Текст книги "Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку"

Выводы

• Говорить «нет» – важный навык для нашего благополучия, поскольку без него мы не можем защитить свои границы. Умение говорить «нет» тесно связано со здоровой самооценкой и уважением к себе и помогает экономить свои ментальные, эмоциональные, финансовые и физические ресурсы.

• Людям тяжело говорить «нет» по целому ряду причин. Чтобы устранить эти преграды, нужно, прежде всего, понять, что мешает вам говорить «нет».

• Одна из причин: вы верите, что, если на все всегда соглашаться, вас будут любить, принимать и ценить.

• Другая причина: вы боитесь, что, отказавшись, упустите что-то важное.

• Третья причина: вы соглашаетесь на просьбы и требования людей, потому что сопереживаете, чувствуете эмпатию, необходимость заботы и искренне хотите помочь.

• Четвертая причина: вы считаете себя обязанными сказать «да», даже если вам очень хочется сказать «нет», из ложного чувства долга или вины. Вы считаете, что так нужно.

• Возможно, у вас есть и другие причины, по которым вам тяжело сказать «нет», но в целом все они связаны с понятием созависимости.

• Созависимость – нездоровые отношения, где одна сторона берет на себя слишком много ответственности, а другая слишком мало. Если нам тяжело говорить «нет», мы считаем, что несем ответственность за эмоциональное состояние и счастье других людей.

• Нужно отказаться от этих убеждений, поскольку они вредят нашим отношениям, позволяют нарушать наши границы, вызывают раздражение, создают конфликт – и они просто не работают.

Глава 2
Новое мировоззрение

Некоторые идеи и мысли из предыдущей главы наверняка показались вам актуальными. Почему вам тяжело говорить «нет»? Что вам мешает говорить «нет» или, наоборот, что побуждает вас говорить «да», когда вам этого не хочется?

Рассмотрим, почему так важно мировоззрение. Каким вы видите этот мир, зависит от того, как вы на него смотрите. Ваше мировоззрение – это история, которую вы внушаете себе, фильтр, через который вы смотрите на жизнь, ряд основных убеждений и ценностей, благодаря которым вы интерпретируете все вокруг. Согласно одному мировоззрению, говорить «нет» – эгоистичный, опасный поступок, и за него непременно будет наказание; согласно другому мировоззрению, это самый обычный поступок повседневной жизни, и говорит он только о том, что вы заботитесь о себе.

Если вы убеждены в собственной никчемности, вам нужно постоянно доказывать свою ценность, чтобы заслужить одобрение окружающих. Но если вы цените себя и защищаете свои нужды и ограничения, то вам вряд ли захочется слепо искать одобрения людей, чего бы вам это ни стоило.

Обратите внимание: все зависит от вашего менталитета. Два человека могут столкнуться с одинаковыми требованиями и обязательствами, но один сочтет их выполнимыми и посильными, а другой сочтет их убийственными.

Понадобится очень много времени, чтобы изменить наш образ мыслей и все наши привычные паттерны поведения. Но уже сейчас вы можете начать с одного убеждения – убеждения в том, что вы можете измениться и что вы достойный человек, у которого есть и хорошие, и плохие качества, и вы имеете право быть собой и радоваться жизни.

Здоровая самооценка принесет вам стойкость и смелость, без которых невозможно измениться. Она поможет вам постоять за себя и осознать, что ваши потребности достойны внимания и удовлетворения.

Ваше прошлое не определяет ваше будущее, и вы не обязаны всю жизнь быть жертвой. Что бы ни происходило с вами сейчас, вы всегда можете учиться на ошибках и расти. Даже если вам сложно в это поверить, вас ждет масса интересных возможностей, достаточно руку протянуть.

Мы рассуждали о созависимости и причинах, которые мешают нам говорить «нет». Теперь рассмотрим обратную ситуацию – здоровое мировоззрение, которое приносит счастье, покой, уверенность, свободу и возможность самореализации. Наши основные убеждения – фундамент всего, что происходит с нами в жизни, и если мы сможем осознать и изменить их, мы перепишем историю нашей жизни.

