Текст книги "Прокрастинация всё. Прощай, болото!"

Отвлечения как таковые

• Готовлю рабочий документ.

• Звонок, ответить.

• Проверить почту.

• Что там со скидками на ласты, которые я давно хочу? Лезу на сайт магазина.

• Проверить почту.

• Почему Маша не пишет? Лезу в соцсети.

• Ого, котики! Полайкаю.

• Да-да документ же. Готовлю-готовлю.

• Так, стоп. Почему тот мужик так о котиках в комментариях плохо сказал? Надо ответить.

• Ладно, пора работать.

• Но сначала проверю почту.

• И посмотрю, как тот котофоб отреагировал.

• Ахаха, молчишь?! Правильно!

• Ааа, точно, документ же.

• И почта. И мне бы еще свитер недорогой поискать.

• 5 минут поищу ― и точно работать…

• Прошло пять часов, документ не готов, энергии ноль, мозг превращен в кисель.

• Тихий вой по-прокрастинаторски.

Эта и подобные схемы стали обычным дело для многих. Даже если вы не работаете за компьютером, вы все равно можете найти сотни идей для отвлечения.

И, конечно, в итоге такое становится опять же нормой, человек уже даже и не представляет, как это ― работать без котиков и слива нескольких часов на пустую суету?! Без «наполнителей» процесс становится пресным, возникает странный вакуум.

Мы будем с вами подробно говорить об этой проблеме сразу в нескольких разделах. Пока же просто запомним: частые отвлечения = приход прокрастинации.

Многозадачность

Меня часто спрашивают (хотя кому я вру …):

«А что бы лично вы, Петр, назвали самым злым злом в книгах о продуктивности и личной эффективности?»

И я бы сразу указал на многозадачность. Именно она ― один из самых быстрых порталов в персональный ад выгорания, отупения и отчаяния. К сожалению, я, как и многие другие, в свое время подхватил идею многозадачности, которая обещала невероятную эффективность и вообще прорыв за прорывом.

На деле же многозадачность оказалась штукой крайне опасной. Принцип ее действия похож на отвлечения, но при отвлечениях вы хотя бы понимаете, куда впустую сливается энергия, а здесь ― нет.

При многозадачности вы ничего не нарушаете и не откладываете. Наоборот, много работаете над разными задачами и в своих глазах выглядите жутко эффективным, но почему-то вам все хуже и хуже.

Переключение между рабочими задачами не только вырывает из потока (что уже преступление, но об этом тоже позже), оно еще и противно нашей с вами физиологии. Переключение между задачами усиливает стресс, не дает сосредоточиться, рушит качество и внимательность, заставляет быстро уставать и много чего еще.

Вы можете чем угодно себя мотивировать, но мозг не обманешь: с каждым разом он будет все сильнее искать лазейки, только чтобы снова не нырять в стрессовый для него формат многозадачности.

И, конечно, очень скоро найдет решение. Простое и эффективное. Наше с вами любимое «Просто отложи это, дружок»…

Заметки на полях. И еще камень в огород многозадачности

Знакомьтесь, именитые психологи Блюма Зейгарник и Курт Левин. Они здесь, чтобы помочь мне поссорить вас с многозадачностью.

Эффект Зейгарник. Выражается в том, что человек лучше запоминает и долго держит в памяти незавершенные действия. При этом быстро забывает о выполненном. Чем это важно для «многозадачных»? А тем, что что даже на поддержание информации о невыполненных задачах постоянно тратятся ресурсы организма.

Когда же галоп по делам ускоряется, это приводит к серьезной эмоциональной и психологической перегрузке.

Попробуйте на средненьком компьютере открыть 60 окон в браузере. Даже на то, чтобы они просто были на виду, ваш ПК будет тратить немалые ресурсы, отнимая их у задач, которые требуют оперативной работы сейчас.

А Курт Левин с помощью экспериментов доказал, что незавершенные дела создают особую напряженность, которая выливается в серьезное эмоциональное напряжение. Когда же незавершенных задач накапливается много, и вы не приближаетесь к их решению и не закрываете одну за другой («плывете вширь»), это вроде цианида для вашей психики.

Резюме: не оставляйте незавершенных дел, иначе вы будете в постоянном стрессе. Ваша батарейка начнет ускоренно разряжаться.

