Текст книги "Быстрая самотерапия. Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе"

Глава 2
Отсутствует мотивация?
Как сделать дело хоть как-то (можно плохо!)

Никак не начнете работу, потому что попросту нет желания? Тяжело взяться за дело? Не чувствуете готовности? Будь то рабочий проект, приготовление пищи, уборка или трудный разговор – с любой задачей хочется справляться хорошо. Или даже безупречно. Но потребность в безукоризненном исполнении может стать причиной бессилия и стресса, привести к задержкам или полному отказу от задачи.

Если вам нужно приступить к делу и вы чувствуете, что забуксовали, верный способ сдвинуться с мертвой точки – сделать его плохо. В этой главе говорится о том, почему «сделать плохо» – хороший выход из ситуации и каким образом этот прием придаст вам нужный импульс. Вы узнаете о долгосрочных стратегиях, помогающих перестать прокрастинировать и побудить себя к действию.

В ЭКСТРЕННОЙ СИТУАЦИИ

● Прекратите витать в облаках. Больше трети дня мы проводим в мыслях о вещах, никак не связанных со стоящей перед нами задачей[11]11
  Marchetti, I., et al., Self-generated thoughts and depression: from daydreaming to depressive symptoms. Front Hum Neurosci, 2014. 8(131): p. 1–10.


[Закрыть]. Витание в облаках может привести к руминации[12]12
  Руминация (от лат. ruminare – «пережевывать») – психическое явление, при котором в голове навязчиво прокручиваются одни и те же мысли, «мыслительная жвачка». – Прим. пер.


[Закрыть] и излишнему увлечению деталями того, чего вы пока еще не достигли[13]13
  Marchetti, I., et al., Spontaneous Thought and Vulnerability to Mood Disorders: The Dark Side of the Wandering Mind. Clin Psychol Sci, 2016. 4(5): p. 835–857.


[Закрыть]. Как только мысли начинают блуждать, перенаправляйте их на выполнение текущей задачи.

ПСИХОЛОГИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Время прочтения: 5 минут

Слово «прокрастинация» пришло из латыни: pro означает «вперед», а cras – «завтра». Это откладывание «на потом» – обычно нежелательное; мы прокрастинируем, даже осознавая, что в наших интересах начать действовать без промедления.

Почему же мы тянем, если понимаем, что это нам не на пользу? Во-первых, мы хотим чувствовать себя комфортно и расслабленно. Нам неприятны фрустрация и раздражение, вызываемые выполнением задачи, поэтому мы делаем все возможное, чтобы их не ощущать. Промедление дает нам краткосрочное облегчение, но не помогает в долгосрочной перспективе. Хроническое откладывание приводит к стрессу[14]14
  Tice, D.M. and R.F. Baumeister, Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: the costs and benefits of dawdling. Psychol Sci, 1997. 8(6): p. 454–58; Svartdal, F., et al., On the Behavioral Side of Procrastination: Exploring Behavioral Delay in Real-Life Settings. Front Psychol, 2018. 9: p. 746.


[Закрыть], ослабляющему иммунную систему. Мы можем начать сожалеть о том, что не реализуем свой потенциал, превращая жизнь в череду упущенных возможностей.

Прокрастинацию также связывают с низкой уверенностью в своих силах[15]15
  Hajloo, N., Relationships between self-efficacy, self-esteem and procrastination in undergraduate psychology students. Iran J Psychiatry Behav Sci, 2014. 8(3): p. 42–9.


[Закрыть]: вам кажется, что у вас ничего не получится. Бывший тренер по теннису и автор серии книг Тим Голви[16]16
  Gallwey, W.T., The Inner Game of Work: Focus, Learning, Pleasure, and Mobility in the Workplace. 2001: Random House Publishing Group.


[Закрыть] работал с лучшими теннисистами мира. Он утверждает, что наша результативность в жизни равна нашему потенциалу за вычетом помех, происходящих от негативных мыслей и сомнений в своих силах. Формула проста:

Результативность = потенциал – помехи.

Люди обладают бо́льшим потенциалом, чем думают, но им постоянно мешают негативные мысли. Они тормозят свое развитие рассуждениями вроде: «У меня ничего не выйдет» или «Мне никогда не получить эту работу». Подобные мысли обладают мощным воздействием: они не только деморализуют, но и способны повлиять на результативность. Однако, если свести к минимуму помехи от негативных мыслей, можно все изменить.

