Текст книги "Будь. Пробудись. Твори. Практики осознанности для развития креативности"

Всякое обучение новым навыкам начинается с того, что мы осознаем свое незнание. Мы даже не знаем, чего именно не знаем, потому что вся эта территория – сплошь неведомое. Она может оказаться местом захватывающих открытий. Но все-таки быть невеждой и совершать ошибки унизительно. Вы можете предпочесть не разочаровываться, сочтя себя недостаточно талантливым для новых знаний-умений. Не рассчитывайте сразу же стать знатоком-умельцем. Чтобы овладеть любым новым навыком, нужна практика. И здесь очень важны терпение, мягкость и осознанность.

Упражнение: Слушаем себя

В этом упражнении ваша задача – научиться в процессе творчества фиксировать внутренние комментарии. Мысли – это просто мысли. Вы можете что угодно подумать, а затем отпустить мысли, не осуждая себя за то, что они есть. Собственно говоря, с этими колебаниями, сомнениями или критикой следует поступать почти так же, как в медитации с мыслями – подмечать, не позволяя им срывать вам творческий процесс. Вы просто фиксируете, что они есть. А затем снова и снова возвращаетесь к творчеству, как к дыханию. Когда вы сможете раз за разом неизменно отстраняться от мыслей, комментарии станут меньше влиять на вашу способность творить. Вовсе незачем превращать эти внутренние голоса в каких-то богов или демонов – это не более чем мысли. Позже их можно изучить досконально или отпустить.

❏ Выберите новое интересное творческое занятие или попробуйте то, что вам нравилось раньше, но в незнакомой среде.

❏ Осознавайте как свои действия, так и мысли.

❏ Что вы говорите себе в процессе?

❏ Под запись проговаривайте мысли вслух даже в процессе работы. Постарайтесь просто говорить, что думаете, не поправляясь и продолжая творить.

❏ Работайте так до тех пор, пока не почувствуете, что ваше творение завершено.

❏ Несколько раз глубоко вздохните, расслабьтесь и снова выполните упражнение.

❏ На этот раз, когда начнется внутренний комментарий, продолжайте творить, не произнося слов и не следуя за мыслью. Вместо этого в процессе творения прислушайтесь к своим ощущениям.

❏ Если возникнут эмоции, «пройдитесь» по тем ощущениям, которые испытываете, а затем верните внимание к творческому процессу.

❏ Когда закончите, посмотрите на оба творения и прослушайте аудиозапись своих размышлений. Уже как пытливый наблюдатель изучите происходящее.

Что вы услышали? __________

Есть ли разница между двумя творениями? __________

Если да, то в чем? __________

Какие эмоции и ощущения возникали у вас во время каждого действия? __________

Запишите еще какие-нибудь соображения. __________

Когда вы полностью заняты творческим процессом, возникает естественный поток. Что делать дальше, вы часто ощущаете на невербальном уровне. Неуверенность, сомнения и сбивчивые мысли вас не отвлекают, поэтому вы действуете без колебаний. Вы увлечены, вы полностью пребываете в «здесь и сейчас», у вас есть информация, необходимая для творчества. Ведь сомнение вырывает вас из мгновения, открывая дверь голосам вчерашней критики, боязни провала или чувству несостоятельности, которые вылезают вперед и расстраивают процесс. Поддавшись шаблонам мышления, вы перестаете пребывать в настоящем моменте. Прислушайтесь к себе: возвращаясь к своим ощущениям, вы перестраиваете разум и тело и воссоединяясь с потоком.

Конечно, в творческом процессе всегда есть место для размышлений. Мысли помогут определить параметры вашего творения до и пересмотреть результаты действий после. Сам процесс происходит без особых раздумий. Озарение возникает естественным образом, потому что вы присутствуете и распознаете необходимое, основываясь на наблюдении. С практикой со временем вы научитесь доверять своему выбору.