Вообще, многозадачность крайне прилипчивая привычка. Особенно к прокрастинаторам: хватаясь за много дел, мы создаем иллюзию серьезной занятости и получаем за это эмоциональное вознаграждение.

Начать и бросить, хватаясь за другое? Да, знаю, делал так много раз и ощущал себя титаном продуктивности.

– Отлично, будем закреплять как постоянную привычку?

А чего, мне нравится, закрепляйте!

Есть и хорошие новости: привычку доделывать дела и не туманить сознание многозадачностью тоже можно сделать постоянной. Да, это не так весело, часто скучно и не хочется, но только так ― правильно. И мы этому тоже будем учиться.

Плохие условия для работы

Масса вариантов: от духоты в офисе или постоянного шума на улице до физических недомоганий и неудобной одежды.

Завален стол, вокруг хаос? Это влияет. Неудобный стул? Это влияет. Мимо вашего рабочего места мелькает масса народа? Это тоже влияет.

Скажу о своей ситуации:

У меня был такой период в начале работы, когда старенький ноут уже доживал свое. Он часто зависал, загружал сайты как попало, «подвешивал» Word и вообще бунтовал. А поскольку с деньгами тогда было так себе, приходилось старичка терпеть.

В итоге появилась новая привычка: как только Word зависал, я уже знал, что будет где-то минута свободного времени до «отвисания». И из новой привычки очень скоро родилась новая связка действий: «завис ноутбук ― беру смартфон и быстренько в Сеть».

Затем все упростилось: из цепочки действий ушло зависание ноутбука. Как только чувствовал стопор при написании текста, брал смартфон и лазил в Сети. И так мог делать по пять-десять раз в час.

Любое физическое неудобство (даже мелкое), и особенно постоянное, вполне может привести к прокрастинации. Возможно, не сразу, но в итоге, при достижении какой-то критической точки дискомфорта, ― почти с гарантией.

Отдельно о беспорядке на рабочем месте. Это тоже прямой путь к прокрастинации. Просто сравните два потока мыслей.

При порядке на столе:

Мне нужен отчет → Вот он → Так, что там в нем? → Работа идет дальше.

При беспорядке на столе:

Мне нужен отчет → Так, а где он? → Это надо искать вот в этом громадном ворохе документов → Хм, надо все бросать и перебирать → Вы предчувствуете неприятную работу и потерю темпа → Идет внеплановый негатив и внутреннее раздражение → Откладываете задачу и прячетесь от решения.

Всякий хаос раздражает. Всякое усложнение тревожит. Если всего этого много и постоянно, подобное выбивает из колеи. Начинается стресс, а за ним приходит… Ну вы, думаю, и так догадались.

То же самое касается и электронного хаоса.

Например, я готов дать клиенту обратную связь по примерам коммерческих предложений, но при этом уже напрягаюсь и предчувствую дискомфорт.

Почему? Потому что знаю: сейчас мне долго и сложно придется искать разные виды дизайна, разбросанные черти где по самым пыльным углам компьютера. И это предчувствие само по себе нервирует.

Если же сие происходит часто, вы неосознанно пытаетесь откладывать такие задачи в дальний угол. Подробно мы еще разберем это позже: научимся избавляться от хаоса и все упрощать по максимуму.

Зависимость от Сети

Огромная, колоссальнейшая проблема. Сеть ― это преданный пособник прокрастинации, который калечит души и массово штампует для нее новых адептов. Можно быть прокрастинатором, но не зависеть от Сети, но почти невозможно зависеть от Сети и не стать прокрастинатором.

Для моей прокрастинации именно Интернет был главным форпостом и поставщиком дешевого дофамина. Именно Сеть превратила меня в дофаминового зомби, который прятался в ней от работы и проблем. Уверен, у многих ситуация пока не лучше.

Сеть создает идеальные условия для прокрастинации. Если при откладывании нужных задач в пользу менее важных, нужно хоть что-то делать и напрягаться, то в Сети делать вообще ничего не нужно. Скроллинг ленты, ожидания лайков, серфинг одним кликом по новостным каналам.

