Текст книги "Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль"

Выводы

1. Ассертивность (твердость характера) требует деликатного баланса, особенно если это вам внове. Возможно, вы привыкли быть слишком пассивны, так что теперь не перегните палку в сторону агрессивности, не лишайте других людей их ассертивности. Агрессия приносит незначительные сиюминутные плоды, но зачастую неотделима от долгосрочных негативных последствий.

2. Тони Роббинс кратко сформулировал шесть основных человеческих потребностей, от удовлетворения которых вы, скорее всего, отказываетесь из-за отсутствия твердости духа. Это определенность, разнообразие, значимость, любовь и единение, рост и вклад.

Глава 2
«Отпусти, забудь»

Иногда нужно просто отпустить

Хотя дети во всем мире то и дело распевают главную песню из мультфильма «Холодное сердце» и призывают друг друга «отпустить, забыть», однако когда речь идет о том, что вас эксплуатируют снова и снова, отпускать, забывать и притворяться, что все неприятности исчезнут сами по себе, вряд ли поможет. Будь то внутренняя потребность угождать людям, непреодолимое стремление избегать конфликтов любой ценой или ошибочная попытка поступать правильно, люди, не желающие проявлять твердость характера, часто становятся жертвой отношений и отчаянно ищут выхода.

Хотя склонность к компромиссам, уступкам в совместной работе и жертвенности в отношениях не дефект характера, некоторые люди готовы воспользоваться добродушием миротворца, заставляя его чувствовать, что им пренебрегают, его не уважают и не ценят. Знакомо?

В этой главе мы рассмотрим мотивацию обеих сторон: того, кто хотел бы быть более твердым, и того, кто подавляет. Мы также предложим советы, как избежать роли жертвы.

Жертва или мучение

Когда жертвенность становится образом жизни, нельзя сказать, что это плохо само по себе. Некоторые всеми любимые исторические личности всегда были готовы чем-то жертвовать ради человечества. Мартин Лютер Кинг младший, Ганди, Джон Ф. Кеннеди и Роза Паркс – все они приносили колоссальные жертвы в течение жизни. Однако если вы ставите потребности других людей в приоритет, это не означает, что нужно постоянно игнорировать свои собственные нужды. Другими словами, жертва не должна приравниваться к мучениям – важный момент для тех, кто хочет научиться проявлять твердость духа.

Итак, подчеркнем, что люди, которые не отстаивают свои права в некоторых ситуациях, могут стать жертвой тех, кто всегда преследует исключительно собственные интересы, независимо от того, как это повлияет на окружающих. Когда один человек позволяет другому постоянно выигрывать (решать, сколько денег потратить на машину, какой проект продвинуть на работе или диктовать распорядок дня), он будет чувствовать себя проигравшей стороной во всех битвах, и тогда не избежать самоуничижения, гнева и разочарования, то есть чувства поражения.

Эмоциональный шантаж

Эмоциональный шантаж – самый распространенный тип отношений, лишающий вас твердости духа и вынуждающий закрыть глаза на ситуацию, хотя на самом деле этого нельзя делать. Традиционная форма шантажа – когда один человек пытается принудить другого к определенным действиям, угрожая своей жертве. Всем нам знаком сюжет, когда коррумпированный политик лоббирует крупную табачную компанию, потому что не хочет, чтобы его жена получила компрометирующие его фотографии с любовницей.

«Чтобы мотивировать сотрудников, мы выбираем принцип кнута и пряника»

Термин «эмоциональный шантаж» впервые предложила Сьюзан Форвард в 1998 году, и это не обязательно физическая угроза, зачастую шантажист заставляет жертву подчиниться, внушая ему чувство вины, страха или долга. Вполне вероятно, что угроза – лишь в голове жертвы, однако реальна угроза или нет, люди, ставшие жертвой эмоционального шантажа, уступают желаниям шантажиста абсолютно безропотно, лишь бы избежать конфронтации с теми, близкие связи с которыми хотели бы сохранить – с друзьями, коллегами, членами семьи.

Форвард сформулировала четыре основных типа эмоционального шантажа, то есть четыре способа заявить свои требования, которые, возможно, вам уже знакомы. Назовем самых ярких представителей эмоционального шантажа.

