Текст книги "Саммари книги Катерины Ленгольд «Просто космос. Практикум по agile-жизни, наполненной смыслом и энергией»"

Полина Олеговна Крупышева
Саммари книги Катерины Ленгольд «Просто космос. Практикум по agile-жизни, наполненной смыслом и энергией»

Введение

Успехи и достижения мало зависят от того, насколько хорошо вы учились в университете. Все дело в приложенных усилиях, упертости, четкой постановке цели и планировании. В данной книге автор рассказывает, как не потерять себя в бесконечной борьбе за успех, используя методику планирования Agile Life. Следуя полученным рекомендациям, вы сможете повысить продуктивность как в рабочей сфере, так и в личной. Автор убеждена, что настоящее удовлетворение от жизни можно получить только тогда, когда все сферы находятся в балансе, а для этого необходимо правильно распределять свое время и ресурсы между работой, семьей, друзьями, саморазвитием и отдыхом.

Что такое agile life

В переводе с английского слово «agile» означает «быстрый» или «сообразительный». Этот термин используется в сфере разработки программного обеспечения. Однако применять эту методологию можно и для личной сферы.

Основным принципом Agile методологии является итеративный процесс разработки планов, то есть разбивка крупных целей на несколько мелких, которых можно достичь в короткий срок (спринт), и корректировка планов по мере их выполнения.

Жизнь в стиле Agile подразумевает гибкость и постоянный анализ своих ощущений по поводу того, чем вы сейчас занимаетесь. Цели, которые были поставлены на годы вперед, могут менять свою актуальность по мере приближения к ним, поэтому лучше составлять планы на более короткие временные промежутки. С течением времени меняются не только обстоятельства и окружающая нас обстановка, меняются и наши интересы, увеличивается опыт и знания. На фоне всего этого сложно выбрать один курс, которому надо следовать всю жизнь в ожидании какого-то туманного конечного результата. Нужно постоянно пробовать что-то новое, не бояться расставаться с тем, что не приносит удовлетворения, не зацикливаться на неудачах. Только так можно понять, что для вас действительно важно.

Цели на спринт

Так как долгосрочные цели не работают, планы нужно строить в пределах небольших временных отрезков. Идеальным по длительности считается спринт длиною в 9 недель. Цели на такой промежуток времени более понятны и достижимы, к тому же спустя девять недель можно проанализировать свой прогресс и решить, стоит ли двигаться дальше в этом же направлении или сменить вектор. В самом плохом случае ошибка будет осознана всего лишь через девять недель, а не через несколько лет.

Четко сформулированную цель надо записать в ежедневнике, проставив дату и подпись. Лучше при этом работать ручкой, чтобы избавиться от отходных путей. Поможет с формулировкой цели подход, который заключается в том, чтобы задать себе пять вопросов «Почему?», вытекающих один из другого (Почему мне это надо?). Так вы выясните истинную причину, почему та или иная цель имеет для вас важность, и определитесь с нюансами.

Эффективность достижения целей на спринт подстегивается приближением дэдлайна. Девяти недель достаточно, чтобы добиться поставленной цели в заданные сроки без сумасшедшей спешки, однако на прокрастинацию времени уже не хватит.

Дэдлайн является негативной мотивацией, для усиления эффекта его нужно комбинировать с позитивной. В качестве позитивной мотивации подойдет любая награда (материальная или же награда в виде новых впечатлений). Главное, она должна быть желанной и так же четко сформулированной, как и цель. Для каждого спринта нужно составить для себя список из минимум пяти наград, такая мотивация поспособствует вашему прогрессу.

Исследования показывают, что способности – лишь 1/3 часть успеха. Остальное приходится на труд и упертость. Поэтому достижение цели напрямую зависит от вашего рвения ее достичь. В любой день, даже при плохом настроении, надо идти к своей цели. Важны даже маленькие шаги, сделанные в нужном направлении.