Тандем «Прокрастинация + Сеть с горой дешевого дофамина» пробить особенно сложно. И все же можно. В этой книге мы еще не раз вернемся к Сети, изучим проблематику подробней, почитаем полезные фишки и научимся блокировать сетевые отвлечения.

Перфекционизм

Круто ли быть перфекционистом и стараться привести работу к какому-то личному пониманию эталонности? Отчасти да. Но только если у вас ограниченный перфекционизм (помним, что лучшее ― враг хорошего, и умеем вовремя остановиться) и вы не страдаете от прокрастинации. Тогда вы и впрямь мастер прорывов.

Ограниченный перфекционизм позволяет серьезно относиться к любой задаче и искать лучшие решения. Но, к сожалению, ограничить свой перфекционизм умеют не все.

Все меняется, когда перфекционизм выходит из-под контроля. Например, вас пугают задачи, а потому вы «пережигаете» себя и стремитесь к идеальности во всем. Тогда это уже полноценное психологическое искажение, следом за которым может прийти (и приходит) прокрастинация.

Теперь вместо написания горящей дипломной вы пять часов выбираете для нее в Сети идеальную папку. Час оттачиваете один абзац, хотя еще даже полного черновика не написали. И прочие такие штуки.

Внутренне вы себя убеждаете (и верите даже), что делаете все правильно: дескать, вы лишь, как и всегда, хотите сделать максимально круто. По факту же вы превратили жажду совершенства в патологию.

А дальше просто: «поддельный перфекционизм» становится нормой, и вот вы уже смело откладываете важное, чтобы делать чепуху. Отличный инструмент для слива задач и самообмана. Так держать! (Нет).

Синдромы отличника и самозванца

Синдром отличника

Похож на перфекционизм, но имеет более глубокие корни. При перфекционизме главное ― достижение идеала, при синдроме отличника важнее получение одобрения, а идеал ― только инструмент.

Синдром формируется обычно еще в детстве. Причины разные: недостаток внимания со стороны родителей или их слишком большие амбиции, «покупная» система поощрений, даже оскорбления или недостаток родительской ласки.

В итоге ребенок понимает, что для того, чтобы стать «хорошим», ему нужно как-то заработать любовь, уважение, внимание к себе. Отсюда и последствия во взрослой уже жизни:

• Постановка для себя изначально сложных задач.

• Обязательное одобрение окружающих.

• Чувство вины за неидеальную работу.

• Слишком высокие требования к себе.

• Неприятие чужих успехов (это конкурент, он «украдет мои лавры»).

• Страх ответственности и неудачи.

• Зависимость от чужих мнений.

• Желание подражать другим.

• Заниженная самооценка.

• Чрезмерный уровень ответственности.

• Погоня за идеалом как смысл существования.

• Чрезмерное увлечение работой даже в ущерб себе.

Но разве, судя по таким требованиям к себе, такие люди не должны, наоборот, бегать от любого откладывания?

Увы, не бегают. Чаще ― притягивают. Нередко отличники настолько надрываются от груза взятых обязательств, что просто не справляются. И все начинает сыпаться.

Синдром отличника неплох на начальных стадиях (пока не посыпалось), но затем он мутирует и создает проблемы.

«Да, я узнаю себя. Но поможет ли мне борьба с прокрастинацией избавиться и от синдрома отличника заодно?».

Если оценивать по своему опыту (я не был «чистокровным отличником», но многие признаки имел) ― поможет. Почему? Потому что советы по борьбе с синдром во многом идентичны результатам борьбы с прокрастинацией.

Вот что советуют делать психологи при борьбе с синдромом отличника:

• повышение самооценки (при избавлении от прокрастинации ― да, повышается за счет реальных изменений в характере, мироощущении, карьере, поведении и т. п.),

• наслаждение процессом (да, при потоковом состоянии),

• контроль времени (да, безусловно),

• умение принимать критику (частично, порой нужно дополнительно над собой работать),

• перестать зависеть от чужих мнений (частично, порой это черта характера),

• пересмотр целей и ценностей (да, конечно).

Так что, скорее всего, основу синдрома при борьбе с прокрастинацией вы точно уберете, а мелкую шлифовку, если нужда останется, можно сделать либо самому, либо с психологом.

