобода и личные ценности), чтобы добиться стабильного удовлетворения.

Советы, которые сделают ваш день лучше

Моменты счастья, рассредоточенные по вашему дню, способствуют ощущению благополучия и помогают принять тот факт, что для полноценной жизни необходимо испытывать весь спектр человеческих эмоций (подробнее об этом мы поговорим в следующей главе). Я предлагаю вам несколько простых, но эффективных способов поднять себе настроение, не возвращаясь на гедонистическую беговую дорожку.

СДЕЛАЙТЕ БАНОЧКУ С КОМПЛИМЕНТАМИ. Возьмите пустую банку и каждый раз, когда кто-то делает вам комплимент, записывайте его на листок бумаги и бросайте в банку. Вы также можете написать на бумаге качества, которые вам в себе нравятся (знаю, это сложно, но со временем станет проще), или попросить близкого человека перечислить качества, которые он в вас ценит. Подумайте и о небольших достижениях, ведь вы не должны ценить себя только за крупные победы. Иногда лучше сосредоточиться на незначительных вещах, например на вежливом ответе на грубое электронное письмо. Когда вам в следующий раз понадобится поднять себе настроение, закройте глаза и вытащите из банки комплимент. Он улучшит ваш день и поможет почувствовать себя увереннее.

УЛЫБАЙТЕСЬ. Да, все действительно так просто! Вам даже не нужно хотеть улыбаться, чтобы это действие принесло пользу. Исследователи Канзасского университета обнаружили, что даже механическое задействование нужных мышц помогает почувствовать себя лучше [13]. Тем не менее искренняя улыбка эффективнее повышает настроение, и я считаю, что лучший способ вызвать ее – это заставить улыбнуться другого человека. Французский невролог Гийом Бенжамен Арман Дюшенн пришел к выводу, что искренняя улыбка, которую также называют дюшенновской, задействует мышцы вокруг глаз и рта, в то время как при вежливой улыбке меняется только форма рта. Итак, поставьте перед собой задачу вызвать у кого-нибудь дюшенновскую улыбку, чтобы внести момент радости как в свой, так и в чужой день.

СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА. Обратите внимание, как выглядит тело счастливых людей. Возможно, они стоят с открытой грудью, прямой спиной и поднятой головой, приветствуя мир? Затем обратите внимание на то, как выглядят люди, испытывающие неприятные эмоции. Скорее всего, они горбятся и кажутся закрытыми и недоступными. Принято считать, что тело всегда следует за разумом, однако обратное тоже верно: изменение позы оказывает непосредственное воздействие на наше самочувствие. Когда вам в следующий раз захочется поднять себе настроение, примите позу радости [14].

Чтобы проработать устойчивое благополучие, включающее удовлетворенность жизнью, нужно вернуться к упражнению «Оценка сфер жизни». Уделив внимание тем областям жизни, которые сейчас страдают, вы сможете переключиться с гедонистического сиюминутного счастья на более глубокое чувство самореализации в рамках эвдемонизма (см. стр. 50). Еще раз посмотрите на выставленные вами баллы и ответьте на следующие вопросы:

• Над какой сферой вы сейчас готовы работать?

• Почему вы выбрали именно ее?

• Как 10 баллов в этой сфере выглядят для вас?

• Если балл низкий, что нужно сделать, чтобы поднять его на две единицы?

Теперь, когда первые два шага стратегии ОПД (осознание и принятие) позади, ваша мотивация наиболее высока, поэтому так важно продолжать. Внесение изменений в свою жизнь требует усилий, но имейте в виду, что у вас достаточно знаний и сострадания к себе, чтобы поработать над теми сферами жизни, которые требуют улучшения. На финальном этапе Анна больше не находилась под влиянием собственных КТ и решила предпринять следующие шаги, чтобы оценка самой слабой сферы ее жизни, здоровья, поднялась с 3 до 5 баллов.

• Честно говорить с семьей о своей жизни и признавать, что в ней есть приятные и счастливые моменты, но работа иногда может быть очень трудной.

• Держать под контролем желание угождать людям, причем как на работе, так и в семье.

• Организовывать перерывы в течение дня, чтобы, например, прогуляться во время обеда.