Рецепт продуктивного дня

Рассматривайте каждый день как миниспринт. Начав день с планирования, оптимизируйте списки своих задач. Чтобы разгрузить свою память, выпишите дела, которые необходимо сделать в течение дня, в todo-листы. Это нужно только для того, чтобы мелькающие в голове мысли о том, чтобы не забыть о какой-нибудь мелочи, не мешали рабочему процессу. Другой функции эти списки не несут: во-первых, они не учитывают временные ограничения, а во-вторых, если задач много, то человек чаще всего стремится начать с самого простого, а скорее всего и самого малозначимого дела.

Чтобы работа была эффективной, используйте технику «pomodoro». Разбейте все задачи на «помидоры» – интервалы в 25 минут с пятиминутным перерывом между ними. После четырех помидоров перерыв должен длиться уже 30 минут. Так как все интервалы замеряются с помощью таймера, создается ощущение дэдлайна, которое мотивирует к деятельности. Кроме этого, любые посторонние и не очень важные дела практически всегда легко перенести на полчаса позже, то есть на время перерыва. А работать психологически легче над небольшой задачей на 25 минут, чем над большим проектом весь день. Не менее важно также зафиксировать в календаре время, требуемое для работы над каждым из «помидоров».

Современный мир дает нам много возможностей, что делает выбор более сложным. Человек не может успевать везде, поэтому чтобы добиться успехов, надо отказаться от второстепенных задач. Выбросив из расписания ненужные дела, делегировав некоторые обязанности коллегам, можно спокойно, без аврала, заниматься основным делом. Важно уметь говорить «нет». Стоит помнить, что знаменитый принцип Парето гласит: 20 % усилий дает 80 % результата. То есть, потратив максимум имеющегося времени на 2–3 приоритетные задачи, можно выиграть намного больше, чем переделав кучу второстепенных дел.

Многозадачность непродуктивна. В таком режиме человек чувствует себя более успешным, потому что таким образом стимулируется выработка гормона дофамина. Однако в бизнесе многозадачность не способствует успеху. Постоянное переключение мозга между занятиями требует с его стороны много усилий, даже если сам человек этого не замечает. В результате страдает качество работы.

С самого утра надо выделить себе приоритетные задачи на день. Таких задач по определению не может быть больше трех. Ими лучше заниматься до обеда, когда организм полон энергии и концентрации. Самый эффективный период наступает через 2–4 часа после пробуждения, а самым опасным временем для важных действий считается три часа дня. Однако все индивидуально: часы продуктивности у каждого человека разные. Надо вычислить свой продуктивный период и в дальнейшем не тратить его на малозначимые дела.

Каждый день можно условно разбить на четыре блока по четыре часа. Два блока будут посвящены работе, один – саморазвитию, и один – отношениям. В каждом блоке три часа будут отданы непосредственно работе, и один будет выделен на отдых. Если отдых будет включен в расписание, как любое другое дело, то уменьшится соблазн прерываться на него в течение рабочего времени. Составьте для себя план вашей идеальной недели, в который будут включены как все регулярные дела, так и время на «безделье», например, на соцсети. Конечно, придерживаться плана удастся далеко не всегда, однако такое распределение поможет вам установить некое сбалансированное соотношение всех сфер вашей жизни.

В конце рабочего дня полезно сформулировать приоритетные задачи и в целом расписание на следующий день. Это позволит с утра не отвлекаться на планирование, а кроме того, разделит рабочее и личное время.

Главный день для отдыха – ваш выходной, у большинства это воскресенье. С утра имеет смысл запланировать дела на следующую неделю и оценить свой прогресс, потому что очень важно видеть результаты своей работы для поддержания мотивации. Не менее важно распланировать и отдых, в том числе на следующее воскресенье.

Нужно понимать, что наша продуктивность не безгранична. Работа свыше 55 часов в неделю сильно снижает эффективность и приводит к ошибкам. Отведя время на отдых и полноценный сон, вы выиграете намного больше, чем став трудоголиком.

