Текст книги "100 советов по тренировке тела"

100 советов по тренировке тела
Михаил Титов

Дизайнер обложки Наталия (Bxagavat) Бабяк

© Михаил Титов, 2017

ISBN 978-5-4485-6482-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Внимание: Информация в данной книге не подтверждена официальной медициной, а также администрацией по контролю продуктов и медикаментов, и она не призвана заменить услуги врачей и рекомендации квалифицированных медицинских специалистов. Все утверждения носят информационный характер. Беременным женщинам, а так же лицам, имеющим проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как начать приём любых натуральных препаратов, пищевых добавок или соблюдения какой-либо диеты. Авторы и издатели не несут никакой ответственности за неправильное использование предоставленной в книге информации.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме, или каким-либо образом – электронным, механическим или другим – без предварительного письменного разрешения авторов.

Правовая информация

При создании этой книги мы пытались дать максимально полную и точную информацию, но мы не можем гарантировать её актуальность на данный момент, так как каждый день появляется всё более новая информация о лечении и профилактике заболеваний.

Авторы и издатели не несут никакой ответственности за ошибки, упущения или противоречивые толкования данного материала.

Любые обнаруженные неточности, неверные характеристики конкретных лиц, людей или организаций, опубликованных материалов – непреднамеренны и носят чисто информационный характер.

Эта информация не предназначена для использования в качестве источника медицинских, юридических, деловых, бухгалтерских или финансовых консультаций.

Всем читателям рекомендуется обращаться за консультацией к квалифицированным специалистам в соответствующих областях. Предлагаемые БАДы не являются лекарственными средствами.

Эта информация не обязывает читателя выполнять приведённые рекомендации или использовать предлагаемые методы, стратегии и идеи. Скорее, она носит информационно-популярный характер. Авторы не несут никакой ответственности за действия читателей, относящиеся к этой информации. При принятии любых решений в отношении собственного здоровья и благополучия используйте собственные суждения в сочетании с консультацией профессионалов.

Любые замечания, комментарии или упоминания организаций, или людей, совпадения с любыми персонажами – умершими или ныне живущими, реальными или вымышленными – являются непреднамеренными и используются только в качестве примера. Авторы не гарантируют никакой пользы для здоровья, роста доходов, получения трафика и прочих подобных ожиданий.

Читатели предупреждены о том, что должны иметь собственные суждения о своих конкретных обстоятельствах, чтобы действовать соответствующим образом.

100 советов по тренировке

1. Определите цели

Прежде чем установить уровень интенсивности, с которым Вы хотите работать над собой, определите Вашу конечную цель. Вы должны решить, хотите ли Вы просто стать стройнее или нарастить больше мышц на тренировках. Вдобавок, необходимо выполнять различные виды упражнений, если Вы хотите преуспеть в определённом виде спорта. Определив свою цель, Вы можете легко решить по какой программе работать.

2. Потерять вес.

Упражнения – один из лучших способов похудеть. Однако, чтобы они были эффективными, вы должны правильно определить свои цели. Прежде всего, установите временные рамки для их достижения. Например, Вы хотите потерять от 2 до 5 килограмм в течение 1 месяца.

3. Придумайте событие, к которому Вы хотите подготовиться.

Вдохновение каким-то событием может очень Вам помочь для мотивации Ваших тренировок. Нет ничего лучше, чем вспоминать о каком-то событии в будущем, к которому Вы хотите подготовиться. Один из примеров – встреча одноклассников, на которой Вы хотите произвести впечатление на своих прежних одноклассников, оставаясь в форме.

4. Занимаясь спортом, Вы можете стать более энергичным.

Если Вам постоянно хочется спать на работе, тогда Вам необходимо начать заниматься в ближайшее время. Упражнения могут сделать Вас более энергичными. Таким образом, мысль о том, сколько энергии вы можете получить от упражнений должна стать для вас отличной мотивацией, чтобы пойти в тренажёрный зал и начать тренироваться.

5. Формирование пресса (мышц живота).

Многие люди думают, что лучшим способом быстро сформировать брюшные мышцы – это работать над ними каждый день. Однако это не соответствует действительности, поскольку вы также должны позволять им получать достаточный отдых. Если вы хотите добиться более рельефного пресса в более короткое время, то вам стоит просто поработать над ними в течение приблизительно 2 или 3 раз в неделю и поддерживать оптимальное питание.