Палач. Шантажист говорит жертве: «Делай, как я сказал, иначе тебя ждут негативные последствия». Наш пример с бессовестным политиком подходит к этой категории, как и многие другие ситуации. На работе жертва чувствует, что ее идеи будут опорочивать перед начальством, если она не согласится со стратегическим планом команды. Дома один из супругов чувствует, что другой не согласится на физическую близость, если он не будет соответствовать определенным ожиданиям. Даже если угроза не озвучена, жертва верит, что негативные последствия обязательно последуют, если он не согласится выполнить требования.

Добровольная жертва. Шантажист играет на вашем чувстве вины: «Делай, как я сказал, иначе я сам себя обреку на негативные последствия». Зачастую подобный сценарий по-настоящему трагичен. К примеру, в романтических отношениях один человек может угрожать самоубийством, если другой хочет расстаться. Ребенок задерживает дыхание, пока мама не сдастся и не купит ему шоколадный батончик на кассе супермаркета. Если подобная манипуляция кажется инфантильной, незрелой, так и есть. Люди, пользующиеся этим методом, чтобы получить желаемое, отчаянно пытаются контролировать отношения и не чураются радикальных мер.

С добровольной жертвой тесно связан другой тип шантажиста: мученик. Вместо угрозы членовредительства в данной ситуации манипулятор говорит: «Делай, как я сказал, иначе я пострадаю от негативных последствий». Классический случай подобной угрозы – когда человек умоляет своего друга не бросать его в беде. Возьмем, к примеру, Терри и Трейси. Терри сел за руль нетрезвым и снес почтовый ящик соседей Трейси. Трейси хочет рассказать об этом соседям, чтобы оплатить ущерб. Однако Терри убеждает Трейси помалкивать, потому что его могут арестовать, судить и посадить в тюрьму. Терри может даже довести ситуацию до того, что Трейси будет чувствовать себя виноватой, если его лишат водительских прав, хотя Трейси не было с ним в машине в тот вечер. Манипулятор в данной ситуации давит на чувство вины, якобы он сам жертва, в то время как настоящая жертва эмоционального шантажа чувствует себя монстром.

Последний тип эмоционального шантажиста – торговец ложными надеждами, или искуситель. В отличие от трех других угроз в этом варианте шантажист предлагает жертве возможное вознаграждение. Вместо того чтобы грозить негативными последствиями, преступник говорит: «Сделай, как я сказал, и, возможно, тебя ждут позитивные последствия». Хотя система вознаграждения часто очень эффективна для изменения поведения человека, она не менее жестока. К примеру, менеджер намекает, что если бухгалтер одобрит его подозрительные расходы, он отблагодарит его в будущем. Бухгалтер не хочет нарушать политику компании, но под давлением начальника и надеясь на финансовое вознаграждение, он уступает, даже если считает это неэтичным.

Страх, долг, вина

Хотя может показаться, что эти типы эмоционального шантажа слишком очевидны и их легко избежать, факт остается фактом: как ни странно, большинство из нас все еще руководствуются схожими эмоциями, которые убивают ассертивность.

Возможно, вы подвержены тому, что Форвард называет тремя основными компонентами – страх, долг и вина, которые вынуждают жертв эмоционального шантажа выбирать такой тип поведения, что они неизбежно оказываются на проигравшей стороне в балансе сил.

Начнем со страха.

Это один из основных инстинктов. Выживание зачастую зависит от реакции на страх. Жертва эмоционального шантажа страшится негативных последствий или боится упустить вознаграждение. Страх вынуждает котенка прятаться от не в меру активного малыша, и точно так же страх вынуждает нас уступать шантажисту. Котенок стремится избежать физического дискомфорта или вреда, а жертва шантажа уклоняется от конфронтации и неприятных последствий.

Во-первых, многие люди воображают себе худший возможный сценарий в каждой ситуации, но он редко становится реальностью. Отправляя ребенка в летний лагерь, некоторые родители представляют худшее, что может с ним случиться. Они представляют своего ребенка мертвым в озере, разрезанным на куски лопастями моторной лодки. Трагедии действительно случаются, но большинство детей в летних лагерях прекрасно проводят время, а домой привозят только загар, укусы комаров и сокровищницу счастливых воспоминаний.

