Текст книги "Как измерить свою жировую прослойку в домашних условиях"

Как измерить свою жировую прослойку в домашних условиях
Михаил Титов

Дизайнер обложки Наталия (Bxagavat) Бабяк

© Михаил Титов, 2017

ISBN 978-5-4485-6532-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Внимание: Информация в данной книге не подтверждена официальной медициной, а также администрацией по контролю продуктов и медикаментов, и она не призвана заменить услуги врачей и рекомендации квалифицированных медицинских специалистов. Все утверждения носят информативный характер. Беременным женщинам, а так же лицам, имеющим проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать приём любых натуральных препаратов, пищевых добавок или соблюдения какой-либо диеты. Авторы и издатели не несут никакой ответственности за неправильное использование предоставленной в книге информации.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме, или каким-либо образом – электронным, механическим или другим – без предварительного письменного разрешения авторов.

Правовая информация

При создании этой книги мы пытались дать максимально полную и точную информацию, но мы не можем гарантировать её актуальность на данный момент, так как каждый день появляется всё более новая информация о лечении и профилактике заболеваний.

Авторы и издатели не несут никакой ответственности за ошибки, упущения или противоречивые толкования данного материала.

Любые обнаруженные неточности, неверные характеристики конкретных лиц, людей или организаций, опубликованных материалов – непреднамеренны и носят чисто информационный характер.

Эта информация не предназначена для использования в качестве источника медицинских, юридических, деловых, бухгалтерских или финансовых консультаций.

Всем читателям рекомендуется обращаться за консультацией к квалифицированным специалистам в соответствующих областях. Предлагаемые БАДы не являются лекарственными средствами.

Эта информация не обязывает читателя выполнять приведённые рекомендации или использовать предлагаемые методы, стратегии и идеи. Скорее, она носит информационно-популярный характер. Авторы не несут никакой ответственности за действия читателей, относящиеся к этой информации. При принятии любых решений в отношении собственного здоровья и благополучия используйте собственные суждения в сочетании с консультацией профессионалов.

Любые замечания, комментарии или упоминания организаций, или людей, совпадения с любыми персонажами – умершими или ныне живущими, реальными или вымышленными – являются непреднамеренными и используются только в качестве примера. Авторы не гарантируют никакой пользы для здоровья, роста доходов, получения трафика и прочих подобных ожиданий.

Читатели предупреждены о том, что должны иметь собственные суждения о своих конкретных обстоятельствах, чтобы действовать соответствующим образом.

Введение

Как переместиться с той позиции, где вы находитесь сейчас, – туда, где вы хотите быть – за самый короткий (из возможных) промежуток времени?

Консультант по менеджменту и автор книг по менеджменту Кен Бланшар однажды сказал:

«Обратная связь – завтрак чемпионов».

Это – мудрое замечание, и оно столь же верно в отношении управления собственным телом, как и в отношении управления компанией.

Формула успеха в любой области деятельности проста:

1. Во-первых, Вы устанавливаете определённую цель и определяете срок её достижения.

2. Во-вторых, Вы разрабатываете план действий или стратегию достижения Вашей цели. Ваша цель и Ваш план действий должны быть представлены в письменной форме.

3. В-третьих, Вы сразу начинаете действовать, не зависимо от того, считаете ли Вы, что Вы готовы приступить или нет, и Вы начинаете предпринимать эффективные ежедневные меры в направлении Вашей цели.

4. Выполнение этих трёх шагов подводит Вас к четвёртому шагу – и это – жизненно важный шаг, о котором забывают слишком многие люди: получение обратной связи – информации о своих результатах. Осуществлять обратную связь означает оценивать Ваше продвижение через короткие промежутки времени, чтобы иметь представление, как работает Ваш план действий. Иначе говоря, это означает, что Вы должны «вести счёт».

Представьте себе компанию, владельцы которой не отслеживают ежедневно и тщательно продажи и расходы. Скорее всего, их бизнес долгое время не продержится…

Вообразите, себе игру в баскетбол, в которой нет колец и игроки просто бегают по площадке, ведут мяч, пасуют и так далее, но некуда делать бросок и нет возможности вести счёт. Смешно? Так же глупо начать осуществлять программу фитнеса или потери веса и не вести счёт, как и играть в любую игру или управлять любым бизнесом и не вести счёт.

Путь перемещения с того уровня, на котором Вы находитесь сейчас, – на тот уровень, на котором Вы хотите быть, предполагает наличие непрерывной обратной связи, показывающей, как идут дела, и позволяющей корректировать план действий, согласно Вашим результатам, и этот процесс следует повторять до тех пор, пока Вы не достигните своей цели.

