Текст книги "Тело-лекарь. Книга-тренажер для оздоровления без лекарств"

Увеличиваем резервы здоровья

Позволю себе напомнить уважаемому читателю слова легендарного врача современности Николая Амосова: «Люди мало задумываются над тем, что такое здоровье. Это нормальная работа всех органов, функции которых измеримы. Однако у человека могут быть все показатели в норме, но стоит ему напрячься, поволноваться, и смотришь – он уже в больнице. Поэтому количество здоровья надо измерять по резервным мощностям организма».

Болезнь формируется и проявляется, когда истощаются резервы здоровья. Это ни у кого не вызывает сомнений, если речь идет о простуде или гриппе, например. Организм человека во время эпидемии гриппа может долго держать оборону, но в один прекрасный день мы все-таки подхватываем вирус, если накануне перегрузились, понервничали или не выспались. В развитии многих хронических заболеваний задействованы аналогичные механизмы. Вот только развиваются такие заболевания значительно дольше – часто годами. Мы долго истощаем наши резервы здоровья, не восполняем потери, а в результате получаем серьезную болезнь.

Необходимо научиться восполнять резервы здоровья. Все мы много раз слышали о факторах риска, которые увеличивают вероятность появления каких-либо опасных заболеваний. К таким факторам обычно относят экологическое неблагополучие, злоупотребление алкоголем, курение, употребление жирной пищи, высокий уровень холестерина и, как следствие, избыточную массу тела, гиподинамию.

Можно вспомнить многих известных людей, которые доживали до преклонных лет, не придерживаясь строго правил здорового образа жизни и живя в свое удовольствие. По мнению ученого Игоря Гундорова, существует некий глобальный фактор Х, радикально влияющий на здоровье и продолжительность жизни каждого конкретного человека. Это его психическое состояние, отношение к жизни, жизненная позиция. Люди, потерявшие смысл жизни, подверженные депрессии, зацикленные на неудачах и неприятностях, удрученные каждодневными проблемами, болеют значительно чаще дорожащих каждым прожитым днем альтруистов. Тоска и безысходность, потеря смысла жизни, гордыня, гнев и злоба – психологические первопричины множества болезней!

Именно негативные психологические доминанты, прежде всего, истощают резервы организма и делают человека восприимчивым к болезненным факторам.

Как показывают наблюдения врачей, человек может пребывать в депрессии и при этом не понимать этого. А ведь длительная депрессия приводит к развитию телесных заболеваний, в том числе сосудистых. Предлагаю вашему вниманию короткий тест на возможное депрессивное состояние. На самом деле полный тест на возможную депрессию очень развернутый, пациенты в клинике отвечают на многочисленные вопросы в течение получаса. Опросник в своем полном варианте позволяет выявить массу нюансов. Мы же предлагаем вам сокращенный вариант теста. Ниже вы найдете комментарии к тесту Игоря Гундарова. Ставьте рядом с номером вопроса знак «плюс», если ваш ответ «да», и знак «минус», если ваш ответ «нет». Для удобства вопросы даны в утвердительной форме.

Первый вопрос: Я часто чувствую усталость.

Второй вопрос: Мне бывает трудно уснуть.

Третий вопрос: За ночь я просыпаюсь по несколько раз.

Четвертый вопрос: Я постоянно ощущаю слабость.

Пятый вопрос: Мне многое в жизни не удается.

Шестой вопрос: Жизнь меня заводит в тупик.

Седьмой вопрос: Половая жизнь мне не приносит удовлетворения.

Восьмой вопрос: Мелочи раздражают меня все сильнее.

Девятый вопрос: Порой мне кажется, что лучше умереть.

Десятый вопрос: Настроение у меня обычно всегда подавленное.

Вы ответили на десять не очень приятных вопросов. Теперь подсчитайте количество плюсов. В идеале нужно, чтобы у вас не было ни одного плюса. Можно считать допустимым три положительных ответа на эти десять вопросов. Если у вас три плюса из десяти, можно считать, что у вас нет депрессии. Если вы набрали 8, 9 или 10 плюсов, это, безусловно, депрессия. Если у вас от 4 до 7 плюсов, у вас умеренная депрессия. Если вы ответили положительно на последние три вопроса, это уже выраженная депрессия. Вам необходима консультация психолога или психиатра.

