Текст книги "Саммари книги Криса Бейли «Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени»"

Полина Николаевна Бондарева
Саммари книги Криса Бейли «Гиперфокус. Как я научился делать больше, тратя меньше времени»

Глава 0. Почему быть сосредоточенным имеет такое большое значение?

Если понаблюдать за людьми, например, посетителями кафе, то мы заметим, что каждую секунду они на чём-то сосредоточены. Девушки за соседним столиком едва поддерживают разговор, сосредоточившись на смартфонах; пара в другом конце зала, наоборот, всецело поглощена общением друг с другом. Посетители у стойки вяло переговариваются, одновременно просматривая лучшие моменты вчерашней игры в американский футбол. Какой-то человек, погруженный в свои мечты, услышав голос комментатора, вдруг выхватывает блокнот и начинает что-то быстро записывать… Всё происходящее в кафе наглядно показывает – нас всегда окружает внимание. Чем бы мы не занимались, мы всегда на чём-то сосредоточены.

Умение сосредоточиться – это не только условие продуктивности, но и фактор благополучия в целом. Свободное течение мысли помогает рождению идей и позволяет увидеть связи между ними. В современном мире гораздо больше отвлекающих факторов, чем когда бы то ни было, и если сосредоточиться лишь на одной важной вещи зараз, можно стать намного продуктивней.

В этой книге собран обширный материал по искусству сосредоточения. Представлены различные способы борьбы с отвлекающими факторами, практика многозадачности, приёмы преодоления прокрастинации и подзарядки энергией. Автор расскажет, как внедрить все это в вашу жизнь.

Глава 0,5. Как сосредоточиться на этой книге

Сосредоточенность можно начать тренировать прямо в процессе чтения этой книги. Чем больше внимания вы уделите ей, тем больше получите взамен. Однако помните главное: каждый из нас уникален. Опробуйте все семь предложенных тактик и выберите только то, что подойдёт лично вам.

1. Во время работы держите телефон в другой комнате. Нашему мозгу свойственно уклоняться от решения некоторых задач, переключаясь на поиск более интересной информации. Смартфон – источник подобной информации. Его можно сравнить с чёрной дырой, безжалостно пожирающей нашу работоспособность.

Как станет ясно дальше, справляться с отвлекающими факторами гораздо легче, пока они недоступны. Понаблюдайте за собой день-два. Как часто ваша рука инстинктивно тянется к гаджету? Проанализируйте, от каких задач и как часто вам хочется уклониться, и что вы при этом чувствуете.

1. Осмотритесь вокруг, оцените обстановку. Что вас окружает? Много ли вокруг отвлекающих факторов, какова вероятность того, что вам помешают сосредоточенно читать? Если необходимо, смените обстановку на более спокойную.

2. Составьте перечень отвлекающих факторов. Регистрируйте и записывайте все помехи чтению по мере их появления – дела, требующие завершения, задачи, которые необходимо решить, новые идеи. Таким образом вы ничего не забудете и сможете вновь сосредоточиться на текущей задаче.

3. Определите ценность потребляемого продукта. Спросите себя: стоит ли тратить драгоценное время на чтение этой книги. Наше внимание не бесконечно, и, как вы сможете убедиться позже, избирательность способна сэкономить до нескольких часов свободного времени в день.

4. Если время суток позволяет, можно пить за чтением кофе или чай. Кофеин повышает умственную и физическую активность. Разумно использовать его для решения важных задач.

5. Вооружитесь ручкой или маркером. В процессе чтения автор обычно делает пометки на страницах и по их количеству судит потом насколько полезной оказалась книга. По прочтении он пересматривает уже выделенное и по возможности обсуждает прочитанное с кем-либо. Это позволяет лучше усвоить материал.

6. Наша способность к концентрации имеет пределы. Когда внимание снижается, ум отвлекается от чтения и переключается на мысли в голове. Это нормально, так устроена природа. Эту особенность можно поставить себе на службу, нужно лишь научиться ей управлять. Если вы заметили, что теряете концентрацию, отложите книгу и займитесь простым делом – помойте посуду, наведите порядок. Эти действия позволят перезагрузиться, после чего вы сможете вновь вернуться к сосредоточенному чтению.