Почему тестирование жировой прослойки – лучший способ получения обратной связи и оценки Вашего продвижения к Вашим целям фитнеса?

Большинство людей абсолютно одержимо взвешиванием, хотя взвешивание ничего не говорит Вам о том, из чего состоит Ваш вес: из жира или мышечной ткани. Значение веса, полученное с помощью взвешивания, к тому же может сильно колебаться в течение дня из-за флуктуации Ваших водных уровней, искажая реальную картину (и может запутать Вас окончательно!).

Сбросить вес – очень легко. Потерять жир – и сохранить это состояние, не потеряв мышц – это величайший вызов. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы научить Вас, как сбросить 3—5 кг. за выходные, обезвоживая свой организм и используя натуральные травяные мочегонные средства. Культуристы и борцы делают это постоянно, чтобы соответствовать весовому классу. Но какая от этого польза, если сброшенное – почти всё – вода, и Вы вернёте всё это назад в течение нескольких дней?

Если Вы хотите получить стабильный прирост мышечной массы или постоянное похудение и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны отбросить свою озабоченность взвешиванием и вместо этого оценивать своё продвижение, основываясь на весе худого тела и жировой прослойке.

Вместо того, чтобы наблюдать только за весом тела, Вы можете, тестируя жировую прослойку, сосредоточиться на соотношении мышечной ткани и жировой ткани, таким образом, Вы получите более ясную картину воздействия, оказываемого Вашим питанием и тренировками на Ваше тело. Тестирование жировой прослойки также позволяет Вам контролировать своё продвижение и получать непрерывную обратную связь, и основываясь на полученной информации корректировать питание и тренировки каждую неделю.

Весы, рулетка, зеркало и фотографии – всё это полезные методы обратной связи, которые Вы можете (и должны) использовать, но взятые в отдельности – они недостаточны. Трудно заметить ежедневные и еженедельные изменения в зеркале, потому что они происходят постепенно. Ваше продвижение осуществляется очень медленно, как рост травы, и это может расстроить и обескуражить Вас – иногда даже это может выступить в качестве демотивирующего фактора.

Так же большинству людей трудно оценить своё собственное продвижение объективно. Самый известный пример искажённого представления о самом себе – анорексия, но этот принцип действует и в обратном направлении: многие культуристы страдают от «мускульной дисморфии», – этот термин введён психологами, и его значение лучше всего можно раскрыть, как «обратная анорексия». Это – люди, которым постоянно кажется, что они недостаточно крупные или мускулистые.

Почти каждый имеет в какой-то степени искажённое представление о своём теле, и Вы всегда – свой самый суровый критик. Вы редко видите изменения в своём собственном телосложении, как это легко делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном, поддающемся измерению и научном методе оценки Ваших результатов и записи Вашего продвижения. Тестирование жировой прослойки – оптимальное решение этой проблемы.

Почему метод «кожной складки» – лучший метод для индивидуального тестирования жировой прослойки?

Существует много различных методов тестирования жировой прослойки, но некоторые больше подходят для личного, систематического тестирования, чем другие. Например, подводное взвешивание (также известное, как гидростатическое тестирование) назвали «золотым стандартом» для тестирования содержания жира в организме из-за его высокой точности.

Однако, гидростатическое тестирование трудноосуществимо на регулярной основе. Кто захочет ходить в физиологическую лабораторию каждую неделю, чтобы его окунали в воду в подвешенном виде, как бакалейный товар?

– Не я, и вероятно, не Вы тоже.

В настоящее время существуют и некоторые другие очень высоко технические методы для измерения жировой прослойки, и продолжают появляться всё новые и новые. Некоторые, как утверждают, настолько точны, что они могут сказать Вам, насколько больше жира в Вашей правой руке, чем в левой! Проблема состоит с том, что все эти методы – слишком сложные, непрактичные, недоступные или дорогие. Для самотестирования в домашних условиях, Вам нужен метод простой, практичный, легкодоступный и недорогой. Этим всем требованиям как раз и соответствует метод «щипок на сантиметр»!

Тестирование на «кожную складку», проводимое дома

Существует три типа жировой прослойки:

– первый тип – это подкожный жир, который сохраняется прямо под Вашей кожей;

– второй тип – это внутримышечный жир, который находится в мышечных тканях (представьте жир внутри «мраморного» стейка);

– третий тип – это внутренний жир, который расположен на и вокруг Ваших внутренних органов для защитной амортизации.