Избавляемся от контрпродуктивного мировоззрения

Мировоззрение формируется под влиянием жизненного опыта и эмоционального развития. Контрпродуктивное мировоззрение – мировоззрение, приносящее отрицательные результаты, которые вы хотите изменить. В данном случае контрпродуктивное мировоззрение позволяет нарушать ваши границы и игнорировать свои желания и ограничения, чтобы угодить другим.

Нельзя изменить мировоззрение за один день, но можно осознать свое мировоззрение и постепенно заменить его более продуктивным вариантом. Ниже перечислены три эффективных мировоззрения, которые противоречат вашему привычному мировоззрению, то есть тем принципам и убеждениям, которые заставляют вас соглашаться на то, что разрушает вашу жизнь. Подробно рассмотрим внутренний диалог, через который проявляются эти мировоззрения.

Если вы скажете «нет», это не значит, что вы плохой человек.

Мы уже коснулись этого убеждения, когда обсуждали четвертую причину неумения говорить «нет» – вы считаете, что должны на все соглашаться, потому что в противном случае вас сочтут плохим человеком. Ваш внутренний голос говорит: «Сделай это, а то произойдет Х».

Например, нужно сказать «да», или все подумают, что вы эгоист. Согласитесь пойти с ними, или они никогда больше не пригласят вас. Скажите, что вы не возражаете, или они решат, что вы грубиян, и перестанут с вами общаться. Подобные условные утверждения (если… то) показывают, что у вас контрпродутивное мировоззрение и оно работает против вас.

Вы убеждены: совершенно неприемлемо, чтобы я оскорбил чувства других людей, разочаровал их или не проя не перенесу, если кто-то подумает обо мне плохо (и поэтому я должен сделать все возможное, чтобы избежать такой ситуацииявил доброту.

Внутренний голос говорит: ).

Но когда вы снова услышите этот внутренний голос (иногда он настолько незаметен и привычен, что вы даже не обращаете на него внимания), остановитесь и подумайте. Неужели люди действительно перестанут с вами общаться? И даже если так, неужели это действительно конец света? Неужели это ваша обязанность – следить за тем, чтобы никто не испытывал негативных эмоций? Откуда у вас такие мысли, и неужели они действительно приносят вам пользу?

Люди с адекватным мировоззрением знают, что, если они скажут «нет», это не значит, что они плохие. Это просто значит, что они сказали «нет». Вспомните человека, которого вы любите и уважаете. Если он скажет вам: «Извини, но сегодня я не смогу к тебе приехать», вы подумаете, что он плохой? Наверняка нет. Даже если вы расстроитесь, это не значит, что он виноват или не имел права отказывать вам.

Если эта проблема актуальна для вас, то советую постоянно следить за своим внутренним голосом и проверять, стоит к нему прислушиваться или пора заменить его утверждения на более продуктивные и приятные. Если контрмировоззрение портит вам жизнь, можно периодически делать паузу и говорить себе вслух: «Если я скажу “нет”, это не значит, что я плохой человек».

А еще лучше напомнить себе о том, что вы имеете полное право на ограничения и предпочтения. Никто не запрещает вам делать выбор. Говорить о своих потребностях и границах не значит обижать людей, грубить и поступать эгоистично. У каждого из нас есть такая прерогатива. Перечислим несколько утверждений, которые помогут преодолеть деструктивное мировоззрение.

• Я не пустое место, что бы ни думали окружающие.

• Я доверяю своей оценке ситуации и своему мнению.

• Я вежливо провожу свои границы и не несу ответственности за эмоциональную реакцию других людей.

Если вы скажете «нет», это не значит, что вам все равно.

Возможно, ваш внутренний голос внушает вам: «Я не могу отказать им; я слишком сильно люблю и уважаю их». Позвольте открыть вам одну тайну, которая изменит ваше мышление: вы можете сказать «нет» и при этом любить и уважать человека. Мы можем проявлять эмпатию и сопереживание и при этом сделать шаг назад и соблюсти свои границы. Мы не обязаны доводить себя до физического и эмоционального истощения и мучиться, чтобы доказать, что мы хорошие!

Можно переживать за человека, но при этом не жертвовать собой.

Иногда мы внушаем себе ложь, будто мир нуждается в том, чтобы мы изменяли своим принципам, унижались, теряли себя, вкалывали сутками ради других. Но неужели это действительно так?

