Автор книги: Наталия Осьминина
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 35 (всего у книги 44 страниц)
7. «Парус» – раскрытие грудного отдела
Техника выполнения
И. П.: сидя на достаточно мягкой кровати. Ноги вытянуты вперед.
1-я фаза приема
1. Наклонитесь к ногам. Втяните живот. Потяните носочки на себя. Выгните спину колесом, как будто легли грудью на шар. Это движение идентично первой фазе приема «Ось мира» (см. раздел 11 «Методики»).
Глубоко вдохните. Тянитесь руками к пальцам ног. Растягивайте задний «костюмчик» полминуты или более (рис. 6).
В этом положении важно зафиксировать правильное положение таза по аналогии с «Постуральной коррекцией сидя».
Не пытайтесь достать носочки за счет перетягивания вперед задней поверхности тела. Ваша задача – наоборот, растянуть спину в грудном отделе, а не тянуть вверх на холку «задний костюмчик» вслед за своим наклоном. Поэтому главное – не смещаться с седалищных бугров!
Вы должны «приклеиться» седалищными буграми к постели на все время выполнения приема.
2. Согните ноги. Раздвиньте колени, возьмитесь руками за лодыжки. Выдохните воздух, максимально втяните живот, выгните спину. Надуйте «парус» грудной клетки со стороны спины. Почувствуйте, как в вашу грудь дует ветер, вдавливая ее и живот вовнутрь и выгибая спину парусом (рис. 7).
Сопротивляйтесь ему, держась за лодыжки. Работайте на сопротивление, отталкиваясь от голеностопа и растягивая спину колесом не менее полминуты.
Через 20 секунд глубоко вдохните. Наполните воздухом грудную клетку по всему ее объему.
2-я фаза приема
3. Откиньтесь назад, сделав упор руками. Выгните спину, как будто ложитесь на шар. Представьте, что ветер поменял направление и дует вам в спину, выгибая ее парусом. Раскрывайте, растягивайте декольте и грудной отдел передней поверхности тела (рис. 8).
Голова во второй фазе должна утапливаться вовнутрь за счет движения спины, ткани которой тянутся вверх к затылку, плечи и трапеции должны стремиться к ушам. Поэтому голова должна удобно лежать в выемке между трапециями и плечами.
Трудности, возникающие при точном следовании таким правилам выполнения, объясняются недостаточной гибкостью грудной клетки и плохой подвижностью системы ПКЛ (плечо – ключица – лопатки).
Тщательно растянувшись, осторожно вернитесь в исходное положение.
Растяжку грудного отдела также эффективно делать, стоя в проеме двери и упираясь руками в ее створки.
8. Коррекция системы ПКЛ
Прием показан в ролике «Семинар 2. Коррекция грудного отдела».
https://www.youtube.com/watch?v=JzYyqwlaxNw
Систему плечо – ключица – лопатка можно представить в виде некоего коромысла, с которого, вместо ведер, свешиваются руки (рис. 9).
Плечо состоит из костей, связок, сухожилий и мышц, которые соединяют руку с туловищем. Нарушение положения любой из трех костей (ключица, лопатка, плечевой сустав) ведет к некорректной постановке всей системы «плечо – ключица – лопатки» (ПКЛ), искажая осанку.
В норме ключицы образуют пологую «птичку» (рис. 10).
Некорректное положение ключиц показано на рис. 11 и 12.
Смещение ключиц и первых ребер перекрывают пути лимфотока в надключичные лимфоузлы, через которые происходит сброс лимфы в грудной проток со всего организма.
Некорректное положение ключиц говорит о неправильной постановке всей системы ПКЛ.
Восстанавливать ее правильное положение крайне важно не только для биомеханики скелета, но и потому, что в центральной зоне лопаточной области проходит иннервация таких органов, как печень (справа) и поджелудочная железа (слева).
Неправильное положение лопаток, когда они излишне прижаты к позвоночнику или опущены, всегда говорит о плохой работе этих органов. К примеру, с левой стороны спины спазм подлопаточных связок может приводить к плохой работе сердечно-сосудистой системы, вызывать аритмию.
При восстановлении осанки, как следствие, улучшается состояние внутренних органов, т. к. они получают иннервацию от сегментов спинного мозга.