Тестирование на «кожную складку» основано на предпосылке, что большая часть Вашей жировой прослойки является подкожным жиром, находящимся сразу под Вашей кожей, где Вы можете увидеть и захватить его. «Зажимая» кожу и жир и измеряя толщину сгиба в одном или более местах, Вы можете получить довольно точную оценку своего общего содержания жира в организме… и что ещё более важно, – последовательно измерять Ваше продвижение из недели в неделю.

До последнего времени многие люди сталкивались с проблемой нехватки опытных профессионалов фитнеса, которые могли бы осуществить тестирование. В течение многих лет тест на «кожную складку» мог быть выполнен только кем-то другим (не было никакого способа «зажать себя»). Второй человек должен был «зажимать Ваш жир» в нескольких местах, включая участки, до которых Вы не можете достать, такие, например, как верхняя часть Вашей спины. Даже если бы Вы были «человеческим кренделем с солью», и Вы могли бы так или иначе достать везде и измерить все свои кожные складки, то это измерение не было бы точным.

Эта проблема была решена, когда компания под названием Эккью-фитнесс изобрела недорогой пластмассовый кронциркуль, называемый Эккью-Измеритель или калипер. Этот прибор отличается от других кронциркулей тем, что он разработан так, Вы можете измерять свою собственную жировую прослойку дома, и Вы не нуждаетесь в помощи другого человека! Этот метод недорогой, удобный и индивидуальный!

Можно МНОГО говорить о факторе ответственности, если у Вас есть тренер или наставник, который может измерять Вашу жировую прослойку каждую неделю. Однако, фактор приватности, обусловленный применением калипера, также имеет свои преимущества, если Вы относитесь к большинству людей, который предпочитают обойтись без помощи незнакомца, каждую неделю ощупывающего Ваши жировые складки.

В начале это не очень приятно, но по мере того, как Вы начинаете становиться всё более худощавыми, Вы с удивлением обнаружите, как в Вас появляется чувство гордости от того, что кто-то «зажимает Вас» – потому что на Вас нет ничего, кроме тонкой кожи поверх твёрдых, как скала, мышц!

Как провести тестирование жировой прослойки методом, основанном на единственном показателе толщины кожной складки

Самотестирование методом «Кожной Складки» теперь стало возможным, потому что вместо использования традиционных трёх или четырёх показателей, снятых с четырёх различных участков тела, для получения которых требуется второй человек, с помощью калипера достаточно снять показания только в ОДНОМ МЕСТЕ – на подвздошном гребне (также известном, как вершина тазовой кости), и Вы можете снять это измерение самостоятельно!

Получив этот один единственный замер, Вы просто обращаетесь к таблице интерпретации жировой прослойки и получаете точную оценку общей жировой прослойки.

Некоторые люди задаются вопросом, действительно ли достаточно показателя, снятого с одного единственного места на подвздошном гребне, для точного тестирования, особенно если у них больше жира в нижних частях тела, чем вокруг талии. На самом деле, не имеет значения, где у Вас больше всего жира. Имеет значение то, что у Вас есть метод, который Вы можете регулярно использовать, позволяющий Вам получать последовательные данные, необходимые для сравнения результатов одной недели с результатами следующей, и калипер делает это красиво.

Исследования показали, что измерение, проведённое на основе трёх или четырёх показателей, увеличивает точность, но не на много – так что не волнуйтесь из-за того, что калипер требует снятия показателя только с одного места. Исследования также показали, что снятие замеров больше, чем с четырёх участков, не обязательно всегда увеличивает точность. (Фактически, если тестер неопытен, это может фактически увеличить ошибку).

Так действительно ли тестирование на основе единственного замера «кожной складки» даёт точные результаты?

При наличии большого количества высокотехнических штуковин для тестирования на жировую прослойку, доступных в настоящее время, Вы могли бы задаться вопросом, насколько точно тестирование методом «кожной складки» – особенно основанное на одном показателе. Я должен признаться, что, когда я в первый раз увидел калипер, я подумал, что это – пластмассовое барахло. Только когда я лично использовал калипер и сотни моих клиентов тоже попробовали его (у которых не было никаких других возможностей тестирования), то я начал осознавать ценность этого простого инструмента.

Я обнаружил, что определённо существует некий период обучения, и Вы можете получить страшно противоречивые показатели, когда начнёте применять калипер. Но после того, как Вы освоите технику, Вы получите измерения невероятной точные и последовательные (а именно это (последовательность) имеет значение, а не «точность»).

Например, когда Вы в первый раз проводя замеры на своём подвздошном гребне, сделаете три измерения подряд, Вы можете получить данные: 14 мм, затем 17 мм, затем 9 мм и т. д. Эти ошибки говорят о том, что Вы – новичок, и не знакомы с техникой правильного «зажимания кожной складки» и определения точного места, используя анатомические ориентиры.

