Текст книги "Ты не железная. 5 шагов в новую жизнь без дефицитов"

«Когда-то, году в 2017-м, у меня была анемия, мне ставили капельницы железа и назначили пить таблетки „Феррум Лек“ по 100 миллиграммов в день, ферритин падал, и опять капельницы… Я думала, что препарат назначен неправильно, начала пить БАДы железа по совету нутрициологов, в том числе от „Солгар“. Ферритин все равно хромал, но, спустя столько лет я узнала от Олега Александровича, что все-таки нужно пить „Феррум Лек“, для эффекта по 200–300 миллиграммов». (Марина, 42 года)

Марина, в 2017 году ты считала бесполезными таблетки, которые позже помогли тебе привести ферритин в норму. Видишь, важен не только верно назначенный препарат, но и его дозировка, определить которую помогут результаты анализов.

Если есть анемия, то необходимо сделать гастро– и колоноскопию. Да, неприятные процедуры, но безумно полезные, а в современном мире их делают под седацией, так что абсолютно не надо бояться. При тяжелой анемии – взять биопсию костного мозга для исключения различных онкологических процессов.

Лечение дефицита В₁₂ назначается врачом обычно по такой схеме.

• Внутримышечные инъекции цианокобаламина.

• Подбор индивидуальной дозировки, обычно – одна ампула (500 микрограммов) в сутки или через день в течение трех-четырех недель.

• После лечения, когда восстановлен уровень В₁₂, – 1000 микрограммов внутримышечно один раз в месяц.

Я прямо чувствую, как вам хочется поскорее отправиться в сонное царство. Помним, что к решению проблем со сном важно подходить комплексно – поэтому нормализуем и циркадные ритмы, и свое спальное место, и свое питание. Если у вас нарушен режим сна или беспокоит бессонница, мы используем мелатонин. В тяжелых случаях его можно пить каждый день, но курсом. Также при нарушении сна мы попробуем принимать магний в виде добавки, передозироваться им сложно. Зато калий и цинк принимаем только при подтвержденном дефиците после сдачи анализов. Кстати, совмещать все витамины – можно. Засыпаем после душа, принимаем таблетки и проговариваем все, что с вами произошло за день.

Всем приятных сновидений, а после – бодрого и энергичного дня.

«Спасибо огромное Олегу! Всем советую обращаться к нему не раздумывая. Такой информации и ответов на важные вопросы о здоровье нигде нет! После лечения у такого врача, как он, вырастают крылья!»

Елена, абсолютно все вопросы касаемо здоровья – важные. Вряд ли вы, дорогие читательницы, считаете иначе, раз внимательно изучаете различные комбинации букв, сложенные мной в предложения. Возможно, когда вы перелистнете последнюю страницу, тоже обнаружите крылья у себя за спиной.

Дорогие мои любительницы поспать, в этой книге я вас обучу, как же правильно подготовиться ко сну и как правильно войти в сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшей и выспавшейся. Мне кажется, всегда интересно переходить от теории к практике.

Готовы? Так, я вижу, кто-то не готов. А кто-то – уже слишком готов. Откройте, пожалуйста, глаза, спать нужно будет чуть позже, после упражнений.

• Примите душ. Даже если вы очень устали, даже если у вас был трудный день, даже если вы еле доволокли ноги до кровати, необходимо заставить себя принять душ – это своего рода медитация, вы чувствуете, как с вас смывается негативная энергия. Важно все это визуализировать и представлять. «Отвались плохое, привались хорошее» – все в этом роде. Можете напевать что-нибудь расслабляющее.

• Ложимся в постель с пустой головой. Ни о чем не думаем, оставляем все мысли и тревоги еще в душе. Закрываем глаза.

• Начинаем дышать медленно, ровно и глубоко. После каждого вдоха задерживаем дыханием на три-четыре секунды и мысленно повторяем: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Это упражнение необходимо сделать девять раз, после чего отдохнуть полминуты.

• Затем поочередно напрягаем мышцы. Сначала верхний плечевой пояс, после – руки, спину, живот, ягодицы, ноги. Каждое напряжение длится семь-восемь секунд, прерываясь коротким расслаблением. Надо пройтись таким образом по всему телу несколько раз, чтобы почувствовать отклик всего тела.