Попутно вы обнаружите, что плохих вариантов не бывает, просто для некоторых решений требуется больше информации. Например, вы разрабатываете совершенно особый наряд из струящегося шелка. Платье не садится по фигуре так, как вам бы хотелось. В следующий раз, чтобы добиться нужного эффекта, вы возьмете более плотную ткань. Каждый выбранный вариант либо приближает, либо отдаляет желаемый результат. Точно представляя результат, вы знаете, каким должен быть следующий шаг. Как вы понимаете, что сработает, а что нет? Вы это воспринимаете. Когда разум и тело согласованы, необходимая информация приходит словно сама по себе, а внутренняя болтовня не сбивает вас с толку.

Упражнение: Творим в цветном потоке

Необходимые материалы: фломастеры с тонким стержнем и мелки или цветные карандаши.

В качестве практики невербального выбора, основанного на ваших ощущениях и переживаниях, вы совершенно спонтанно изобразите картинку-раскраску. Притроньтесь ручкой к бумаге и посмотрите, куда пойдет рука. Все метки чернильные, поэтому вы целиком привязаны к ним. После каждого штриха обращайте внимание, как меняется композиция.

❏ На следующей странице нарисуйте или просто накалякайте что-нибудь чернилами.

❏ Делайте это спонтанно, бездумно наблюдая, какие получаются линии.

❏ Теперь в меру своей фантазии раскрасьте ваш рисунок.

❏ Отмечайте, когда пребываете в потоке переживаний, а когда возникает сомнение или суждение, или вы мысленно «улетаете», вообще утрачивая связь с действительностью.

❏ Если такое происходит, мягко верните внимание к физическим ощущениям.

❏ Если имеется даже намек на идею – вперед, и посмотрите, что будет дальше.

❏ Занимайтесь этим ежедневно в течение недели или больше, чтобы понять, как со временем «эволюционируют» ваши рисунки.

❏ Вовсе не обязательно каждый день рисовать, можно писать стихотворение, петь или танцевать. Просто каким-то образом фиксируйте свои творения, чтобы потом можно было к ним вернуться – просмотреть или повторить.

Упражнение: Взаимосвязь разума и тела

Расслабляясь в открытом пространстве, вы очищаете сознание, согласуете работу разума и тела, развиваете осознанность как часть творческого процесса.

Что вам удалось выяснить о взаимосвязи разума и тела? __________

Какие занятия помогают вам успокоить поток мыслей и осознать тело? __________

Как согласованность разума и тела влияет на ваше творение? __________

Что вы чувствуете, когда разум и тело не согласованы? __________

Как формирование определенного намерения повлияло на результат, на ваше творение? __________

Чем спонтанное творчество отличается (если отличается) от ваших прежних творений? __________

Часть II
Пробудись

Глава 3
Откройте врата чувств

Все наши познания берут начало в чувствах.

Леонардо да Винчи

Вы просыпаетесь от звона будильника и ощущаете тепло кровати, возможно, присутствие пушистого питомца, спящего рядом с вами. Открыв глаза в темной комнате, откидываете одеяло, садитесь и касаетесь ногами ковра. Рывком раздернув шторы, ощущаете на лице тепло солнца и видите, как на улице внизу суетится народ. Носом втягиваете аромат кофе, а во рту ощущаете вкус мятной пасты, когда чистите зубы. Каждое из этих чувств является воротами в мир, куда можно попасть через осознанность.

Как мы узнали из предыдущей главы, согласованность разума и тела открывает нам доступ к озарениям и потоку творческой энергии. Именно через пять чувств мы воспринимаем собственное тело и окружающий мир. Они наш интерфейс. Сначала мы испытываем ощущение. Затем наш разум регистрирует и толкует или игнорирует это переживание. Как и что мы предпочитаем, дабы его заметить, определяет нашу «реальность». Итак, осознание чувств напрямую влияет на то, что мы создаем.

До сих пор я подчеркивала, как важно успокаивать отвлекающий поток мыслей, обращая внимание на процесс дыхания или творения. Эти практики учат нас быть внимательными и присутствовать в настоящем моменте. Когда мы присутствуем, сознание естественным образом раскрывается и принимает больше чувственного опыта, наших эмоций и оттенков душевного состояния.

Чувственный опыт начинается еще до того, как мы «заярлычим» его мыслями, предпочтениями или эмоциональными реакциями. Это непосредственное, еще не обличенное в слова переживание физических ощущений. И доступ к этой информации мы получаем через осознание. Давайте же посмотрим, как осознание чувственных восприятий питает творческий процесс.

