Текст книги "Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям. Незаменимая рабочая тетрадь для создания жизни, которую вы хотите"

Мы уже выяснили, что наша совместная работа может оказаться нелегкой. Более того, скорее всего, это будет путь, полный препятствий. Чтобы начать работу, необходимо стабилизироваться. Подумайте о бегуне, который собирается броситься вперед. Что он делает на старте? Занимает позицию и фиксирует себя перед стартом. Другими словами, заземляется. Заземление можно понимать по-разному. Сейчас мы говорим о том, чтобы найти почву под ногами, как это делают бегуны.

Найдите свои ноги. Да. Давайте остановимся и найдем их. Я пишу это из кабинета и только что нашла свои (ура мне!). Мои ноги скрещены, поэтому одна стоит на полу, как бы скрючившись, а другая поднята вверх, опираясь на шкаф с документами. Так я поняла, что не очень-то заземлена – я не чувствую себя устойчиво. Итак, давайте поставим обе ноги на землю и обратим на них пристальное внимание. Где бы вы ни находились, на секунду поставьте обе ноги на пол. Поочередно оттолкнитесь носком каждой ноги и почувствуйте, что под вами пол. А если есть возможность, встаньте и по-настоящему почувствуйте его.

После того как вы нашли свою точку опоры – ощущение стабильности и присутствия в моменте, – попробуйте найти то, что служит основой в вашем путешествии к изменениям: что движет вами, вдохновляет, имеет значимость в жизни. У каждого свое ви́дение. Возможно, вы видели разные картинки, изображающие перемены в наших глазах (прямая линия), и то, какие они на самом деле (ломаная линия). Моя любимая метафора, описывающая путь изменений, – восхождение на гору со всеми ее изгибами. Это не прямой путь вверх, а движение вверх и вниз, пока вы не достигнете вершины, которую часто невозможно увидеть с земли. На секунду задумайтесь о своей горе. Подумайте о ней, о путешествии, о вершине и о следующей горе. Примите эти мысли. Что вы заметили?

Возвращаясь к тому, что для нас важно… почему мы вообще отправились в это путешествие вместе? Это важный вопрос, требующий ответа, хотя с ходу его дать тяжело. Поэтому мы вместе проделаем несколько упражнений, чтобы найти ваше «почему». Как и во всем, что мы будем делать, здесь нет неправильного пути. Вы можете выполнить все упражнения или выбрать то, которое подходит именно вам. Можете даже вернуться и выполнить их позже, если почувствуете, что уже достаточно укрепились в своем «почему». Знаете, почему все зависит от вас? Вы сами создаете ту жизнь, о которой мечтаете, вам и выбирать.

УПРАЖНЕНИЕ

Лучшее «Я»

Это забавное творческое упражнение, в котором мы используем технику визуализации, чтобы помочь воссоединиться с тем, что для нас важно. Готовы?

Закройте глаза и подумайте о том времени, когда вы были лучшей версией себя: энергичным и вовлеченным. Это можете быть вы вчера или когда-то в далеком прошлом. А теперь закройте глаза (нет, действительно закройте) и подключите воображение.

Вернулись? Хорошо! Давайте пометим все, что вы обнаружили. Сделайте несколько заметок ниже. Кто был рядом с вами в этой лучшей версии себя? Что вы делали? Где были? Обратите внимание на все, что говорите себе, включая все «да, но…». Например, да, я больше всего энергичен, когда постоянно занимаюсь спортом, но мне не хватает на это времени. Подмечайте такие противопоставления, но сосредоточьтесь на общем описании вашего лучшего «Я». Вот мое:

Сильная, ответственная, окруженная семьей (ребенок, потрясающий партнер, мои собаки). Я выгляжу и чувствую себя здоровой. Я работаю над своей жизненной целью/призванием и помогаю людям, занимаясь терапией, пишу и размещаю забавные и полезные материалы в социальных сетях. Я где-то в своем городе в окружении соседей. Я веду свою лучшую жизнь…

Ваша очередь:

Насколько трудно или легко дается вам это упражнение? Вот несколько слов, которые помогут описать ваше лучшее «Я»:

А теперь перейдем к по-настоящему творческой части. Мы нарисуем (да, нарисуем) свое лучшее «Я». Не паникуйте, если рисование – это не ваш конек, я сама ужасно рисую. Мои творческие порывы почти никогда не похожи на искусство. Все в порядке. Это просто возможность получить наглядное представление о себе. Так что, если вы тоже не художник, прежде чем вы закроете книгу и убежите, позвольте мне поделиться своим шедевром под названием «Лучшее „Я“».