Далее в этой книге вы найдете советы об уравновешивании факторов «Большой семерки», которые помогут вам добиться большей удовлетворенности жизнью.

ПОДСКАЗКИ ДОКТОРА МЕГ ПО ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА: СТОЙКАЯ УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ ЖИЗНЬЮ

• Подумайте о трех простых вещах, которые приносят вам радость, и опишите их в дневнике.

• Ставите ли вы в приоритет заботу о себе изо дня в день? Если вы этого не делаете, подумайте о трех простых добрых поступках, которые вы можете совершить по отношению к себе, и опишите их.

• Что помогает вам чувствовать себя живым, вдохновленным и замотивированным?

Основная информация о КТ из Главы 2

Желание непрерывно быть счастливым так же бессмысленно, как чайник из шоколада, однако мы можем добиться более глубокого ощущения благополучия, которое не зависит от гедонистической беговой дорожки. Добившись баланса важных для вас жизненных сфер, вы перестанете полагаться на гедонистические приступы счастья. Вместо этого создадите крепкую основу из удовлетворенности, на которой построите свою устойчивую эмоциональную жизнь.

Глава 3
Комфортное оцепенение

В этой главе мы поговорим:

• о разнице между депрессией и томлением;

• о континууме психического здоровья;

• об эмоциональной грамотности и «эмобиоме»;

• о токсичной маскулинности;

• о способности широкого спектра эмоций питать «эмобиом» и укреплять психологическую иммунную систему.

Слово «депрессия» произносят так часто, что возникает ощущение, будто оно заключает в себе проблему, решение и все, что между ними. Хотя заболеваемость депрессией продолжает расти, большинство людей, к счастью, никогда не столкнется с этим диагностируемым психическим расстройством. Многие скорее страдают определенным типом эмоциональной отстраненности, который, как правило, связан с КТ. В этой главе мы поговорим о комфортном оцепенении и способах выйти из такого состояния.

Однажды ко мне пришел новый клиент. Он был сгорбленным, смотрел вниз и разговаривал голосом, лишенным энергии. Ной признался, что не собирался приходить, но кое-что случилось.

Я пил пиво с одним из своих старых друзей, и он сказал мне, что я должен кое-что сделать. Он признался, что чувствовал себя некомфортно, словно сидел рядом с незнакомцем, и сказал, что беспокоится обо мне. Поэтому я пришел к вам. Я не знаю, что еще сказать.

Некоторые люди приходят ко мне в кабинет и начинают рассказывать о том, что их беспокоит, даже не успев поздороваться. Они не замолкают, пока час не подойдет к концу. Однако есть те, кому трудно выразить словами, что они чувствуют, и Ной относился именно к этой категории. Тем не менее он заявил в момент свободы и тишины (в такие моменты обычно ведется активная терапевтическая работа): «Вы думаете, что у меня депрессия, но это не так. Я слишком умен, чтобы быть в депрессии».

Отсюда и начался наш совместный путь. Психические расстройства продолжают подвергаться стигматизации: за последние 5–10 лет мы стали свободнее говорить на эту тему, но еще есть к чему стремиться. Мне было важно, что Ной заявил об отсутствии у него депрессии, хотя ему было сложно описать свои эмоции.

Через некоторое время Ной сказал, что он «находится в оцепенении», причем уже так долго, что ему сложно это описать.

Что такое депрессия?

Для человека совершенно нормально временами чувствовать себя подавленным. Мы больше запрограммированы на отрицательные эмоции, чем на положительные. Это объясняется тем, что на протяжении эволюции человеку нужно было обращать внимание на опасные ситуации, чтобы выживать. Хотя сегодня жизнь стала значительно безопаснее, человеческий мозг остается запрограммированным на плохое. Как понять, что настроение в стиле ослика Иа-Иа – это признак чего-то серьезного и требующего лечения, например клинической депрессии? Ниже перечислены признаки того, что ваши чувства скорее связаны с депрессивным расстройством, чем с КТ.

