Текст книги "Ешь спокойно. Как дружить с едой и не ссориться с телом"

6. Что такое здоровое пищевое поведение и как его наладить

Разберемся теперь, что такое здоровое пищевое поведение и как оно связано со здоровым питанием, с нашей психикой и со здоровьем вообще.

Здоровое пищевое поведение – это отношение человека к пище, которое необязательно приводит к идеально здоровому питанию, но предполагает гармоничные отношения с едой, позволяющие избежать серьезных излишеств или нарушений рациона. Человек со здоровым пищевым поведением не зацикливается на том, чтобы есть только полезные продукты, еда для него – часть жизни, которая занимает в ней свое место, но не поглощает все внимание.

Есть несколько компонентов здорового пищевого поведения.

1. Опора на чувство голода.

Человек со здоровым пищевым поведением ест, когда ощущает физиологический голод, иными словами – когда он точно хочет есть. При этом он может отличить физиологический голод от психологического. Первый нарастает постепенно и чувствуется в теле: засосало под ложечкой, урчит в животе, ощущается дискомфорт. Прислушавшись к себе, человек со здоровым пищевым поведением может заметить, как развивается физиологический голод, то есть как он становится все голоднее и голоднее. Такой настоящий голод никогда не связан с конкретным продуктом, но может быть связан с текстурой или вкусом пищи («хочу сладкого», «хочу горячего», «хочу что-то погрызть»), и он появляется, даже если никакой еды поблизости нет. Психологический голод, напротив, наступает внезапно, им как будто «накрывает». Часто он вызван внешними импульсами – например, запахом или видом пищи. Человек может ощущать его как тягу к конкретному виду еды: если предложить ему в этот момент другое блюдо, возможно, он не почувствует никакого аппетита.

У многих взрослых людей нарушено восприятие физиологического голода. Они могут не считывать сигналы собственного тела, не замечать, что голодны, путать настоящий голод с психологическим или даже с жаждой. Если вы подозреваете, что у вас есть такие проблемы – стоит поэкспериментировать со своим чувством голода. Попробуйте хорошенько проголодаться (например, пойти на длительную прогулку) и внимательно проследить за ощущениями в животе, заметить, как они развиваются, усиливаются.

При жажде вы можете чувствовать сухость во рту, но, если вы не уверены, что именно ощущаете – жажду или голод – попробуйте сделать глоток воды. Желание пить дальше укажет вам на жажду. Если после утоления жажды вы все еще чувствуете дискомфорт, «пустоту» в животе и при этом уже несколько часов не ели, то, возможно, это и есть голод. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях и постарайтесь их запомнить. Такая тренировка внимания поможет в следующий раз точнее определить, голодны вы или нет. Точно так же вы можете поступить, когда вам внезапно захотелось шашлыка при запахе мяса, или вид торта на витрине вызвал у вас желание купить и съесть кусочек. Спросите себя, голодны ли вы, хотели бы вы сейчас съесть тарелку каши, бутерброд или яблоко. Если ответ отрицательный – скорее всего, ваш голод психологический и вызван определенными стимулами.

2. Опора на чувство сытости.

Люди со здоровым пищевым поведением прекращают процесс поглощения еды, полагаясь на свое чувство насыщения. Оно не такое яркое, как голод, но его тоже можно научиться лучше ощущать, концентрируя на нем внимание. Вы можете понять, что насытились, по изменению восприятия вкуса пищи (его яркость снижается), по наступлению физиологического комфорта, особенно в области живота (голод утолен). При насыщении появляются силы, а если вам хочется уснуть после обеда, хотя вы неплохо спали ночью, то есть вероятность, что вы переели. Человеку со здоровым пищевым поведением не хочется руководствоваться принципом «тарелки любят чистоту» и насиловать себя, доедая последние ложки.

Некоторым людям трудно не переедать, потому что они плохо ощущают чувство насыщения. Это чувство действительно более тонкое, чем чувство голода. К тому же, ко многим людям оно приходит с некоторым опозданием, поэтому попробуйте остановиться еще до того, как голод полностью утолен. Сделайте паузу и прислушайтесь к себе: возможно, вы почувствуете сытость спустя 10–15 минут. Если этого не случилось – съешьте еще немного.