Оцените этот шедевр. В центре стою я и радостно приветствую своего мужа, которого считаю партнером во всех смыслах этого слова. Посмотрите также на моих шнауцеров (не осуждайте их количество), моего ребенка, который ярко и широко улыбается, и представительных членов нашего местного сообщества, которые вместе с нами нежатся в лучах солнца. И да, у меня в руке ноутбук (нарисованный не в масштабе, поскольку я не искусный художник), как и сейчас, когда я пишу эту книгу (кстати, один из очаровательных шнауцеров смотрит на меня, другой дремлет рядом, а третий лижет лапы, греясь на радиаторе). Мой муж сидит рядом на диване (ребенок все еще дремлет в кровати). Этот рисунок моего лучшего «Я» помогает воплотить его в жизнь и заметить, когда я такой человек, а когда – нет.

Хорошо. Теперь, когда я рассказала о себе и показала свои потрясающие работы, настала ваша очередь. Вспомните все, что написали выше, и подумайте о том, какие вы в своей лучшей версии, как она выглядит для вас. Это упражнение, как и все в этой книге, предназначено для вас, потому сделайте его своим. Нарисуйте угловатого человечка или сделайте картинку необычной. Да хоть наклейте на него наклейки. Можете даже использовать блестки, если хотите. Ни я, ни книга осуждать не будем. Вы создаете себя сами и воплощаете в жизнь свое лучшее «Я». Теперь последний шаг – утверждение вашего лучшего «Я». Посмотрите на то, что написали выше, на рисунок и соберите все это в одно предложение. Не стесняйтесь использовать столько описаний, сколько захотите, и сделать это предложение длинным.

Я лучшая версия себя, когда

Итак, пришло время оглянуться назад. Замечаете ли вы разницу между вашим лучшим «Я» и тем, какие вы сейчас? Отлично! Эти различия – возможность превратить свое лучшее «Я» в постоянную реальность.

Посмотрите, как это происходит в моей жизни:

Я пишу эти строки, сидя в углу спортзала, пока у моей дочери тренировка по баскетболу. Изредка поднимаю голову, чтобы понаблюдать за ней, но на самом деле я не здесь. Кстати, я села за стол, чтобы защитить свой драгоценный ноутбук от шального баскетбольного мяча. Я осознаю, что витаю в облаках. Мне стоит закрыть ноутбук и присутствовать в настоящем. Это больше соответствует моему лучшему «Я». Может быть, пробежать пару кругов по спортзалу, пока дочка выполняет упражнения. Это будет соответствовать моему стремлению к здоровому образу жизни. И вот я здесь, пишу книгу, которая, надеюсь, поможет нам придерживаться позитивных изменений в поведении; понимаю, что у меня есть возможности. Что, если бы я оставила ноутбук дома и больше присутствовала на ее тренировках? Или помогала бы тренерам, стала частью сообщества, которое ценю? Кроме того, я не очень хорошо разбираюсь в баскетболе и могла бы опираться на стремление к росту и обучению (и спорту). Существует несколько способов преодоления того, что я определяю как ценностный конфликт. Именно он мешает мне стать лучшей версией себя.

Перерыв на размышления. Теперь давайте уделим время тому, чтобы обратить внимание на разницу, которую вы заметили, и определить, можно ли ее сократить или устранить. Позвольте своему сознанию находиться в настоящем моменте.

Будьте здесь и сейчас… Дыши́те и знайте, что ды́шите.

Пока находитесь в моменте, где вы? Насколько близки к своему лучшему «Я» – вашему ви́дению того, кем вы действительно хотите быть? Какие возможности помогут сократить этот разрыв?

Сделайте несколько заметок о своих возможностях:

Мы еще вернемся к этим возможностям, потому что именно на них можно сосредоточить наши изменения. Но сначала давайте немного углубимся в тему ценностей. Должна признаться, это мое любимое занятие с пациентами! Я обожаю эту работу. Итак, засучили рукава и приступаем к тому, что для вас значимо – к вашим ценностям.

Ценности, как они описываются в МК и других соответствующих терапевтических подходах, являются любопытным понятием, поэтому, прежде чем двигаться дальше, давайте определим их вместе.

