Читать книгу "Со мной все в порядке: Доказательная психология для ментального здоровья"

Что делает нас сильнее
(и что нет)

Познакомьтесь с Аней. Она родилась в маленьком городке в семье, где уже было трое детей. Папа работал школьным учителем, мама – медсестрой в местной поликлинике. Денег не хватало, жили очень скромно в трехкомнатной квартире на шестерых, поэтому личного пространства на каждого было немного. Чтобы поскорее обрести независимость и жить отдельно, Аня после 9-го класса ушла из школы, уехала в областной центр и нашла работу в магазине. С семьей девушка всегда поддерживала теплые отношения.

В то же время Катя, Анина ровесница, выросла в семье успешных бизнесменов. У нее были личная комната, отдых за границей и учеба в частной школе. Родители Кати поддерживали ее увлечения, она занималась музыкой и спортом. При этом родители, хоть и заботились о ней, были часто заняты делами и проводили мало времени вместе. Катя и после окончания школы продолжала с ними жить, но эмоциональной близости с родителями не чувствовала.

Мы видим, что условия, в которых родились и выросли девушки, сильно отличаются. У Ани было много семейных обязательств, она росла в бедности и сталкивалась с финансовыми трудностями с самого детства. Ее решение оставить школу и начать работать было связано с желанием поскорее отделиться от семьи. При этом хорошие отношения с родителями, братьями и сестрами помогли Ане чувствовать себя защищенной и любимой, несмотря на непростое материальное положение.

Катя, напротив, росла в более материально благополучных условиях. У нее было больше возможностей для самореализации и развития. В то же время Катя была довольно одинока в семье и ощущала недостаток эмоциональной поддержки.

Как вы думаете, скажутся ли обстоятельства, в которых оказались Аня и Катя, на их психическом здоровье? Если да, то как? Давайте посмотрим, что про это говорит современная наука.

Мы все очень разные: у нас разная наследственность (особенности психического и физического здоровья, которые передаются нам от предыдущих поколений), разное воспитание и состав семьи, разные материальные условия жизни и доступ к образованию. Все это формирует нас как личностей и влияет на психологическую устойчивость.

На некоторые из этих условий очень трудно или даже совсем невозможно повлиять, потому что они относятся к биологическим факторам (особенностям организма, с которыми мы рождаемся и которые наследуем от своих родителей) или макросоциальным (условиям жизни в обществе и стране, в которых мы проводим первые годы). Среди последних есть условия, повышающие риски психологических проблем (бедность, отсутствующее или плохое образование, социальное неравенство, высокий уровень насилия в обществе), а есть те, которые защищают нас и делают устойчивее (доступ к хорошим образованию и медицине, бытовое благополучие, безопасность среды и уважение прав человека). Некоторые люди изначально более уязвимы, чем другие, и им труднее справиться с жизненными трудностями.

Например, Аня росла в условиях, которые повышали риски для ее психического здоровья: ее семья была бедной, жила в тесноте, а дети не имели доступа к хорошему образованию. Катя же, наоборот, находилась под защитой финансового достатка родителей и возможностей учиться тому, что она хочет. Однако значит ли это, что если ты родился в бедной семье или стране и твое детство прошло в окружении сомнительных компаний в подворотнях, то тебе гарантированы проблемы с ментальным здоровьем? Конечно нет. Множество других условий могут смягчить ситуацию (или усугубить ее).

МАКРОСОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

Еще мы помним, что семьи девочек отличались отношениями к детям и между родителями: Аню окружали любовью и поддержкой, тогда как Катя чувствовала себя одинокой. Отношения внутри семьи и среди людей, которые нас окружают (соседи по дому, коллеги, знакомые), вносят огромный вклад в нашу устойчивость и психологическое благополучие. Если мы чувствуем себя изолированными или – еще хуже – что окружающие относятся к нам враждебно, даже большое богатство и другие возможности не смогут это полностью компенсировать. Но единомышленники и люди, которым мы можем доверять, с которыми можно разделить печали и радости, создают прослойку, которая защищает от превратностей жизни.