Упражнение: Восприятие без границ

Когда вы открыты и пытливы, выясняется, что ваше восприятие безгранично. Чувственных восприятий в любой момент существует множество: звуки, изображения, запахи и так далее. Мы перестаем смотреть, потому что думаем, будто что-то уже знаем. Как гласит пословица: «Я знаю это, как свою ладонь»[4]4
  У нас эта поговорка звучит несколько иначе: «Как свои пять пальцев», но дальше речь пойдет именно о кистях рук. – Примеч. пер.


[Закрыть]. Давайте еще раз взглянем на ту часть тела, которую, как нам кажется, мы знаем настолько хорошо.

❏ Взгляните на свою не доминирующую руку. Что видите?

❏ Вглядывайтесь внимательно, пытливо, как будто видите ее в первый раз.

❏ Отмечайте цвет, оттенки, линии, морщинки, складочки, текстуру и тени.

❏ Смотрите на руку не менее пяти минут. Чем дольше смотрите, тем больше видите.

❏ Теперь потрогайте руку (добавили к анализу осязание), понюхайте (запах) и лизните (вкус).

❏ Из своего исследования сотворите произведение – картинку, что-то письменное, музыку или танец, исходя из полученных ощущений.

Что вы обнаружили? __________

Каждый ваш брошенный на руку взгляд приносит все больше подробностей и деталей. В конце концов вы можете достичь ощущения, когда слова полностью исчезают, и вы просто видите неповторимую сущность того, что разглядываете. Как следует из заголовка автобиографии художника Роберта Ирвина: «Видеть – значит забыть название того, что видишь»[5]5
  Цитируется по: Wechsler, L. 2009. Seeing Is Forgetting the Name of the Thing One Sees: Expanded Edition. Berkeley: University of California Press.


[Закрыть]. При таком уровне внимания между вами и объектом возникает близость. Вы можете даже влюбиться!

Восприятие-то безгранично, а вот возможности наших органов чувств – нет. Например, нам недоступен тот диапазон звуков или запахов, который слышит или способна уловить собака. С возрастом мы и вовсе можем потерять слух или обоняние. Итак, то, что мы воспринимаем, – это всегда ограниченная часть реальности. Мы приспосабливаемся, часто заполняя пробелы предположениями: например, у человека может болеть ампутированная конечность. Мы пытаемся «осмыслить» мир через восприятие, окрашенное нашими мыслями, создавая свою версию реальности – относительно истинную.

В отношении чувственного опыта мозг действует как привратник. Он фильтрует информацию от органов чувств, в зависимости от того, куда мы направляем осмысленное внимание. Как часто вам доводилось ездить знакомым маршрутом, при этом ничего о нем не зная, поскольку всю дорогу вы размышляли о чем-то другом? Отвлекаясь на мысли, мы упускаем жизненно важную информацию от наших чувств, например, обдумывая, что скажем другу, добравшись до его дома, не замечаем съезда с автомагистрали. Важно понимать, что мир мы воспринимаем всегда избирательно. То, что мы считаем реальностью, – лишь малая часть истины.

Чувственное восприятие обеспечивает тонкую реакцию, очень важную для творчества. Художники специально учатся видеть еле уловимые различия линий, форм, цветов и текстуры, чтобы лучше воссоздать все это на холсте. Точно так же музыканты тренируют острый слух, чтобы точнее различать оттенки звуков. Развивать чувственное осознание очень важно для художественного мастерства, независимо от среды. Благодаря этому мы можем даже лучше водить машину!

Упражнение: Визуальное осознание[6]6
  Karr, A., and M. Wood. 2011. The Practice of Contemplative Photography: Seeing the World with Fresh Eyes. Boston: Shambhala.


[Закрыть]

На чем вы заостряете осознание, то и воспринимаете. Мы займемся визуальным восприятием, так как для большинства зрение – это главная способность уловить информацию. Наши глаза, подобно камере, фиксируют то, что перед ними, но осознание достаточно субъективно. Следующее упражнение прояснит это. Возможно, вы захотите скачать запись, чтобы прослушивать инструкции при его выполнении. Видеозапись этого упражнения доступна на сайте http://www.newharbinger.com/32389.