Поставьте себя на место другого человека. Вы звоните коллеге, просите помочь, а он говорит: «Бедный ты несчастный, на тебя столько навалилось. Не удивительно, что тебе нужна помощь, но, к сожалению, у меня масса обязательств, которые я уже взял на себя и должен выполнить в первую очередь».

Конечно, вы будете немного разочарованы, но ничего не поделаешь. Он не может вам помочь, и на этом точка. Он переживает за вас, но это не значит, что он волшебным образом изменит свои обязательства только потому, что хочет помочь.

Мы всегда можем проявить эмпатию, выслушать и понять человека, даже если мы не можем или не хотим решать его проблемы вместо него!

Просить о помощи можно и нужно, но нет ничего страшного в том, чтобы отказать в помощи. Помогать замечательно, но это не обязательство, и требовать этого нельзя. Когда в следующий раз вы откажете человеку и будете переживать (вдруг он подумает, что вам все равно), скажите себе: нет, мне не все равно – меня очень заботят мои собственные потребности и ограничения. Вы увидите, что люди поймут вас и даже зауважают вас за умение защищать свои ресурсы и границы. И ваше «да» будет в сто раз более ценным и значимым, когда вы согласитесь на их просьбу.

Используйте чаще вдохновляющие утверждения:

• Я могу сопереживать негативным эмоциям человека, но при этом не бросаться в бой, чтобы немедленно избавить его от них.

• Забота о человеке не обязывает меня решать его проблемы; я могу просто выслушать и быть рядом.

• Мои потребности тоже имеют значение.

Если вы скажете «нет», это не значит, что вы эгоист.

Если для вас актуальна проблема вины и стыда, которой мы коснулись в предыдущей главе, то это ваше контрмировоззрение, и оно, вероятно, оказывает на вас сильное воздействие. Если вам стыдно говорить «нет» (даже если вы все-таки говорите «нет»), остановитесь и прислушайтесь к своему внутреннему голосу – что он говорит? Далее в этой книге мы подробно рассмотрим, как изменить старые, вредные убеждения о себе, а сейчас просто попробуйте поймать их с поличным. Например, некоторые люди внушают себе следующее.

Заботиться о себе – значит потакать своим капризам, поступать эгоистично, высокомерно, низко, быть самовлюбленным (добавьте любые ужасные слова на ваш выбор!).

Мои нужды не так важны, как нужды других людей.

Мое личное благополучие не имеет значения, главное – нравиться людям и быть полезным.

Другие люди нуждаются в помощи и сопереживании, а я обойдусь. Я вообще этого не заслуживаю.

Если я скажу «нет», придется извиняться и придумывать миллион способов искупить свою вину за то, что я не согласился, хотя должен был.

Иногда эти деструктивные подсознательные убеждения легко разоблачить, если встать на место собеседника и подумать, что бы мы сказали/подумали, если бы любимый человек или друг отказал нам. Если вы заметите у себя двойные стандарты (например, «другие могут говорить “нет”, но, когда это делаю я, я чувствую себя ужасным человеком»), значит, это контрмировоззрение, и оно работает против вас.

Как изменить контрмировоззрения

Сначала нужно понять, что мы хотим изменить и почему, а затем уже как. Мы рассмотрим проверенные стратегии, которые помогут преодолеть контрмировоззрения, перечисленные в предыдущем разделе.

• Если вы скажете «нет», это не значит, что вы плохой человек.

• Если вы скажете «нет», это не значит, что вам все равно.

• Если вы скажете «нет», это не значит, что вы эгоист.

Контрмировоззренческие убеждения – препятствия, которые мешают говорить «нет» и проводить адекватные границы, чтобы позаботиться о себе. Существует множество способов преодолеть деструктивное мировоззрение, но мы рассмотрим стратегии, предназначенные конкретно для этих типичных ментальных моделей и убеждений. Однако, если вы хотите изменить мировоззрение, каким бы оно ни было, нужно напомнить себе несколько важных принципов.

• Мы можем измениться, несмотря на наше прошлое.

• Чтобы измениться, нужно признать, что наше нынешнее мышление больше не работает и пора рискнуть и попробовать что-то новое.