Человек в жизни должен сам создавать для себя ситуации, когда он нужен, когда он востребован, а значит, удовлетворен жизнью и собой. Тогда и только тогда депрессия отступит и не приведет к развитию опасных телесных недугов. Человек заболевает не от тоски, а от того, что она в организме что-то ломает. Перефразируя известное крылатое выражение, можно утверждать: если здоров дух, здорово и тело.

По мнению Игоря Гундарова, гипертония – одна из тех болезней, в основе развития которых лежат психологические факторы. Важно, чтобы человек упорядочил свою жизнь, научился грамотно планировать дела и отказываться от тех обязательств, с которыми он не может справиться. Ведь неудовлетворенность самим собой, жизнь в постоянном напряжении и спешке с укоренившимся в сознании ощущением вины за то, что ты все время куда-то не успеваешь, кому-то что-то должен, о чем-то забыл, негативно влияют на состояние нервной системы и ведут к тому, что тонус сосудов повышается. Поэтому, прежде всего, необходимо снять психологические причины повышения сосудистого тонуса.

Интенсивность кровообращения имеет огромное значение для здоровья. Если в тканях хорошее кровообращение, следовательно, все органы хорошо кровоснабжаются, иммунная система в порядке, противораковая защита в этом случае сильнее. Очень важный показатель количества здоровья – гибкость сосудов. Если сосуды гибкие, то там труднее прикрепиться атеросклеротической бляшке. Состояние сосудов говорит о биологическом возрасте организма, по ним можно прогнозировать продолжительность жизни, развитие тех или иных болезней в недалеком будущем. При этом важно понимать, что это тот резерв, которым можно управлять.

На уровне тела поддерживать нормальное состояние сосудистого тонуса можно, по мнению Игоря Гундарова, с помощью улучшения сосудистой микроциркуляции. Ученый подчеркивает, что главный орган сердечно-сосудистой системы – капилляры, питающие все ткани организма. Именно их состояние определяет общий сосудистый тонус и количество резервов здоровья человека. Нормализовать микроциркуляцию можно, прежде всего, с помощью ежедневных двигательных тренировок. Будь то ходьба, бег или танцы, хорошая нагрузка в буквальном смысле до пота повышает интенсивность кровообращения, улучшает микроциркуляцию. Улучшают состояние капилляров термотерапия (баня, сауна), различные водные процедуры, включая залмановские скипидарные ванны. Вот только баню и сауну можно рекомендовать здоровым людям лишь в качестве профилактического средства – к сожалению, гипертоникам интенсивные тепловые процедуры противопоказаны.

Научиться владеть собой и грамотно расслабляться вам помогут книги замечательного российского психолога и писателя Владимира Леви. Рекомендую вам его книгу «Ближе к телу», включающую уникальную авторскую методику телесно-психического регулирования, которую автор назвал тонопластикой.

Суть тонопластики сводится к тому, что регулирование нервных и психических процессов, контроль эмоций, желаний, переживаний возможны через работу с телом. Нервные сигналы, идущие от тела, способны повлиять на психику, регуляторные функции, изменить их в заданную сторону. Регулированию через тело, по мнению Владимира Леви, поддаются даже, казалось бы, неподконтрольные нашей воле параметры, такие как сосудистый тонус. Можно привести такой пример: если у человека постоянно напряжены надбровье, лоб и веки, то это может говорить о том, что такой человек склонен к тревожности, мнительности, навязчивым мыслям. Владимир Леви предлагает пойти от тела – расслабить эти хронически напряженные мышцы лица, – и вместе с мышечными зажимами уйдет излишняя тревожность! Еще эскулапы древности обратили внимание на так называемую «Омегу меланхоликов» – постоянно поднятые вверх внутренние концы бровей. Люди с такими напряженными бровями склонны к депрессиям и ипохондрии, чувствительны, мнительны, в молодости они часто страдают неврозами и вегетососудистой дистонией, в более старшем возрасте у них нередко развивается гипертония. Владимир Леви разработал простые упражнения для снятия психологических зажимов лицевых мышц и предлагает их регулярно выполнять.

