Текст книги "Саммари книги Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь»"

Полина Николаевна Бондарева
Саммари книги Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь»

Часть I. Искания

Глава 1. Два взгляда на жизнь

Все люди делятся на два типа – оптимисты и пессимисты. Каждому из этих типов присущи определенные черты, которые существенно отражаются на всех сферах жизни.

Для пессимистов характерно ожидание неудачи и уверенность в том, что они сами источник всех своих бед. В трудных ситуациях они быстрее сдаются, опускают руки, легче поддаются апатии и впадают в депрессию, часто болеют.

Оптимисты, напротив, рассматривают жизненные проблемы как временные трудности, сдержанно относятся к промахам, винят в случившемся обстоятельства или других людей. При столкновении с тяжёлой ситуацией мобилизуют внутренние резервы и, проходя испытания, становятся сильнее. Они часто добиваются успехов во всех сферах жизни – труде, учебе, спорте, отличаются хорошим здоровьем, им отдают предпочтение на собеседованиях.

Как показывают исследования, процент пессимистов достаточно высок, но, к счастью, оптимизму можно научиться.

Источником пессимизма является беспомощность – состояние, при котором мы не можем влиять на ход событий. Человек рождается беспомощным и может им стать в последние годы жизни. Всё остальное время он занят преодолением беспомощного состояния посредством волевых усилий.

Есть вещи, изменить которые нам не под силу. Например, вы не сможете по своему желанию поменять цвет глаз, как бы не старались. Но есть и ситуации, которые мы можем контролировать сами, или делегировать контроль другим, в противном случае, можно положиться на судьбу. То есть у нас есть определённая свобода выбора и наш выбор будет иметь решающее значение.

В то время, когда мы обдумываем происходящее, наши мысли, помимо того, что являются реакцией на текущие события, ещё и определяют дальнейшие действия. Если мы считаем себя неспособными повлиять на ситуацию, например, судьбу детей, мы ничего и не предпримем. Сама установка «я ничего не смогу изменить» отсекает возможность активных действий. И если мы будем считать, что сами ответственны за своё невезение, так и будет. Дальнейшее развитие событий предсказать не трудно: депрессия, утрата творческого потенциала и в какой-то мере физического здоровья. Пессимистические прогнозы, в конечном итоге, станут самосбывающимся пророчеством.

Психологическая наука прошла долгий путь развития. Фрейдисты считали побудительными мотивами взрослых внутренние нерешённые конфликты детства, последователи Скиннера, наоборот, придерживались теории внешнего подкрепления. С середины шестидесятых годов прошлого века теория глобального влияния окружающей среды на поведение человека отходит на второй план и появляется новый взгляд, согласно которому поведение индивидуума исходит скорее изнутри, чем извне. Фокус исследований смещается на индивидуальные ожидания, предпочтения, выбор решения, контроль и беспомощность.

Изменения в психологии обусловлены существенной переменой в образе жизни людей. Благодаря развитию техники, технологий, массовому производству и другим факторам у людей появилась свобода выбора, возможность влиять на свою судьбу. Одновременно возник феномен депрессии, как крайнего проявления пессимизма. В настоящее время депрессия разрослась до состояния эпидемии и в результате самоубийств уносит не меньше жизней, чем СПИД, и кроме того, гораздо больше распространена.

Совсем недавно депрессию рассматривали с двух точек зрения: психоаналитической и биомедицинской. Психоаналитики объясняют возникновение депрессии гневом, направленным на себя, и видят его причину в травмирующих событиях детства. Однако лечение с применением психоанализа не дало сколько-нибудь впечатляющих результатов.

С биомедицинской точки зрения, депрессия – это соматическое заболевание. Его источник – унаследованный биохимический дефект, вызывающий разбалансировку химических процессов, протекающих в мозгу. В некоторых случаях так оно и есть, и депрессии хоть долго и трудно, но поддаются лечению антидепрессантами и электрошоком. Правда, и то, и другое чревато опасными побочными эффектами.

Но большинство пациентов страдает не от унаследованной депрессии, а убедительных подтверждений того, что от умеренной депрессии можно излечиться медикаментозно, не существует.

Но что, если вдруг большинство случаев не так сложны, как считают специалисты, и это просто подавленное настроение, которое нисходит на вас, а вовсе не болезнь? Если это всего лишь следствие ошибочных выводов и пессимистических убеждений, и можно научиться взамен пессимизма выработать у себя навыки оптимистичного взгляда на жизнь?