На практике замечено, что терапевтический эффект лечебной физкультуры значительно повышается, если в специальные физические упражнения включают группы мышц, получающие иннервацию от тех же сегментов спинного мозга, что и заболевший орган (желудок С3–С4, печень, желчный пузырь С3–С4, Th6–Th10, поджелудочная железа С3–С4, Th6–Th10). Это упражнения с участием мышц шеи, трапециевидных, мышц, поднимающих лопатку; большой и малой ромбовидных мышц, диафрагмы, межреберных мышц, передней стенки живота, подвздошно-поясничной и т. д.
От положения ключиц автоматически зависит и положение лопаток. При правильной «галочке» ключиц вертикальные линии лопаток должны идти параллельно позвоночнику, вдоль него – паравертебрально, на расстоянии примерно 3–2,5 см от позвоночника в ту и другую сторону (рис. 13).
Если ключицы слишком острые, они смещают лопатки к позвоночнику своей верхней частью (верхние стрелочки). Если угол ключиц пологий, то лопатки смещаются к центру своей нижней частью (стрелочки нижние) (рис. 14).
Неправильное положение лопаток не так безобидно. Часто это приводит к плохому кровоснабжению в области сердечной мышцы: к аритмии или заболеваниям сердца (перикардитам, эндокардитам и миокардитам), связанными с проникновением «сердечной инфекции» (бактерий, вирусов, антибиотиков) непосредственно к сердечной мышце.
Вслед за положением лопаток всегда меняется конфигурация спины и грудной клетки, что напрямую связано с полноценностью дыхания.
При высоком дыхании, когда оно идет вдоль грудной клетки, не расширяя ее, линия плеч излишне спрямлена, «птичка» ключицы слишком сужена.
В случае, если ключицы стоят достаточно симметрично, а лопатки асимметрично из-за дисбаланса мышц, которыми они крепятся, приступайте к приему «Патриций».
Прием показан в ролике «Семинар 2. Коррекция грудного отдела».
https://www.youtube.com/watch?v=JzYyqwlaxNw
Техника выполнения
1. В положении лежа на спине, обопритесь на локти. Лопатки максимально сжаты.
2. Сместите тело чуть ниже в сторону ног, чтобы локти согнутых рук сместились выше и зажим в области лопаток и холки усилился. Голова спокойно лежит на поджатых плечах, как на подставке. Она как бы утапливается вглубь тела, своим весом усиливая зажим трапеций. Спина выгнута «калачиком». Живот вжат на выдохе максимально вглубь тела, таз плотно лежит в горизонтальной плоскости (рис. 15).
Начинайте движения плечами в виде восьмерок, вращая плечами то в одну сторону, то в другую. Через минуту лягте горизонтально. Положите руки на головки плеч. Пускайте перцептивную вибрацию (ПВ) от одного плеча к седьмому шейному позвонку и обратно. В тот момент, когда вибрация «пинг-понг» идет от седьмого позвонка к плечу, слегка смещайте шею к плечу, подобно тому, как движется голова индийской танцовщицы.
3. Оставайтесь в таком положении от одной минуты и больше. В течение 30 секунд вы должны мягко подтягивать заднюю поверхность спины все выше, как бы ложась грудью на невидимый шар (как в приеме «Ось мира» в первой фазе). Головки плеч направлены вперед и вовнутрь. Плечи изгибаются дугой вперед, как бы ложась на воображаемую сферу, голова «утоплена». В это время рекомендуется работать с трапециевидными мышцами: по ощущениям находите наиболее спазмированные места, как бы перекатываясь с мышцы на мышцу, смещаясь попеременно то на правую, то на левую трапецию.
Вы можете лежать в таком положении до 5 минут, делая вращательные и пилящие движения головками плеч в виде восьмерок то в одну сторону, то в другую, перетирая трапеции или работая лопатками.
В этом приеме старайтесь в положении коррекции ПКЛ наклоняться то направо, то налево, сгибая локоть максимально и как бы налегая на него.
4. Не поднимая таза, выгните спину. В этой позиции вы повторяете позицию второй фазы «Оси мира». Тело сдвигается к ногам и выгибается в грудном отделе. Голова по-прежнему лежит на «подставке» из сжатых трапеций. Живот провален. Лопатками тяните спину вниз, как будто натягивая спину на невидимый шар (рис. 16). Вы можете растягивать спину в этой позиции по ощущениям.
