Текст книги "Современное представление о физической подготовке юных метателей диска"

Упражнения, вызывающие эксцентрические сокращения мышц, выполняются в паре или на специальных тренажерных устройствах. Этот метод предполагает и индивидуальную форму занятия с использованием тренажеров до 2-3 раз в неделю. Подобные силовые тренировки используются в отдельных остронагрузочных микроциклах силовой направленности развивающего или поддерживающего типа.

Для третьего варианта (метода максимальных концентрических– эксцентрических сокращений мышц) характерно закрепление повторяющихся движений для совершенствования мышечной координации. При этом обеспечивается быстрый прирост силовых показателей. Величина отягощений при использовании данного метода составляет 70-90 % от максимальных величин. Суть метода заключается в быстром выполнении упражнений в преодолевающем режиме после свободного (без значительного напряжения) опускания веса. В одном тренировочном занятии выполняются 3-5 серий с 6-8 повторениями; отдых между сериями – 5 минут. Метод применяется в подготовительном и соревновательном периодах.

Для четвертого варианта (метода максимальных изометрических мышечных сокращений) характерно выполнение упражнений в статическом (изометрическом) режиме работы. При тренировке в статическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, необходимо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. В одном тренировочном занятии при использовании данного метода должно выполняться до 5 серий по 2-3 повторения продолжительностью от 5-6 до 10-12 секунд. Перерыв между сериями – 3-4 минуты.

К преимуществам использования этого метода относятся:

а) возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы;

б) тренировка с использованием изометрических упражнений занимает мало времени и не требует специального оборудования для ее проведения;

в) при использовании локальных статических напряжений проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры.

К недостаткам этого метода следует отнести следующие положения:

а) этот метод отрицательно влияет на мышечную координацию;

б) сила, приобретенная в результате применения этого метода, почти не «переносится» на работу динамического характера;

в) при изометрическом режиме работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым тренировочным упражнениям.

Все рассмотренные варианты методов, направленных на повышение максимальных силовых возможностей, в процессе подготовки легкоатлетов-копьеметателей можно применять комплексно либо концентрированно на различных этапах годичного тренировочного цикла.

1.3. Современные взгляды на совершенствование скоростно-силовых способностей спортсменов

Максимальная мощность, проявляемая в движениях скоростносилового характера, является, прежде всего, результатом развиваемых при этом силы и скорости мышечного сокращения. Чем выше мощность, которая может быть достигнута в движении, тем большую скорость спортсмен может придать собственному телу при отталкивании от опоры или перемещаемому снаряду, что особенно важно в заключительной части соревновательной попытки легкоатлета-копьеметателя.

Взаимоотношения силы и скорости, развиваемых в модельных движениях, были многократно изучены экспериментальным путем (рис. 1).

Нетрудно заметить, что на данной кривой умещаются все движения, связанные с проявлением силы и скорости. Сюда относятся и движения с преимущественным проявлением скорости, когда масса перемещаемого снаряда стремится к нулю, а ускорение – к максимуму (В), и силы (А), когда перемещаемая масса возрастает до F_max, а скорость уменьшается до нуля (проявление максимальной изометрической силы). Среднее положение занимают скоростно-силовые проявления.

Известный американский физиолог А.Хилл еще в 1938 г. показал, что зависимость между силой и скоростью в движениях с силовой составляющей описывается характерной гиперболой и соответствующим уравнением: (P + a) (V + в) = (P_o + a) в = К , где: Р_о – максимальная сила; Р – развиваемое в движении усилие; V – скорость; а, в, к – соответствующие индивидуальные коэффициенты. Это уравнение известно как «основное уравнение мышечной динамики».

Рис . 1 Зависимость сила – скорость, полученная путем анализа соответствующих характеристик движений при метании различных по весу снарядов.

I – преимущественно силовые упражнения;

II – скоростно-силовые упражнения;

III – упражнения по преимуществу скоростные.