Миф: Завтра у меня будет больше энтузиазма

То, что на следующий день ваша мотивация вырастет, – один из главных мифов, связанных с прокрастинацией. Нам упорно кажется, что назавтра мы сможем испытать прилив энтузиазма, хотя опыт снова и снова доказывает обратное. Это объясняется уловками человеческого разума: мы полагаем, что хорошо прогнозируем собственные эмоции. Мы думаем, что мотивация появится позже, но время проходит, а ее как не было, так и нет[17]17
  Pychyl, T.A., Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change. 2013: Jeremy P. Tarcher/Penguin (USA).


[Закрыть].

Вооружившись знанием о том, что наш мозг неважно предсказывает, какие чувства мы испытаем в будущем, мы легче приступим к работе[18]18
  Gilbert, D.T. and T.D. Wilson, Why the brain talks to itself: sources of error in emotional prediction. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci, 2009. 364(1521): p. 1335–41; Eldufani, J., et al., Nonanesthetic Effects of Ketamine: A Review Article. Am J Med, 2018. 131(12): p. 1418–1424.


[Закрыть]. Знание – сила. Не надеясь, что все же почувствуете приток энергии или желание взяться за проект, начните, не откладывая на потом. Сделайте это плохо.

КАК С ЭТИМ СПРАВЛЯТЬСЯ: 5 СТРАТЕГИЙ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ И ПОБУЖДЕНИЯ СЕБЯ К ДЕЙСТВИЮ

Время прочтения: 10 минут

1. Сделайте это… плохо

Углубившись в исследования, я раскрыла самый большой секрет повышения мотивации. Вот он: сделайте это плохо. Если перед вами стоит сложная задача и вы не чувствуете желания к ней приступать, сделайте это плохо. Вместо того чтобы откладывать работу над напряженным проектом до лучших времен, принимайтесь за нее не мешкая. Не пытайтесь сделать все хорошо и даже не задумывайтесь о том, что получится в итоге. Делая работу плохо, вы не только совершаете первый шаг, но и продвигаетесь на пути к завершению проекта. С девизом «сделайте это плохо» уныние превращается в воодушевление, а негативный настрой – в позитивный.

Люди, последовавшие этому совету, рассказали мне, что испытали оптимизм и уверенность в своих силах. Они больше не бегали от дел, а добивались поставленных целей. Я часто слышу, что «плохие» попытки показали весьма достойный результат. То, что делалось в спешке или спустя рукава, на поверку оказывалось выполненным довольно хорошо.

Писатель и поэт Гилберт Честертон говорил: «Если дело достойное, его стоит сделать, пусть даже сначала это будет плохо». Сделайте это плохо сейчас – всегда можно вернуться и довести все до ума.

В августе 2020 г. я получила электронное письмо от Бена, который, услышав в одном из моих выступлений о стратегии «сделайте это плохо», решил испытать ее в действии. Он рассказал, что раньше, когда перед ним возникали новые возможности, он был «самым отъявленным канительщиком на планете, и это буквально связывало по рукам и ногам». Последовав моим рекомендациям, он избавился от тревожности. «Эти три слова сделали для меня то, чего не могли сделать тысячи часов штудирования книг по саморазвитию, тысячи попыток самовнушения и других уловок. Я прочитал всё о том, как "добиваться успеха через неудачи", и испробовал все методы "преодоления" своего эго, страха и тревоги. Но только ваша трактовка этой идеи смогла на меня подействовать», – написал он.

2. Беритесь за дело, невзирая на дискомфорт

Стоит лишь начать, и вы привыкнете к решительным действиям. Девиз «сделайте это плохо» помогает приняться за дело, а это самый важный шаг. Существуют и другие стратегии, облегчающие работу. О них речь пойдет дальше в этой главе.

Следующая стратегия заключается в том, чтобы перетерпеть ощущение дискомфорта, возникающее, когда вы принимаетесь за выполнение задачи. Скорее всего вы откладываете этот момент из-за того, что задача вызывает отрицательные эмоции: отторжение или фрустрацию. Ощущения не из приятных, и вам хочется их избежать. Но это может дорого обойтись, особенно если стремление испытывать приятные чувства пересиливает стремление к достижению целей[19]19
  Tice, D.M. and R.F. Baumeister, Op. cit.; Svartdal, F., et al., Op. cit.


[Закрыть]. Поэтому не бегите от своих ощущений, а, напротив, беритесь за дело, несмотря на дискомфорт, и мимолетные неприятные чувства сойдут на нет.

Не пытайтесь убежать от ощущения дискомфорта, беритесь за выполнение задачи.