6. Растяжка и ваш возраст.

С возрастом, особенно достигнув 40 лет, ваши мышцы станут менее податливыми. Другими словами, вам придётся затратить большее время на их растяжку.

Если вы моложе 40, вы можете размять свои мышцы в течение всего 30 секунд. Но в возрасте 40 и больше, это время увеличивается до 60 секунд.

7. Предотвращение деформации шеи.

Всякий раз, когда вы работаете с прессом, вы должны убедиться, что напрягаете именно мышцы живота. Это будет гарантией того, что ваша шея защищена должным образом. Вдобавок, вы можете также приподнимать кончик вашего языка к небу всякий раз, когда вы делаете упражнения на брюшной пресс, поскольку это может выровнять положение вашей головы и предотвратить деформацию шеи.

8. Подумайте, чем себя побаловать после каждого сеанса тренировки.

Если вы хотите мотивировать себя для тренировок ещё больше, подумайте о награде для себя после завершения каждого сеанса тренировки. Это может быть просмотр фильма, любимое блюдо (низкокалорийное и высокопитательное) или просто прогулка по торговому центру. Поступая таким образом, вы будете более заинтересованы каждый раз, когда направляетесь в тренажёрный зал.

9. Нарастить больше мышц, чтобы похудеть.

Если вы хотите похудеть быстро, то вам необходимо делать упражнения, которые позволяют нарастить больше мышц. Это происходит потому, что мышцы требуют много калорий для их поддержания. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жиров они сжигают, что приводит к более быстрой потере веса.

10. Не тратьте слишком много времени на наращивание мышц.

Когда речь заходит об упражнениях для наращивания мышц, Вы не должны тратить не более 1 часа на тренировки. Если вы переусердствуете, то организм начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Этот гормон может блокировать тестостерон и препятствовать развитию ваших мышц.

11. Как оставаться верными тренировкам.

Могут быть случаи, когда вы не хотите идти на тренировку, просто потому что «душа не лежит». Однако если вы пропустите одно или два занятия только из-за этого, это может войти в привычку. Когда у вас появляется отсутствие желания идти на тренировку, вспомните о вашей цели, а также преимуществах, которыми вы сможете наслаждаться достигнув цели.

12. Силовые тренировки.

Лучший способ тренировки мышц – это начать с гантелей, перейти к штанге, а затем на тренажёры. Лучше всего начинать с небольших мышц, так как они больше не будут прорабатываться, как только вы начнёте работать с более тяжёлыми весами. Следуя этому, ваши мышцы получат надлежащую тренировку.

13. Не забывайте про осанку.

Важно укрепить свою осанку, если вы хотите выполнять различные виды упражнений эффективно. Вы должны научиться не бояться делать приседания. Эта программа поможет вашим брюшным мышцам работать дольше и интенсивнее, кроме того, увеличить диапазон движения. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно, чтобы не повредить спину.

14. Получайте больше выгоды от кардио упражнений.

Если вы хотите поправить здоровье, тогда вам следует заниматься упражнениями, направленными на укрепление сердечно-сосудистой системы умеренной интенсивности в течение 30 минут каждый день. Вы можете заниматься ими в течение 5 дней в неделю, если хотите быстрее добиться результатов. Хотя, если вы хотите сделать это всего за 3 дня, вам необходимы активные тренировки в течение всего 20 минут.

15. Кардио упражнения могут помочь вам похудеть.

Если вы хотите похудеть, вы также можете заняться кардио упражнениями. Чтобы достичь своей цели, Вам необходимо заниматься интенсивными кардио упражнениями от 60 до 90 минут каждый раз. Делайте их несколько дней в неделю, чтобы ваш организм смог сжечь больше жиров и калорий.

16. Как определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности.

Если вы спрашивали рекомендации от экспертов, вы, возможно, слышали, что они советуют тренироваться на умеренном уровне интенсивности. Тем не менее, вы должны знать, что они имеют в виду. Простой способ определить это, заключается в том, что, если вы ещё в состоянии говорить, пока вы делаете упражнения, то вы все делаете правильно.

17. Силовые тренировки и похудение.

