Текст книги "Скоростная тренировка мозга в потоке для молодости и вдохновения"

П. А. Стариков
Скоростная тренировка мозга в потоке для молодости и вдохновения

Глава 1. Социальные стереотипы и ожидания – причина нежелательных возрастных изменений?

Как объективно измерить возрастные изменения?

С возрастом, как правило, наблюдается ухудшение деятельности органов чувств (слух, обоняние, зрение, тактильные ощущения). Сужается поле внимания. Мир становится менее ярким.

Повышается чувствительность к посторонним помехам. Возникают трудности при совмещении нескольких дел одновременно.

Понижается способность к формированию мысленных образов и использованию воображения.

Возрастные изменения метаболизма мозга вызывают замедление записи и воспроизведения информации. Падает скорость реакции, скорость выполнения когнитивных действий.

Можно проделать очень простой и точный эксперимент, который покажет биологический «возраст» вашего мозга.

Представьте, что вы находитесь в лаборатории. Перед вами находится монитор компьютера, и вы наблюдаете за небольшим зелёным квадратом в центре экрана.

Когда квадрат внезапно начинает двигаться, быстро, как можно быстрее, нажимаете большую красную кнопку внизу экрана. Иногда вам удаётся среагировать быстро, иногда – как будто что-то мешает. Эксперимент повторяется 30 раз подряд.

Пройдя такой тест, вы получите объективные данные о себе.

Известный геронтолог Ф. Бульер назвал тест измерения скорости реакции одним из самых точных и простых методов измерения биологического возраста[1]1
  Ф. Бурльер Определение биологического возраста человека. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 1971. – 71 с.


[Закрыть].

Исследования показывают: представление о том, что все стареют с одной и той же скоростью – иллюзия

Люди стареют с разной скоростью. Разница может измеряться десятками лет. Что влияет на этот процесс?

Вы будете приятно удивлены, но одним из важнейших факторов старения оказываются не гены, а социальные стереотипы и ожидания. Другой важный фактор – забота о мозге и своем организме.

Социальные стереотипы и предрассудки влияют на темп старения организма

Сегодня наблюдаются довольно быстрые, согласованные изменения. Люди в шестьдесят лет в наше время воспринимаются все чаще как представители среднего возраста. Для образа молодости также характерно всё более позднее взросление, которое отодвинулось к тридцати годам. В свои тридцать лет молодые люди выглядят как двадцатилетние всего век назад. Люди чувствуют себя все моложе.

В начале двадцатого века типичный 65-летний человек выглядел, чувствовал себя и действительно был довольно старым. Однако сегодня это совсем не так.

Сравнительно недавно Джеймс У. Вопел, директор лаборатории продолжительности жизни Института демографических исследований им. Макса Планка (Германия) обобщил всю достоверную статистику продолжительности жизни, начиная со Швеции XVIII века. На основе исторических данных Вопел вместе со своим соавтором Джимом Оппеном и многочисленной командой вычислили для каждого исследованного года «страну-лидера». То есть такую страну, где наблюдался максимальный рост средней продолжительности жизни в течение определяемого времени. Несмотря на то, что выявленные страны-лидеры менялись, была обнаружена многообещающая оптимистичная закономерность. Когда исследователи свели ежегодные рекорды стран-лидеров в единый график, они были совершенно потрясены. График представлял собой прямую, которая с каждым годом уверенно шла вверх.

Каждые четыре года люди добавляют к продолжительности своей жизни один год

Согласно графику Вопела, начиная с 1840 г. средняя продолжительность жизни женщин в странах-лидерах увеличивалась с постоянной скоростью – примерно на 2,4 года каждые десять лет[2]2
  Jim Oeppen and James W. Vaupel, Broken Limits to Life Expectancy, Science 296 (5570): 1029–1031.


[Закрыть]. Каждые четыре года человечество в наиболее благополучных регионах добавляло к своему сроку жизни один год. Сохранится ли эта тенденция и дальше?

Одним из факторов, объясняющих стабильный рост средней продолжительности жизни, является улучшение санитарно-гигиенических условий и медицинской помощи, уменьшение смертности.

Однако существуют и другие точки зрения, основанные на изучении взаимоотношений биологического и демографического возрастов. Исследование, проведенное Элизабет Зелински, например, сравнивало сегодняшних 74-летних жителей Америки с теми, кто был в этом возрасте 16 лет назад. Зелински изучала память, скорость мышления и другие характеристики, то есть именно те характеристики, которые постепенно ухудшаются с возрастом.

