Текст книги "Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям. Незаменимая рабочая тетрадь для создания жизни, которую вы хотите"

Научная база МК

Возможно, вы думаете: «Звучит прекрасно, но работает ли это все на самом деле?» Я отчасти врач, отчасти тренер, а отчасти ученый. Обожаю собирать данные и читать исследования. Если вы позволите мне позанудствовать секунду, я расскажу немного об обширной доказательной базе, поддерживающей МК и подход, который мы будем использовать в этой книге.

Впервые МК было описано сорок лет назад в сфере лечения зависимостей как альтернатива конфронтационным подходам (например, указывать людям, что и как делать, пугать их последствиями). На сегодняшний день накоплено достаточно доказательств того, что использование подхода, основанного на МК, улучшает результаты по нескольким шкалам в самых разных условиях. МК изучалось в более чем 2000 опубликованных научных работ. В них проиллюстрировано, что оно повышает уровень вовлеченности и эффективности. Таким образом, если ваш проводник обучен МК и использует подход, основанный на МК, то, скорее всего, ваша жизнь будет улучшаться. Например, вы будете лучше спать, меньше пить и курить, лучше учиться в школе, принимать лекарства. Сеть тренеров по мотивационному консультированию (The Motivational Interviewing Network of Trainers, MINT), в которую я вхожу, была создана в 1997 году. Она направлена на повышение качества и эффективности преподавания и обучения МК. Мы представляем более 43 стран и 34 языка, что свидетельствует о широком распространении МК в мире (Frost et al., 2018).

Если захочется узнать больше об исследованиях в области МК, обратитесь к любой из книг, приведенных в списке литературы в конце. Мои коллеги по МК будут рады, если вы ознакомитесь с их работами. А если исследования – это не ваш конек, будьте уверены, что МК, лежащее в основе этой книги, подкреплено множеством научных данных.

Кстати, МК имеет большой успех как самостоятельный подход – как предшествующий или интегрированный в другие методы доказательной психотерапии (EBP). К ним относятся методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), включая традиционную КПТ для лечения тревоги/стресса, депрессии или расстройств, связанных с употреблением психотропных веществ; диалектическая поведенческая терапия (ДПТ); терапия принятия и ответственности (ТПО). Есть множество методик (а с ними и аббревиатур), но иногда лечение идет не так легко и просто, как хотелось бы. Возможно, перечисленные методы доказательной психотерапии – это то, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Вам может понадобиться помощь, чтобы вовлечься в процесс и завершить его.

Возможно, ваш терапевт работает по одной из методик доказательной психотерапии, и вы взяли эту книгу, потому что он ее посоветовал. Иногда врачи, такие как я, используют МК в начале лечения, чтобы помочь пациентам вовлечься в процесс и начать двигаться по правильному пути. Когда человек готов, специалисты переходят к следующей по плану методике. Иногда, когда вы приступаете к реализации задуманного, возникают трудности с мотивацией. Например, я вижу, как пациенты перегружены домашними заданиями, даже если знают, что эти упражнения помогут им улучшить самочувствие. Бывает трудно оставаться вовлеченным в процесс и самосовершенствоваться одновременно. Именно в таком случае на помощь придут инструменты и навыки, которые мы обсуждаем в этой книге. Важно понимать, зачем вам все это нужно, и помнить об этом даже тогда, когда вы находитесь на лечении у квалифицированного специалиста. Вспоминайте почаще о своей мотивации. Она поможет не забывать о том, что для вас важно, и работать над собой. Так вы сможете удержаться на пути к жизни, которую хотите.

Способность + Возможность + Мотивация = Перемены

Вернемся к поведенческому анализу. Я хочу поделиться с вами тем, что мы знаем о коррекции поведения и как это все связано с МК. Давайте изучим одну из простых моделей, иллюстрирующих такие преобразования.

Наше поведение меняется, когда этому способствуют мотивация, способность и возможность. Мы часто называем это СВМ-П (Способность + Возможность + Мотивация = Перемены) (Michie, van Stralen, and West, 2011). Звучит довольно просто, но давайте разберем эту модель подробнее. Чтобы произошло какое-то действие, нам нужны способности (например, технические), возможность (средства для реализации и т. п.) и мотивация осуществить именно это действие, а не какое-либо другое.