Во-вторых, многие жертвы чувствуют себя в долгу перед шантажистом. Возможно, из-за преданности или желания рассчитаться за прошлые услуги и одолжения. Шантажист может даже регулярно напоминать своей жертве о ее долге. Жертва вынуждена уступить. Из чувства долга, реального или воображаемого.

«Я чувствую себя виноватой за то, что мне стыдно, и мне стыдно, что я чувствую себя виноватой»

Наконец, чувство вины может принудить человека следовать указаниям авторитетной стороны. На самом деле вина – естественная эмоция, имеющая важную цель. Она служит внутренним сигналом, что ваше действие может навредить другим людям. Когда чувство вины адекватное, оно защищает или помогает исправить отношения, если произошло что-то неприятное. Проблема в том, что чувство вины часто появляется без веской причины.

В своей классической книге о восстановлении контакта со своим «я» «Исцеление стыда, который связывает нас» (1988) Джон Брэдшоу объясняет разницу между чувством вины и стыдом. «Вина говорит, я сделал что-то не так; стыд говорит, что-то не так со мной. Вина говорит, я допустил ошибку; стыд говорит, я сам ошибка. Вина говорит, я поступил нехорошо; стыд говорит, я нехороший человек». Как и чувство вины, стыд – это не всегда плохо, по сути, эта естественная составляющая взросления помогает развивать в себе смирение и скромность. Токсичный стыд, однако, мешает людям отстаивать свои интересы.

Зачастую сложно определить, что стало причиной дисбаланса в отношениях – страх, долг или вина. Чаще всего это комбинация всех трех элементов, которая вызывает безусловное подчинение. Когда человек боится за свое положение в отношениях, чувствует себя обязанным и испытывает чувство вины за действия, которые могут навредить отношениям, эта комбинация усиливает его желание подчиниться, даже если он сам потрясен этой ситуацией и считает, что его не ценят. Ваш худший кошмар может осуществиться, но это крайне маловероятно.

Чтобы избежать роли жертвы, следует обдумать свою реакцию на различные ситуации и научиться распознавать страх, долг и чувство вины. Распознавая паттерны и реакции, жертва сможет лучше контролировать отношения и восстановить баланс. Конфронтация, которой жертва зачастую стремится избежать, неизбежна. Жертве придется встретиться лицом к лицу со своими страхами, чувствами долга и вины. Кроме того, придется противостоять самому шантажисту. Хотя задача не из легких, жертва должна проявить твердость, чтобы разорвать порочный круг.

«Кажется, у тебя голова в тумане»

Представьте вечерний туман, в котором не видно дороги; точно так же страх, долг и вина парализуют людей, делают их беспомощными, бессильными в некоторых отношениях. Найти верный путь – кажется непосильной задачей. Однако вполне возможно вернуть себе контроль, победить страх, ложные чувства долга и вины и проявить твердость характера.

Многие лучшие достижения в жизни становятся возможны, когда мы противостоим своим страхам и побеждаем их. Одна только мысль об «американских горках» вызывает у многих подростков желание сбежать, но после радостного возбуждения первого спуска хочется еще, быстрее и больше. Ответственность за жизнь человеческого существа ужасает, но большинство родителей говорят, что она того стоит.

Защищать свои интересы в отношениях, где нет равновесия и баланса, страшно; это пугает и тревожит; однако, если конечный результат принесет более сбалансированные и здоровые отношения, желание рискнуть превосходит страх перед возможным конфликтом – по крайней мере, в теории. В реальности все иначе.

Дополнительные факторы, препятствующие ассертивности

Перечисленные элементы оказывают колоссальное воздействие на способность человека проявлять твердость характера в межличностных отношениях. Страх, долг и чувство вины – превращенное в стыд и, возможно, даже гнев – разрушают уверенность и подпитывают сомнения. Есть и другие факторы, укрепляющие нежелание проявлять твердость характера. Важно заметить, что эти характеристики – не всегда дефекты характера, но в своем крайнем проявлении могут вызвать чувство самообесценивания, будто человек недостоин здоровых, сбалансированных отношений.

Вы когда-нибудь называли себя перфекционистом? Перфекционист постоянно ищет одобрения от других через конкретные действия. Если вы безупречны и ни в чем не виновны, никто не найдет повода придраться. Это создает чувство ценности и иммунитет от отвержения. Однако перфекционисты часто боятся, что, стоит засомневаться в чьем-то решении или отказаться подчиниться, они утратят свою ценность в отношениях.