Исследователь обнаружила, что наши современники показали лучшие результаты по всему набору интеллектуальных тестов. Фактически их баллы были ближе к тем, кто был на 15 лет моложе их в более ранних тестах[3]3
  Zelinski E., Kennison R. Not Your Parents Test Scores: Cohort Reduces Psychometric Aging Effects. Psychology and Aging 22, no. 3 (2007): 546–557.


[Закрыть]. Есть и другие обнадеживающие результаты исследований[4]4
  Страук Б. Тайны мозга взрослого человека. Удивительные таланты и способности человека, который достиг середины жизни. – М.: Карьера Пресс, 2011. – 272 с.


[Закрыть]. Весьма примечательна выраженная тенденция к увеличению среднего возраста наступления менопаузы у женщин. Если, скажем, в 1840 г. детородный возраст ограничивался 45 годами, то в 1940 г. он достиг 48 лет[5]5
  Ягодинский В. Н. Ритм, ритм, ритм! Этюды хронобиологии. – М.: Знание, 1985. – С. 150.


[Закрыть].

Граница, за которой начинается старость, продолжает отодвигаться все дальше и дальше. Возникают новые социальные образы. Пятидесятилетние, шестидесятилетние, семидесятилетние становятся моложе, спортивнее.

Не только социальные стереотипы, но и правильные установки, специальные упражнения, скорость обработки информации

С возрастом слабеет память. Люди начинают жаловаться на свою память после тридцати лет. В сорок-пятьдесят лет появляется первый опыт внезапных «провалов» памяти. Некоторые начинают беспокоиться, неужели старость. К шестидесяти годам уже многие отмечают у себя проявления забывчивости, наиболее мнительные насчитывают великое множество симптомов и впадают в панику, считая подобные свидетельства симптомами надвигающейся болезни Альцгеймера.

Исследователь памяти с помощью современных средств диагностики Гэри Смолл указывает на важное обстоятельство: совпадение ухудшений функций памяти и накопление в клетках мозга патологических белковых отложений, известных как амилоидные бляшки и тау-клубки. Критическое накопление таких бляшек и клубков сопровождает болезнь Альцгеймера. Они накапливаются на протяжении десятилетий, прежде чем появятся симптомы этой болезни.

Как свидетельствует Гэри Смолл, сканирование пациентов с когнитивными нарушениями, характерными для болезни Альцгеймера, показывает значительное усиление сигналов присутствия амилоидных бляшек в областях мозга, которые контролируют память, мышление и другие когнитивные способности.

Однако специальные измерения выявили только «едва заметные сигналы аномального накопления белка у людей с небольшими жалобами на память» – тех, кто регулярно использовал, упражнял и тренировал свою память[6]6
  Г. Смолл, Дж. Ворган Омоложение мозга за две недели: как вспомнить то, что вы забыли. – М.: Эксмо, 2018. – с.30.


[Закрыть].

Развеянные мифы о старении

Постепенное ухудшение памяти и общего состояния мозга – серьезный противник. Но, как показывает практика, подкрепленная исследованиями мозга, эти возрастные изменения могут быть остановлены, существенно замедлены и даже обращены вспять.

Использование современных методов диагностики развеяло множество сложившихся мифов о нервных клетках и ресурсах мозга. Так, было доказано, что взрослый мозг способен создавать новые нервные клетки взамен утраченных.

До недавнего времени большинство ученых в области исследований мозга действовали в рамках заключений, выведенных в 1913 году испанским исследователем и нобелевским лауреатом Сантьяго Рамон – и – Кахалем. Зрелый мозг взрослого человека остается стабильным, неизменным. Нервные клетки могут умереть, но ничто не может возродиться.

В начале шестидесятых годов молодой ученый Джозеф Альтман впервые попытался экспериментально опровергнуть эту точку зрения. С помощью специальных технологий – радиометок – он обнаружил появление новых нейронов в мозге взрослых крыс, кошек и морских свинок. Альтман опубликовал результаты своих исследований в научном журнале, но они остались незамеченными. Инерция старых научных парадигм весьма велика.

Новые нейроны

Только в начале 1980-х годов, изучение нервных клеток канареек доказало, что новые нейроны могут возникать у взрослых особей.

Каждую весну, когда канарейки разучивали новую брачную песню, создавались новые наборы нейронов, они появлялись и скапливались в области, отвечающей за пение. Эта область весной становилась, соответственно, очень большой.