Вот одно из этих упражнений для расслабления мышц бровей:

Нужно сесть у зеркала или даже прилечь и держать зеркало перед лицом, закрыть глаза и сосредоточить внимание на лбу, бровях и переносице. Почувствуйте напряжение мышц в этих областях. Через полторы минуты откройте глаза, посмотрите в зеркало на лоб, брови и переносицу. Вероятно, в области мышечных зажимов вы увидите складки кожи или морщины, однако имейте в виду, что зажимы могут укрываться и под гладкой кожей. А теперь проделайте следующее. Сморщите лоб, поднимите брови. После чего опустите их, расслабьте. Теперь попробуйте надвинуть брови на глаза – опустите их и сильно нахмурьте. Затем снова расслабьте напряженные мышцы лица.

Если у вас получится, попробуйте поднять только одну бровь, подержите ее так, затем опустите. То же проделайте с другой бровью. Затем попробуйте поднимать и затем опускать только внешние, а затем внутренние концы бровей, чередуйте эти движения. В конце этой гимнастики для бровей попытайтесь максимально расслабить лоб и сохраняйте его абсолютно гладким сначала перед зеркалом со зрительным контролем, а потом еще несколько минут с закрытыми глазами. В завершение лицевой гимнастики выполните легкий самомассаж лба. Если после гимнастики зажимы вернутся на свои места, не отчаивайтесь. Возьмите за правило выполнять эту гимнастику регулярно – через некоторое время зажимы совсем исчезнут, и ваше общее самочувствие улучшится.

Гипертония – болезнь бухгалтеров и шахматистов

Гипертонию называют болезнью бухгалтеров по той причине, что работа эта, во-первых, очень ответственная, во-вторых, малоподвижная. Сочетание этих двух факторов и приводит к стойкому повышению сосудистого тонуса.

Гипертоники, как правило, держат все свои переживания внутри, не выплескивая их на окружающих. Психологи рекомендуют гипертоникам свободно изливать свои эмоции, так как именно внутреннее напряжение приводит к развитию гипертонии.

Профессор А.Л. Мясников, создатель неврогенной теории гипертонии, например, советовал своим пациентам бить тарелки. Как я уже говорила, за рубежом даже продают специальные тарелки для битья! В Японии в офисе принято ставить манекен начальника, чтобы недовольные работники могли отлупить его палкой. Не бойтесь выплакать и высказать свои проблемы близким людям. Это намного лучше, чем носить такой груз за плечами. Владимир Леви, в шутку конечно, советует своим пациентам не бояться поругаться с домочадцами, но… только в ванной и только в форме оперного пения. И даже подраться в этом случае не возбраняется, но только мочалками!

Владимир Львович подчеркивает, что с гипертонией можно справиться и без лекарств. По мнению психолога, в том случае, если организм привыкнет к искусственным химическим веществам, регулирующим давление, он начнет терять способность к естественной саморегуляции. Леви считает, что лекарства необходимы только при самой злокачественной гипертонии и при обострениях болезни, при гипертонических кризах.

Гипертонический криз – это либо сигнал серьезной зашлакованности, загрязненности организма, либо результат глубокого душевного неблагополучия. Чтобы противостоять повторным кризам, необходимо очиститься сразу на всех уровнях. Владимир Леви пишет так: «Тело лучше всего чистит хорошая клизма и голодание. Ну а душу? Хорошая медитация. Хорошая исповедь. Хорошая музыка. И хорошие мысли – вместе с хорошим человеком».