Силовая тренировка может определённо помочь вам потерять вес. Так как в этом случае вы наращиваете мышцы. Кроме того, в то время как ваши мышцы восстанавливаются и развиваются, ваше тело продолжает сжигать больше калорий и жиров. Хотя, чтобы убедиться, что вы потеряете вес, вам необходимо также принять во внимание потребление калорий.

18. Не забудьте тренировать основные группы мышц.

В силовых тренировках вам может быть предоставлен выбор, какие упражнения вы хотите делать. Имейте в виду, что некоторые подпрограммы нацелены на определённые группы мышц. Когда вы выбираете 8 – 10 упражнений для силовых тренировок, убедитесь, что они ориентированы на все основные группы мышц, так чтобы у вас были более сбалансированные тренировки.

19. Нет необходимости тренировать все группы мышц в рамках одной тренировки.

Если вы сами составляете нужную программу тренировки, то должны принять к сведению, что нет необходимости тренировать все группы мышц каждый день. Если у вас тренировки каждый день, то проследите, чтобы каждой группе мышц давалось достаточно времени на отдых, перед тем как их снова нагружать. Сделав это, вы даёте вашим мышцам время на восстановление и развитие.

20. Выбор правильной скамейки.

На тренировках существуют определённые упражнения, для которых вам потребуются воспользоваться скамейкой. Имейте в виду, что не все скамейки одинаковы. Чтобы проверить, нажмите на неё большим пальцем. Если вы чувствуете дерево, то вам придётся искать другую скамейку.

21. Как научиться плавать быстрее.

Одним из лучших способов увеличить вашу скорость плавания – это развивать гибкость лодыжек. Ваши ноги как ласты помогают вам быстрее плыть по воде. Для этого существует много простых упражнений, которые вы можете применить. Выполняя их, вы сможете плавать быстрее, чем ваши друзья в ближайшее время.

22. Больше никаких отговорок.

Многие люди не в состоянии достичь своих целей в фитнесе из-за отговорок. Одной из самых популярных отговорок является то, что вы всё время слишком заняты, чтобы тренироваться. Чтобы избавиться от неё, попробуйте позаниматься один день хотя бы всего 10—15 минут. Сделав это, подумайте, стали ли вы менее работоспособны из-за упражнений. Вы, скорее всего, подумаете, что это не отражается на вашей работоспособности и осознаете, что вы можете делать упражнения каждый день, не переживая за вашу работу.

23. Когда покупать обувь для тренировок.

Вы можете думать, что не существует определённого времени суток, когда лучше всего покупать обувь. Однако на самом деле лучше всего покупать обувь во второй половине дня или вечером. Это то время, когда ваши ноги имеют самый больший размер. Поступая так, вы гарантированно сможете купить идеальную пару по размеру.

24. Тренировки со своей второй половинкой.

Если вы хотите сделать тренировки более увлекательными, то можете делать это с супругом/супругой или с кем-то близким вам. Вы оба можете извлечь из этого много выгоды, поэтому он или она вряд ли сможет сказать вам «нет». Поступая именно так, вы сможете наслаждаться вашими тренировками ещё больше.

25. Смотреть ТВ передачи про тренировки.

Просмотр телепередач о тренировках сможет сделать вас более мотивированными в процессе тренировок. Вдобавок, вы сможете также извлечь из них полезные уроки, особенно, когда вы смотрите те передачи, которые подготовлены экспертами в своей области. Поищите какие каналы показывают подобные передачи и примите их к сведению.

26. Сделать необходимые приготовления.

Если вы только собираетесь начать ваши тренировки, вам необходимо тщательно к ним подготовиться. Другими словами, Вы должны приобрести соответствующую одежду для тренировок. Кроме того, если вы решили заниматься спортом у себя дома, вам также нужно купить необходимое оборудование, такое как гантели, штанги и многое другое.

27. Наращивание силы предплечий.

Для увеличения силы предплечья, вы можете использовать… газету. Всё, что вам нужно сделать, это положить лист газеты на пол и в течение 30 секунд мять его рукой. Это упражнение поможет вам при игре в теннис, а также в бадминтон.

28. Как улучшить и сохранить гибкость.

С возрастом гибкость человека может снижаться. Однако, вы можете улучшить и сохранить её, делая упражнения на растяжку. Хотя упражнения на растяжку не ограничиваются только сохранением гибкости. Они также помогают вам расслабиться и лучше подготовиться к тренировке.

29. Тренировка мышц спины.