Кроме традиционного взгляда на депрессию стоит подвергнуть ревизии и традиционный взгляд на достижения. Обычно считается, что составляющие успеха – талант и желание. Но может быть одних их для получения результата недостаточно и существенное значение имеет ещё фактор оптимизма/пессимизма? Может оптимисты более преуспевают, а, кроме того, оптимизму можно не только научиться, но и передать этот навык детям?

Традиционный взгляд на здоровье тоже нуждается в корректировке. Для того, чтобы быть здоровым, недостаточно делать прививки, беречься от инфекций, поддерживать физическую активность, следить за уровнем холестерина и иметь здоровые привычки. Физическое здоровье зависит от образа мыслей сильнее, чем принято считать. Оптимисты и здесь выигрывают. Они меньше подвержены инфекционным заболеваниям, имеют более здоровые привычки и дольше живут.

Избавление от депрессий, достижения и здоровье – вот три важные сферы, в которых обучение оптимизму способно принести пользу.

Давайте для начала рассмотрим теорию личного контроля и две её главных концепции: теорию выученной беспомощности и представление о стиле объяснений.

Теория выученной беспомощности рассматривает отказ от борьбы, добровольное и безоговорочное принятие того, что все действия бессмысленны и не способны ничего изменить.

Стиль объяснений – это ваш обычный способ объяснения всего, что с вами происходит. Оптимистичный – устраняет беспомощность, пессимистичный, наоборот, усугубляет.

Вы можете усвоить навыки, которые дадут вам возможность контролировать свои взгляды, меняя пораженческие минусы пессимизма на оптимистичные плюсы.

Глава 2. Как мы учимся беспомощности

В 1964 году в Пенсильванском университете автор, учась в аспирантуре, принимал участие в экспериментах на обусловливание, опирающихся на теорию Павлова.

Перед экспериментаторами стояла задача связать в сознании собак звук с разрядом тока, таким образом, чтобы, услышав звук, собаки испытывали страх и реагировали на звук, как на удар током. Во второй части эксперимента планировалось поместить собак в небольшую камеру, поделённую на два отсека низкой перегородкой, и научить их при подаче тока и звукового сигнала перепрыгивать через барьер. Экспериментаторы хотели выяснить, сможет ли в последствии только звуковой сигнал, без электрического разряда, заставить животных прыгать через перегородку.

Однако дело не шло – собаки, которые обычно легко научаются, ощутив разряд, перепрыгивать через барьер, на этот раз только скулили и ложились на пол. Внезапно автор осознал, почему это происходит. В ходе предыдущих экспериментов собаки ощутили себя беспомощными и поняли тщетность попыток избежать боли. Этот феномен впоследствии был назван синдромом выученной беспомощности.

Многие люди испытывали беспомощность, но до сих пор она не изучалась. Автору пришла мысль: если выученную беспомощность собак рассматривать как модель для изучения беспомощности людей, то можно экспериментальным путём выяснить, как беспомощность возникает, определить способы предупреждения её появления и лечения, выяснить, какие лекарства будут эффективны, кто перед ней уязвим.

Следующие десять лет автор посвятил изучению беспомощности с тем, чтобы доказать – беспомощности можно как обучиться, так и отучиться от неё.

Стартовый эксперимент был проведён на трёх собаках. Первая из них имела возможность отключить ток самостоятельно, от действий второй ничего не зависело, третья была контрольной. После того, как первый опыт подтвердил верность предположений, была поставлена ещё серия экспериментов на нескольких триадах собак. Все они дали сходные результаты – из собак, наученных контролировать подачу тока, не сдалась ни одна, а в группе «беспомощных» сдались шесть из восьми.

Научные оппоненты не приняли результаты исследования как доказательство, поскольку отвергали саму способность животных размышлять и анализировать. Понадобилась ещё серия экспериментов, чтобы убедить их.

Спустя двадцать лет аналогичные опыты провели с участием людей, и они дали схожие результаты. При этом была подмечена интересная закономерность и в экспериментах с собаками, и в опытах с людьми: каждый третий испытуемый не усваивал модель беспомощного поведения. Дальнейшие изыскания выявили ещё один интересный факт: каждый десятый испытуемый изначально не предпринимал никаких попыток повлиять на ситуацию, то есть сразу оказывался беспомощным.

