Текст книги "Ты не железная. 5 шагов в новую жизнь без дефицитов"

Как не переводить будильник

Мало только хорошо заснуть, еще очень важно и хорошо проснуться! Признавайтесь, как вы относитесь к утренним подъемам? Вероятно, проклинаете их и постоянно переводите будильник?

«Из-за стрессов я могла спать только пять часов. Бесконечные пробуждения, а утром перевод будильника „на еще пять минут“, который в результате поднимал весь дом». (Ирина, 35 лет, Вязьма)

Ира, будильник, переведенный на несколько минут, вряд ли помогал тебе выспаться. Да, ты проводила в кровати еще какое-то время, а затем – еще и еще. Пока не поняла, что откладываешь на потом не подъем, а свою жизнь, как бы пафосно это ни звучало.

Признаюсь, я и сам делал точно так же…

Что же может нам помочь отучить себя от этой вредной привычки?

• Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы пришлось встать, для того чтобы его выключить. Главное, после этого не вернуться в постель. Старайтесь держаться от нее подальше. «Пол – это лава», знаете такую игру? Кровать – вообще болото, она затягивает. Бегите от нее сразу же, как только встали.

• Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда пора вставать, чтобы не было соблазна еще поваляться, а было желание встать и… правильно, держаться подальше от кровати.

• Если переводите будильник, то на полчаса или час для завершения цикла сна, чтобы подъем не сказывался на его качестве.

• Попробуйте устройства и приложения, которые отслеживают активность во время сна. Но, честно говоря, с той же «Алисой» у нас не заладилось: я ее отключал голосовой командой и спокойно спал дальше, так что имейте это в виду.

• Запланируйте приятный ритуал на утро, чтобы ждать время подъема не с ужасом, а с нетерпением. Холодный душ в приятности не входит. Проявите фантазию!

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.

У кого-то может возникнуть вопрос: «Олег, а что, если я буду все это делать, но ничего не получится?» Обязательно получится! Несколько несложных действий навсегда изменят вашу жизнь в лучшую сторону. Стоит лишь подружиться с будильником, выбрать удобный для себя способ расчета времени сна (самостоятельно или при помощи трекера), а также ответственно подойти к организации вашего спального места. И все! Вы проснетесь обновленными, чего я и добиваюсь. И многие добились этого вместе со мной.

«…На Олега я подписана давно, читаю его книги, слушаю подкасты и доверяю, как врачу, безоговорочно. Поэтому я приняла решение, что хочу на прием именно к нему.

Это было лучшее решение, это было лучшее вложение в себя. Я вновь стала легкой и сияющей. Муж доволен, как никогда.

Абсолютно все заметили изменения, мою энергию, смех и желание жить. Все начали спрашивать, что же все-таки со мной случилось. А случилось любовь, любовь с собой! Я наконец-то снова стала довольной жизнью, снова почувствовала ее вкус. Перестала быть вечно ноющей и недовольной женщиной.

Я не побоялась открыть дверь в новую жизнь, сделала этот шаг – и жизнь разделилась на ДО И ПОСЛЕ. Спасибо, Олег!» (Елена)

Совсем не за что, Елена, ты проделала огромный путь, оно того стоило. Стоило блеска, появившегося в твоих глазах. Каким, однако, полезным навыком ты овладела – умением высыпаться. Вроде ничего особенного, но как сразу преобразилась твоя жизнь, как будто в кино.

«Окружающие заметили, что я стала бодрее, активнее. Радовались вместе со мной… Новая Я – более умная, ответственная за себя, выспавшаяся и сильная женщина!»

Елена, вот именно, чтобы наладить сон, необходимо было взять на себя ответственность, получив взамен бодрость. Кому, как не нам самим, под силу совладать со своим организмом. Выспавшаяся женщина не может остаться незамеченной, так и притягивая к себе взгляды тех, кто хочет стать такой же. Согласны, дорогие мои?

