Текст книги "Будь. Пробудись. Твори. Практики осознанности для развития креативности"

Возможно, вам было сложно ничего «не делать» даже в течение пяти минут. Или, если вы уже достаточно хорошо знакомы с медитацией, то удивитесь, как быстро прошло время. Медитация полезна для любой творческой практики, поскольку повышает способность присутствовать, открываться и осознавать свои переживания. Независимо от того, есть ли у вас предыдущий опыт в медитации или же вы новичок, медитируя не менее десяти минут в день с учетом приведенных далее инструкций, вы лучше поймете и усвоите материал этой книги.

Умение присутствовать, необходимое, дабы подмечать то, что реально происходит вокруг, и то, что вы переживаете, требует практики. Медитация помогает синхронизировать разум и тело. Вы настраиваетесь на то, чтобы присутствовать в текущем переживании, включая и внутренние комментарии, в чем бы они ни заключались. Знакомство со стереотипами собственного мышления повышает осознание не только себя, но и окружающего мира, выходящего за рамки этих привычных стереотипов.

Медитируя, вы заняты тем, что пребываете в согласии с самим собой – таким, какой вы есть сейчас. Не нужно никуда идти, не нужно ничего делать. На первый взгляд это легко, но не все так просто. Умение погружаться в себя, в каком бы состоянии мы ни находились, это великий дар. Мы можем с полным вниманием отнестись к ребенку или другу, но почему-то почти всегда отказываем в этом себе. Медитация же и состоит в том, чтобы быть и дружить с собой без всяких условий.

Возможно, у вас уже есть практика медитации. Действительно, существует немало эффективных способов медитировать. Практику, которую я предлагаю использовать для освоения этой книги, называют шаматхой, или «умиротворением (сосредоточением) ума». Основное внимание уделяется дыханию, чтобы научиться присутствовать в каждом моменте жизни и все осознавать без блуждания мыслей.

В книге даны подробные инструкции по этой технике, хотя я настоятельно рекомендую получать персональные от опытного учителя, если это возможно в вашем регионе. Ведь учитель может так много сообщить вам невербально. В конце книги приведен список учебных материалов, в том числе онлайн-видео, которые помогут вам начать практику. Рекомендую прямо для следующего упражнения скачать запись, чтобы не нужно было сначала читать, а только потом выполнять.

Практика: Медитируем

Видеозапись этого упражнения доступна на сайте http://www.newharbinger.com/32389.

Поза

❏ Для начала сядьте на стул с прямой спинкой или на подушку для медитации (дзафу, гомден) или воспользуйтесь скамеечкой под колени в зависимости от того, как вам комфортнее. Постарайтесь найти подходящее место, где вам будет спокойно и никто не помешает. Если во время медитации будут возникать неприятные ощущения, позу можно корректировать.

❏ Сядьте ровно, не прислоняясь к спинке стула, стопы параллельны друг другу, плотно прижаты к полу. Или сядьте по-турецки на подушку, достаточно высокую, чтобы колени были чуть ниже бедер. Если неудобно, сядьте на пятки на скамеечку, подложенную под бедра.

❏ При поддержании естественного мягкого изгиба позвоночника воздух свободно циркулирует в легких. Если вы не привыкли сидеть без опоры на спинку стула, то поначалу вам будет некомфортно. Но когда основные мышцы укрепятся, вам станет легче оставаться в этой позе дольше.

❏ Плечи и руки расслаблены, но горбиться не нужно. Если начинаете ощущать напряжение, высоко поднимите плечи (как будто пытаетесь достать до ушей). Это поможет снять напряжение.

❏ Опустите руки вниз, а потом, подняв только предплечья, мягко положите кисти на бедра ладонями вниз.

❏ Слегка опустите подбородок, чтобы открыть заднюю часть шеи.

❏ Расслабьте челюсть, слегка приоткрыв рот, при этом язык на верхнем нёбе за передними зубами.

❏ Глаза не закрывайте, расслабленно, но пристально глядя в точку на полу примерно в двух метрах от вас. Глаза – это открытые рецепторы, которые постепенно вбирают все, что появляется в поле зрения, не фокусируясь ни на чем конкретно.

❏ Сидите так минуту-две, осознавая свое физическое присутствие.

Дыхание

❏ Сосредоточьте внимание на дыхании, на своих физических ощущениях, прочувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие и выходит из них.

