Текст книги "Психотерапия страха и панических атак"

Павел Борисович Жавнеров
Психотерапия страха и панических атак

© Жавнеров П. Б., 2018

© Оформление, издание, КТК «Галактика», 2019

Введение

Дорогие друзья, у вас в руках не просто книга, а руководство к действию, ведь знать и быть мудрым – не одно и тоже, ведь мудрость – это применение знаний. Чтобы те знания, которые вы почерпнете из этой книги не просто были для вас знаниями из еще одной книжкой про панические атаки и страх, я рекомендую и даже требую, чтобы всё, что вы прочтете – применялось вами в жизни.

Я прошу вас сомневаться в каждом слове, написанном в этой книге, ведь именно сомнения приведут вас к проверке, а проверка приведет вас к уверенности и только так можно изменить ваши привычные реакции.

Эта книга основана на моем опыте психотерапии панических атак и тревожного расстройства, здесь нет воды или заимствований из других книг, все, что вы в ней прочитаете, – написано мной на основе того, что на практике помогало моим клиентам избавиться от панических атак и тревоги в ходе индивидуального консультирования. Это бесценная информация, которой не каждый захотел бы поделиться, но т. к. число тех, кто обращается ко мне растет, я не смогу остаться без работы. Поэтому считайте, что это мой альтруистический вклад в помощь тем, кто столкнулся с этой проблемой и хочет навсегда от нее избавиться.

Книга состоит из трех частей, где первая часть посвящена паническим атакам, вторая – тревожным реакциям, ну а третья – самой предрасположенности, которая и завела вас в это состояние. Для того чтобы вы смогли изменить свою жизнь не достаточно будет только прочесть книгу, также и не достаточно после прочтения применить полученные знания, потому что именно последовательность действий здесь имеет наибольшую значимость.

Для того чтобы быть эффективным нужно прилагать усилия определенной величины, в определенном направлении и в определенное время, только так вы получите результат. Закономерно, что если вы даже все сделаете правильно, но не в то время или приложите не те усилия, все будет бессмысленно, поэтому я прошу вас подготовиться к прочтению, ведь вам придется работать над собой в течении 3-х недель.

Да-да, именно три недели вы будете читать эту книгу и выполнять домашние задания, «но почему так долго» – спросите вы? А как вы считаете, ваша проблема появилась внезапно однажды утром или она день ото дня обострялась? Давайте будем реалистами, нет быстрого решения, нет пилюли, которая за час, день или один раз сможет избавить от панических атак. Но не отчаивайтесь, решение есть, просто оно требует времени и практики.

Последовательность работы с книгой следующая – прочитайте первую часть про панические атаки и запишите на листочки карточки восприятия, которые будете носить с собой и использовать при приступах паники. После того, как к концу первой недели ваши панические атаки снизятся, и острота станет пропадать, прочтите вторую часть про тревожные реакции и начните в течение недели строить альтернативы. После этого тревожность также снизится, и далее прочтите третью часть книги, где вы начнете работать с предрасположенностью к невротическим реакциям.

Именно такая последовательность позволит изменить ваше состояние, а также повысит уверенность в эффективности методов, представленных в книге. Важно, что при панических атаках невозможно работать с тревогой, а при тревоге невозможно работать с невротической предрасположенностью, а значит, вам нужно строго соблюдать последовательность и не форсировать события, т. к. все это тонкие и сложные механизмы, если бы можно было вам помочь просто, я бы так вам и сказал. Поэтому наберитесь терпения, может быть – это ваш единственный шанс.

Следуйте инструкциям, последовательно работайте и выполняйте домашние задания, желаю вам удачи!

Часть I
Панические атаки

Страх

Вы никогда не задумывались о том, а для чего у нас вообще есть страх? Ведь он для чего-то нам нужен? Страх помогал нам с самого рождения. Если маленький ребенок, который еще только умеет ползать, подползает к краю лестницы и смотрит вниз, то в этот момент возникающий у него страх не дает ему пойти дальше. Страх уберегает его от того, что могло бы ему навредить. Также страх возникающий у антилопы не дает ей оставаться на месте, если она в опасности. Страх останавливает человека от попытки пойти по темному переулку и вместо этого он идет по освещенному тротуару. Страх естественным образом был у нас всегда, и именно он позволил нам самим себе же и не навредить. Наша психика с её реакциями очень сложно и гармонично устроена. Так например, человек приближающийся к краю обрыва, будет чувствовать нарастающий страх от того насколько близко он к этому обрыву подошел. Но в этот момент он будет бояться именно края обрыва, а не того, что он может споткнуться, обрыв может осыпаться, и он упадет и это приведет его к гибели. Этот последовательный ряд формируется нашим мозгом, то есть он оценивает последствия, которые могут произойти и, переработав их, вызывает страх не за последствия, а за то, что подходить к краю обрыва опасно.