МЕЖЛИЧНОСТНЫЕ ФАКТОРЫ

Наконец, мы подобрались к самой большой группе факторов – индивидуальным, которыми мы можем управлять больше, чем всем остальным. Это наш образ жизни, навыки саморегуляции, способы справляться с трудными ситуациями и многое-многое другое. Конечно, в этом мы тоже изначально сильно отличаемся друг от друга: кому-то повезло быть очень работоспособным и стрессоустойчивым, а кто-то быстро истощается и легко выбивается из колеи при малейшей ссоре с прохожим. На это также может влиять и наследственность, и воспитание в раннем детстве. Однако у нас все же остается большое пространство для выбора. Каждый день Аня и Катя принимают кучу решений: прогуляться лишний раз пешком или проехать пару остановок на автобусе, пообщаться с близкими людьми или провести часок-другой, листая ленту новостей, лечь спать пораньше или посмотреть еще один эпизод сериала. Все это вносит свой вклад в их психологическое состояние.

В этой книге мы сфокусируемся как раз на том, что можем сделать с индивидуальными и межличностными факторами, чтобы укрепить свое психическое здоровье. При этом будем помнить, что если мы росли и/или находимся в неблагополучных макросоциальных условиях, то они на нас влияют. Часто в таких ситуациях поиск возможностей для переезда в безопасную среду, получения образования и финансовой поддержки может быть более важным, чем освоение способов саморегуляции и соблюдение баланса работы и отдыха.

Минутка рефлексии

Посмотрите на этот чек-лист и отметьте, какие из факторов есть в вашей жизни (про что-то вы можете быть не уверены, это нормально, не отмечайте эти пункты):

Чем больше отметок на левой стороне, тем выше риски для психического здоровья. И наоборот: чем больше утверждений вы выбрали справа, тем устойчивее ваше состояние. Если это ваш случай – прекрасно, порадуемся этому и вспомним фразу, которую приписывают советскому тяжелоатлету Юрию Власову: «Береги здоровье в солнечный день». Как я уже говорила, гораздо проще и эффективнее создавать запас прочности, когда все хорошо. Этим мы и займемся в следующей главе. Если же левая часть у вас явно перевешивает правую, спешу вас поддержать и успокоить: многое в наших руках и вы на правильном пути, раз читаете эту книгу. Важны любые, даже маленькие шаги к пониманию и заботе о себе. Отправимся в этот путь вместе!

Главные мысли

■ Переживания, психологические проблемы и психические расстройства – не что-то новое, с чем столкнулись только современные люди. А вот хорошая помощь с этим – действительно недавнее приобретение.

■ Нас все еще окружают предрассудки и стереотипы, и это сильно мешает воспринимать заботу о своем психологическом состоянии так же естественно, как заботу о физическом здоровье.

■ На психическое здоровье влияет очень много факторов: биологические, макросоциальные, межличностные, индивидуально-психологические. Какие-то из них помогают нам становиться устойчивее и чувствовать себя лучше, какие-то создают риск для здоровья.

■ Мы не можем влиять на все факторы, но многое находится в зоне нашего контроля, например образ жизни, способы решать проблемы и относиться к трудностям, регулировать свои эмоции и мысли, строить отношения с людьми и др.

Часть 2
Путеводитель
по заботе
о психическом
здоровье

Предположу, что раз вы держите в руках эту книгу, то идея заботы о ментальном здоровье вам не чужда. Теперь вы знаете еще больше о том, почему заботиться о психике так же важно, как о своем теле. Но вот вопрос: что это значит – заботиться о психике? С телом есть знакомые с детства действия вроде той же чистки зубов или утренней зарядки. Но кому из нас родители или учителя говорили: «Каждый вечер перед сном подумай, за что можно поблагодарить сегодняшний день» или «Посиди в тишине и последи за дыханием, почувствуй, где напряжено твое тело, подумай, как сделать себе комфортнее»? Может быть, кому-то и посчастливилось иметь рядом взрослых, которые умели выделять время для себя, каждый день делать вещи, которые их радуют, и отмечать мысли и стереотипы, которые портят им жизнь. Но, думаю, не ошибусь, если скажу, что таких везунчиков немного среди моих читателей.