В обычной жизни контролировать давление помогут сеансы сосудистой релаксации. Расслабившись в удобной позе, нужно пытаться вызвать чувство тепла в теле. Ощущение тепла можно воссоздать с помощью приятных воспоминаний и представлений. Попробуйте воссоздать ваши ощущения, когда вам было тепло. Летом на пляже, например. Вспомните, какое это удовольствие – зимой погреть руки у горячей печки или над костром, опустить их в горячую воду. Воссоздание ощущения тепла в теле поможет глубоко расслабиться, расширить сосуды и снизить давление. Подробнее о сосудистой релаксации вы можете прочитать у В. Л. Леви, в том числе в его книгах «Ближе к телу» и «Ошибки здоровья».

К душевному равновесию – через здоровый сон

Расслабляться необходимо. Важно научиться снижать степень напряжения и создавать условия для расслабления. Николай Михайлович Амосов писал, что существуют два источника физиологических импульсов, способствующих расслаблению, – утомленные мышцы и наполненный желудок. К сожалению, наш современник предпочитает последнее.

Как же сохранить рабочую активность системы напряжения? По мнению академика, властвовать собой труднее, чем не переедать и заниматься физическими нагрузками. Большое значение Амосов придавал сну. Он считал, что именно во сне человек может естественным образом глубоко расслабиться. Одно из первых и главных проявлений «перегрева» системы напряжения – проблемы, возникающие со сном и засыпанием. Важно попытаться добиться хорошего сна без снотворных.

И здесь снова приходится напомнить читателю об обеспечении достаточной физической нагрузки в течение дня. Ведь тот, кто целый день просидел в душном помещении и полноценно физически не поработал на свежем воздухе, вряд ли будет хорошо спать. Возьмите за правило как минимум в хорошем темпе ежедневно совершать пешие прогулки по вечерам в течение часа – именно в хорошем бодром темпе! После таких прогулок засыпать вы будете легко и снотворные вам не понадобятся. В идеале желательно проводить в активном движении на свежем воздухе не менее двух часов ежедневно. Ложиться спать нужно в одно и то же время, чтобы не сбивать свои биологические часы. Спать надо на удобной подушке, легко принимающей форму головы. Не нужно перед сном обсуждать с домашними животрепещущие проблемы, смотреть боевики и фильмы ужасов. Очень хорошо и мягко усыпляет чтение книги – опять же не боевика и не триллера.

Всегда и при любых обстоятельствах ограничивайте нервные нагрузки. Учитесь это делать в любых стрессовых ситуациях.

Академик Амосов подчеркивал, что в определенные периоды жизни у каждого может возникнуть бессонница. Бояться ее не нужно. Страх перед бессонницей приносит больше вреда, чем сама бессонница. Если вам приходится переживать тяжелые проблемы и вы не спите уже несколько ночей подряд, можно принять снотворное, но пусть это будет разовый прием. Не следует принимать снотворное регулярно, изо дня в день. Нагрузите себя физически – это поможет справиться со стрессом и будет способствовать восстановлению сна. Дозируйте нагрузку, не перенапрягайтесь.

Психологическая гимнастика перед сном

Напряжение нервной системы, стрессы, беспокойство, повышенная тревожность очень часто могут стать причиной сосудистых заболеваний. Научиться властвовать собой просто необходимо, если имеется тенденция к повышению давления, однако усилием воли невозможно заставить себя быть спокойным. Психологи предлагают подойти к этой проблеме исподволь, научившись сначала играть ощущениями, а потом и управлять ими в своем теле. Самое простое и действенное – научиться вызывать чувство тепла в различных частях тела. Мы уже говорили о том, каким образом это предлагает делать известный психолог Владимир Леви. Можно также попробовать поиграть с ощущением изменения размеров тела и сопротивления тканей тела. Специальные упражнения научат вас чувствовать свое тело, управлять сосудистым тонусом, снимать спазмы и напряжение сосудистой стенки.

Если вы раздражены, встревожены, плохо засыпаете, вас беспокоит учащенное сердцебиение, не покидают чувство тревоги и разные страхи, попробуйте делать перед сном психологическую гимнастику. Эта гимнастика выполняется непосредственно перед сном, в тот момент, когда вы уже лежите в постели.