• Полностью расслабляемся, представляя, как каждую клеточку тела накрывает волна полного покоя. Мысленно повторяем: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». Даже если у соседей кричит ребенок, а рядом храпит муж. Как только вы почувствовали полное расслабление, начинаем проговаривать свой день. Все, что с вами произошло с самого утра, когда вы проснулись. Скорее всего, к концу этой практики вы уснете.

• Если уснуть не получилось, начинаем считать до десяти, мысленно представляя, что мышцы с каждой цифрой все больше расслабляются. У нас работает только мозг, и то не во всех фазах сна он будет напрягаться.

• Вот сейчас точно пора заканчивать. Считаем до 20, мысленно говоря: «Когда я досчитаю до 20, мое тело успокоится, дыхание и ритм сердца замедлятся и выровняются, снизится артериальное давление, я буду себя чувствовать спокойно и расслаблено, напряжение во всем теле исчезнет».

Все. Можно спать. На ортопедическом матрасе, в новой пижаме и полной темноте.

«Благодаря Олегу Александровичу я поняла, что для организма очень важен хороший сон, я совсем не придавала этому значения раньше, ложилась поздно, спала плохо. Я следую всем рекомендациям и потихоньку начинаю налаживать свой режим – теперь мое самочувствие гораздо лучше!» (Дарья, 36 лет)

Дарья, неужели не было даже мысли о том, что при некачественном сне организму неоткуда брать силы? Задумывалась ли ты, для чего мы вообще спим, если решила, что этот процесс можно недооценивать? Здорово, что вовремя одумалась. А как потрясающе стала выглядеть! Наверное, потому что правильно готовишься ко сну, соблюдая мои рекомендации.

Важно повторять упражнения, чтобы они вошли в привычку, стали частью вашего дня, его обыденным завершением. Со временем вы перестанете замечать сам момент перехода ко сну. Например, я засыпаю к концу того, как проговариваю свой день, и не замечаю, как наступает новый.

Кроме всего прочего, напрямую на сон влияет секс, т. к. это выброс гормонов счастья, стабилизация процессов и максимальное расслабление после получения удовольствия.

Я уверен, что каждая из моих читательниц теперь будет не только спать лучше, но и лучше просыпаться. Кстати, для этого у меня в запасе тоже есть упражнения. Приступим?

Поспать, скорее всего, любят большинство из вас, а вот любителей просыпаться по утрам – гораздо меньше. Утро – замечательное время дня, но что-то его почти никто не любит. Давайте сломаем систему!

«Каждое утро начиналось с того, что очень трудно было просыпаться, а если уже встала, то было ощущение, что устала». (Татьяна, 40 лет)

Татьяна, не очень-то дружелюбные чувства ты испытываешь по отношению к раннему времени суток. Но так было раньше, потому что от ненависти до любви – один шаг, который ты уже сделала. Дорогие мои, давайте и мы найдем место для утра в наших сердечках.

«Мой сон был нарушен на протяжении многих лет, просыпалась с чувством сильной усталости». (Анастасия, 39 лет)

Что делать, чтобы чувствовать себя энергичной, а не такой, как Татьяна и Анастасия? Впрочем, для них это уже неактуально – они наладили свой режим и зажили с утром душа в душу.

Давайте представим: вы только проснулись, открыли глаза и понимаете, что сейчас нужно подниматься, готовить завтрак, собираться и куда-то идти. Хотите максимально отдалить этот момент и полежать еще несколько минут. Нет, ни в коем случае так делать нельзя! Поэтому приступаем к упражнениям.

• Поднимаем руки вверх, ноги вытягиваем вниз и тянемся всем телом: у нас тянутся руки, ноги и позвоночник. При этом мы делаем три глубоких вдоха и выдоха, чувствуем растяжение вплоть до кончиков пальцев, а затем расслабляемся.

• Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, прижимая пятки к ягодицам. Поочередно притягиваем руками ноги к грудной клетке, делая три глубоких вдоха и выхода, притягивая на выдохе ногу еще сильнее.

