Текст книги "Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов"

Что делать с обвисшей кожей

Вы старались, худели, худели. И вот получили долгожданный результат: на весах минус N количество килограммов.

Но ушла одна проблема и появилась другая. Я говорю об обвисшей коже на животе. Что делать в этом случае?

Самый радикальный способ – это сделать абдомино-пластику. Она позволяет восстановить красивые контуры живота. Но следует помнить, что это все-таки операция, и от нее могут остаться рубцы. Возможно, хирург предложит вам попробовать мини-абдоминопластику. Это вмешательство выполняется с помощью эндоскопического оборудования.

Не советуют ходить к хирургам в случае, если:

• вы хотите еще стать мамой,

• имеете ожирение 2,3,4 степеней,

• у вас диабет,

• проблемы с сердцем,

• есть рубцы выше пупка.

«В операционной:

– Сестра, наркоз.

– Какой?

– Наш… местный.

– Баю-баюшки-баю…»

http://celitel.info

Если вы не сторонник радикальных методов, а поклонница домашней косметологии, то вам есть где разгуляться. Весь смысл манипуляций с кожей состоит в том, чтобы улучшить кровообращение. Тем самым к тканям поступает не только кислород, но еще и множество полезных питательных веществ. Стимулируется отток лимфы. Создается новый коллагеновый каркас. В этом вам помогут:

• Контрастный душ

Массируйте им область живота и бедер. Добавьте к процедуре жесткую мочалку. Разотрите проблемные места. Тем самым улучшается кровообращение и питание тканей. Радуйте себя ежедневно, и заметите улучшения уже через месяц.

• Баня

Отличный способ расслабить мышцы, улучшить кровообращение и вывести токсины из организма. Балуйте себя такими походами раз в неделю и подключайте различный массаж.

• Самомассаж

Используйте простые поглаживания, похлопывания живота. Допускается немного оттягивать кожу, делать легкие пощипывания. Делайте массаж в течение 10 дней. Это запустит процесс обновления клеток. Улучшится кровообращение, и лишняя жидкость уйдет из клеток.

• Медовый массаж

Перед выполнением процедуры лучше разогреть кожу. Затем нанесите мед и начинайте делать легкие похлопывания кончиками пальцев по животу. Когда осмелеете, можете резко убирать пальцы от кожи.

• Вакуумный массаж

Он выполняется или специальными банками дома, или аппаратом в салоне. Нанесите ароматическое масло. Банки прикрепите по обе стороны от срединной линии живота и начинайте медленно водить вокруг пупка.

Затем прикрепите банки на линию талии. И все также медленно двигайте банки от талии по бедру вниз. Время массажа составляет 5–10 минут. По окончании вотрите в кожу антицеллюлитный крем или гель. Лучше, если вы после процедуры немного полежите в тепле под одеялом.

• Лед

Возьмите кусочки льда и водите ими по животу. Необходимо добиться легкой красноты на теле. Тем самым вы улучшите кровообращение и добавите тонус. Потом побалуйте кожу кремом для упругости.

• Обертывания

Они помогают ускорить обменные процессы, выработать коллаген и уменьшить объемы. Купите или приготовьте смесь самостоятельно. Подогрейте ее до 40 градусов и нанесите на проблемную кожу. Оберните живот пленкой и занимайтесь своими делами. Через 40–60 минут снимите пленку и смойте состав.

На форуме www.stranamam.ru одна из участниц поделилась своим опытом первого обертывания.

«Нашла рецепты обертывания, как обычно решила попробовать на себе. Сегодня муж на обед пришел:

– Купи мне шоколадку, горькую, 43 % какао, дешевую, – говорю.

– Зачем? Ты же на диете, и почему горькую?

– А мне все равно в попу втирать.

Он как давай надо мной ржать. Сейчас перезванивает:

– Есть только с орехами.

– А как я орехи в попу втирать буду?

– Так скраб же.

– Ага, буду сидеть 40 минут, орехи в себя впитывать. Вот теперь думаю, как весело будет вечером, когда мне принесут эту шоколадку».