«Заметна разница в зеркале. Хочется танцевать, а не лежать на диване! Ушли сонливость и вялое состояние… Муж хвастается мной и моими успехами…» (Яна, 34 года)

Яна, теперь твое отражение любуется на тебя свежим и отдохнувшим взглядом, который ясно видит, что на свете есть куда более интересные занятия, чем лежать на диване. Думаю, что муж просто влюбился в тебя заново и очарован тобой, как несколько лет назад, в день вашей встречи. Теперь он будет оберегать тебя от любых нарушений сна, в первую очередь от бессонницы.

Бессонница

«Я – Марина, мне 50 лет. В прошлом учитель, последние 12 лет занимаемся зеленым бизнесом, выращиваем растения.

До начала лечения у меня были проблемы со сном, вялость, нехватка энергии, раздражительность, беспокойство. Подписалась на доктора Абакумова года два как, заинтересовала подача медицинских знаний доступным языком.

К Олегу Александровичу я пришла с запросом разобраться со своим вялым состоянием…»

Марина, только представь, что бы стало с растениями, если бы ты за ними ухаживала неправильно. Все верно – они бы завяли. Точно так же было и с твоим организмом, он начал «вянуть», не получая должного ухода. Как же тут «цвести», если на это нет сил? Иногда, чтобы растение ожило, необходимо подготовить ему плодородную почву, пересадить, поливать. Подобно этому нужно создать себе комфортные условия для сна, чтобы не рисковать подхватить бессонницу и совсем зачахнуть.

Что вообще означает это страшное слово, которого больше всего на свете боится сладкий сон? Откуда берется бессонница и что нужно сделать, чтобы прогнать ее раз и навсегда? Как сохранить энергию? Как улучшить сон, даже если кажется, что лучше не бывает? Как работает наш организм? Можно ли спать днем и как правильно это делать?

Настало время понять, как наш организм работает в течение суток, пока вы заняты своими делами. Эти знания помогут более внимательно прислушиваться к своему телу, которое о многом может поведать. Кроме того, я расскажу вам, что делать днем, чтобы лучше спать ночью, и что делать перед сном, чтобы скорее засыпать.

Соблюдать режим дня действительно очень важно и в 5 лет, и в 28, и в 54, ведь даже одна бессонная ночь – большой стресс для вашего организма, чреватый не только сбитым режимом. Поверьте, проверено на себе во время суточной работы в больнице – честно признаться, мой организм постоянно был в шоке. Ночные смены сбивают циркадные ритмы, а это не только неприятно, но даже и опасно. Почему?

Циркадные ритмы – это физические, ментальные и поведенческие изменения, которые подчиняются 24-часовому циклу. Проще говоря, это изменения различных состояний нашего организма в течение суток. Например, за 24 часа меняются цикл сна и бодрствования, температура тела, давление, пульс, выброс разных гормонов, метаболизм, регенерация и т. д. Представляете, какой изобретательный «программист» мать-природа, которая все это в нас вложила?

Но вернемся к циркадным ритмам. Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями (диабет второго типа, болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение, инсульт, рак и т. д.). Ну и зачем нам вся эта «прелесть»? Я тоже думаю, что совсем не нужна.

Нам очень важно обновлять свой организм в течение 24 часов. Как это делать? Давайте взглянем на иллюстрацию.

Первое, что влияет на изменение цикла сна и бодрствования, – это свет, который проходит целый квест внутри нашего тела. Свет попадает на сетчатку глаза, оттуда сигнал идет по нервным волокнам в центр головного мозга в ядра гипоталамуса (да, их несколько). Далее гипоталамус от мозга отправляет сигналы нашему организму и вырабатывает различные гормоны, а также включает органы в работу. Наши органы тоже должны отдыхать и спать, а не работать без устали 24/7.

Когда дневной свет, преимущественно синий его спектр, попадает на сетчатку глаза, в крови увеличивается содержание кортизола. Кортизол – гормон стресса. В нормальном количестве он заставляет работать наши органы, «дает им пинка», заряжает силой. Как только свет перестает попадать на сетчатку глаза, в крови начинает повышаться гормон мелатонин, который регулирует засыпание. Проще говоря, мелатонин отвечает за хороший сон, а кортизол – за тревогу, стимулирующую бодрость.