Синдром самозванца

Почти родной брат синдрома выше, но с парой отличий: 1) отличник не может себе позволить посредственное выполнение и отсутствие похвал, а самозванец может; 2) отличник радуется похвалам и признанию, а самозванец не видит в этом своей заслуги. В остальном ― масса общего.

У самозванца тоже есть и подражание другим, и страх ответственности, и чувство вины, и заниженная самооценка, и высокие требования к себе, и боязнь ошибки.

По статистике, 6 из 10 человек в мире подвержены синдрому в разных степенях запущенности. В рядах самозванцев замечены даже очень успешные люди с миллиардными состояниями.

Стандартная самооценка самозванца:

На самом деле я не настолько крут, как обо мне думают. Да что там, я просто обманщик. В том, что я делаю, больше удачи или стечения обстоятельств, а не моих трудов, талантов и способностей.

Скоро меня разоблачат и поймут, что я лишь врущий лузер, который не достоин каких-то похвал.

Примечание: речь идет не о реальных самозванцах, которые как раз о себе и так знают и особых комплексов не испытывают. Речь о тех, кто сам вручил себе этот статус без видимых причин.

Почему возникает синдром? Причин хватает, рассмотрим несколько наиболее частых:

Реальный профессионализм. Как известно, самые самоуверенные ― это самые низкоквалифицированные. Они все знают. У настоящих же профессионалов сомнений всегда хватает. То самое «я знаю, что я ничего не знаю».

Талант, большие способности. Вы привыкли, что работа дается вам легко. Вам кажется, что раз вы так просто справляетесь, то в этом есть элемент обмана других: ведь они-то выполняют те же задачи намного хуже и дольше.

Личные качества. Мнительность. Неуверенность. Проблемы с социализацией. Все это может лечь в основу проблемы.

Культ успеха. Сегодня он насаждается в обществе с нездоровой активностью. Везде, от общих норм поведения и стандартов жизни до соцсетей, где всегда масса успешных, достигших и вообще идеальных.

Понятно, что когда обычный человек сталкивается с культом успеха, а затем и пропитывается им, он начинает тоскливо смотреть на себя. А у себя ничего такого нет. В итоге готовый синдром.

Как определить, есть ли у вас вообще синдром самозванца? Прочитайте утверждения ниже и выберете те, с которыми согласны:

• Мне часто кажется, что я ребенок, который так и не повзрослел, а другие повзрослели.

• Я опасаюсь, что люди узнают, что у меня недостаточно знаний и опыта.

• Я не стою тех денег, которые прошу за работу.

• Скоро все поймут, что я «тот еще фрукт» и ношу маску.

• Мне просто повезло, моей особой заслуги в этом нет.

• На самом деле я не делаю ничего сложного.

• Я болезненно отношусь к критике, даже если она конструктивная.

• Я должен знать и уметь больше других.

• Мне страшно брать на себя ответственность.

• Я боюсь роста, потому что попаду «под лампу» всеобщего внимания.

• Я часто сравниваю себя с другими и понимаю, что они лучше.

• Я завидую многим из тех, кто лучше меня в профессии.

• Мне неприятно узнавать о чужих успехах.

• Если мне везет, то это временно. Потом будет кара в виде черной полосы.

• Если в мою жизнь приходит успех, я к нему быстро привыкаю, он надоедает.

• Когда меня хвалят, я стараюсь найти подвох и не слишком-то верю.

• Мне важнее избежать провалов, чем добиться успеха. Пусть лучше без особой яркости, но и без провалов.

• Я могу бросить даже успешное и перспективное дело.

• Я не слишком или даже совсем не верю в себя.

Если согласились хотя бы с третью, уже повод задуматься. Если сказали «да» более чем двум третям утверждений, самозванец уже где-то рядом.

А теперь о главном. О том, как синдром самозванца приводит к прокрастинации:

1. Вы боитесь мнимого разоблачения, а потому стараетесь изо всех сил.

2. Из-за серьезных нагрузок и повышенных требований к себе приходит выгорание, эмоциональная перегрузка и стресс.

3. Они приводят с собой прокрастинацию, которая на время заглушает страх.

4. Формируется установка «начинаю выкладываться = прокрастинация».

5. Взяв на борт прокрастинацию, вы начинаете грести на одном месте, теряя все больше, а приобретая все меньше.