В конце 1990-х годов Фред Гейдж обнаружил подобные процессы у крыс. Примечательно, что, согласно его исследованиям, взрослые крысы, которые жили в «интересной» среде – с игрушками, другими крысами, – порождали значительно больше новых нейронов.

Позднее было показано и то, что мозг взрослого человека также способен порождать новые нервные клетки. Эти клетки возникают в гиппокампе – центральном органе долговременной памяти и «расходятся» по всему мозгу.

Как отмечает Гейдж, производство новых нейронов можно стимулировать разными способами. Мы получаем новые нейроны, когда фокусируемся на очень сложном задании или, когда фокусируемся на конкретной цели. Такая концентрация деятельности мозга порождает тета-волны, тот же тип, который возникает в медитации, в потоковых состояниях, во время вдохновения.

Молодые нейроны, как убежден Гейдж, помогают людям в процессе обработки новой информации, соединяя вместе различные ощущения, происходящие в одно и то же время.

Дополнительную возможность продуцировать новые нервные клетки дают физические нагрузки (ходьба на дальние расстояние, силовые упражнения, аэробика). Интересно, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстанавливали спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т. е. впервые на молекулярном и генетическом уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

Наоборот, в условиях хронического стресса создание новых нейронов, всех клеток организма замедляется или совсем останавливается. Сегодня ученые обнаруживают всё больше фактов, свидетельствующих о негативном и разрушительном влиянии стресса.

Теломеры, старение и стресс

Совсем недавно учёные обнаружили связь между длиной теломер и старением организма. Теломеры – это концевые участки хромосом, которые состоят из нитей ДНК, покрытых специальным защитным слоем белков. Укорочение теломер приводит к потери способности клеток делиться. Это опасно для организма, поскольку именно благодаря появлению новых клеток важнейшие ткани и органы тела человека обновляются. Кожа выглядит молодой и красивой, суставы двигаются без особых проблем. Стресс же существенным образом укорачивает теломеры, ускоряя тем самым «изнашивание» тела. Но этот процесс может быть обращен вспять. Обнаружилось, что теломеры снова становятся длиннее, если организм выходит из хронического стресса[7]7
  Э. Блэкберн, Э. Эпель Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. – М.: Издательство «Э», 2017. – 384 с.


[Закрыть].

Отметим, что важно не просто избегать источников стрессовых нагрузок. Всё оказалось гораздо сложнее. Стресс необходим, но важно и то, в какой форме он протекает. Польза стрессогенных нагрузок зависит от их силы, от образа мыслей и многих других факторов. Согласно исследованиям Х. Л. Гаркави – нагрузка на организм, меньшая на 10 процентов, чем та, которая вызывает стресс, дает очень благоприятные эффекты[8]8
  Гаркави Л. Х., Квакина Е. Б., Уколова М. А. Адаптационные реакции и резистентность организма. – Ростов н/Д, 1990. – 223 с.


[Закрыть]. Такая нагрузка переводит организм в состояние активации с выраженными эффектами оздоровления и омоложения. По своим психологическим характеристикам это состояние близко вдохновению[9]9
  П. А. Стариков Вернуть молодость средствами вдохновения и воображения (современные исследования, эксперименты, технологии). – Оттава: Accent Graphics Communication, 2018. – 250 с.


[Закрыть].

Вдохновение, поток укрощают стресс и включают мощные восстановительные силы организма

Стресс ухудшает деятельность мозга, память, укорачивает теломеры. Изменения внутренней среды организма при стрессе практически совпадают с изменениями в ходе старения. Но у стрессовой реакции есть антипод и «противоядие» – состояние вдохновения. Правильная работа с состоянием вдохновения в различных его обликах, начиная от потока до пиковых переживаний – новая системная концепция сохранения молодости организма.

Научившись входить в состояние вдохновения, потока, человек не только купирует негативное влияние стресса в критические моменты, но и включает мощные восстановительные, ювенильные (то есть, сохраняющие молодость) силы организма. Стоит прочитать об этом больше в новой недавно изданной книге «Вернуть молодость средствами вдохновения и воображения» (2018).

В начале 21 века была продемонстрирована и сила принципа нейропластичности. Развивается и сохраняется то, что используется. Мозг «ленивый» и не «тренированный», стареет быстрее, чем мозг «активный».

Как правильно поддерживать функции мозга и памяти?

