Текст книги "Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство"

Определите, какие перемены вы хотите себе пообещать

Уделите время тому, чтобы выбрать топ-3 обещания или цели, которых вы хотите достичь с помощью ДПДГ. Разместите их в порядке приоритетности от 1 до 3, где 1 – самое важное.

□Я начну чувствовать облегчение от того, что на меня меньше давит прошлый болезненный опыт

□Я по-новому испытаю чувство свободы, счастья или умиротворения

□Я больше не буду сожалеть о прошлом или бояться его

□Я усвою, что мой опыт и моя история имеют значение, что с помощью них можно помочь другим

□Я обрету больше уверенности и целеустремленности, моя жизнь будет наполнена смыслом

□Я изменю свои внутренние установки и усвою более позитивный взгляд на жизнь

□Я перестану бояться себя и других, мира в целом

□Я научусь справляться со сложными ситуациями и буду делать это, несмотря на страх

□Я начну видеть себя более любящим и сострадательным

В будущем вам будет полезно возвращаться к этому списку обещаний или целей, которых вы надеетесь достичь, потому что это поможет отслеживать общий прогресс.

Путь героя

Я верю, что герой есть внутри каждого из нас. В любой из ваших историй вы, скорее всего, являетесь истинным героем или героиней. Джордан стала героиней своей собственной истории, она смогла вывести прошлую травмированную версию себя в безопасное место, на свободу. Вы обнаружите, что внутри вас тоже живет герой. Для того чтобы стать героем и выдержать все испытания:

• во-первых, вам предстоит извлечь что-то полезное из той тьмы, из которой вы вышли, что-то, что вы можете признать сейчас за свою сильную сторону;

• во-вторых, вы должны признать ценность каждого опыта, вне зависимости от того, позитивный он или негативный;

• в-третьих, вы должны стремиться к встрече со своими страхами, уязвимостью, болью и, самое главное, самими собой;

• и наконец, вы должны осознать свой потенциал и восстановить надежду.

Постарайтесь ответить на следующие вопросы:

1. Какие сильные стороны вы развили в себе в результате всех пройденных испытаний?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Что вы стали больше ценить в жизни в связи с прошлыми трудностями?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Какие страхи и барьеры все еще встают у вас на пути?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Что вы знаете о своем потенциале?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Какой вы хотите видеть свою историю под конец жизни?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Некоторые из этих вопросов могут показаться сложными, на какие-то будет трудно ответить сразу, и это нормально, вы не обязаны найти все ответы прямо сейчас. Но вы обязательно до них доберетесь. Вы, должно быть, удивляетесь моей уверенности. Причина ее проста: вы уже читаете этот текст, уже работаете над самосовершенствованием и уже стремитесь к смыслу и свободе. На это способны только истинные герои.

Запись похожего упражнения на русском языке: https://youtu.be/BD45kir25W8. – Примеч. перев.

Глава 2
Освойте необходимые инструменты

Когда мы устаем, мы начинаем бороться не за те вещи.

Стивен Фуртик

Каждый опыт, который вы пережили к текущему моменту, является ступенькой. Все вместе они составляют фрагменты вашего пути обучения и дают вам инструменты для того, чтобы вы могли двигаться дальше и проживать лучшую версию своей жизни. Вероятно, эту концепцию не так просто осознать, еще сложнее в нее поверить, особенно когда боль не отпускает и следует за вами по пятам. Однако важно принять такой взгляд на жизнь, чтобы вернуть себе силу и запустить механизмы исцеления. Когда мы поглощены горем и страданиями, мы автоматически отказываемся от своей силы и легко можем заблудиться.

Когда вы учитесь таким навыкам, как, например, техники билатеральной стимуляции, работаете над тем, чтобы переопределить свое идеальное «Я», и создаете команду единомышленников, вы начинаете возвращать себе силу. Я знаю, что для преодоления боли вы готовы сделать все, что потребуется. Я знаю, что вы хотите снова поверить в себя… или поверить в себя впервые. Именно из этой точки вы начинаете заново создавать себя в качестве героя собственной истории. Ключевые инструменты и навыки ДПДГ, о которых вы узнаете из этой главы, вне всяких сомнений, помогут вам значительно продвинуться на пути к исцелению, если вы научитесь регулярно применять их на практике.