❏ Наблюдайте за тем, как грудь и живот поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом.

❏ Возможно, вы ощутите, как на вдохе втягиваете ноздрями прохладный воздух, а на выдохе – согревающий, теплый.

❏ Просто следуйте за дыханием, ничего не контролируя.

❏ Отдайте все внимание дыхательным движениям.

Разум

❏ Всякий раз, когда отвлекаетесь, погружаясь в поток мыслей и чувств, мягко возвращайте внимание к дыханию. Это развивает способность оставаться в настоящем, поскольку, делая вдох за вдохом, вы находитесь в постоянном движении. Просто позвольте себе ощущать процесс, сконцентрируйтесь на том, как вы сидите и дышите. Девиз для этого упражнения: следуй за дыханием и будь.

❏ Когда возникают посторонние мысли, снова и снова мягко возвращайтесь к ощущению дыхания в теле. С каждым разом вы будете все четче и прочнее осознавать не только то, что вас отвлекло, но и свою способность возвращаться в настоящее.

Вначале, осознав, сколько мыслей возникает каждую секунду, вы можете прийти в замешательство и расстроиться: как же это трудно – следовать за дыханием хотя бы мгновение. Но не забывайте, что мы с рождения вовлечены в процесс дыхания, что называется, на автомате. И во времени медитации в тот момент, когда вы осознаете, что не дышали, дыхание уже вернулось. Как и с повторениями в тренажерном зале, с каждым возвращением в «здесь и сейчас» мы тренируемся пребывать с дыханием.

Поначалу поток отвлекающих мыслей может просто ошеломлять. И дело вовсе не в том, что у вас вдруг их появилось больше; просто ваш внутренний диалог не затихал достаточно надолго, чтобы заметить постоянную мысленную болтовню. Речь не об остановке мышления, а о том, чтобы научиться отслеживать, как разум порождает мысли, и вырваться из этого потока. Дыхание же мы используем в качестве ориентира, чтобы возвращаться к настоящему моменту, когда мысли уносят нас далеко, например, к списку дел, в следующий отпуск или к трудностям с начальником.

Как и походы в спортзал, медитация должна быть регулярной, тогда будут и плоды. Вначале планируйте не менее десяти минут в день. Системный подход и качество внимания важнее, чем продолжительность сеансов. Если вы пропустите занятие, просто начните все заново с нового дня. Как и с любой новой практикой, привычка разовьется со временем.

У меня, например, даже после долгих лет медитации во время занятий порой случаются промахи. И когда это происходит, я становлюсь очень деятельной и менее креативной. Тогда можно создать сообщество друзей – любителей медитации, походить на групповые занятия или почитать книги, чтобы сохранить мотивацию. Не нужно заниматься всем в одиночку.

Запланируйте для практики определенное время и придерживайтесь его. Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и установите таймер, чтобы не нужно было то и дело смотреть на часы. Подумайте, может быть, в качестве прелюдии к основному занятию стоит немного спокойно посидеть. Напрактиковавшись, вы сможете выдерживать и более продолжительные занятия.

Со временем вы обнаружите закономерности в «ловушках разума» и в попытках отвлечься, а также в «погоде» своих эмоциональных и психических состояний. Снова и снова возвращаясь к настоящему, заметите, как редеют цепочки мыслей и образуется некоторое свободное пространство. Такой перерыв во внутренних комментариях полезен для творческого процесса. Вы увидите, что домыслы и предположения фильтруют (а значит, искажают) ваше восприятие мира и что есть другие значимые переживания, выходящие за рамки ваших критериев. Вы учитесь ценить эти переживания, не изменяя их, – все больше принимая события и явления жизни, расширяя источники творческого вдохновения. Легче расслабляясь в перерывах, вы становитесь не только творцом, но и свидетелем собственного творческого процесса.

Практика: Творчество из «пустого» ума

Используйте эту разминку, чтобы поймать нужное душевное состояние. Творчество без определенной цели расширяет ваше сознание, открывая путь самовыражению. Новый креативный опыт в любом выбранном вами варианте станет формой медитации: писательство, музыка, танцы или что-то визуальное. Вместо того чтобы следить за дыханием, как в сидячей медитации, вы сосредоточите внимание на самом акте творения. К тому же целью является спонтанное действие, а не создание шедевра. Отпустите внутреннего критика. Просто творите, раз вам этого хочется.