Одно из упражнений, которое вы можете выполнять для мышц спины – это тяга штанги в наклоне. Чтобы сделать его правильно, не обхватывайте штангу большим пальцем, а вместо этого поместите его рядом с вашим указательным пальцем. Таким образом, вы уменьшаете давление на ваши руки, в результате чего ваша спина будет работать интенсивнее.

30. Делайте растяжку несколько раз в неделю.

Это на самом деле очень хороший совет. Каждодневная растяжка может дать вам много преимуществ. Хотя если у вас напряжённый график, вы всегда можете делать её хотя бы 2—3 раза в течение недели. Растяжку следует делать без ощущения дискомфорта, задерживаясь в таком положении в течение от 15 до 30 секунд каждый раз.

31. Не сосредотачиваться только на своих сильных сторонах.

Когда вы тренируетесь, есть упражнения, которые вам нравится делать, а есть такие, которые не нравится. Наиболее вероятно, что те упражнения, которые вам не нравятся, у вас не получаются. Другими словами, они включают ваши слабые мышцы. Таким образом, лучше всего, если вы будете делать упражнения, которые вам не нравятся чаще, чтобы избавиться от ваших слабостей.

32. Посетите врача.

Перед тем как начать какие-либо тренировки, в первую очередь необходимо посетить врача. Таким образом, он сможет выяснить достаточно ли вы здоровы для прохождения определённых видов тренировок. Кроме этого, он может подсказать, какие упражнения вам необходимы, чтобы достичь Ваших целей быстрее.

33. Избавление от скуки.

Одной из причин неудачи при потере веса или наращивании мышц – это скука. Поэтому, вам важно не допустить, чтобы это произошло с вами. Чтобы исключить вероятность, что вам все наскучит, необходимо разнообразить ваши упражнения. Кроме этого, Вы также можете изменять частоту, время, а также интенсивность упражнений время от времени.

34. Продолжайте тренировки с руками, даже если вы повредили одну из них.

Когда вы поднимаете вес, всегда есть возможность поранить или повредить одну из ваших рук. Однако нет необходимости прекращать тренировки, если вы повредили одну из них. Например, если вы повредили левую руку, вы должны продолжать работать над своей правой рукой. Когда вы работаете одной рукой, это фактически стимулирует нервные волокна мышц той руки, которую вы повредили.

35. Считать в обратном порядке.

Хорошая идея считать ваши подходы в обратном порядке. Когда вы делаете таким образом, то вместо того, чтобы думать о том, как много вы уже сделали, вы можете думать о том, сколько у вас осталось. Таким образом, это сделает вашу тренировку проще, когда вы приближаетесь к конечной части комплекса.

36. Продвижение в тренировках.

Если вы не делали упражнений в течение достаточно долгого времени, то очень важно начинать с более лёгкого упражнения. Иными словами, не выполнять сразу интенсивные упражнения, так как это может привести к перенапряжению ваших мышц. Начните с упражнений низкой интенсивности и продвигайтесь к самым сложным, когда вы приобретёте для этого достаточно опыта.

37. Улучшение состояния ног.

Когда вы делаете упражнения, важно, чтобы вы не забывали также и про икры, таким образом вы сможете улучшить состояние и внешний вид ваших ног. Чтобы достигнуть этого, вам следует вставать на носки как из положения сидя, так и из положения стоя. Тренируясь таким образом, Вы получите лучшие результаты, так как ваши икры состоят из двух мышц, которые необходимо тренировать из обоих положений.

38. Взвешивайтесь перед тренировками.

В первую очередь, перед тем, как начать тренировку, вам необходимо взвеситься. Это особенно важно, если вы пытаетесь сбросить вес. Записывайте свой вес в электронный календарь или в блокнот. Таким образом, Вы сможете увидеть через пару недель тренировок свой прогресс.

39. Проверяйте себя каждые 3 или 4 недели.

Тренируясь, регулярно тестируйте себя. Измеряйте различные параметры вашего тела, такие как талия, вес, процент жира, мышечная масса и другие. Делая так, вы ощутите результаты, которых добились, благодаря вашим тренировкам. Когда вы увидите изменения, то будете уверены, что все усилия приносят свои плоды.

40. Не принимайте лекарства после тренировки.