Однако свет – не единственный рычаг воздействия на циркадные ритмы. На них также влияют температура окружающей среды, приемы пищи, общение с другими людьми, движение и т. д. Поели мало или много, поели слишком поздно, кто-то позвонил и испортил настроение или слишком обрадовал, из-за чего сердце до сих пор выпрыгивает из груди… Поэтому, изменяя свое поведение, вы можете повлиять на состояние организма, а соответственно, и на свой сон.

Подготовка ко сну – крайне ответственное мероприятие в процессе борьбы с бессонницей. Но, как и в любой борьбе, следует придерживаться тактики ее ведения. Нужно быть во всеоружии.

Для этого мы с вами соблюдаем несколько несложных правил.

• Заглушаем свет.

• Исключаем синий спектр цвета (включаем желтый или красный).

• Закрываем окна шторами «блэкаут» (т. к. свет из окна будет будить вас и даже проникать через веко, из-за чего может снизиться выработка мелатонина и ухудшиться ваш сон), если у вас таких еще нет – это отличный повод пойти их прикупить.

• Используем маску для сна (подбирайте ту, которая не давит на глаза и голову, иначе будут головные боли).

• Заменяем сериал и кино на аудиокниги и подкасты (очень важно переключаться с визуального контента на аудио).

• Перед сном идем в душ, смываем с себя негатив, как физически, так и морально. Вместе с пылью, которая осела на нас за день. Душ лучше контрастный, тонизирующий сосуды.

• Проговариваем все, что произошло с нами за день (это еще и налаживает отношения с партнером, а также улучшает память), важны мельчайшие детали, вплоть до того, сколько раз мы моргнули, вдохнули и выдохнули.

«Самым полезным блоком для меня оказался сон. Сейчас я до сих пор стараюсь засыпать, проговаривая свой день». (Анна, 47 лет)

Анна, представь, как будто ты смотришь фильм о произошедшем с тобой за день. Нет, даже не фильм, а трейлер к нему, воспроизводящий в памяти самые яркие моменты.

• Легкий ужин (овощи, зелень, не очень сладкие фрукты, а не бургеры, стейки или пончики с заварным кремом) за два-четыре часа до сна, чтобы пищеварительная система тоже отдыхала, а не работала ночью.

• Во второй половине дня употребляем напитки без кофеина, а также перед сном отказываемся от алкоголя.

• Не тренируемся за два часа до сна, потому что выработка серотонина не даст вам уснуть – так и будет хотеться продолжить тренировку.

• Активно пользуемся упражнениями для засыпания.

Ну как, уже чувствуете желание воспользоваться моими советами и включить новые полезные привычки в свой образ жизни? Только представьте, как будет здорово открывать по утрам глаза и чувствовать себя полной сил. А для того чтобы сохранить бодрость и энергию, нужно правильно начинать свой день.

«Первые изменения были со сном, я выполняла рекомендации и теперь засыпаю в 22:00–23:00, высыпаюсь, нет „разбитости“ с утра, стало больше энергии». (Елена, 38 лет)

Елена, получение энергии – одна из основных функций сна. Если ты ложишься в 22:00–23:00 и высыпаешься, значит, встаешь примерно в 07:00–08:00. Доброе утро – залог отличного дня и прекрасного настроения.

«Моя мотивация – это просыпаться утром энергичной, чувствовать себя лучше». (Диана, 56 лет)

Когда есть мотивация, значит, цель неминуемо будет достигнута. Мотивация – двигатель прогресса в направлении желаемого результата. Диана, как же здорово открывать глаза и чувствовать прилив сил, заряд бодрости и улучшение самочувствия.

Мы прекрасно помним, что много спать – тоже вредно, поэтому важно вставать вовремя, согласно своим биологическим часам, а также заведенному вами будильнику. И никаких: «Ну, Олег, ну еще немного!» Понимаю, иногда очень хочется задержаться в кровати подольше, особенно теперь, когда ваше спальное место отвечает требованиям здорового сна. Отвечает же?

