Текст книги "99 вопросов спортивному психологу от тренеров, родителей и спортсменов"

10. Как помочь спортсмену справиться с предстартовой апатией?

Предстартовая апатия, как и предстартовая лихорадка, является неблагоприятным психическим состоянием. Она не позволяет мобилизоваться, «выложиться» и показать все, на что способен спортсмен; чувствуется, что он «перегорел раньше времени».

Спортсмен, находясь в таком состоянии, вял, сонлив, невнимателен и медлителен; «туго соображает»; не уверен в своих силах, боится проиграть; ему тяжело скоординировать движения; у него нет настроения и нет желания соревноваться; плохая помехоустойчивость, могут повлиять даже самые незначительные события, чьи-то неприятные слова или жесты.

При возникновении апатии у спортсмена нужно постараться взбодрить его. Спортивные психологи[10]10
  Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена / А. Веракса [и др.]. – М: Спорт, 2016. – 212 с.


[Закрыть] рекомендуют сделать следующее:

В первую очередь спортсмену надо отойти в сторону от окружающих так, чтобы хватило места для активных разминочных движений, сделать свою разминку как можно более интенсивной и активной: использовать больше резких движений, ускорений, махов, активных скруток, приседаний, прыжковых движений. Основная цель: встряхнуться, активизироваться.

Дыхание также должно помочь взбодриться! Можно представить, что нужно задуть свечу: сделать полный вдох и задержать дыхание (задержка дыхания должна быть комфортной и приятной). Затем сложить губы «трубочкой» и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, как будто спортсмен задувает свечу. Можно использовать активизирующий самомассаж.

Затем спортсмену можно предложить больше смотреть на вещи ярких, насыщенных тонов и обращать внимание на громкие звуки, голоса, смех. Если есть возможность, включить плеер и послушать любимые быстрые композиции, от которых становится весело и хочется танцевать.

Так же как и при «лихорадке», надо постараться перевести негативные мысли в позитивные. Если не получается изменить их, лучше на несколько минут вообще «убрать» все мысли из головы. После этого попробовать еще раз проговорить подбадривающие фразы, например: «Сто раз уже выступал. Все нормально»; «Все будет хорошо».

Можно предложить спортсмену сделать несколько глубоких вдохов, встряхнуть все тело; «протрястись», попрыгать, активно поприседать несколько раз, представить как можно более реалистично спокойное и уверенное выполнение своих действий, одно за другим. Если есть возможность – умыться прохладной водой.

Перед самым началом выступления, так же как и при «лихорадке», спортсмен может сделать несколько спокойных и уверенных имитаций, прочувствовать, что мышцы находятся в рабочем состоянии. Можно мысленно восстановить в памяти «ключевые» слова важных движений, коротко проговорить правильную технику их выполнения и выходить на старт легким и бодрым.

Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта можно также выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Подмечено, что голос человека тесно связан с эмоциональным состоянием: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных – уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков – отрицательные (печаль, страх). Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности[11]11
  Кадочников А.А. Психологическая подготовка к рукопашному бою / А.А. Кадочников [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.murman-voin.org/Files/Books/Kadochnikov/Psihologicheskaya%20podgotovka.pdf. – Дата доступа: 10.03.2019.


[Закрыть].

11. Что делать тренеру для снижения психического перенапряжения при подготовке к соревнованиям?

Известный российский психолог Г.Д. Горбунов[12]12
  Горбунов, Г. Д. Психопедагогика спорта / Г. Д. Горбунов. – 2-е изд. – М.: Советский спорт, 2006. – 296 с.


[Закрыть], обобщив практический опыт работы со спортсменами высокой квалификации, для предупреждения психического перенапряжения предлагает учитывать следующее.