Борьба с прокрастинацией

Прокрастинация, то есть откладывание важных решений на будущее, нормальная реакция мозга: он предпочитает променять большое удовольствие в неизвестном будущем на маленькое сиюминутное. Момент, когда дэдлайн близится и тревога от невыполненной задачи превышает нежелание за нее браться, можно назвать точкой невозврата. Труднее всего начать, поэтому этот процесс нужно упростить, четко сформулировав задачу и проведя предварительную подготовку. Для дополнительной мотивации надо привязать нужные действия к чему-нибудь приятному, например, можно заниматься спортом, смотря любимое шоу или сериал. Также можно отчитываться за проделанную работу перед другом или знакомым, тогда чувство ответственности будет работать как «волшебный пинок». Но в любом случае прокрастинацию можно победить только силой воли. Именно она помогает отказаться от сиюминутного удовольствия ради будущего, и ее можно натренировать. Хорошим упражнением для этого является медитация – процесс концентрации на дыхании в течение некоторого времени.

Можно начать с совсем небольшого промежутка времени, а потом довести этот процесс до десятиминутных медитаций дважды в день.

Иногда прокрастинация будет брать вверх, но на этот случай лучше иметь список полезной прокрастинации, помогающей извлечь пользу даже из моментов, когда человек отвлекается от дела. Это может быть чтение статей, короткие тренировки или просмотр полезных видео.

Сила воли не бесконечна, и, когда она заканчивается, необходимо сделать перерыв. Но гораздо эффективнее не тратить ее на пустяки, а сохранять на важные и полезные дела.

Для этого нужна концентрация. Во-первых, правильно организуйте рабочее пространство. Это касается не только рабочего стола, на котором следует оставить только самое необходимое, но также смартфона и ноутбука. Отсутствие уведомлений из социальных сетей и лишних приложений на главном экране приведёт к минимизации искушения. Все отвлекающие предметы нужно держать как можно дальше от себя: если телефон будет находиться в сумке, а не на рабочем столе, то будет меньше соблазна на него отвлечься. Все это поможет держать фокус внимания только на главных моментах. Кроме того, для увеличения концентрации можно сменить рабочую локацию (компьютер на планшет) или позу (полезно поработать стоя, так мозг насыщается кислородом).

Во-вторых, нужно иметь четкий план того, что и когда делать. Тогда не будет необходимости принимать срочные решения, которые требуют ресурсов силы воли. Таким образом, больше сил будет сохранено для осуществления важных дел. Мотивация чаще всего приходит уже во время работы. Основная сила воли нужна лишь для того, чтобы приступить к рабочему процессу.

Формирование привычек

Исследования доказали, что более 40 % повседневного поведения – это результат привычки, то есть чуть меньше половины своих действий человек совершает, не задумываясь. В такие моменты мозг переходит в режим «энергосбережения», а беречь силы важно для продуктивности.

Мозг человека может формировать устойчивую связь, если одно событие происходит в ответ на другое. Чем более устойчива такая связь, тем скорее поведение будет бессознательным. Так, например, если всегда есть сладкое в грустном настроении, то очень скоро такое действие превратится в привычку.

Плохие привычки не обязательно искоренять полностью. Гораздо легче заменить их на хорошие. Главное выявить триггеры – стимулы, которые побуждают нас на какое-либо действие. Так в нашем примере триггером будет плохое настроение. Однако вместо шоколадки вам поможет справится с грустью занятие спортом, потому что при нем тоже вырабатывается гормон дофамин. Это и будет преобразование плохой привычки в хорошую.

Конечно, изменить себя за пару дней невозможно. Наши привычки, даже если они плохие, являются для мозга зоной комфорта, выход из которой вызывает сопротивление организма. Если перемены достаточно сильные, то через несколько дней первоначальный энтузиазм закончится и привычки вернутся. Поэтому надо начинать с того, что можно сделать без ощутимых усилий. Не надо сразу вставать на час раньше, чтобы сделать полноценную тренировку, можно начать с двух-трех минутной зарядки. Необходимо сделать действие таким легким, чтобы было невозможно придумать отговорку. А потом медленно, но планомерно можно увеличивать нагрузку. Таким образом, задействуется нейропластичность мозга, то есть его способность адаптироваться.

