Текст книги "Саммари книги Дженни Миллер, Виктории Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать»"

Полина Суворова
Саммари книги Дженни Миллер, Виктории Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать»

Введение

XXI век – время гонки за жизнь. Вокруг происходит очень многое, это влечет за собой нагрузку на каждого из нас. Мы стараемся все успеть: построить карьеру, завести семью, создать крепкие отношения с супругами, детьми и друзьями, реализовать свой потенциал, достигнуть жизни в достатке. Однако далеко не многие справляются с этой сверхзадачей. На нас давит груз ответственности.

Чтобы научиться жить в темпе современного мира, нужно взять под контроль свою жизнь, проанализировать поведение и не подвергаться давлению чужих интересов. Для этого важно установить личные границы. Начать менять свою жизнь нужно с самого себя, распространив затем эти изменения на другие сферы, в том числе и на отношения с окружающими.

Личные границы – четырехступенчатая методика, помогающая справляться с любыми жизненными сложностями. Ей и посвящена эта книга. Она содержит упражнения, выполнять которые необходимо в строгом порядке.

Что подразумевается под «границами»? Это некая воображаемая защитная пленка, окутывающая человека. Она удерживает неблагоприятное воздействие на вас извне, однако эластична и изменчива, что позволяет изменять ее изнутри.

С развитием технологий наши границы стали более расплывчаты. Мы постоянно на виду, на связи 24 часа. К сожалению, это нездоровое выстраивание границ. Важно помнить, что только вы в праве установить свои личные границы, удобные и нужные именно вам.

Упражнение «Ваши личные границы»

Первым шагом будет определение вашей физической границы. Попросите знакомого, но не близкого вам человека, помочь. Встаньте на расстоянии 1,2 м друг от друга, пусть знакомый приближается к вам, делая один шаг в тридцать секунд. Когда вы почувствуете, что уже «слишком близко», попросите его отступить. Заметьте расстояние, которое стало перед вами. Это и есть ваша физическая граница.

Результаты своих упражнений записывайте в специальный блокнот, чтобы их можно было отследить. Обращайте внимание на межличностные отношения и на свое место в них. Это поможет обозначить правильные границы.

Шаг первый. Я, я и только я

Забота о себе первична. Вспомните инструкцию перед полетом в самолете: сначала наденьте кислородную маску на себя, затем помогите другим. Этот же принцип действует и во всех других ситуациях. Поняв свои жизненные правила, вы сможете улучшить отношения с окружающими. Эти правила касаются абсолютно всех вопросов, включая время, когда вы отходите ко сну, что и где вы едите, с кем общаетесь.

Упражнение «Визуализация границы»

Закройте глаза и сядьте удобно. Следите за дыханием. Представьте себя в поле. В какой его части вы находитесь? Теперь представьте вокруг себя границу. Обратите внимание на ее габариты – высоту, ширину. А теперь представьте рядом с собой людей – близких, друзей, знакомых – всех, кого знаете. Эти люди будут распределены по полю. Обратите внимание, кто стоит внутри границы рядом с вами, а кто вдалеке, не попадая в нее. Как вы чувствуете себя внутри? Откройте глаза и запишите все ощущения и ответы в дневник.

Подумайте о том, в каком мире вам хотелось бы жить: в мире, где много свободы и никто не ограничен в своих действиях, или же там, где господствует порядок и каждый в ответе за свои поступки.

Упражнение «Стол дискуссий»

У каждого из нас несколько внутренних голосов, так называемых «я» личностей, спорящих между собой. В этом упражнении мы должны идентифицировать их.

Представьте себя во главе стола, за которым сидит группа людей и дискутирует. Вообразите ситуацию, в которой вам необходимо решить, куда потратить выигранные в лотерею деньги. Что говорят по этому поводу люди, находящиеся за столом? Громкий детский голос хочет поехать на море, голос постарше ратует за рациональность траты денег и предлагает поехать в автобусный тур с целью посетить как можно больше городов. Заманчиво, однако второй голос кажется намного тише предыдущего. Еще один голос говорит, что разобраться с вопросом должны взрослые. Второй ребенок соглашается с автобусным туром, чтобы его похвалили за послушание. Кто-то пожилой предлагает взять с собой дальнего родственника. Голоса раздаются по очереди, с разной громкостью. Высказаться должен каждый. Затем все поворачиваются к вам с вопросом: «Как нам поступить?». Какое решение вы примете?