Так кто же сдаётся легко, а кто – никогда?

Дальнейшие исследования позволили установить: стойкость перед неудачей не врождённая черта. Эту способность можно развить.

Глава 3. Объясняя провал

В 1975 году автор выступил в Оксфордском университете с докладом о выученной беспомощности. Его официальный оппонент – Джон Тисдейл, в ответном выступлении раскритиковал представленную теорию. Тисдейл обратил внимание на факты, оставшиеся без объяснения: почему один из трёх испытуемых не становится беспомощным, почему одним удаётся избавиться от выученной беспомощности, а другим нет? Это выступление привело к пересмотру теории и положило начало сотрудничеству двух учёных.

Вернувшись на родину, автор и там столкнулся с критикой, подкрепленной работой Бернарда Вайера о том, почему одни люди успешны, а другие нет. Вайер предположил, что причиной успехов и поражений является то, каким образом люди объясняют себе их происхождение. Такой подход был назван теорией атрибуции.

Официальная наука того времени объясняла поведенческие мотивы теорией частичного подкрепления, то есть полностью приписывала заслуги достижения успеха влиянию извне.

Идея Вайера, напротив, предполагала, что успех зависит от того, как сам человек трактует причины случившегося. Те, кто склонен считать, что причины неудачи имеют устойчивый характер, быстро сдаются, а те, кто связывает поражения с временными трудностями, продолжают борьбу.

В результате совместной работы был разработан опросник, который помогает определить стиль рассуждений и оказать людям практическую помощь.

Стиль объяснений оценивается по трём главным параметрам: устойчивости, персонализации и генерализации хорошего (как вы оцениваете достижения) и плохого (как вы оцениваете неудачи).

Устойчивость показывает, как долго по времени человек будет находиться в угнетённом состоянии. Устойчивые характеристики плохого порождают состояние беспомощности, неустойчивые – дают силы сопротивляться.

Второй параметр – генерализация, определяет, насколько широко распространится влияние суждения. Универсальные определения плохого затронут многие сферы деятельности, узконаправленные – вызовут трудности лишь в одной из областей.

Есть ещё один значимый маркер – коэффициент надежды. Вычислить его можно сложением показателей генерализации плохого и устойчивости плохого. Люди, характеризующие плохие события как устойчивые и универсальные, ломаются под бременем невзгод и становятся беспомощными во всех сферах жизни.

И, наконец, персонализация указывает кого/что человек считает виновником/причиной в создавшейся ситуации. Если винит себя – падает самооценка, как следствие, появляются упаднические настроения («я неудачник, я ни на что не способен»). Если вина переносится на обстоятельства – сложные моменты переживаются легче.

Однако не нужно терять чувства ответственности за происходящее. Признание своих ошибок – единственный путь к внутреннему изменению. Но важно осознать, что, даже если причина неурядиц заложена в вас самих, такое ваше состояние, провоцирующее неудачи, навеяно переменчивыми и временными внешними обстоятельствами.

Глава 4. Крайняя степень пессимизма

Пессимизм по своей природе схож с депрессией, это её уменьшенная копия. Поскольку крупное рассматривать проще, разберем причины и развитие пессимизма на примере депрессии.

Депрессия бывает трёх типов: обычная, монополярная и биполярная.

Обычная депрессия возникает как реакция на потери и переживания. Каждый знаком с ней, в той или иной степени. Она характеризуется состоянием уныния и беспомощности. У человека опускаются руки, всё кажется бессмысленным. Пропадает интерес к работе, привычному образу жизни, аппетит и сон. Ничто не радует, человек избегает интимных отношений и стремится к уединению. Но проходит какое-то время, и всё налаживается.

Два других вида – это аффективные расстройства, лечением которых занимаются специалисты.

Если наличествуют маниакальные состояния – депрессия биполярная. В большинстве случаев это наследственное заболевание. Его причина – повреждение тела, при котором необходимо лечение медикаментами.

Монополярная депрессия более схожа с обычной, но имеет больше симптомов и протекает тяжелее.

Большинство медиков сходится во мнении, что монополярная депрессия, как и биполярная, – заболевание, в то время как обычная депрессия – всего лишь деморализованное состояние и в лечении не нуждается.

Автор придерживается иного взгляда. Он усматривает идентичность обычной и монополярной депрессий и аргументирует свою точку зрения общим методом диагностики. Для обеих депрессий характерны негативные изменения в поведении, настроении, физических реакциях и мышлении.