Некоторая степень психического перенапряжения в пик тренировочной нагрузки – естественное следствие правильно построенного тренировочного процесса. Полное отсутствие признаков психического перенапряжения означает, что спортсмен мог бы выдержать большую физическую нагрузку и более жесткий спортивный режим. Если при привычной тренировочной нагрузке, далекой от максимума объема и интенсивности, у спортсмена наблюдаются явные признаки первой стадии психического перенапряжения, значит, причины его надо искать в дополнительных факторах:

– в неблагоприятном психологическом климате для спортсмена в команде (например, конфликт с кем-нибудь из членов коллектива либо длительное пребывание на сборах в отрыве от дома и семьи);

– в снижении мотивации (например, отмена поездки на соревнования, в которых спортсмен очень хотел принять участие);

– в появлении конфликтной ситуации в личной жизни спортсмена (например, необходимость совмещать тренировки и подготовку к экзаменам в школе, институте; женитьба или замужество при определенных условиях могут явиться причиной такой конфликтной ситуации);

– в проявлении в системе ценностей спортсмена новой ценности, более значимой, чем спорт, или снижении ценности спорта в конкретной ситуации (например, спортсмен получил квартиру, приобрел машину и др.).

Тренер должен помнить, что появление признаков первой стадии психического перенапряжения требует коррекции в основном отношения и поведения спортсмена, возможно даже его режима, но не тренировочной нагрузки. Спортсмен должен знать о необходимости пережить эти состояния и быть уверенным, что быстро восстановится в период снижения нагрузки.

При появлении признаков второй стадии психического перенапряжения спортсмена тренеру необходимо пересмотреть запланированную тренировочную нагрузку и систему восстановления спортсмена.

Если обнаруживаются признаки третьей стадии психического перенапряжения спортсмена, это означает, что тренер допустил грубые ошибки в подготовке (в методике, организации, условиях жизни, питании, общении, отдыхе и т. д.). Чем старше и опытней спортсмен, тем большей самостоятельности он требует. Это создает почву, на которой в период высоких нагрузок могут возникнуть конфликты по любому поводу. С одной стороны, их надо предвидеть и по возможности предупреждать, с другой – если конфликты возникают, позаботиться о том, чтобы они не были плохим примером молодым спортсменам.

12. Как настроить спортсмена на следующее выступление после поражения?

Своим опытом работы по проблеме «Как пережить поражение в спорте?» делится российский спортивный психолог Е.О. Тихвинская[13]13
  Тихвинская, Е.О. Психология переживания в спорте: учеб. пособие / Е.О. Тихвинская. – СПб., 2007. – 48 с.


[Закрыть].

Поражение, проигрыш, неудача – эти ситуации знакомы всем, не только спортсменам. Как часто в таком случае мы слышим от окружающих: «Не переживай, это ерунда!» Такая позиция крайне неверна! Уменьшение глубины переживания проигрыша может негативно сказаться на всей дальнейшей карьере человека, особенно ребенка. Неудачу нужно обязательно эмоционально пережить и извлечь тот опыт, который поможет стать сильнее.

Спортсмену дается задание определить, что в этом соревновании было сделано хорошо, несмотря на отрицательный итоговый результат. Если спортсмен говорит, что «все плохо», психолог и тренер должны помочь. Поиск удачных, положительных моментов, за которые можно похвалить, повышает самооценку, активизируют мотивацию и даёт силы для преодоления. Появляется установка «Я способен на большее».

Спортсмену предлагается назвать 1-2 конкретные проблемы, которые больше всего мешают выступать лучше. Это те моменты, над которыми в предстоящем периоде подготовки нужно поработать, изменить их. Одновременно больше двух задач для работы выделять не стоит – одной приоритетной и дополнительной, на тот случай, если произойдет сбой в работе над первой. Работать сразу над несколькими задачами психологически трудно, и это не способствует повышению уверенности.

Исключаем употребление фразы «Не повезло»! Эти слова – первый шаг к следующему проигрышу, результат того, что человек подсознательно не желает или не приучен анализировать ситуацию и искать в себе причины неудач. Спортсмен, которому «не повезло», ничего не будет менять, а будет ждать следующих соревнований, на которых, может быть, повезет больше. Даже если объективно это спорно, все равно полезно иметь установки: «В спорте вообще нет случайностей», «Если я проиграл, то значит, у меня были ошибки. Если соперник выиграл, то значит, у него было меньше ошибок».