Почему ДПДГ – эффективный метод для лечения травмы и ПТСР

Прежде чем переходить к освоению упомянутых инструментов ДПДГ, важно хорошо разобраться в том, как и почему ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз) работает. ДПДГ, как и многие травма-ориентированные подходы, основывается на идее о том, что тело и разум тесно связаны друг с другом. Когда что-то причиняет нам боль, этот опыт может сохраниться в нашем сознании таким образом, что это вызывает в мозге сбои в виде флешбэков, эмоций, паттернов поведения и воспоминаний. Так происходит потому, что полученный стрессовый опыт не доходит в мозге до нужного хранилища (van der Kolk, 2014). ДПДГ помогает разблокировать негативные или болезненные воспоминания и переместить их в более функциональные отделы мозга. Делается это при помощи активации системы адаптивной обработки информации – врожденной исцеляющей системы мозга, которую мы уже немного обсудили в предыдущей главе. По аналогии с уже знакомой вам БДГ-фазой сна эту систему можно активировать с помощью билатеральной стимуляции, то есть стимуляции, которая активирует и левое, и правое полушария мозга. Вы уже проделывали подобное в прошлой главе, когда выполняли «Объятие бабочки». Билатеральная стимуляция помогает вашему мозгу быть полностью «онлайн» и с помощью внешнего стимула в виде похлопывания вовлекает в процесс и тело. Благодаря тому, что задействуются и эмоциональная, и логическая половины мозга, весь процесс в целом помогает снизить чувствительность к триггерам, получить новые инсайты и по-новому посмотреть на мир. Цель ДПДГ заключается в том, чтобы «обесточить» ваш прошлый негативный опыт, вывести вас из застрявшего состояния, запустить естественный процесс исцеления и помочь вам увидеть себя в новом положительном свете.

Подумайте: с какой целью вы лично хотите заниматься по методике ДПДГ? Какие симптомы вы хотите облегчить?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Как вы помните из первой главы, мозг работает по принципу светофора и просто занимается обеспечением выживания. ДПДГ-методика является такой эффективной в том числе и потому, что она помогает мозгу получить доступ к «зависшим» фрагментам травмы, которую вы пережили (например, к сенсорным реакциям, о которых вы узнали в прошлой главе). Более того, она настолько эффективно помогает снизить количество симптомов, что уже после нескольких сессий многие люди сообщают о заметном сокращении эмоциональных и физических реакций на триггеры (Shapiro, 2018).

За последние десятилетия исследователи пришли к выводу, что травма (событие или переживание, которое в негативном ключе меняет наше восприятие себя, других и мира вокруг) требует иного подхода к лечению, терапевтические беседы и другие традиционные виды терапии здесь не работают. ДПДГ не требует подробных разговоров о тяжелых переживаниях. Эта методика не фокусируется исключительно на эмоциях, мыслях или паттернах поведения, она скорее помогает мозгу участвовать в собственном исцелении. Во время разговорной терапии в основном задействуется только передняя часть мозга, то есть область «зеленого света». Однако, как мы уже узнали в первой главе, когда активируется триггер травмы, передняя область мозга отключается, мы переходим в режим «красного света», в котором включается реакция «бей, беги или замри». Именно поэтому в случае с травмой трудно опираться на логику и принимать разумные решения, ведь для этого нужно, чтобы рациональная область мозга продолжала нормально работать.

Чтобы мозговая область «зеленого света» (которая отвечает за решение проблем, логику и создание идей) полноценно обрабатывала зависшую травму, мозгу и телу нужно двойное внимание. Под двойным вниманием подразумевается, что мы одновременно задействуем и область «желтого света», и область «зеленого света», чтобы они продолжали работать вместе. Добиться этого можно самыми разными методами, каждый из которых опирается на билатеральную стимуляцию (то есть стимуляцию сначала правой стороны тела, потом левой).

Исследования в области ДПДГ показали, что при работе с травмой и ПТСР эта методика помогает поддерживать мозг в полностью включенном состоянии. Таким образом, одновременно работают все его части, необходимые для оптимального функционирования и для того, чтобы избавиться от застрявших симптомов, с которыми вам постоянно приходится сражаться. Теперь давайте рассмотрим, как можно использовать ДПДГ в качестве инструмента – помощника для мозга.