Вечером:

«Ой, девочки. Принес мне шоколадку, слава богу, без орешков и изюма. Ну, я, как порядочная мама, вручила сына папе и начала заниматься собой. Приготовила сию шоколадку, пленку и кисточку, не рукой же мазать.

Притащила все в зал (одной же скучно мазюкаться), мои – ноль эмоций, сидят и смотрят телек. Начала я мазюкаться – и запах шоколада сделал свое. Мои сладкоежки не выдержали и полетели как мухи на мед. Сразу помогать мне стали.

Папа так тщательно и с таким энтузиазмом красил мне попу шоколадом, мне даже стало страшно, вдруг куснет, а то я выглядела как большой киндер-сюрприз, а сына пытался рукой куда-нибудь вляпаться и тоже хотел попробовать на зуб. Честное слово, такого веселого обер тывания у меня в жизни не было».

Желаю и вам устраивать подобные домашние приключения. И красоту наведете, и семью развеселите.

Задание. Мои процедуры

Подумайте и запишите, как вы можете на этой неделе поухаживать за своим телом:

Теперь поставьте конкретные даты, чтобы не свернуть с намеченного пути:

Я обязуюсь заняться собой

Когда я увижу первые результаты

«Апчхи!.. Ой, я, кажется, похудел!»

Мультфильм «Винни пух и все-все-все»

Мы все мечтаем побыстрее сбросить вес. Ждем, что появится нечто, способное решить эту проблему. Но «нечто» не существует, и ждать его бесполезно. Единственное, что нам поможет, это наши собственные усилия.

Для осознания ситуации приходится пробираться через толстую стену из лени и нежелания смотреть на мир открытыми глазами. Нам легче жалеть себя, сваливать всю вину на обстоятельства. Жить иллюзиями, созданными нашим мозгом.

Я знаю, что вы не такие! Желание измениться у вас уже проснулось. Не прячьте его. Хольте и лелейте. Именно из этого маленького зерна вырастет та прекрасная барышня, которой вы мечтаете стать.

Не переживайте, если вы от природы склонны к полноте. Если заедаете стресс конфетами. Я сама заядлая сладкоежка и худышкой никогда не была. Но выход есть. Он заключается в том, чтобы начать двигаться. Двигаться всем телом. Каждый день. Идти к своей реальной и притом счастливой жизни. Для этого вам не нужно десятки лет изнурять себя строгими диетами и физическими нагрузками. Всего лишь год. Один год. На перезагрузку. На переоценку себя как личности, как мамы, как женщины.

Я начала с того, что купила себе красивую тетрадь формата А4 на 80 листов. Принесла ее, открыла первую страницу. Я хотела записывать в нее разный полезный материал, как делала это в школьном возрасте. Тогда Интернета не было. Я вырезала заметки из журналов и газет на тему красоты, похудения и ухода за собой. Прежнюю тетрадь я называла дневником здоровья. Теперь решила что-то подобное сделать снова.

Моя рука застыла над первым листом. Я думала, как назвать мое творение. Результат не заставил себя ждать: «Книга преображений». Так я ее назвала. Тетрадь давно уже исписана до корки. Листая страницы, я поняла, какой огромный скачок в моем развитии произошел за такой небольшой период. Мне даже не верилось, что я столько сделала за 6 месяцев. Через полгода я завела другую тетрадь.

Моя новая «Книга преображений» пополняется день ото дня все новыми открытиями. Главное – я вижу результат. С каждым днем растет моя уверенность в том, что я могу. Я действительно могу! И вы тоже можете! Прос то не ставили перед собой такой цели.

Что касается сроков похудения, то тут все индивидуально. Есть женщины, которые тают на глазах после родов. А есть те, кто набирает килограммы день от дня. Все зависит от ваших усилий. Не будет усилий – не будет результата.

«Пришли мы с мужем недельке на 38-й в «МУМУ», семейную кафешку. Расположились у окошка, сидим, болтаем. И на меня такой жор напал, что мы заставили тарелками весь стол. И грибы-ягоды, картошка, шашлык, мороженое, короче, места свободного не было.

За соседний столик подсела пара – девушка и парень (наши ровесники). Косятся на нас, а мы все едим, едим.