За последние две недели вы:

• большую часть времени испытываете грусть, внутреннюю пустоту и отсутствие надежды;

• не интересуетесь занятиями, которые раньше приносили вам удовольствие;

• не можете заснуть или стали спать слишком много, в том числе в течение дня;

• испытываете сильную усталость или упадок сил;

• практически не едите или едите больше обычного (потеря или набор веса составляют 5 % от массы тела в месяц);

• чувствуете, что подводите себя и других, или считаете себя неудачником;

• не можете сосредоточиться даже на простых вещах, например просмотре телепередачи;

• суетитесь и беспокоитесь или, наоборот, замечаете, что ваши движения и речь замедлились;

• имеете навязчивые мысли о смерти или суицидальные (с явными попытками самоубийства или без них);

• с трудом продолжаете заниматься повседневными делами и обязанностями (работа, учеба, семейные роли) из-за вышеперечисленных симптомов.

Может ли это быть высокофункциональная депрессия?

Возможно, некоторые из вышеперечисленных симптомов вам знакомы, но при этом не мешают вести нормальную жизнь. Это может быть признаком высокофункциональной депрессии – психического расстройства, которое часто не диагностируется или оказывается принятым за что-то другое. Дело в том, что депрессия обычно становится очевидной, если сопровождается заметными трудностями, связанными с семейной жизнью, общением с друзьями, домашними обязанностями, работой, любимыми хобби и спортом. Но вы можете испытывать ужасные страдания внутри, а снаружи выглядеть совершенно нормально.

Способность нормально функционировать вовсе не свидетельствует о меньшей серьезности депрессии, однако из-за нее депрессию становится сложно распознать. Если вы чувствуете, что повседневные занятия стали требовать огромных усилий, и замечаете у себя другие симптомы, описанные в этой главе, обязательно обратитесь за помощью.

Слишком часто психические расстройства диагностируются уже в тот момент, когда карточный домик психики начинает рушиться. Раннее вмешательство помогает эффективно ослабить симптомы депрессии независимо от того, высокофункциональная она или нет. Я понимаю, что обратиться за помощью проще на словах, чем на деле, но призываю вас сделать это. Поверьте, есть руки, которые поймают вас до того, как вы ударитесь о землю.

Проблемы с психическим здоровьем, в том числе депрессия, очень распространены. Даже если вы сами никогда не испытывали трудностей, наверняка знаете человека, столкнувшегося с ними. Однако, если вы чувствуете себя паршиво довольно часто, но не всегда, стоит обратить внимание на КТ и тему эмоциональной грамотности.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Хотя состояние Ноя не соответствовало критериям депрессии, моему клиенту была знакома такая тема КТ, как «оцепенение». Следовательно, нам нужно было начать с первого шага подхода ОПД – осознания. Как уже было сказано во введении, существует большая пропасть между психическим здоровьем и психическими заболеваниями, и конвенциональная медицина склонна лечить только самые серьезные случаи. По этой причине огромное количество людей, не находящихся в достаточно тяжелой депрессии, чтобы получить профессиональную помощь, при этом не могут жить полной жизнью. Я считаю, это неприемлемо, поскольку все мы заслуживаем процветания, а не застоя.

Тема застоя стала популярна в первый год пандемии Covid-19, однако она долгое время использовалась в позитивной психологии. Взглянув на нижеприведенный спектр, вы заметите пропасть не только между психическим здоровьем и психическим расстройством, но и между уровнями вовлеченности [15]. Когда мы с Ноем вместе посмотрели на эту модель и я попросила его сказать, как он воспринимает жизнь в данный момент, он ответил, что находится где-то между томлением и движением по инерции, но при этом функционирует изо дня в день. Он ходил на работу, самостоятельно питался и так далее, однако его напугало, когда друг сравнил его с персонажем низкобюджетного фильма о зомби.

Рисунок 3.1 – Континуум психического здоровья

Ной признался, что никогда не думал о психическом здоровье в таком ключе, и в этот момент я задала ему вопрос о КТ, чтобы приступить к разбору его «коллекции» крошечных травм.