Часть 1. Сверхфокус

Глава 1. Отключаем автоматическое управление

Многие решения в нашей жизни мы принимаем в режиме автопилота. Примерно 40 % наших действий мы совершаем по привычке. Чистка зубов, покупка кетчупа или вынос мусора не требуют осознанных действий. Но есть решения, которые стоит принимать сознательно. Одно из них касается распределения внимания. Скажите честно, сколько своего времени вы тратите целенаправленно, заранее решая, чем и когда намерены заниматься?

Большинство, скорее всего, затруднится с ответом. Обычно мы слишком заняты и принимаем сознательное решение сосредоточиться, только когда обнаруживаем, что замечтались или прокрастинируем.

Наше внимание весьма ограниченный ресурс, и режим автопилота помогает выдерживать высокий темп жизни. Целенаправленно управляя им, мы становимся более сосредоточенными, творческими и продуктивными. Однако сложности с концентрацией внимания возникают постоянно. Мы слабо контролируем своё внимание в повседневной жизни, и тому есть масса подтверждений:

• Мозг вновь и вновь возвращается к событиям дня, и мы испытываем сложности с засыпанием, даже если хотим спать.

• Неловкие воспоминания возникают в самый неподходящий момент.

• Идеи и озарения не приходят, когда мы в них нуждаемся и призываем, зато возникают сами собой во время принятия душа.

• Мы ловим себя на мысли, что забыли, зачем пришли на кухню. Куда испаряется память о первоначальной цели?

• Почему в условиях дедлайна наша способность к сосредоточению возрастает, а имея запас времени, мы прокрастинируем или концентрируемся на второстепенных вещах?

• Почему мы теряем время, попадая в порочный круг переключений между приложениями на смартфоне или сайтами, пока вдруг не выйдем из транса?

• Почему мы не можем перестать тревожиться о некоторых вещах, пока ситуация в корне не изменится?

Читая «Гиперфокус» и постепенно овладевая навыками целенаправленной концентрации внимания, вы сможете объяснить эти явления и научитесь их предупреждать.

В окружающей нас среде содержится великое множество объектов, вызывающих интерес, и именно это является источником сложности управления вниманием в режиме автопилота. Вот почему важно отключить автоматический режим, самостоятельно выбрать важную цель и целенаправленно удерживать на ней внимание. Такой подход даст наилучший результат.

Все вещи, претендующие на наше внимание, полезно разделить на четыре категории. Для этого используем два основных критерия: продуктивность (многого ли вы достигнете, выполнив задачу) и привлекательность (интересно ли ей заниматься).

Рассмотрим таблицу из двух строк и двух столбцов, характеризующую четыре типа задач. Верхняя строка содержит продуктивные задачи, которые в свою очередь делятся на необходимую деятельность и целенаправленную деятельность. Нижняя – непродуктивные, куда входит малозначимая деятельность и отвлекающая деятельность.

Задачи могут быть привлекательными и непривлекательными. К непривлекательным относятся необходимая и малозначительная деятельность, к привлекательным – целенаправленная и отвлекающая.

Наиболее продуктивной является целенаправленная деятельность.

Работа в режиме автопилота, в основном, сосредотачивается на неважных и отвлекающих делах, а необходимые и целенаправленные действия мы склонны совершать, когда приближается дедлайн.

Попробуйте распределить свои рабочие дела по четырем предложенным категориям, и вы сразу увидите, что важно, а что нет.

Глава 2. Пределы вашего внимания

Внимание – важнейший инструмент для ведения полноценной жизни и завершения начатых дел, но его ресурс ограничен в двух отношениях.

Во-первых, мы можем одновременно совмещать лишь малое число дел. Обычно не более двух. Во-вторых, наша краткосрочная память также способна удерживать небольшой объём информации. Из десятка наименований мы можем сразу запомнить от трёх до семи. В среднем число запоминаемых объектов равно четырём. Запомнить большее количество возможно, используя приём группировки, когда объекты для запоминания объединяются по какому-либо признаку или принципу.

Для описания умственных возможностей сосредоточения автор использует термин «пространство внимания».