Сила, способная исцелять навязчивые мысли

Пока вы шли по жизни, неся на своих плечах груз боли из прошлого, вы наверняка наталкивались на определенные мысли и воспоминания, длинные и короткие, которые словно нарочно просачивались в ваше сознание. Такие вторжения, скорее всего, заставляли вас почувствовать себя так, словно вы застряли в потоке эмоций или они прокручиваются у вас в голове по спирали и вы никак не можете от них сбежать. Например, подобную эмоциональную спираль могут запустить громкие звуки, допустим, фейерверки. Триггером могут стать и сообщения с неизвестного номера в телефоне вашего партнера или какой-то конкретный запах. Зная о таких нежелательных напоминаниях, вы можете избегать участия в праздниках, где полно громких звуков, а можете вовсе себя изолировать, избегая тех или иных торжеств и общественных мероприятий. В результате велика вероятность, что вы начнете недоумевать, почему какие-то повторяющиеся элементы продолжают нарушать привычный ход жизни и не дают вам делать то, чего вы больше всего хотите, крадут у вас радость и покой, взамен заставляя тонуть в потоке безнадежности. Я хочу поделиться с вами примером, который дополнительно проиллюстрирует, как такие барьеры могут выглядеть в жизни, какова основная цель ДПДГ и как это все способно помочь вам преодолеть собственные барьеры.

Когда я начала работать с Марией, ей было уже за шестьдесят. Ее вырастила мать-одиночка, страдающая от сильного и оставленного без лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Бо́льшую часть детства Марии омрачали странные компульсивные ритуалы матери, эмоциональное насилие и одиночество. Когда она возвращалась из школы домой, ей никогда не позволялось входить через переднюю дверь, вместо этого нужно было проходить через гараж. В гараже мать заставляла девочку полностью раздеться на аккуратно разложенных газетах и щеткой скребла ее тело. Потом она относила Марию в ванную, чтобы та не «загрязняла» дом. Марии приходилось сидеть в ванне под строжайшим запретом ничего не трогать, включая бортики самой ванны. Потом мать отправляла ее в подвал, где девочка была вынуждена проводить остаток вечера. Такая процедура повторялась ежедневно.

Также Мария рассказала, что летом, когда школа не работала, мать перед тем, как уйти на работу, запирала ее в гараже на весь день. Вместо туалета у нее была банка из-под краски. Еще Мария поделилась со мной, что бо́льшую часть времени только воображение помогало ей справиться с одиночеством и отчаянием.

Призраки детских воспоминаний, судя по всему, продолжали преследовать ее, причем временами беспрестанно выходя на первый план в сознании. Активировавшиеся мысли-триггеры распахивали дверь к старой травме, злости, отвращению, недоверию и страху. Несмотря на то что Мария осознавала, что вся буря чувств связана с прошлым и матерью, когда эти чувства выплывали на поверхность, она переживала их как абсолютно реальные. В результате она злилась, чувствовала себя покинутой и обманутой, словно ей нельзя было никому доверять. Синдромы ПТСР быстро возвращались, и Мария отчаянно нуждалась в ответе на вопрос, почему это все происходит.

Я познакомила ее с ДПДГ. Во время первой сессии, когда Мария перебирала воспоминания и свои старые базовые убеждения, которых придерживалась и по сей день, было трудно не заметить ту боль и парализующий страх, которые она испытывала. И все же у нее получилось переосмыслить произошедшее, собрав более цельную картину. Впервые она смогла описать свою боль и через эмоции, и через логику. Я наблюдала за тем, как Мария медленно начинала находить нужные ей ответы и осознавать, что она не такая сломленная, как ей все это время казалось. В итоге женщина пришла к выводу, что она вовсе не сумасшедшая и может на самом деле доверять другим людям, несмотря на душевные раны, полученные в детстве от матери. С каждой сессией она добивалась все большего и большего прогресса и становилась уверенней.

Где-то после десятой сессии симптомы у Марии полностью исчезли. Болячки прошлого уже не обладали таким весом, она даже начала испытывать зачатки сочувствия и прощения по отношению к своей матери. Во время одной из наших последних сессий она представила, как разрушает гараж, в котором ее запирали, и взращивает на его месте прекрасный сад. Мария сказала мне, что этот образ подарил ей облегчение и свободу от клетки с болью, которую этот гараж когда-то для нее символизировал. Впервые в жизни она ощутила себя свободной. Мария больше не чувствовала эмоционального напряжения рядом с вещами из прошлого, хотя раньше ей было тяжело их видеть. Теперь, через год с небольшим после окончания ДПДГ-терапии, она сообщила мне, что симптомы ее больше не беспокоят.

Ваша история столь же уникальна, как история Марии. Помните, что, какими бы ни казались травма или ПТСР – значительными или не очень, – они действуют на всех нас по-разному. Да, то, насколько сильное ПТСР испытывала Мария, важно, но еще важнее то, насколько оно повлияло на способность ее мозга справляться с этим. Травма сформировала ее образ себя, ее жизнь и способы взаимодействия с миром. Одна из самых полезных техник, которые использовала Мария, заключалась в том, чтобы представить, как выглядит ее идеальное «Я», и познакомиться с так называемой «восстановительной командой», подробнее о которой вы узнаете в этой главе. Описанные здесь психологические инструменты помогут вам справиться с когда-то застрявшими в памяти фрагментами жизни, подорвавшими ваше нормальное функционирование. Эти инструменты дадут вам возможность наконец свободно дышать, пребывать в настоящем моменте и заново поверить в то, что в жизни есть что-то хорошее. Что еще важнее, они подготовят вас к исцелению и научат принимать все стороны жизни, как хорошие, так и плохие.