Иногда дело в недиагностированном синдроме дефицита внимания (СДВ) у взрослого, который может проявляться в повышенной импульсивности, когда еда становится «интересным занятием», стимулом. Ее вкус, ощущение пищи во рту, особенно когда речь о сладком, соленом или остром, приводит к тому, что человек с СДВ ест всегда, когда видит еду. Он не успевает понять, хочется ли ему есть, и просто хватает куски, чтобы что-то пожевать и почувствовать вкус. В этом случае не стоит держать в доступе калорийные продукты – уберите их на верхнюю полку, а на стол поставьте тарелку с нарезанными овощами, яблоками, изюмом.

3. Опора на индивидуальный режим питания.

У человека со здоровым пищевым поведением есть понимание того, как часто он хочет есть и сколько еды ему обычно бывает нужно для насыщения. Кто-то ест часто и по чуть-чуть, кто-то – редко и помногу, а у кого-то бывают очень разные дни или периоды. Не существует здорового режима питания, который бы подходил всем. В среднем человеку бывает нужно от 3 до 6 приемов пищи в день, но и 1 прием пищи в сутки, если вы при этом хорошо себя чувствуете, вполне нормален. А у некоторых людей со здоровым пищевым поведением бывают периоды (например, беременность или юный возраст), когда они просыпаются ночью, чтобы поесть.

Есть люди, которые генетически предрасположены к тому, чтобы тяжело переживать голод. Они склонны держать дома запасы пищи, им стоит заранее заботиться о том, чтобы утолить потребность в еде, как только они почувствуют голод. Другие, наоборот, легко переживают голод и могут долгое время обходиться без пищи. Чтобы понимать, как именно эти ощущения устроены у вас, стоит тренировать внимание к сигналам своего тела.

4. Опора на потребность при выборе продуктов.

Потребности организма в различных веществах восполняются через питание. Поэтому мы можем чувствовать тягу к определенным пищевым продуктам. От психологического голода эта тяга отличается, во-первых, тем, что она возникает в том числе и тогда, когда мы не видим эти продукты, а во-вторых, тем, что она «беспредметна» – нам хочется не именно торт или конфету, а вообще сладкого, или вообще кислого, или вообще «чего-то сытного» (неважно, будет ли это кусок курятины, тарелка творога или горсть орехов).

Человек со здоровым пищевым поведением может сказать себе, например: «Я бы сейчас выпил чего-нибудь горячего и съел соленого». Листая меню, он руководствуется скорее не красивыми картинками еды, а собственными желаниями, которые сильнее, чем внешние стимулы.

При снижении уровня железа, например, после родов, женщине может хотеться есть больше железосодержащих продуктов.

Большинству взрослых людей из-за социальных и психологических причин недоступен такой уровень осознанности своих потребностей, при котором они были бы чувствительны к тому, какую группу продуктов им сейчас хочется. Но у малышей это не редкость. Проводились эксперименты, в которых детям организовывали интуитивное питание: планировался пищевой рацион, в который входили разные по составу продукты, и они сами выбирали, что сегодня будут есть. По прошествии времени выяснилось, что каждый ребенок составил себе вполне сбалансированную тарелку.

5. Свобода от тревоги по поводу еды.

Человек со здоровым пищевым поведением не беспокоится о том, что он ест что-то неправильное. Он не думает о калориях, о том, как еда повлияет на его вес или внешность, не чувствует вину за то, что съел слишком много или что-то не то.

Важно понимать: для людей без нарушений пищевого поведения не бывает «абсолютно неприемлемых» или «абсолютно полезных» продуктов. Формируя свою пищевую тарелку, мы не исключаем из нее определенную еду (если только речь не идет об аллергиях или противопоказаниях по здоровью), а лишь увеличиваем или уменьшаем долю того или иного продукта или класса продуктов. Например, мне известно, что колбаса и любое обработанное красное мясо признаны Всемирной Организацией Здравоохранения канцерогеном (фактором риска для рака кишечника). Я снижаю долю колбас и ветчины в своем рационе до минимума: например, покупаю что-то подобное раз в месяц.