Пространство внимания можно изобразить в виде круга и сравнить с оперативной памятью компьютера. Оно включает в себя всё, что вы осознаёте, при этом постоянно синхронизируется с тем, на что направлено, будь то какое-либо действие или чтение.

Лучший способ научиться управлять вниманием – осознавать то, что вы думаете.

Наши мысли постоянно перескакивают с одного на другое. Приблизительно половину всего времени, отведённого на выполнение задачи, наше внимание направлено на посторонние предметы. Замечая, на что направлено наше внимание, мы уже становимся продуктивнее, поскольку начинаем им управлять, отсеивая ненужное на данный момент и целенаправленно возвращаясь к выполнению основной задачи.

Однако, полная сосредоточенность нужна не всегда. Когда мы отдыхаем, расслаблены или заняты рутинными делами, будь то дома или на работе, мы вполне можем совмещать несколько дел. Многозадачность недоступна нам при выполнении задач, требующих полной концентрации внимания, но вполне возможна для привычных занятий. Не составит большого труда идти, жевать жвачку и слушать аудиокнигу одновременно. Если совместить ежедневную поездку в транспорте с прослушиванием, вы сможете за неделю ознакомиться с новой книгой.

А вот совместить две сложные задачи уже не получится. Есть три комбинации задач, укладывающихся в пространство внимания.

1. Несколько несложных привычных задач. Внимание потребуется, чтобы начать выполнять такого рода действия. Например, бежать, следить за пульсом и слушать музыку. А дальше их выполнение перейдёт в режим автопилота.

2. Задача, требующая некоторого внимания, плюс привычная. Вы можете играть в несложную игру и одновременно слушать музыку.

3. Одна трудная задача. В эту категорию входят самые продуктивные задачи, то есть те, которые позволяют добиться большего результата за потраченную минуту. Ваша продуктивность в этом случае увеличивается прямо пропорционально затратам внимания и времени.

Поддерживать пространство внимания загруженным в оптимальном режиме – большое искусство. Пытаясь повысить свою продуктивность и выполнить больше, чем возможно, мы часто перегружаем своё внимание. Это приводит к забывчивости, и какое-то дело оказывается невыполненным. Поэтому стремитесь работать целенаправленно и намеренно как можно чаще и больше. Это особенно ценно при недостатке времени на выполнение задачи. Следование первоначальному намерению позволяет верно расставить приоритеты и защитить внимание от перегрузки.

Для достижения наибольшей эффективности старайтесь концентрироваться на двух основных целях: том, чем заняты в настоящий момент, и том, чего планируете достичь. Например, составляя список покупок, отключите звук телевизора. Это позволит вам без труда придерживаться первоначального намерения, и вы ничего не упустите.

Строже следите за наполненностью пространства внимания. Поддерживая в пространстве внимания порядок, вы начнёте яснее мыслить и будете более продуктивны. Под продуктивностью подразумевается достижение запланированного. Вы становитесь продуктивны не тогда, когда делаете много дел сразу, а когда в каждый момент делаете то, что должно.

Разумеется, далеко не всегда есть возможность выполнить задачу от начала и до конца, не прерываясь. Однако помните: переключения между задачами имеют свою цену. Постоянное переключение наполовину удлиняет время работы, а перерыв лучше делать после выполнения объёмной задачи.

Чтобы применить сказанное выше на практике, необходимо сделать насколько вещей:

• работать намеренно;

• организовать окружающую среду, удалив из неё отвлекающие факторы до того, как они начнут мешать;

• убрать отвлекающие факторы из своей головы.

Благодаря внедрению вышеуказанных правил вы будете:

• намного чаще достигать задуманного;

• успешней концентрироваться, лучше помнить и яснее мыслить;

• тратить меньше времени на незначительные вещи;

• уделять больше внимания близким людям.

Оценивать прогресс от внедрения в жизнь приёмов из этой книги можно, используя три критерия:

1. Какое количество времени тратится целенаправленно.

2. Как долго вы способны удерживать внимание за один раз.

3. Как долго бродят ваши мысли, пока вы не заметите этого.