Это не очень хорошая идея пить лекарства после тренировки. Некоторые люди принимают ибупрофен и панадол после физических нагрузок для снятия боли в мышцах. Некоторые эксперты говорят, что эти препараты могут фактически подавлять мышечный рост, если принимать их после тренировки, поэтому лучше избегать их.

41. Что делать, когда вам скучно.

Если вы занимаетесь ходьбой в течение уже достаточно долгого времени, чтобы похудеть, существует вероятность, что вам это наскучило. Когда это происходит, вам нужно найти хорошую альтернативу прогулкам, чтобы вы могли продолжать тренировки. Некоторые из вариантов, которые подойдут вам – это езда на велосипеде, плавание и бег.

42. Избавиться от выпирающего живота.

Если вы хотите убрать живот, то вы должны делать упражнения на брюшной пресс каждый раз, когда вы посещаете спортзал. Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, один из приёмов, которому вы можете следовать – это делать сильный выдох при каждом подъёме. Это заставляет мышцы живота работать активнее, что приводит к наращиванию большего количества мышц в этой части вашего тела.

43. Как эффективно добиться отлично накачанного брюшного пресса.

Это правда, что вам нужно делать упражнения для пресса, чтобы добиться отлично накачанного брюшного пресса, но бывают случаи, когда вы можете быть не в состоянии достичь этого быстро. Одна из причин этому являются жиры, которые есть у вас на талии. Они располагаются сразу за слоем кожи, после чего уже расположены мышцы. Поэтому, сначала вам необходимо избавиться от жира, чтобы увидеть пресс.

44. Как накачать бицепсы.

Во время тренировок, Вы стремитесь накачать большие бицепсы, чтобы иметь возможность демонстрировать рельеф ваших рук. Чтобы достичь большего эффекта согните руки в запястьях до упора, когда выполняете упражнения, и отведите их немного назад – тем самым вы дадите им гораздо большую нагрузку.

45. Тренировки дома.

Домашние тренировки имеют ряд преимуществ. Помимо того, что Вам не нужно будет платить за тренажёрный зал, вам не придётся выходить из дома и толкаться в пробках. Однако, вы должны убедиться, что вы действительно настроены тренироваться, поскольку дома имеется много отвлекающих факторов.

46. Упражнения, когда вы ослаблены.

Есть некоторые люди, которые пробуют посещать фитнес зал, даже если у них температура, кашель или простуда. Это на самом деле бесполезно, так как ваше тело будет фокусировать свои ресурсы на процессе самовосстановления. В связи с этим лучше всего немного отдохнуть дома, и приступить к тренировкам, только когда вы будете в добром здравии.

47. Езжайте на своём велосипеде в горы.

Это на самом деле очень здорово – собраться с друзьями в горы на велосипедах. Это занятие относится к кардио упражнениям, которое тренирует вашу выносливость. Вдобавок, оказавшись на месте вы сможете также дышать свежим воздухом. Тем не менее, выбирайте велосипед тщательно, чтобы чувствовать себя в безопасности.

48. Нанять тренера для тренировок.

Если вы хотите улучшить свои способности в тяжёлой атлетике или в других спортивных мероприятиях, вы всегда можете нанять инструктора для этого. Инструктор может объяснить вам правильное выполнение упражнений, которые вам необходимы. Кроме того, он может помочь вам убедиться, что ваши тренировки проходят эффективно.

49. Оплачивайте услуги вашего тренера заранее.

Нанимая тренера для ваших тренировок, вы можете оплатить его заранее. Это будет гарантией того, что он будет сопровождать Вас в течение всех ваших тренировок. Вдобавок, это также гарантирует, что тренер будет направлять вас грамотно.

50. Растяжка помогает нарастить больше мышц.

После тренировки определённой группы мышц, их необходимо растянуть. Когда вы их растягиваете, это помогает им развиваться быстрее. Делайте растяжку от 20 до 30 секунд. Делая так регулярно, вы сможете увидеть результаты уже в ближайшее время.

51. Упражнения на похудение.

Упражнения на похудение могут быть особенно эффективными, если совмещать их с правильной диетой. Это зависит от того, сколько калорий вы сожгли и сколько приняли. Таким образом, если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, то это приведёт к потере веса.

52. Сосредоточьтесь на вашей цели.