Чтобы адаптация к новой привычке прошла как можно более легко, надо ее конкретизировать и привязать к уже существующему действию. Польза от таких четких правил заключается в том, что ничего не нужно решать в конкретный момент, все будет уже подготовлено заранее.

Все привычки можно сгруппировать в цепочку полезных действий. Так образуется уже не одна новая привычка, а ежедневный ритуал.

Понятно, что иногда ритуалы могут меняться. Для таких моментов должен быть заготовлен запасной план, в котором будет прописано, какие действия можно заменить другими при непредвиденных обстоятельствах.

Всегда надо помнить, что человек может совершать ошибки и забывать о новых обязательствах. Важно в этом случае не бросать все на полпути, а разобраться в причинах ошибки и исправить ее на следующий день. Именно реакция на поражение характеризует разницу между неудачниками и победителями.

Отслеживание прогресса является отличной мотивацией продолжать действие. Для этого можно использовать различные программы для смартфона, ежедневник или документ Excel. Через несколько девятинедельных спринтов новые привычки закрепятся в распорядке дня, и за ними можно больше не следить.

Сон и отдых

Очень многие книги по тайм-менеджменту объясняют, как эффективно распланировать время. Но может случиться так, что день распланирован идеально, а силы на выполнение задуманного заканчиваются в середине дня. Секрет прост: не отдыхая, невозможно достигнуть долговременного успеха.

Сейчас считается, что сон – это занятие непродуктивное, мешающее добиваться результатов, ведь время, которое тратится на сон, можно использовать на что-нибудь более важное. Но правда состоит в том, что сон как раз и является самым важным компонентом продуктивности и здоровья. Иммунитет, психическое и физическое здоровье нашего организма зависят от него, поэтому идея жертвовать им ради дел не приносит пользу, а только вредит.

Уделять достаточное время сну нужно ежедневно, а не только по выходным. Взрослому человеку требуется семь-восемь часов в сутки, а пожилым людям, так же как и подросткам, еще больше.

Сон обладает также и качественной характеристикой. Его структура состоит из четырех периодов медленного и одного периода быстрого сна. Когда человек засыпает, он погружается в первую стадию медленного сна, фазу дремоты, которая длится лишь около десяти минут. Во время второго двадцатиминутного периода дыхание замедляется, но при этом человека можно с легкостью разбудить. А следующие две стадии медленного сна приходятся уже на глубокий и очень глубокий сон. Длятся они в течение 30–45 минут. В это время организм отдыхает и восстанавливает силы. Человека, находящегося в этой стадии сна, разбудить уже гораздо сложнее. Потом цикл снова переходит в первую стадию медленного сна, за которой следует быстрый сон. В этот период происходит активная работа мозга – структуризация знаний, накопленных в течение дня. Затем цикл повторяется заново. Чем ближе к раннему утру, тем больше времени отводится организмом на быстрый сон и меньше на глубокий.

Качество сна зависит от соотношения времени, отведенного на разные фазы. Чтобы достигнуть максимального качества, нужно иметь, во-первых, регулярный режим сна, даже в выходные и праздничные дни. Во-вторых, днем нужно проводить хотя бы полчаса на улице, а вечером минимизировать работу с техникой, чтобы настроить биологические часы. В-третьих, перед сном надо обязательно отдохнуть – почитать книгу, помедитировать.

Также важно пространство для сна: воздух в комнате должен быть прохладным, оптимальной температурой считается от 18 до 21 градуса тепла, вокруг должно быть тихо и темно. Если достичь этого не получается, используйте маску на глаза или беруши. Питание тоже оказывает влияние на качество сна. Лучше не есть хотя бы за пару часов до наступления ночи и не пить чай и кофе после двух часов дня, исключение могут составлять только травяные чаи. Алкоголь, вопреки распространенному мнению, хотя и помогает уснуть, но отрицательно влияет на качество сна.