Спортсмену можно предложить разработать четкий план действий – «что я буду делать, если опять проиграю», «что попробую изменить в своем поведении и подготовке». Это снимает неопределенность, неизвестность, уменьшает страх неудачи и увеличивает уверенность. Чтобы избежать поражения, иногда нужно сначала принять факт его возможности. Для того чтобы это задание не было установкой на поражение, нужно разрабатывать план не самого поражения, а действий после возможного поражения. Спортсмен, боящийся проиграть, только и думает, как бы не проиграть. Он думает о действиях, которые делать не надо, в результате чего делает именно эти действия. Потому что они были в фокусе его внимания, хотя бы даже и со знаком «НЕ». Не остается места для выигрышных действий.

13. Как психологически подготовить спортсмена к смене часовых поясов?

Необходимость смены часовых поясов возникает при проведении соревнований в другой стране. Очень важно в процессе подготовки спортсмена учитывать этот факт и предусмотреть серию мероприятий и рекомендаций по формированию более быстрой и легкой адаптации организма спортсмена к изменению привычного ритма.

Смена часовых поясов создает для спортсмена дополнительный стресс, который следует минимизировать. Синхронизация ритмов после перелета (переезда) происходит со скоростью (в среднем) 90 мин в день, а для полноценной адаптации организма необходимо не меньше двух недель.

При пересечении 2-3 часовых поясов изменение функционального состояния организма носит умеренный характер, и временна́я адаптация протекает достаточно быстро. При пересечении 5-8 часовых поясов суточный ритм функций организма нарушается существенно и адаптация более продолжительна.

При перемещении на запад для адаптации нужно меньше времени, чем при перемещении на восток. В многочисленных исследованиях установлено, что при перемещении с запада на восток адаптация проходит тяжелее и длительнее. Вылет на запад лучше планировать в первую половину дня с прилетом к вечеру, когда дома уже глубокая ночь и спортсмен хочет спать.

Важно учитывать индивидуальную реакцию спортсмена на смену часовых поясов. При необходимости можно организовать фармакологическую поддержку, которая должна быть согласована с врачом команды и соответствовать периоду тренировочного процесса. Также следует корректировать величину и характер нагрузок. В последнем микроцикле перед вылетом, как правило, используются высокие объемы и интенсивность, но за 1-2 дня до вылета тренировочная нагрузка должна быть снижена, так как сам перелет является значительной нагрузкой.

Желательно заранее узнать разницу во времени и время выступления спортсмена и постепенно смещать время тренировок на предполагаемое время старта. Приспособиться к новому режиму поможет и перевод своих наручных часов на время той страны, куда собираетесь вылететь. Делать это лучше за 3-5 суток до перелета. Важно четко планировать время полета, особенно если спортсмен с трудом засыпает в транспорте или на новом месте от обилия впечатлений.

При прибытии на место соревнований рекомендуется сразу жить в соответствии с местным временем суток. Поэтому уже в ходе перелета необходимо переходить на новый суточный режим. Например, при перелете в США, несмотря на ночь по своему времени, лучше сразу включиться в новый ритм жизни этого региона и не ложиться спать или, наоборот, убедить спортсмена в необходимости принудительного сна.

Важнейшее значение в процессе временно́й адаптации приобретает режим и физическая деятельность спортсмена в первые и вторые сутки после перелета, особенно первый ночной сон (или его отсутствие) и первые тренировочные занятия. Со второго дня тренировки необходимо подчинить новому суточному ритму и проводить их в часы, когда планируются соревнования[14]14
  Особенности временной адаптации при перелетах на восток и запад, средства коррекции и профилактики десинхроноза [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.bibliofond.ru/detail.aspx?id=112687. – Дата доступа: 12.03.2019


[Закрыть].

14. Какие методы можно применять для преодоления заскока?