Глава 3. Сила сверхфокуса

Если вы постараетесь детально вспомнить своё состояние в период сверхэффективности, то, вероятно, обнаружите, что тогда ваше внимание было целиком посвящено выполнению одной задачи. Скорее всего, вы работали интенсивно, но размеренно, при этом вас вполне устраивал уровень сложности выполняемой работы. Вы легко преодолели начальное сопротивление и не чувствовали сильной усталости.

В это время ваш мозг работал в своём самом продуктивном состоянии под названием гиперфокус.

Находясь в режиме гиперфокуса, вы заполняете одной задачей всё пространство внимания. В этот режим можно войти, предварительно избавившись от всех отвлекающих факторов, а затем уделив всё внимание решению одной единственной задачи. По-другому не получится.

Гиперфокус – особое состояние. Чтобы его активировать, требуется волевое усилие и умственная энергия, ежедневные запасы которых ограничены. Поэтому используйте это состояние только для выполнения сложных задач, например, работы над докладом или бюджетом отдела. Так вы сможете обстоятельно обдумать то, над чем работаете, и сэкономить много времени. Чтобы делать больше и быстрее, не позволяйте себе сосредотачиваться на малозначащих вещах.

Для вхождения в состояние гиперфокуса необходимо:

1. Выбрать значимый объект внимания.

2. Максимально устранить отвлекающие факторы из внешней среды и собственной головы.

3. Сосредоточиться на объекте внимания.

4. Постоянно фокусироваться на нем.

Первостепенное значение имеет выбор объекта фокусировки. Чем осмысленнее задача, тем осмысленнее наши действия. Этот принцип применим и ко всей нашей жизни. Отвлекающие факторы лучше устранить заранее, и столь же важно не позволять мыслям принимать вольное течение. На возвращение к текущей задаче, после того как нас отвлекли, уходит двадцать две минуты, а если мы отвлеклись сами – почти полчаса.

Прежде чем начать работу, выберите, чего хотите достичь. Рабочие задачи неравноценны, важно правильно расставить приоритеты, предпочитая необходимые и целенаправленные. Работая на автопилоте, вы многого не достигните. Парадоксально, но офисная работа не даёт возможности развивать личную продуктивность. Иногда лучше отключиться от работы и критически осмыслить новые подходы к её выполнению.

Исследуя в течение нескольких лет внимание и намерения, автор разработал три ежедневных упражнения, помогающих в выборе целей:

1. Начиная день, выберите три задачи, которые считаете нужным завершить к вечеру, и держите их на виду. Таким образом вы сможете определить, что имеет для вас приоритетное значение, и будете иметь некоторую свободу маневра в течение дня.

2. Решите, какие дела из списка задач имеют максимальные последствия. Старайтесь предвидеть не только немедленный результат, но и отдалённый. Если дел много, задайтесь вопросом: какие дела будут иметь самые значимые последствия?

3. Настройте на часах или телефоне звуковой сигнал, который будет напоминать вам о необходимости проверить, придерживаетесь ли вы своего намерения решать намеченные задачи или заняты другими вещами. Не слишком ругайте себя, если осознаете, что отвлеклись от цели. Просто вернитесь к выполнению задуманного.

Намерение имеет большое значение, однако, мало его сформировать, нужно постараться сделать это как можно конкретнее. Четко сформулированное намерение называется реализационным. Оно повышает шансы на успех в два-три раза. Реализационное намерение должно содержать конкретное описание того, что, когда, где и каким именно образом вы хотите сделать, чтобы достигнуть желаемого. Например, смутное желание «Заняться спортом» станет реализационным, если его переформулировать во «Внести поход в спортзал в расписание на обеденный перерыв». Конкретика и внешний стимул для запуска намерения – обеденный перерыв – запустят механизм реализации на подсознательном уровне, и от вас почти не потребуется сознательных усилий.

Чтобы это работало, необходимо соблюсти два условия. Первое – цель должна быть действительно важной. Второе – трудная задача требует чётко установленного времени начала её выполнения.

Теперь давайте рассмотрим, как и когда необходимо входить в состояние гиперфокуса.

Как войти:

• Определитесь с временным промежутком. Как долго вы готовы работать с полной отдачей: час, полчаса, пятнадцать минут?