Главные выводы, которые следует сделать из описанной выше зависимости, сводятся к следующему:

1. Сила и скорость, развиваемые в движениях подобного типа, обратно пропорциональны;

2. Сила и скорость зависят от максимальной силы, развиваемой в изометрических условиях.

Второй вывод является, по существу, теоретическим обоснованием тренировки силовых возможностей спортсмена во всех движениях со скоростно-силовой направленностью. Известно, что наибольшая мощность и КПД проявляются при достижении скорости и силы, примерно равных 1/3 от максимальных значений (правило средних нагрузок).

Мышечная сила, измеряемая в условиях динамического режима работы мышц, называется динамической силой и, согласно второму закону Ньютона (F = ma), равна произведению массы перемещаемого тела на приданное ему ускорение. Динамическая сила, развиваемая в преодолевающем режиме, всегда меньше максимальной силы. При уступающем режиме мышцы способны проявлять напряжение, превышающее F_max.

Частным проявлением динамической силы является взрывная сила, которая характеризуется как способность развить максимальную силу в минимальный отрезок времени. Показателем взрывной силы является градиент силы, как отношение максимально проявляемой силы (F_max) ко времени ее достижения.

Развивая большую величину мышечного напряжения, более подготовленный спортсмен способен его достичь в более короткое время (рис.2).

Показатели взрывной силы мало зависят от максимальной изометрической силы. Это свидетельствует об определенном отличии обеспечивающих физиологических механизмов.

Рис. 2 Две динамограммы отталкивания. Показатели взрывной силы, зарегистрированные у квалифицированного (А) и начинающего (Б) спортсменов, отличаются как по параметру F_max , так и по времени его достижения (f_max).

Физиологическими особенностями взрывного усилия являются: максимально возможная синхронизация возбуждения различных двигательных единиц при оптимальной частоте разряда мотонейронов, отсутствие излишнего напряжения в мышцах-антагонистах (должная внутри– и меж– мышечная координация), высокая скорость расщепления АТФ и скоростные сократительные свойства самой мышцы. Последние в значительной мере зависят от мышечной композиции, то есть соотношения быстрых и медленных сократительных волокон.

С позиции обеспечивающих движение энергетических механизмов скоростно-силовые упражнения относятся к анаэробным. Их характеризуют 2 показателя: анаэробная мощность и анаэробная емкость.

К типичным упражнениям, результативность в которых зависит от уровня развития мощности анаэробных механизмов, относятся спринтерский бег, прыжки и метания. Работа при выполнении этих упражнений обеспечивается за счет энергии анаэробного расхода АТФ и КрФ, поэтому мощность анаэробного механизма определяется, во-первых, величиной запаса этих веществ в мышцах (в процессе тренировки повышается на 2030 %) и, во-вторых, скоростью их распада и ресинтеза. Показатель анаэробной (алактатной) мощности представляет собой ту механическую мощность, которую может развить спортсмен в единицу времени. Она определяется, например, в тесте Маргариа, представляющем собой вбегание на лестницу с максимальной скоростью. Показатели анаэробной алактатной мощности у мужчин от 15 до 30 лет колеблются от 105-113 кгм/с (оценка «плохо») до 210-225 кгм/с (оценка «отлично»), у женщин – соответственно: 85-92 кгм/с и 170-182 кгм/с. Показатели анаэробной алактатной емкости характеризуют весь объем энергии, который может быть передан мышце при выполнении скоростно-силовой работы, отражением чего является величина алактатной фракции кислородного долга.

Методика общей и специальной скоростно-силовой подготовки должна учитывать 2 основных положения:

1. Совершенствование внутримышечной координации по мере роста квалификации спортсмена происходит только тогда, когда он преодолевает сопротивления, равные соревновательным и больше, с интенсивностью околопредельной и выше.

2. Совершенствование межмышечной координации будет происходить только при преодолении сопротивления, равного соревновательному или меньше его, с околопредельной интенсивностью и выше, при непременном сохранении специфической амплитуды движения.