Вот простой пример. Я уже давно пытаюсь быть «здоровой», но это не модель поведения, а состояние. Чтобы стать «здоровой» (как бы я ни определяла это понятие для себя), мне нужно придерживаться ряда норм: соблюдать режим питания, заниматься спортом, избегать сладостей или есть их в меру и так далее. Порой это может быть утомительно.

Давайте выберем одну из этих задач и разложим ее на составляющие. Рассмотрим только действия, связанные с физическими упражнениями, чтобы увидеть, как работает модель СВМ-П.

Способность (и физическая, и когнитивная/психологическая): мне нужно знать, как заниматься спортом. Понимаю, как глупо это может звучать для некоторых любителей физических нагрузок, но мне правда когда-то нужно было научиться бегать. Я присоединилась к местной секции по бегу и училась у тренера (как фиксировать свое тело, куда ставить ноги, как дышать – кто знал, что это может быть так тяжело?). А ведь у меня крепкий организм и здоровые колени (пока что).

Способность – важный компонент в изменении моделей поведения. К счастью, у большинства из нас она есть. Вы можете правильно питаться (то есть по большей части вы в курсе, какие продукты полезны, а какие нет) или знаете, как употреблять меньше психотропных веществ, вовремя ложиться спать и, скорее всего, чистить зубы зубной нитью. Просто вы ничего из этого не делаете. Само по себе знание не ведет к коррекции поведения. Бездействие – это недостаток мотивации. Мы скоро перейдем к ней.

Возможность (как физическая, так и социальная): следующим важным фактором, даже целым рядом факторов, определяющим, изменится ли ваше поведение, является наличие у вас возможности добиться такого преобразования. Разберем мой пример с бегом. Я могла бы иногда бегать на свежем воздухе, но мне нужен доступ к беговой дорожке или крытому треку, когда в Нью-Джерси слишком холодно или дождливо. Даже если я знала, как правильно бегать, мне нужны были средства для осуществления этого действия: соответствующая одежда и обувь для бега, а также зал или крытая площадка

Возможности могут также быть социальными. Есть ли у вас необходимая помощь, чтобы осуществить задуманное, или поддерживающая группа людей? Вспомните наиболее успешные программы по снижению веса (например, WW, ранее называвшуюся Weight Watchers) и крупные сети поддержки страдающих наркоманией (например, Сеть самопомощи для злоупотребляющих алкоголем и наркотиками[4]4
  Международная некоммерческая организация для лиц, страдающих от зависимостей.


[Закрыть]). Это группы людей, способствующих переменам в поведении друг друга.

Проще говоря, поддерживают ли ваши близкие те изменения, к которым вы стремитесь? Всякий раз, когда у меня возникает желание стать «здоровее» и я пытаюсь перейти на более сбалансированное питание, я напоминаю мужу, чтобы он не приносил в дом вредные продукты и готовил с меньшим количеством масла. Если он не поддерживает меня в этом начинании, то может лишить меня возможности добиться успеха. Мне также необходима помощь с организацией времени и пространства – мне нужно знать, что о моей дочери есть кому позаботиться (муж или другие близкие люди). Видите, как люди могут внести свой вклад в возможности, от которых зависит, сможем ли мы измениться?

И наконец, самое главное – тема этой книги…

Мотивация: вот здесь-то и возникает проблема. Вы можете быть способны и иметь средства для осуществления того или иного действия, но в то же время не иметь достаточного запаса энергии, чтобы начать. У кого-то дома есть тренажеры, которые служат вешалками для одежды? За последние несколько лет мне достались две беговые дорожки, которыми я так и не начала пользоваться. Получается, все остальные составляющие модели (способности и возможности) бесполезны без мотивации.