Взрослый человек со здоровыми личными границами решит купить путевку на море и закажет несколько познавательных экскурсий, дальнего же родственника оставит дома. А как бы вы сделали? Запишите в дневнике, к кому выводу пришли вы и почему, чей голос для вас звучал громче и убедительнее.

Голоса, звучащие более радостно, обычно принадлежат детям. Те, что высказывают нравоучения, призывают к порядку – родителям, бабушкам и дедушкам. Поэтому какие-то эмоции и действия мы будем в дальнейшем обозначать Детскими или Родительскими, а состояние вашего истинного «я» – Взрослым. К «столу дискуссий» мы будем возвращаться по ходу книги.

Изо дня в день мы принимаем множество решений, основанных на том, что говорят наши внутренние голоса. В первой части книги определим ваши границы и способы их изменить. О своих границах нужно заботиться. Важно научиться принимать твердые решения. Чем увереннее вы будете это делать, тем крепче будут ваши личные границы.

Упражнение «Узнай себя»

Давайте проанализируем части вашей сущности.

Вспомните себя на прошедшей неделе: как часто вы уделяли время заботе о себе, своих личным делах, своему самочувствию. А теперь вспомните, часто ли вы себя в чем-то упрекали или были не довольны собой.

Далее подумайте, много ли времени вы уделили вниманию и заботе о других, часто ли кого-то критиковали (неважно, вслух или про себя)?

Ловили ли себя на мысли, что говорите или думаете фразами своих родителей? Проводили ли время с друзьями, шутили ли или смеялись над чужими шутками? Чувствовали ли страх?

Проанализируйте, как распределилось ваше время между всеми этими событиями, что заняло большее количество времени – забота о себе или самокритика, забота о других, желание угодить? Распределите эти мысли и действия между Детскими и Родительскими.

Помните о том, что правильных ответов не существует, вы всего лишь анализируете и наблюдаете за своей личностью. Результаты упражнения запишите в дневник.

Сон

Стабильный сон – важная составляющая твердо принятых решений. Чем лучше вы выспались, тем ваши внутренние «я» звучат тише и отчетливей, поэтому разобраться в гуле голосов намного проще. Установите правильные границы своего сна и следуйте поговорке «Утро вечера мудренее».

Режим сна – инструмент в борьбе с утренней усталостью, проблемами с засыпанием и дневной сонливостью. Для начала следует определить время, когда ваш организм готов ко сну – это состояние, при котором вы чувствуете себя настолько утомленным, что заснете, как только ляжете в постель. Заведите дневник сна и записывайте в него время, когда почувствуете это состояние. Чтобы четко определить подходящий момент, записывать придется, возможно, несколько недель.

Далее рассчитайте, сколько времени вам понадобится для подготовки ко сну, чтобы умыться, включить посудомойку, провести необходимые процедуры по уходу за кожей, выпустить кота, почитать перед сном или заняться сексом. Действуйте с учетом этого времени.

Важное правило: в спальне не должно быть электронных приборов. Они оказывают сильное воздействие на качество сна.

Придерживайтесь режима в течение всей недели, включая выходные. Исключение можно сделать только в том случае, если в рабочие дни вы должны просыпаться раньше необходимого вам времени. Тогда в выходные можно поспать подольше, однако не более 8 часов.

Если вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, для начала успокойтесь. При необходимости откройте окно или, наоборот, укройтесь дополнительным одеялом. Отгоните упреки и плохие мысли, говоря себе: «Я решу эти вопросы завтра, сейчас не время об этом думать».

К сожалению, качество сна зависит не только от нас самих. Нас может разбудить пришедший в три часа ночи ребенок, чтобы погреться в родительской кровати, домашний питомец, который спит там, где ему захочется, или храпящий и перетаскивающий на себя одеяло партнер. В установлении личных границ нужно быть твердым.