Нас не учили этому и в школе. Напротив, часто оттуда мы вынесли правила, что думать о себе – эгоистично, лениться – очень плохо, надо слушать и делать, что говорят другие – более взрослые, умные, опытные (а часто это значит – не доверять себе и не считать свое мнение важным). Конечно, я не утверждаю, что всех нас окружали исключительно психологически неграмотные взрослые. И все же я слышала очень много историй о том, как в детстве люди накрепко усваивали мысли, как надо и дóлжно, а не как лучше для себя, и как в дальнейшем им это мешало думать о себе и своем психологическом благополучии. Часто мы не знаем, что это значит и с чего начать, чувствуем себя не очень здорово и недовольны собой, отношениями и вообще жизнью.

Возвращаясь к аналогии с заботой о физическом здоровье, конечно, было бы классно, чтобы и для психологического благополучия у нас была понятная инструкция «делай раз, делай два – и будет все окей». Часто же мы слышим советы вроде «принимай себе таким, какой ты есть», «позаботься о себе», а то и «просто не грусти». Такие советы мало помогают и не отвечают на вопрос, как все это конкретно сделать, на что именно обратить внимание. Про тело мы хотя бы знаем, что у нас есть руки-ноги-голова, есть сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт, легкие и мозг. И хотя медицинские рекомендации тоже бывают противоречивыми и меняются со временем, все же почти каждый современный человек обладает базовым набором знаний, что вредно, а что полезно этим органам и системам. Когда речь заходит о психике, даже понять, где там руки-ноги-голова, сложно, ведь ее не пощупать, не увидеть. Человек воспринимает свое «я» целостно, и психика для нас часто – сплав разнообразных эмоций, переживаний и размышлений, отношения к себе, людям, событиям. Они варятся в одном котле, поэтому и непонятно, как к себе подступиться.

К счастью, психологическая наука существует уже вторую сотню лет, и мы всё больше и больше узнаем про то, как устроен наш внутренний мир. Да, он сильно отличается от устройства телесного, и существует много способов его описать. При этом можно выделить определенные элементы нашего опыта, знакомство с которыми помогает нам лучше понять себя и открывает возможность управлять своими состояниями, поддерживать себя в трудную минуту, сохранять устойчивость, когда вокруг штормит. В этой главе мы познакомимся с такими элементами, как связь образа жизни и физического самочувствия с ментальным здоровьем, базовые психологические потребности, эмоции, мысли, способы справляться с трудностями, вклад отношений в психологическое благополучие и опора на ценности.

Сразу скажу, что это не исчерпывающий список и не единственный способ говорить о психике и поведении, и другие тоже имеют право на существование и ценны для понимания себя. Можно было бы говорить о чертах личности и темпераменте, силе воли и мотивации, жизнестойкости и культурном контексте, который нас формирует. Я выбрала то, что выбрала, потому что, во-первых, эти составляющие мне кажутся понятными очень широкому кругу читателей (а я хочу, чтобы книга была полезна как можно большему количеству людей), и, во-вторых, в то же время они хорошо исследованы, и я могу опираться на научные данные, рассказывая про ту или иную тему (а так как я больше 20 лет занимаюсь психологическими исследованиями, мне кажется важным подкреплять размышления и рекомендации фактами).

Итак, эта глава станет для вас мудрым проводником в мир практики заботы о психическом здоровье, если:

■ у вас нет не только готового ответа на вопрос «Как заботиться о себе», но даже толком непонятно, все ли с вами в порядке;

■ вы чувствуете потребность разобраться в теме, но вам не за кем подсмотреть, не у кого попросить подсказку или совет, а к психологу пока идти страшновато;

■ вы уже что-то знаете и понимаете или даже ходите к психологу, но хотите прокачать навыки и лучше понимать, что с вами происходит и как можно изменить свое состояние;

■ вам просто нравится узнавать новое и любопытно прокачать психологическую грамотность.

Путешествие в мир внимательного и бережного отношения к себе с непривычки может быть непростым, и ваш внутренний навигатор иногда может запутаться в сложных эмоциях и вызовах, которые возникают по пути. Порой может казаться, что дорога слишком длинная и сделать надо слишком много. Могут возникать сомнения, под силу ли вам что-то изменить. Путеводитель поможет вам разобраться и шаг за шагом проведет по основным способам заботы о себе. Так что, когда вы закончите читать главу, у вас будет ясная картинка и список конкретных вещей, которые вы можете делать каждый день, как пресловутую чистку зубов или утреннюю зарядку.