В группу риска попадают также люди с низким чувством собственного достоинства или с низкой самооценкой. Они не только не ценят себя, но и возводят другого человека на пьедестал, считая, что его счастье намного важнее. Накапливая необоснованный страх того, что отказ в просьбе будет воспринят как отвержение самого человека, жертвы избегают конфронтации в надежде сохранить отношения.

Наконец, некоторые люди не проявляют твердость характера, потому что не хотят закрывать двери, которые, возможно, пригодятся в будущем. Если отказ в просьбе или отстаивание собственных интересов рассматривается как причина разорвать отношения, то, возможно, этим отношениям нужно положить конец. Поддерживание несбалансированных отношений вызывает стресс, бессонницу, хаос, которые навредят намного больше, чем действительно разрыв таких отношений.

Как проявлять ассертивность

Как исправить отношения, основанные на токсичном дисбалансе сил? Очевидно, что игнорируя проблему, надеясь, что она исчезнет сама по себе, или притворяясь, что это вообще не проблема, люди поддерживают статус-кво, не нарушая ничьих планов. Однако эта реакция, несомненно, приводит к неудовлетворенности, самоуничижению и в итоге к разрушению самооценки и невозможности самореализации в отношениях.

Ассертивность требует действий и практики.

Другого пути нет, даже если одна мысль об этом вызывает дискомфорт. Естественно, будет страшно отстаивать свои интересы первый раз, но, как ребенок должен побороть страх и переступить порог школы, чтобы расти и развиваться интеллектуально, так и жертвы должны побороть свои страхи перед конфронтацией. Страх и сомнения – ожидаемая реакция, но помните, что страх зачастую помогает людям выявить области для роста, а сомнения убивают мечты гораздо чаще, чем неудачи или отвержение.

Проявив твердость характера, человек чувствует вину, возможно, даже стыд. Эти реакции станут менее острыми, по мере того как вы будете практиковаться и поймете, как это приятно – заботиться о своих нуждах. Жертвы эмоционального шантажа не обязаны вечно оставаться жертвами.

Чтобы ассертивность стала привычным и комфортным делом, должно пройти время. Помните, страх, долг и вина никогда не опираются на реальные факты. Худшие страхи редко материализуются, чувство долга зачастую ложное, а вина почти всегда навязана самому себе. Терпение и упорство в проявлении ассертивности принесут позитивные плоды в большинстве отношений, но если страх, долг и вина действительно реальны, это признак гораздо более серьезных проблем.

Некоторым людям, однако, тяжело даются те или иные проявления твердости характера. Постоянное чувство вины и стыда может подавлять. Развязать эмоциональные узлы многих лет сомнений, вины, стыда, страха и ощущения никчемности – непростой процесс. Опираясь на Всемирный обзор ценностей и клинические эксперименты, Эндрю Вонач пришел к выводу, что большинство людей готовы перенести крайние формы физического дискомфорта, лишь бы не навредить своей репутации. То есть лучше быть простаком, подкаблучником, человеком слабым и бесхарактерным, чем рискнуть навредить своей репутации?

Чтобы сохранить репутацию человека доброго, щедрого и приятного, сто раз подумаешь, прежде чем проявить твердость характера. С другой стороны, люди, которым нужны зрелые, здоровые отношения, должны пойти на компромисс и работать вместе. Нельзя сводить счеты и обесценивать чувства людей; нужно работать над удовлетворением потребностей, возникающих в рамках отношений.

«Вот как мы докажем, что компания готова идти на риск»

Возможно, некоторые люди плохо отреагируют на ассертивность и так и не научатся справедливой игре? Конечно. Возьмем двух подруг, которые регулярно ужинают вместе. Грейс всегда приходит вовремя, а Джейн всегда опаздывает минимум на 20 минут. В течение многих лет Грейс игнорировала непунктуальность подруги, но однажды она решила сказать Джейн, как ей неприятно ждать в одиночестве, утешаясь вином и гадая, приедет Джейн или нет.