5. Сядьте. Потянитесь к стопам, растягивая спину. Отдельно растяните трапеции.
Обязательно разворачивайте головки плеч назад во второй фазе. Голова во второй фазе не должна запрокидываться назад, провоцируя гиперлордоз. Чаще всего такое происходит при неправильной постановке системы ПКЛ.
9. «Патриций»
Техника выполнения
И. П.: лежа на боку с упором на локоть согнутой руки.
1. Найдите удобное положение тела, чтобы вы смогли положить боковую поверхность шеи вдоль плеча, дотронувшись ухом до его конца (акромиального отростка). Обопритесь на локоть и запястье.
2. Начинайте опускаться, опираясь на эту структуру, сгибая локоть. Одновременно разворачивайте голову так, чтобы лицо было повернуто вверх, а затылочная кость начала прижиматься к верхней порции сжатой трапеции. Вы должны сжать заднебоковую часть трапеции с затылочной костью (вектор зажима указан стрелочкой) (рис. 17).
Боковая поверхность тела тоже должна, как и лицо, смотреть вверх. Не заваливайтесь на поясницу, лежите четко на боку. Чтобы линия, проведенная через акромиальный отросток плеча, на котором вы лежите, кончик ушной раковины, конец противоположного плеча, боковой поверхности тела и бедро шли по одной прямой. Следите, чтобы тело не заваливалось ни вперед, ни назад (рис. 18).
3. Плечо, локоть и далее все тело начинают складываться, как складной метр (рис. 19).
Вы можете опуститься чуть ниже, усилив сгибание «складного метра» – согнув больше локтевой сустав и поджать ноги.
Выдержите эту позицию от одной минуты или больше.
3. Упражнение необходимо усилить работой ноги, для того чтобы фасции тела быстрее начали свое переформатирование. Можно выполнять разнообразные махи прямой или согнутой ногой (рис. 20–21).
Свободной рукой можно помогать, делать махи или просто упереться ею в пол. Затылок и трапеция могут перетираться друг относительно друга в поиске наиболее напряженных областей, которые просятся зажать их в складку.
4. Сесть. Взяться рукой, бывшей в упоре, за противоположную ногу и хорошенько оттянуть лопатку от позвоночника. Если есть надежный поручень, то можно растягиваться, держась за него.
Прием «Патриций» рекомендуется выполнять после приема «Коррекция системы ПКЛ».
Выполняя прием «Коррекция системы ПКЛ», отметьте для себя, какая трапеция выше. И ложитесь в приеме «Патриций» на эту сторону. Через 30–60 секунд – на другую.
При ощущении болезненности начинайте выполнять прием «Патриций» с наименее болезненной стороны. Выдержите 30 секунд. И только потом переворачивайтесь на более болезненную сторону на 10 секунд.
Общие приемы для осанки10. Постуральная коррекция стоя
Отслеживать вертикаль тела помогает правильная «сборка» тела в постуральной (от итальянского слова «постура» – осанка) коррекции.
Техника выполнения
И. П.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. Согнитесь, обопритесь ладонями на бедра (ладони лежат чуть выше колен), ноги слегка согните. Вздохните и полностью выдохните воздух. Втяните живот в себя, как будто в пупок вложили мяч. Не отпуская живот, подтяните грудобрюшную диафрагму под ребра (вглубь и вверх, под солнечное сплетение). Вы должны ощутить некое «чмоканье» вакуумного засасывания. Воздуха в легких не должно оставаться. Выдохнув, задержите дыхание.
Продолжайте медленно втягивать живот. Он должен «провалиться» в полость таза. Медленно выпрямляйтесь, удерживая живот втянутым. Примите правильное положение тела, обеспечивая физиологический лордоз поясницы.
На первых порах удерживайте втянутый живот с помощью рук.
2. Зафиксируйте найденное положение тела. Подтяните ягодицы.
Опустите лопатки.
Примите «королевское» положение осанки.
Копчик при таком положении направлен кончиком к земле.
В этом состоянии таз находится в правильной позиции.
За счет корректного положения копчика и стремления диафрагмы подтянуться вверх и вглубь к позвоночнику должно появиться ощущение, что нижние ребра тянутся вверх от таза.