«Заскок» – понятие, которое чаще всего встречается в сложнокоординационных видах спорта при выполнении упражнений на вращение в безопорном положении. Акробаты, гимнасты, батутисты, фристайлисты и т. д. выполняют гимнастические элементы, для которых изначально тело любого человека не было предназначено, и в какой-то момент спортивной карьеры бессознательное активно пытается напомнить спортсмену об опасности, которой он себя подвергает, выполняя те или иных двигательные действия, сопряжённые с риском.

Психофизиологи связывают появление «заскока» с переутомлением вестибулярного анализатора, и поэтому одной из рекомендаций является предоставление спортсмену возможности отдохнуть. Это может быть временное исключение из программы упражнений на вращение и потом постепенное добавление градусов при повороте.

Одним из методов преодоления заскока является психорегуляция, направленная на выполнение осознанных движений, даже самых простых и не требующих, на первый взгляд, особого внимания спортсмена, так как они были заучены уже много лет назад. Но в этом вся суть. «Движения ради движений», – так говорил бывший батутист Дэн Миллмэн, ныне писатель, издающий книги с философским содержанием. Нужно сконцентрироваться на том, что ты выполняешь в данный момент, не думать об элементе до того, как начнёшь его выполнять. Тогда мысли не будут опережать тело.

На практике также показал свою эффективность метод идеомоторной тренировки, когда спортсмену предлагается мысленно выполнить упражнение, в котором наблюдалось нарушение двигательного стереотипа. Рекомендуется представлять себя выполняющим упражнение (как бы взгляд изнутри), а не как просмотр фильма со своим участием. Можно 3-5 раз выполнить упражнение идеомоторно очень медленно, затем следует вернуться в реальную темпо-ритмовую структуру упражнения (время идеального выполнения должно совпадать с реальным).

В реальном тренировочном процессе следует разделить элемент на простые фазы и словно заново разучивать его. Или начать с элемента, который проще, и постепенно, когда будет возвращаться осмысленность в исполнении, усложнять задачу. При появлении заскока снова возвращаться к простому варианту.

15. Какие практические приемы можно использовать при наличии у спортсмена страха перед соревнованиями?

Страх – это как огонь. Будешь его контролировать – он будет греть, если нет – сгоришь!

Для эффективного преодоления страхов у спортсменов в первую очередь необходимо четко определить их источник, выяснить, с чем связано их возникновение. Важно установить наличие страхов у спортсменов, определить характер этих страхов с помощью комплекса методов (беседы, анкетирования, наблюдения, тестирования и др.).

В качестве основных мер для предотвращения состояния страха Е.М. Хекалов[15]15
  Хекалов, Е.М. Неблагоприятные психологические состояния спортсменов / Е.М. Хекалов. – М.: Советский спорт, 2003. – 64 с.


[Закрыть] рекомендует:

– обязательное соблюдение в тренировочном процессе принципов доступности, последовательности, алгоритмизации обучения;

– учет степени готовности (физической, координационной, психической) перед разучиванием сложных новых упражнений;

– развитие волевых качеств у спортсменов (смелости, решительности, уверенности);

– предупреждение травматизма на занятиях и соревнованиях; создание профилактических (исключающих травмы) условий тренировки, в том числе обеспечением страховки;

– использование внушения и самовнушения перед выполнением опасных упражнений, перед встречей с сильным соперником.

Предупредить страх в тренировочном процессе могут помочь также следующие рекомендации:

– избегать разговоров об опасности упражнения;

– максимально расчленять упражнения на фоне их целостного выполнения;

– избегать преждевременного самостоятельного выполнения упражнения;

– завершать тренировку на удачном исполнении опасного упражнения, чтобы сформировать у спортсмена уверенность в своих силах и создать благоприятный эмоциональный фон для последующих занятий.

Е.О. Тихвинская[16]16
  Тихвинская, Е.О. Психология переживания в спорте: учеб. пособие / Е.О. Тихвинская. – СПб., 2007. – 48 с.


[Закрыть] предлагает использовать следующие приемы:

«Проживание страха до конца». Спортсмену предлагается представить всевозможные варианты последствий, в случае если опасения оправдаются. Это позволяет преждевременно, до важной соревновательной ситуации исчерпать фантазии и представления, на которые спортсмену приходится тратить много энергии. В процессе обсуждения возможных последствий страхов следует задавать конкретизирующие вопросы, усиливая значения ответов и погружая в переживания. Подобными вопросами надо прокрутить цепочку до самого конца и до самого плохого.