Крепкая база: образ жизни и психическое здоровье

Ильяс обожает свою работу. Ему было всего 24, и многие его сверстники только окончили университет, а он уже получил место программиста в очень престижной международной IT-компании. Амбициозные задачи настолько захватывают его, что он часто забывает пообедать. Да что там, иногда и в туалет сходить некогда. В компании заботятся, чтобы работникам было максимально комфортно: не выходя из офиса, можно найти и кухню с готовой едой и перекусами, и удобные зоны отдыха с диванами и гамаками, и спортзал, и даже комнату релаксации. Ильяс и не выходил – часто засиживался глубоко за полночь и потом уже решал не ехать домой, ведь с утра снова на работу, зачем тратить время. Карьера шла в гору, через пару лет Ильяс уже руководил небольшой командой. Ответственность и нагрузка увеличивалась, но он до поры до времени неплохо справлялся. Правда, стал замечать, что пробежать по лестнице пару пролетов не настолько легко, как раньше, утром приходится пить не одну, а три чашки кофе, чтобы прийти в себя и приступить к работе. Да и вообще время от времени нападала то хандра (если оставался один), то раздражительность (если вокруг крутились люди). Сфокусироваться на работе в таких условиях было сложно. Все чаще посещали мысли бросить когда-то любимую работу, но идея пугала. Старшие коллеги посоветовали уйти в творческий отпуск – компания оплачивала хорошо проявившим себя сотрудникам годовой отдых. Ильяс подумал, что терять нечего, и решил попробовать.

Ежегодно редакторы словарей обновляют статьи и добавляют новые термины, которые вошли в речь людей. В 2018 г. Оксфордский словарь английского языка ввел слово hangry, родившееся от склеивания двух слов – «hungry» («голодный») и «angry» («злой», «сердитый») – и означающее «сердитый или раздражительный из-за голода»[26]26
  Oxford English Dictionary. New words list. 2018.


[Закрыть].

Думаю, многим из вас знакомо это чувство, когда пропустишь обед и буквально все бесит. Вы не одиноки! Исследования подтвердили, что голод усиливает гнев и раздражительность и снижает чувство удовольствия. Голодные люди с большей вероятностью раздражаются или расстраиваются при просмотре неприятных изображений. Голодные супружеские пары плохо контролируют свои эмоции и проявляют повышенную агрессию по отношению друг к другу[27]27
  Swami V., Hochstöger S., Kargl E., Stieger S. Hangry in the field: an experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS ONE. 2022; 17(7): e0269629.
  MacCormack J. K., Lindquist K. A. Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion. Emotion. 2019; 19(2): 301–331; Bushman B. J., DeWall C. N., Pond R. S., Hanus M. D. Low glucose relates to greater aggression in married couples. PNAS USA. 2014; 111(17): 6254–6257.


[Закрыть]. А еще чем меньше времени остается до обеда (и чем больше его прошло со времени завтрака), тем строже приговоры выносят судьи[28]28
  Danziger S., Levav J., Avnaim-Pesso L. Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2011; 108(17): 6889–6892.


[Закрыть]. После перерыва процент положительных решений возвращается к ≈65 %, как и в начале рабочего дня. Хотя таких исследований пока немного и уверенные выводы делать рано, однако, кажется, уже можно пересмотреть пословицу про путь к сердцу – все указывает на то, что он лежит через желудок для всех, ну или многих, людей, а не только для мужчин.

Современные исследования говорят нам, что не только сиюминутные состояния организма и настроение, но и психическое и физическое здоровье в целом неразрывно связаны друг с другом. И хотя об этой связи давно известно, как именно одно улучшает или ухудшает другое, мы знаем не так уж и много. Исследователи из Манчестера и Бата решили разобраться в этом[29]29
  Ohrnberger J., Fichera E., Sutton M. The relationship between physical and mental health: A mediation analysis. Social Science & Medicine. 2017; 195: 42–49.