Джейн может отреагировать двумя способами на заявление Грейс. Динамика отношений неожиданно изменилась, и Джейн может либо признать правомерность чувств Грейс и постараться не опаздывать, либо отмахнуться от чувств подруги и продолжить в том же духе.

Надеюсь, Джейн выберет более зрелый, грамотный ответ и, приезжая вовремя, покажет Грейс, что ее ценят и уважают. Однако если этого не случится, Грейс все равно может контролировать отношения; она может принять решение, стоит ли сохранять такую дружбу с человеком, который бывает неуважительным и бессовестным. Неожиданно Грейс, которая всегда придерживалась пассивной позиции по данному вопросу, обрела власть. Неважно, что произойдет между ними, но, проявив твердость характера и озвучив свои желания, Грейс автоматически изменила баланс сил.

В конце концов, ассертивность в отношениях нацелена не на то, чтобы определить, у кого власть или кто шантажист, а кто жертва; твердость нужна для того, чтобы все стороны чувствовали, что их ценят и заботятся об их потребностях. Проявляя ассертивность, люди получают возможность улучшить межличностные отношения.

Выводы

1. Зачастую нам кажется, что по той или иной причине лучше «отпустить, забыть». Это реальные причины или воображаемые? Важные или второстепенные? Иногда они кажутся важными из-за воздействия на вас эмоционального шантажа, когда есть некая угроза, вынуждающая людей не отстаивать свои права. Можно выделить четыре типа эмоциональных шантажистов: палач, добровольная жертва, мученик, торговец ложными надеждами.

2. Даже если нет признаков эмоционального шантажа, иные элементы – страх, долг и вина – мешают отстоять свою точку зрения.

3. Среди других причин, не позволяющих проявить твердость характера, можно назвать перфекционизм и низкую самооценку. Лучший способ научиться проявлять ассертивность, хотя это и не самое приятное занятие, – последовательные действия и практика. Действуйте не спеша, шаг за шагом, и напряжение с каждым разом будет спадать. Подробнее об этом см. План действий в главе 9.

Глава 3
Никто не поставит вас на первое место

Вот правда жизни: даже те, от кого вы ждете поддержки и любви (например, члены семьи и близкие люди), никогда не смогут позаботиться о вас так, как вы сами.

Ваше счастье и будущее целиком и полностью в ваших руках. Это пугает тех, кто позволяет другим людям влиять на свой выбор, удовлетворение своих потребностей и даже решать, будет ли сегодня хороший день или нет, но только так можно контролировать свою жизнь. Если вы прилагаете много усилий к планированию своей жизни, только от вас зависит результат. Ассертивность – единственный способ гарантировать, что кто-то в мире печется о ваших интересах. Ставить себя на первое место и любить себя настолько, чтобы задумываться о своих потребностях, означает, что даже если вас все бросят, всегда будет хотя бы один человек, на которого можно положиться, – вы.

Самоприоритизация

Первый шаг процесса – приоритизировать себя.

С детства многим внушают, что если ставить интересы других людей на первое место, ты будешь хорошим человеком. Доказано, что альтруизм, принцип щедрости и бескорыстности, благотворно влияет на физическое и психологическое состояние; возможно, вы слышали, что людям в депрессии советуют стать волонтерами и помогать тем, кто попал в беду, чтобы меньше думать о своих переживаниях.

Однако любые преимущества альтруизма исчезают, когда вы ставите потребности других людей выше своих. Если вас учили, что нужно из кожи вон лезть, чтобы быть продуктивным и отдавать все силы, лишь бы помочь людям, скорее всего, вы доведете это до крайности. Вы будете игнорировать свои потребности, пожертвуете своими интересами и примете решения, которые сдерживают ваше развитие. Это не только причинит вам вред, но негативно повлияет на тех, кому вы якобы помогаете.

Альтруизм – это сбалансированный образ жизни, где приоритизировать себя правильно, но когда вся ваша жизнь посвящена заботе о других, ни о какой твердости духа не приходится говорить. Если вы считаете, что ваша основная роль – служить другим людям, в этом нет ничего сбалансированного и здорового. Иногда необходимо отложить альтруизм в сторону и перестать ставить других людей на первое место и приоритизировать себя, свои желания и потребности.