Наелись, Костик мой говорит: «Ну че, обжора, вылезешь из-за стола-то?» Я говорю: «Постараюсь!»

Видели бы вы эти огромные 4 глаза той пары за соседним столом, когда я кряхтя отодвинула стул и вытащила из-за стола свое немаленькое пузо. А муж еще громко так говорит: «Ну че, на каток?»

https://www.babyblog.ru

Ориентируйтесь в среднем на год-полтора работы над собой. Не бойтесь в это время делать перерывы и отдыхать. Отдых – это самый лучший источник энергии и вдохновения для новых свершений. Пусть в это время вы не делаете зарядку, питаетесь как попало. Главное – вы сделали первый шаг.

Небольшая передышка – и смело можно покорять другую вершину.

Все в мире подчинено колебаниям, и наша жизнь тоже. Поэтому не вините себя за срывы. Не говорите, что у вас не получится.

Гоните прочь такие мысли. В момент срывов находите утешение в семье и детях. Постепенно вы будете отвыкать от старого образа жизни и переходить на новые рельсы. Москва не сразу строилась, и ваше тело тоже. Дайте ему время привыкнуть к новой жизни. Потом оно отблагодарит вас сторицей.

Задание. Ваша книга преображений

Заведите себе тетрадь любого размера и качества. Главное – чтобы она вам нравилась, чтобы вам хотелось в ней писать. Назовите ее так, как вам хочется. Название должно мотивировать вас на свершения. Послушайте себя.

Может, это будет «Книга маленькой пышечки» или «Дневник худеющей мамы». Решать вам.

Записывайте полезные советы, мысли и рассуждения. Все, что вас волнует в данный момент. Позвольте бумаге освободить вас от тягостных мыслей. Доверьтесь ей. По прошествии времени пролистайте ее – и вы увидите, как менялась ваша жизнь. Как вы становились лучшей версией себя.

Глава 2. Восстановление формы и упругости груди

Как избавиться от лактостаза

Практически у каждой кормящей мамы после родов появляется страх перед лактостазом – застоем молока в груди, который приводит к воспалениям. Молоко не может полноценно вытекать, и образуется молочная пробка.

Ох, уж этот лактостаз! Не обошел он меня стороной, как и многих моих знакомых мам. Причем оба раза мне пришлось иметь с ним дело, и это самое неприятное из воспоминаний послеродового периода. В больнице молока в груди после родов практически не было. Дети плакали от голода, и первые ночи были бессонными. Наступил долгожданный третий день. Говорят, что именно тогда начинает приходить молоко.

Утром мы, мамочки, налили по большой кружке чая и стали рассуждать, когда ждать лактации. Не успели допить чай до конца, как из груди началась показываться долгожданная жидкость.

«Ура, молоко пришло!» – с этими криками мы схватили детей и попытались их накормить.

И тут начались проблемы. У одной сосок не сформировался. У другой грудь слишком большая. У третьей ребе-

нок не хочет помогать маме. Кому-то было очень больно. А ночью было еще хуже. У одной девушки грудь налилась молоком настолько, что терпеть уже не было сил.

«… Две пудовые гири вместо привычного второго-третьего размера. Больно! Страшно! Плохо. Словом, ужас!

Врач посоветовал капустный лист прикладывать, чтобы отек снять. Звоню мужу, прошу капусту принести.

Принес. Шесть кочанов. Ржала вся палата. А муж такой невозмутимый: «Откуда я знаю, сколько тебе капусты надо?! Я посчитал, что тебе шесть дней еще лежать, вот и принес шесть кочанов – по кочану на день».

http://www.baby.ru

Расскажу историю девушки, которая лежала со мной в палате. Она миниатюрного телосложения, и грудь небольшая. После появления молока ее просто разрывало от боли. Но ребенок не мог ничем помочь: сколько бы ни сосал, все равно ни одной капли в рот не попадало. Причиной тому стали ее узкие протоки. Наследственность сыграла плохую шутку.