«Увеличиваемся» в размерах

Лягте на спину, расслабьтесь. Представьте, будто ваше тело становится больше, его границы расширяются. Вы медленно и равномерно растете, заполняете собой сначала комнату, затем весь дом. А теперь попробуйте ощутить обратное: ваше тело начинает «уменьшаться», медленно возвращаясь в привычные размеры. Поиграйте с этими непривычными ощущениями – это поможет вам расслабиться и настроиться на сон.

«Уменьшаемся» в размерах

Лягте на спину, расслабьтесь. Представьте, будто ваше тело становится меньше, его границы сжимаются. Вот оно становится величиной с подушку, потом размером с ладонь. А теперь попробуйте ощутить обратное: ваше тело растет, приходит в норму, медленно возвращаясь в привычные размеры. Поиграйте с этими ощущениями.

«Искажаем» пространство

Лягте на спину. Растопырьте пальцы рук, приблизьте их к глазам и смотрите сквозь них на потолок. При этом попытайтесь мысленно сосредоточиться на пространстве перед кончиками пальцев. Напоминаю, что ваш взгляд устремлен сквозь пальцы на потолок. Через несколько секунд могут возникнуть непривычные ощущения. Пространство возле кончиков пальцев станет светлее или темнее, вы увидите, словно от подушечек пальцев отходят лучики. Поиграйте с этими ощущениями: попробуйте «удлинить» лучики на кончиках пальцев, «добавьте» света в пространство возле пальцев.

Мысленно «прикасаемся» к коже

Проведите ладонью над рукой или ногой. Попытайтесь представить, насколько упруга кожа на руке или ноге, почувствуйте сопротивление кожи, не прикасаясь к ней. В этот момент в кончиках пальцев или на коже руки или ноги может появиться ощущение тепла или покалывания. Мысленно надавите на руку или ногу, ощутите тепло, тяжесть в месте прикосновения к коже. А теперь попробуйте «снять» рукой эти ощущения на коже, не прикасаясь к ней. Ощутите прохладу и легкий ветерок над кожей. Потренируйтесь в воссоздании этих ощущений, постарайтесь воспроизводить их легко, без напряжения.

«Возвращаемся» в счастливое мгновение

Вспомните счастливый момент вашей жизни, ощущение полного телесного здоровья и благополучия. Как чувствовало тогда себя ваше тело? Каково было состояние души? «Проиграйте» этот эпизод в вашей телесной памяти «от» и «до», еще раз «проживите» его в воспоминании.

Важно, чтобы к этому воспоминанию не примешалось чувство ностальгии по ушедшему. «Проживите» этот момент так, как будто это происходит с вами снова в реальности. Как только это у вас получится, возвращайтесь с помощью ваших ощущений к этому моменту снова и снова, продолжайте тренировки, чтобы ощущение счастья и здоровья стало для вас привычным и легко воспроизводилось по вашему желанию.

Как быстрее заснуть: два способа

Академик Амосов описал свой способ засыпания. Необходимо выбрать удобную позу, лучше спать на боку, постепенно расслабляя мышцы. Расслабьте сначала мимические мышцы лица – это подействует на ваши мысли и эмоции, напряжение отпустит. Затем расслабьте мышцы рук, ног, спины, постепенно вы перестанете чувствовать свое тело, будто оно стало «чужим». В этот момент вы достигли глубокой релаксации, которая так необходима вашей нервной системе.

Избавиться от неприятных навязчивых мыслей вам поможет работа с собственным дыханием. Дышите глубоко и спокойно, а затем следите за дыханием как бы со стороны. Вы не заметите, как придет сон.

Совсем иначе предлагает бороться с бессонницей психолог Владимир Леви: «Чтобы быстрее успокоиться и уснуть, когда не спится, хорошо вволю поворочаться, покрутиться или подняться и подвигаться, даже потанцевать!..»