Поскольку Ною было трудно говорить об эмоциях, я применила особый способ, чтобы добраться до сути его КТ, и сначала сосредоточилась на практических аспектах жизни клиента. Ной признался, что хотел бы найти любовь, но считал нереальным сделать это в баре или на работе, где люди обычно знакомятся. Он решил попробовать онлайн-знакомства и был полон надежд, ведь так его не отвергли бы на публике и ему не было бы неловко. «Как же я ошибался! – сказал Ной. – Вместо того, чтобы быть отвергнутым один раз за вечер, меня отшивали десять или более раз в день». Вера в то, что безграничные просторы интернета увеличат его шансы найти подходящего человека, сменилась горьким опытом бесконечного количества отказов. Сначала Ной был воодушевлен, ведь в его круге общения просто не было человека, в котором он видел свою потенциальную любовь, но через некоторое время он приуныл. Я спросила, рассказал ли он об этом своему другу. «Нет, конечно! – ответил он. – Он бы меня засмеял». Оцепенение Ноя объяснялось не только КТ, связанными с онлайн-знакомствами, но и подобным отношением друга.

Внимание на КТ: ужасы онлайн-знакомств

Благодаря приложениям для знакомств флирт теперь сводится к одному движению пальцем. Хотя такая стратегия поиска партнера подходит некоторым людям, многие считают, что она сосредоточивается исключительно на внешнем виде, и в ней не учитываются нюансы, сложность и многогранность процесса поиска того самого человека. Хотя мы визуально оцениваем человека в баре или на работе за несколько секунд, у нас есть возможность пообщаться с ним очно. Этот человек может быть веселым, разделять ваше чрезмерное увлечение «Звездными войнами» или обладать чем-то, что не передаст фотография с фильтрами. Интернет-приложения не только сводят процесс знакомства к необходимому минимуму, но и делают это в грубой форме, из-за чего люди теряют уверенность, становятся одержимы социальными сетями или проявляют признаки депрессии.

Ной и его друг явно были очень близки, так почему моему клиенту было так трудно поделиться с ним своими чувствами? В детстве многим из нас говорили: «Не суетись», «Пожалуйста, веди себя хорошо», «Слезами горю не поможешь» или, что еще хуже, «Будь мужчиной». В некотором смысле этот тип модификации поведения полезен, когда ребенок закатывает истерику без видимой причины, однако он оставляет КТ, поскольку человек начинает чувствовать стыд, когда испытывает или проявляет «негативные» эмоции. Моя клиентка Лили сказала, что ее мать страдала большим депрессивным расстройством, поэтому в детстве она всегда старалась «сделать так, чтобы маме было лучше». Разумеется, это было невозможно, и в итоге Лили боится делиться своими мрачными мыслями и чувствами. Итак, Лили получила КТ в родном доме, где все, кроме стоического мировоззрения, воспринималось как неприемлемое или опасное. «Сохраняй спокойствие», «вперед и с песней», «не грусти» – список можно продолжать бесконечно.

Давайте сделаем паузу и поразмышляем о том, что «плохих» и «хороших» эмоций не существует. Скорее, все чувства представляют собой полезную информацию. Если бы наши родители или опекуны знали об этом и внушили это нам, то были бы их методы воспитания, повлиявшие на нашу дальнейшую жизнь, другими? Все люди время от времени испытывают злость, грусть и разочарование. Но что, если не прятать эти эмоции, а научиться обрабатывать их здоровым образом? Разница между счастливой жизнью и жизнью, полной разочарований, заключается в нашей способности справляться с эмоциями, а не исключать «плохие».

В крайних случаях трудности с интерпретацией собственных чувств принимают форму эмоциональной слепоты, или алекситимии[5]5
   Неспособность выражать свои переживания (эмоции) и распознавать чужие. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Она связана с вышеописанным типом подавления эмоций в детстве и подростковом возрасте, а также повреждениями лобной доли (к счастью, они случаются довольно редко). В целом абсолютное большинство людей могут легко описать очень сильные эмоции и с небольшим трудом охарактеризовать менее интенсивные. Я называю такую способность эмоциональной грамотностью, и она имеет столь же большое значение, как владение лексикой, позволяющей исследовать КТ и получить от жизни максимум.