Страх все время предупреждает нас о возможной опасности, он появляется очень быстро и даже до того как вы успеваете что то понять, т. к. именно от этой быстрой реакции зависит ваша жизнь. Так резкий звук, который возникает, будь то хлопок или взрыв петарды, а может лай собаки, молниеносно провоцирует у нас страх и только после осознания собственной безопасности страх проходит.

Страх возникает в ситуациях неопределенности и это надо усвоить. Именно ситуации неопределенности, когда мы не знаем, что будет дальше, вызывают у нас такие страхи. Каждый раз, что бы вы не делали, именно в ситуациях неопределенности или прямой опасности у нас возникает страх, который пытается оградить нас от этих ситуаций или мобилизовать нас для того, чтобы мы с этими ситуациями справились.

Страх является естественной реакцией человека, а значит мы бессильны перед ним, но проблема заключается в том страхе, который не был с нами всю жизнь, а в том, который появился в результате определенных событий в жизни. Но даже этот страх является естественным. Тревога, панические атаки – это не сбой нашего организма или психики, это не аномалия, в этом нет никакой ошибки, ведь сам страх не может быть не естественным, а вся проблема в том, что он появляется не так, как у остальных людей. И именно в этом заключается первая проблема, что страх появляется там, где его раньше не было.

Беспричинный страх

Да, страх действительно естественен, скажите Вы, но как быть, если он беспричинный? К сожалению, первая точкой отчета, в которую мы сейчас вернемся – это представление о том, что у вас возникает беспричинный страх. Сейчас очень много информации на эту тему и самое интересное, что если мы попытаемся проанализировать всю информацию представленную по страху и паническим атакам, мы увидим что на какие то вопросы много ответов, а на какие то вообще нет ни одного. Так есть много ответов и информации о том, как лечить панические атаки, в чем причина страхов и панических атак и как избавиться от этого расстройства. Но к сожалению, мы найдем также ложное представление о том, что панические атаки – это приступ беспричинного страха. Почему это представление ложное? Давайте разберемся.

У нас есть разные чувства и эмоции, такие как злость, радость, обида, ревность, раздражение, агрессия и т. д. И самое важное, что вы всегда можете понять причины этих эмоций и чувств. Например, если вам сказали комплемент – то вас это обрадует, если вам наступили на ногу, вы почувствуете раздражение. Тут все логично и разложено по полочкам, но как же тогда страх? Ведь это тоже чувство, а значит, у него тоже есть причины появления? Итак вернемся к нашей ситуации, когда вы начинаете вдруг, ни с того ни с сего испытывать чувство страха, но никаких причин его возникновения не видите, то вы делаете единственный вывод, что он беспричинный. Но к счастью можно сделать и другой вывод, который я надеюсь, вы сейчас и сделаете, что причины у страха есть, но вы о них не знаете или их не замечаете.

Именно такое представление о причинах возникновения вашего страха дает понимание, того что нужно сделать дальше, а именно найти причины которые вызывают у вас страх. Почему это так важно? Вы можете искать массу информации и методик избавления от своей проблемы, а именно приступов страха, но когда мы говорим, что страх естественное чувство и есть причины его возникновения, то тут уже появляются другие варианты, ведь теперь можно решать проблему страха и проблему причин возникновения страха. С чем на ваш взгляд нужно работать если страх как и другие эмоции и чувства сам по себе является естественным? Думаю, вы уже догадались – с его причинами.

Почему же никто об этом вам не говорил? Почему на этом не делали такой акцент раньше? Все очень просто, это позволит вам перестать считать своей болезнью страх и его симптомы, а это плохо повлияет на работу психиатров и психотерапевтов, клиник нервозов и фармацевтических компаний. Улавливаете мою мысль?