Чтобы каждое ваше утро стало по-настоящему добрым, придерживаемся следующей схемы.

• Открываем шторы.

• Включаем свет по всей квартире (желательно не желтый, теплый, а белый, нейтральный, он бодрит).

• Делаем зарядку (несколько упражнений быстро разбудят ваш организм).

• Заранее планируем приятный ритуал на утро (будет круто включить музыку или сериал, находящийся под санкциями к просмотру перед сном).

• Пьем кофе (ученые считают, что одна-две чашки в день не вредят здоровью, а еще – черный кофе полезнее, чем молочные напитки).

Согласитесь, после соблюдения таких рекомендаций утро рискует стать вашим любимым временем суток, которое вы будете ждать с нетерпением.

«Каждое утро я теперь могу вставать без будильника, с улыбкой, даже в самый пасмурный день. Мне теперь хорошо. Нет чувства усталости, хочется жить и радоваться каждому мгновению». (Татьяна, 40 лет)

Татьяна, не верится, что когда-то подъем без будильника казался тебе чем-то из области фантастики, а настроение зависело от погоды. Выходит, дело было совсем в другом. Теперь каждое утро встречает ласковыми лучами солнца, даже если за окном снег или дождь, – чего и всем желаю.

Бывает и такое, что в течение дня одолевает усталость, хочется закрыть глаза буквально на пять минуточек для восстановления сил. Но чем может обернуться соблазн прилечь днем? Верно, потерей этих самых сил, которые мы хотели восстановить.

Секрет дневного сна кроется в том, чтобы не дать себе провалиться глубже первой и второй фазы сна (помните иллюстрацию в самом начале главы?). Более продолжительный сон может вызывать вялость, головокружение, тошноту, разбитость. Если вы хотите выспаться, то сон должен длиться 90 минут, чтобы пройти один полный цикл. И ложиться следует через семь-восемь часов после утреннего пробуждения. Такая вот сонная арифметика. Кстати, исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, потому что организм «перезагружается».

Отличным способом для ощущения прилива бодрости и энергии является «эспрессо сон».

• Выпейте чашку кофе (черного).

• Поставьте будильник на 15–20 минут.

• Прикройте глаза маской для сна.

• Если вокруг шумно, используйте беруши или наушники с белым шумом.

• Дышите глубоко и спокойно.

• Вздремните от души.

Удивительно, но за такое короткое время возможно восполнить силы и прийти в себя. Остается лишь дождаться вечера, чтобы выспаться как следует, по всем канонам циркадных ритмов.

Почти у каждого из нас есть домашний любимец, расставаться с которым совсем не хочется, даже на время сна. Иногда питомец занимает вашу кровать с такой уверенностью, как будто она принадлежит ему.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному клиникой «Мейо», присутствие собаки или кошки в спальне может улучшить ваш сон.

Не рекомендуется спать с животными тем, у кого аллергия, а также детям, потому что их иммунная система не такая мощная, как у взрослых. У кого нет противопоказаний – смело укладывайте спать ваших питомцев вместе с собой. И срочно заведите животных, особенно если давно хотели. Улучшение сна – чем не повод?

Все-таки тема коронавируса актуальна до сих пор, в том числе в рамках нарушения сна. Повсюду эта неприятная болячка оставила свой след. Например, в США во время локдауна количество рецептов на снотворные выросло на 15 %. Другое исследование показало, что у 30 % людей с тяжелым течением заболевания бессонница появлялась после выписки из больницы. Даже появился термин «коронасомния» или «ковидосомния» – проблемы со сном, которые пришли вместе с коронавирусом.

Причины весьма предсказуемы.

• Симптомы ковида (кашель, одышка, затрудненное дыхание, повышенная температура), которые мешали уснуть и заставляли просыпаться посреди ночи.

• Дневной сон, из-за которого потом было проблематично уснуть ночью, – еще бы, ведь это сбивает режим.

• Прием некоторых лекарств. Во время ковида могут обостряться хронические заболевания, а препараты, которые снимают симптомы, способны очень плохо влиять на сон.