Пессимистичный ход мыслей – основа депрессивного мышления. Любые затруднения видятся непреодолимыми препятствиями, собственная личность – бездарной, будущее – безнадежным.

Под стать ему и настроение: полное отчаяние, бессилие, уныние. Вы падаете духом, постоянно плачете или, наоборот, вам не удаётся найти облегчение в слезах. Наиболее тяжелое время суток – утро. В течение дня постепенно становится легче, пик облегчения приходится на вечер, а хуже всего приходится между тремя и пятью часами утра, если состояние отягчается бессонницей. Уныние часто сопровождается раздражительностью и тревогой. При очень глубокой депрессии на смену тревоге и враждебности приходит опустошенность и оцепенение. В поведении преобладают нерешительность, пассивность и суицидальные устремления.

В состоянии депрессии не удаётся начать новые дела, продолжить начатое, даже сделать простейший выбор.

Физическое состояние ухудшается по мере усугубления депрессии. Потребности организма снижаются. Вы не сможете заниматься любовью, есть, спать.

Два крупных исследования, проведённых в конце семидесятых годов прошлого века, выявили интересную закономерность: чем позже в двадцатом веке родился человек, тем выше для него вероятность подвергнуться депрессии. Её тяжелые формы становятся всё более распространёнными, и она настигает людей в более раннем возрасте. Автор даже сравнивает распространённость заболевания с эпидемией. По его мнению такое широкое распространение заболевания имеет психологические причины, поскольку исток депрессии кроется в жизненных проблемах и способе их осмысления.

Для описания психологического механизма развития депрессии используется логическая модель выученной беспомощности (ВБ). С целью доказательства правомерности такого сопоставления, были проведены исследования на идентичность симптомов ВБ у животных и людей с симптомами депрессии. Эксперименты дали ошеломляющие результаты – совпали все симптомы кроме одного – отсутствовали суицидальные устремления, что объяснялось незначительными масштабами лабораторных неудач.

Исследователи, вдохновлённые точностью соответствия симптомов, решили проверить теорию ещё одним способом. Подопытным животным в сочетании с электрошоковой терапией дали антидепрессанты – лекарственные препараты, выводящие людей из депрессии. Результат получился впечатляющим. Животные излечились от ВБ. Опытным путём также было установлено, что средства, не дающие эффекта при лечении депрессии – валиум, кофеин и другие, – не дали результата и в случае ВБ.

Таким образом, рост депрессии объясним убеждённостью в тщетности попыток повлиять на жизненные обстоятельства.

Глава 5. Какие мысли, такие и чувства

В 1966 году Тим Бек предположил, что депрессия, ни что иное, как негативный образ мыслей, являющийся результатом привычных способов мышления. Следовательно, сознательно изменив стиль размышлений о неудаче, потере, поражении или беспомощности, можно избавиться от депрессии. Такой подход был назван когнитивной терапией. То, что вы будете думать о жизненных трудностях, либо усугубит депрессивное состояние, либо облегчит его.

Женщины более склонны рефлексировать, поэтому страдают от депрессии в два раза чаще мужчин. В то время как мужчины действуют, женщины вновь и вновь прокручивают события в уме, пытаясь установить их причину. Этот навязчивый способ мышления получил название руминация, что означает «жевать жвачку». Пессимистичный способ размышлять (внутренние, устойчивые, универсальные формулировки) плюс руминация – верный путь в депрессию.

Однако, применив когнитивную терапию, можно навсегда изменить стиль мышления и избавиться от руминации.

Столкновение с травмирующими событиями выбивает из колеи всех, но одни справляются с ситуацией в течение нескольких часов, а другие постепенно уходят в депрессию. В чём же причина? Главный фактор – наличие или отсутствием надежды. Те, кто привык объяснять негативные ситуации максимально пессимистично («Это я виноват», «Всегда так со мной», «Из-за этого вся моя жизнь пойдёт под откос»), с большей вероятностью придут к депрессивному состоянию.

Пессимизм действительно вызывает депрессию – это было подтверждено экспериментально, так же, как и тот факт, что изменение мыслительных формулировок с негативных на позитивные способствует не только выходу из депрессии, но и её профилактике.