• Небольшие, но постоянные изменения помогут достичь цели и жить здоровой, счастливой жизнью.

А теперь возьмемся за дело!

Как изменить принцип «Я говорю “нет”, значит, я плохой человек»

Позвольте познакомить вас с Анабеллой, в семье ее называют «безотказной», потому что она никогда никому не отказывает в помощи – о чем бы ее ни попросили. Взрослые дети Анабеллы постоянно тратят ее сбережения, когда им нужно решить очередные жизненные проблемы. Она отдает им все, стирает их белье, готовит для них и дарит подарки. У Анабеллы много друзей, которые частенько «забывают» кошелек, когда нужно оплачивать счет в кафе, и тогда платит Анабелла. И во всех благотворительных организациях, где она работает (их минимум четыре), все знают, что можно обращаться к ней, когда нужны деньги, – потому что Анабелла никогда не отказывает.

Она внушает себе, что так она показывает миру, какая она сверхщедрая, фантастически добрая, чуть ли не святая. В чем же проблема? Анабелла тратит намного больше, чем она может себе позволить. Отсутствие финансовых ограничений приводит к тому, что она часто выходит за рамки бюджета и у нее не остается денег на ее собственные нужды – она не может купить предметы первой необходимости, но ей так стыдно, что она не осмеливается попросить о помощи. Конечно, Анабелле нравится, что люди относятся к ней, как к Санта Клаусу. Но в глубине души ее злят их требования. Никакой благодарности она не видит, наоборот, многие так привыкли к ее щедрости, что забывают даже сказать «спасибо» или уверены, что она даст им все, чего они хотят, не задумываясь.

В чем суть проблемы? Дело не в том, что Анабелла «слишком добрая». Она убеждает себя и других, что как раз в этом проблема, но на самом деле проблема в обратном – Анабелла считает, что она недостаточно добрая. Другими словами, она такого плохого мнения о себе, что уверена: нужно отдавать все, что у нее есть, и даже то, чего у нее нет, чтобы казаться хорошим человеком. Если вы боитесь сказать «нет», чтобы не показаться плохим человеком, значит, вы живете по принципу: «Я хороший, только когда я делаю то, что хотят другие люди». Вдумайтесь в это: вы чувствуете себя пустым местом, если не приносите пользу другим людям. То есть за этим мировоззрением стоит одна проблема – низкая самооценка.

Чтобы докопаться до глубоких корней этого мировоззрения, начнем с самоуважения. Если вы похожи на Анабеллу, самый эффективный метод – выработать крепкое и здоровое отношение к себе (любовь к себе, если хотите), которое не зависит от угождения людям, помощи им и заботы о них. Другими словами, ваша цель – говорить «нет», не разрушая уважения к себе и ощущения собственной значимости как человека.

Мировоззрения строятся на убеждениях, предположениях, внушениях, то есть мыслях. Но за мыслями, направляя их, словно локомотив, стоят эмоции.

За мировоззрением Анабеллы стоят обесценивающие эмоции: тревога, самобичевание, уныние, гнев, мстительность, ненависть, зависть, неуверенность и сомнения, отчаяние, беспомощность, печаль и в глубине души ненависть к себе и ощущение собственной ничтожности (какая уж тут святость, правда?).

Изменить мировоззрение можно, изменив эмоции, которые подогревают его. Чем меньше импульсивности, чем больше осознанности и внимания к своим чувствам, тем больше мы контролируем себя и тем проще изменить свои чувства. Представьте, что ваши чувства – лестница, самые негативные эмоции расположены внизу, а такие чувства, как радость, любовь и энтузиазм, – наверху. Невозможно одним шагом перемахнуть через глубины отчаяния и добраться до блаженства – придется пройти все ступени.

Один из методов, который вам поможет в этом, называется эмоциональной калибровкой. Если вам тревожно и вы уверены в собственной ничтожности («Я плохой человек»), то окружающие будут манипулировать вами и нарушать ваши границы («Лучше согласиться на их просьбы. Так я покажу, что я хороший человек, и мне будет не так противно жить»).

