Текст книги "Бессмертный пони. Как не чувствовать себя загнанной лошадью на пути к успеху"

2.4. Интриги. Что делать, если стал объектом сплетен

Сплетни. У данного слова много определений. Социальные психологи дают самое категоричное.

Сплетничать – значит обсуждать человека, которого сейчас нет рядом. Сплетни не обязательно могут быть плохими. Иногда это вполне нейтральная или безобидная информация.

В 2019 году было проведено исследование, где 452 участника в течение дня носили с собой записывающее устройство. Выяснилось, что в среднем люди тратят на сплетни 52 минуты в день.

По большой части это было безобидное обсуждение других людей и социальных ситуаций, связанных с ними. Исследователи сказали так: «Нам было очень скучно слушать. Никакой особенной грязи мы там не нашли».

Зачем мы сплетничаем?

По одной из версий, потомки человека научились говорить именно для того, чтобы рассказывать о других людях. То есть сплетничать.

Ученые считают, что это помогает нам улучшать социальные связи. Становиться ближе, делать группу более сплоченной. В этом есть глубокий эволюционный смысл. Чем крепче связи, тем больше шансов «выжить».

Это помогает с максимальной скоростью донести какую-то информацию до всех участников компании.

Человек – социальное существо. Наши группы становятся только сложнее.

Чем больше коллектив, тем вероятней там появятся сплетни.

В 2015 году нейрофизиологи провели исследование. При помощи МРТ ученые смотрели, как меняется мозговая активность у людей, когда они слышат позитивные или негативные сплетни о себе.

При негативных отмечалась высокая активность в префронтальной коре. Это значит, что мозг сразу начинал искать варианты, как реагировать на сплетни.

Когда люди слышали негативные сплетни про других или знаменитостей, у них активировалось хвостатое ядро. Оно отвечает за чувство удовлетворения.

Это не зависело от культурных ценностей человека. При опросе участники эксперимента признавались, что не осознавали своих эмоций.

Соответственно, позитивные сплетни про себя также вызывали приятные ощущения.

При этом социологические опросы показывают, что большинство людей негативно относятся к сплетням и осуждают такое поведение.

Также ученые выяснили, что очень важно участие человека в процессе. У тех, кто просто слушал сплетни, отмечалось повышенное сердцебиение, возрастала тревожность. Особенно если речь шла о чем-то совсем возмутительном. Те, кто рассказывал сплетни, наоборот, чувствовали себя спокойнее.

Как ни странно, наличие сплетен говорит о степени сплоченности коллектива. Значит, люди достаточно близки, чтобы обсуждать что-либо, помимо работы.

Есть хорошие и плохие сплетни. Первые могут быть вам на пользу. Например, если вы хотите донести до руководства какую-то важную информацию, но у вас нет возможности это сделать.

Сплетни могут помочь укрепить авторитет. Профессионалы часто слышат в свой адрес: «Ваша репутация говорит сама за себя». Это значит, что про специалиста много говорят, люди обсуждают и рассказывают про него друг другу. То есть сплетничают.

Плохие сплетни мешают вашей карьере. Портят отношения с другими. Снижают самооценку. Конкуренты используют их, чтобы избавиться от соперника. Да, это низко, но такое встречается.

Чтобы не стать объектом плохих сплетен, надо соблюдать несколько правил безопасности.

1. Не говорите лишней информации.

На корпоративах, в курилке и других встречах вне работы. Не говорите то, что когда-нибудь может быть использовано против вас. Мужчины могут прихвастнуть и рассказать, как хорошо погуляли в выходные. Женщины – поделиться своими личными историями.

Очень важно провести линию между друзьями и коллегами.

Если вы не хотите, чтобы Петя обсуждал с Машей вашу личную жизнь, то не рассказывайте о вашей жизни Пете или Маше.

2. Не участвуйте в сплетнях.

