Текст книги "Как медитировать. Подружитесь со своим умом"

Часть 1
Техника медитации

Когда вы сидите прямо, но расслабленно, в позе медитации, ваше сердце обнажается. Обнажается всё ваше существо – в первую очередь перед вами самими, но также и перед другими. Так посредством практики неподвижного сидения и наблюдения за покидающим ваше тело и растворяющимся дыханием вы устанавливаете связь со своим сердцем.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

1. Подготовка к практике и принятие обязательства

Чтобы начать практику медитации, нужна самая малость. По сути, всё, что вам нужно, – это вы сами. Иногда люди думают, что должны записаться на ретрит или накупить кучу инвентаря для медитации. Однако вы можете начать где угодно, в любой комнате и в любой день. Вы просто начинаете. Вы начинаете там, где вы есть. Вам может казаться, что вы испытываете самый большой стресс из всех людей на планете Земля. Возможно, у вас несчастная любовь. Возможно, у вас шестеро детей и восьмичасовой рабочий день. Возможно, вы переживаете депрессию или тёмную ночь души. Где бы вы ни были, вы можете начать работу. Вам не нужно что-то менять, чтобы начать практику медитации.

Если вы решили регулярно практиковать медитацию, имеет смысл заранее продумать расписание. Плоды медитации многогранны, и при регулярной практике вы действительно начинаете видеть и ощущать их. Итак, в первую очередь выберите расписание, которое вам подходит, и придерживайтесь его. Например, решите, в какое время дня будете практиковать. Возможно, вам больше подойдёт практиковать рано утром, перед тем как вы завтракаете и начинаете собираться на работу. Возможно, вам больше подойдёт практиковать вечером, после того как вы уложите спать детей. Решите, на какое время вы запланируете регулярные сессии медитации, и возьмите на себя обязательство придерживаться этого времени.

Затем решите, какой будет продолжительность вашей практики. Как долго вы будете сидеть и медитировать? Вы можете сидеть от двадцати минут до двух часов – всё зависит от вас. Но сделайте так, чтобы ваши старания увенчались успехом. Если вы решили практиковать медитацию, не в ваших интересах обрекать себя на чувство поражения. Я советую новичкам начинать практиковать медитацию с двадцати минут. Затем через месяц или несколько месяцев практики вы можете увеличить время ещё на двадцать минут. Если вы опытный практикующий медитацию или возвращаетесь к практике медитации после перерыва, можете пообещать себе практиковать по часу в день.

Возможно, ваша медитация длится час, однако больше двадцати минут практики кажется мучением. В таком случае я советую вам сидеть двадцать минут, затем около десяти минут медленно походить в созерцательном стиле, заняться неспешной йогой или просто растянуться. Перезарядите себя и дайте себе отдохнуть в движении. Смещение фокуса на тело может позволить вам просидеть ещё двадцать минут.

В идеале пространство, где вы медитируете, должно быть максимально простым. Оно простое в том смысле, что не требует большой подготовки. Как вы сами увидите, главное в медитации – это впустить в себя мир и пробудиться для своей жизни, а это означает, что вы можете медитировать даже в автобусе! Однако в целях установления регулярной практики найдите в своём доме место, которое кажется вам священным и расслабляющим. Возможно, вам захочется создать небольшой алтарь, на котором вы расставите то, что, по вашим ощущениям, поддерживает вашу практику. Возможно, вы захотите поместить на алтарь свечу, благовония или фото учителя, с которым вы чувствуете связь.

Затем позаботьтесь о своём сиденье для медитации. Как вы ещё раз прочтёте в главе о позе, лучше сидеть так, чтобы вы ощущали, что ваше тело приподнято: например, на подушке или на стуле. Некоторым нравится использовать гомден – жёсткое квадратное сиденье, которое приподнимает вас так, что ваши колени оказываются ниже крестца. Вы также можете использовать зафу – круглую подушку, которая немного мягче и ниже. Подберите такую подушку или сиденье, которое вам подходит. Если у вас проблемы со спиной или болят колени, вы можете сидеть на стуле.

Наконец, подготовьте таймер. Это могут быть наручные часы, будильник или что угодно, что сообщит вам, когда отведённое вами для сидячей практики время закончилось. В залах для медитации и на ретритах часто используют гонг или колокольчик, издающий невероятно прекрасный и умиротворяющий звук.