• Пребывание в больнице, где неудобные кровати, шумно и храпят соседи по палате – скорее расскажите им о способах избавления от храпа, с которыми мы познакомились ранее.

• Стресс, т. к. болеть в целом неприятно, а кому-то это еще и навязывает негативные мысли: «Шеф, все пропало, пора писать завещание». Я против. Так и скажете, если что: «Мне Олег умирать запретил, разрешил только жить, и только хорошо».

Оказывается, даже вылечившись от такого серьезного заболевания, есть вероятность столкнуться с весьма неприятными последствиями в виде бессонницы. Но и с ней мы обязательно справимся.

«Подписалась на Олега Абакумова в 2021 году, находясь в очень тяжелом состоянии во время болезни COVID-19. Его видео и посты были для меня спасительной соломинкой на пути к выздоровлению.

…Спасибо доктору и команде за все. Вы – лучшие, и я не устану это повторять». (Диана, 56 лет)

Диана, не поверишь, но я помню каждый день своей работы в красной зоне во время пандемии. Для меня как для врача ценно слышать слова благодарности и знать о том, что я не только пригодился в очаге инфекции, но и внес свой скромный вклад в чье-то выздоровление, транслируя информацию через социальные сети. Диана, я искренне рад, что тогда у тебя нашлись силы, чтобы справиться с коронавирусом. Желаю, чтобы больше тебя не коснулись ни подобная зараза, ни бессонница.

Давайте подведем итог. Что нужно сделать каждой из вас, чтобы нормально спать? Точнее, не нормально, а хорошо или даже замечательно, прекрасно, отлично.

• Рассчитайте свои биологические часы. Я помогу: это пять циклов сна по полтора часа от времени отбоя до времени подъема.

• Три-четыре дня спите в соответствии со своими биологическими часами, т. е. примерно по семь с половиной часов.

• Выполняйте рекомендации с будильником – не игнорируйте его и не выключайте с целью продолжения сна.

• Обустройте спальню и спальное место, как описывалось ранее: обзаведитесь максимально темными шторами, удобным матрасом и ортопедической подушкой.

• Проверьте дефициты витаминов – о них подробнее будет написано в следующих разделах.

Нисколько не сомневаюсь, что вы прислушаетесь ко всем моим рекомендациям в борьбе с бессонницей, а значит, у нее нет шансов против вас.

«Я научилась планировать свой сон. Он стал более качественный и глубокий». (Анастасия, 39 лет)

Анастасия, вероятно, ты распределила сон по правильным фазам, и теперь он соответствует хронологическим отрезкам, необходимым для того, чтобы ты могла выспаться. Без ошибок применила формулу сна, что пошло тебе на пользу.

«…Первые результаты я почувствовала сразу же, т. к. атмосфера располагала только к позитиву (как я люблю). По-моему, я ходила довольная весь 21 день и продолжаю пребывать в хорошем настроении.

Новая Я – это современная, жизнерадостная, довольная собой, своим внешним видом, сном, телом и волосами (которые не покидают голову) ЖЕНЩИНА!» (Марина)

Марина, вот так, заинтересовавшись однажды тем, как наладить сон, ты привела в порядок еще и настроение, а также тело и волосы. Стоит только начать заниматься своим здоровьем и восстанавливать работу организма в одном направлении, как другие будут подтягиваться вслед за ним. А упростить нам задачу смогут биологически активные добавки, заполняя «пробелы» недостающих в организме витаминов.

«Меня зовут Елена, мне 38 лет, я из Москвы, у меня две дочки, тринадцати и семи лет, я в разводе четыре года. К Олегу Александровичу попала совершенно случайно, в декабре 2022 года, увидела пост и почему-то сразу решила, что мне необходимо именно к нему.

Помню вебинар, который длился почти пять часов, я его смотрела и с каждой минутой понимала, что я точно иду к этому доктору. На момент обращения к Олегу Александровичу я не работала, у меня было состояние „овоща“. Сил не было ни на что, какая там работа?!»