3. Измените взгляд на проблему

В начале учебы в университете мне приходилось читать множество сухих и запутанных научных работ. На первом курсе я порой чувствовала отвращение к стопкам статей на своем столе, видя в них лишь тягостную необходимость, обязательное чтение для получения диплома. Только начав обсуждать с людьми их психологические состояния и душевное здоровье, я поняла, зачем все это читала. Лишь увидев урон, наносимый тревожностью и депрессией, а также спасительную силу стратегий их преодоления, я изменила свой взгляд. Беседуя с людьми об их трудностях и проблемах с психическим здоровьем, я осознала, что научные статьи не просто формальное требование для моей профессии – в них скрываются ключи к душевному благополучию, обретению цели и счастья.

Я погрузилась в это с головой, осознав, что наука может дать необходимые ответы. Бесконечные часы, проводимые исследователями в поисках способов вернуть нам контроль над своей жизнью, тысячи и тысячи участников экспериментов по всему миру – я стала читать.

Я делюсь с вами этой историей, чтобы проиллюстрировать следующую мысль. Когда нам предстоит задача, которую мы видим лишь как гору статей для прочтения или кучу электронных таблиц для заполнения, мы загоняем себя в тупик и ограничиваем свои возможности. Но стоит нам задуматься о других эмоциях, которые мы можем испытывать в тот же самый момент, как всё начинает меняться. Сместив фокус со скуки и отвращения на другие ощущения, быть может, на желание чему-то научиться или на амбициозное стремление подняться по карьерной лестнице, вы сможете значительно повысить мотивацию. Вместо погружения в неприятные эмоции сконцентрируйтесь на тех, что вам нравятся.

Все мы обладаем целым спектром эмоций, к которым можно прибегнуть за помощью. Этот спектр весьма разнообразен: эмоции могут быть не только негативными, но и позитивными, и подпитываться нашими желаниями и любопытством[20]20
  Pychyl, T.A… Op. cit.


[Закрыть]. Обращаясь к позитивным эмоциям, мы плывем по течению, а не против него.

Когда я сосредоточила внимание на пользе, которую приносит моя работа, и на людях, которым я хочу помочь, дела быстро пошли в гору. Несмотря на это, бывали и дни, когда мне приходилось нелегко. Даже обретя цель, порой я ощущала, что читать неделями об одном и том же просто невыносимо. Когда становилось особенно тяжко, я делала паузу и обращалась к отрывкам из вдохновляющих книг. Это помогало мне снова обрести энтузиазм и вспомнить о значимости своей работы, об удовольствии от выстраивания научных данных в единую картину и о радости открытий. И затем я возвращалась к работе с другой установкой: установкой на любознательность.

4. Развивайте установку на рост

Еще один способ повысить мотивацию и приблизиться к достижению целей – развивать «установку на рост». Психолог Кэрол Дуэк обнаружила, что люди с такой установкой чаще добиваются успеха в жизни. В неудачах они видят открывающиеся возможности[21]21
  Dweck, C., Mindset – Updated Edition: Changing The Way You think To Fulfil Your Potential. 2017: Little, Brown Book Group.


[Закрыть]. Они не пытаются отгородиться от проблем – напротив, столкнувшись с задачей, которую не могут решить немедленно, они испытывают подъем мотивации.

Люди с установкой на рост считают, что успех напрямую зависит от количества усилий, приложенных к его достижению, а не от умственных способностей.

Когда люди такого склада приступают к выполнению задачи, они испытывают удовлетворение не столько от результата – даже если он оказывается безупречен, – сколько от самого процесса. Порой чем сложнее путь, тем больше восторга он вызывает[22]22
  Там же.


[Закрыть]. Тем больше радости приносит упорство в ситуации, когда проще было сразу сдаться. Тем сильнее гордость за то, что не отступили, даже если в итоге и не смогли добиться успеха.

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди решаются покорить Эверест, рискуя погибнуть от переохлаждения? Или пробежать марафон, после которого вас словно выворачивает наизнанку? Потому что они хотят ощутить гордость за свои достижения. Пусть они не выиграют забег или не дойдут до самой вершины – они все равно будут радоваться тому, что хотя бы пытались. Тому, что шли к цели, превозмогая усталость, боль и дискомфорт.

Установка на рост мотивирует, побуждает к действию. При этом ошибкам уже не придается большого значения, ведь они расцениваются просто как неудавшаяся стратегия. Пробовать и ошибаться важнее, чем стремиться к совершенству.