Вы можете практиковать в одиночку или для начала выбрать практику с партнёром или в группе. Начинающим практикующим я обычно рекомендую практиковать в компании одного или нескольких человек, поскольку это обеспечивает определённую поддержку. Вы заметите, что, если практикуете в одиночку, вам намного сложнее придерживаться выбранного расписания. Проверенный временем способ медитации часто подразумевает индивидуальную практику, которая усложняет исполнение данных себе обещаний и верность расписанию, однако я заметила, что со временем становится проще.

Один студент колледжа, который пришёл ко мне за наставлениями по медитации, рассказал, что испытывает сильную тревогу. Он также страдал от синдрома дефицита внимания. Этот молодой ученик жаждал облегчить стресс своей жизни. Он также был озабочен тем, как интегрировать медитацию в свою жизнь, наполненную учёбой и другими обязательствами. Я предложила ему медитировать по десять минут в день с утра – сразу после пробуждения, прежде чем встать с постели. Я сказала ему, что он может сидеть на кровати или на краю кровати, со скрещенными ногами или спустив ноги вниз – так, как ему удобно.

Через неделю он вернулся и сказал, что это ему очень помогло. Он рассказал, что в один из дней проснулся очень-очень рано, в 2:30 утра, от панической атаки, вызванной огромным количеством задач. Ему инстинктивно захотелось выскочить из кровати и заняться делом – взяться за свой огромный список дел. Затем он вспомнил о принятом решении начинать день с десяти минут медитации. Итак, в 2:30 ночи он сел с прямой спиной и начал свою практику медитации. По его словам, в процессе практики всё замедлилось, и он смог посмотреть на свой дикий, переполненный ум и бурлящее энергией тело. Просто оставшись с собой на те десять минут, он ясно понял, как внимательно проработать все задачи из списка, что именно необходимо сделать и в каком порядке. Медитация позволила ему успокоиться и чётко организовать список дел. Ему стало ясно, что многие из его дел на самом деле не требуют исполнения в тот же день, и это спокойствие позволило ему снова лечь спать, а когда он опять проснулся в более подходящее время, то почувствовал себя посвежевшим и полным сил.

Итак, предположим, что вы можете посвящать медитации десять минут в день. Даже десять минут могут помочь вам прийти в себя или достаточно замедлиться, чтобы сработал ваш естественный интеллект – то, что я называю фундаментальной добродетелью, – та часть вас, которая знает, каким могло бы быть правильное действие в данный момент.

В этой книге описана практика под названием шаматха. На санскрите термин «шаматха» означает «умиротворённое пребывание». Это практика стабилизации ума, тренировки ума в присутствии, успокоения ума здесь и сейчас, пробуждения к миру – такому, какой он есть. Из следующих глав вы узнаете всё, что вам нужно знать, чтобы начать практику шаматхи: как стабилизироваться в пространстве медитации и войти в практику, как сидеть и какое положение должно иметь ваше тело, как работать с дыханием и что делать с диким умом. Как вам известно, умиротворённый ум не такое уж частое явление! Однако, когда у вас есть объект медитации (в этой книге я учу начинать медитировать на дыхании), к которому вы раз за разом возвращаетесь, вы усмиряете и успокаиваете свой ум, а также меняете привычные паттерны полной одержимости мыслями и эмоциями. Направление ума на объект – основа практики шаматхи.

2. Стабилизация ума

Каждый раз, когда вы садитесь медитировать, первое, что вы должны сделать – это стабилизироваться. Стабилизация означает, что вы входите в комнату, где намерены практиковать медитацию, и позволяете себе полностью быть такими, какие вы есть. Вы проверяете, как себя чувствуете. У вас есть ощущение присутствия здесь и знание того, что вы принесли с собой. Возможно, в какой-то день с самого завтрака вы ощущаете умиротворение; возможно, вы смотрели из окна на океан или деревья и приходите к медитации в довольно стабильном и спокойном состоянии. В другой день вы можете ощущать спешку: вы впопыхах проглотили завтрак, сбежали вниз по лестнице и подошли к медитации совершенно взвинченными. Возможно, прошлой ночью или после завтрака произошло что-то такое, что взволновало или расстроило вас, и теперь вы совершенно взбудоражены. Возможно, вы сильно устали и вообще мало что чувствуете. Возможно даже, вы ощущаете притуплённость или слабость.