В МК мы рассматриваем ценности как строительные блоки нашего предназначения и цели. Это составные части того, что движет поведением. Ценности – глубоко укоренившиеся убеждения о том, что для нас значимо. Мы потратим некоторое время на их определение, поскольку они помогают или, по крайней мере, могут направлять наши действия. Возможно, вы оказались здесь, с книгой в руках, потому что заметили (осознанно или нет), что не действуете в соответствии со своими ценностями; что то, как живете изо дня в день, не отражает то, что для вас наиболее значимо. Подумайте о приведенном выше упражнении о возможностях, которое указывает на несоответствия, существующие между вашим лучшим «Я» и тем, кто вы сейчас. Именно ваши ценности помогли их заметить.

При определении понятия «ценности» особенно важен один момент: ценности отличаются от целей. Цели – это те конкретные вещи, которых мы хотим достичь. Если представить, что жизнь похожа на вождение автомобиля, то цели – это пункты назначения, к которым мы движемся. А ценности связаны с тем, зачем мы ведем машину, почему мы вообще движемся к определенной цели. Иными словами, наши цели определяются ценностями, но они им не тождественны. В ходе нашей совместной работы вы перейдете к построению жизни, основанной на ваших ценностях, а не только на достижении целей, и это поможет пройти более плодотворный путь.

Подумайте немного о том, какими могут быть ваши ценности и где их найти. Они формируются в самых разных аспектах жизни: воспитание (родители, окружение, дальние родственники); образование (то, чему мы научились в школе и в жизни); религиозные или иные пристрастия и многое другое. Самое замечательное в этом то, что они есть у всех. Скорее всего, ваши ценности разделяются и другими людьми, но при этом сочетание наиболее значимых для вас ценностей невероятно индивидуально и неповторимо. Ниже я предлагаю несколько упражнений, которые помогут более четко оценить, что для вас важно. Можете сами выбрать, какое выполнять, или сделать их все.

УПРАЖНЕНИЕ

Определение ценностей и расстановка приоритетов

Первая возможность посмотреть на свои ценности – это классическое упражнение в МК, называемое «Сортировка карточек личных ценностей» (Miller et al., 2001), которое я адаптировала для использования здесь.

Шаг 1. Ниже приведены список ценностей и колонки, в которых можно отметить, является ли каждая из них неважной, важной или очень важной. Вам предстоит просмотреть их все и решить, к какой категории относится каждая. Внизу также есть пустое поле на случай, если в списке не окажется значимой для вас ценности.

Стремитесь к тому, чтобы в категории «Очень важно» было около десяти ценностей. Вероятно, вам покажется, что все они очень важны. Возможно, так оно и есть, но не будут же все они очень важными одинаково. В конечном счете, жизнь – это маневрирование между конкурирующими ценностями. Вы видели это в моем примере выше, когда я была на баскетбольной тренировке дочери и писала часть этой книги. Она важна и соответствует одной из моих ценностей – содействию, возможности внести что-то действительно значимое в жизнь других людей и в окружающий мир. Я также столкнулась с другой своей ценностью – семьей, которая конкурировала с содействием. Поэтому нужно четко представлять себе, какие из них важны больше и как они соотносятся друг с другом.

Попробуйте подумать о том, что важно для вас (не для меня, не для мамы, не для общества, а для вас). Опять же, пусть ценности в целом есть у каждого, они также, по своему определению, личные. Мои отличаются от ценностей моего мужа. Конечно, они совпадают (в основном!), но есть и разные. В конечном счете, мои ценности – это мои ценности.

Готовы? Давайте приступим! Посмотрите на каждую ценность, приведенную ниже, и отметьте, является ли она для вас неважной (Н), важной (В) или очень важной (О).

Теперь оглянитесь назад и обратите внимание на то, какие чувства вызвало это упражнение. Некоторым трудно отнести только десять ценностей к категории «Очень важно». Этот процесс вызывает неприятные ощущения, будто вы выбираете любимого ребенка из всех или ограничиваете себя. Сложность понятна, но она – часть упражнения. На самом деле это также возможность расслабиться и подумать о том, что действительно значимо и как вы выделяете этим самые ценные для вас вещи. К сожалению, не все может быть настолько важным. Мы противимся этой мысли и не расставляем приоритеты, из-за чего попадаем в сложные ситуации. Вернемся к этой теме в шаге 2.