Девчонки, признавайтесь, кому знакомо отсутствие сил и желания что-либо делать? Ого, ничего себе, сколько среди нас желающих вернуть себе энергию! Елена, вот вроде уже и сон начал налаживаться, а все равно что-то не так, как будто чего-то не хватает? Где же взять недостающие детали, чтобы пазл наконец сложился?

Иногда нарушение сна может быть признаком дефицита витаминов. Теперь мы с вами знаем, как правильно спать, в какой позе и в какой пижаме, через какие фазы протекает наш сон, а сейчас еще и познакомимся с биодобавками[2]2
  Биологически активные добавки (БАД), в т. ч. содержащие витамины и минералы, не относятся к лекарствам, продаются без рецепта. Перед их приемом желательно, конечно, внимательно ознакомиться с противопоказаниями и, если волнуетесь, проконсультироваться с врачом.


[Закрыть] для улучшения сна, которые станут вашими друзьями. Давайте разберемся в способах их применения и дозировках, чтобы они действительно нам помогли.

Мелатонин

Первое, что я советую пить каждой, – мелатонин (в РФ многие препараты, содержащие мелатонин, относятся к лекарственным средствам, хоть и отпускаются без рецепта). Он не только ведет наши суточные биоритмы, но и является антистрессом, имеет противоопухолевую направленность, влияет на артериальное давление, частоту дыхания, температуру тела, щитовидную железу и работу эндокринной системы. Его используют для лечения бессонницы, депрессии и восстановления уже известных нам циркадных ритмов. Мелатонин демонстрирует положительные результаты в лечении холестериновых бляшек и даже в качестве комплексной профилактики онкологии. Его используют и при вирусных инфекциях – мелатонин не обладает противовирусным действием, но непрямая противовирусная активность у него имеется благодаря его противовоспалительным, антиоксидантным и иммуностимулирующим свойствам. Какое же, однако, многофункциональное средство получается!

Чтобы не нарушить выработку собственного мелатонина, следует принимать его в следующих дозах.

• Одна таблетка за 30–40 минут до сна.

• Если нарушен режим сна, то лучше использовать БАД один-два раза в неделю, чтобы восстановиться. При бессоннице следует принимать курсом один-два месяца. После двухнедельного перерыва при необходимости курс можно повторить.

Важно не принимать мелатонин каждый день, иначе вы на него подсядете, т. к. ваш организм перестанет вырабатывать его самостоятельно, не представляя без него дальнейшей жизни и возможности уснуть.

Магний

А вот и наш второй приятель – знакомьтесь, магний. Нарушения сна могут быть симптомом его дефицита. По официальной статистике, примерно 63 % населения испытывают дефицит магния, в частности беременные нуждаются в нем в 80 % случаев. Важно – дефицит магния не всегда отображается в анализе крови. Почему так получается и в чем подвох? Хороший вопрос, на который я знаю ответ, а сейчас узнаете и вы.

Например, если организму не будет хватать магния, то он возьмет его из мышц и костей (где содержится более 50 % магния), поэтому в крови его будет достаточно. Такой вот он хитрый, наш организм. Поэтому, даже если анализы крови по данному показателю хорошие, это не значит, что не нужно принимать поддерживающую дозу. Суточная потребность в этом микроэлементе у взрослых составляет 300–800 миллиграммов.

Обнаружить дефицит магния можно по следующим симптомам.

• Раздражительность, тревожность, страхи (вот увидите, после восполнения дефицита тут же перестанете бояться всего на свете).

• Нарушение сна.

• Усталость, в том числе после продолжительного отдыха (то чувство, когда после отпуска нужно еще взять отпуск, а потом отгул и выходной).

• Мышечные боли, судороги в ногах, тремор в конечностях (при упоминании таких словосочетаний невольно вспоминается синдром беспокойных ног).

• Ухудшение памяти и снижение внимания (когда из головы вылетает абсолютно все).

• Головные боли (замечали такое?).

• Выпадение волос и ломкость ногтей (хотя бы ради красивой прически и маникюра уже стоит начать принимать магний).