Человек со здоровым пищевым поведением способен сказать себе: «Я покупал мороженое вчера, сегодня не так уж и хочется», или: «Мне нужно холодненького, и лучше воды, а не мороженого», или: «Пожалуй, я голодна, пойду в кафе и поем как следует», или: «Мороженое очень красивое, но есть его я не хочу, это просто рефлекс: увидел вкусное – слюнки потекли», или: «Да, пожалуй, я хочу мороженого. Какого? Пожалуй, клубничного!».

Читатель может задать вопрос, можно ли сочетать этот пункт с пищевыми ограничениями при некоторых заболеваниях. «Меня беспокоит то, что я ем, и я вынужден отказываться от некоторых продуктов из-за гастрита или пищевых аллергий. Можно ли это считать здоровым пищевым поведением?». Да, разумеется, можно.

Существует несколько моделей здоровых отношений с едой.

• Модель интуитивного питания. Согласно ей, человек просто ест то, что ему хочется в данный момент. Это вполне работающая модель, просто она подходит не всем. Здоровый ребенок или здоровый взрослый без нарушений пищевого поведения вполне могут питаться интуитивно.

• Модель компетентного питания. Если у вас есть ограничения по здоровью или расстройства пищевого поведения – вам больше подойдет модель компетентного питания. Она отличается от интуитивной тем, что человек размышляет о питании как о функции организма, сознательно конструирует свою тарелку, опираясь не только на потребности и желания, но и на понимание того, как тот или иной продукт влияет на его здоровье и самочувствие. Не на внешность, не на индекс массы тела, а именно на самочувствие и здоровье. При этом он не считает себя неполноценным(ой) или ущербным(ой), а просто хочет получше о себе позаботиться.

Ниже, когда мы будем говорить о людях с гормональными проблемами, генетическими особенностями, метаболическими нарушениями, то под здоровым пищевым поведением я буду иметь в виду скорее компетентную модель, нежели интуитивную.

• Модель осознанного питания. Обе описанные выше модели – и компетентная, и интуитивная – хорошо сочетаются с моделью осознанного питания, которая описывает здоровое пищевое поведение во время приема пищи. Питаясь осознанно, человек находится в контакте как с едой, так и со своим организмом: чувствует вкус, текстуру еды, следит за чувством голода и насыщения. Осознанное питание подразумевает паузы, которые человек делает, чтобы лучше прочувствовать свои желания и ощущения, дать время для обратной связи от организма. Это универсальная модель, которая годится для всех.

По опыту моих клиентов, любой человек, даже если у него есть расстройства пищевого поведения, может повысить свою телесную осознанность и питаться более компетентно, с опорой на заботу о себе. Разумеется, людям с такими расстройствами это сделать сложнее, потому что, кроме отсутствия привычки слушать свое тело, есть дополнительные помехи: убеждения, эмоции и многое другое. Но о расстройствах пищевого поведения мы поговорим далее, в отдельных главах.

7. Почему нельзя «сидеть» на ограничительных диетах

Потребление еды, как и многие другие виды человеческого поведения, сочетает в себе биологические, психологические и социальные аспекты. Рассматривать их можно только вместе, в их тесной и сложной связи.

Например, с точки зрения биологии существуют генетические и эпигенетические факторы, которые влияют на тип пищевого поведения. Прежде всего, это генетическая склонность к перееданию, которая есть у многих людей. Есть, пока есть еда – хорошая эволюционная стратегия: она способствовала выживанию на протяжении всей истории человеческого существования. Кто мог знать, что люди научатся производить сверхкалорийную пищу в больших количествах и сделают именно такую еду наиболее дешевой и доступной!

Если одни биологически предрасположены к перееданию, то другие имеют повышенный риск заболевания анорексией: у 10–15 % людей есть ген, отвечающий за парадоксальное переживание голода как вполне переносимого. Чувство голода даже может вызвать у них комфортное ощущение легкости. Если при такой генетической предрасположенности начать ограничивать себя в еде – заболеть будет проще, чем другим.