Именно представление о беспричинности вашего страха заставляет вас думать, что у вас болезнь, которую надо лечить. При другом представлении, что страх является естественным, вы будете искать причины его возникновения в каждой ситуации и начнется расширение вашего понимания проблемы.

Давайте теперь перестанем смотреть на проблему страха и панических атак одним глазом (страх, симптомы страха), а перейдем к тому, чтобы смотреть на проблему в оба глаза (причина страха, страх, симптомы страха).

Причины страха

Давайте теперь попробуем определить причины страха, за мой опыт консультирования по этому вопросу я сформировал 5 причин возникновения страха. Это обобщенные причины, которые в каждой ситуации позволят вам понять, что сейчас спровоцировало у вас приступ страха. Эти причины не возникают совместно, то есть в каждой конкретной ситуации у вас возникает одна причина возникновения страха.

В целом наличие у вас тревожного расстройства (панических атак, тревоги), теперь зависит от причин возникновения страха, а точнее от ситуаций в которых появляются эти причины, а значит, если бы у вас не было этих ситуаций, то у вас не было бы тревожного расстройства. Именно этот факт объясняет, почему вы начали избегать определенных ситуаций в вашей жизни, в которых эти причины появляются, что еще раз подтверждает, что у страха есть причины его возникновения. Также если бы в этих ситуациях эти же причины перестали бы вызывать у вас страх, то это бы также привело к тому, что у вас не было бы тревожного расстройства. Кстати именно этим мы и будем заниматься, ведь изолировать себя от всех причин возникновения страха просто невозможно.

Одним из важных моментов является способность к тому, чтобы наблюдать за собой и оценивать ситуации и связывать их с теми причинами, которые вызывают страх. То есть понимать, что именно в данный момент меня напугало. Именно эта способность в дальнейшем вам понадобится для того, чтобы изменить тревожную реакцию на эти события вашей жизни.

Причины возникновения страха: «то что я увидел, то что я услышал, то что почувствовал в теле, то о чем я вспомнил». Давайте поподробнее поговорим о каждой из них.

Мы по-разному получаем информацию об окружающем мире, одним из самых важных каналов получения информации, наверное, является зрение и именно то что мы видим порой вызывает страх, но это легче всего отследить, так например, если вы увидели у себя на теле какие то странные вещи, покраснения, шелушения и т. д. то это способно вызвать у вас обеспокоенность. Часто случается, что при панических атаках человек видит очередь в магазине и это вызывает у него страх. Также некоторые испытывают страх при виде режущих предметов, таких как нож. Часто бывает страх далеко отойти от дома, когда человек видит что его дом вдалеке.

Другой немаловажной причиной появления страха является то, что вы слышите. Именно эта причина возникает при разговорах между людьми. Например, вам расскажут о чьей то смерти или болезни и это вызовет страх, вы можете услышать что то по новостям или смотря фильм. Часто это приводит к тому, что человек перестает смотреть телевизор.

Ощущения в теле является отдельной темой для описания, т. к. это может быть – от головной боли до напряжения в ногах, кольнуло где то, что-то защемило, где-то почувствовали дискомфорт, появилась тяжесть в желудке, сложность в дыхании. Любые телесные проявления могут спровоцировать у вас тревожную реакцию.

Мы описали самые наглядные причины возникновения страха и теперь перейдем к тем, о которых вы наверное не имеете полного представление. Как же мысли способны вызывать у нас страх? Под мыслями подразумевается то, что еще не сделано, но может быть сделано. Вы еще не пошли на работу, еще только об этом думаете, но сама мысль может вызывать у вас трах, также мысль пойти в магазин, поехать на машине, выйти на улицу. Именно мысли зачастую представляют сложность в отслеживании, то есть человеку кажется что он лежит на диване, ничего не делает или просто готовит есть или убирается и вдруг страх, но в этот момент он о чем то думал, например о том, что ему надо еще сделать или о том, что что-то не сделано еще. Именно ваши мысли о будущем или рассуждения (фантазии) способны спровоцировать у вас приступы страха.