• Исходное положение следующего упражнения точно такое же. Но теперь поочередно вытягиваем ноги вперед, далее – берем руками под коленку и тянем ногу вверх. Делаем три глубоких вдоха.

• И вновь наше исходное положение неизменно, но теперь мы поднимаем обе ноги под углом 90 градусов и притягиваем их к животу и груди, давим ими на себя и делаем три глубоких вдоха и выдоха.

Не устали? Соберитесь, нам с вами нужно проснуться правильно, чтобы не страдать весь день от плохого настроения. Ведь вместе с нами будут страдать и окружающие.

• Все в том же исходном положении прижимаем плечи к кровати так, чтобы при выполнении упражнения они оставались на месте. Медленно поворачиваем прижатые к ягодицам ноги сначала влево, потом – вправо, пока колени не коснутся кровати, – и в это время делаем три глубоких вдоха.

После этих на первый взгляд ленивых упражнений ваш позвоночник точно скажет вам «спасибо». Заметьте, вы даже не встали с кровати, лежите и кайфуете. Но сейчас нам придется подниматься, потому что ребенок сам себя не покормит и в сад не отведет.

Нерезко – нам уже все-таки не по 18 лет – поднимаемся.

• Сидя на кровати, кладем перед собой ладонь на ладонь, разведя локти в стороны, держим спину ровно. На вдохе поворачиваем спину вправо и выдыхаем, возвращаемся обратно. Потом делаем то же самое в левую сторону. И так по восемь раз в каждую.

• Далее – сжимаем руки в замочек, делаем круглую спину, вдыхаем и максимально тянемся вперед. На выдохе выпрямляемся.

Девчонки, вот такие простые упражнения, выполняемые после пробуждения, помогут вам грамотно, а главное – плавно войти в рабочий режим, ритм дня и хорошее настроение. Обязательно повторяйте упражнения каждое утро всю свою жизнь. А еще научите своего мужа и детей, ведь это действительно залог классного самочувствия и замечательного состояния тела. Осталось выпить чашечку кофе – и вперед, навстречу приключениям!

Глава 4
Переедание. Причины, проблемы, решения

Почему-то первой приходит на ум фраза: «Поспали, теперь можно и поесть». А точнее, разобраться в вопросах питания.

Какие продукты лучше есть на завтрак, какие – на обед, а какие – на ужин? Для чего организму нужны перекусы? Что нужно делать, чтобы вес пришел в норму без диет и голоданий? Правда ли можно есть абсолютно все, даже пирожные и бургеры? Как обзавестись новыми полезными пищевыми привычками без труда и с удовольствием?

Поприветствуйте Анну: с ее такой обычной и такой болезненно отзывающейся для многих истории начнется глава о питании. О еде, рационе, продуктах, пище – и обо всех проблемах и загадках, которые с этим связаны.

Как есть все что угодно и не толстеть?

«Меня зовут Анна, мне 47 лет, я работаю бухгалтером. У меня сидячая работа. Постепенно мой вес рос, т. к. ела я всегда много и хорошо. В какой-то момент я ощутила, что все, SOS, здоровье летит к чертям, все очень плохо и что-то надо делать».

Дорогая Анна, эта работа не только сидячая, но еще и нервная, правильно? SOS – очень точное определение! Лишний вес – симптом, сигнал от нашего организма, и порой действительно просьба о спасении.

«В первую очередь я понимала, что надо перестроить свою голову, но у меня никак не получалось перестать считать еду самым лучшим в жизни. Это и была моя самая главная проблема, с которой я пришла к Абакумову.

Я обратилась к Олегу, т. к. подписана на него уже много лет, я его постоянно читаю, полностью ему доверяю».

Спасибо! Если бы не твое доверие, я бы не смог тебе помочь, потому что я только направляю, а преображаешь себя ты сама.

«Очень хотелось поменять свое питание, отрегулировать его, понимать, что мы все-таки едим для того, чтобы жить, а не живем, чтобы есть».

Живем не для того, чтобы есть? Да ну, бред какой-то. Многие и правда считают еду самым лучшим, что есть на этом свете. Во всяком случае, у еды столько функций – это не просто поддержка нашей жизнедеятельности, на ней завязана куча социальных ритуалов.