У 99 % людей имеются все вышеперечисленные симптомы, поэтому суточные потребности в магнии нужно закрывать.

Сделать это можно при помощи ряда препаратов, из которых необходимо выбрать только один.

• Цитрат магния (Магне В₆ или Магне В₆ форте, Магнелис В₆ и Магнелис В₆ форте, Solgar и другие).

• Магния оротат (Магнерот).

• Глицинат магния / биглицинат магния / хелат магния.

• Хлорид магния / бишофит.

• Таурат магния.

• Треонат магния.

• Малат магния.

Принимаем на ночь 400–600 миллиграммов, отказываемся от сигарет и алкоголя (вы же от них давно уже отказались?), пьем не больше двух чашек кофе в день, иначе это снизит количество магния в организме.

Цинк

Следующий, с кем нужно подружиться, – это цинк. Он играет важную роль в работе области головного мозга под названием «голубое пятно»[3]3
  Голубое пятно (Locus coeruleus) – это небольшая анатомическая структура в стволе головного мозга, главный участник биосинтеза норадреналина, также задействована в когнитивном контроле и процессах памяти и внимания.


[Закрыть], контролирующей циклы сна и бодрствования. Кроме того, он успокаивает нашу нервную систему, замедляет пульс и снижает артериальное давление. То есть нервы станут не просто железные, а еще и оцинкованные – не заржавеют.

Цинк участвует в синтезе белка, который является незаменимой частью для ферментов, причем не только пищеварительных. Например, помогает иммунной системе и улучшает работу мозга. Согласно исследованиям, больше цинка содержится в крови людей, которые спят достаточное количество часов по сравнению с теми, кто недосыпает. Представляете, этих счастливчиков можно вычислить по анализу крови!

Важно восполнять суточную потребность цинка, которая составляет 12–15 миллиграммов. В отличие от многих других микроэлементов цинк можно «добрать» из пищи, из правильных продуктов, и это отличная новость. Вообще цинк следует пить только при подтвержденном дефиците в анализе крови (норма – 10,5–18 мкмоль/л), иначе может быть передозировка. В случае дефицита принимаем пиколинат цинка и пьем его раз в сутки по 20–25 миллиграммов на ночь в течение месяца.

Так что насчет диеты? Я вас порадую: рекордное количество цинка содержится в морепродуктах (устрицы, мидии, крабы, лобстеры). Пусть муж чаще водит вас по ресторанам – вам доктор прописал, какие уж тут шутки. Достаточно цинка содержится в мясе, курице, индейке, орехах (миндаль и кешью), сыре, гречке и пшенице.

При несбалансированном, скудном питании и исключении мяса из рациона вы приближаете состояние дефицита цинка, а это неприятно. Поэтому уделяем пище особое внимание, о чем я подробнее напишу в разделе, посвященном питанию.

Калий

Чаще у людей, наоборот, встречается избыток калия в крови, поэтому его ни в коем случае нельзя назначать без консультации с врачом.

Избыток калия повреждает почки и сердце.

Будьте благоразумны: сдайте общий анализ крови, мочи, проверьте содержание калия в крови, обязательно посмотрите креатинин и мочевину в биохимическом анализе крови. Лучше, конечно, если вас проконсультирует компетентный врач, как при избытке, так и при недостатке.

Девчонки, чтобы не допустить дефицита, предлагаю закрывать потребность в калии (2,5 граммов/сутки) не таблетками, а при помощи продуктов, в которых он содержится, потому что этот элемент хорошо усваивается.

Пожалуйста, ознакомьтесь с меню.

• Бобовые (горох, фасоль).

• Сухофрукты (курага, чернослив, изюм).

• Картофель, помидоры (особенно вяленые), тыква, свекла.

• Орехи и семечки.

• Авокадо.

• Лосось, семга, треска, мидии.

• Хурма, абрикос, банан, цитрусовые и яблоки.

• Арбуз, дыня.

• Говядина, кролик.

• Шпинат.

Что будете заказывать, дамы? Кто желает лосось с дыней?