Тренируясь, вы должны оставаться сосредоточенными на своих целях, чтобы не тратить своё время зря. Таким образом, если вы хотите стать более сильным, то вы должны поднимать больший вес. С другой стороны, если вы хотите стать быстрее, то вы должны сосредоточиться на тренировках, которые приведут к этому результату. Сосредоточившись на своей цели, вы сможете определить для этого нужные упражнения.

53. Как быстрее восстановить мышцы.

После тренировки необходимо получать достаточный отдых для того, чтобы быстрее восстановиться. Чтобы восстановиться быстрее, разминайте слегка мышцы, которые вы проработали на следующий день. Поступая таким образом, вы помогаете организму доставить мышцам, которые нуждаются в восстановлении, больше питательных веществ.

54. Выбор цвета одежды для тренировок.

Когда вы выбираете цвет одежды для тренировок, лучше придерживаться простых цветов, таких как чёрный, белый и серый. Эти цвета подходят к чему угодно. Иными словами, вам больше не придётся тратить много времени на подбор цветов.

55. Выбор подходящей обуви.

Очень важно надевать правильную обувь на тренировки. Она поможет вам предотвратить травмы. Помимо приобретения обуви нужного размера, Вы также должны убедиться, что она хорошего качества, чтобы она прослужила Вам долго.

56. Лучшее время для тренировок.

Бывает определённое время, когда фитнес зал заполнен множеством людей. В большинстве случаев это нерабочее время или рано утром. Таким образом, если вы можете выбирать время на посещение тренажёрного зала, то сделайте это в середине дня. В этом случае, вы можете гарантировать, что вам не придётся ждать своей очереди, чтобы пользоваться тренажёрами.

57. Отдых между подходами на тренировках.

Имейте в виду, что отдых во время тренировки очень важен. Однако, если вы хотите проводить время с пользой, пока находитесь в тренажёрном зале, то ваш отдых должен быть короче между сетами в начале тренировки, и длиннее в конце. Лучше всего поступать именно таким образом, поскольку ваши мышцы ещё свежи вначале тренировки, и им нужно больше времени на отдых, когда тренировка подходит к концу.

58. Избегать разговорчивых людей в тренажёрном зале, если хотите сэкономить время.

Когда вы посещаете спортзал, то со временем можете заметить, что некоторые люди просто не знают, когда нужно прекратить разговор. Если вы случайно очутились рядом с такими, тогда они могут заставить вас отложить тренировку. Поэтому, если вы хотите сэкономить время, то старайтесь избегать таких лиц. Если они действительно хотят поговорить с вами, то просто скажите им, что вам нужно продолжать, и что можно поговорить позднее.

59. Не стоит забывать про трицепсы.

Многие люди тренируют свои бицепсы, так как это группа мышц, которую они могут сразу увидеть перед зеркалом. Однако, вы также должны качать трицепсы, поскольку это тоже большая группа мышц. При разработке трицепсов ваши руки станут больше.

60. Лучший способ накачать трицепсы дома.

Трицепсы – это мышцы, которые находятся напротив бицепсов, но их не так легко накачать. Находясь дома, вы можете их развивать, выполняя узкие отжимания от пола. Эти упражнения похожи на традиционные отжимания, единственная разница заключается в том, что вам нужно расположить ваши руки на полу близко друг к другу.

61. Как быстрее накачать мышцы рук.

Формирование рельефа рук поможет вам выглядеть больше. Чтобы достичь этого, вы должны тренировать не только ваши бицепсы, но и мышцы, расположенные на противоположной стороне – трицепсы. Одна из лучших вещей в тренировке этих мышц заключается в том, что, пока вы качаете одну из них, другая находится в покое.

62. Частота силовых тренировок.

Это правда, что вы можете делать кардио упражнения на ежедневной основе. Однако, когда дело доходит до силовых тренировок, вы должны проследить за тем, чтобы у вас был по крайней мере один день отдыха между ними. Это гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно времени, чтобы восстанавливаться и развиваться.

63. Как избежать травм.

Во избежание травм, необходимо убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение. Чтобы достичь этого, вы можете попросить инструктора показать их правильное выполнение. Это важно не только для предотвращения травм, но и для более быстрого достижения ваших целей.

64. Какие упражнения можно делать на работе.

Если вы хотите продолжать сжигать калории даже на работе, то вы должны проследить за тем, чтобы не ограничивать себя в физических нагрузках. Иными словами, всякий раз, когда вам нужно поговорить с кем-то из офиса, избегайте использования других средств, кроме как разговаривать с человеком «с глазу на глаз». Таким образом, Вы не должны использовать телефон, чат и электронную почту.