Вы любите поесть? Вряд ли кто-то сейчас скажет: «Просто ненавижу!» Для начала стоит признать, что тема ой какая горячая. Нет, шуток про пирожки здесь не будет, потому что тема еще и серьезная. Взрослые женщины, совсем юные девушки, девчонки-школьницы – 99 % из вас, мои прекрасные, пытались худеть хотя бы раз в жизни. А некоторые – ветераны этих войн, украшенные шрамами (в основном на самооценке, потому что вам кажется, будто сила воли здесь что-то решает, но это не так).

Кивните, если узнали себя.

• Вы до сих пор пробуете строгие диеты, ограничиваете себя, вынуждены отказываться от любимых продуктов, но ваш вес стоит на месте.

• Вы худеете, но как только диета заканчивается, снова срываетесь и наедаете даже больше, чем было раньше.

• Не можете поправиться (и такое бывает!).

Здесь мы не будем говорить про диеты и ограничения, а посмотрим на еду с другой стороны и другими глазами. Перестанем демонизировать ее и подружимся с ней. С позиции ненависти невозможно решить свои проблемы.

Как мы это сделаем? Очень просто – мы перестанем делить продукты на хорошие и плохие, мир – на черное и белое, на добро и зло, а будем разрешать себе есть все что угодно. Странно, да? Вижу кучу вопросов, которая у вас появилась. Мол, Олег, как же так?

Давайте начнем внедрять сбалансированное питание в нашу жизнь: нам необходимо отказаться от вредных пищевых привычек (именно привычек, ведь все продукты – хорошие) и ввести полезные.

С этого дня придерживаемся следующих правил.

• Во время приема пищи не сидим перед телевизором и не прокручиваем ленту в социальных сетях. Делая посторонние дела одновременно с едой, вы будете кушать на автомате. Было у вас такое, что вы не заметили, как поели? Нет чувства насыщения, а руки так и тянутся за добавкой. Нужно сосредоточиться именно на еде. Ладно, уговорили, разрешаю до приема пищи сфотографировать завтрак, обед или ужин для социальных сетей.

«Трудно было отказаться от гаджетов во время еды, но я теперь всем говорю, что у нас за столом нет места для них». (Татьяна, 40 лет)

Главное, что у тебя это получилось, Татьяна! Здорово, что ты стараешься привить эту привычку еще и своим близким. Наверняка теперь прием пищи сопровождается интересным разговором, обсуждением новостей или предстоящих планов, а это куда приятнее, чем ситуация, когда каждый из вас ел, уткнувшись в свой телефон, не замечая никого и ничего вокруг, в том числе количество съеденного.

• Отказываемся от всех строгих диет. Осознанное питание – это самостоятельный выбор продуктов, а не готовый рацион из интернета. Или даже от меня, врача. У каждой женщины разные вкусовые предпочтения, каждая любит разные продукты, имеет разную их переносимость и потребность в них, а еще – разный распорядок дня. Я могу дать вам ориентир, к которому нужно стремиться, но свой рацион вы должны подбирать самостоятельно. Давайте увидим в этом позитив: никто не будет командовать вам, что есть или не есть, выбор за вами.

• Не делим еду на плохую и хорошую. Увы, в «запрещенку» чаще всего попадают наши самые любимые продукты. Пицца, бургеры, паста, шоколад. Как без них жить? Когда вы ставите на эти продукты ярлык «плохие», то автоматически их хочется еще больше, а это приводит к срывам. Желание настолько возрастает, что после трех дней диеты можно сорваться и уйти в лютый зажор, вместо того чтобы каждый день кушать по кусочку шоколадки. После воздержания так сложно остановиться – хочется вознаградить себя за пережитые «мучения». Вместо того чтобы насладиться любимым бургером раз в неделю, вы запрещаете себе его, но срываетесь – думаю, это знакомо каждой. Хотя и бургеры, по сути, тоже хорошие, в них тоже есть питательные вещества (белки, полезные жиры, витамины), они тоже приносят пользу. А кроме пользы, еще и удовольствие;

Так что с этого дня все продукты – хорошие, и вам можно абсолютно все.