❏ Что вам нужно для практического занятия? Это могут быть карандаш и бумага, музыкальный инструмент, глина, ткань, рукоделие, компьютер, ваше собственное тело или что-то еще.

❏ Посидите спокойно пять-десять минут, просто подмечая окружение, свои ощущения, эмоциональное состояние и ход мыслей. Незачем поспешно приступать к работе, даже если возникает вдохновение. Девиз для этой ступени практики: просто несколько минут сиди и будь.

❏ Ощутив уверенность, переключитесь на свои материалы, оценив их физическое присутствие – цвет, текстуру, вес и габариты.

❏ Когда будете готовы, совершите первое действие: сделайте отметку, какое-то движение, издайте звук или произнесите слово. Планировать заранее ничего не нужно. Пусть это возникнет спонтанно. Что бы вы ни делали, все подойдет.

❏ На протяжении всего действия, от начала до конца, не ослабляйте внимания.

❏ Оцените результат и свою реакцию на него, какой бы она ни была.

❏ Плавно переходите к другим действиям, затем к следующим и так далее.

❏ Насколько возможно, оставайтесь с переживанием, а не переходите к планированию или критике. Если же такие мысли возникают, отпустите их и вернитесь к восприятию материалов и ощущениям, возникающим в процессе творчества.

❏ Продолжайте работать, пока не почувствуете, что закончили.

❏ В течение некоторого времени оценивайте по достоинству получившийся результат.

Подумайте, не делать ли вам это упражнение ежедневно в качестве разминки перед творческим процессом. Результаты можно записывать в отдельный журнал – пусть это будет дневник вашего созерцательного художественного путешествия во время работы с этой книгой. Не занимайтесь толкованием или критикой того, что создаете. В главе 9 мы поговорим о том, как созерцательно воспринимать свои и чужие работы.

Созерцание: Ваше восприятие открытого пространства

Что помогает вам расслабляться в открытом пространстве и в неведомом? __________

Что вы открываете для себя через эти практики? __________

Перечислите, что вдохновляет вас на творчество. __________

Опишите переживания, связанные со спонтанным творчеством. __________

Всю следующую неделю тоже записывайте свои ощущения во время занятий. __________

Какие бы чувства при этом ни возникали, просто отмечайте их. Не переставайте возвращаться к испытываемым переживаниям. Будьте открыты для неведомого. Творческий костер будет гореть. В мире полно топлива, чтобы его поддерживать. Каждая глава станет вам надежным проводником в созерцательном путешествии. А если вы изо всех сил стараетесь сбавить темп, то успокоить поток мыслей отлично поможет следующая глава.

Глава 2
Быть собой

Существовать, не имея сомнений, означает, что вы воссоединились с собой, что ваши ум и тело согласованы.

Чогьям Трунгпа Ринпоче.

Задолго до того, как научиться медитировать, я была заядлой вязальщицей – увлеченной настолько, что мой наставник, художник, магистр прикладных искусств и арт-терапевт профессор Тёртел Онли посоветовал мне применить для художественного самовыражения именно вязание. Он заметил, что на моем мольберте уже много лет стоит незаконченной большая картина, а я с маниакальной настойчивостью часами вяжу. Он заверил, что я создала бы больше художественных работ, «вывязывая» свое мастерство. Закончив, все-таки, картину, я последовала его совету. Начала вязать одежду для показа на соответствующих художественных выставках. И следующие двадцать пять с лишним лет работала «художником по ниткам», создавая и продавая тысячи предметов одежды, демонстрируемых на музейных выставках, выставках ремесел и на обложках журналов.

Чем же меня так привлекло вязание? Тем, что я была расслаблена в настоящем и не заботилась ни о прошлом, ни о будущем; я была собой, на своем месте и в своем времени. Ощущение ниток в пальцах, повторяющиеся движения спиц и богатство цветов дарили ощущение гармонии. Это занятие поглощало меня полностью, не оставляя ни малейших сомнений и колебаний, потому что разум и тело были едины.