[Закрыть]. Они взяли 10 693 человека старше 50 лет и собрали очень много данных о них: о состоянии физического здоровья и активности, курении, уровне депрессии, о том, как часто человек общается с друзьями, семьей и детьми и вообще находится ли он в отношениях, сколько денег зарабатывает и разных других деталях жизни. Целых 10 лет ученые наблюдали за этими людьми и выяснили, что:

■ состояние психического здоровья прямо влияет на здоровье физическое, и чем старше мы становимся, тем сильнее это влияние;

■ физическая активность вообще оказалась важной вещью, которая вносит свой вклад и в то, и в другое. Связь движения, тела и психики напоминает известную загадку про курицу и яйцо: когда улучшается состояние физического и психического здоровья, человек начинает больше двигаться, а как только он начинает больше двигаться, так и настроение и самочувствие в целом идет в гору. Так что не всегда даже можно понять, что же первым начало улучшаться (или ухудшаться);

■ что касается отношений, то и раньше было известно[30]30
  Umberson D., Karas Montez J. Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of Health and Social Behavior. 2010; 51(1_suppl): 54–S66.


[Закрыть], что связи с другими людьми очень важны для нашего благополучия. Новое исследование только подтвердило это. Люди, которые не чувствуют себя в изоляции и одиночестве, физически здоровее. Любопытно, что это объясняется тем, что близкие – семья, друзья – помогают нам больше заботиться о своем здоровье (а мы им).

Исследователи пришли к выводу, что с помощью довольно простых и недорогих способов (таких как физическая активность и помощь людям, включение их в социум) можно достичь впечатляющих результатов – примерно до 55 % последствий болезней у людей старше 60 лет можно избежать, если изменить образ жизни. Надо сказать, что ВОЗ в 2009 г. назвала еще более значительный процент – образ жизни объясняет до 60–70 % состояния нашего здоровья[31]31
  World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. World Health Organization, 2009 // IRIS. WHO. https://iris.who.int/handle/10665/44203.


[Закрыть]. Исследование 2021 г. подтвердило эти цифры[32]32
  Bian Z., Wang L., Fan R. Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine, 2024 // https://ebm.bmj.com/content/early/2024/04/16/bmjebm-2023-112583.


[Закрыть].

Кто из нас не слышал о пользе для здоровья сбалансированного питания, физической активности и сна? Но много ли вы знаете о том, как конкретно они влияют на настроение, умственные способности и даже отношения с другими людьми? Давайте внимательнее посмотрим, как эти три кита здорового образа жизни – питание, сон и движение – связаны с нашим психологическим благополучием.

Питание

Сравнительно недавно ученые выяснили, что не только наши эмоции влияют на пищеварение (к примеру, от беспокойства и депрессии мы можем получить расстройство желудка или кишечника – вспомните «медвежью болезнь»), но и наоборот. Оказалось, что в пищеварительной системе есть своя нервная система! Конечно, кишечник не может буквально думать и принимать решения, какую сосиску выбрать вам на ужин, но у него довольно много действующих самостоятельно нейронных цепочек, которые контролируют мышечные сокращения, местный кровоток, помогающий усваивать эту самую сосиску и выводить ее остатки из организма, и много всего другого.

В кишечнике находятся миллиарды нейронов, которые образуют сложную сеть – энтерическую нервную систему (ЭНС). Сеть называют вторым мозгом, потому что она способна работать независимо от центральной нервной системы (головного и спинного мозга, ЦНС), а также и взаимодействовать с ними. ЭНС отвечает за то, как быстро перемещать пищу по кишечнику, контролирует выделение желудочного сока и управляет мускулатурой кишечника. Она буквально как командный центр координирует все процессы.

Но и это еще не все! Кишечник содержит огромное количество микроорганизмов, которые образуют микробиом. Микроорганизмы помогают перерабатывать пищу, синтезируют витамины и взаимодействуют с нейронами ЭНС. Кроме того, микробиом вырабатывает нейромедиаторы (особые химические вещества, которые передают сигналы в мозг) и другие сигнальные молекулы. Некоторые из них влияют на наше эмоциональное состояние и поведение: например, микроорганизмы, производящие серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (GABA). Эти вещества связаны с чувством счастья и расслабления. Дисбаланс в микробиоме может привести к воспалению и увеличению проницаемости кишечной стенки, что, в свою очередь, может быть связано с симптомами тревоги и депрессии.

Между мозгом и кишечником вообще происходит очень активное сотрудничество. Например, в кишечнике в ответ на прием пищи вырабатываются особые гормоны – инкретины, из которых одним из самых известных и ключевых является GLP-1[33]33
  Глюкагоноподобный пептид-1.