• Не виним себя. Люди годами сидят на диетах, верят в силу гречки, куриной грудки и брокколи. Будет неудобно и сложно не испытывать чувство вины за желание съесть запрещенные (в нашей голове) продукты, полюбить свое тело, отказаться от десерта. Поэтому прекращаем петь дифирамбы курице с гречкой и молиться на брокколи. Самое важное в осознанном питании – перестать испытывать чувство стыда за то, какую еду вы любите, как много или мало едите, как часто это делаете.

«Если все же хочется сладкого или мучного – ем, радуюсь вкусу и не наказываю себя за это». (Татьяна, 40 лет)

Татьяна, я очень рад читать эти строки. Но ведь получается, что раньше ты «наказывала» себя? Это ужасно. Как можно так поступать с собой любимой – ты ведь у себя одна, другой тебя уже не будет. В осознанном питании нет места ненависти к себе!

• Не едим за компанию, когда не голодны. Очень часто деловые и дружеские встречи проходят в кафе и ресторанах. Там, когда вокруг все с аппетитом едят, а блюда вкусно пахнут, велик соблазн взять себе что-то, даже если вы недавно ели, даже если не испытываете чувство голода. Нужно учиться отказываться от предложения взять что-нибудь поесть, если вы не голодны. Либо дождаться, когда проголодаетесь, и поесть с чистой совестью.

• Не доедаем за детьми. Ни дома, ни в кафе, если поняли, что наелись. Это в первую очередь вредит нам самим. Берите с пример с самих детей – они не едят, когда не хотят, и противятся всем попыткам заставить их очистить тарелку до блеска. Мы живем во времена, когда продуктов достаточно, поэтому не нужно себя винить за оставшийся кусочек хлеба или мяса. Не нужно есть через силу, буквально «запихивая» пищу в себя. Попросите завернуть с собой, если уж очень не хочется оставлять на тарелке эти три макаронины.

• Не едим то, что не любим, даже если это любит кто-то из наших близких и обижается, что мы не уделяем внимания его предпочтениям. Можно любить человека, а манную кашу или вареники с вишней – нет, это нормально.

• Разрешаем себе все. В первое время может быть страшно, может возникнуть перекос, ведь больше нет плохих и хороших продуктов. Тем не менее я разрешаю вам все, о чем вы так долго мечтали.

«Главный инсайт, который я вынесла: я могу питаться вкусно, ни в чем себе не отказывать и есть то, что я хочу, в разумных пределах. Когда надо – я немножко ограничу, когда надо – могу себе позволить». (Анна)

Анна права: делаем разумный выбор и наслаждаемся его результатами: сытостью, правильным рационом и отсутствием срывов.

• Уважаем свой голод. Иначе голод перестанет уважать вас. Чтобы не было такого: утром проспал завтрак, в обед был занят работой, зато вечером оторвался за весь день. Знакомая ситуация, не правда ли? Часто люди в суете отмахиваются от чувства голода, а потом начинают без разбора закидывать в себя еду, ощущая, что готовы съесть слона. В осознанном питании все наоборот: если человек хочет есть, чувствует голод, понимает, что голод физический, а не эмоциональный или вызванный стрессом, он старается найти возможность поесть. Хотя бы наскоро употребить банан из супермаркета на ближайшей лавочке.

«Я верила, что именно Олег сможет мне помочь, так и случилось. После врачебной ошибки мой вес зашкаливал за 100 килограммов, за год я смогла самостоятельно сбросить только десять. Ночные похождения к холодильнику. Заедание стресса. Я все ела и ела». (Ирина, 35 лет)

Как и у Анны, хедлайнера нашей главы о питании, у Ирины стресс послужил триггером набора веса. Как часто это происходит! Вес служит своеобразной «защитой», броней, за которой мы скрываемся от мира, обижающего и ранящего нас. Не устранив стресс, мы не сможем попрощаться и со своими «доспехами».