Успокаивающее повторяющееся движение погружало меня в созерцательное состояние или, наоборот, заставляло сосредоточиться, в зависимости от узора, который я вывязывала. Монотонно выводя спицами платочную вязку или резинку, можно было запросто сползти в задумчивость. Работа над моделью посложнее требовала и более пристального внимания; чтобы подсчитывать петли или следовать схеме, требовалась осознанность, а учитывая характер работы, и весьма продолжительная. Часы моих усилий измерялись в сантиметрах вязания, медленно превращая простой клубок пряжи в стильный предмет одежды. Только позже я поняла, что это была форма медитации осознанности в действии. Даже когда я создавала одежду на продажу и полностью перешла на машинную вязку, кое над чем нужно было по-прежнему работать вручную.

Возможно, вы занимаетесь каким-то рукоделием или иным достаточно монотонным занятием, которое помогает вам присутствовать «здесь и сейчас». В этой главе мы рассмотрим, как можно с помощью практического творчества согласовать разум и тело. В сочетании с медитацией творчество может свести на нет стресс и повысить осознанность. В частности, осознанное повторение творческого действия полезно, когда вы нервничаете и не можете сосредоточиться. Это поможет вам успокоиться перед занятием – творчеством или медитацией.

Согласовать разум с телом помогают также танцы или любые другие формы самовыражения, основанные на движении. Следующее упражнение – это медитация для синхронизации разума и тела перед началом творческого занятия.

Практика: Двадцатиминутный танец[3]3
  Hayashi, A. and O. Scharmer. Twenty Minute Dance, 2018. Creative Commons License: Presencing Institute. http://www.presencing.org/files/tools/PI_Tool_SPT_20MinDance.pdf.


[Закрыть]

Следя за своими физическими ощущениями, стараясь, чтобы душа, разум и тело работали согласованно, мы получаем доступ к врожденной мудрости. Эта практика подстегивает осознание тела, побуждая вас подмечать, когда вы присутствуете в его ощущениях, а когда погружены в посторонние мысли.

Перед тем как приступать к упражнению, прочтите все инструкции или загрузите их аудиозапись. Видеозапись этого упражнения доступна на сайте http://www.newharbinger.com/32389.

❏ По сути, у тела есть два состояния: неподвижность (форма) и действие (движение). Цель упражнения только одна – чередуя эти состояния, испытывать физические ощущения. Если это называется танцем, тело действует само, движения диктует танец. Никакой подготовки, суждения или обдумывания не требуется.

❏ Установите таймер в общей сложности на двадцать минут – два раза по десять.

❏ Желательно проводить упражнение в достаточно большом помещении, чтобы свободно двигаться. Сначала полежите на спине и почувствуйте, как ваше тело поддерживает тело земли.

❏ Закройте глаза, подышите животом и прочувствуйте энергию дыхания в нем.

❏ Осознайте присутствие тела в пространстве.

❏ Следующие двадцать минут вы будете переключаться с неподвижности на любое действие, которое выберете. Пусть действия спонтанно рождаются из сиюминутных ощущений и переживаний. Форма – это когда вы на мгновение замираете между двумя действиями, которые могут быть короткими, например, как движение одним пальцем, или могут задействовать все тело. Не задумывайтесь, каким будет следующий шаг. Просто снова и снова возвращайтесь к своим физическим ощущениям, позволяя телу чередовать движения и неподвижность.

❏ В течение двадцати минут вы будете постепенно переходить из положения лежа в положение сидя. В середине занятия прозвучит таймер.

❏ На последних минутах свободно подвигайтесь в пространстве помещения, опустив глаза, чтобы в движении оставаться внутренне сосредоточенными.

❏ Когда прозвенит завершающий звоночек, примите последнюю форму.

❏ В течение всего занятия будьте внимательны к своим ощущениям, позволяя им управлять упражнением.

❏ Обдумайте и прочувствуйте свое состояние после занятия. Запишите ощущения. __________

❏ Теперь возвращайтесь к привычной жизни, но уже глубже, лучше осознавая собственное тело и место, которое оно занимает в пространстве.

Упражнение: Осознанно создаем метки

«Линия – это точка, которая пошла прогуляться» (Пауль Клее, художник).

В этом упражнении, чтобы выработать внимательность, мы создаем метки, с помощью которых замечаем, когда присутствуем в упражнении, а когда нет. Это просто серия меток. В них нет ничего особенного, так что выполнить это плохо нельзя. То есть, медитируя, вы сосредоточиваетесь не на дыхании, а, например, на процессе рисования линий. И неважно, каким творчеством вы занимаетесь. Используйте создание меток как разминку перед занятием, например, делайте разные мазки, упражняйтесь в гаммах или танцевальных движениях.