Согласно методу эмоциональной калибровки, нужно сначала скорректировать свои внутренние эмоции, и тогда во время общения с людьми наши границы будут нерушимы, а наш взгляд на мир – более адекватным и позитивным. Измените свои чувства, и вы измените свои мысли. Измените свои мысли, и вы измените свои поступки.

Предлагаю простой пошаговый процесс эмоциональной калибровки – вы будете подниматься с одной ступеньки на другую.

1. Остановитесь и задумайтесь.

2. Определите свои эмоции.

3. Сделайте один шаг в нужном направлении.

4. Принимайте решения, опираясь на здоровые, адекватные эмоции.

Допустим, взрослые дети Анабеллы снова попросят ее раскошелиться, а она не может позволить себе этого. Поскольку она хочет пересилить старое мировоззрение, первое, что ей нужно сделать, – остановиться и подумать. Сначала она говорит своим детям, что ей нужно время, чтобы принять решение, затем, наедине с собой, она прислушивается к своим чувствам. Проявив осознанность (к своему телу, сердцу и разуму), она определяет свои эмоции: она замечает напряжение от плеч до подбородка. Она замечает, как ее охватывают паника и беспокойство, а также ложное чувство долга. Но она замечает и кое-что другое: внутренний голос говорит «Дай им все, чего они просят, иначе ты плохая мать».

Она анализирует это чувство и отмечает, что действительно частенько чувствует себя плохой матерью и стыдится этого. Она признает чувство стыда, не цепляясь за него и не сопротивляясь ему. Затем она говорит себе, что пора что-то изменить, пора сделать свою жизнь немного радостнее и подняться на одну ступеньку выше. Никто не требует, чтобы за пять минут она стала примером идеального счастья; ей достаточно сделать один шаг в нужном направлении.

Добиться этого можно разными способами. Один из них – найти что-то, за что вы благодарны. Понимаю, звучит банально, но благодарность удивительным образом настраивает на позитив и борется с чувством никчемности и разочарованности. Анабелла составляет список всего, за что она благодарна, включая то, что ей нравится в себе. Это помогает преодолеть чувство стыда. Она пишет: «Я благодарна, что оба моих ребенка хорошо учатся в колледже» и сразу чувствует, что эта мысль противоречит убежденности в том, что она ужасная мать, которая не заботится о своих детях.

Когда вы будете делать это упражнение сами, представьте, что медленно поднимаетесь по лестнице. Следуйте за теми чувствами, которые приносят вам радость. Другой способ продвижения по эмоциональной лестнице – немного повеселиться. Анабелла могла бы посмотреть любимую комедию или приятно провести время с друзьями, чтобы отвлечься. Когда она вернется к проблеме с детьми, она удивится, сколько ступенек она преодолела – она уже не считает себя обязанной выполнять все их капризы. Никто не скажет вам заранее, что поможет вам подняться по лестнице, – только вам решать. Сделайте один шаг, и если вам станет лучше, двигайтесь дальше. Займитесь собой, вспомните комплимент, который вам недавно сделали, устройте перерыв, возьмитесь за давно заброшенное увлечение или поговорите с человеком, который поднимает вам настроение.

Теперь можно приступить к последнему шагу: принять решение, опираясь на здоровые, адекватные принципы. После того как Анабелла не спеша обдумает ситуацию, она не только сможет решить, насколько разумна просьба ее детей, но и успеет провести эмоциональную калибровку. Когда она будет готова снова поговорить с ними, она будет руководствоваться не чувством стыда («Я должна согласиться, иначе я не буду хорошим человеком»), а чувством собственного достоинства («Я и так хороший человек»). Она скажет своим детям, что не может позволить себе такие траты, и вообще она считает, что им пора самим нести финансовую ответственность за свои ошибки. Она может сказать это с любовью, но твердо.

Вы сможете сделать то же самое, если остановитесь, задумаетесь, определите свои эмоции, улучшите их хотя бы на капельку (можно вести дневник, повторять вдохновляющие утверждения, отвлечься на что-то приятное или выбрать любой другой способ), а потом ответите на просьбу, стоя на более высокой ступеньке лестницы. В качестве общего правила сделайте себе одолжение и отложите важные решения до тех пор, пока вы не придете в хорошую форму с точки зрения эмоционального состояния!