❏ Смотрите прямо перед собой расслабленным взглядом, не фокусируясь на чем-либо конкретно. Просто воспринимайте все, что перед вами.

❏ Не переводя взгляд, переключите осознание на прилегающие поля зрения.

❏ Для начала обратите внимание на то, что находится над «линией горизонта» впереди. Что видите? До какой высоты можете четко углядеть детали, не двигая глазами?

❏ Переместите внимание направо. Что видите справа, все так же не двигая глазами?

❏ Теперь переключите внимание (опять-таки, не двигая глазами) под «линию горизонта». Отметьте, что при этом оказавшееся над линией стало менее отчетливым.

❏ Теперь переместите внимание влево.

❏ А теперь верните назад, снова глядя прямо перед собой.

❏ Закройте глаза. Отметьте любые образы, узоры или цвета.

❏ Снова откройте глаза и сосредоточьтесь на какой-то одной мелкой детали в поле зрения. Как это действует на то, что вы видите?

❏ Теперь отметьте пространство вокруг той детали. А как это изменило ваше ви́дение?

❏ Выберите какой-нибудь объект в поле зрения, но внимание направьте не прямо на него, а куда-то между его передним и задним планом. Как это меняет ваше восприятие? Что вы узнали о ви́дении и осознании с помощью этого упражнения?

* * *

Ум – преграда на пути взгляда.

Артур Стерн, живописец

Это отличное упражнение, особенно для фотографов. Прежде чем делать снимок, необходимо в видоискатель камеры осмотреть периметр и убедиться, что на снимке будет только то, что вы хотите сфотографировать. Туннельное ви́дение – суженное поле зрения – настоящая проблема для фотографов. Сосредоточившись, например, на такой мелкой отдаленной детали, как птица на дереве, вы игнорируете все остальное. Но когда потом смотрите на снимок, птица оказывается совершенно незаметной в листве. А ведь была так четко видна на вашей картинке реальности, когда вы нажимали кнопочку. Вот почему фотография – отличный способ отточить визуальное восприятие. Ведь мозг-то, фильтрующий мир, не прикреплен к камере. Что есть перед объективом, то он и захватывает без разбора. Мы изучим это подробнее в последующих упражнениях.

Упражнение: Прогулка с ощущениями

Теперь мы поняли, что осознание является неотъемлемой частью нашего чувственного опыта. Для следующего занятия прогуляйтесь по округе, уделяя внимание тому, что вызывает эмоциональный отклик.

❏ Чтобы перед прогулкой согласовать разум и тело, несколько раз глубоко вздохните, закрыв глаза. Прочувствуйте, как эти вздохи проходят по телу, и подмечайте звуки вокруг.

❏ Откройте глаза и ступайте на улицу.

❏ Расслабьтесь и углубитесь в физические ощущения. Когда начинаете отвлекаться, вдохните и вновь переключитесь на эмоции сегодняшнего дня, соединитесь со своими чувствами.

❏ Побродите минут двадцать по окрестностям или парку, не выбирая направления или конкретных дорог-тропинок, без всякой цели. Просто идите куда глаза глядят или ноги несут.

❏ Проявляйте любопытство.

❏ Подмечайте, какие ощущения у вас возникают и какое впечатление, достаточно яркое, чтобы привлечь внимание. Это может быть, например, текстура и цвет стены, музыка из ресторана или запах цветка.

❏ Пусть вас ведет вперед любопытство, побуждая дальше исследовать то, что привлекает или отталкивает.

❏ Что бы это ни было, просто оцените свои переживания по достоинству.

❏ А потом отпустите их. И вернитесь к физическим ощущениям от ходьбы, пока вас не привлечет новое чувственное восприятие.

❏ При этом вовсе незачем охотиться за следующим восприятием. Просто гуляйте, пока вас не потянет к чему-то новому.

❏ Пусть впечатления от прогулки станут сюжетом творческого процесса, когда вы вернетесь домой.