Если вы сейчас вспомните те ситуации, где у вас были приступы тревоги, а еще если это был сильный приступ, то вы наверняка почувствуете, что вам неприятно. Вы почувствуете дискомфорт или небольшое напряжение или беспокойство. Именно таким образом воспоминания провоцируют у нас страх.

Давайте на примере человека, который боится остаться один, разберем несколько причин возникновения страха: «Вижу, как муж собирается на работу. Муж сказал что пошел на работу. Подумала, что мужу надо на работу. Вспомнила что у мужа сегодня встреча после работы».

Дорогой читатель, не спешите мне верить на слово, ваша задача практиковаться в том, чтобы находить причины возникновения ваших страхов, т. к. это и есть ключ к пониманию вашей проблемы и конечно же, к её решению.

Восприятие

Проблема появления страха в жизни заключается в том, что раньше те же ситуации и причины страха, которые сейчас провоцируют страх, не вызывали никакого страха. То есть события остались прежними, а ваша реакция на эти события изменилась. Давайте разберемся, как это вышло.

В этом вопросе нам поможет когнитивно-поведенческая психотерапия, в рамках неё был выявлен промежуточный элемент между событиями или причинами негативных эмоций (злости, обиды, страха, ревности и т. д.), которым оказалось восприятие. Именно от восприятия зависит, какие эмоции вы будете испытывать в той или иной ситуации. Чуть позже я вам подробно расскажу о восприятии, а сейчас хочу подтвердить, что между событием или причиной страха и реакцией страха есть восприятие, которое формирует ту самую реакцию.

Представьте, что человек стоит на улице у подъезда и видит как на него бежит огромная собака, при этом ему станет страшно, когда собака подбежит ближе он увидит что это собака его друга, которая его знает и очень дружелюбная. В этот момент весь его страх испарится, а ведь собака изначально спровоцировала страх. Также очень важно, что человек знакомый с собаками или любящий собак не испугался бы бегущей вдалеке собаки. А тот, кого кусали собаки или пугали раньше, испугается сильнее всех. Именно от восприятия этих событий зависит эмоциональная реакция страха. То есть от восприятия событий как опасных.

Также представьте себе ситуацию, когда двое мужчин о чем то оживленно спорят за столом, один из них встает и кидает на стол ручку. Какова будет реакция второго? Если он воспримет действия первого как агрессию в свою сторону, он станет агрессивно реагировать. Если он воспримет действия человека как пренебрежение к нему, он почувствует обиду. Если он воспримет, что человек себя ведет как ребенок и его поведение не подобает взрослому человеку, то это может вызвать даже смех. Таким образом, реакция напрямую зависит от восприятия событий.

Но что же такое восприятие? Да действительно, сейчас вы убеждены, что именно поэтому мы на все по разному реагируем, потому как по-разному все воспринимаем, но что же это такое восприятие?

В течении нашей жизни мы накапливаем жизненный опыт, и ведь мы его как то используем? Но как весь огромный жизненный опыт появляется у нас в той или иной ситуации? Именно восприятие – это быстрая оценка события или ситуации с позиции нашего жизненного опыта. То есть, когда вы видите что чайник закипел, вы берете его аккуратно, т. к. жизненный опыт подсказывает, что об него можно обжечься. Если рассматривать ситуацию, где на человека бежит собака, то восприятие будет таким: она может меня укусить. То есть именно жизненный опыт подсказывает человеку то, что с точки зрения того опыта, что собаки кусают, у них есть когти, они могу быть больны, бездомны и агрессивны, человек начинает эту ситуацию воспринимать как опасную с точки зрения его возможного укуса собакой.

Жизненный опыт, о котором мы говорим, является не напрямую нашим жизненным опытом, он может быть переданным опытом от авторитета (матери, отца, значимого человека, жены, мужа и т. д.) то есть вам только говорили об этом люди, которым вы доверяете. Также на наш опыт влияют фильмы, новости, передачи, то что составляет опыт других людей а не только ваш, но при этом расширяет и ваши варианты развития событий и оценки ситуаций.

Восприятие – это оценочное появление нашего опыта для оценки ситуации, восприятие проявляется как автоматическая мысль. Автоматическая мысль не словесная (как когда мы рассуждаем про себя или говорим про себя), она скоротечная, мимолетная, и звучит как короткая емкая фраза, звучит как лозунг. И самое главное, что автоматическая мысль отвечает на вопросы: Как я это воспринял? Что для меня это означало? Почему я испытал такие эмоции?