Обеспечение роста результативности в ациклических скоростносиловых соревновательных дисциплинах требует постоянного стремления к повышению скоростно-силовой подготовленности спортсмена и к эффективной его реализации в навыке технических действий.

В основе повышения уровня скоростно-силовой подготовленности лежит повышение уровня так называемой взрывной силы, которая проявляется при преодолении сопротивлений, не достигающих предельных величин, с максимальным ускорением.

Согласно существующему определению, взрывная сила – это способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время при преодолении соревновательных сопротивлений в условиях сохранения специфической структуры движений.

В процессе скоростно-силовой подготовки используется комплекс основных методов:

1. Метод максимальных кратковременных усилий.

2. Метод сопряженного воздействия.

3. Метод вариативного воздействия.

При использовании метода максимальных кратковременных усилий величина преодолеваемого сопротивления не должна отличаться больше чем на 10 % от соревновательной. В этих условиях в наибольшей степени совершенствуется межмышечная координация, которая в условиях выполнения сложнокоординированного соревновательного упражнения способствует развитию не максимального, а оптимального мышечного напряжения. Максимального напряжения следует добиваться только в мышечных группах при осуществлении финального усилия.

Средства скоростно-силовой подготовки должны отвечать следующим требованиям:

– упражнения выполняются в максимальной рабочей амплитуде;

– скорость выполнения упражнений должна быть равна или быть выше соревновательной;

– выполнение упражнений должно сопровождаться максимальными или близкими к ним мышечными напряжениями.

Для повышения уровня скоростно-силовой подготовленности необходимо применять:

1) региональные и локальные упражнения с сопротивлениями, акцентируя внимание на сочетании уступающего и преодолевающего режима работы мышц (величина сопротивления при преодолевающем режиме работы равна 4-7 ПМ, где ПМ – повторный максимум, обозначающий отягощение, которое может быть преодолено не более указанного количества раз без включения дополнительного отдыха);

2) локальные упражнения с отягощениями 1-3 ПМ, сочетающие преодолевающий режим работы мышц и статические напряжения;

3) региональные и локальные упражнения «со срывом» – околомаксимальное статическое напряжение переходит к преодолевающей работе мышц, вес отягощения – 1-3 ПМ;

4) упражнения с отягощениями, сочетающие акценты уступающего и преодолевающего режима работы мышц и заканчивающиеся максимальными статическими напряжениями (вес отягощения – 1-3 ПМ при преодолевающем режиме работы мышц; интенсивность выполнения упражнений при этом должна быть максимальной).

Следует указать и на необходимость применения в тренировочном процессе статических упражнений с максимальным кратковременным напряжением в тех специфических углах, которые соответствуют моменту переключения от уступающей работы мышц к преодолевающей работе.

Спортивная практика показывает, что большая часть тренировочных средств, направленных на повышение уровня скоростно-силовой подготовленности, предусматривает сочетание уступающего и преодолевающего режимов работы мышц.

При переходе от работы уступающего характера к работе преодолевающего характера мышцы действуют в статическом режиме в условиях пассивного напряжения, длящегося в общей сложности сотые доли секунды. По мере увеличения внешней нагрузки (при сочетании двух видов работ) в процессе выполнения упражнений длительность и величина пассивных статических напряжений возрастает. Применение при уступающей работе дополнительных отягощений (сопротивление партнера, специальные амортизаторы или кинетическая энергия свободно падающего тела в прыжковых упражнениях), действие которых прекращается при переходе к преодолевающей работе, вызывает в мышцах значительные напряжения. Это позволяет начинать взрывное усилие уже с высокой степенью мышечной активности, развивая большую мощность усилий при преодолевающей работе в сравнении с теми упражнениями, которые выполняются с акцентом только на преодолевающую работу мышц. Сочетание уступающей и преодолевающей работы способствует эффективному развитию взрывной силы, прежде всего, у достаточно квалифицированных спортсменов. Эффективность сочетания уступающей и преодолевающей работы мышц в процессе совершенствования взрывной силы во многом зависит от выбора оптимальной величины силовой нагрузки при уступающей работе, позволяющей добиваться наивысших показателей в преодолевающем режиме.