• Заранее учтите возможные помехи. Друзья и коллеги должны знать, что в определённое время вы находитесь вне зоны доступа.

• Поставьте таймер.

• Сосредоточьтесь. Если мысли начинают разбредаться, усилием воли возвращайтесь к выполнению намеченного.

Когда войти:

• Когда пожелаете. Чем чаще, тем лучше.

• Когда вы не связаны ограничениями. Иногда войти в состояние гиперфокуса невозможно, например, если вы присутствуете на деловой встрече.

• Когда перед вами стоит сложная задача.

• Когда стоящая перед вами задача вызывает отторжение. Чем более неприятна задача, тем важнее работать над ней целеустремлённо.

Способность к гиперфокусированию зависит от следующих факторов, влияющих на концентрацию внимания:

• Как часто вы ищите новые и оригинальные объекты внимания.

• Как часто вы склонны по привычке перегружать пространство внимания.

• Как часто рассеивается внимание от перерывов и отвлекающих факторов.

• Какое количество задач, вопросов и обязательств вы держите в голове.

• Как часто проверяете, чем занято ваше внимание в текущий момент.

Глава 4. Управляем отвлекающими факторами

Почему мы любим отвлекаться? Всё просто: если выполняемая задача вызывает у нас внутреннее сопротивление, мозг стремится найти более увлекательные объекты внимания. Электронная почта, новостные сайты, соцсети – у каждого будет свой набор отвлекающих факторов.

Отвлекающие факторы делятся на поддающиеся и не поддающиеся контролю, а также на те, которые нас раздражают или радуют. Таким образом все отвлекающие факторы делятся на 4 типа.

Давайте сначала рассмотрим, как справиться с отвлекающими факторами, не поддающимися нашему контролю. Инициаторами этих факторов выступают другие люди или мы сами. Здесь важно применить упреждающие действия. Разумеется, мы не сможем устранить все помехи, даже если предупредим коллег о намерении сосредоточенно работать, но важно помнить: когда нас отвлекают другие, мы быстрее возвращаемся к выполнению задачи, чем когда отвлекаемся сами. Лучший способ борьбы с внешними раздражителями – постоянно помнить изначальное намерение и возвращаться к работе после перерыва как можно быстрее. Если отвлекающие причины вам приятны, не корите себя за потерю времени. Насладитесь моментом и снова беритесь за дело.

Большинство помех мы, как правило, можем контролировать.

Наша работа может быть индивидуальной (когда только вы сосредоточены на выполнении задачи) и совместной. Если вы ассистент – львиная доля вашей работы проходит совместно с руководителем, если работаете автономно – наоборот. Определите, что характерно для вас. В любом случае мы вынуждены чередовать два типа работ. Работая совместно, вы будете более продуктивны, находясь в тесной взаимосвязи с коллегами.

Перед вхождением в состояние полной сосредоточенности вполне возможно устранить все внешние помехи. Вот как это можно сделать:

• Запустите приложение, блокирующее всё, что может вас отвлечь.

• Переведите телефон в режим «Полёт», а лучше оставьте его в соседней комнате.

• Можно использовать шумоподавляющие наушники (например, в самолёте или кафе).

• Отключите внутрисетевой кабель или Wi-Fi, если это возможно, или работайте вне офиса.

• Стимулируйте себя чем-то приятным, например, выпейте чашечку кофе перед тем, как максимально сосредоточиться или после напряженной работы.

• Установите единые для всей команды часы сосредоточенной работы.

Для повышения своей продуктивности, осознайте степень ограничений (при работе удалённо и работе в офисе она будет разной) и постарайтесь к ним приспособиться.

Ниже приведены распространённые причины отвлечений и способы борьбы с ними.

1. Уведомления. Лишите все оповещения, без которых можете обойтись, права голоса, отключив звук и вибросигнал. Установите определённое время для проверки электронной почты.

2. Используйте осознанно электронные устройства. Для этого:

• На заполняйте свободное время телефоном.

• Обменяйтесь трубками при встрече с человеком, которому хотите уделить максимум внимания. Вам будет неловко без особой нужды попросить свой телефон, для того, чтобы воспользоваться им.

• Используйте режим «Полёт» при работе над важным проектом или во время встречи.