Зафиксировав правильное положение тела и почувствовав необходимость вдоха, ослабьте мышечное напряжение диафрагмы, сохраняя «королевскую» осанку. Начинайте спокойно дышать.
Чтобы понять, правильно ли вы втягиваете живот, возьмите футбольный мяч и как бы вложите его в живот на глубоком выдохе. В мышечной памяти зафиксируется его прикосновение. Живот надо втягивать не в районе талии и не внизу, а в области пупка. Как будто пупок – это центр воронки, в которую все закручивается.
На базе правильно поставленного таза выстраиваются все верхние сегменты тела: вслед за диафрагмой растягивается белая линия живота, грудь и шея, а вторая половина белой линии, расположенная ниже солнечного сплетения, тянется вниз. Таким образом достигается состояние левитации посередине тела.
Не надо сжимать матку и половые органы, это принесет только вред.
Важно не допускать перенапряжения никаких частей тела и мышц. Вся собранность мышц должна быть только на уровне живота. Если у вас начинают поджиматься плечи, перенапрягаться шея, поясница – это прямое свидетельство нарушения двигательного стереотипа.
В идеале в состоянии постуральной коррекции нужно находиться все время (сидеть, стоять, ходить), поскольку это и есть нормальное физиологическое положение молодого и здорового тела.
В первое время старайтесь сохранять такое положение как минимум 30 минут. Главное, не допускать перенапряжения верхней части тела. Следите за положением плеч, не поднимайте их в стремлении удержать живот!
Неправильное выполнение постуральной коррекции может спровоцировать воспаление тканей живота у лиц с диагнозом «рефлюкса» (постоянного возврата части съеденной пищи), либо имеющих скрытые грыжи брюшной полости – чаще всего пищевого отверстия диафрагмы, обычно выявляемые только при гастроскопии.
Подтягивание диафрагмы вверх ведет в этом случае к увеличению кислотности из-за изменения кислотно-щелочного баланса. Привратник (пилорус) – сфинктер, находящийся в месте перехода желудка в двенадцатиперстную кишку, – призван дозировать объем желчи и щелочи. При вышеназванной патологии желчь может попадать сразу в пищевод, приводя к выделению желчи и рвоте. Даже у «условно здоровых» людей привратник достаточно часто находится в полураскрытом состоянии, не до конца сжимаясь. Такая особенность всегда приводит к сильному отеку солнечного сплетения.
Проблема эта плохо изучена и медикаментозно не лечится. Нередко она сопровождается вялостью печени (гепатозом), плохой работой желчевыводящих путей. Чрезмерная открытость сфинктера может компенсационно отзываться спазмом желчных путей, что может приводить к разным заболеваниям: образованию камней в желчных протоках, холециститу и другим, снижающим скорость обмена веществ.
Непривычно активная работа грудобрюшной диафрагмы может привести к выбросу лишней желчи. При гастрите с пониженной кислотностью это приведет к воспалению соединительной и жировой ткани брюшины и забрюшинного пространства.
Избежать этого поможет правильное выполнение приема. После глубокого выдоха и подтягивания диафрагмы вверх вы должны медленно и плавно выдохнуть воздух вглубь организма за паховые лимфоузлы, как бы продувая его насквозь. Это легко сделать, представив, что ваш нос соединен со шлангом, который проходит вглубь организма и опускается в тазовую область. После этого надо сделать вдох, наполнив им брюшную полость, и продолжать нормально дышать при втянутом животе.
11. «Ось мира»
Этот прием назван так потому, что он выстраивает правильную статику тела относительно гравитационной вертикали. В математике и физике эта вертикаль носит название оси мира или мировой линии.
Прием «Ось мира» призван восстановить правильную осанку, тем самым уменьшив воздействие силы гравитации на опорно-двигательный аппарат. Выполнение этого приема гармонизирует баланс всех структур организма.
Прием выполняется с разворотом стоп, благодаря чему происходит коррекция таза.
Правильно стоящий таз – основа, фундамент всех сегментов тела, которые находятся выше – живота, груди, шеи, головы. Его правильное положение является одним из базовых компонентов, обеспечивающих нормальную осанку и энергетическое здоровье тела.
Не выворачивайте ступни чрезмерно. Разворот стоп участвует в движении краниосакрального ритма: ступни у лежащего человека при этом то слегка сворачиваются, то слегка разворачиваются, практически незаметно для нашего взгляда. Разворачивая стопы в приеме «Ось мира», мы лишь слегка гипертрофируем этот естественный процесс.