Пример. Спортсмен: «Я опасаюсь ошибки». Вопросы: «Что будет, если ты ошибешься?» – «Будет неприятно». – «Что именно неприятно?» – «Денег не дадут (уважать не будут, план сорвется, в глаза кому-то смотреть не смогу и т. п.)». «Что будет, если денег не дадут, уважать не будут?». – «Сам в себе разочаруюсь.» и т. д. Это позволит уменьшить неосознанные переживания, спрогнозировать поведение в ситуации неуспеха, выявить основную причину страха. Тогда работа со страхом будет более эффективна.

«Представление последовательности предстоящих действий». Спортсмену предлагается «прокрутить» собственные действия в различных вариантах развития событий. Детальное представление предстоящей деятельности уменьшает информационную неопределенность, увеличивает шансы заранее обратить внимание на слабые места подготовки и приложить к ним дополнительные усилия, подготавливает нервную систему к предстоящим вариантам развития событий. Возможны следующие ошибки в данной психотехнике: обобщенное, неподробное представление (не выполняет вышеописанных функций); представление неудачных вариантов (провоцирует их исполнение). Вместо этого рекомендуется сосредоточить внимание на том, что нужно сделать (как можно более детально). Эффективность данного упражнения зависит от уровня управления вниманием и от определения того, почему возникло именно такое опасение, т. е. какие именно действия вызывают опасение и страх.

Спортсменов с постоянными страхами, которые легко падают духом и у кого в стрессовых ситуациях происходит полная дезорганизация деятельности, следует направить на консультацию к психиатру или психологу.

16. Чем отличается страх от тревожности?

Выделяют пять известных в психологической литературе критериев, позволяющих различать понятия «страха» и «тревожности» (Г.М. Бреслав)[17]17
  Бреслав, Г.М. Эмоциональные особенности формирования личности в детстве / Г.М. Бреслав. – М.: Педагогика, 1995. – 181 с.


[Закрыть]:

1) степень конкретности угрозы, опасности, на которую реагирует человек.

Страх при этом рассматривается как реакция на реальную, предметно-определенную опасность.

Тревожность же считается переживанием неопределенной, диффузной, смутной угрозы, не имеющей четко осознаваемого объекта и очень часто попросту воображаемой;

2) направленность угрозы.

Страх возникает тогда, когда нечто грозит самому существованию человека, целостности его организма, то есть в случае «витальной угрозы».

При тревожности опасность связана с разрушением ценностей человека, его отношений с другими людьми, его потребностей, иначе говоря, когда угроза является личностной;

3) способ реагирования.

От страха человек ведет себя либо стенически, либо астенически. В первом случае он проявляет повышенную активность, например, убегает со скоростью, которой позавидовал бы спринтер-чемпион, или одним махом перепрыгивает через высоченный забор, или вступает в схватку с предметом страха, демонстрируя неожиданную силу. Во втором случае человек просто цепенеет, теряя способность к активности (как кролик перед удавом).

Тревожность обычно порождает другой способ реагирования – недифференцированную поисковую активность;

4) сложность организации переживания.

Страх, будучи базовой, фундаментальной эмоцией, устроен проще, чем тревожность, которая рассматривается как некая «надстройка», формирующаяся на основе страха в комбинации с другими базовыми эмоциями, а потому имеющая более сложную организацию;

5) интенсивность переживания.

Можно выстроить следующий ряд переживаний по степени их возрастания: тревога, опасение, боязнь, испуг, ужас. Последние четыре состояния характеризуют оттенки страха.

Разделение страха и тревожности по способу реагирования довольно условно, так же как и рассмотрение тревожности в качестве комбинации разных базовых эмоций. Наиболее понятным, доступным и практически используемым критерием является, по-видимому, первый: страх провоцируется конкретной угрозой, а тревожность является безобъектным переживанием.