Именно этот вопрос волнует в первую очередь специалистов и экспертов.

В целом можно выделить несколько подходов к режиму сохраняющих и развивающих мозг тренировок:

Во-первых, выполнение простых когнитивных действий на максимально высокой скорости. Этот путь представлен японской системой сохранения здоровья мозга.

Во-вторых, использование мнемотехнических средств. Обогащение умственной активности включением в неё разнообразных ассоциативных связей создает условия одновременной активизации многих областей мозга. Практика использования разнообразных мнемотехнических средств показывает их благоприятное воздействие на состояние памяти и когнитивных способностей. Подобные подходы опираются на древнейший опыт применения мнемотехник. Современные исследования – картографирование активности зон мозга подтверждают их эффективность.

В-третьих, перестройка навыков, обучение чему-нибудь новому. Направление получило название «нейробика».

В-четвертых, формирование правильных привычек (расслабление, позитивные чувства, физическая активность, полезное питание).

Каждый из этих подходов улучшает общее состояние мозга и памяти. Доктор медицинских наук Гэри Смол в своих исследованиях показывает благоприятную синергичность воздействия многих из этих факторов. Вместе они способны оказать реальное и мощное оздоравливающе воздействие на память и клетки мозга.

Давайте рассмотрим подробнее условия ментальных тренировок, делающих их эффективными. Соблюдение этих условий позволяет создать тренажеры, обладающие выраженным позитивным воздействием, усиленным эффектами синергии.

История тренажеров молодости мозга только началась

Сравнительно недавно компания Lumos Labs объявила, что тот, кто будет пользоваться её игровыми тренажерами по нескольку минут в день, сможет отсрочить наиболее устрашающие болезни возраста: провалы в памяти, слабоумие, болезнь Альцгеймера.

Федеральная торговая комиссия, однако, тут же оштрафовала компанию на 50 миллионов долларов за попытку ввести потребителей в заблуждение.

И только в последние годы ученые доказательно стали демонстрировать позитивные эффекты упражнений на простых тренажерах. Конечно не все полезны в одинаковой степени. Важно правильно подбирать задания для мозга.

Знаменитый нейробиолог Джон Медина рассказывает об одной очень удачной игре на скорость обработки информации.

Представьте, что вы сидите перед экраном компьютера и перед вами неожиданно мелькают два образа: один в центре, другой сбоку. Они почти мгновенно исчезают, но вы должны как можно больше рассказать об этих образах.

В игре измеряется скорость и точность ваших оценок. Как только вы делаете успехи, игра усложняется. Образы начинают мелькать быстрее. Появляются назойливые отвлекающие картинки.

Группа исследователей из института Джона Хопкинса в Новой Англии собрала группу пожилых людей в возрасте около семидесяти четырех лет. Им предложили десять сеансов продолжительностью в один час подобной компьютерной игры на скорость обработки информации.

Терпеливые исследователи подождали десять лет и проверили своих подопечных. Результаты были ошеломительными. Участники, тренировавшиеся на скорость обработки информации всего десять занятий, имели на 48 % лучшие результаты в области когнитивных функций, чем контрольная группа. Как пишет Джон Медина: «Даже после одного дня интенсивной тренировки когнитивные эффекты ощущались десять лет спустя»[10]10
  Джон Медина Возраст ни при чём: как заставить мозг быстро думать и много помнить. – М.: Эксмо, 2019. – с. 163.


[Закрыть].

Другая игра «Нейрогонщик» (управление виртуальным автомобилем, едущим по изменяющемуся ландшафту) смещала у игроков мозговую активность к гораздо более молодому состоянию. Особенно были заметны изменения в такой важной области мозга как префронтальная кора. Улучшения оставались заметны в течении полугода.

Исследования полезных эффектов только начинаются. Какие факторы и условия делают такие тренировки эффективными?

Глава 2. Скоростной режим тренировок мозга – обучение потоку и вдохновению

Обращает на себя внимание закономерность: полезным режимом тренировок оказывается одновременная активация множества областей мозга.

Например, японская система сохранения здоровья мозга, разработанная профессором Рюто Кавашима акцентирует свое внимание на выполнении простых когнитивных действий в максимально быстром темпе[11]11
  Р. Кавашима Тренируй свою память. Японская система сохранения здоровья мозга. – СПб: Питер, 2018. – 112 с.


[Закрыть].