6. Наступает крах процесса, который вы пытаетесь «лечить» еще большей прокрастинацией.

7. Тупик. Отчаяние. Еще больший страх разоблачения. Теперь уже все более и более реального, хотя начиналось все с иллюзии.

Не пугайтесь. Как и в случае с синдромом отличника, немалая часть признаков (а, возможно, и все) отпадут во время подготовки целей (это позже) и практики (тоже позже).

Появится уверенность, начнется прогресс, многое изменится. А если что-то и останется, бороться будет уже куда как проще. Прорвемся.

Дедлайновый наркоман

Работа в цейтноте ― любимица прокрастинатора. «Человек откладывающий» обожает находить ту черту, после которой не работать уже нельзя.

Но почему прокрастинаторы так любят дедлайны и работу в последнюю минуту? Я знаю 3 причины:

Это то, что еще хоть как-то работает. Цейтнот ― та самая последняя рабочая схема, которая заставляет нас брать себя в руки. Этакий последний форпост среди руин. Сила воли? Выбита. Дисциплина? Погибла. Мотивация? Сбежала. Цейтнот? Я на месте, командир!

Если бы не было дедлайнов, многим прокрастинаторам пришлось бы совсем кисло. А так, пусть с жутким скрипом, но что-то делать все же удается.

Неплохое развлечение «успею ― не успею, побьют ― не побьют». Работа в цейтноте ― это как лотерея, но билет покупать не надо, а за выигрыш даже порой платят. Нас будоражит хождение по тонкому льду и возможность довести все почти до краха, но потом восстать в последнюю минуту аки феникс.

Проиграю и не успею сделать? Мне ли привыкать. А если повезет, а если успеть, то-то классно будет!

Иначе просто не работается. Цейтноты ― сильный психологический и физиологический активатор, на который вполне реально «подсесть». Зачем все делать в свое время, если можно успеть в последнюю минуту и буквально купаться в адреналине?!

Сдавать проект за час до дедлайна? Да, даешь выброс дофамина! И не беда, что затем он спадет и начнется снова стресс: всегда можно снова что-нибудь «задедлайнить».

Не знаю, как в других профессиях, но, например, копирайтеры ― настоящие эстеты цейтнота. Мне даже трудно представить, сколько потенциально хороших райтеров могло вырасти в лучшую версию себя и жить совсем иначе, если бы не сдавали всякую ерунду, написанную как попало под крики «ааааа, сроки горят».

Лично я видел десятки таких примеров. Если бы эти ребята делали все по правилам, то запросто бы работали в крутых компаниях или выросли в мощный личный бренд.

К сожалению, смешные объедки за вспышки дофаминового кайфа оказались привлекательней. И проще. Привыкание к дедлайнам ― забористая и крайне губительная штука.

Отсутствие сна или нормального отдыха

Правильно ли красть время у сна и отдыха ради работы? Вы и сами знаете ответ. А понимают ли это прокрастинаторы? К сожалению, многие понимают это слишком поздно. Ради того чтобы «успеть и наверстать», они отказывают себе во всем: в выходных, в нормальном сне, домашних делах, общении с детьми и много в чем еще.

В итоге человек настолько привыкает к «я занят всегда», что сама мысль об отдыхе кажется ему преступной. Начинает казаться, что, позволяя себе не работать, он уже предает идею и цель.

В итоге это кончается как минимум выгоранием. Желание получить больше молока, чаще доя корову, конечно, понятно, но неэффективно. Чтобы быть креативным и сильным, нужно хорошо спать и хорошо отдыхать. Это аксиома. Это законы психологии и физиологии наконец.

На коротких этапах и в редких случаях «лютая загруженность» еще возможна (вспомним себя перед сессиями, например). Как стиль жизни ― преступна. Без вариантов. В лучшем случае вы начнете прятаться от дел, потому что уже выжаты. В худшем (он же, увы, и вполне частый) ― может дойти до серьезных болезней.

Работа без сна и отдыха ― это не просто «я устал, поэтому делаю хуже и меньше». Это максимально ускоренное (больше чем при страхах и стрессах) уничтожение вашей жизненной энергии. Уничтожение. Жизненной. Энергии.