Если вы не хотите, чтобы обсуждали вас, то не обсуждайте других. Всегда найдется тот, кто попытается втянуть вас в обсуждение вопросом: «А что вы думаете об этом человеке?» Просто не отвечайте. Уходите от вопроса.

Отвечайте либо хорошо, либо никак.

И не забывайте, что если кто-то сплетничает с вами о ком-то сегодня, то вполне вероятно, что завтра этот же человек будет сплетничать о вас.

3. Не критикуйте других за их спиной.

Золотое правило, которое поможет вам не вляпаться в неприятную историю. А заодно и позволит сохранить ваше лицо. Если вы слышите негативные сплетни о ком-либо, то пусть на вас они и остановятся.

Перед тем как высказаться о ком-то, спросите себя: могу ли я сказать то же самое человеку в лицо?

4. Держитесь подальше от самого активного сплетника.

Такой есть в каждом коллективе.

Если вы новый сотрудник, то к вам может подойти приятный человек, который сразу расскажет вам все про всех. Предложит стать вашим проводником. Помочь в адаптации.

Такие люди умеют производить приятное впечатление. Они делают все, чтобы вы им доверили. И рассказали про себя как можно больше.

Так вот, именно с этим типажом следует проявлять максимальную осторожность. Не болтать о себе лишнего.

Создайте для этого персонажа позитивный образ. И будьте уверены, что другие тоже будут отзываться о вас хорошо.

5. Концентрируйтесь на работе.

«Извините, мне нужно работать», – эта фраза поможет вам выйти достойно из любого неприятного разговора.

Если вы просто откажетесь поддерживать беседу, то коллеги могут посчитать такое поведение оскорбительным.

Кто-то может посчитать это признаком высокомерия. В некоторых коллективах принято обсуждать друг друга, и тот, кто это не делает, становится белой вороной. И объектом сплетен.

Если вы не хотите попасть в такое положение, то занимайтесь своей работой. Возможно, кто-то посчитает вас скучным. Но это лучше, чем застрять в сетях интриг.

6. Следите за своим поведением.

Если вы работаете в замкнутом коллективе, то все находятся на виду. Люди постоянно наблюдают друг за другом и могут начать обсуждать самые незначительные детали в поведении.

«У нее было такое лицо, когда босс сказал о новом проекте. Она явно будет готова на все, чтобы получить его», – типичный пример, как по выражению лица можно сделать предположение о грядущих планах человека. И начать их обсуждать.

Учитесь «властвовать собою».

7. Не жалуйтесь о своих проблемах коллегам по работе.

У всех бывают непростые дни. Поджимают сроки, не получается решить задачу, недовольный клиент. Эмоции захлестывают, и очень хочется с кем-нибудь поделиться. Пусть лучше это будет кто-то из членов семьи, но только не коллега.

Не подставляйтесь.

Коллега может кивать головой и говорить, как она вас понимает. А другим рассказать, как же надоело вас успокаивать.

8. Не становитесь источником новостей.

Бывает так, что вы можете узнать какую-то важную информацию. Случайно подслушать важный разговор. Увидеть какой-то документ. Например, список потенциальных кандидатов на сокращение.

Даже если вы уверены, что это очень важно и надо срочно всех предупредить – не делайте так.

Держите рот на замке.

9. Не верьте на слово всему, что слышите.

Как я уже писал выше, слухи были, есть и будут. Такова природа человека – мы любим сплетничать. Относитесь к этому как к погоде. Она будет меняться независимо от нашего желания.

Но мы можем обезопасить себя от неприятных последствий. Не верьте всему, что вы слышите, и не разносите непроверенную информацию.

10. «Держи друзей близко, а врагов еще ближе».

Это древняя китайская пословица. Я бы хотел сделать акцент на второй части. Да, на работе могут быть недоброжелатели. Не со всеми коллегами сложатся теплые и дружеские отношения. Некоторые люди предпочитают уступить таким товарищам, лишь бы не усугублять конфликт. Держатся подальше, стараются не пересекаться в общих местах. По сути, это поведение жертвы.