Наиболее распространенными и эффективными средствами, широко применяемыми в практике подготовки метателей (в том числе и дискоболов), являются бросковые упражнения, поскольку их применение в значительной мере соответствует характеру нервно-мышечных усилий, развиваемых в соревновательном упражнении.

При использовании таких упражнений в тренировочном процессе необходимо руководствоваться рядом методических положений:

1. Постепенно и последовательно увеличивать интенсивность их тренирующего воздействия.

2. Применению бросковых упражнений должна предшествовать основательная силовая подготовка.

3. С целью предупреждения травматизма при массированном использовании бросковых упражнений необходимо до и после их выполнения применять силовые упражнения в медленном динамическом режиме (так называемая «прокачка»).

Повышение интенсивности тренирующего воздействия бросковых упражнений может быть обеспечено за счет последовательного введения в тренировочный процесс более «острых» по характеру средств по мере адаптации к ранее применяемым, а также последовательного повышения требований к выполнению упражнений (дальше, выше, быстрее).

Длительное время считалось, что упражнения с большими отягощениями увеличивают силовой потенциал спортсмена, а упражнения с малыми отягощениями способствуют совершенствованию быстроты их выполнения. Позднее было обнаружено, что применение как больших, так и малых отягощений не решает полностью проблему развития «взрывной» силы мышц. Это происходит по той причине, что рассмотренные средства силовой подготовки не обеспечивают в необходимой мере совершенствование таких специфических составляющих «взрывного» движения, как быстрота переключения мышц от работы в уступающем режиме к преодолевающему режиму.

В самом деле, при стремлении стимулировать мышечную активность за счет отягощения замедляется движение, а уменьшение массы отягощения приводит к проигрышу в величине динамического усилия.

В тренировке легкоатлетов-метателей широко применяются прыжковые упражнения как весьма эффективное средство повышения скоростно-силовых возможностей мышц, обеспечивающих локомоторную функцию. При их использовании удается стимулировать быстроту переключения от работы мышц в уступающем режиме к работе в преодолевающем.

Поиски путей решения проблемы повышения скоростно-силовой подготовленности спортсменов в движениях с преимущественным проявлением взрывных усилий при переходе от уступающей к преодолевающей работе мышц привели к разработке так называемого «ударного» метода развития взрывной силы. Смысл этого метода сводится к созданию таких условий выполнения скоростно-силовых упражнений, когда используется кинетическая энергия свободного падения для воздействия на мышечные группы в фазе амортизации при выполнении отталкивания (прыжки в глубину с последующим мгновенным отталкиванием вверх или вперед). В этом случае происходит принудительное растягивание мышц, и в них возбуждаются мышечные рецепторы, которые посылают импульсы в спинной мозг. В спинном мозге происходит суммация этих импульсов с супраспинальными импульсами, приходящими из двигательной зоны коры больших полушарий. Это дает возможность вовлечь в сокращение большое количество ДЕ, чем обычно. В результате более эффективно проявляется взрывная сила мышц, увеличивается градиент силы, повышается величина максимального усилия при отталкивании, и прыжок получается выше или дальше обычного.

Многочисленные исследования подтвердили тренирующий эффект прыжков в глубину. Использование прыжков в глубину с последующим мгновенным отталкиванием вверх или вперед в значительной мере позволяет решить проблему развития специальных скоростно-силовых качеств при минимальных затратах тренировочного времени.

Ударный метод скоростно-силовой тренировки оказывает сильное воздействие, как на мышечный аппарат, так и на центральную нервную систему. Его можно применять только периодически. Обычно этот метод включается в тренировку четырехнедельными периодами 2-3 раза в год. Как правило, к концу четвертой недели наблюдается снижение показателей взрывной силы. Но через 7-10, а иногда и большее количество дней после исключения ударного метода из тренировки наблюдается «сверхвосстановление», и показатели эффективности взрывной силы значительно возрастают по сравнению с исходным уровнем.