5. Выполняйте 30 минут аэробных упражнений

Аэробные упражнения заметно повышают уровень счастья. Исследования показывают, что, когда человек чувствует себя более счастливым, у него растет мотивация и продвижение к цели дается легче[23]23
  Haase, C.M., et al., Happiness as a motivator: positive affect predicts primary control striving for career and educational goals. Pers Soc Psychol Bull, 2012. 38(8): p. 1093–104.


[Закрыть]. Отправляйтесь на прогулку, потанцуйте на кухне, включите видео с тренировками или выполните любые кардиоупражнения, приносящие вам удовольствие. Это может дать прекрасный заряд для продолжения работы.

Подведем итоги

При нехватке мотивации воспользуйтесь стратегиями, предлагаемыми в этой главе, чтобы быстро настроиться на рабочий лад. Развивайте установку на рост и определитесь с целью: чего вы хотите добиться? Кем вы хотите быть сегодня? Если одна стратегия не срабатывает, попробуйте другую. Вместо того чтобы стремиться к совершенству, сделайте дела плохо.

Глава 3
Вам не хватает силы воли?
Как укрепить самоконтроль

Что такое самоконтроль, или сила воли? Каждый раз, когда вы прилагаете усилия, чтобы думать, чувствовать, вести себя не так, как вы привыкли, вы обращаетесь к самоконтролю. Подавляя порывы и сознательно управляя своим поведением, например стараясь не отвлекаться и продолжать работать над заданием, вы опять-таки обращаетесь к самоконтролю. Это важно для достижения долгосрочных целей, поскольку самоконтроль позволяет вам поддерживать сосредоточенность.

Бывает, что у нас нет желания продолжать работу или хочется уступить соблазну, но мы не поддаемся. Мы решаем поднажать еще немножко или удерживаем себя от искушения, потому что не хотим принимать поспешных решений или действовать под влиянием момента. Люди не управляются автопилотом: мы в состоянии контролировать себя, и уровень самоконтроля – одно из ключевых различий между нами. Самоконтроль дает нам гибкость; когда мы не действуем сгоряча, мы учимся управлять своими мыслями и чувствами.

В ЭКСТРЕННОЙ СИТУАЦИИ

● Прежде чем поддаться искушению, подождите 10 минут. Если вам нестерпимо хочется выпить очередную чашку кофе, выкурить еще одну сигарету или побродить по интернету, выждите 10 минут. Это поможет укрепить силу воли, а запретный плод уже не будет казаться таким заманчивым и утратит свою привлекательность.

НАУКА – О САМОКОНТРОЛЕ

Время прочтения: 10 минут

Конечно же, многое в жизни не поддается контролю, однако из этой главы вы узнаете, как контролировать то, что в ваших руках, и не идти на поводу у своих импульсов. Это важно, поскольку такая способность помогает регулировать эмоции и мышление[24]24
  Baumeister, R., et al., Losing Control: How and Why People Fail at Self-Regulation. 1994: Elsevier Science.


[Закрыть]. Результаты исследований говорят о том, что умение контролировать себя в раннем возрасте является индикатором успеха во взрослой жизни. Дошкольники, способные отложить получение вознаграждения, проявляют больше уверенности в себе в юности, а также лучше справляются со стрессом в подростковом возрасте[25]25
  Mischel, W., et al., The nature of adolescent competencies predicted by preschool delay of gratification. J Pers Soc Psychol, 1988. 54(4): p. 687–96.


[Закрыть]. Обладая высоким уровнем самоконтроля в детстве, люди успешнее делают финансовые накопления, когда им уже за 30[26]26
  Moffitt, T.E., et al., A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proc Natl Acad Sci USA, 2011. 108(7): p. 2693–8; Stromback, C., et al., Does self-control predict financial behavior and financial well-being? J Behav Exp Finance, 2017. 14: p. 30–38.


[Закрыть]. Способность к самоконтролю окупается – в буквальном и переносном смысле.

К счастью, ранние наклонности не обязательно должны диктовать, как нам вести себя сегодня. Желание развивать самоконтроль – это уже шаг в верном направлении, и далее в этой главе я расскажу о том, что еще можно сделать, чтобы его укрепить.

Не поддаваясь искушению или откладывая получение удовольствия, вы обращаетесь к самоконтролю. Это сила, которая позволяет справляться с тем, что для вас непросто. Отказ от сиюминутных удовольствий может быть несколько дискомфортным, именно поэтому многим из нас он дается с таким трудом.