Я рекомендую действовать наоборот. Покажите им, что вы не боитесь и готовы в случае необходимости дать отпор. Не становитесь легкой мишенью.

Случай из практики

На прием пришла очень милая девушка Анастасия. Она очень хотела какое-нибудь лекарство от тревоги. Но я не могу назначать препараты, не разобравшись в ситуации. Поэтому стал уточнять детали.

Пациентка долго не хотела рассказывать. Постоянно повторяла, что все хорошо. В семье, личной жизни. Только работа очень стрессовая.

Стал выяснять, в чем именно заключался стресс. Анастасия работала медсестрой в частной клинике. Все было размеренно, никаких экстренных пациентов, хорошая зарплата.

Проблема заключалась в коллеге. Когда Настя только устроилась на работу, все вели себя довольно отстраненно, кроме одной медсестры. Только она всегда подбадривала Настю и помогала освоиться на новом месте.

Анастасия считала ее самым позитивным человеком в коллективе. Медсестра была очень разговорчивой, всегда шла на контакт первой, интересовалась делами. Они всегда мило беседовали за чаем.

Но в один день Насте показалось, что она поздоровалась с ней как-то холодно. Постепенно от прежнего общения ничего не осталось.

И вот однажды врач, которому Анастасия помогала, спросил, почему та коллега плохо говорит о ней.

– Что вы не поделили? – спросил врач.

Настя не знала, что ответить. Для нее это была шокирующая новость. Она начала оправдывать коллегу:

– Может, вы что-то не так поняли? Или она была не в настроении? Я ей очень благодарна за то, что она поддержала меня в первое время на новой работе.

Доктор пожал плечами.

Через несколько дней Настю позвал на разговор главный врач клиники:

– Анастасия Сергеевна, мне очень неприятно поднимать этот разговор. Когда я принимал вас на работу, вы мне показались ответственным и профессиональным сотрудником. Но до меня дошли очень неприятные слухи.

Дальше начальник прочитал ей список нарушений, в которых подозревали Анастасию. Там было много разных пунктов вроде «несоблюдение субординации», «нарушение трудовой дисциплины», «отлынивание от работы», «некорректное общение с пациентами». Но все это оказалось мелочами.

– Анастасия, до меня дошли слухи, что вы уносите домой некоторые медицинские материалы – бинты, маски, антисептики. Так и есть?

Вместо ответа Настя нервно рассмеялась. Казалось, что ее разыгрывают. Она всегда следила за каждым словом, четко выполняла указания врачей, а про воровство материалов даже и не думала. Кто мог сказать про нее такое?

Ответ напрашивался сам собой.

С тех пор Настя начала чувствовать, что ее взяли на особый контроль. Естественно, слухи не подтвердились.

Появилась сильная тревога, которая сильно отравляла жизнь. С ней она и пришла ко мне на прием.

Анастасия очень тяжело переживала события на работе. Настолько, что начала подумывать об увольнении.

Врач, с которым она работала, видел, что ей тяжело. Он снова спросил, что происходит. Настя не хотела рассказывать, но эта тема была настолько болезненной, что слезы сами полились из глаз.

– Я знаю, кто распускает эти слухи. Она сплетничает со всеми обо всех. Все это знают и стараются держаться подальше. Но с вами она зашла далеко. Я думаю, вам не стоит из-за этого увольняться.

Врач направил пациентку ко мне, чтобы мы вместе смогли найти выход из этой ситуации.

Какой план я предложил пациентке?

1. Научиться справляться с негативными эмоциями.

Да, ситуация очень неприятная. Но в жизни может быть разное. Если бежать от каждого стресса, то далеко не уедешь.

Мы не всегда можем изменить положение вещей. Но мы можем выбрать то, как реагировать на них.