Начав применять инструменты ДПДГ, вы обнаружите, что человек, у которого есть все ответы, это вы сами, именно у вас есть вся необходимая информация, чтобы освободиться от пут прошлого. Вы обнаружите, что терапевт – всего лишь сопровождающий, тогда как хозяевами своего внутреннего мира являетесь вы сами. Ответы, которые вы найдете, и сила, которую вы пробудите, изменят вашу жизнь. Когда вы научитесь опираться на собственное понимание происходящего, вы поймете, что те сомнения в себе, которые так долго вас мучали, начинают потихоньку отпускать, в то время как уверенность и вера в себя, наоборот, растут. Ваш разум – прекрасное место, полное знаний, способностей, творчества и прощения.

Самый первый и важный шаг в обучении техникам и инструментам ДПДГ – освоение билатеральной стимуляции. Когда под влиянием стимуляции обеих сторон тела пробуждаются обе части нервной системы, мозг начинает активировать нейроны и в левом, и в правом полушариях, что очень важно для корректной работы таких функций мозга, как концентрация, решение проблем и эмоциональная регуляция. Теперь познакомимся с разными вариантами билатеральной стимуляции.

Техники билатеральной стимуляции

Я расскажу вам о четырех методах билатеральной стимуляции, в том числе об уже известном вам «Объятии бабочки». Каждая из этих техник помогает достичь двойной осознанности. Не стесняйтесь, попробуйте выполнить хотя бы несколько техник, описанных ниже. Вполне возможно, что вы найдете методику, которая подходит вам больше других, и выберете ее в качестве инструмента для продолжения нашей с вами совместной работы (Shapiro, 2018).

Движение глаз. Поднимите два пальца одной руки на уровень глаз и начните перемещать их справа налево, следя за пальцами взглядом. Делайте это в таком темпе и на такой дистанции, какие для вас наиболее комфортны, главное, чтобы вам было удобно фокусироваться.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете, ладони должны легонько опираться на плечи или предплечья. Потом начните похлопывать себя по плечам поочередно справа и слева. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их, сначала правую, потом левую. Делайте это с удобной для вас частотой, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Слуховая стимуляция. Этот тип билатеральной стимуляции заключается в том, что вы прислушиваетесь к звукам сначала правым ухом, потом левым, периодически их чередуя. Для большей эффективности лучше пользоваться наушниками, при этом нужно будет сделать так, чтобы сначала звук был только в правом наушнике, а потом только в левом. Можно поискать в интернете подходящие для этой цели звуковые дорожки. Таким образом билатеральная стимуляция наиболее эффективно влияет на нервную систему.

Для выполнения упражнений из этой книги выберите те способы билатеральной стимуляции, которые вам больше всего подходят и кажутся наиболее удобными. А пока просто знайте, что процесс билатеральной стимуляции помогает мозгу находиться в пробужденном состоянии готовности и в будущем будет помогать вам обрабатывать и исцелять старые раны.

Определите свое идеальное «Я»

Теперь, когда вы узнали несколько способов билатеральной стимуляции, наступило время применить ДПДГ на практике. Я хочу познакомить вас с полезным упражнением, которое поможет укрепить самооценку и эмоциональную устойчивость, а также почувствовать себя менее одинокими. Это упражнение адаптировано из книг Фрэнсин Шапиро и Лорел Парнелл по работе с ресурсами (Shapiro, 2018; Parnell, 2018). В этом упражнении мы воспользуемся ДПДГ и образами для того, чтобы помочь вам найти свои сильные стороны, узнать, на что вы способны, и обнаружить скрытые внутри вас ресурсы. На протяжении оставшегося ДПДГ-путешествия я буду часто отсылать вас к этому упражнению, и вы можете прибегать к нему каждый раз, когда у вас возникнет в этом потребность.

Если вы не пользуетесь аудиозаписью, то лучше прочитать описание упражнения несколько раз, пока вы не запомните все шаги достаточно хорошо, чтобы выполнить их по памяти. Также, пока вы будете читать текст в первый раз, рекомендую вам по ходу чтения делать заметки. Это поможет лучше настроиться на ощущения и образы упражнения.