Можно сказать наверняка, что каждый раз, когда вы выделяете время, чтобы сесть и практиковать медитацию, вы что-то приносите с собой: вы приносите с собой свои мысли и радости, свои разочарования и заботы. Идея не в том, чтобы просто плюхнуться на подушку, запустить таймер и заблокировать всё, что вы с собой принесли. Сначала мы ощущаем, где мы находимся. Спросите себя: что я ощущаю физически? В каком я настроении? Каково качество моего ума? Итак, первый шаг – это стабилизироваться и проверить себя.

Смысл в том, что нет ни правильного, ни неправильного состояния для начала медитации. Возможно, вы чувствуете, что предпочтительно подходить к медитации с ощущениями умиротворения и простора, но на самом деле медитация состоит в том, чтобы бодрствовать и присутствовать, что бы ни происходило. Медитацию невозможно оценивать с точки зрения «хорошего» и «плохого». Единственный критерий оценки медитации – это вопрос: «Поддерживал ли я присутствие?». И даже в том случае, когда вы говорите себе, что не поддерживали присутствие, вы опираетесь на тот факт, что медитировали и осознали это. У вас есть ощущение определённого осознавания происходящего.

Упражнение

Прикосновение к настоящему мгновению

В начале сессии медитации может быть полезно проверить состояние своего ума. Посмотрите, где ваш ум прямо сейчас. Чтобы обнаружить себя в настоящем моменте, может быть полезно задать себе серию вопросов, которые помогут вам установить связь со своим умом, осознать, что происходит в этот самый момент.

Итак, первый вопрос: что вы чувствуете?

Можете ли вы установить связь со своими чувствами? Возможно, вы осознаете своё настроение или физическое тело, качество сонливости или умиротворённости, возбуждённости или физической боли и т. д.

Можете ли вы установить связь с этим невербально и просто ощущать то, что чувствуете?

Немного уточним вопрос: присутствуют ли какие-то эмоции? Можете ли вы быть с ними? Можете ли вы установить с ними связь?

Мы не говорим о том, чтобы давать всему имена, вспоминать всю историю эмоции и т. п. Просто будьте с тем, что вы чувствуете прямо сейчас.

Испытываете ли вы прямо сейчас какие-то физические ощущения? Боль, напряжение, расслабление?

Как насчёт ваших мыслей? Каково прямо сейчас качество ваших мыслей? Возможно, ваш ум чем-то сильно занят? Возможно, он довольно сонный? Или на удивление неподвижный? Каковы ваши мысли: безудержные, спокойные или притуплённые? Навязчивые или мирные?

Если бы я спросила вас лично: «Каково качество вашего ума в данный момент? Какой он: неподвижный, дикий, притуплённый или какой-то ещё?», что бы вы ответили?

Надеюсь, эти вопросы помогут вам соприкоснуться с собой и установить с собой глубокую связь. Я предлагаю вам начинать медитацию с этих вопросов. С практикой вы обнаружите, что вам не обязательно последовательно задавать все вопросы из списка, чтобы вернуть себя в настоящий момент, когда вы сидите на подушке. Это будет происходить автоматически. Ваше намерение просто в том, чтобы увидеть, где находится ваш ум, и стабилизировать его перед началом практики.

Упражнение

Сканирование тела

Ещё один, на мой взгляд, эффективный способ проверить своё состояние и вернуть себя в настоящий момент перед началом сессии медитации – это выполнить сканирование тела. Вы можете начать стоя. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Вы можете полностью просканировать тело очень быстро, и смысл в том, чтобы направить ум на каждую часть тела, ощутив, как эта часть тела себя чувствует в настоящий момент. Итак, например, раз уж вы стоите, вы можете направить внимание на подошвы ног и заметить то, что в них происходит. Возможно, ваши подошвы занемели, а возможно, они чувствительны и в них ощущается покалывание. Вероятно, сканируя тело, вы не сможете почувствовать какие-то части тела. Если вы ощутите боль – это не страшно, просто позвольте себе заметить и почувствовать её. В общем, направляйте своё открытое осознавание на каждую часть тела. Это упражнение на внимательность, упражнение на внимание к физическому телу.

Итак, для начала минуту постойте. Вы можете стоять с открытыми глазами или закрыть их. Просто направляйте свой ум, свой свет, своё мягкое внимание на каждую часть тела. Я люблю давать себе примерно по десять секунд тишины, чтобы побыть с каждой частью тела.