Несправедливые обвинения всегда вызывают гнев, обиду, раздражение и кучу других отрицательных эмоций.

Анастасия научилась осознавать свои чувства. Не пытаться их задавить или убежать подальше. Вместо этого использовать дыхательные техники для релаксации, переключения внимания, дать себе время успокоиться.

Когда эмоции улягутся, можно подумать над решением проблемы.

2. Не винить себя.

Насте казалось, что в произошедшем виновата только она сама. Думала, что не умеет разбираться в людях и от этого пострадала. Считала себя слишком доверчивой.

Хотя на самом деле просто так сложились обстоятельства. Она никак не могла на это повлиять. И на ее месте мог оказаться любой человек.

В случае Анастасии чувство вины мешало двигаться дальше. Она не могла отстоять себя. Высказать свою позицию. Мы долго обсуждали этот момент.

Я приводил много примеров, рассказывал, как люди склонны искать причину в себе по любому поводу.

Со временем она согласилась со мной и перестала искать причину в себе. После этого ей стало намного легче.

3. Оставлять работу на работе.

Мысли о проблемах на работе не дают полноценно отдыхать в свободное время. Важно уметь замечать в своей жизни не только негативные моменты, но и светлые. Общение с близкими, хобби, чтение книг, просмотр фильмов, прогулки – маленькие радости могут стать источником ресурса для преодоления сложностей.

Поэтому мы составили план выходного дня, чтобы полноценно восстанавливаться.

4. Сказать правду.

Настя считала, что комментировать слухи неправильно. Она не хотела показывать, как это ее задело.

Но молчать в таких ситуациях не всегда выгодно. Анастасия могла бы рассказать правду тем, кому она доверяет. Дать понять, что она не готова мириться с ложью, и остановить распространение сплетен.

Молчаливое согласие и смирение в перспективе не дадут ничего хорошего.

Поэтому Анастасия стала уверенно говорить, что ее оболгали. Да, она не могла контролировать распространение слухов. Но правда была на ее стороне.

Когда слухи против вас обоснованны, расскажите все, как есть. Если вы признаетесь в этом, то обсуждать больше будет нечего.

5. Сообщить о слухах руководству.

Проблем можно избежать, если действовать на опережение. Анастасия узнала от врача о сплетнях раньше, чем администрация.

Она вполне могла обратиться к руководству с просьбой разобраться в ситуации первой.

Тогда неприятного разговора с начальником можно было избежать. Все заинтересованы, чтобы рабочая обстановка не нарушалась. И объясняться бы пришлось коллеге.

Мы договорились, что в будущем она будет поступать именно так.

6. Создать позитивный образ.

Пациенты часто были благодарны Анастасии. Она хорошо выполняла манипуляции. Клиенты не раз хотели отблагодарить ее, но Настя отказывалась.

– Это моя работа, – говорила она.

Мы договорились, что теперь она будет просить благодарных пациентов оставить хороший отзыв в книге благодарностей или на сайте клиники. Это поможет ей опровергнуть слухи о конфликтах с пациентами и покажет администрации, как на самом деле обстоят дела.

7. Не распускать сплетни в ответ.

У моей пациентки была мысль, что нужно непременно отомстить и начать говорить гадости в ответ. Я настоятельно рекомендовал ей этого не делать. Такой шаг ничем не поможет, а в перспективе сильно испортит репутацию.

8. Напрямую поговорить со сплетником.

Прояснить ситуацию при помощи простого вопроса: «Чего вы хотите этим добиться?»

Многие люди продолжают распускать сплетни, потому что чувствуют безнаказанность. Пускают маленький слушок и наблюдают за реакцией «жертвы». Если нет ответных действий, то дальше слухи приобретают все более абсурдный характер.

Надо пресекать подобное поведение еще в самом начале.

Анастасия пригласила коллегу на откровенный разговор. Та пыталась переключить разговор на другую тему, но Настя была настойчивой.