Давайте рассмотрим СВМ-П на примере другого поведения. Один из моих коллег, доктор Х, написал в выходные знакомую мне фразу: «Я хочу перестать так много работать и больше наслаждаться жизнью». Перейдем к расшифровке. Давайте начнем с «перестать так много работать», что означает «работать меньше», и рассмотрим каждый компонент СВМ-П на основе этой поведенческой цели. Способен ли доктор Х работать меньше? Конечно, он умеет составлять свой график, знает, как пользоваться календарем, в состоянии общаться с коллегами и партнерами по работе. Возможности – это та часть СВМ-П, с которой ему нужна помощь. Доктор Х обратился ко мне, своей знакомой, за поддержкой, неявно прося о содействии или, возможно, даже о признании ответственности за эту ситуацию. Он уже обдумал, может ли позволить себе работать меньше (оплачивать основные счета, поддерживать определенный уровень жизни) и отказаться от некоторых своих обязанностей, и решил, что может. Все это – часть возможностей изменения моделей поведения. В чем его настоящая проблема? Мотивация. «Работать меньше» – сложная задача для доктора Х. Вы можете увидеть внутренний конфликт даже в этом простом тексте. Он ценит тяжелый труд, но хочет получать от жизни больше удовольствия. У него есть мотивация с обеих сторон, поэтому ему нужно преодолеть то, что мы называем конфликтом ценностей. Он «застрял», а поскольку я хорошо знаю доктора Х, то могу заверить, что он уже давно находится в стадии «упорной работы». Переключить свою мотивацию на изменения, для которых у вас есть и возможность, и способности, тяжело. Именно поэтому мы вместе работаем над этим.

Вот в чем сложность: чтобы поведение было стабильным и сохранялось на протяжении долгого времени, оно должно исходить изнутри. Опять же, внешней мотивации может быть достаточно, чтобы заставить человека начать действовать. Однако ее редко бывает достаточно, чтобы удержать его в процессе изменений, если нет мотивации, идущей изнутри. Другой совет, который нам часто дают: притворяйся, пока не получится. Иногда такой подход может работать. По мере достижения успеха мотивация, которая изначально была немного навязана, превращается в нечто подлинное. Вы получаете одобрение за поведение или поддержку со стороны окружающих, поэтому ваш разум и тело говорят: «Да, это именно то, что нужно». Однако существуют стратегии, позволяющие черпать устойчивую мотивацию изнутри. Эта книга поможет вам установить с ней связь и поможет оставаться заряженными, чтобы создавать ту жизнь, которую вы хотите.

Как пользоваться этой книгой

Во всех разделах этой книги вам будет предоставлена возможность выбора. В первую очередь, необязательно читать главы по порядку. Некоторые материалы основываются на предыдущих упражнениях, но даже в таких случаях я старалась сделать так, чтобы вы могли свободно перемещаться по книге. В каждой главе есть ряд упражнений, к которым можно обратиться (или не обратиться). Если есть желание, прописывайте от руки все, что можете. Исследования показывают, что это полезно для запоминания. Мы собираемся многому научиться вместе, поэтому пишите в книге (если она есть в печатном виде) или возьмите блокнот, записную книжку, листочки для заметок при желании. Это правда может пригодиться. Однако если вам не нравится писать, попробуйте вести голосовые заметки или придумайте какой-то другой способ, который помогает лучше запоминать информацию. Более подробную информацию см. в конце книги.

Скорее всего, вы не будете обращаться к этой книге постоянно (даже к электронной версии) или носить ее с собой, поэтому я придумала раздел «Под рукой». Это промежуточные точки на пути – остановитесь и прочитайте мой совет. Например, сфотографировать что-то на телефон, чтобы иметь возможность быстро и легко обратиться к этой информации. Кроме того, в конце каждой главы есть сводка основных идей, которые напомнят вам, чего вы уже достигли, или помогут вспомнить материал, если решите обратиться к нему вновь.

Я надеюсь, что у меня получилось сделать эту книгу «гибкой» и функциональной для вас. Вы можете обращаться к любой ее части или читать по порядку в зависимости от настроения. Это своеобразная история, сюжет которой подвластен только вам. Это ваша книга, и все в ваших руках. Никто не следит за вами. Мы, бихевиористы, придерживаемся того, что нужно уметь уступать. Вам также необходимо уметь идти на уступки себе (и быть мягкими с собой). Если чувствуете, что нужен урок такого сострадательного отношения к себе, обратитесь к части «Минутка самосострадания» в первый главе.