Начните сканировать тело. Подошвы ног. Задняя часть лодыжек. Икры. Задняя сторона коленей. Задняя поверхность бёдер. Ягодицы. Низ спины. Середина спины. Верх спины и плечи. Руки. Подмышки. Задняя поверхность верхней части рук. Локти. Задняя поверхность нижней части рук. Тыльная сторона ладоней. Ладони. Тыльная поверхность пальцев. Кончики пальцев. Передняя сторона рук. Передняя сторона нижней части рук. Передняя сторона верхней части рук. Плечи. Задняя поверхность шеи. Затылок. Задняя сторона ушей. Макушка. Лоб. Глаза. Нос. Щёки. Рот. Губы. Язык. Зубы. Подбородок. Горло. Грудь. Солнечное сплетение. Живот. Пах. Гениталии. Передняя поверхность коленей. Колени. Голени. Верхняя часть ступней. Кончики пальцев ног.

Просканировав все эти части тела, попробуйте ощутить всё тело целиком: оно стоит и расслаблено – или, может быть, не совсем расслаблено и всё-таки стоит в настоящий момент.

3. Шестичастная поза

К настоящему моменту вы стабилизировали свой ум настолько, насколько могли. Вы призвали своё внимание в настоящий момент. Вы почти готовы начать формальную практику медитации. Но как вам сесть, чтобы начать?

В какой бы традиции вы ни обучались, в медитации всегда делается акцент на хорошем, прямом положении, в котором вы не сутулитесь, благодаря чему энергия может свободно двигаться по вашему телу. Внимание к расслабленной и в то же время устойчивой позе также обусловлено соображениями комфорта. Меня саму учили обращать внимание на то, чтобы в позе для медитации моё сердце было открыто: открытое сердце и сильная спина. Вообще-то это жест невероятной смелости – сесть прямо, когда вы замечаете, что клонитесь вниз, когда замечаете, что закрываетесь. Сидя с раскрытой грудью, вы даже можете помочь своему уму и сердцу открыться.

Итак, голова и торс, то есть всё от вашей шеи до талии, подобно прямой линии, проходящей от макушки головы через всё тело. Если вы заметили, что сгорбились, просто снова выпрямитесь. Откройте своё сердце.

Хорошая поза для сидячей медитации, позволяющая нашему телу быть расслабленным и стабильным, подразумевает внимание к шести частям: сиденью, рукам, торсу, глазам, лицу и ногам.

Сиденье

Для начала вам нужно найти хорошее, устойчивое сиденье. Иногда я называю это плоским дном, но по сути это просто стабильная опора. Люди сидят на разных сиденьях: кто-то сидит на плоской земле, кто-то на гомдене, кто-то на зафу, а кто-то на стуле. Каждому из нас нужно найти то, что придаёт ощущение баланса. Каждому из нас нужно найти хорошую опору.

Руки

Обычно руки сложены в мудре «покоящегося ума», то есть просто покоятся на ваших бёдрах, так, что ладони направлены вниз. Если руки лежат на бёдрах слишком высоко, ваше тело разбалансируется, и это может сделать вашу сидячую позу напряжённой и болезненной. Если же ваши руки слишком низко, это также выводит ваше тело из равновесия. Вам нужно найти для рук такое комфортное место, чтобы вы ощущали, что тело хорошо сбалансировано: торс комфортно выпрямлен и вы не заваливаетесь ни вперёд, ни назад.

Если вы ощущаете сонливость, можете использовать другое положение рук: дзен-мудру, в которой одна ваша ладонь лежит на другой и вы соединяете руки таким образом, что они образуют овал. Большие пальцы почти касаются друг друга, но не совсем. Вы не укладываете свои руки на бёдра – вместо этого вы немного приподнимаете их. Эта мудра очень помогает, если вы рассеянны или устали, поскольку, для того, чтобы удерживать руки и не давать пальцам соприкасаться, требуется немного больше осознанности. Эта дзен-мудра способствует бдительности.

Понаблюдайте за тем, какое положение рук вам больше подходит: вы можете использовать дзен-мудру, если хотите взбодриться, или же выбрать мудру «покоящегося ума».