Оказалось, что коллега просто ей завидовала. Она увидела в Насте конкурента и решила таким образом насолить ей.

Анастасия рассказала, как ей неприятно и с какими последствиями пришлось столкнуться. После чего коллега расплакалась и призналась, что не ожидала такого поворота.

9. Запастись терпением.

Когда вы жертва слухов, время играет в вашу пользу. Настя упорно опровергала все сплетни и усердно работала. Хотя порой это было нелегко.

Через какое-то время история забылась. Но все точно запомнили, с каким достоинством Анастасия вышла из этой неприятной ситуации.

10. Не отворачиваться от людей.

После произошедшего у Насти пропало доверие к окружающим. Это понятно. Но то, что один человек повел себя плохо, не значит, что вокруг только недоброжелатели.

Не надо замыкаться.

Доктор, который посоветовал Насте обратиться ко мне, был настроен к ней позитивно. К тому же выяснилось, что многие и не верили этим слухам. Да, обсуждали. Но не воспринимали всерьез.

Да, неприятно быть объектом сплетен. Особенно если они абсолютно беспочвенные. Мы не можем контролировать, что другие говорят о нас.

Кто-то всегда будет говорить плохо, как бы вы ни старались. Кому-то будет абсолютно все равно. Найдутся и те, кто вас поддержит.

Через год вся эта ситуация перестала задевать Настю, хотя когда-то она думала, что не сможет это пережить.

Глава 3. Что не дает действовать эффективно

3.1. Хронический недосып

Долгое время люди не понимали, зачем организму нужен сон. Выдвигались самые разнообразные теории. В древнегреческой мифологии считалось, что через сон боги общаются со смертными и посылают знаки.

Во многих древних культурах сон рассматривался как состояние, промежуточное между жизнью и смертью. Кто-то верил, что во время сна душа выходит за пределы тела и путешествует в «мировом космосе».

Некоторые физиологи утверждали, что во время бодрствования в организме накапливается некое «усыпляющее» вещество, которое разрушалось по ночам.

Долгое время считалось, что во сне организм просто отдыхает. Но современные исследования показывают, что в этом состоянии некоторые клетки начинают функционировать намного активнее.

Самое правильное, что можно сказать про сон – это важная часть жизнедеятельности организма, без которой невозможно полноценное существование.

Треть всей нашей жизни мы спим.

Поэтому ко сну надо относиться максимально серьезно.

Как мы засыпаем?

В XX веке были открыты специальные центры мозга – сна и бодрствования. Каждый из них активируется/тормозится в определенное время. Это и обеспечивает чередование циклов сон/бодрствование.

Большую роль играет ретикулярная формация – это комплекс нервных клеток, ответственных за восприятие сигналов из окружающей среды: звук будильника, яркий свет, храп соседа и т. п.

Чем сильнее раздражитель, тем активнее работает ретикулярная формация. Она посылает импульсы в центр бодрствования. Мы просыпаемся.

Вечером все наоборот. Звуки тише, свет угасает, вокруг все успокаивается. Активируется центр сна.

Первый лайфхак для хорошего сна – не давать ретикулярной формации дополнительных стимулов.

Выключить свет, не смотреть в телефон, не слушать громкую музыку.

Для хорошего сна это очень важно. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем лучше. Речь идет не только о внешних раздражителях, но и внутренних.

Если вы сильно нервничаете, переживаете и готовитесь к чему-то важному – активируется голубое пятно, еще одно скопление нервных клеток в мозге.

Их основная функция – поднять организм на борьбу со стрессом. Разбудить и заставить шевелиться. Именно из-за пятна мы не можем заснуть перед важным собеседованием или грядущей проверкой.

Поэтому второй лайфхак – дать понять мозгу, что мы в безопасности.

Для этого подойдут медитации, упражнения на релаксацию, теплая ванна с приятным ароматом.

Почему так важно заботиться о своем сне?