Внимательно посмотрите на те ценности, которые вы отнесли к категории «Очень важно». В этой категории не больше десяти пунктов (хотя бы около десяти)? Если нет, попробуйте сократить их количество.

Вот мое решение этого упражнения, когда я проделывала его пару лет назад. Обратите внимание, что мне не удалось довести число до десяти. Мы не можем быть идеальными и организованными. Наверное, по иронии судьбы, порядок – это нижняя ценность. Я также сжульничала и поставила рядом семью, быть любимым и быть любящим, рассматривая их как единую ценность. Все в порядке. А знаете почему? Потому что это мои ценности.

Шаг 2. Теперь давайте сосредоточимся на ваших самых значимых ценностях. В приведенной ниже таблице отсортируйте их от 1 до 10 (или немного больше), где 1 означает наиболее важную, а 10 – наименее важную. Это, пожалуй, самая сложная часть упражнения, поэтому, если вы столкнетесь с трудностями при сортировке ценностей, проявите немного сочувствия к себе.

Примечание. На всякий случай в таблице есть несколько дополнительных строк.

Перерыв на размышления: возможности, часть вторая. Что вы заметили, выполняя это упражнение? Какие различия обнаружили между тем, как живете сейчас, и тем, как хотели бы жить? И какие возможности вы могли бы использовать для сокращения этого разрыва? Зафиксируйте свои мысли и чувства здесь.

Под рукой

Вот вам ценный совет от профессионала: запишите десять ваших главных ценностей и сфотографируйте их. Так они будут всегда с вами, в вашем телефоне. Вы сможете снова и снова обращаться к ним, если столкнетесь с трудными ситуациями. Спрашивайте себя: «Соответствует ли это моим ценностям?» Можно даже установить это фото на заставку. Так вы будете постоянно видеть свои ценности, ориентиры по жизни: как хотите ее вести и каким человеком быть.

УПРАЖНЕНИЕ

Мишень ценностей (Harris, 2019)

Это упражнение позволяет по-другому взглянуть на свои ценности. Вы можете пропустить его или использовать для того, чтобы глубже или иначе взглянуть на результаты предыдущего задания. А может быть, оно подходит вам больше.

Мы будем использовать рисунок мишени для игры в дартс (см. ниже), разделенной на четыре значимые сферы жизни: работа/образование, досуг, отношения и личностный рост/здоровье. Цель – помочь вам задуматься о своих ценностях и о том, как вы можете реализовать их сейчас. Сначала запишите, что важно для вас, в этих четырех сферах жизни. Повторюсь, это ваши ценности, не мои, не вашего партнера, не вашего соседа. Мы пытаемся определить ваши ориентиры, а не конкретные цели, поэтому копайте глубже. Подумайте о своих ценностях так, как если бы ничто не стояло на вашем пути и не мешало жить в соответствии с ними. Что для вас значимо? Что волнует? К чему хотите стремиться? Ценности указывают на то, как вы хотите жить в целом, в течение долгого времени. Например, моя цель на сегодня – это делать физические упражнения в течение двадцати минут, а связанная с этим ценность – здоровье и хорошее самочувствие, и она также переплетена со многими другими ценностям в разных областях.

Готовы нырнуть в размышления? Начинаем!

1. Работа/образование: подумайте о своей работе/карьере/образовании/обучении, о любых навыках и знаниях, которые хотите развить или уже имеете. Сюда можно отнести и смежные области, например волонтерство или благотворительность. Как вы хотите проявлять себя перед коллегами/клиентами/подчиненными/руководителями/профессорами/другими студентами? Как хотите, чтобы они описывали вас? В чем хотите стать настоящим экспертом (какие навыки хотите развить)? Сделайте несколько заметок о своих ценностях в этой сфере жизни ниже.

2. Отношения: подумайте обо всех видах отношений: романтических/интимных, с друзьями, детьми, родителями/другими членами семьи, коллегами, соседями. Какие виды отношений значимы для вас? Как хотите, чтобы вас описывали те, кто вам важен? Над чем еще работаете или к чему хотите прийти в этих отношениях? Обратите внимание на то, какие ценности важны для вас в этой сфере, и сделайте несколько заметок ниже.

3. Личностный рост/здоровье: это основной вопрос – что в целом важно для вас как для человека? Подумайте, творческий вы человек или нет, о духовных или религиозных убеждениях, о жизненных навыках, о том, что вами движет. Рассмотрите также ценности, связанные со здоровьем и благосостоянием. Подумайте, как они сочетаются между собой, и зафиксируйте свои мысли ниже.