По ночам ребенок орал, не давал никому спать. Она бегала к медсестрам, просила смесь, а в ответ слышала грубые упреки: не умеет якобы сцеживать! А у кого сразу получается, если ребенок первый? Вызвали дежурную акушерку, которая славилась своим умением разрабатывать грудь. Это был кошмар. С какой силой она это делала! Она просто истязала молодую маму! Та плакала, но результат, надо признать, был: молоко начало проступать. Сколько же сил было приложено, чтобы достать эти драгоценные крохи! Полночи молодая мама простояла около стенки, прижатая акушеркой. А та, не жалея сил, сцеживала молоко из груди.

Облегчение пришло ненадолго. На следующее утро все повторилось. Груди наполнились, а молоко не идет. Теперь подключили физиопроцедуры. Оказывается, есть специальная технология, помогающая размягчить грудь. После нее молоко выходит из груди очень легко.

После выписки к ней домой бегала акушерка, чтобы разработать грудь, но все усилия оказались безуспешными. Ребенка перевели на искусственное вскармливание, а молодой женщине назначили лекарства, помогающие завершить лактацию.

«Трудно считать ложки со смесью, сколько уже положила в бутылочку. Нашла выход: пока накладываю, громко считаю. Примерно так: «Один-один-один», вторую ложку брошу: «Два-два-два» и т. д. Сели пить чай, думаю, что это муж на меня так странно смотрит. А я сахар в чашку насыпаю и громко с выражением говорю: «Один-один-один…» Хорошо, что еще дома была, а не в кафе или гостях…»

http://mama.ru

У меня в груди тоже были застои. Я с гордостью продвинутой мамы стала пользоваться молокоотсосом. Появилась возможность уйти из дома: теперь свежесцеженное молоко всегда стояло в холодильнике. Но однажды у меня заболела грудь, и я побежала к врачу. Прием вел мужчина, известный маммолог. Я думала, что воспаление идет полным ходом, потому что было ужасно больно, и тряслась от страха. Меня смущало то, что с такой проблемой иду к мужчине. Зашла в кабинет и дрожащим голосом объяснила, что происходит. Показала свое имущество. Врач пощупал грудь, посмотрел на меня как на дуру и с возмущением спросил: «А сцеживаться кто будет?» Я была поражена, потому что перед походом к врачу все до капли молокоотсосом собрала и была уверена, что груди пустые.

Мне было неловко, когда этот молодой и красивый мужчина начал учить меня, как правильно сцеживать молоко, но что значит консультация со специалистом! Ни в одном информационном источнике я не нашла таких действенных рекомендаций. Научил-таки он меня этому ремеслу.

Немного о молокоотсосах. По своему опыту знаю, что это очень хорошая штука. Выручала не раз. Но выяснилось, что в первые месяцы после родов он не может сцедить молоко без остатка. По крайней мере, так было у меня. Еще один минус этой штуки в том, что она способствует развитию трещин, если перестараться. Поэтому рекомендую использовать эту чудо-технику с умом.

Если вы сцеживаете молоко руками, не слушайте бабушек с их древними методами, когда женщину выдаивают, как корову, с такой силой, что не передать словами. При этом происходит сильное перерастяжение тканей, и грудь будет больше обвисать, не говоря о микротравмах, которые вы наносите ей каждый раз при таком сильном давлении. Молочные железы начнут воспаляться, и добыть оттуда молоко будет еще сложнее.

Для снятия воспаления сделайте компресс. Смешайте полстакана водки и ложку соли, намочите в этом растворе бинт.

Грудь намажьте мазью с гидрокортизоном, оставляя открытые участки. Затем наложите смоченные бинты. Закройте груди пищевой пленкой или пакетами. Обмотайте теплым шарфом. В таком наряде можно ходить час. С груди спадут отеки, и вы легко сцедите молоко.

Внимание! Такое молоко ребенку давать нельзя. Вылейте его в раковину.

Перед началом лечения обязательно консультируйтесь со своими врачами. Мне данную процедуру прописал мой врач-маммолог.

Она мне помогала. Я, правда, забывала класть соль – бывает же у мамаш потеря памяти. Эффект от компресса тем не менее был.