1. Память

В течение дня мы получаем огромное количество информации. В ее обработке и запоминании участвует специальный отдел мозга – гиппокамп.

В течение дня он работает на «короткие дистанции». Участвует в удержании внимания и выполняет функцию кратковременной памяти.

По ночам гиппокамп разбивает все полученные данные на главные и второстепенные. Затем структурирует их и отправляет на долговременное хранение в кору больших полушарий. Там новая информация объединяется с уже имеющейся. В этот момент мы и видим сновидения.

Павлов называл их «небывалой комбинацией бывалых впечатлений».

Чтобы память формировалась так, как нужно, необходимо соблюдение важных условий: сон должен быть продолжительным и достаточно глубоким.

В своей практике я встречал много пациентов с нарушениями памяти. Во многом их проблемы были связаны с отсутствием качественного сна.

Без сна мозг не усвоит новые знания. Более того, могут возникнуть проблемы с воспроизведением ранее выученных навыков.

2. Бессонница и психическое здоровье

Недостаток сна может усугубить эмоциональное выгорание. Человек пытается справиться с рабочим стрессом, найти решение и преодолеть трудности. Стремится разнообразить отдых, выделяет время для занятий спортом и хобби. Но все это остается невыполненным, потому что организм просто не высыпается.

Постоянная слабость, апатия и отсутствие мотивации – вот что получает человек, если хронически недосыпает.

Также повышается риск развития некоторых психических расстройств. Может появиться тревога, симптомы депрессии. Или болезни Альцгеймера. Форма деменции. Человек теряет способность запоминать текущие события и удерживать в памяти важную информацию. А со временем забывает все остальное.

Если вы хотите преодолеть эмоциональное выгорание и при этом не нахватать других проблем – надо хорошо спать.

Хороший сон помогает преодолеть сложности.

Недостаток сна и нарушенные биоритмы могут привести к повышению уровня кортизола – гормона стресса.

3. Бессонница и физическое здоровье

Недостаток сна отрицательно влияет на иммунитет. Это делает человека более уязвимым к инфекциям.

Также начинает вырабатываться большое количество грелина – гормона, отвечающего за возникновение чувства голода.

Чем меньше мы спим – тем больше хотим есть.

Растет вес, задерживается вода, появляется отечность – это отрицательно сказывается на внешнем виде и состоянии кожи.

Может обостриться мигрень, появится головная боль.

Снижается либидо, угнетается половая функция.

Бессонница повышает риск развития диабета второго типа.

Почему нарушается сон?

В среднем организму нужно 7–8 часов для полноценного отдыха. Нормой считается до 10 часов. Да, иногда бывают исключения. Если вы несколько дней подряд спали по 3 часа, то на восстановление может потребоваться и 12 часов.

Считается, что максимум без сна человек может продержаться 7 суток. Но, скорее всего, уже на 3-й день мозг начнет отключаться автоматически. Так что при самой тяжелой бессоннице мозг все равно переходит в спящий режим на какое-то время.

Каждый день спать больше 10 часов и при этом чувствовать усталость – ненормально. Это может свидетельствовать о наличии каких-то соматических заболеваний, например, анемии, или нарушениях в работе щитовидной железы.

Чтобы подтвердить или исключить данные состояния, необходимо обратиться к терапевту.

Некоторые люди начинают ругать себя при малейшей слабости и отсутствии сил. Кто-то даже называет это «прокрастинацией». Но причина может быть совсем в другом. Я знаю много случаев, когда пролеченная анемия или вовремя выявленный гипотиреоз менял жизнь на до и после.

Прежде чем винить себя в непродуктивности, убедитесь, что ваш организм в порядке. И уделите особенное внимание своему сну.

Что такое бессонница?

Многие люди имеют проблемы со сном, но никак не пытаются исправить их. Они привыкли считать, что это нормальное состояние, и уже не обращают внимания. Им трудно концентрироваться на работе, они постоянно хотят спать, мучаются от тревоги и усталости.