Изучая самоконтроль в Пенсильванском университете, исследователь Анджела Дакворт обнаружила, что школьную успеваемость лучше предсказывают не столько врожденные умственные способности учеников, сколько их способность себя контролировать[27]27
  Duckworth, A.L., et al., What No Child Left Behind Leaves Behind: The Roles of IQ and Self-Control in Predicting Standardized Achievement Test Scores and Report Card Grades. J Educ Psychol, 2012. 104(2): p. 439–451.


[Закрыть]. Интеллект позволяет обучаться новому и учитывать прошлые ошибки[28]28
  Sternberg, R.J., Intelligence. Dialogues Clin Neurosci, 2012. 14(1): p. 19–27.


[Закрыть]. Самоконтроль же дает возможность активно выстраивать жизнь в нужном направлении, управлять вниманием и отказываться от кратковременных удовольствий в пользу долгосрочных целей[29]29
  Duckworth, A.L., et al., Op. cit.


[Закрыть].

Ранние наклонности не обязательно должны определять ваше поведение сегодня.

Можно также заметить, что обладатели развитой способности к самоконтролю добиваются значительных высот. Глядя на то, с какой легкостью им все удается, мы начинаем думать, что это им ничего не стоит и они даже получают удовольствие. Но часто это совсем не так. Психологические исследования, проведенные с преуспевающими учениками, показали[30]30
  Там же; Wong, M.M. and M. Csikszentmihalyi, Motivation and academic achievement: the effects of personality traits and the quality of experience. J Pers, 1991. 59(3): p. 539–74.


[Закрыть], что, проявляя самодисциплину, они совершенно не обязательно испытывают позитивные ощущения. Напротив, их мотивация поддерживается мыслями о конкретных целях, а именно – о хороших оценках. Если вам бывает нелегко сосредоточиться на учебе или работе, эта информация может вас утешить. На деле мало кто наслаждается ежедневной рутиной. В итоге победителями оказываются те из нас, кто продержится дольше.

Самоконтроль – это постановка цели и продвижение к ней несмотря на препятствия. Результаты того стоят: исследования показывают, что школьников, посвящающих больше времени деятельности, требующей особых усилий, например учебе, отличает более высокий уровень самоконтроля и именно такие дети, повзрослев, чаще всего добиваются в жизни успеха.

Наше исследование, проведенное в Кембриджском университете на данных, полученных от 20 000 испытуемых, позволяет заключить, что самоконтроль благотворно сказывается и на психическом здоровье[31]31
  Remes, O., et al., A strong sense of coherence associated with reduced risk of anxiety disorder among women in disadvantaged circumstances: British population study. BMJ Open, 2018. 8(4): p. e018501.


[Закрыть]. Когда вы чувствуете, что способны контролировать себя и свою жизнь, вы с успехом ориентируетесь в меняющемся и хаотичном окружающем мире. Мы изучили данные о женщинах с развитым чувством связности, или когерентности. Этим женщинам мир виделся управляемым и осмысленным, и они считали, что преодоление трудностей стоило затраченных усилий. Они испытывали меньше тревоги в тяжелых условиях – даже когда были вынуждены сталкиваться с проблемами и жить в неблагополучных перенаселенных районах, где большинство людей не могут позволить себе автомобиль. Эти участницы исследования были застрахованы от риска скатиться по наклонной в трудные времена.

Мы также исследовали данные второй группы женщин. У них чувство связности было слабее. Эти участницы тоже переживали сложности, но, в отличие от первой группы, мир не казался им управляемым и осмысленным: по всей видимости, чувство контроля у них отсутствовало. В результате у этих женщин отмечался высокий уровень тревожности в сложных ситуациях.

Но давайте вернемся к самоконтролю. Ниже мы рассмотрим примеры того, как люди, которым не хватало самоконтроля, справились со своими порывами.

Мы все через это проходим

Приведу пример.

Нику 25 лет. Сколько он себя помнит, ему всегда не хватало самоконтроля. Начав учебу в университете, он решил правильно питаться и раз и навсегда покончить с фастфудом. Однако, стоило ему проголодаться, его сила воли улетучивалась. Он пообещал себе больше двигаться, продлил абонемент в спортзал, сходил туда два раза и почувствовал, что наконец-то стал заботиться о своем здоровье. Однако энтузиазм начал угасать, и Нику все сложнее было находить время для регулярных занятий. Он забросил спортзал, пока несколько месяцев спустя его не начали мучить угрызения совести и он снова не дал себе слово стать активнее. Каждый раз его решимости хватало на несколько дней, а затем он снова срывался. Проблема заключалась не в отсутствии желания что-то предпринять или больше заботиться о здоровье, а в том, что Ник задавал себе слишком высокую планку. Он либо занимался два-три раза в неделю, либо не занимался вообще. Либо ел только здоровую пищу и отказывался от жареного и сладкого, либо ел все подряд. Как только он чувствовал усталость или у него портилось настроение, его самоконтроль ослабевал: ни диеты, ни спорта.