Ребенок должен спать в своей кровати, а лучше – в отдельной комнате. Чтобы это организовать, потребуется время и терпение. Но когда вы, наконец, выспитесь, вы почувствуете, что все было не зря.

Питомца приучите к тому, что сон с хозяином в ночное время запрещен. Обустройте для него удобную лежанку подальше от спальни и не пускайте в свою кровать, не делая исключений. Выдержка, терпение и последовательность действий потребуются и здесь. Если ваш партнер разговаривает во сне или громко храпит, возможно, стоит обратиться к специалисту. Это будет проявлением заботы не только по отношению к супругу, но и к себе. Если же вы не можете поделить между собой право на владение одеялом, заведите второе. Не совпадающие режимы сна также можно подстроить друг под друга.

Установление ваших границ приведет к установлению похожих и у окружающих. Это доставит определенные неудобства, но поможет улучшить отношения.

Запишите в дневник те границы сна, которые вы установили для себя.

Упражнение «Простое сканирование тела»

Если вы плохо засыпаете, попробуйте это упражнение. Лягте на спину, закройте глаза и представьте над собой свет. Он может быть любого приятного для вас цвета. Мысленно представьте, как свет касается вас, начиная с пальцев ног и двигаясь к голове, затем обратно. Размеренно дышите, расслабляйте каждую мышцу своего тела, через которую проходит свет, и засыпайте.

Фитнес

Занятия фитнесом и в целом физическая активность – это важная составляющая хорошего самочувствия и защита от некоторых заболеваний. Здоровые границы фитнеса – это точные знания об интенсивности и периодичности необходимых именно вам занятий.

Поддержание физического состояния может происходить по-разному. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми нагрузками в тренажерном зале.

Вполне возможно, что вам подойдут групповые занятия йогой, плавание в бассейне, бокс или волейбол. Тем, кто совсем не представляет себя в спортзале, стоит начать с выполнения нормы шагов в день, она составляет 10000 шагов. Также хорошей альтернативой являются танцы.

Занятия фитнесом в паре или группе мотивируют нас, потому что подразумевают поддержку. Однако, если ваш партнер сошел с дистанции, скорее всего, вы прекратите занятия вместе с ним. А это уже нарушение собственных границ фитнеса.

Важно понимать, что занятия спортом, в первую очередь, нужны вашему организму. Не надо стремиться подражать кому-то. Просто занимайтесь и получайте удовольствие.

На ваше желание заниматься могут повлиять близкие люди, сами того не подозревая. Например, вы должны будете отправиться на фитнес вместо того, чтобы провести время с мужем. Вас обоих может не устроить такой расклад. В подобных ситуациях необходимо честно и открыто поговорить друг с другом, используя в качестве аргументов высказывания ваших внутренних «я». Тогда вы сможете прийти к компромиссу.

Когда вы определитесь для себя с границами фитнеса, запишите в дневник свой фитнес-план.

Пищевые привычки

Помимо физических упражнений на наше самочувствие влияет и питание. Причем не только сама еда, но и наше отношение к ней и к приемам пищи.

Отметьте те утверждения, с которыми вы согласны:

Чтобы похудеть, мне нужно отказаться от сахара, мучного и мяса.

Мужчинам нужно поддерживать свою силу. Поэтому они должны есть больше. Я должна приготовить обед, потому что моя обязанность всех кормить.

Обеденный перерыв я провожу за своим рабочим столом в офисе. Я люблю подсчитывать калории и контролировать свое питание.

Это были утверждения, принадлежащие чаще всего Родителям. Теперь отметьте, какие из Детских утверждений вам знакомы.

Я съем больше одного печенья и никому не скажу. Я люблю чувство, когда желудок пуст.

Я должен съесть все, что мне положили в тарелку. Я страдаю от пищевой аллергии.

Лучше получать удовольствие от стройности, чем от еды.

Теперь рассмотрим, как эти утверждения изменить с учетом Взрослых границ пищевых привычек.