Казалось бы, так можно, наоборот, чересчур активизироваться и совсем позабыть о сне! Однако знаменитый психолог считает иначе. Вот что он пишет: «Сон сначала совсем испугается, убежит, но потом маятник откачнется – вернется… Можно и нарочито принять напряженную позу – например, свернувшегося ежа – и сжимать, спружинивать, напрягать в себе все, что только можно напрячь». Автор предлагает выдержать напряженную позу несколько минут, после чего необходимо расслабиться. Затем надо повторить подобные напряжения-расслабления 5–7 раз.

«И вот, наконец, – срабатывает сезам! – словно замок какой-то отщелкивается сам собой: напряженность тает и испаряется за считаные секунды… Это освободился мозг – наконец-то поверил телу и себе самому» (В. Леви «Ближе к телу»).

Попробуйте справиться с бессонницей, следуя этим рекомендациям!

Один из наиболее эффективных и популярных современных методов достижения глубокого расслабления – изометрическая релаксация. Владимир Леви имеет в виду именно изометрическую релаксацию, когда рекомендует в качестве нелекарственного «снотворного» серии напряжений с последующим глубоким расслаблением. Особенность метода заключается в том, что прежде чем расслабить мышцы, вам придется их сильно напрячь. После напряжения мышц их расслабление будет максимальным.

Однажды в эфире мне рассказали исторический случай времен Великой Отечественной войны. Разведчик, вынужденный часами сидеть в засаде без движения, пользовался изометрической релаксацией для того, чтобы привести в норму затекшие и закоченевшие мышцы конечностей. Без единого видимого движения ему удавалось согреться и восстановить кровообращение в теряющих чувствительность ногах и руках!

Попробуйте и вы повторить его опыт: с силой сожмите руки в кулаки – изо всех сил, до боли. Продержите напряжение в течение 15 секунд, а затем резко расслабьте мышцы, «отпустите» их. Первое, что вы почувствуете в этот момент, – тепло в ладонях. Это и есть изометрическое напряжение – напряжение мышц без движения в них. Затем наступает фаза так называемой изометрической релаксации. Существует множество способов напрячь мышцы, не производя каких-либо движений в них. Например, с помощью сопротивления опоре. Самый простой пример – упритесь руками в стену и с силой давите на стену руками. Напряжение, которое вы почувствуете в мышцах рук и плечевого пояса, и есть то самое изометрическое напряжение. Можно использовать не только опору. Часто изометрическое напряжение создают с помощью приемов самосопротивления. К примеру, для снятия напряжения в мышцах шеи после длительной работы за компьютером врачи предлагают использовать простое упражнение на мышечное самосопротивление. Упритесь ладонями в собственный лоб и затем давите руками на лоб, а головой на руки – таким образом вы создадите изометрическое напряжение в мышцах шеи с помощью самосопротивления. После того как упражнение будет закончено, наступит фаза изометрической релаксации в мышцах шеи – отступят боли, восстановится кровообращение.

С целью профилактики спазмирования мышц в различных областях тела, с целью улучшения кровообращения и достижения глубокой нервной релаксации врачи рекомендуют элементарный изометрический тренинг, упражнения которого вы можете выполнять, лежа в постели. Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы тела. Начните с мышц лица: зажмурьте глаза, напрягите жевательные мышцы, а затем «отпустите» себя, расслабьте все эти мышцы. Насладитесь приятным теплом в области лица и ощущением полного расслабления мышц лица.

Точно так же с усилием напрягайте, а затем последовательно расслабляйте мышцы шеи, надплечий, грудные мышцы, мышцы живота, мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы рук и ног. Рекомендуется выполнять изометрическую релаксацию под музыку ежедневно в течение 10–15 минут.

Подробно методика изометрической релаксации описана в книге доктора медицинских наук Евгения Яковлевича Гаткина «Напрягись! Расслабься…». К этой книге прилагается также аудиодиск с записью сеанса изометрической релаксации под музыку.

«Уметь расслабляться – это, безусловно, наука, но к ней нужен и характер» – так считал академик Амосов. Регулярный релакс-тренинг, ежедневные сеансы вечерней релаксации помогут вам отрегулировать артериальное давление. Не пренебрегайте этими простыми и действенными приемами восстановления здоровья нервной системы!