Кроме прыжков в глубину, эффективным средством развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов-копьеметателей следует считать использование тренажерных устройств. К ним можно, прежде всего, отнести различные качельно-маятниковые и колебательно-резонансные устройства.

Следует учитывать, что применение спортсменами указанных тренажерных устройств (ряд из них выпускается промышленно) наиболее целесообразно на уровне высшего мастерства, когда применение традиционных средств подготовки себя уже в значительной мере исчерпывает. Режимы выполнения упражнений на этих тренажерах обладают очень острым тренирующим воздействием и в случае неподготовленности занимающихся могут привести к травмам.

Метод сопряженного воздействия, впервые предложенный в 1966 г. В.М.Дьячковым, предназначен для одновременного развития специальных скоростно-силовых качеств и совершенствования спортивной техники. При использовании этого метода необходимо подбирать специальные упражнения таким образом, чтобы величина, режим возникающих усилий и характер их изменения в подготовительных фазах действий, в фазах максимальных напряжений, и в фазах их снижения соответствовали биохимическим и анатомо-физиологическим особенностям двигательной деятельности в основном соревновательном упражнении.

Развитие физических качеств в структуре двигательного навыка раскрывает у спортсменов дополнительные возможности в управлении движениями и способствует реализации возрастающего уровня специальной физической подготовленности в навыке технических действий.

В метаниях, когда совершенствуется целостный навык, рекомендуется использовать небольшие отягощения (3-5%) от собственного веса спортсмена (в виде жилетов, поясов, манжет и т.п.), а также броски утяжеленных снарядов, не вызывающих изменения привычных координационных отношений в метании снаряда на дальность.

При использовании так называемого метода вариативного воздействия, заключающегося, в частности, в чередовании величины отягощений при выполнении бросковых упражнений, необходимо учитывать, что физиологической основой этого метода являются механизм, связанный с использованием свежих следов от предыдущих мышечных усилий (если упражнения применяются в одном занятии), а также механизм, связанный с кумулятивным эффектом совершенствования силового, скоростносилового или скоростного компонента двигательного навыка (если применение упражнений в течение определенных этапов подготовки акцентировано на определенный компонент навыка).

В процессе совершенствования скоростно-силовых качеств с помощью метода вариативного воздействия (для метателей – броски снарядов различной массы) необходимо варьировать отягощения таким образом, чтобы не вырабатывался стойкий стереотип на каждое из нихе или «разгрузку», а использовался их следовой эффект. Некоторые специалисты считают, что основной недостаток современных методов, а отсюда и программ силовой и скоростно-силовой подготовки, заключается в их построении на принципе, согласно которому определенному по силе раздражителю организм отвечает адекватной по силе реакцией. Известно, что при работе с большими весами отягощений скорость выполнения движений невелика. Выработанная таким образом сила по своей скоростно-силовой характеристике не соответствует биомеханической структуре соревновательных движений спортсмена, которой присуща большая динамика. Выход из этого положения видится специалистам в разработке вариативного метода силовой подготовки контрастного характера. Большие возможности психологического и физиологического характера содержатся в резкой смене раздражителя – величине отягощений. В частности, контрастное чередование при подъеме штанги больших (5-6 повторений при весе снаряда 60-80 % от максимального) и малых (3-8 повторений с весом 30-40 %) весов приводит к ярко выраженному мобилизационному состоянию спортсмена.

Тренировочный эффект от контрастной нагрузки не только достигает, но и превышает эффект, достигнутый максимальной нагрузкой. Психофизиологические реакции, вызванные контрастным методом, дают основания полагать, что принцип адекватности между раздражителем (величиной отягощения) и реакцией является необязательным. При определенной организации тренирующих воздействий с использованием принципа контраста можно достигнуть психофизиологической реакции, которая значительно сильнее самого раздражителя.