Списывают на что угодно, но только не на плохой сон.

Есть несколько типов бессонницы.

1. Кратковременная – обычно длится от нескольких дней до трех месяцев. Как правило, это реакция на какой-то стресс или психотравмирующее событие.

2. Длительная – симптомы сохраняются дольше трех месяцев. В этом случае бессонница может быть связана с рядом заболеваний, которые обязательно надо исключить на приеме у врача.

О бессоннице можно говорить, если у вас:

• трудности с засыпанием;

• частые пробуждения, после которых трудно снова заснуть;

• ранние пробуждения (4–5 утра);

• нет чувства бодрости даже после длительного сна;

• беспокойство по поводу своего сна;

• усталость;

• пониженное настроение в течение дня;

• раздражительность;

• снижение когнитивных функций (ухудшение памяти, концентрации внимания, снижение умственной работоспособности).

Как наладить сон?

Сон должен быть не только продолжительным, но и качественным. Если просыпаться каждые 40 минут, то даже 8 часов не дадут нужного эффекта.

Мало кто знает, но есть специальные правила. Если их соблюдать, то качество сна может улучшиться в разы.

Правила называются «Гигиена сна».

Как это работает?

Гигиена сна – набор поведенческих привычек, которые помогают засыпать и высыпаться.

Если мы приучим себя, что после определенных действий надо ложиться спать, то через какое-то время они будут активировать центр сна и мы будем погружаться в царство Морфея легко и непринужденно.

Вы долго засыпаете? Периодически просыпаетесь? Не чувствуете, что высыпаетесь? Возможно, пора наладить гигиену сна.

Есть одно условие: правила начнут приносить пользу только после регулярной практики. Можно распечатать эти нехитрые приемы и повесить на стенку в спальне.

1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Фундаментальный пункт. Если приучить свой организм ко сну в определенные часы, то засыпать и просыпаться будет намного проще.

Для внедрения этой привычки достаточно двух недель. Главное, не срываться в выходные. Один день пропуска может перечеркнуть все. Да, это тяжело, но бонусы будут приятными.

Вы сможете просыпаться бодрыми и отдохнувшими. Перестанете ворочаться и считать овец.

2. Спальня – только для сна и секса.

Вы окажете себе большую услугу, если перестанете работать или есть в своей кровати. Еще не рекомендуется прикладываться на нее во время дневного сна.

Лучше выбрать другой диван.

Посчитайте, сколько времени в течение дня вы проводите в постели. Если ваша активность не связана со сном или сексом, то мозг перестанет ассоциировать это место с расслаблением.

Особенно не рекомендую решать рабочие моменты в своей постели. Вероятность кошмаров и частых пробуждений возрастает в разы.

3. Создайте благоприятные условия.

Комната должна быть подготовлена для сна. Темнота. По возможности, купите специальные блэкаут-шторы, которые сделаны из светонепроницаемого материала.

Проветрите помещение. Лучше пусть воздух будет прохладным и свежим, чем спертым и теплым. Оптимальная температура для сна – +15…+23°C.

Чистое и приятное для тела постельное белье.

Также желательно, чтобы в спальне были неяркие тона. Ни к чему лишний раз активировать центр бодрствования.

4. Не используйте телефон перед сном.

Я бы даже советовал не использовать смартфон в качестве будильника. Каждое взаимодействие с ним мешает хорошему сну.

Телефон для мозга – всегда раздражитель. Сообщения, новости, звонки, соцсети.

К тому же экран смартфона светится синим цветом. Это мешает выработке гормона сна – мелатонина. Для защиты можно купить специальные очки с фильтром или перевести телефон на специальный режим, если есть такая функция.

Пусть он лежит рядом, на случай экстренной ситуации, но пролистывать ленту перед сном – не рекомендуется.

То же самое можно сказать, если вы проснулись ночью. Не тянитесь сразу за телефоном, чтобы проверить время. С большой долей вероятности свет телефона не позволит вам больше заснуть.