Другая проблема была в том, что уже в первые дни после данного себе обещания Ник начинал потихоньку чувствовать выгорание от напряжения, усталость от тренировки «мышц самоконтроля», заставлявших его заниматься несвойственными ему вещами.

Такое может случиться с каждым из нас. Вы замечали, что, взявшись за что-то новое или непривычное, вы первое время испытываете затруднения? Каждый раз, когда вы используете самоконтроль для того, чтобы попробовать сделать что-то впервые или чтобы сдержать некий порыв, ваши запасы самообладания немного истощаются. Почему так происходит?

Когда Мартин Селигман из Пенсильванского университета провел опрос среди 100 000 человек из 54 стран о том, что они считают сильными сторонами своего характера, многие признали, что самоконтроля им как раз таки не хватает[32]32
  Park, N., et al., Character strengths in fifty-four nations and the fifty US states. J Posit Psychol, 2007. 1(3): p. 118–29.


[Закрыть]. Опрашиваемые признавали своими сильными чертами доброту и справедливость, а самоконтроль оказался в самом конце списка. Создается впечатление, что населению всего земного шара нелегко устоять перед соблазнами. Это несколько утешает, и я надеюсь, что эта информация поможет вам относиться к себе снисходительнее, когда вы будете размышлять о своих привычках и работать над тем, чтобы их изменить.

Цена самоконтроля

За самоконтроль приходится расплачиваться. Это ограниченный ресурс, и, если израсходовать всё за один раз, у вас мало что останется на потом. Когда вы стараетесь думать и вести себя определенным образом или хотите удержаться от шоколадного торта за обедом, вы расходуете запас самоконтроля[33]33
  Muraven, M. and R.F. Baumeister, Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle? Psychol Bull, 2000. 126(2): p. 247–59.


[Закрыть]. Эксперименты показали, что испытуемые, которые заставляют себя отказаться от шоколадки, а позже пытаются решить трудную головоломку, сдаются быстрее, чем участники, которые позволили себе лакомство[34]34
  Baumeister, R.F., et al., Ego depletion: is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol, 1998. 74(5): p. 1252–65.


[Закрыть]. Воздержание от любимого алкогольного напитка может истощить запас вашего самоконтроля, и впоследствии вам будет сложнее прикладывать усилия к выполнению задачи[35]35
  Muraven, M. and D. Shmueli, The self-control costs of fighting the temptation to drink. Psychol Addict Behav, 2006. 20(2): p. 154–60.


[Закрыть]. Американский ученый Марк Муравен решил это проверить, проведя исследование на людях, обычно выпивающих только в компании. Участникам эксперимента в возрасте от 21 до 45 лет, употребляющим хотя бы один алкогольный напиток в неделю, дали следующие инструкции[36]36
  Там же.


[Закрыть]. Они должны были расположить бокал с напитком рядом с собой и поднести его к носу, не отпивая. Если им все-таки очень хотелось сделать глоток, это не запрещалось, однако было рекомендовано сделать попытку удержаться. После этого испытуемым предлагались различные задания. Однако, поскольку участники эксперимента уже израсходовали некоторое количество самоконтроля на то, чтобы не отпить из бокала, им было сложнее справиться с заданиями.

Угадайте, что произошло во время этого же эксперимента, когда участникам предлагалось понюхать воду? Они выполнили задания лучше. Одним из итогов исследования стало то, что испытуемые, которым пришлось сопротивляться соблазну выпить алкогольный напиток, справились с задачами хуже, чем те, кому достались бокалы с водой.

Что же это означает для вас? Когда мы что-то видим, обоняем или воображаем, но при этом не поддаемся искушению попробовать, мы запускаем внутренний конфликт: запретный плод сладок, но мы знаем, что должны сопротивляться желанию его заполучить. Включая самоконтроль и преодолевая этот конфликт, вы немного устаете и добиваетесь меньшего успеха при выполнении последующих задач. Вы растрачиваете запас своего самоконтроля – уходите в минус.

Однако не волнуйтесь, существует способ сберечь резервы самоконтроля и не уставать так быстро. Этот способ особенно хорошо помогает при попытках устоять перед соблазном. Он облегчает жизнь и помогает сохранить драгоценный ресурс. Что же нужно сделать? Изменить окружающую обстановку. Это один из пяти долгосрочных приемов укрепления самоконтроля, которые я приведу ниже.