Однако это сложная задача для людей, которых не научили говорить о своих чувствах и которые, как Ной, активно подавляют в себе данный тип экспрессии. Ной признался, что ему действительно трудно говорить об эмоциях, потому что «мужчины обычно этого не делают». Такое заявление клиента дало нам еще одну деталь его мозаики КТ.

Внимание на КТ: большие мальчики не плачут, или токсичная маскулинность

Хотя сегодня мужчины беспрепятственно могут получить помощь, они гораздо реже обращаются за поддержкой, например, рассказывают кому-то о своих трудностях, чем другие группы населения. Токсичная маскулинность, которая ценит такие ультрамужские качества, как жесткость, агрессия и отсутствие слез, до сих пор процветает во многих сообществах. Обратив внимание на фильмы, музыку и посты в социальных сетях, вы заметите, что, несмотря на существование более деликатного подхода к тому, что значит быть мужчиной, образцовая версия «мужественности» остается у всех на виду. Сегодня известно, что подобные общественные нормы влияют на желание человека обратиться за помощью [16]. Токсичная маскулинность вызывает КТ, мешая мужчинам открыто говорить о своем опыте и чувствах с другими людьми или даже просто признавать свои эмоции.

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Многим из нас невероятно сложно выразить словами свои чувства, и это говорит о проблемах с эмоциональной грамотностью. В таком случае будет полезно начать с нижеприведенного упражнения, чтобы изучить свои эмоции невербально. Здесь мы можем совершить переход к принятию, второму шагу подхода ОПД. Работа с эмоциями бывает довольно сложной, так что это хорошее место для старта, если вы ощущаете переполненность каким-либо «хорошим» или «плохим» чувством.

На вас когда-нибудь рисовали карикатуру на одном из курортов? Легкая кривизна зубов намеренно преувеличивается, а тонкие пушистые волосы изображаются так, словно вы засунули палец в розетку. Я не могу зарабатывать на хлеб рисованием, но это упражнение напоминает мне о двух вещах: как дорого стоят развлечения на отдыхе и как преувеличение характеристики определенной эмоции позволяет оживить ее, не прибегая к словам.

Для начала подумайте о последней интенсивной положительной эмоции, которую вы испытали. Все мы воспринимаем чувства по-разному, поэтому здесь не может быть правильных и неправильных вариантов. Пусть это будет та эмоция, которая сразу пришла вам в голову.

• Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем очертания вашего тела.

• Подумайте, в каком месте вашего тела находится эта эмоция, и обозначьте ее там.

• Задумайтесь, как именно выглядит эта эмоция. Какие у нее контуры: острые или плавные? Нарисуйте ее.

• Какого цвета эта эмоция? Может, ярко-красная или темно-синяя? Раскрасьте ее.

• В каком направлении движется эта эмоция? Внутрь или наружу? Вверх или вниз? Обозначьте это.

• Какой температуры ваша эмоция? Прохладная, теплая, обжигающая, ледяная? Обозначьте это.

• С какой скоростью движется эта эмоция? Большой или маленькой? Нарисуйте.

• Теперь сделайте то же самое, но с отрицательной эмоцией.

• Обратите внимание на разницу между двумя изображениями.

• Подкорректируйте цвет, форму и остальное. Посмотрите, что изменилось в каждом случае.

Я надеюсь, два два получившихся наброска покажут вам, что эмоции различаются по многим параметрам. Распознав эти субмодальности, можно их скорректировать – представьте себе приближение и отдаление на фотоаппарате. У вас есть контроль, поэтому вернитесь к своим рисункам и измените температуру, скорость, цвет и другие характеристики. Что вы теперь чувствуете? Вы также можете задействовать слуховое восприятие и подумать, какие звуки ассоциируются с этими эмоциями, а затем поэкспериментировать с их громкостью, высотой тона и темпом.

Ною и Лили данное упражнение помогло сделать первые осторожные шаги к улучшению своей эмоциональной грамотности.

На ранних этапах установления связи между ощущением пустоты, представлениями о себе, а также влиянием жизненного опыта на чувства и восприятие мира, терпение и сострадание к себе имеют большое значение. Возможно, вы заметите, что подкрепление определенных убеждений в течение жизни действовало как медленный ожог, и в итоге внутри вас не осталось ничего – только пустота.