Замечательно, если эту книгу предложил вам знакомый! Вы можете работать над изменениями сообща. А можете создать свой клуб с кем-то из друзей, кто также хочет добиться каких-то положительных изменений, и работать над достижением цели вместе. Эту книгу можно использовать и в работе с профессионалами. Часто я применяю похожие рабочие тетради на сессиях с пациентами. Терапия обычно занимает час в неделю (если вы счастливчик), в то время как книги дают больше возможностей для обучения, роста и работы над собой. Многие пациенты ценят эффективность и действенность такого подхода.

Многие не нуждаются в помощи партнера, чтобы измениться. Я буду вашим проводником на этом пути, когда это необходимо (и не очень), потому что в некоторых случаях лучше не идти в одиночку. Несмотря на то что перемены в конечном итоге зависят от самого человека, иногда я даю пациентам прямые полезные советы, чтобы они напрасно не мучились.

И последнее – если вы здесь, чтобы помочь измениться кому-то другому (скажем, вы партнер, родитель, любимый человек или даже профессионал), хочу сказать вам спасибо! Вы добрый, неравнодушный человек. Кроме того, я надеюсь, что вам уже подвластны некоторые приемы. Вы не в силах заставить человека что-либо делать, но можете поддерживать его. О способах мы поговорим чуть подробнее далее в книге. Перейдите к четвертой и пятой главам, где мы обсудим особенности общения.

Готовы начать?

Глубоко вдохните… информации много. Это и ошеломительно, и волнительно. Я хочу заверить вас, что измениться можно. Мы начнем этот путь вместе и постараемся научиться не сходить с него. Возможно, вы еще не знаете, куда хотите прийти. С этим мы тоже разберемся. Начать вести жизнь мечты реально. Это ваше путешествие к ней, на котором книга станет неизменным помощником. Я очень рада, что вы здесь!

Часть 1. Вовлечение

Глава 1
Приступаем к работе: Поиск своего «Почему»

Вы не можете упасть, если не карабкаетесь наверх. Однако жизнь у подножья не принесет вам никакого удовольствия.

НЕИЗВЕСТНЫЙ АВТОР

Окей! Чтобы прийти к тому образу жизни, к которому вы стремитесь, скорее всего, потребуется изменить некоторые модели поведения. И давайте будем честны друг с другом – изменения не даются легко. Иногда все это звучит просто, но никогда не бывает легко. В то время как некоторые перемены происходят без особых сложностей, например поступление в университет, обучение вождению или влюбленность, другие заставляют немного колебаться. Часто требуется несколько попыток, чтобы значимые трансформации закрепились, и все мы знаем, что самое сложное – это начать (Hardcastle et al., 2017).

Мы здесь не для того, чтобы пристыдить или заставить переживать из-за вашего положения. Многие преодолевали трудности, верно? Когда мы чувствуем себя униженными и подавленными, кажется, будто нам уже не набраться сил, чтобы сделать хоть что-то. Не говоря уже о том, чтобы решиться на какие-то перемены (в очередной раз). Мне не единожды приходилось слышать, как пациенты со слезами на глазах признавались, что не могут понять, как вновь оказались в моем кабинете. Иногда мы немного оступаемся и возвращаемся к старым привычкам. Вы, возможно, стабильно правильно питаетесь, а потом приходите на работу, где есть бесплатные пончики, и – бам! – съедаете один пончик, потом второй и испытываете то, что ученые-бихевиористы называют рецидивом, а я люблю называть «да какая разница?». Итак, вы думаете: «Я уже облажался, да какая разница!». В итоге выбираете на обед то, что могли бы и не выбрать, срываетесь и в других ситуациях. Вам становится гораздо труднее вернуться на путь здорового питания. Уффф. Перемены – дело непростое. Мы не хотим, чтобы вы били себя по рукам. С другой стороны, мы также не хотим, чтобы вы чувствовали себя настолько комфортно, настолько смирились с тем, какая ваша жизнь сейчас, что не попробуете ничего изменить.

Именно поэтому мы вместе работаем над тем, чтобы помочь вам увидеть свой путь. Мы должны найти золотую середину – значимое направление, которое действительно будет ощущаться как трансформация. Но не настолько угнетающее, чтобы вы боялись потерять чувство стабильности или оступиться из-за страха полностью уничтожить прогресс. Именно эта золотая середина поможет начать и продолжить процесс изменений. И как же мы это сделаем?