Признаться, я, автор этой книги, также отношусь к этим 10–15 %. Но так как у меня отсутствуют психологические и социальные факторы, запускающие нервную анорексию, я вне группы риска и никогда не испытывала желания перестать есть. Также верно и то, что анорексией может заболеть человек без этого гена, если при этом в его жизни будут присутствовать серьезные психологические и социальные предпосылки.

Однако биологическая сторона вопроса хоть и важная, но не единственная. Даже при генетической предрасположенности к перееданию или анорексии, человек может иметь здоровое пищевое поведение. И наоборот: психологические и социальные проблемы могут вызывать нарушения или расстройства пищевого поведения у человека, который при других обстоятельствах имел бы здоровые отношения с едой.

Возьмем для примера феномен «диеты для похудания». Это распространенный способ ограничения питания, который приносит людям (особенно женщинам) очень много вреда.

С биологической точки зрения происходит вот что. Когда человек «садится» на диету для похудания, он ограничивает поступление калорий в организм. При этом эволюционные механизмы считывают эту ситуацию как наступление голода, дефицита. Что нужно сделать, чтобы не умереть? Правильно: перестать расходовать энергию и начать ее запасать. Метаболизм перестраивается так, чтобы нарастить жировой запас на «черный день». Какое-то время вес стоит, но человек упорно продолжает ограничивать себя, и тогда организм начинает расходовать то, что есть. При этом метаболизм «входящих» калорий не перестраивается, он по-прежнему устроен так, чтобы по максимуму делать запасы. Тем более еды явно продолжает не хватать.

Наконец, нужный вес взят, и человек снимает часть ограничений. Что происходит потом? Правильно: обратная перестройка метаболизма также занимает время, а поступление калорий вырастает – как и вес. Причем вырастает он гораздо быстрее, чем снижался, ведь наш организм очень умен и понимает, что надо скорее делать запасы, пока опять не наступил голод. Надо понять простую вещь: наш организм не хочет быть худым, снижение веса и уменьшение жировых запасов для него – ситуация противоестественная. Эволюционно, в ситуациях периодически наступавшего голода, в большей безопасности находится организм с большими запасами. Вот почему после снятия даже части ограничений вес начинает расти, и из-за изменившегося метаболизма становится выше, чем та точка, из которой человек начинал худеть. Следует новая диета, призрак голода снова пугает наши умные эволюционные механизмы… И порочный круг идет на новый виток.

Но диета – не исключительно биологический феномен. Психологическая и социальная роли диеты для похудания также огромны. Вместе с метаболическим порочным кругом работает и другая спираль – стремление к совершенству и чувство вины. Снова и снова человек убеждается в том, что он «безвольная тряпка»; снова и снова пытается взять себя в руки и «перестать жрать»; снова и снова насилует себя, пренебрегает своими желаниями, учится не слушаться собственных потребностей. А потом, не выдерживая, срывается и опять чувствует вину. Кроме того, волнующие отношения с едой могут отвлекать от других важных жизненных забот. Вес назначается виновником одиночества, плохих отношений в семье, отсутствия удовлетворения от самореализации. «Вот похудею, и тогда проблемы решатся», – мечтает сидящий на диете. Его проблемы никак не связаны с весом, но сам он об этом не подозревает, так как похудение становится навязчивой идеей.

С социальной точки зрения, диеты – такой же инструмент контроля общества над людьми, как и многие другие бьюти-практики. Идея о том, что человек должен обязательно улучшить свой внешний вид, чтобы быть принятым, успешным и счастливым, крайне порочна. Она ставит внешнее выше внутреннего, норму выше индивидуальности, жесткие стандарты выше чувств. Поддерживая их, люди конструируют особую реальность, в которой еда из средства доставки в организм питательных веществ становится средством контроля над телом, эмоциями, общением и самореализацией. Разумеется, к здоровому пищевому поведению это никакого отношения не имеет.