Наконец, пожалуйста, освежите в памяти техники билатеральной стимуляции; вам нужно будет выбрать, какой из них вы воспользуетесь при выполнении этого упражнения. Вот они в сокращенном варианте.

Движение глаз. Следите за движением двух пальцев одной руки справа налево. Делайте это с удобной для вас скоростью, располагая пальцы на комфортной дистанции от лица. Можно просто переводить взгляд из одного угла комнаты в другой, тоже справа налево.

«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете. Ладони должны легко опираться на плечи или предплечья. Поочередно похлопывайте себя по плечам справа и слева. Делайте это с удобной для вас скоростью, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.

Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их справа и слева. Делайте это в комфортном для вас темпе, давление на колени должно быть легким, но заметным.

Слуховая стимуляция. Выберите звуковую дорожку. Используя наушники, сделайте так, чтобы сначала звук раздавался только из правого наушника, а потом – только из левого.

Выберите метод билатеральной стимуляции, который кажется вам самым действенным и комфортным. Я буду говорить вам, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. На нее у вас будет уходить примерно по 30–60 секунд.

Начнем:

1. Найдите удобное тихое место, примите комфортное положение.

2. Теперь представьте себя в наилучшем состоянии. Вы можете представить, как в будущем достигаете всех поставленных целей, или вспомнить время, когда вы в наибольшей степени чувствовали себя счастливыми и в безопасности. Выберите образ, который рождает у вас чувство надежды. Опишите, как вы выглядите и что делаете:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Как только у вас в голове сформируется позитивный образ себя, закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох и начните выполнять выбранную технику билатеральной стимуляции. Делайте ее, представляя образ своего идеального «Я», лучшей версии себя. Примерно через 30 секунд прекратите выполнять билатеральную стимуляцию и обратите внимание, какие в вас проснулись чувства и мысли. Запишите:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Снова сделайте глубокие вдох и выдох. Постарайтесь отметить как можно больше деталей, связанных с вашим образом идеального «Я». Потом возобновите билатеральную стимуляцию. Вот о каких деталях стоит поразмышлять:

• Где вы находитесь? __________

• Сколько лет вашей идеальной версии? __________

• Обратите внимание, как вы тратите свое время.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как выглядит ваша личная жизнь?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Какие хобби и интересы у вашего идеального «Я»?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Сделайте глубокие вдох и выдох, завершите выполнение билатеральной стимуляции. Теперь можете сделать перерыв и записать все ответы, которые пришли вам в голову. Обратите внимание, что при этом чувствуют ваши тело и разум.

6. Снова начните выполнять билатеральную стимуляцию, представляя свое идеальное «Я». В этот раз задумайтесь над следующими вопросами:

• Что бы вы чувствовали, находясь в этом идеальном состоянии?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как бы вы справлялись со своими чувствами и эмоциями?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как бы вы решали конфликты?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как бы вы взаимодействовали с другими людьми?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Как только закончите размышлять об этих наводящих вопросах, прервите билатеральную стимуляцию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Запишите все, что пришло вам в голову.

8. Снова начните билатеральную стимуляцию, в этот раз обращая внимание на то, какую уверенность и силу излучает ваше идеальное «Я». Пока будете это делать, обратите внимание на следующее:

• Что бы ваше идеальное «Я» посоветовало вам сделать с вашей жизнью прямо сейчас?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Хочет ли ваше идеальное «Я» о чем-то вам напомнить? Возможно, о том, какие вы на самом деле сильные и храбрые?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

9. Сделайте глубокие вдох и выдох, закончите выполнение билатеральной стимуляции. Уделите время тому, чтобы записать все, о чем вы успели подумать.

10. Снова закройте глаза и возобновите билатеральную стимуляцию, опять представляя образ идеального «Я». В этот раз задумайтесь вот о чем: ваша идеальная версия себя хочет, чтобы вы обратили внимание на свои положительные стороны. Какие это стороны? Когда вас охватит сильное ощущение того, что вы хороши или сильны, можете открыть глаза и прекратить билатеральную стимуляцию. Запишите, что пришло вам в голову:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь уделите время тому, чтобы поразмышлять обо всех открытиях и озарениях, которые вас осенили в ходе выполнения этого упражнения и наблюдения за лучшей версией себя. Как это упражнение может вам пригодиться, какую надежду оно в вас пробуждает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я надеюсь, вы осознаете, что бо́льшая часть черт, которые вы увидели в лучшей версии себя, уже вам присущи. Вы способны расти дальше и учиться тому, как стать таким, каким вы стремитесь быть.