5. Выпишите «навязчивые» мысли на бумагу.

Если вам мешают заснуть размышления о прошедшем дне или думы о будущем, то с этим тоже можно справиться. Самый лучший способ – записать все мысли на бумагу.

Иначе мозг будет буквально «пережевывать их». Разговоры с другими людьми, как надо было поступить, что лучше сказать и т. д. Это не только мешает заснуть, но просто портит настроение.

Остановить это блуждание можно при помощи письменных практик. Не обязательно структурировать, главное, просто перенести все мысли на бумагу.

6. Не пейте вечером кофе или крепкий чай.

Исключите все кофеиносодержащие напитки за 3–6 часов до сна. Особенно, если у вас проблемы со сном.

Кофеин – стимулятор нервной системы, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Кто-то скажет, что не чувствует его действия и без проблем засыпает после чашки крепкого эспрессо. Да, субъективно можно ничего не почувствовать.

Но на физиологическом уровне кофе все равно будет оказывать стимулирующий эффект. Это не позволит погрузиться в глубокий сон, и наутро вы можете почувствовать себя разбитым. То же самое относится и к никотину.

Лучше вообще не пить много жидкости перед сном, чтобы не бегать всю ночь в туалет.

7. Не ешьте плотно на ночь.

С переполненным желудком сон будет прерывистым. Особенно если вы будете есть мясо с луком или большую порцию сладостей. К сожалению, в современном ритме многие не имеют возможности нормально поесть в течение дня, поэтому основной прием пищи приходится на вечер.

И с переполненным желудком человек идет спать. Конечно, такой сон будет тяжелым и прерывистым.

Но и пустой желудок не даст заснуть. Сильное чувство голода может пробудить от самого крепкого сна.

Сделайте легкий перекус. Например, из фруктов и овощей.

8. Не используйте алкоголь, чтобы уснуть.

Да, многим бокал вина помогает заснуть. Но какой это будет сон? Успокаивающий эффект – это лишь стадия действия алкоголя. На физиологическом уровне сон не будет глубоким, что повлияет на течение всех процессов. Это помешает формироваться памяти, приведет к повышению кортизола и другим проблемам.

Наутро вы не будете чувствовать себя отдохнувшими.

9. Физическая активность.

Здесь необходимо самонаблюдение. Кого-то физическая активность бодрит, а некоторым помогает заснуть. Как это происходит у вас? Для большинства физкультура перед сном – не самая лучшая идея.

Я рекомендую использовать проверенные методы расслабления: растяжка или мышечная релаксация по Джекобсону. Об этом упражнении будет отдельная глава.

10. Вставайте с кровати каждые 40 минут.

Если вдруг вы заметили, что в течение этого времени сон не наступает, то встаньте с постели. Посидите на кухне, посмотрите в окно, отвлекитесь. Возвращайтесь в спальню через 10 минут.

Тогда вы с большей вероятностью заснете. Чем усерднее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шансов, что у вас это получится.

11. Откажитесь от дневного сна.

Или сократите его до 30 минут. Если спать днем дольше, то это повредит ночному сну.

Соблюдение этих правил поможет вам спать здоровым сном!

Случай из практики

Сергей пришел на прием с жалобами на плохой сон. Проблема беспокоила его уже 5 лет. Сначала он связывал все с тяжелой работой и появлением в жизни ребенка.

Попросил руководство о понижении. Стресса, обязанностей и нагрузок стало меньше.

Но засыпать было все так же тяжело. Суммарно он проводил в кровати 8–9 часов. Их них спал только 4.

По анализам – здоровый мужчина. В чем же дело? Стали разбираться в привычках и образе жизни.

Первое, что бросилось в глаза – Сергей в течение часа перед сном смотрел телевизор. У него в спальне стоял большой экран: удобно смотреть, не вставая с кровати.