4. Досуг: теперь самая веселая сфера. Поразмышляйте о том, как вы развлекаетесь, расслабляетесь, отдыхаете, получаете удовольствие. Все, что приходит на ум. Подумайте о своих увлечениях и о том значимом, что вы обычно делаете (или хотели бы делать чаще). Зафиксируйте связанные с этой сферой ценности.

Мишень: перечитайте записанные ценности и поставьте крестики в каждой из четырех частей мишени – это то, где вы находитесь в данный момент. Крестик в «яблочке» (в центре) означает, что ваша жизнь полностью соответствует ценностям в этой сфере. Крестик, расположенный далеко от центра, означает, что между тем, что вам важно, и тем, как вы живете, есть несоответствия.

Так может выглядеть мишень человека, отношения которого согласованы с его ценностями. Сферы работы/образования и личностного роста/здоровья находятся где-то на среднем уровне. Досуг находится далековато, то есть человек потерял связь со своими ценностями. Помните моего коллегу доктора Х? В чем-то это похоже на него, да?

Теперь вы. Насколько ваша жизнь соответствует вашим ценностям? Проставьте крестики.

Перерыв на размышления: снова о возможностях. Мы уже в третий раз делаем паузу, чтобы подумать о возможностях, перспективах и предстоящем пути. Вы заземлились, исследовали свое лучшее «Я» и ценности (причем двумя способами). Какие возможности открыло перед вами упражнение «Мишень ценностей»? В каких областях вам нет равных, а в каких вы, возможно, отстаете? Где вам есть куда расти?

Мы проделали большую работу, чтобы посмотреть на ваши «почему» с разных сторон. Возможно, вы выполнили только пару упражнений, а другие оставили без внимания. В любом случае они всегда тут, чтобы к ним можно было вернуть. Возможно, вы уже твердо знали, что и почему хотите изменить, и эти упражнения помогли укрепиться в этой идее. Может быть, вы открыли для себя новые ориентиры. Теперь, когда мы немного лучше понимаем свои «почему», давайте вернемся на наш путь и завершим эту главу принятием.

Изменения моделей поведения в положительную сторону – дело непростое. Скорее всего, вам придется пойти против некоторых устоявшихся привычек в попытке сформировать новые. Это не невозможно, просто нелегко. Принятие того, что это сложно, в дальнейшем поможет. Заметьте, я говорю именно про принятие, а не про смирение. Когда нам плохо или тяжело, мы не ложимся в кровать и не сдаемся. Нет, мы принимаем, что все так, как есть. Иногда мы называем это радикальным принятием, потому что занимаем четкую, решительную позицию.

Знаю, эту мысль трудно переварить, но вот что я скажу: перемены – это постоянный, непрерывный процесс, который требует бдительности и наблюдения. Звучит неприятно или утомительно. Однако эта мысль может придать сил, если мы на секунду выдохнем и просто примем ее. Вы будете упорно работать над собой, но если остановитесь (ослабите хватку), старые привычки вернутся. Именно поэтому я прохожу путь вместе с вами. Я сама еще стою на этом пути и всегда буду. Вот что со мной происходит. Сначала: «Я справлюсь… посмотрите на меня, такую сильную и здоровую». А потом начинаю забывать, что мои привычки связаны с тем, как я себя чувствую (буквально ответственны за это). Вмешиваются другие сферы жизни, и я перестаю уделять много времени спорту, не слежу так бдительно за питанием и начинаю срываться. Но каждый раз возвращаю себя на путь перемен, снова и снова.

Но у меня есть для вас хорошая и обнадеживающая новость: по мере того как вы работаете над сохранением прогресса – тем, что необходимо делать для поддержания изменений, которые вы обязались осуществить, – работы становится меньше. Новые модели поведения переходят в автоматизированные привычки – вы не думаете о них, как не думали о прежних. На этом этапе важно найти то, что будет удерживать вас от срыва, чтобы эти развивающиеся автоматизированные привычки оставались стабильной частью вашего дня. Попробуйте выполнить упражнение «Мастер перемен в прошлом» из второй главы, чтобы вспомнить некоторые из уже имеющихся у вас навыков. Не бойтесь, в седьмой главе мы уделим время отработке навыков поддержания изменений.