Привычки и ритуалы

Вот отвечали вы, скажем, за контент в интернет-магазине. Задача ― небольшие статьи, ответы покупателям и карточки товаров. Статью на день и ответы пишете сами, карточки товаров отдаете авторам на text.ru и только редактируете ― принимаете. Процессы там и там налажены, на все уходит 40 % ― 60 % рабочего времени.

Ну и все. День разгружен. В остальное время: хочу ― в окно смотрю, хочу ― на транзисторе играю. У вас, скорее всего, даже сложились свои ритуалы вроде серфинга по профильным пабликам под неспешный кофеек или что-то в этом духе.

И вот компания выросла. И вы уже отвечаете не только за контент, но еще за пиар и рекламу компании. У вас появились подчиненные и новые, более глобальные задачи. А вот привычки-то у вас остались старые. И от них уже не так просто избавиться. Вы уже привыкли к триггеру «работа ― это неспешно и просто», а новые реалии требуют человека-урагана.

Если же добавить сюда, допустим, страхи перед новыми полномочиями, стрессы от притирок с подчиненными и еще что-нибудь на ваш вкус, то получается идеальный микроклимат для прокрастинации.

Ритуалы с истекшим сроком годности. Отдельно скажу о привычках и ритуалах, ценность которых со временем уже давно изменилась, но вы этого не заметили.

Пример: в начале своего пути я очень много времени уделял развитию группы во «Вконтакте». Тогда это внутренне оправдывалось тем, что нужно набирать известность и привлекать клиентов. То есть дело того стоило.

Прошло время. Известность стало набирать особо незачем (появились и книги, и проект разросся, и многие уже и так знали). Клиенты из «Вконтакте» тоже массово ушли в другие соцсети. Теперь уже дело того не стоило, но по инерции я все еще уделял этому несоразмерно много времени.

В итоге я пересмотрел свой подход к группе и значительно снизил ее приоритеты. Она и сейчас обновляется регулярно, но я уже не засяду писать для нее пост посреди рабочего дня.

Такой подход дал мне не просто лишний час рабочего времени (условно), но и эмоционально убрал лишний груз. Если такие привычки и ритуалы тоже сохранились у вас «еще с той поры», сделайте ревизию. Порой это очень помогает и успокаивает. Как делать ревизию ― поговорим потом отдельно.

Стандартные ритуалы. Еще до появления прокрастинации вы потихоньку начинаете обрастать кое-какими привычками вроде «выпить до начала работы кофе два раза, обязательно проверить новые посты на каналах, почитать новости, изучить почту и обновить соцсети».

Далее и вовсе сплошная магия. Со временем нам начинает казаться, что невозможно начать хорошо работать, до этого не попив кофе и не засев в Сети на час-другой.

Дальше еще больше. Любой отход от ритуалов уже вызывает стресс, становится чем-то вроде преступления и крушения миров. И вы даже в это охотно верите.

В итоге однажды вы делаете «удивительное» открытие: если ритуалы затягивать и частенько повторять в течение дня, то даже как-то интересней и не так скучно. Развязка очевидна: ритуалы становятся частью работы, а со временем все больше и больше начинают ее замещать. Поздравляю, у вас прокрастинация.

Вроде и проблема-то как на ладони: просто откажись от ставших обузой ритуалов, которые приносят проблемы. Начинай работать без долгой раскачки, да и все!

Но здесь на сцену выходит игнорирование правильных выводов.

Мы уже взрослые и умеем делать адекватные выводы. Хоть раз обжегшись, мы уже знаем, что в аэропорт лучше собираться заранее и лучше однажды сходить к зубному, чем мучиться от жуткой боли неделями.

Но когда дело касается прокрастинации, эта суперспособность обычно блокируется. Мы можем сотни раз наступать на одни и те же ритуальные грабли, но не делать никаких выводов. Вы можете точно знать, что «на минуточку в соцсети перед работой» ― это опять полдня насмарку.

Знаете, все понимаете, но наступает новый день и опять то же самое. Опять милый голосок шепчет что-то вроде: «Походи ты по сайтам, почитай, настройся, а потом кааак начнешь по-стахановски пахать!» И мы снова не делаем никаких выводов. Такая уж она, прокрастинация.