8. Принципы здорового питания

Теперь, когда мы достаточно поговорили о здоровом пищевом поведении, рассмотрим его возможный результат – здоровое питание, каким оно может и должно быть.

Еда с биологической точки зрения – это средство, с помощью которого мы питаем наш организм нутриентами: белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минералами. Соответственно, цель здорового питания – это получение нутриентов в достаточном количестве, чтобы наш организм мог развиваться, и чтобы мы оставались здоровыми и активными соответственно нашему возрасту. Людям разного возраста и с разной физической активностью нужно различное количество нутриентов: например, спортсмену, шахтеру, подростку или беременной женщине – больше среднего; человеку в возрасте, занятому сидячим трудом – меньше среднего.

Как именно есть, чтобы нужное количество нутриентов попадало в наш организм? Ученые примерно понимают, что должно входить в «правильную тарелку», и создают соответствующие рекомендации. Вкратце изложу их здесь.

Вот, например, рацион, который советует гражданам Канады Министерство здравоохранения этой страны:

• не меньше половины рациона должны составлять фрукты и овощи;

• четверть всей еды – это белки: яйца, бобовые, молочные продукты, орехи, плюс немного мяса и рыбы (причем среди белков четверть – это птица, красное мясо и яйца, остальное – рыба и бобовые);

• еще четверть – углеводы: стоит отдавать предпочтение цельным злакам, но и белая мука вполне приемлема;

• лучший напиток – это вода.

А вот «Гарвардская тарелка», составленная Гарвардской школой общественного здравоохранения:

• половина рациона – это овощи и фрукты, причем важно, чтобы они были как можно более разнообразными и разноцветными;

• четверть рациона – злаки: пшеница, рис, киноа и др., а также приготовленные из них продукты;

• четверть рациона – белки: прежде всего, рыба, птица, бобовые и орехи;

• масла следует употреблять умеренно, выбирая кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое и арахисовое (не путать с арахисовой пастой);

• пить следует, прежде всего, воду, кофе или чай; молоко и молочные продукты – реже, а соки и сладкие напитки – только после основного приема пищи и не больше стакана в день.

Важно не количество углеводов в рационе, а их источники, ведь углеводы из овощей, фруктов, цельных зерен и бобовых полезнее, чем их «коллеги» из белой муки и сахара.

Как видим, все эти рекомендации примерно похожи. Есть и другие, менее официальные, но тоже близкие к ним. Вы наверняка слышали о «средиземноморской диете»:

• овощи, бобы, орехи в больших количествах;

• хлеб и макароны из разных зерновых культур;

• много фруктов и овощей;

• оливковое масло;

• небольшое количество рыбы и птицы и совсем немного красного мяса;

• сыры и йогурты;

• достаточно активный образ жизни.

Проводились исследования, согласно результатам которых приверженность средиземноморскому типу питания по сравнению с типично американским снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 33 %, а раковых – на 24 %.

Таким образом, понять, что такое здоровое питание, нетрудно. Осталось уточнить и конкретизировать, какие привычки и правила для него характерны.

1. Умеренность.

Здоровое питание не предполагает переедания, то есть такой ситуации, когда человек начинает есть, когда не голоден, или ест после насыщения, или не чувствует насыщения вообще. Об этом мы уже поговорили в главе о здоровом пищевом поведении, и еще раз поговорим дальше – в четвертой части, где пойдет речь о расстройствах пищевого поведения.

2. Выбор продуктов.

Если чаще выбирать менее вредные продукты – здоровый рацион сложится сам собой. Одно из общих правил: отдавать предпочтение в пользу «простых» продуктов и избегать готовой еды и полуфабрикатов. Выбирать продукты можно в рамках любой из моделей здорового пищевого поведения: интуитивной, компетентной или осознанной. На мой взгляд, рационально покупать продукты, исходя из компетентной модели (то есть выбирать то, чем вы сознательно хотите себя кормить), а потом ситуативно выбирать, что именно хотите съесть сейчас, исходя уже из осознанной и интуитивной моделей.