«Обычно я укладываю ребенка спать в кроватку, а после первого ночного кормления беру к себе. Однажды уложила его и уснула. Он ночью не просыпался. Я под утро чувствую, что грудь полная, надо кормить, стала его искать у себя в кровати, все перерыла, под одеялом, под подушками, на пол посмотрела, вдруг свалился, – нигде нет. Муж от моих поисков проснулся, говорит: «Ты чего тут шаришь?» Я отвечаю: «Ребенок куда-то закатился, покормить надо». Он пошел и принес его из кроватки».

http://9month.ru

Обычно женщина кормит одной грудью, а вторую оставляет на следующее кормление. В этом случае появляется вероятность того, что вторая грудь переполнится и вызовет болезненные ощущения. Поэтому в конце кормления можно дать вторую грудь, чтобы немного снять напряжение.

Говорят, сколько молока ребенок выпил, столько и прибудет в следующий раз. Если не давать ему опустошать грудь до конца, то потом молока прибывает меньше. До тех пор, пока не исчезнет совсем. Тут нужно вспомнить, что все мы разные. Организм индивидуален: у кого-то молоко течет рекой, а кто-то мучается, страдает и собирает драгоценные капли. Кто-то будет ходить с переполненной грудью и копить молоко, а кто-то не сможет терпеть боли и подкормит младенца либо сцедит. Только вы знаете, что лучше для вас в тот или иной момент жизни.

Итак, подведем итоги. Чтобы кормить грудью без проблем, необходимо соблюдать несколько правил:

• избегать застоев молока;

• сцеживать руками, не травмируя грудь, либо пользоваться молокоотсосами;

• контролировать количество молока в груди, стараться придерживаться равномерного значения;

• опустошать обе груди на ночь, так как большой перерыв в кормлении приводит к перерастяжению груди.

Задание. Комплекс мер по предупреждению лактостаза

Запишите, что вы будете делать для поддержания груди в здоровом состоянии. Если у вас появились какие-то проб лемы, укажите здесь дату, когда вы сходите к врачу.

Я записалась к врачу на «___» 20__г.

Почему обвисла грудь

Самая привлекательная часть тела доставляет женщинам немало переживаний и хлопот. Хочется, чтобы грудь выглядела всегда красивой и подтянутой. Чтобы нравилась мужчинам, да и себе тоже.

Однако жизнь вносит свои коррективы, в частности, беременность. После родов грудь очень сильно «набирает» в размере: женщине необходимо выполнять свою природную функцию и кормить ребенка.

Когда эта функция выполнена на 100 процентов, грудь становится меньше и обвисает. Со временем она может заполниться жиром и вернуть былые формы. Но провисание останется.

Почему же грудь обвисает? На этот вопрос есть два ответа. Во-первых, кожа после беременности теряет упругость и становится дряблой. Во-вторых, грудные мышцы ослабевают и уже плохо держат грудь. Неправильно подобранный бюстгальтер также может стать причиной ее обвисания, поэтому подойдите к этому ответственно. Покупайте только качественное белье в специализированных отделах. Особенно если вы кормите грудью.

Чем сильнее провисание, чем больше времени прошло после рождения ребенка, тем сложнее вернуть грудь в прежнее состояние естественными методами.

Существует миф, что грудь можно накачать. Это в корне неверно. Дело в том, что в самой груди мышц нет. Мышцы находятся под ней, они отделяют грудь от ребер. Подтянуть мышцы и тем самым скорректировать форму груди можно, но увеличить ее размер – увы. Такова физиология человека.

Рамер груди зависит от количества жира, который в ней содержится. Когда мы были подростками, наша грудь была наполнена более плотной жировой тканью, чем сейчас. Поэтому она имела такие красивые формы.

Если мы обратимся к мышечному корсету, то увидим, что за провисание груди ответственны грудные мышцы. Если поумничать, то это большая и малая пекторальные грудные мышцы. Благодаря им грудь и поддерживается в нужном положении.

«Девушка едет в электричке, пишет эсэмэску. Сзади два парня (она их видит в отражении). Один смотрит на ее грудь и показывает четыре пальца. Второй решительно мотает головой и показывает три. Она потрясена их наглостью. В конце концов первый не выдерживает и возмущенно шепчет:

– Да четвертый это айфон»!»

http://anekdoty.ru

Оказывается, грудное вскармливание никак не влияет на форму груди. Она дается природой и зависит от генов, конституции тела и возраста. После сорока соединительная ткань теряет эластичность, и грудь начинает провисать – это естественное явление. Старайтесь не забывать про эту деликатную часть тела и ухаживать за ней.