Мозг во время просмотра телевизора или во время неспешного решения арифметических примеров задействует очень небольшое количество зон мозга. На специальном устройстве, которое позволяет непосредственно на экране увидеть активность мозга, только небольшая часть областей светится, остальная остается затемненной.

При решении задач на время картина качественным образом меняется. Количество задействованных участков становится гораздо больше. Практически все области начинают светиться. Активно работают многие участки левого и правого полушарий. В значительной степени задействован и префронтальный отдел, отвечающий за планирование, произвольную регуляцию, социальные связи, высшие человеческие способности, прямо связанные с творчеством и вдохновением.

Интересно сопоставить состояние мозга при выполнении простых когнитивных заданий в самом быстром темпе с другими состояниями высокой продуктивности. Удивительно, но существует значительное сходство скоростных тренировок и нейрональной активности мозга во время вдохновения, в те моменты, когда рождаются инсайты, приходят озарения, когда рождается новое понимание.

Активность мозга во время вдохновения и озарений

Согласно исследованиям Марка Бимана – одного из крупнейших специалистов по нейробиологии инсайтов, стадия озарения просто поразительна. В этот момент в мозге наблюдается всплеск активности в гамма-диапазоне, иначе говоря – резкое усиление гамма-ритма. Это самый быстрый мозговой ритм (колебания электрической активности мозга 40 раз в секунду). Гамма-ритм означает, что различные зоны мозга активны и общаются между собой. Такой режим функционирования мозга наблюдается, к примеру, у человека в состоянии глубокой медитации, в состоянии вдохновения. Те, кто испытывает трудности в учебе, не могут похвастать высокой гамма-активностью, а у человека в бессознательном состоянии гамма-волны отсутствуют практически полностью.

Озарения – это не мгновенный акт мысли. Они представляют собой физиологические состояния с характерными особенностями, сопровождаются приливом энергии, которая проявляется на лице человека, чувствуется в его голосе, обнаруживается в языке его тела. Озарение возбуждает и заставляет чувствовать себя героем.

Биман обнаружил сильную корреляцию между озарением и эмоциональным состоянием человека. Чем люди счастливее, тем выше вероятность озарений. Наоборот, усиление тревоги снижает эту вероятность. В условиях, когда можно повеселиться и поиграть, качество идей повышается.

Другие эксперименты показали, что перед озарением активируются отделы мозга, вовлеченные в когнитивный контроль, то есть ответственные за переключение ассоциативных и других мысленных цепочек. Непосредственно перед озарением, как правило, активизируется медиальная префронтальная кора.

Схема идеального интеллекта

На одновременную активацию зон мозга в особых продуктивных состояниях сознания обращает внимание и Анна Вайз.

В свое время Линдсли предложил известную шкалу функциональных состояний мозга – от глубокого сна до напряженного, сверхактивного бодрствования. Им было обнаружено, что есть связь между уровнем бодрствования и электрической активностью мозга. Всего выделяют четыре основных вида электрической активности мозга. Дельта-волны (4–0,5 Гц; соответствует состоянию глубокого восстановительного сна), тета-волны (4–8 Гц; состояние задремывания и поверхностный неглубокий сон), альфа-волны (9-14 Гц, состояние спокойного, расслабленного бодрствования, может сопровождаться мечтаниями, фантазированием), бета-волны (14–38 Гц; состояние активного бодрствования, ассоциируемое с логическим мышлением, концентрацией внимания). В последнее время открыты и гамма– волны (около 40 Гц).

Обычно у людей преобладает в зависимости от степени бодрствования какой-нибудь один вид волн. Или бета, или альфа, или тета, или дельта.

Но все эти виды электрической активности мозга появляются одновременно в особых продуктивных состояниях, которые были названы Анной Вайз схемами идеального интеллекта.

В эти моменты присутствует в электрической активности мозга и бета-ритм (но ограниченный по амплитуде и частоте – сознание спокойно наблюдает за происходящим), и альфа-ритм (обеспечивает канал связи между сознанием и бессознательным), и тета-ритма (наличие тета-волн показывает активность подсознательного, какая-то информация стремится вырваться из глубин подсознания на уровень сознания; при этом, «иногда это чувство становится таким острым и реальным, что вы можете ощутить ошеломляющий эффект духовного пробуждения, который характеризуется творческим подъемом, вдохновением и осознанием новых перспектив»[12]12
  А. Вайз. Вдохновение по заказу. – Минск, 1998. – 304 с.


[Закрыть]), и дельта-ритм (связь с коллективным бессознательным).