[Закрыть]. Этот инкретин интересен тем, что умеет сообщать центральной нервной системе, что вы поели, и в ответ ЦНС дает сигнал насыщения. Такой вот внутренний телеграф[34]34
  Ученые взяли на вооружение способность GLP-1 запускать целую цепочку реакций, приводящую к подавлению жажды, снижению аппетита и возникновению чувства сытости. Сегодня в медицинской практике для лечения сахарного диабета 2-го типа существуют препараты, которые используют этот механизм. Они помогают снижать уровень глюкозы в крови, улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению веса. Совсем свежее исследование (Chen X., Zhao P., Wang W. et al. The antidepressant effects of GLP-1 receptor agonists: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 2023; 32(1): 117–127) к тому же показало, что у пациентов с диабетом, которые использовали препараты GLP-1, снижался риск возникновения депрессии после начала приема лекарств по сравнению с теми, кто не принимал эти препараты.


[Закрыть].

Доктора Центра нейрогастроэнтерологии Джонса Хопкинса провели много исследований кишечной нервной системы и пришли к выводу, что она, похоже, «не способна мыслить в том виде, в котором мы ее знаем, но она взаимодействует с нашим большим мозгом в двустороннем порядке – и это дает потрясающие результаты»[35]35
  The brain gut connection // Hopkins medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection.


[Закрыть].

Таким образом, работа кишечной нервной системы может не только более или менее успешно переваривать сосиску, но и влиять на наше эмоциональное состояние. От 10 до 15 % людей страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК)[36]36
  Quigley E. M. M., Bytzer P., Jones R., Mearin F. Irritable bowel syndrome: the burden and unmet needs in Europe. Digestive and Liver Disease. 2006; 38(10): 717–723.


[Закрыть]. УЗИ и рентген не покажут ничего страшного: кишечник этих пациентов совершенно здоров. Однако они мучатся от запоров, диареи, вздутия живота, болей в желудке. Десятки лет исследователи и врачи считали, что тревога и депрессия способствуют возникновению этих проблем. Но исследования доктора Джея Пасрича, д. м. н., бывшего директора Центра нейрогастроэнтерологии Джонса Хопкинса, показали, что может быть и обратная связь: постоянное раздражение кишечника может посылать в центральную нервную систему сигналы, которые вызывают изменения настроения и могут приводить к депрессии и тревоге. Так или иначе, несмотря на кишечные симптомы, этим пациентам часто помогает лечение, направленное на снижение стресса, тревоги или депрессии – психотерапия, антидепрессанты и пр. Многочисленные исследования показали, что такая терапия помогает наладить пищеварение гораздо лучше, чем традиционное лечение запоров или диареи.

В этом нет никакой магии. Наверняка вы слышали про серотонин – нейромедиатор, который регулирует настроение и подавляет боль, а также помогает налаживать сон и аппетит. С его дефицитом в мозге еще долгое время связывали развитие депрессии, но эта гипотеза не подтвердилась[37]37
  Moncrieff J., Cooper R. E., Stockmann T. et al. The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry. 2023; 28: 3243–3256.


[Закрыть]. Так вот, ученые из Гарвардского университета выяснили[38]38
  Nutritional psychiatry: Your brain on food // Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626.


[Закрыть], что почти 95 % нашего серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, так что его состояние прямо связано с нашими эмоциями. Миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих кишечник, не только защищают его от всяких вредных веществ, они еще и активируют нервные пути, соединяющие кишечник и мозг. От того, насколько хорошо себя чувствуют эти бактерии, зависят и ваш стул, и ваше настроение.

Открытия связи кишечника и мозга привели к тому, что появилось целое направление медицины – пищевая психиатрия (nutritional psychiatry). В ее рамках исследователи пытаются понять, можно ли с помощью определенного рациона питания улучшить психологическое состояние. Надежных данных пока нет, но я с интересом слежу за этими изысканиями и надеюсь, что в скором времени мы узнаем, какое же молодильное яблочко можно съесть, чтобы не только прекрасно выглядеть, но и быть в бодром состоянии духа.

Что же делать?