Лечение депрессии сочетанием антидепрессантов с когнитивной терапией дало наилучший эффект. И лекарства, и когнитивная терапия способствуют выздоровлению, но по-разному. Лекарства «ставят на ноги», а оптимистичный взгляд делает жизнь более привлекательной и наполняет смыслом.

Заслуживает внимания и тот факт, что многие из тех, кто подвергался лечению только лекарственными методами, позже столкнулись с рецидивами. В случае применения когнитивной терапии рецидивов не наблюдалось.

Столетие назад все поступки человека, особенно дурные, объясняли плохим характером. Считалось, что человек не может изменить черты характера или развить умственные способности. Позже уровень развития людей стал меняться. Невежество стали рассматривать как недостаток образования, правонарушения – как следствие низкого уровня жизни, а нужду – как отсутствие возможностей. Появилась вера в самосовершенствование, и она не лишена основания. Личность действительно может измениться, предпринимая интенсивные попытки к совершенствованию.

Таким образом, когнитивная терапия действительно работает, используя несколько тактик:

1. Вы начинаете отслеживать автоматические мысли (быстро мелькающие привычные суждения, не вызывающие возражений).

2. Вы подвергаете автоматические мысли переосмыслению.

3. Учитесь находить альтернативные формы объяснений.

4. Учитесь избегать депрессивных мыслей.

5. Учитесь распознавать негативные мысли и подвергать их сомнению.

Можно сказать, что причина успеха когнитивной терапии в том, что благодаря ей человек овладевает техниками изменения своего мышления, и, как следствие, самого себя.

Часть II. О сферах жизни

Глава 6. Успешность в работе

Почему все усилия психологических служб направлены на помощь больным людям? И как насчёт того, чтобы помочь здоровым стать ещё успешнее? Можно ли предсказать заранее, кто не сдастся ни при каких обстоятельствах и кому депрессия не грозит?

Ответы на эти вопросы пытался выяснить автор совместно с главой страховой компании Metropolitan Life Джоном Кридоном. Размышления на эти темы положили начало масштабным исследованиям о возможности смены взглядов с пессимистичных на оптимистичные.

Из работы с Кридоном автор узнал, какое непростое дело продажа страховых полисов и с какими кадровыми проблемами приходится сталкиваться Metropolitan Life. Ежегодно компания нанимала новых работников, которые проходили серьёзный конкурсный отбор – двенадцать человек на место. Из принятых на работу половина увольнялась в первый же год, а к концу четвёртого с компанией расставались четверо из пяти нанятых. Причиной увольнения становилась утрата работниками веры в свои способности, поскольку агентам ежедневно приходилось сталкиваться с многочисленными отказами. По статистике только каждый десятый разговор с потенциальным клиентом приводит к заключению договора, а все прочие оканчиваются отказом. Когда отказы идут один за другим, человеку очень сложно справиться с этим психологически.

Кридон знал, что залог успеха в деле продаж – оптимизм, и связывал свои надежды с возможностью выявить его наличие и определить объём до принятия претендентов на работу. Для начала было принято решение протестировать сотрудников по «Опроснику атрибутивного стиля» (ASQ) с целью определить их стиль мышления. Проведённые опросы показали, что наиболее долго и успешно работали агенты с оптимистичным стилем объяснения причин отказов. Все пессимисты оказались среди аутсайдеров.

Когда автор поинтересовался, по каким критериям подбирают персонал, выяснилось, что все претенденты проходят стандартные тесты на профпригодность, разработанные конкретно для страховщиков. Эти тесты учитывали способности и мотивацию, но, по мнению автора, этого было недостаточно.

Успешность, исходя из теории стиля объяснений, представляет собой набор трёх составляющих – склонности, мотивации и оптимизма. Оптимистичный стиль объяснения является залогом настойчивости, необходимой для достижения успеха. Дальнейшие исследования подтвердили правильность этого вывода.

Является ли пессимизм ошибкой природы или звеном единой цепи? Пессимизм укрепляет нашу связь с реальностью, его наличие оправдано и жизненно необходимо там, где человек должен наиболее трезво оценивать реальное положение вещей. Оптимизм, в некоторой степени, искажает представление о реальности, приукрашивает её, пессимизм же даёт наиболее достоверную картину.

Таким образом, сбалансированное сочетание оптимизма и пессимизма необходимо, поскольку позволяет не отрываться от реальности, следуя за мечтами, и не скатываться в депрессию, встречая жизненные вызовы.