• Заведите два гаджета. На одном оставьте только самое необходимое. Все прочие приложения скиньте на другой и держите его вне зоны доступа пока работаете.

• В телефоне или планшете создайте папку «Без смысла» и сложите в нее самые отвлекающие приложения, которыми пользуетесь чаще всего. Имя папки станет стопсигналом для пустой траты времени.

• Очистите телефон от лишних приложений. Генеральная уборка действует освежающе.

1. Электронная почта. Сократите число оповещений и попробуйте использовать следующие стратегии:

• Проверяйте новые сообщения, только когда есть возможность сразу на них ответить.

• Упорядочите количество проверок новых сообщений.

• Заранее решайте, когда будете проверять электронную почту. При необходимости настройте автоответчик или на некоторое время включайте блокирующее приложение.

• При работе с электронной почтой войдите в состояние гиперфокуса и постарайтесь ответить на максимум писем за один присест.

• Оставьте электронную почту лишь на одном устройстве.

• Не используйте почтовое приложение для ведения списка дел.

• Разделите корреспондентов, создав два почтовых ящика. Один используйте для всех, второй – для ограниченного круга лиц, контакты с которыми наиболее важны.

• При работе над большим проектом откажитесь от электронной почты на два или три дня. Обычно люди относятся с пониманием к такой мере и в случае крайней необходимости сами придут с визитом.

• В целях экономии времени старайтесь отправлять сообщения длиной не более пяти предложений.

• Не спешите с отправкой важных сообщений. Эмоциональный отклик здесь не уместен, лучше хорошенько продумать всё ещё раз и дать ответ с холодной головой.

1. Совещания. По степени серьёзности отвлекающего фактора занимают второе место после электронной почты. Попробуйте контролировать их количество следующим образом:

• Если отсутствует повестка дня, скажите совещанию «нет». Собрание без цели – пустая трата времени.

• Оцените полезность каждого из ежемесячных совещаний и попробуйте избежать посещения бесполезных для вас.

• Если вы руководитель команды, критически пересмотрите список приглашённых и исключите из него тех, чьё присутствие необязательно.

• Во время встречи постарайтесь войти в состояние гиперфокуса для скорейшего решения задачи. Так вы сэкономите себе время.

1. Интернет. Почти все отвлекающие причины порождены его наличием. Попробуйте в некоторых случаях не использовать интернет. Отдыхая без него, вы прекрасно восстановите силы, а находясь в поездке, не потратите уйму времени на бесцельное времяпрепровождение.

Окружающее пространство также сильно воздействует на эффективность работы. Когда вы работаете, по возможности держите планшет или телефон вне пределов быстрой досягаемости.

Между тем есть и полезные вещи, присутствие которых увеличивает работоспособность. Комнатные цветы дадут отдых глазам, кубик-антистресс позволит прийти в эмоциональное равновесие. Порядок в рабочей зоне и компьютере автоматически настроит на рабочий лад. Используя визуальные напоминания, можно правильно организовать работу на будущее. Перед уходом домой составьте список главных задач на завтра и поместите его на видное место. Важные для предстоящей встречи документы постарайтесь разместить так, чтобы перед уходом они попались на глаза.

Температура в помещении и прослушиваемая музыка также имеют значение. Чтобы музыка не отвлекала от работы, она должна быть знакомой и простой.

Ещё одна немаловажная помеха в работе – наши собственные мысли. Чтобы они не мешали, вносите важную для запоминания информацию в ежедневник. Так вы не забудете о совещании, внезапно посетившей вас идее или намерении сделать что-то в будущем. Записывайте все мысли о незаконченных делах, как только они придут вам в голову, с тем, чтобы вернуться и рассмотреть их позже, в специально отведённое для этого время. Таким образом вы разгрузите пространство внимания, освободив его для более ценных вещей.

Поскольку наш мозг всегда старается увильнуть от сложных задач, важно помнить о трёх качественных показателях внимания: времени сосредоточенной работы; времени сосредоточения на одной проблеме; времени, потерянном на вольном блуждании мыслей, до того, как мы это заметили.

Теперь давайте поговорим о том, как сформировать привычку состояния повышенной продуктивности ума.