Рекомендаций по питанию такое множество и так часто они противоречат друг другу, что голова может пойти кругом. Сегодня говорят, что красное мясо – чуть ли не яд, завтра – что без него человеку не прожить, всевозможные диеты появляются, становятся модными и исчезают без следа со скоростью света. Эта книга – не учебник по питанию и тем более не ставит перед собой цель наладить ваш рацион с учетом состояния здоровья, вкусов, представлений об идеальном теле и прочем. Я лишь хочу напомнить, что покормить себя вовремя и той едой, которая вам нужна и нравится, – это вопрос не только физического выживания, но и заботы о психологическом самочувствии. Так что здесь мы вспомним только базовые принципы сбалансированного питания, с которыми на сегодняшний день согласны исследователи и врачи, придерживающиеся принципов доказательной медицины.

Три базовых принципа:

1. Пейте воду. Большинству людей необходимо от четырех до шести чашек простой воды каждый день[39]39
  How much water should you drink // Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink.


[Закрыть]. Но вообще-то потребность в воде – штука индивидуальная. Правило четырех–шести чашек в день нацелено на относительно здоровых людей, и даже для них нужное количество воды зависит от того, сколько жидкости потребляется с другими напитками и едой (например, супами, огурцами или арбузами). Кроме того, на потребность в воде влияют заболевания, лекарства, которые вы принимаете, уровень физической активности и даже климат, в котором вы живете (холодный или жаркий, влажный или сухой). Так что цельтесь в четыре–шесть чашек в день, но при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

2. Ешьте, по возможности, больше свежих или не очень сильно обработанных фруктов и овощей (они богаты клетчаткой, а она очень полезна). Стандартно рекомендуется пять порций в день. Если вы едите консервированные овощи и фрукты, убедитесь, что в них добавлено не слишком много сахара или соли. Также доказана польза ферментированных продуктов[40]40
  Marco M. L., Sanders M. E., Gänzle M. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021; 18, 196–208.


[Закрыть] – квашеной капусты, кимчи, комбучи, кефира и пр.

3. Минимизируйте продукты с добавленными солью и сахаром. К ним относятся сладкие напитки, готовые супы, мясные продукты вроде колбасы, соусы, чипсы и т. п. Вам не надо совсем отказываться от них, но пусть они хотя бы не будут основной составляющей вашего рациона.

Если же говорить о пропорциях разных продуктов в течение дня, то за основу можно взять так называемую гарвардскую тарелку[41]41
  Если у вас есть заболевания, особые состояния здоровья или образа жизни (например, вы активно занимаетесь спортом), рекомендации по питанию могут быть другими. Посоветуйтесь со специалистами, чтобы подобрать нужный вам рацион.


[Закрыть] – рацион, описанный учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения[42]42
  Healthy Eating Plate // Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate.


[Закрыть]. Четверть из нее составляют зерновые продукты (цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис), другую четверть – белковая пища (рыба, птица, бобовые и орехи), остальную половину – овощи (картошка не в счет) и фрукты. Кроме того, рекомендуется использовать больше оливкового масла и меньше сливочного и лучше совсем избегать трансжиров типа маргарина.

Если ваши нынешние привычки далеки от этих принципов, не беспокойтесь о том, чтобы сделать их идеальными в один момент. Выберите одно маленькое изменение: например, поставьте на рабочий стол литровую бутылку воды, чтобы она всегда была в досягаемости, и делайте по паре глотков время от времени. Сфокусируйтесь на одном простом действии – и постепенно оно превратится в привычку на всю жизнь (подробнее об этом мы поговорим в последней главе этой части).

Движение

Физическая активность высвобождает в мозге химические вещества, которые повышают настроение, помогают концентрироваться, лучше спать и снижают стресс[43]43
  Exercise and Stress // Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469.


[Закрыть]. Особенно приятно – все это можно получить совершенно бесплатно! В качестве бонуса вы можете приобрести новых знакомых по интересам, повысить самооценку и улучшить аппетит.

Есть и еще более серьезные преимущества: доказано[44]44
  Mahindru A., Patil P., Agrawal V. Role of physical activity on mental health and well-being: a review. Cureus. 2023; 15(1): e33475.


[Закрыть], что двигательная активность защищает нейроны мозга от старения, смягчает симптомы психических расстройств и помогает справиться с тягой к психоактивным веществам, особенно людям, у которых нет доступа к другим видам лечения.