Не волнуйтесь. Всё трудно делать в первый раз, и только практика водит к совершенству (дело мастера боится) – так что, практикуйте! В течение первой недели, измеряйте себя каждый день – в целях практики, а не в целях получения информации о продвижении (потому что Вы не увидите большого различия в жировой прослойке изо дня в день). В течение этой первой недели Ваша техника резко улучшится. Ваши измерения примут следующий вид: 14 мм, 13 мм и 15 мм. Каждый показатель кожной складки в этом примере отличается от другого только на один миллиметр, что говорит об улучшении точности Ваших измерений (между прочим, Вы можете усреднить эти три числа к 14 мм и принять это значение, как Ваше официальное измерение).

Через две или три недели практики у Вас будет превосходная точность. Вы узнаете, что усовершенствовали свою технику, когда Вы получите три идентичных измерения из трёх или, по крайней мере, два из трёх. На пример: 13 мм, 13 мм, 13 мм, или 13 мм, 13 мм, 14 мм.

Проходя стадию изучения техники (иногда раздражающую), Вы будете чувствовать себя лучше, если будете знать, что, когда я был в институте, изучая тестирование состава тела в специальном кабинете и потом на аттестационных семинарах наши инструкторы и преподаватели говорили нам, что потребуется провести 100 тестов на 100 различных объектах прежде, чем мы станем «опытными экспертами» по тестированию. Так что, имейте это в виду. (И помните об этом, если Вы хотите, чтобы кто-то другой измерял Ваши складки).

Даже если у Вас будет возможность воспользоваться помощью профессионала, личного тренера или физиолога, для проведения многократных замеров кожной складки, то точность будет прямо пропорциональна опыту тестирующего и качеству техники тестирования. Техника тестирования методом кожной складки не бывает точна или неточна сама по себе – человек, осуществляющий тестирование, – точен или неточен. Поэтому Вы и сами можете стать мастером тестирования, правильно?

Должны ли Вы всё-таки тестировать свою собственную жировую прослойку, если у Вас есть в наличии другие методы?

Если у Вас есть личный тренер или профессионал фитнеса, который измеряет Вашу жировую прослойку методом многократных замеров кожной складки, – это очень хорошо, пока у Вас есть регулярный доступ к этому человеку (Вы нуждаетесь в частой обратной связи, чтобы отследить Ваши результаты), и Вы уверены, что тестирующий Вас человек имеет достаточный опыт. Я понятия не имею, скольких людей я протестировал за последние 15 лет, но если приблизительно оценить это количество, то это составит, по крайней мере, несколько тысяч, и именно поэтому точность и последовательность моих измерений настолько хороши.

Однако, я всё-таки считаю, что калипер – удобное устройство, применение которого легко освоить, и неплохо иметь его в наличии, на всякий случай, если Ваш официальный тестирующий «отсутствует».

Если у Вас есть друг, муж, жена, друг, подруга, сосед по комнате, партнёр по тренировкам и т.д., кто может протестировать Вас традиционным методом, это – тоже выбор. Только помните, Ваш тестирующий должен будет пройти период обучения, и точность его измерений будет сомнительна в начале, пока он не приобретёт опыт.

Если Вы предпочитаете, чтобы кто-то другой тестировал Вас, Вы можете использовать калипер (самый экономичный). Таблицы, с помощью которых Вы можете преобразовать показатели кожной складки (в миллиметрах) в содержание жира в организме, прилагаются к калиперу при покупке. Вы также их можете найти в приложениях ниже.

Что можно сказать относительно тестирования с помощью «умных весов»?

Ещё одно устройство для тестирования жировой прослойки, которое может быть использовано для самотестирования в домашних условиях – это «умные весы». Вы просто наступаете на них, как на обычные весы, и на смартфоне высвечивается не только Ваш вес, но также – процентное содержание жира в организме, ИМТ, уровень воды, метаболизма, висцерального жира и многое-многое другое.

Принцип действия таких весов основан на биоэлектрическом анализе сопротивления (БАС), то есть можно сказать, что через Ваше тело пропускается электрический ток, чтобы измерить сопротивление Ваших тканей электричеству. (Не волнуйтесь – Вы не будете казнены на электрическом стуле – Вы ничего даже не почувствуете, потому что это очень слабый ток). Тест БАС измеряет состав тела, основываясь на том факте, что мышцы имеют высокое содержание воды, и являются хорошими проводниками тока, в то время как жир имеет более низкое содержание воды и плохо проводит ток.