Торс

Что касается торса, здесь мы заинтересованы быть максимально расслабленными – прямыми, но расслабленными. Меня учили визуализировать прямую линию, начинающуюся у макушки моей головы и перпендикулярно опускающуюся к подушке. Если у меня возникало ощущение, что прямая линия наклоняется вперёд, опрокидывается назад или искривляется, я напоминала себе снова выпрямиться.

Мне часто давали указание ощутить воображаемую нить, прикреплённую к макушке моей головы и поднимающую меня вверх. Этот образ может быть весьма полезным, поскольку часто вызывает в теле ощущение лёгкости и расслабленности. Однако вам следует быть внимательными, чтобы не поднимать плечи. Осознавайте свои плечи. Время от времени вы можете специально поднимать и ронять их – это старый йоговский трюк, который может помочь расслабить плечи – ту область тела, которую мы так привыкли напрягать.

Положение торса – это выражение пробуждённости и внимания. Передняя часть вашего тела должна оставаться раскрытой, спина – сильной, а всё тело максимально расслабленным. Итак, прямо сейчас вы усаживаетесь, и если вы чувствуете, что ваши плечи подняты и напряжены, попробуйте уронить их. Расслабьтесь. Если ваше тело сгорблено, так, что область вашего сердца и живот оказываются сжатыми, выпрямитесь, чтобы ощутить прямое вертикальное положение и энергию, сбалансированные с расслаблением.

Опять же: держите сердце открытым. Что бы мы ни делали: медитировали, сидели за рабочим столом или принимали пищу, – когда мы устаём, мы склонны сутулиться и закрывать переднюю поверхность тела и сердце. Раскрывая переднюю часть тела, мы часто ощущаем приподнятость. Это значительно облегчает движение ветров настроений и чувств в теле. А когда ваше тело выпрямлено и ветры переживаний легко движутся в нём, вашему уму гораздо проще стабилизироваться.

Глаза

Я часто замечаю, что практикующие медитируют с закрытыми глазами, однако я советую вам медитировать с открытыми глазами, даже если вы привыкли закрывать их. Откройте глаза – это поддерживает идею пробуждённости.

Мы медитируем не потому, что надеемся поглубже уснуть, если можно так выразиться. Мы не углубляемся внутрь себя. Это не трансцендентная медитация, где вы пытаетесь достичь особых состояний сознания. Скорее мы медитируем для того, чтобы стать более открытыми жизни, всем качествам жизни и всему, что попадается нам на пути. Мы тренируемся в абсолютном равновесии или равностности, основанной не на неподвижности внешних обстоятельств, а на способности нашего ума быть гибким и открытым. Мы развиваем способность быть со всем, что возникает снаружи и внутри, с всколыхнувшимися эмоциями и со сложными внешними обстоятельствами.

Во многих традициях медитации рекомендуется держать глаза закрытыми, но подход закрытых глаз не поддерживает ощущение присутствия в настоящем моменте, к которому мы стремимся. Традиция закрывать глаза происходит из южной школы буддизма, тхеравады, где намерение практики – идти в медитации глубже внутрь. В некоторых традициях, где практикующим рекомендуется медитировать с закрытыми глазами, например, в индуизме, развивают состояние блаженства или такое состояние, в котором вы как бы поднимаетесь над всем остальным. Однако в тибетском буддизме главное – поддерживать пробуждённость, что бы ни возникало в опыте.

Когда вы держите глаза открытыми, это ведёт к осознанию того, что каждый миг и каждое место – это священный мир, дающий вам возможность пробудиться к своей жизни. С открытыми глазами вы остаётесь мягко бдительными ко всему, что происходит, а не уходите от этого, как бывает, когда мы закрываем глаза. Держать глаза открытыми очень важно с точки зрения развития ощущения включения всего, благодаря которому мы учимся чувствовать устойчивость в своей жизни при столкновении с любыми штормами и радостями.

Итак, открытые глаза на самом деле демонстрируют намерение оставаться в настоящем. Это жест открытости. Мы принимаем всё, что может возникнуть в ходе сессии медитации. Мы не разглядываем комнату и не позволяем себе отвлекаться. Часто во время практики рядом с вами или перед вами кто-то сидит, и этот кто-то может двигаться. В комнате возникают всевозможные визуальные явления, и наша медитация направлена на то, чтобы вести нас к способности найти место всему, что возникает, а не создать ситуацию, совершенно свободную от любых препятствий. Мы открываемся работе с препятствиями как с путём, а не пытаемся полностью освободиться от них.