КАК С ЭТИМ СПРАВЛЯТЬСЯ: 5 СТРАТЕГИЙ УКРЕПЛЕНИЯ САМОКОНТРОЛЯ

Время прочтения: 10 минут

1. Измените окружающую обстановку

Когда вас охватывает сильное желание что-то сделать и вам трудно удержаться, не пытайтесь себя контролировать или ограничивать – вместо этого удалите объект желания из вашего окружения[37]37
  Duckworth, A.L., et al., Situational Strategies for Self-Control. Perspect Psychol Sci, 2016. 11(1): p. 35–55.


[Закрыть]. К примеру, пытаясь отказаться от употребления алкоголя, не держите его дома, чтобы в следующий раз, когда вам захочется выпить, у вас не оказалось его под рукой.

Если вы не хотите отвлекаться от работы, проверяя сообщения в мессенджере, унесите телефон в другую комнату. Я проделывала это неоднократно: это действенный способ. Раньше я клала телефон рядом с ноутбуком, особенно в те времена, когда училась в магистратуре, – этим грешили многие из нас. Я стала осознавать, что, как только у меня возникала небольшая заминка или проблема, я тянулась к телефону за временной передышкой и небольшой дозой развлечений. Просто маленький перерыв. Однако порой все начиналось с пары сообщений и заканчивалось часом пролистывания одной страницы за другой, и тогда испарялась не только моя концентрация, но и желание работать. Поэтому я решила действовать иначе. Я начала оставлять телефон в соседней комнате или убирать его в ящик подальше от своих глаз. Удалив его из поля зрения, я про него забывала. Моя продуктивность значительно выросла, и мне стало легче работать дольше без тех самых коротеньких перерывов. Эта уловка оказалась самым эффективным (и самым простым!) способом победить телефонную зависимость, от которой страдают многие из нас.

Эта стратегия работает по одной простой причине: часто действительно оказывается, что с глаз долой – из сердца вон. Осознанно меняя ситуацию, мы легче себя контролируем. Люди, которыми мы себя окружаем, без сомнения, на нас влияют. Но на нас также влияют и предметы, которые ежедневно попадают в наше поле зрения. Если они отвлекают, сделайте что-нибудь: спрячьте телефон, отключите уведомления на рабочем столе компьютера, уберите из дома чипсы и печенье. Как только вы это сделаете, окружающая обстановка начнет вам помогать, и уже не нужно будет прикладывать массу усилий, чтобы избегать искушений.

Предметы, попадающие в наше поле зрения, влияют на нашу концентрацию, мысли и в конечном итоге управляют нашими желаниями.

2. Тренируйте мышцы самоконтроля

Открою секрет: чем чаще вы напрягаете мышцы самоконтроля, тем сильнее они становятся[38]38
  Muraven, M. and R.F. Baumeister, Op. cit.


[Закрыть]. Об этом свидетельствует знаковое исследование, проведенное Муравеном. Во время эксперимента 69 студентам предложили задания, требовавшие самоконтроля[39]39
  Muraven, M., et al., Longitudinal improvement of self-regulation through practice: building self-control strength through repeated exercise. J Soc Psychol, 1999. 139(4): p. 446–57.


[Закрыть]. Например, им нужно было сжимать кулаки, стараясь не думать при этом о белом медведе. Не разжимать кулак и подавлять в себе желание расслабить руку утомительно и требует самоконтроля.

Ученые попробовали еще кое-что, и здесь эта история принимает неожиданный поворот. Исследователи попросили некоторых добровольцев на протяжении двух недель систематически выполнять различные упражнения. Одним участникам предложили следить за осанкой: две недели им нужно было как можно чаще сидеть и ходить, выпрямив спину. Другие должны были пытаться поднять себе настроение в моменты подавленности. Студенты из третьей группы подробно записывали все, что ежедневно употребляли в пищу.

Две недели спустя всех участников попросили снова выполнить задания, предложенные им в самом начале эксперимента: сжимать кулаки и не думать о медведе.

Однако на этот раз все обернулось иначе: те, кто выполнял упражнения, справились с задачей успешнее, и самоконтроль уже не вызывал у них прежних затруднений и усталости. Похоже, этот эффект коснулся и других сторон жизни этих испытуемых. Исследование дает основания полагать, что, когда мы только начинаем попытки контролировать себя, например регулярно делать зарядку или работать вечерами над проектом, это дается нелегко. Но если мы не опустим руки и попытаемся укрепить силу воли, пусть даже с помощью занятий, не имеющих отношения к делу, например регулярных прогулок в течение пары недель, положительный эффект может затронуть все сферы нашей жизни.