Техника выполнения
1-я фаза – «Калачик»
Поставьте ноги на ширине плеч. Разверните стопы наружу. Присядьте. Разведите колени врозь буквой «О». Выгните спину колесом. Выведите промежность вперед, как будто хотите подтянуть копчик. Округлите спину, свернитесь «калачиком». Плечи направьте вперед. Голову опустите вниз. Прижмите подбородок к груди. Руками схватитесь за внутреннюю часть бедер (паховую область), вынося вперед копчик (рис. 23).
Живот проваливается внутрь. Ягодицы сжимаются.
Медленно выдыхайте. Старайтесь тянуть лобок и лоб навстречу друг другу. Это – две отзеркаленные линзы. Выводите положение тела на вертикальную линию, проходящую через большой родничок и промежность. Подстраивайте тело под гравитационную вертикаль, сгибая колени под нужным углом.
В этой фазе ваша задача – растянуть мышцы поясничного отдела. Представьте, что вы лежите грудью и животом на шаре.
Останьтесь в этой позе на 20–30 секунд, после чего медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Раскройтесь, растянитесь.
Лопатки не должны ползти вперед! Плечи должны быть направлены вперед за счет выведенных вперед предплечий, а спина и лопатки – назад. Таким образом лопатки как бы оттягиваются вниз, а шея и голова тянутся вперед по дуге окружности.
После того как вы подтянули и зафиксировали копчик в правильной позиции, можете перенести руки на затылок и потянуть шею по кругу.
2-я фаза – «Шарик»
Медленно выпрямитесь. Сведите стопы носками вовнутрь, слегка присядьте, соединив колени вместе. Глубоко вздохните и максимально поднимите плечи вверх. Запрокиньте голову и положите ее на приподнятые плечи. Выгнитесь в пояснице, отводя таз назад. Ягодицы расслаблены. Руки и ноги напряжены. Лопатки сведены к центру спины, кисти рук сложены за спиной в «замок» и упираются в крестец, опуская его вниз (рис. 24).
Прогнувшись в пояснице, вы должны растягивать позвоночник по дуге, как бы ложась спиной на воображаемую сферу.
Голова во второй фазе должна как бы лежать на «подставке» из трапеций и плеч: уши должны лечь на плечи, голова «утонуть» в плечах.
Если у вас не получается так положить голову, это свидетельствует о недостаточной гибкости грудной клетки и подвижности системы «плечо – ключица – лопатки» (ПКЛ).
В первой фазе «Калачик» растягивается задняя поверхность тела, а во второй фазе, «Шарик» – передняя.
Именно эти условия обеспечивают полное фасциальное растяжение позвоночника, коррекцию положения позвонков и межпозвоночных дисков, устранение спазмов и блоков, улучшение кровообращения.
Через 30 секунд медленно вернитесь в исходное положение. Выдохните. Растянитесь.
3-я фаза
Повторите первую фазу, чтобы обеспечить телу правильное дыхание и симметрию.
Примите положение «Калачика», как описано выше. Ступни поставьте параллельно.
Медленно вдыхайте, раскрывая и растягивая весь позвоночник, начиная от зоны крестца: тазовую область, нижнюю часть грудной клетки, мышцы спины (как бы натягивая их на шар). Останьтесь в этом положении на 10 секунд.
Вы должны почувствовать движение всей грудной клетки – ее «раскрытие» на вдохе.
4-я фаза – постуральная коррекция
(см. прием «Кролик»).
Для закрепления результата коррекции выполните четвертую фазу упражнения.
Перед выходом из третьей фазы выдохните весь воздух и подтяните грудобрюшную диафрагму под ребра (вглубь и вверх). При этом ваш живот должен «провалиться» в полость таза.
Выпрямляйтесь, удерживая живот втянутым. Примите правильное положение, обеспечив физиологический лордоз поясницы. На первых порах держите живот втянутым с помощью рук.
Зафиксируйте это положение тела. Подтяните ягодицы. Опустите лопатки.
Выполните растяжку задней поверхности шеи. Возьмитесь руками за затылок и нежно тяните голову вверх в течение пяти секунд. Зафиксируйте «королевское» положение головы и осанки.