Я рекомендую вам направить взгляд вниз – примерно на один-два метра перед собой. Если ваш ум слишком дик и вы хотите стабилизировать его, попробуйте смотреть немного ближе. Однако ваша голова не должна наклоняться вперёд – она всегда находится в таком положении, словно должна смотреть прямо перед собой. В то же время вы можете смотреть довольно близко – так, словно смотрите на свой нос.

Вы можете поэкспериментировать с разными взглядами. Один из взглядов, который я только что описала, близкий. Вы также можете смотреть дальше, так, что ваш взгляд поднимается выше. Когда вы смотрите выше, вы видите цвета, движение и осознаёте свет, наполняющий комнату, – вы делаете это целенаправленно. Вы можете поэкспериментировать и попробовать непродолжительное время удерживать мягкий фокус на любом из окружающих вас объектов.

Лицо

Позвольте своему рту быть слегка приоткрытым – лишь немного, чтобы воздух мог одинаково проходить как через нос, так и через рот. Рот не раскрывается слишком широко. Другой человек даже не заметил бы, что ваш рот открыт. На самом деле это довольно полезно, так как позволяет расслабиться вашей челюсти.

Когда вы слегка приоткрываете рот, это также расслабляет ваше лицо и шею, благодаря чему расслабляются плечи. Вы будете часто замечать, что напряглись, поскольку при этом вы сжимаете свои челюсти. Если это происходит, просто отметьте это и позвольте своим губам слегка разомкнуться – так, что это даже не будет заметно со стороны. Иногда, когда я даю это наставление, я оглядываюсь вокруг и вижу разинутые рты – как у рыбок в аквариуме! Но задумка не в этом.

В медитации мы делаем большой акцент на том, чтобы минимизировать ощущение борьбы. В ходе медитации мы проходим через множество переживаний, через физический и ментальный дискомфорт, который обязательно проявляется рано или поздно, и поэтому уделяем большое внимание отсутствию сопротивления. Итак, если вы испытываете боль, вы можете немного скорректировать позу и постараться сделать так, чтобы вашему телу было комфортно. Обратите внимание, не удерживаете ли вы напряжение в каких-то из мельчайших мышц своего лица или рта. Обратите на это внимание, а затем отпустите напряжение.

Ноги

Ноги следует комфортно скрестить перед собой. Некоторым людям приходится приподнять своё сиденье, поскольку их ноги не соприкасаются с полом. Некоторым людям комфортно сидеть на плоском полу. Как бы вы ни сидели, главное, чтобы ваши колени не были задраны выше пояса, поскольку это обязательно вызовет сильную боль.

Если поза со скрещенными ногами лишь вызывает у вас боль или обостряет старые травмы, предлагаю вам сидеть на стуле. Даже если вы сидите на стуле, вы можете работать с другими частями позы. Сядьте на стул с прямой спиной и открытым сердцем, положив ладони на ноги и расслабив лицо, рот и глаза.

В любой момент медитации вы можете, как выражался Трунгпа Ринпоче, «мгновенно вернуться к ощущению своего бытия». Если вы почувствуете, что отключаетесь или что в вашем теле нарастает напряжение, вы можете вернуться к осознаванию своего тела и этих шести элементов правильной позы. Во-первых, вспомните о сиденье – оно должно быть достаточно устойчивым. Вы не заваливаетесь ни вперёд, ни назад. Вы нашли хорошую опору для прямой позы. Затем направьте своё внимание на кисти рук, расслабленно лежащие на бёдрах. Далее ваш торс – прямая спина с открытым сердцем, что позволяет энергии свободно двигаться в вашем теле. Затем ваше лицо – проверьте, приоткрыт ли ваш рот и расслаблены ли мышцы лица. Наконец, ваши ноги, скрещенные перед собой: можете ли вы отпустить напряжение в ногах?

Если во время медитации вы обнаружите, что боретесь с физической болью, не пытайтесь сразу избавиться от неё. Останьтесь с ней немного дольше, а затем медленно примите более расслабленную позу, продолжая медитировать. Привнесите в свою позу лёгкость. Важно не бороться с болью, а попытаться просто поддерживать расслабленность и комфорт, насколько это возможно. В каждой из шести частей позы вы намеренно воплощаете ощущение расслабленности, открытости и достоинства – вы намеренно воплощаете проявление пробуждённости и уверенности.