❏ Установите таймер на десять минут.

❏ Начните на следующей странице.

❏ Ручкой или карандашом нарисуйте линию, до конца осознавая, что делаете метку.

❏ Нарисуйте еще одну линию, параллельно первой, перенеся осознавание на процесс рисования.

❏ Продолжайте рисовать параллельные линии любой длины, сохраняя ту же степень внимания, пока не заметите, что стали думать о чем-то ином, чем рисование. Когда это произойдет, нарисуйте новую линию в другом направлении, вернув внимание к рисованию параллельных линий, но уже в этом, новом направлении.

❏ Каждый раз, когда отвлекаетесь, рисуйте на той же странице новые параллельные линии в новом направлении.

❏ Продолжайте, пока не прозвенит таймер.

Упражнение: Рисуем с каждым вздохом

❏ На этот раз определите собственные правила маркировки страницы с каждым вздохом.

❏ Как вы измените маркировку, поняв, что перестали следить за дыханием?

❏ Вы создадите повторяющуюся модель, которая будет меняться с изменением вашего осознания, отмечая каждый вздох.

❏ Установите таймер на десять минут и начните со следующей страницы.

Нет гарантии, что повторяющиеся действия разовьют в вас осознанность. Это зависит от того, куда вы направите внимание. Вы можете действовать осознанно или неосознанно. Осознаваемые действия – это когда вы сосредоточены на них, присутствуете в моменте, действуете вдумчиво, проявляя внимательность и пытливый ум. Объектом вашей медитации становится само действие. Как и при выполнении упражнений в положении сидя – когда отвлекаетесь, мягко возвращайте внимание к текущему действию. И следите за физическими ощущениями от того, что делаете, поддерживая гармонию разума и тела.

При неосознаваемом действии вы отвлекаетесь от того, что делаете. Вы дремлете, смотрите телевизор, с кем-то разговариваете или просто отключаетесь. Тело активно, но сознание пребывает где-то в другом месте. Вы присутствуете не полностью. Осознаваемость действия укрепляет умение присутствовать не только в сиюминутном занятии, но и в других сферах вашей жизни.

Когда разум и тело действуют согласованно, каждое повторяющееся действие мы сопровождаем целенаправленным размышлением о конкретном намерении. Продуманное действие наполняет творение энергией этого намерения. Например, те, кто вяжут молитвенные покрывала, каждый ряд сопровождают каждое движение молитвой за того, кто потом это покрывало наденет. Тибетские монахи из разноцветных песчинок создают мандалы, визуализируя просветленные образы божеств. Процесс творчества становится священным ритуалом.

Повторяющиеся действия, согласуя в настоящем работу головы, сердца и рук, пробуждают нашу глубинную мудрость.

Потом вы можете сосредоточиться, например, на том, чтобы и дальше присутствовать с этим действием, обдумывая цель, посылая кому-то любящую доброту или вырабатывая такие положительные качества, как сострадание, невозмутимость или преданность. Занятие удерживает вас в осознанности, с каждым повторением возвращая к намерениям.

Упражнение: Работаем целенаправленно

Уделяйте осознанное внимание творческой работе и другим сферам своей жизни. Попробуйте вязать, займитесь искусством волокна, работами по дереву или каким-то другим ремеслом.

Немалые возможности скрыты также в танцах, пении или игре на музыкальном инструменте. Да просто работать по дому можно осознанно, например, готовить еду, мыть посуду или возиться в саду или выполнять физические упражнения – устраивать пробежки или заниматься йогой.

❏ В течение недели двадцать минут в день выполняйте одно осознанное действие.

❏ Перед началом определитесь, какой сегодня будет ваша цель, ваше намерение.

❏ Подмечайте, когда во время занятия осознаете свои действия, а когда – нет.

❏ Cоставьте график осознанных действий на неделю.

❏ Настроение в начале и в конце каждого занятия обозначайте цветными ручками или карандашами.

Как меняются ваши переживания день ото дня? __________

Как влияет на результат ход ваших мыслей? __________

Как влияют на вас само действие и формулирование намерения? __________