Ранний подъем все равно будет требовать силы воли, даже если спал человек достаточно долго и качественно. Легче просыпаться, когда организм не находится в фазе глубокого сна. Чтобы следить за этим, можно использовать различные приложения на телефоне. Кроме того, организму будет легче просыпаться в светлом помещении, поэтому сразу после будильника лучше включать свет или открывать шторы. С утра также полезно прогуляться или сделать небольшую зарядку под энергичную музыку, чтобы взбодриться. Такое действие, как застилание кровати, тоже несет в себе пользу. Это первое достижение дня, и оно способно настроить человека на продуктивную работу.

Если есть возможность, то в середине дня, когда после пробуждения прошло около шести часов, хорошо устроить экспресс-подзарядку и поспать 25 минут. Это поможет мозгу восстановить эффективность. Однако важно следить за длительностью такой подзарядки и не достигнуть стадии глубокого сна, чтобы не чувствовать себя разбитым.

Продуктивный мозг: питание

Точно так же, как без правильного топлива гоночная машина не сможет прийти к финишу первой, так и без сбалансированного питания человек не сможет достигнуть успеха.

Известный подход подсчета калорий имеет мало практического смысла. Одинаковое количество калорий разных продуктов, например, мяса или сладкой газировки, будут по-разному влиять на организм. Что же тогда нужно считать?

Сначала имеет смысл разобраться в разных углеводах. Медленные углеводы состоят из цепочек сложных сахаров, и их организм сначала должен раздробить. А быстрые углеводы, в свою очередь, усваиваются мгновенно; это приводит к тому, что уровень сахара в организме резко подскакивает, и он устранять эту угрозу всеми силами. Если физическая нагрузка отсутствует в это время, то глюкоза, во-первых, отложится в качестве жира, а, во-вторых, приведет к заторможенности мозга, потому что после быстрого увеличения количества сахара неизбежно наступает момент его стремительного уменьшения.

Скорость усвоения углеводов организмом и повышения уровня сахара в крови, называется гликемическим индексом. Количество углеводов в порции, умноженное на гликемический индекс каждого продукта, называется гликемической нагрузкой. И именно этот параметр можно учитывать вместо калорийности. Рекомендуемая гликемическая норма на день не должна превышать показатель, равный 100.

Как и с другими привычками, нельзя сразу резко переходить на новый, здоровый рацион. Гораздо эффективнее постепенно замещать вредные продукты полезными, с более низким гликемическим индексом.

Особую сложность в этом замещении представляет собой сахар, потому что, несмотря на большое количество его заменителей, не все из них имеет смысл использовать. Наиболее здоровыми считаются стевия и эритрит, оба продукта растительного происхождения. Также стоит подумать об употреблении продуктов из пшеничной муки. Можно снизить гликемическую нагрузку, добавляя в нее клетчатку, или свести на нет, заменив пшеничную муку на миндальную.

К полезным завтракам, которые заряжают энергией на долгое время, можно отнести омлет или домашнюю гранолу. А идеальный ужин включает в себя полезный гарнир (например, гречку, овощи, бурый рис), протеин (мясо, птица или рыба) и топпинг (орехи, грибы или тертый сыр). Необязательно полностью отказываться от перекусов и десертов, но и их можно приготовить дома. Домашние сырные чипсы или кексы будут полезнее покупных продуктов.

Бытует мнение, что голод вреден для здоровья, но на самом деле долгие перерывы между приемами пищи оказывают положительный эффект на выработку гормонов и функционирование клеток. Однако все индивидуально, и прежде чем решиться даже на суточное микроголодание, лучше проконсультироваться с терапевтом.

Во время голодания можно и нужно пить простую негазированную воду. Она необходима для работы мозга: уменьшение концентрации внимания может означать, что организму не хватает жидкости. Помимо этого, обезвоживание негативно влияет на настроение и память. Поэтому вода всегда должна быть под рукой.