Конечно, вы не станете гением[45]45
  Ciria L. F., Román-Caballero R., Vadillo M. A. et al. An umbrella review of randomized control trials on the effects of physical exercise on cognition. Nature Human Behaviour. 2023; 7: 928–941.


[Закрыть] и не бросите курить, как только пробежитесь или разок отожметесь, но если физическая активность станет постоянной частью вашей жизни, то можно ожидать, что болезнь Альцгеймера[46]46
  Erickson K. I., Hillman C., Stillman C. M. Physical activity, cognition, and brain outcomes: a review of the 2018 physical activity guidelines. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019; 51(6): 1242–1251.


[Закрыть] настигнет вас с меньшей вероятностью и соображать в старости вы будете получше, чем ваши малоподвижные подружки и друзья.

И уж совсем не обойтись без движения, если вы склонны к депрессии, тревоге и тяжелому переживанию стрессов. Хотя ученые все еще продолжают уточнять, насколько сильно и как именно помогает физическая активность при этих состояниях, однако не вызывает сомнения, что эффект есть[47]47
  Singh B., Olds T., Curtis R. et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety, and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. 2023; 57: 1203–1209.


[Закрыть]. Психотерапевты все чаще рекомендуют[48]48
  Depression and anxiety: Exercise eases symptoms // Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.


[Закрыть] клиентам с депрессией больше двигаться. Полезна любая нагрузка, но чем интенсивнее она (в разумных пределах, конечно), тем бо́льшие улучшения в состоянии отмечали исследователи.

Как же это работает? Во время физической активности в мозге высвобождаются эндорфины, которые помогают хорошему самочувствию. Эти вещества по действию можно сравнить с опиатами (например, морфином), только совершенно естественными для нашего организма и в нужной дозировке. Благодаря их выработке мы и чувствуем себя лучше. Кроме того, в ответ на сокращение мышц выделяются особые молекулы – миокины[49]49
  Mucher P., Batmyagmar D., Perkmann T. et al. Basal myokine levels are associated with quality of life and depressed mood in older adults. Psychophysiology. 2021; 58(5): e13799.


[Закрыть], которые воздействуют на центральную нервную систему и влияют на настроение, память, сон и качество жизни в целом.

Регулярное движение приносит еще другие бонусы:

■ Становитесь увереннее в себе. Если у вас получается делать что-то постоянно, даже если это 5 минут зарядки каждый день или через день, появляется гордость и чувство «я могу!». И это вдохновляет на новые цели и изменения в образе жизни.

■ Приобретаете новых знакомых. Регулярная прогулка по парку или подтягивание на турнике во дворе могут привести вас к встречам с другими людьми, которые гуляют или подтягиваются там же. Даже простой обмен дружескими улыбками или приветствиями улучшает настроение.

■ Учитесь здоровым способам справляться со стрессом. Мы поговорим о разных способах преодолевать жизненные трудности чуть позже. Но немного забегая вперед, скажу, что не все они одинаково хороши. Движение – это здоровая стратегия, которая как минимум не приведет к ухудшению состояния. А если вы двигаетесь в парке, лесу или другой природной территории, то получаете двойной защитный эффект, так как доказано, что чем сильнее связь человека с природой, тем ниже у него уровень стресса и тревоги[50]50
  Chang C., Lin B. B., Feng X. et al. A lower connection to nature is related to lower mental health benefits from nature contact. 2024; 14: Article number: 6705.


[Закрыть].

Что же делать?

Очень удобно, что тело и психика так тесно связаны. Мы можем начать распутывать клубок заботы о себе, взявшись за любую ниточку, и она потянет за собой изменения в других областях. Давайте посмотрим, что можно сделать с движением. Многие жалуются, что трудно сделать спорт привычкой. Но серьезный спорт и не нужен всем и каждому! Речь идет о такой активности, которую легко встроить в свою жизнь и для которой не надо быть атлетом или мастером спорта.

Для начала запомним: любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Найти занятие, которое вам по душе и которым вы можете заниматься регулярно, важнее, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится. Вы можете попробовать долго ходить, играть в бадминтон, танцевать дома, когда никто не видит, или в студии с преподавателем, плавать, гулять с соседской собакой (если нет своей). Можно делать самостоятельно упражнения под видео из интернета или записаться на занятия с тренером. Пробуйте что угодно, что заставляет ваше тело двигаться.