65. Выполняйте упражнения медленно.

Во время тренировок не следует торопиться, особенно когда дело доходит до силовых тренировок. Выполняя подходы медленно, вы сможете убедиться, что прорабатываете нужную группу мышц. Вдобавок, это также поможет в предотвращении травм.

66. Регулярно увеличивайте интенсивность тренировок.

Чтобы избежать отсутствия прогресса в тренировках, необходимо регулярно увеличивать интенсивность упражнений. Этого можно достичь, увеличивая, время от времени, количество веса, который вы поднимаете. Кроме этого, также можно увеличить количество повторений. Такая практика поможет мышцам развиваться более совершенно.

67. Имейте в виду, что каждое упражнение, как правило, нацелено на определённую группу мышц.

Когда вы делаете упражнения, особенно силовые, необходимо иметь в виду, что каждая из подпрограмм нацелена на определённую группу мышц. Поэтому не нужно выполнять любые упражнения, которые вам попадутся. Лучше всего определить группы мышц, которые вы хотите усилить, и подобрать упражнения в соответствии с этим.

68. Практика правильного дыхания.

Когда вы тренируетесь, необходимо убедиться, что дышите правильно. В этом случае вы не запыхаетесь во время упражнений. Вдобавок, это также поможет вам выполнять упражнения правильно. Следите за своей техникой дыхания, чтобы не слишком сильно уставать во время тренировок.

69. Выполнение жима лёжа помогает развивать грудь и трицепс.

Когда вы выполняете жим лёжа, это развивает не только мышцы груди, но и трицепсы. Естественно, что регулярное выполнение жима лёжа способствует наращиванию мышц грудной клетки. Чтобы качать трицепс, всё, что вам нужно сделать, это поместить ваши руки ближе друг к другу. Это снимет нагрузку с ваших грудных мышц, и она будет приложена к трицепсам.

70. Хитрость в жиме лёжа.

Если вы хотите добиться лучших результатов при жиме лёжа, вы можете сделать одну хитрость. Всё, что вам нужно сделать, это попробовать взглянуть на свою доминирующую руку, не поворачивая головы. Сделав таким образом, Вы не почувствуете, что испытываете одинаковое давление с другой стороны, и, благодаря этому, вы сможете поднять больший вес.

71. Как сделать подтягивания легче.

Многие из людей полагают, что подтягивания трудно выполнимы, особенно для тех, кто, во время выполнения упражнения думает о поднятии своего тела вверх. Чтобы вам было легче, нужно думать, что вы опускаете локти вниз. Всё дело в том, что мысли о том, что вы тянете себя вверх, могут заставить вас сосредоточиться на своём весе, чем мысли об отпускании локтей вниз.

72. Разогревайте мышцы перед поднятием тяжестей.

Прежде чем поднимать вес, всегда лучше сначала сделать разминку. Это предотвращает травмы, а также помогает расслабиться и выполнять упражнения эффективно. Чтобы размяться, можно просто выполнить упражнения на растяжку или сделать лёгкие кардио упражнения.

73. Как определить, что вы поднимаете слишком большой для мышц вес.

Лучший способ определить, что вы используете правильное количество веса во время тренировки, заключается в выполнении упражнений медленно. Если вы вынуждены раскачивать вес при его подъёме, значит, вы используете слишком большой вес. Не поднимайте слишком большой вес, чтобы не подвергать себя риску травмы.

74. Защитите свой позвоночник.

Всякий раз, когда вы поднимаете вес, вы должны иметь в виду, что неправильное выполнение упражнения может навредить вашей спине или позвоночнику. Поэтому, вы должны убедиться, что вы можете защитить свой позвоночник. Вам необходимо практиковать правильную осанку, так, чтобы нагрузка в каждом упражнении была направлена на мышцы, которые вы намерены развивать.

75. Как правильно дышать.

Очень важно правильно дышать во время тренировки, чтобы добиться желаемых результатов. При правильном дыхании вы должны выдыхать, когда вы прикладываете усилия, и вдыхать, когда вы отдыхаете. Таким образом, если вы поднимаете вес, то вы должны выдыхать, и вдыхать, когда вы возвращаетесь назад в исходную позицию.