Компетентная модель, между прочим, отвечает на важный вопрос: «Что делать, если я хочу есть только пирожные и запивать их кока-колой?». Ответ будет примерно таким: эти продукты – не лучший вариант для утоления голода, так как быстрые углеводы быстро «сгорают», не давая нам много энергии. Вот почему в компетентной модели стоит сознательно выбрать сочетание медленных углеводов, белков и жиров, а потом, когда голод утолен, для удовольствия съедать немного сладкого. Так вы употребите гораздо меньше простых углеводов, чем если бы начали прямо с них.

3. Отсутствие полных запретов.

Запрещенных продуктов нет, но есть те, которые вы едите после «основной» пищи просто для удовольствия (сладкие соки, паштеты, мороженое). Есть те, объем которых может быть разным в зависимости от ваших предпочтений, степени голода и величины физической нагрузки (картофель, яйца, белый хлеб, красное мясо). А еще есть те, которые стоит поставить во главу угла вашего рациона (овощи, злаки, рыба, бобовые и так далее). Можно мысленно выстроить продуктовую «систему приоритетов»: это я ем часто, а это – реже. Компетентная модель питания поможет вам это сделать.

4. Разнообразие.

В различных продуктах содержатся разные микроэлементы, поэтому хороший рацион включает в себя разноцветные овощи, разные виды злаков и другое. Для многих людей разнообразие – сложный квест: они привыкли питаться определенным набором продуктов, и с трудом вводят в рацион что-то новое. Осознанность позволяет новыми глазами посмотреть на продуктовые полки и на собственные привычки. Помогают новые, свежие сочетания продуктов, простые рецепты. Может быть, свекла, которую вы не любили в детстве, понравится вам с оливковым маслом? А может, попробовать творог с зеленью, сладким перцем и щепоткой соли? Пересмотрите ваши «я не люблю» и «не ем ни в каком виде»: возможно, что-то изменилось.

5. Присутствие в меню полезных жиров.

Вопреки убеждению многих людей, жир не вызывает ожирения: его виновники – быстрые углеводы в больших количествах. Ограничьте только продукты с высоким содержанием трансжиров (готовые упакованные продукты, магазинная выпечка, субпродукты и так далее) и, наоборот, смело выбирайте полезные жиры (оливковое, арахисовое, рапсовое масла, орехи).

6. Уменьшение потребления сахара.

Это действительно важный и труднодостижимый пункт, с которым может справиться только компетентная модель питания. Большая часть современных взрослых людей (да и детей) будет интуитивно выбирать более сладкие продукты и еду с добавленным сахаром. Причина в том, что вокруг нас действительно очень много сладких продуктов, которые, кроме того, приготовлены так, чтобы их вкус с гарантией вызывал аппетит. Это свойство готовых продуктов сформировалось в непростой конкурентной борьбе, но нас (как отдельных людей и как человечество) оно в буквальном смысле губит. Мы настолько привыкли к добавленному сахару, что несладкое нам «не вкусно».

ВОЗ советует снижать свободные сахара (то есть такие, которые мы сами добавляем в пищу, и такие, которые сами по себе присутствуют в том, что мы едим, – от меда до овощей и фруктов) до значений менее 10 % от калорийности пищи. Это значит, что если в день вы потребляете примерно 2000 килокалорий, то сахаров вы можете съесть не более чем на 200 килокалорий, или не более 50 грамм. Примерно половину вы получаете с обычными неподслащенными продуктами. Значит, на добавленный сахар остается примерно 25 грамм. Превысить это количество можно незаметно, если выбирать готовые продукты в упаковке вроде йогуртов и сухих завтраков. Часто в них содержится действительно много сахара.