К примеру, родители хвалят ребенка за то, что он дал другу поиграть в свои игрушки. Но они не замечают, что друг выхватывает игрушки и толкает их сына, когда тот хочет поделиться. Несмотря на дискомфорт и несправедливость, он учится тому, что, если мириться с таким несправедливым отношением, «не поднимать шум», он будет «хорошим мальчиком». Его альтруистическое поведение закрепляется, а его понимание мира сводится к тому, что стопроцентная жертвенность необходима, чтобы другие были счастливы.

Это идеальная ситуация, на примере которой родители могли бы научить своего ребенка проявлять ассертивность. Вместо этого они жертвуют потребностями ребенка ради своего желания видеть сына добрым, щедрым, умеющим ладить с другими детьми. Это так же несправедливо, как желание маленького друга быть главным, так как потребность ребенка в равноправии и безопасности не удовлетворена.

«Как твои родители мы совершенно не обязаны разрешать тебе сниматься в лучшем фильме всех времен и народов»

Зачастую люди доводят до крайности потребность угодить тому, кто на самом деле выразил лишь скромное желание. Желания – это необязательные стремления: например, разбогатеть и завести личный самолет. Потребности, напротив, необходимы человеку, чтобы выжить: например, зарабатывать столько, чтобы иметь пищу, воду и кров. Неверно ставить желания других людей выше ваших истинных потребностей. А потребности невозможно удовлетворить без ассертивности.

Для многих жизнь – как кино (в лучшем случае глянцевая романтическая комедия, в худшем – ужастик), где они – главные герои, а все остальные – второстепенные персонажи. Если вы считаете, что другие люди – герои, а вы служите их «оруженосцами», возможно, вы страдаете от «синдрома актера второго плана». Это мешает вам приоритизировать себя.

Самоотверженное, бескорыстное поведение, вызванное «синдромом актера второго плана», негативно влияет на вашу жизнь. Допустим, вы не ложились допоздна, утешая друга, который расстался с девушкой, а потом проспали, не услышав будильник, и проснулись от его SMS, в которой он радостно сообщает, что они с подругой снова вместе и сегодня у него нет работы. Это один из многих примеров, когда потребности другого человека ставятся на первое место в ваших отношениях.

Некоторые друзья испарятся, как только поймут, что вы уже не можете быть актером второго плана. Вы тратите свои сбережения и отказываете себе во всем, чтобы помочь человеку встать на ноги, а он бросил вас, как только понял, что ваш «бесконечный» источник терпения и денег иссяк. Вы считаете, что служить людям и ставить их на первое место – ваша роль, потому что не видите себя героем собственного фильма, и из-за этого все время проигрываете.

Возможно, вы возразите, что позаботитесь о себе, но только после того, как выполните норму «добрых дел», потому что они делают вас хорошим человеком.

Возможно, у вас уже расписан план, кому какую услугу нужно оказать, но вы всегда планируете время для себя по субботам. Однако в прошлую субботу вам пришлось отвезти подругу в аэропорт, потому что она боится, что такси опоздает; а в предыдущую – пришлось работать, чтобы выручить коллегу, который не успевает закончить проект; а в предпредыдущую субботу вы ездили за продуктами для соседа, который на мели.

Надеяться, что вы позаботитесь о себе, после того как разберетесь с текущими делами других, бесполезно. Вы противоречите сами себе. Время, которое, как вам кажется, у вас будет, – его просто не существует. Вместо того чтобы помогать другим, нужно всегда приоритизировать себя.

Запланируйте время для собственных потребностей, когда сможете расслабиться и сосредоточиться. Если вы можете уделить себе лишь короткие отрезки времени, да и то в спешке, в промежутках между «более важными делами», вряд ли вы сможете расслабиться, восстановить силы или выработать новую здоровую привычку. Онлайн-курс, который вы купили, останется неизученным, если вы «жаворонок», который пытается прочитать учебник в час ночи после долгого дня, проведенного на работе или с детьми.

Возможно, вы сова или, наоборот, просыпаетесь полным энергии с первыми лучами солнца, самое продуктивное для вас время нужно приоритизировать и оберегать от покушений. Если вы запланировали йогу перед работой, то обозначьте, что в течение этих тридцати минут вы недоступны, независимо от того, как сильно кто-то из коллег «нуждается» в том, чтобы вы захватили кофе по дороге на работу.