Первый шаг… немного эмпатии, сочувствия к себе и поддержки. Вполне понятно, вам тяжело. Если бы все было так легко, не существовало бы миллиона ресурсов (таких как этот), чтобы помочь вам. Вы не одиноки в те моменты, когда испытываете трудности. Нас целая вселенная, все мы работаем над позитивными переменами в жизни и преодолеваем преграды вместе. Изучающие самосострадание называют это общей человечностью. Если вы добры к себе и реалистично оцениваете неизбежные препятствия, с которыми столкнетесь на пути к переменам, то можете двигаться вперед и прощать себя за небольшие оплошности. Проявляя сострадание к себе, особенно в трудных ситуациях, попробуйте отстраниться и понять, что перемены – это тяжело, волшебной таблетки не существует. Это процесс терпеливой работы над собой, требующий сочувствия к себе, который нужно повторять снова и снова. Обратитесь ко всему, что для вас важно, и ко всем, кто есть рядом, к близким, которые любят и заботятся о вас, чтобы помочь себе на этом пути.

Например, я сейчас сижу и пишу, хотя мне, вероятно, следовало бы проводить больше времени с дочерью. Быть внимательным и заботливым родителем – это одна из моих ценностей. Я могу корить себя за то, что выбрала книгу. «Что с тобой не так, Драпкин?» А могу обратить свои навыки сопереживания и сострадания на себя, выбрать доброе отношение к себе и двигаться вперед к своим ценностям и достижению целей. «Ты пишешь книгу, которая соответствует твоему предназначению, и позже выделишь время для других значимых ценностей, в том числе для того, чтобы быть внимательным родителем. Я сфокусируюсь на этом, а чуть позже сегодня займусь чем-нибудь вместе с дочерью». Это звучит гораздо проще, чем есть на самом деле, даже для такого «эксперта», как я. Но это возможно. Вы сможете достичь желаемого, осознавая свои ценности (то, что действительно мотивирует вас на изменения, которые вы надеетесь произвести), секреты коррекции поведения и то, как с помощью самосострадания преодолевать возникающие трудности.

О ценностях мы поговорим немного позже, но сначала я хочу предложить вам несколько инструментов, позволяющих отвлечься от подхода «какая разница!» и самокритики, к которой так легко прибегает большинство из нас. Итак, давайте опробуем первый навык – обратим доброту, эмпатию и сострадание, которые мы так часто и легко применяем к другим, на себя. Этот инструмент вы будете доставать из своего арсенала часто, особенно когда будете корить себя за то, что, в общем-то, ведете себя как любой другой человек.

УПРАЖНЕНИЕ

Минутка самосострадания

Давайте начнем с того, что подумаем, каких трансформаций вы хотите добиться. Что вы хотите изменить и что у вас просто еще не получилось изменить. Может быть, это причина, по которой вы взяли эту книгу, или одна из многих моделей поведения, требующих вашего внимания. Поразмышляйте на эту тему и посмотрите, можете ли почувствовать ее в своем теле и заметить, в чем проявляются борьба и беспокойство. Обратите внимание на мысли, чувства, ощущения, которые она вызывает в разуме и теле. Да, наше тело часто показывает, когда и где мы испытываем стресс, боль или радость. Например, если я испытываю стресс, то часто замечаю это ощущение в груди. Кажется, что я глотаю воздух. Даже сейчас я заметила, что задержала дыхание. Итак, дышите и наблюдайте…

Теперь, вспоминая об источнике своих проблем, по-доброму обратитесь к себе. Мы умеем быть отзывчивыми, мягкими и терпеливыми по отношению к другим, но, как правило, очень строги к себе. Поэтому, во-первых, скажите себе…

Это трудно / это тяжело / ох, это неприятно / это напрягает / это разочаровывает / это страшно – любые слова, которые вам подходят.

Это и есть навык осознанности, понимание и признание того, насколько трудным может быть процесс изменений.

Затем скажите себе: проблемы – это часть жизни / другие люди тоже преодолевают трудности / я не одинок / перемены сложны для всех.