Витамины группы В

Уверен, о них слышала каждая женщина. Эти витамины помогают регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, помогает вырабатывать мелатонин.

Похоже, что у вас дефицит В₁₂, если наблюдаются следующие симптомы.

• Есть все признаки нарушения сна.

• Мучают раздражительность, нервозность.

• Присутствует покалывание в конечностях (у кого такое было?).

«У меня были постоянная сонливость, мокрый нос и глаза, немело во всех частях тела, покалывало в конечностях, внезапно повышался пульс, давление, было то тепло, то холодно, вечно ледяные ноги, больные спина и шея…» (Елена, 47 лет)

Елена, у тебя столько симптомов, просто «бинго». И почти все указывают на необходимость восполнения витаминов группы B. Могла ли ты подумать, что сонливость как-то связана с покалыванием в конечностях? В нашем организме бывает и не такое!

• Вы ощущаете головокружение.

• У вас повышенная утомляемость.

• У вас учащенное сердцебиение.

• Вы чувствуете жжение и боль в языке (весьма неприятная штука).

• Усилилось выпадение волос.

• Вы наблюдаете шелушение кожи.

• Определенно чувствуете ухудшение зрения.

«Я поняла, что все, о чем говорил Олег, – это мои симптомы: нет энергии, постоянная усталость, проблемы со сном, волосы лезут, кожа сухая, проблемы с желудком и т. д.

Моей задачей было разобраться, отчего это и как все это исправить».

Елена, да-да, можно не высыпаться до такой степени, что не только пропадет энергия, но и начнут выпадать волосы, а еще – сохнуть кожа. Задумывалась ли ты об этом, когда у тебя только-только начинались проблемы со сном? Предполагала ли, что твое спасение находится в витамине В?

Прежде чем начать принимать В₁₂, необходимо сдать анализы, для того чтобы определить дозировку. Сдаем и делаем следующее.

• Общий анализ крови + ретикулоциты.

• Полную биохимию крови.

• Определение В₁₂, фолиевой кислоты, железа, ферритина, гомоцистеина.

• УЗИ брюшной полости.

«Я узнала о ферритине, от недостатка которого и появились мои проблемы – слишком низкий уровень. Олег в эфирах отвечал на все вопросы, и очень подробно. Было интересно послушать не только его, но и ответы на вопросы других участниц».

Дорогие мои, кому-то из вас знаком какой-либо анализ, кроме общего анализа крови? А кто из вас знает уровень своего ферритина и гомоцистеина? Как часто вы проверяете, нет ли в вашем организме дефицита витаминов? Елена, пожалуй, никто и никогда не задавал мне столько вопросов, что не может не радовать. Твои заинтересованность и неравнодушие к собственному здоровью были видны сразу.

«От Олега я впервые узнала о том, что, оказывается, если понижен витамин В, магний и ферритин, это может давать такие симптомы, как у меня. Я просто стала принимать Омега В₆ и В₁₂, магний и витамин D – и мое состояние пришло в норму. Я была в шоке, ни один врач не говорил мне сдать нужные анализы. Общий анализ крови всегда был в норме, но отдельно показатели на витамины я никогда не сдавала. Очень благодарна Олегу за то, что обратил на это мое внимание». (Вероника, 35 лет)

Теперь организм Вероники наполнен триптофаном и мелатонином, а вместе с ними – и силами для насыщенной и интересной жизни. Общий анализ крови – это хорошо, но недостаточно информативно для того, чтобы в полной мере оценить разные стороны нашего здоровья. Дорогие мои, вы ведь теперь понимаете, почему наш организм требует расширенной, а не поверхностной диагностики?

Если у вас уже была диагностирована анемия, то нужно смотреть на показатель MCV, который помогает определить тип анемии – гипохромная или нормохромная. Всегда необходимо сдавать анализы в комплексе, потому что снижение гемоглобина еще ни о чем не говорит, а нам нужна полная картина для постановки верного диагноза. Любые проблемы проще предотвращать на их начальной стадии, нежели бороться потом с чем-то более глобальным.