• Говорим с собой. В осознанном питании важно найти контакт с самим собой. Например, накладывать обычную порцию, а если хочется еще, задавать себе вопрос: «Почему я хочу еще? Я что, не наелась?» Возможно, ответ будет таким: «Ох, но еда такая вкусная, что я никак не могу отказаться от добавки». Далее в разговоре с собой нужно решить, возможно ли сейчас сделать паузу и вернуться к этой же еде позже или добавка нужна прямо сейчас. Если понимаете, что хотите добавку прямо сейчас, то пойдите и положите на тарелку еще немного, но не с чувством вины, а с благодарностью и удовлетворением, ведь вы приняли осознанное решение.

«Мое питание стало осознанным. Кушая тот или иной продукт, я понимаю, какую роль он сыграет в работе моего организма». (Анастасия, 39 лет)

Найти общий язык со своим организмом несложно, главное, прислушаться к тому, о чем он нам говорит. Например, Анастасии ее организм поведал, какое у него любимое блюдо, посоветовал, что лучше выбрать в качестве перекуса, и рассказал, какие новые продукты он бы хотел попробовать. Девчонки, не стесняйтесь, обсуждайте и вы со своим организмом ваш рацион.

• Откладываем дела и наслаждаемся обедом. Завтраком, полдником, ужином. Оторвитесь от всех важных дел. Поверьте, за время приема пищи мир не перевернется, и вы ничего не пропустите. Земля не станет плоской и не начнет вращаться в другую сторону. Не обязательно выделять много времени, чтобы поесть, будет достаточно 15–20 минут, но они должны быть только для приема пищи, никаких других дел параллельно.

• Включаем таймер. Это помогает есть медленнее и наслаждаться процессом. Его нужно установить на 20 минут и съедать обед именно за это время – не раньше, не позже. А еще важно есть в месте, предназначенном для этого, – на кухне или в столовой. Если вы обедаете за рабочим столом, то легко отвлекаетесь на письмо или начинаете спешить, чтобы быстрее вернуться к делам. Не менее важно есть из красивой посуды, а не из контейнера.

• Делаем прием пищи увлекательным и приятным. От быстрого перекуса вы не получите чувства удовлетворения, особенно если еда холодная, сухая или недостаточно аппетитно выглядит (примерно так, как будто ее уже один раз съели). А еще к приготовлению еды можно привлекать своих близких. Например, в моей семье этим занимаются сестренки, а затем мы все вместе садимся за стол и тем самым помогаем друг другу питаться более осознанно. Для нас прием пищи – это общение, мы делимся друг с другом мыслями и переживаниями, устраиваем своеобразный мини-праздник. Осознанное питание учит прислушиваться к себе и получать удовлетворение во время основного приема пищи.

Далее мы без трудностей и срывов научимся прививать пищевые привычки. Проявите немного терпения, и не успеете оглянуться, как начнете меняться, а вместе с внутренним состоянием изменятся качество вашей жизни, размер одежды и цифры на весах.

«Кто-то спрашивал, как мне удалось поменять питание и отношение к себе. Многие делают мне комплименты, замечая, что за три месяца я похудела на одиннадцать килограммов.

Основной запрос, с которым я пришла к Олегу, был реализован, а мое питание – налажено».

Спросите меня, голодала ли Анна и изнуряла ли себя непомерной физической нагрузкой, и я отвечу: нет! Ни одна прекрасная женщина после прочтения моей книги не будет испытывать подобных мучений. Они не обоснованы ни медицински, ни человечески, абсолютно нерациональны. К желаемому весу и прекрасному ощущению себя можно прийти с комфортом.

«Новая Я – какая она в моем случае? Это женщина, которая себя чувствует и выглядит постройневшей, которая наладила свой рацион, поняла принципы правильного питания и старается их придерживаться. Также стала ощущать себя намного увереннее и моложе, как будто вместе с килограммами скинула лет этак десять».

А так обычно и происходит! На освободившееся от «стрессового» или какого-то другого нездорового веса приходят и уверенность, и радость, и спокойствие. Помните, я рассказывал о том, как лишний вес может стать причиной храпа? Стройность часто дарит и улучшение сна – вполне естественно, что после этого вы выглядите свежими и отдохнувшими.