Термин автоматическая мысль был использован Аароном Беком, основоположником когнитивно-поведенческой психотерапии. Она названа автоматической, т. к. большинство людей не задумываясь о наличии восприятия и его роли совершенно автоматически воспринимают происходящие в их жизни события и также автоматически на них реагируют. Восприятие можно сформулировать в словесную форму если сосредоточиться на событии которое вызвало страх (то что я увидел, услышал, почувствовал, о чем подумал, о чем вспомнил) и задать себе вопросы: Как я это воспринял? Что для меня это означало? Почему я испытал такие эмоции?

Именно возможность определить свое восприятие дает логичность появления страха в этой ситуации и позволяет изменив восприятие – изменить и конечную реакцию.

Например женщина, которая страдает паническими атаками оказывается в ситуации, когда муж сказал что их пригласили на день рождения, где будет много людей, для женщины это означало, что ей может там стать плохо (то есть среагировала на то что сказал муж как на опасность) и от этого восприятия она почувствовала страх.

Измененное восприятие

Мы говорили о восприятии но еще не ответили на очень важный вопрос, а почему в тех ситуациях и событиях (причинах) которые раньше не вызывали страх теперь они его провоцируют? Давайте разберемся, а что же изменилось? А изменилось как раз ваше восприятие этих событий. Раньше вы воспринимали их как абсолютно безопасные, а сейчас воспринимаете как опасные. Почему произошла эта смена восприятия, вы узнаете позже в следующих главах. А сейчас давайте просто определимся, что если от вашего восприятия событий жизни зависит – появится страх или нет, то значит, именно от него (от восприятия) зависит, как вы себя будете чувствовать.

Теперь у нас появляется новая переменная, восприятие, что позволяет полностью расставить все по местам в вашем случае. Итак старая схема выглядела так: страх, симптомы страха. Новая и более правильная схема выглядит так: причины страха, восприятие как опасности, страх, симптомы страха. Итак, если мы понимаем, что в результате именно измененное восприятие теперь провоцирует у нас в тех же ситуациях, где раньше страха не было, реакцию страха, это означает, что наше сформированное восприятие является не естественным. Ведь раньше мы жили и воспринимали все правильно и не испытывали страха, а теперь восприятие поменялось и стало вызывать у нас страх. Значит надо вернуть восприятие в первоначальный вид? Кажется это верное решение, но не совсем.

Ваше восприятие событий не совсем изменилось, а скорее произошло расслоение этого восприятия на два варианта положительный и отрицательный. К примеру, человек у которого панические атаки в метро раньше не испытывал никаких сложностей с этим, а теперь это вызывает страх. Раньше он воспринимал метро как безопасное место, то есть «со мной ничего не случится (или мне не станет плохо)», но вот теперь он в этом не уверен т. к. у него случаются приступы паники. Теперь он допускает, что может стать плохо (или мне станет плохо). Тем самым у человека происходит расслоение восприятия (мне станет плохо, или не станет плохо, или 50 на 50). К сожалению, когда он начинает уговаривать себя что все будет хорошо, его состояние не изменяется, т. к. он и так использует соответствующее восприятие, но в нем он абсолютно не уверен, и в том что станет плохо, тоже абсолютно не уверен. А раньше он был абсолютно уверен, что плохо не будет (и даже не задумывался об этом, просто была убежденность в своей безопасности). Таким образом, вы дорогой читатель находитесь в очень сложной ситуации вашего восприятия, а именно, старое восприятие больше не вызывает у вас абсолютной уверенности и не дает вам абсолютного спокойствия, а новое тревожное восприятие (что станет плохо) сейчас провоцирует страх. Что же теперь делать, если к старому восприятию я не могу вернуться, новое меня каждый раз травмирует, но выход есть.

Все что теперь вам предстоит сделать – это найти новое восприятие, которое отличается от старого или тревожного и самое главное в том, чтобы оно у вас вызвало 100 % уверенность. То есть важно найти восприятие, в которым вы были бы абсолютно уверены или хотя бы больше уверены, чем в старом и больше уверены, чем в тревожном. Думаете это невозможно? Тогда просто продолжайте читать.