Родительские привычки живут в вас, скорее всего, достаточно давно, может быть десятки лет. Они подчинены той жизни, которую вы вели раньше. Например, десять лет назад вы активно занимались спортом, поэтому набранные во время еды калории отлично уходили при выполнении упражнений. Сейчас вы работаете в офисе и фитнес в вашей жизни отсутствует, однако питаетесь вы в прежних объемах, что сказывается на весе. Пора пересмотреть свои взгляды. Проанализируйте свои пищевые привычки с точки зрения актуальности и оставьте только те, которые имеют для вас значение именно сейчас.

Упражнение «Пересмотр обеденного перерыва»

Если вы согласились с утверждением «Я ем на рабочем месте», то пора вам открыть глаза на то, что это плохо. Внимание при этом не сосредоточено на еде, вы торопитесь, недоедаете или переедаете, что приводит к несварению. Начальство от этого не будет лучше к вам относиться. Поэтому эту привычку нужно искоренить. Начинайте устанавливать личные пищевые границы постепенно. В течение первой недели уходите с рабочего места на 30 минут в столовую, кафе или в парк и насладитесь едой. Вторую неделю уделите перерыву положенный час.

Почувствуйте плюсы изменений. На третьей неделе укрепите границы и, если необходимо, измените время перерыва в зависимости от потока клиентов. В четвертую неделю проанализируйте положительные стороны своего решения: обратите внимание на внешние и внутренние изменения, отношения с коллегами. В любом случае знайте, что это ваше законное время на отдых и вы не должны его игнорировать.

Детские утверждения обусловлены эмоциями и стихийностью. Попробуйте не доедать до конца, если вы уже насытились, пересмотрите свое отношение к сладкому и ограничьте его потребление. Думайте о будущем.

Если вы склонны к обжорству, нужно выявить первопричину. Скорее всего, вы заедаете какую– то эмоциональную проблему – обиду, непонимание, нелюбовь к себе. Уловите этот момент. И в следующий раз, вместо того, чтобы взять дополнительное печенье, попробуйте изложить свои чувства на бумаге.

В настоящее время все больше людей переходит на здоровое питание, постоянное ограничивая себя, избирательно относясь к еде. Здоровое питание важно, если оно не доходит до крайности. Эту крайность ученые признали пищевым расстройством и назвали орторексией. Питаться в соответствии с потребностями и своими ощущениями – вот подход Взрослого. Кроме того, не забывайте, что с возрастом метаболизм замедляется, соответственно, для насыщения нам достаточно меньшее количество калорий.

Вредные привычки

Многие люди имеют вредные привычки. Это может быть частое употребление алкоголя, курение, преем лекарственных препаратов или наркотиков. К сожалению, не все признают в этом проблему, считая, что в небольших количествах это не навредит организму. Однако это может привести к серьезным заболеваниям. Подумайте о том, не закрываете ли вы глаза на свою проблему, можете ли вы контролировать привычку?

Проанализируйте, как часто вы поддаетесь вредной привычке или только задумываетесь сделать это. Что является триггером? Возможно, ваша зависимость не настолько серьезна, или, наоборот, приобрела огромные масштабы. Запишите результаты анализа в дневник.

Чтобы установить здоровые границы, начните со стола дискуссий. Поместите в центр стола свою вредную привычку, например, бутылку вина, и анализируйте то, что говорят сидящие за столом. Иногда к привычке тянутся только для того, чтобы заглушить спорящие голоса.

Детские голоса будут за то, чтобы выпить все вино, Родительские – будут сомневаться, но все равно сделают выбор в пользу привычки. Взрослому, скорее всего, вообще не дадут слова.

Поддавшись привычке, вы рискуете установить за столом хаос. Родители будут упрекать: «Ты ни на что не годишься», «посмотри на свое поведение». Дети начнут танцевать, забудут про социальные нормы.

Чьи реакции преобладают? Если Детские, то стоит чаще расслабляться. Например, если вы танцуете, когда выпьете лишнего, попробуйте заняться этим на трезвую голову: запишитесь в студию танца. Если Родительские голоса заглушают остальные, подумайте, почему вы направляете гнев в свою сторону. За что испытываете злость к себе. Помните о том, что к себе нужно относиться добрее.