Главное, что стоит запомнить: чтобы укрепить свою способность к саморегуляции и самоконтролю, необходимо тренироваться. Когда мы проявляем упорство, выполняя задачу, от которой было бы проще отказаться, мы развиваем самоконтроль. Мы наращиваем внутренний ресурс и закаляем силу воли на длительную перспективу.

3. Получите заряд положительных эмоций

Предположим, за один день вам нужно сделать несколько дел. Даже преуспев в регуляции своего поведения и тренировке самоконтроля, вы почувствуете физическую и умственную усталость, имея дело с задачами, отнимающими много времени, или жонглируя сразу несколькими проблемами, и ваше расположение духа может испортиться. В такие моменты вашему настроению нужна скорая помощь, позитивный заряд – то, что заставит испытывать положительные эмоции. Когда во второй половине дня ваша энергия сходит на нет, быть может, вы решите продолжить работу, превозмогая себя. Однако наука советует сделать паузу на 5–10 минут и дать себе небольшое вознаграждение. Исследования психолога Дианы Тайс показали, что, почувствовав улучшение настроения в перерыве между задачами, люди способны работать дольше и успешнее себя контролировать[40]40
  Tice, D.M., et al., Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion. J Exp Soc Psychol 2007. 43: p. 379–84.


[Закрыть].

Положительные эмоции заряжают энергией.

Откуда же мы можем получить такой заряд позитива? Можно посмотреть что-то интересное и смешное (в исследовании Тайс испытуемые смотрели видео с участием Робина Уильямса и Эдди Мерфи или получали неожиданный подарок)[41]41
  Там же.


[Закрыть]. Дозу позитива можно получить, поболтав с хорошим приятелем, прослушав жизнерадостную мелодию или потанцевав.

4. Сфокусируйте внимание на пользе сопротивления соблазну

Думая о сиюминутном удовольствии, мы склонны фокусировать внимание на преимуществах, которые получаем, идя на поводу у своих желаний. Гораздо эффективнее задуматься о цене, которую вы заплатите, поддавшись соблазну. Пытаясь себя ограничивать или заставлять, мы с большим трудом сопротивляемся сиюминутным удовольствиям. Нам тяжело, потому что мы думаем о преимуществах запретного плода, о мгновенном вознаграждении. Вместо этого попробуйте сосредоточить внимание на пользе сопротивления соблазну. Если ваша цель – сократить потребление кофе, перестаньте представлять себе, какое удовольствие принесет очередная чашка, вместо этого задумайтесь о возможных последствиях: излишнем возбуждении, тревожности и проблемах со сном.

При любом положении дел наша реакция зависит от нашего видения ситуации. А это в большой степени зависит от того, на чем мы фокусируем внимание. Сфокусировавшись на долгосрочных издержках сиюминутных удовольствий, вы сможете устоять перед искушением.

5. Пресекайте соблазн в зародыше

Гораздо проще пресечь нежелательное явление в зародыше, чем позволить ему разрастись и только затем браться за его искоренение. Возьмем, к примеру, гнев: легче справиться с ним, когда он только зарождается, отойти в сторону и остыть, чем позволить себе как следует распалиться и только после этого попытаться себя контролировать[42]42
  Duckworth, A.L., et al., Situational Strategies for Self-Control, Perspect Psychol Sci, 2016. 11(1): p. 35–55.


[Закрыть].

Подведем итоги

Навыки самоконтроля можно тренировать и развивать. Можно начать с нуля, используя стратегии из этой главы. Даже если сейчас вам кажется, что вы не владеете собой, это можно изменить своим поведением. Когда по шоссе бок о бок мчат два автомобиля, вам кажется, что их траектории практически одинаковы. Но если один автомобиль начнет систематически отклоняться в сторону, пусть даже совсем немного, со временем различие в траекториях станет огромным. Сначала вы можете не почувствовать радикальных сдвигов, не увидеть большой разницы в своих ощущениях. Но спустя несколько недель практики вы отклонитесь от своей старой траектории намного сильнее и встанете на новый путь.

Работаете над целью или проектом? Если да, то в течение двух недель отмечайте ежедневный прогресс в таблице, предлагаемой в конце этой главы. Чем дольше вы будете работать над своей целью, тем больше будет укрепляться ваше самообладание. Более развитый самоконтроль становится заметнее, когда задача уже не кажется такой сложной, а настроение улучшается.