Это общечеловеческие переживания, их разделяют все, трудности – часть жизни каждого из нас. Вы не одиноки ни сейчас, ни в какое-либо другое время. Иногда так может казаться, и часть пути – это осознание того, что проблемы есть в жизни. Мы вместе преодолеваем их.

Я призываю вас помнить об этом и сочувствовать себе, когда это необходимо.

Следующий шаг – найти «успокаивающее прикосновение» для себя. Выбирайте то, что подходит именно вам. Попробуйте разные формы прикосновений, пока не найдете то, что успокаивает. Некоторые кладут руку или обе руки на сердце, мягкую ладонь на щеку или даже обхватывают себя так, будто обнимают. Может быть, вам понравится прижимать кулак к груди в знак силы. Я почувствовала себя глупо, когда впервые положила руки на сердце. Теперь мне нравится, что у меня есть тайный маленький способ послать себе немного доброты и мягкости, когда они нужны, даже если в комнате много людей. Поначалу это может показаться странным, но, поверьте, в этом есть смысл.

Когда найдете свое успокаивающее прикосновение, которое можно опробовать, скажите себе: я буду нежным с собой / я буду добрым к себе.

Спросите себя: что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы стать мягче и добрее к себе? Какую поддержку я хотел бы получить от любящего друга или члена семьи? Что мне было бы полезно услышать прямо сейчас? Часто мы точно знаем, что сказать друзьям для поддержки, хотя и не можем подобрать подходящие слова для себя. Попробуйте относиться к себе так, как относились бы к другу, ребенку или щенку.

Другие идеи:

Я буду терпелив к себе.

Я прощу себя.

Я научусь принимать себя и этот процесс таким, какой он есть.

Уделите немного времени, чтобы проанализировать свои ощущения. Что вы заметили? Чему научились? Сделайте несколько записей ниже, чтобы зафиксировать свои мысли и выводы, если это покажется вам полезным.

Вы можете практиковать это упражнение в любое время дня и ночи, когда испытываете трудности. Помните, что нужно быть осознанным, добрым к себе. Не забывайте, что вы не одиноки, такие трудности – это часть жизни. Теперь, когда вы увидите меня, держащей руку на сердце, будете знать, что я даю себе передышку, пытаюсь быть мягче и добрее к себе, чтобы быть сильной и продуктивной. Будьте уверены, мы еще вернемся к этому, когда придет время.

Тем не менее, вероятно, минутка самосострадания покажется вам слишком простенькой, чтобы быть полезной. Это нормально. Опять же, мы здесь для того, чтобы найти инструменты и стратегии, которые будут работать для вас. Давайте договоримся вот о чем: путешествие, в которое мы отправляемся, не всегда будет легким. Вам захочется проявить доброту к себе на этом пути, даже если минутка самосострадания не всегда будет казаться подходящим способом проявить эту доброту.

Время истории: как фермеры уговаривают своих ослов везти товары на городскую площадь? Можно начать бить животное палкой, чтобы заставить двигаться, и продолжать, пока оно не прибудет на городскую площадь. Через много лет этот осел будет избит, утомлен и измучен. А можно быть добрее: «Дружище, давай сделаем это… Я знаю, что ты устал, но мне нужно, чтобы ты работал со мной. Шаг за шагом», – и дать ему морковку, чтобы подпитать и замотивировать двигаться дальше. Через много лет осел, которому вы дали морковку, будет счастлив, здоров и ухожен (и будет иметь прекрасное зрение[5]5
  https://thehappinesstrap.com/donkeys-carrots-sticks/


[Закрыть]).

Возможно, вы слышали метафору про «кнут и пряник» – так мы мотивируем других людей (и ослов). К себе она применима в не меньшей степени. Даже если результат будет одинаковым, независимо от того, используем мы пряник или кнут, добры мы к себе или нет – как ослик дойдет до городской площади, так и мы доберемся до позитивных изменений, к которым стремимся, – разве не здорово, если мы не будем истощены в конце пути? Давайте себе пряники доброты, терпения и самосострадания, даже когда этот злобный, пренебрежительный голос в голове – ваш внутренний критик – начинает ворчать и требовать, чтобы вы применили кнут.

Теперь, когда мы заложили фундамент сострадания к себе, перейдем к другому полезному основополагающему компоненту на пути к изменениям – стабилизации себя.