Задание. Уход за грудью

Запишите, как бы вы хотели ухаживать за своей грудью. Может быть, это будет контрастный душ, массаж или просто нанесение специального крема.

Запишите, что вам необходимо сделать в первую очередь, чтобы ваши желания реализовались. Например, сходить в магазин или позвать бабушку, чтобы посидела с ребенком в то время, когда вы будете заниматься собой.

Физкультура для груди

Перед тем как приступать к упражнениям, хочу вас приободрить. Не надо бояться того, что вы перекачаете мышцы и будете похожи на мужчину. Генетика вам этого не позволит. Зато вы улучшите осанку, подтяните тонус мышц, и грудь приобретет более «аппетитный» вид.

«Женская мудрость: если вложить свою грудь в ладошки мужчины, то он перестает на вас злиться».

http://anekdotov.net

Чтобы вы не стеснялись это делать, рекомендую активно заниматься упражнениями. Достаточно выполнять первые три, и грудь обретет другой вид.

Упражнение 1. Отжимания

Примите положение упор лежа. Руки на ширине плеч. Стопы на ширине таза, упор на пальцы ног. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз, на выдохе руки разгибаются. Выполните 2 подхода по 10 отжиманий (рис. 15).

Рис. 15

Упражнение 2. Разведение гантелей

Лежа на скамье, поднимите гантели над собой. Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленях, на скамью или на пол. Ладони обращены друг к другу. Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Разведите руки с гантелями в сторону, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение (рис. 16).

Рис. 16

Поднимая гантели, делайте выдох. Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Делайте упражнение медленно. Долго задерживаться в верхней точке не стоит. Не касайтесь гантелей вверху и не прижимайте их близко к телу.

Упражнение 3. Пуловер

Примите положение лежа. Можно использовать фитбол. Возьмите гантель, обхватив двумя руками. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях и следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения угол сгиба оставался постоянным. Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу (рис. 17).

Одно из главных правил выполнения упражнения «Пуловер» – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Рис. 17

Задержитесь в нижней точке буквально на секунду – так вы прочувствуете растяжение самых широких мышц спины – и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками половины пути, то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра: таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди и спины на ноги и пресс, а значит, пуловер теряет всякий смысл. Постоянно держите мышцы в напряжении – так вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

«В детской комнате жена кормит дочку грудью. Муж с тестем и племянником сидят на кухне. Муж заглядывает в детскую и спрашивает:

– Что там Аня делает? Племянник отвечает:

– Поставила малую на зарядку».

http://www.anekdotovmir.ru

Следующие упражнения легко выполнять дома.

Упражнение 4. Монах

Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, руки сложите как монах – на уровне груди, ладонями друг к другу.

Сдавите ладони как можно сильнее и удерживайте такое напряженное состояние в течение 20 секунд. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в области солнечного сплетения.

В среднем необходимо выполнять по 10 повторений в 3-5 подходов (рис. 18).

Рис. 18

Упражнение 5. Разведение с книгами

Возьмите в руки две гантели или книги одинакового веса.

Займите исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Прямые руки разверните ладонями вверх и вытяните перед собой на уровне груди.

Одновременно вставайте на носки и разводите руки с отягощением в стороны.

Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук и вставая на всю стопу.

Выполните 5 подходов по 20 повторений (рис. 19).

Рис. 19

Упражнение 6. Раздвинь стену

Подойдите к дверному проему и упритесь руками в косяк.

Пытаясь как бы сдвинуть стену, давите вперед в течение одной минуты.

Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще в течение минуты.

Выполните 3 подхода по 3 минуты на каждую руку (рис. 20)

Рис. 20

Задание. Ваши упражнения для укрепления мышц груди

Отметьте галочкой упражнения, которые вы сможете выполнять.

Запишите ближайшую дату, когда вы сможете приступить к занятиям:

«___» 20__г.

После выполнения упражнений записывайте свой прогресс.