Чтобы справиться с привычкой, для начала попробуйте заменить ее на что-то полезное, но приносящее облегчение. Примите ванну, вкусно поешьте, выйдите на пробежку. Уберите все вредное из поля зрения. При необходимости обратитесь к специалисту.

Воспринимайте отказ от привычки не как запрет, а как способ изменить свою жизнь и самочувствие к лучшему.

Общение в социальных сетях и переписка

Социальные сети захватили наше внимание. Большинство людей постоянно онлайн: общаясь с близкими, начальством, клиентами, листая ленту новостей.

Самое главное, помните: телефон – посредник в общении, переписка не заменит живого разговора.

Конечно, с интернетом связана и наша работа. Однако стоит установить здоровые границы для соцсетей и переписки. Доказано, что положение шеи и головы во время наклона к экрану телефона приводит к проблемам со спиной и ухудшению сна.

Проанализируйте, сколько времени вы проводите в интернете. Не лучше ли посвятить это время чему-то более полезному?

Упражнение «Дом интернета»

Представьте себя на крыльце яркого привлекательного дома. Это «Дом интернета». В вашей руке ключ. Отоприте дверь и войдите.

Обстановка дома шикарно обставлена, в холл выходит множество дверей с табличками «Новости», «Видео», «Фэйсбук», «Почта» и другими. Какие звуки или запахи вы чувствуете рядом с каждой дверью? Куда хотите войти, а куда вам нужно? Как часто вы заходите в ту или иную дверь. Не похожи ли ваши действия на бессмысленные метания?

Вам кажется, что рядом с вами множество людей, но на самом деле в доме вы одни.

Выйдите из дома. Что бы вы почувствовали, если бы потеряли ключ? Запишите свои ощущения в дневник.

Для установления границ нужно разработать план времени онлайн. Начнем с электронной почты. Установите конкретное время, когда вы будете проверять наличие новых писем. Это могут быть интервалы в 2 часа или же ограничение по времени суток. Например, проверять почту можно только в рабочее время с 8 до 20 часов.

Блокируйте спам, отпишитесь от ненужных рассылок. Настройте сортировку писем по ящикам, отделите личную почту от рабочей. Проанализируйте свои письма и ответы на лаконичность: не пишете ли вы много ненужных предложений? Не обещаете ли вы того, чего не сможете выполнить?

Касаемо быстрых переписок в мессенджерах можно тоже установить ограничения. Не «копите» интернет-друзей, чистите подписки и подписчиков: спокойно удаляйте тех, с кем не общаетесь год и больше, скорее всего они вам безразличны. Это минимизирует ненужные сообщения. Не стесняйтесь кого-то заблокировать, если этот человек злоупотребляет общением с вами и доставляет дискомфорт. В групповых беседах будьте добрее, чтобы случайно не обидеть собеседников. Не лишним будет иногда и вовсе отключаться от сети.

С осторожностью отнеситесь к обмену фотографиями откровенного содержания. Некоторые из них могут попасть на просторы интернета в открытый доступ. А если на фото подростки, это нарушение закона. Не нужно испытывать чувство вины, если для вас приемлем секстинг, но установить границы стоит. Достаточно внедрить кое-какие ограничивающие правила.

Появление социальных сетей зажало людей в тисках предубеждений. Перед тем как познакомиться с человеком вживую, мы, чаще всего, уже владеем какой-либо информацией о нем, что влияет на истинное впечатление.

Упражнение «Ключ от Дома интернета»

Представьте ключ. Он должен быть такого размера, чтобы о нем не забыть. Мысленно заприте дверь в Дом интернета. Что вы почувствовали? Решите, когда в следующий раз ее откроете, и положите ключ в надежное место. Установите временные запреты на отпирание двери.

Договоритесь с друзьями и членами семьи об одновременном запирании Дома интернета. Насладитесь жизнью офлайн.

Ведите себя в интернете в соответствии с моральными принципами. При необходимости обезопасьте себя, установив настройки приватности. Не пишите того, что не могли бы сказать человеку в лицо. Создание границ интернета – здравое решение Взрослого.