Я рекомендовал бы «умные весы», как последнее прибежище или второсортный выбор для домашнего тестирования. И вот почему: производители этих весов ссылаются на научную литературу по данной методике тестирования, что показывает, что в основе конструкции их продукции лежит действительно научная технология. Но производители весов не говорят Вам, что большая часть исследований в области БАС заключалась в обычном аналитическом тестировании, которое проводилось в лаборатории физиологии физкультуры. При этом тестировании один электрод прикреплялся бы к Вашей руке, а другой – к Вашей ноге. Затем через Вас пропускался бы ток с целью измерения электропроводности всего тела. Весы жировой прослойки измеряют жировую прослойку только Вашей нижней части тела.

Есть и второй недостаток у метода тестирования с помощью весов жировой прослойки. Поскольку тест БАС основан на водном балансе тела, Ваш уровень гидратации может повлиять на уровень точности. Всё, что воздействует на Ваш водный баланс (алкоголь, кофеин, мочегонные средства, упражнения и т.д.) может исказить Ваши результаты. Если Вы протестируете себя утром и затем в тот же самый день вечером, когда Вы удерживаете больше воды, Вы можете получить абсолютно различные результаты. То же будет после физических упражнений, когда Вы обезвожены. Этот недостаток может быть частично преодолён, если Вы всегда проводите Ваше еженедельное тестирование при одних и тех же самых условиях, в то же самое время суток и следуя инструкциям, которые прилагаются к приборам.

Некоторые из моих клиентов сказали мне, что им действительно нравятся такие весы, потому что их «легче использовать», чем измерять толщину кожной складки. Они клянутся, что результаты выглядят последовательными и коррелируют с потерей веса и отражением в зеркале.

Однако, другие люди, пользующиеся весами, сказали, что они время от времени получают довольно противоречивые данные, поэтому они не доверяют этим весам. Некоторые даже утверждают, что они могут взвеситься один раз, затем через минуту взвеситься снова и получить сильно отличающиеся друг от друга результаты – например, расхождение на 3% (да, разве нам не хотелось бы, чтобы жировая прослойка снижалась бы настолько быстро!).

Одной из причин, по которой Вы могли бы захотеть использовать умные весы, может состоять в том, что у Вас очень высокое процентное содержание жира в организме, что иногда не позволяет захватывать Вашу подвздошную кожную складку и делать точные замеры. Когда кожная складка составляет более, чем 20 мм по толщине, это уменьшает точность. В экстремальных случаях, когда Вы не можете даже обвести челюсти кронциркуля вокруг кожной складки, или значение толщины Вашей кожной складки может оказаться за пределами таблицы.

Если Вы уже очень худощавы, с 2-или 3-миллиметровой толщиной кожной складки на подвздошном гребне, и Вы хотите стать ещё более худощавыми (так как у Вас всё ещё явно есть запасы жира в других местах Вашего тела), то у Вас может возникнуть противоположная проблема – недостаточно жира, чтобы зажать в области тазовой кости. Это вызовет трудности в отслеживании изменений из недели в неделю, потому что в дальнейшем толщина Вашего подвздошного сгиба кожи, может только уменьшиться (1.5 – 2.0 мм указывает на отсутствие жира – только кожа; но у Вас могло бы быть 6 или 7 мм на спине или на животе, толщину которого можно было бы уменьшить).

Одно главное преимущество метода тестирования на кожную складку по сравнению с тестированием с помощью умных весов, состоит в том, что тестирование на кожную складку позволяет Вам «пальпировать11
  В словаре определение «пальпировать» означает «исследовать прикосновением».


[Закрыть]» свою жировую прослойку.

Что приятно отличает метод тестирования на кожную складку от других методов, – это то, что, выполняя еженедельно замеры кожной складки на самом себе, Вы развиваете свою сенсорную остроту и лучше узнаёте своё тело. Когда Вы захватываете свою собственную кожную складку и зажимаете его калипером, Вы приобретаете «чувство» толщины кожной складки и действительно определить, как ощущаются 10 мм или 7 мм или 3 мм. Вы также почувствуете, когда толщина стала меньше.

Но вернёмся к «умным весам». Если принять во внимание все предыдущие замечания, «умные весы» – конечно, выбор №2, особенно если уровень содержания жира в Вашем организме находится в чрезвычайном диапазоне или существует какая-нибудь другая причина, по которой Вы не можете или не хотите использовать калипер. Хотя с учётом всех обстоятельств, калипер получает от меня первое место по самотестированию в домашних условиях, для большинства людей и в большинстве случаев.