Комментарии
1. Как уже говорилось на с. 216, правильное положение таза очень важно. Лонная кость и крестец должны быть направлены друг на друга. Поэтому ваша задача в первой фазе «Оси мира» подтягивать копчик на себя, вперед, а во второй фазе – наоборот, опускать крестец, растягивая поясницу. Делать это надо по дуге окружности.
Когда позвоночник тянется вперед (в первой фазе) по окружности, мягкие ткани, лежащие паравертебрально (по обеим сторонам от позвоночника), должны тянуться в обратную сторону, опускаясь вниз.
Вы вполне можете помочь им. Для этого и в первой, и во второй фазах следует положить руки на поясницу (ладони лежат параллельно друг другу, касаясь мизинцами) и подталкивать ее вниз.
Вы также можете помочь приподняться грудному отделу и растянуть белую линию живота. Для этого во второй фазе просто положите руки на грудину или ниже и подталкивайте эту область вверх.
Большое внимание следует уделить правильности постановки тела относительно «гравитационной вертикали». Контролировать это рекомендуется в своем отражении в зеркале.
В первой фазе упражнения лобок должен «смотреть» на лоб, а во второй фазе – затылок на копчик. При этом промежность и большой родничок должны находиться на одной вертикальной линии. Таким образом регулируется правильная статика тела, которая обеспечивает полноценное получение энергетических потоков от Земли и от Космоса.
2. Глубокое дыхание, применяемое в третьей фазе, обеспечивает поперечную растяжку тела.
Обычно основное внимание уделяется продольному движению краниосакрального ритма (проходящему вдоль позвоночника вверх и вниз). Но у этого ритма есть и поперечное направление, которое тоже играет очень важную роль. Поэтому во время выполнения приема «Ось мира» нужно, усиливая физиологические изгибы, обеспечить телу не только продольное дыхание, но и поперечное. Достигается это ощущением глубокого вздоха, проходящего по всей задней поверхности тела, включая таз и грудную клетку. Показатель правильного выполнения – расширение ребер. Чтобы ощутить его, попросите кого-нибудь положить руки на вашу грудную клетку. При полном вдохе они должны расширяться, как и пояснично-крестцовый отдел.
3. Чтобы корректно сделать прием и почувствовать напряжение нужных мышц во время выполнения первой фазы, возьмите футбольный мяч.
На выдохе, скручиваясь в колечко и выгибая спину колесом, вы должны втянуть живот и положить на него мяч.
Он должен лечь во впадину поджатого живота (рис. 25). Во всяком случае, вы должны к этому стремиться.
Отслеживайте, насколько улучшается состояние вашего живота. Футбольный мяч должен вкладываться в него, как в пустой тазик, а не лежать на «горке» из непереваренных остатков пищи.
Чтобы сформировать правильный изгиб шеи, вы можете взять маленький теннисный мячик и положить его под шею. Это необходимо для того, чтобы вы не пережимали переднюю часть шеи, опуская подбородок к грудине. По сути, вы должны свернуться колечком, имитируя положение зародыша. Помните, все дело не в том, чтобы сжаться в точку, а в том, чтобы в нее скрутиться.
Этот тест с мячиками (футбольным – в животе и теннисным – под шеей) вы можете делать периодически, чтобы отслеживать улучшение состояния своего желудочно-кишечного тракта и статики шеи.
Очень часто при «компьютерной» шее, вытянутой вперед по диагонали, вся ее передняя часть выходит вперед, напрягая гортань. Теннисный мячик выявит все ваши проблемы и заставит структуру шеи перестраиваться.
Прием «Ось мира» можно выполнять индивидуально, с учетом всех своих проблем.
Особенности выполнения приема при гиперлордозе
Фазы приема можно менять, исходя из своих индивидуальных деформаций.
При нормальной статике позвоночника и спрямлении позвоночных изгибов начинайте с первой фазы – «Калачика».
При гиперлордозе поясничного отдела лучше начинать выполнение приема со второй фазы – «Шарика», как бы усиливая патологический прогиб в позвоночнике. После чего надо перейти к первой фазе («Калачику»), сосредоточившись на растяжке поясничного отдела. После 30 или более секунд растяжки можно сразу же провести третью фазу: вдох и расширение нижней части тела. А можно еще раз повторить цикл. Заканчивать надо всегда третьей и четвертой фазами.