Современный человек ест примерно в 5 раз больше сахара, чем 100 лет назад, поэтому уменьшать его потребление нужно ровно настолько, насколько вы можете и хотите это сделать. Как именно – я описала выше: никогда не начинайте утолять голод со сладких блюд, ешьте сладкое только когда вы уже сыты, ведь оно нужно вам не для насыщения, а для удовольствия. Не выбирайте сладкие перекусы и реже отдавайте предпочтение продуктам с добавленным сахаром. В идеале совокупное потребление свободных сахаров не должно превышать 30 грамм в сутки. Для сравнения, средний россиянин в наши дни потребляет около 150 грамм свободных сахаров, американец – около 250 грамм, европеец – около 70 грамм. Главным образом, мы получаем его из добавленного сахара готовых продуктов в упаковке (даже консервированных овощей), сладких напитков и соков. Вот почему их нужно употреблять реже и меньше, чем другие виды еды. Сказанное касается также меда и сиропов – они тоже содержат сахар, ведь фруктоза ничем не отличается от глюкозы и вызывает всплеск инсулина. Людям с диабетом и ожирением я советую заменять сахар химическими подсластителями, такими как аспартам, сукралоза, стевиозид.

При этом не стоит совсем отказываться от сладкого или делать его запретным плодом: в этом случае оно может стать настолько желанным, что это вызовет болезненную тягу к нему. Почаще заменяйте пирожные и конфеты фруктами и сухофруктами, ешьте на десерт и за чаем финики, курагу или инжир.

Я так много говорю об уменьшении потребления сахара потому, что это единственное по-настоящему важное медицинское ограничение, которое полезно всем людям. Заметьте, что и здесь я как психотерапевт выступаю резко против экстремальных ограничений. Человеку нужно регулярно получать удовольствие, не делая его объектом вины или стыда.

7. Присутствие в меню клетчатки.

Она содержится в овощах, таких как морковь, капуста, свекла, брокколи, лук, а также в некоторых фруктах, например, в яблоках. Ешьте не меньше 300 граммов любых овощей в сутки. Если вы не любите сырой лук, нарежьте и замочите его на 3–5 минут в кипящей воде: он утратит едкий вкус, но останется полезным и хрустящим. Капусту можно потомить примерно 10 минут под крышкой на оливковом масле, и она станет мягче на вкус, но останется сырой, свежей и полезной.

8. Индивидуальное количество картошки, макарон, белого хлеба и яиц.

Компетентная модель питания поможет вам понять, какое количество этих продуктов вам стоит потреблять и как часто. Не отказывайтесь от них: медленные углеводы помогут вам ощутить сытость и уменьшить желание есть сладкое. Врачи рекомендуют правильно комбинировать «сытные» продукты: например, не стоит есть картофель и макароны с мясом, лучше – с маслом, сыром, овощами.

9. Индивидуальное количество красного мяса.

Здоровое питание предполагает в рационе примерно 350–500 грамм красного мяса в неделю, но некоторым людям нужно и хочется съесть больше белковых продуктов, а мясо – самый «концентрированный» их источник. С другой стороны, вы можете обходиться и совсем без мяса, если в вашем рационе много злаков, орехов, бобовых и рыбы.

10. Присутствие в рационе умеренного количества молочных продуктов, главным образом не молока, а творога, сыра, кефира.

11. Ограничение соли.

Соли стоит съедать около 3 граммов в сутки, то есть не пересаливать пищу и не отдавать предпочтение соленым видам сыра или соленым консервированным овощам.

12. Заменяемость продуктов.

Не существует продуктов, которые обязательно надо есть. Оливковое масло, при всей его универсальности и пользе, можно запросто заменить другими видами: льняным, подсолнечным, рапсовым. Дорогие фрукты или овощи можно при необходимости заменить дешевыми (такими как лук, свекла и капуста).

Таковы простые принципы здорового питания. Как видите, они не предполагают ни крайностей, ни диет; в них нет запрета ни на один из продуктов или жесткого предписания есть что-то конкретное. Люди, их вкусы и возможности разнообразны. Следуя этим принципам, 2 человека в разных точках света или с разными предпочтениями составят себе 2 абсолютно разные тарелки, и оба будут сыты, довольны и здоровы. Эти принципы касаются абсолютно всех людей, любого возраста и пола, с любым весом и уровнем физической активности, и даже почти с любыми заболеваниями. Они универсальны. Отступление от них в сторону жестких ограничений чего бы то ни было неизбежно приводит к дисбалансу нутриентов и проблемам со здоровьем.