Каким был ваш опыт? __________

Какое чувство преобладало (если какое-то преобладало) во время прогулки? __________

Были какие-то сюрпризы? Если да – какие? __________

Как вы себя чувствовали после прогулки? __________

Подумайте о том, чтобы побольше вот так бродить, прислушиваясь к себе. Подмечайте свои чувственные восприятия в течение дня: когда едите, разговариваете с друзьями, принимаете душ или просто сидите. Потратьте пару минут, чтобы полностью прочувствовать все ощущения.

Как это повлияло на вашу жизнь за неделю?

Мы можем в любой момент привнести в чувства осознанность. Услышать пение сверчка, ощутить боль в пальцах, вдохнуть запах свежескошенной травы, увидеть ярко-красный цветок или вкусить горечь черного кофе. Каждое ощущение дает новую информацию о мире: ценный отклик, прямой и простой, который можно использовать в нашем творческом процессе.

Хотя ощущение может быть простым, понять, что именно мы воспринимаем, мешает мышление, сбивающее нас с толку. По мере роста мы «редактируем» чувственную осознанность, фильтруя информацию на основе жизненных потребностей, прошлого опыта, личных предпочтений и подстройки под общество. Неприятных переживаний стараемся избегать. Ощущения, однако, доставляют как удовольствие, так и страдания, доносят до нас как красоту, так и уродство. Чувства не различаются по своим откликам. Это делает мышление. Мы предпочитаем пахнуть розами, а не кучей компоста, и наблюдать закат, а не что-то в пыли на обочине. Таким образом, разум фильтрует осознанное, основываясь на прошлом опыте, заставляя нас цепенеть, а не испытывать определенные ощущения.

Обладать чувствами означает, что, будучи людьми, мы пропускаем мир через чувственное восприятие и эмоциональные реакции. Отказываясь от каких-то чувств, мы обделяем себя, утрачиваем связь с важной частью своего «Я». Поэтому, чтобы творческое самовыражение было ясным и искренним, не нужно подавлять физические ощущения и эмоции.

Чем больше осознанность, тем больше информации проходит через наши фильтры, позволяя нам делать более грамотный выбор. Мы замечаем, что, делая поспешные выводы на основе прошлого опыта, своими опасениями и предположениями искажаем реальность. Наш банк памяти похож на библиотеку, к которой мы постоянно обращаемся в поисках примеров, чтобы понять мир. Замена непосредственного восприятия опытом прошлого может испортить, затуманить наше творческое самовыражение. Давайте по следующему упражнению посмотрим, как это работает.

Упражнение: Рисунок по осязанию

С помощью этого упражнения вы поймете, как воспринимать физический объект только через прикосновение. Преобразуете как можно точнее свои ощущения от прикосновения в визуальную форму. Подметите, когда обращаетесь к фактическому переживанию, а когда делаете предположения на основе прошлого опыта или ассоциаций с другими объектами. Учтите: пристальное внимание к мыслительному процессу во время рисования важнее, чем качество полученного рисунка.

Необходимые материалы: маленький непонятный предмет, пакет из оберточной бумаги и карандаш или ручка.

❏ Попросите друга или родственника положить в бумажный пакетик предмет размером примерно с яблоко, но не говорить вам, что это такое. Не подглядывайте!

❏ Не заглядывая в пакет, ощупайте предмет не доминирующей рукой. Даже если вы угадали, что там, не торопитесь называть, а снова несколько раз прочувствуйте предмет на ощупь.

❏ Каков он? Твердый/мягкий? Шероховатый/гладкий? Округлый/угловатый? Симметричный/несимметричный?

❏ Доминирующей рукой подробно рисуйте предмет, пока другой вы его ощупываете.

❏ С каждым новым впечатлением добавляйте детали.

❏ Если нужно, нарисуйте несколько видов, чтобы показать все, что вы обнаружили.

❏ Когда закончите – выньте предмет из пакетика и сравните со своими рисунками.

Обратите внимание, как вы использовали эмоции, интуицию и логику, чтобы распознать незнакомый предмет и передать впечатления рисунком.

Как рисунок отражает ваш чувственный опыт? __________

Чем ощущения отличались от того, что получилось на рисунке? __________

Были ли сюрпризы? Если да – какие? __________

Чему вы научились в процессе? __________

Если вы угадали предмет, помогло это или помешало вам его нарисовать? __________

Вы перестали ощупывать предмет и просто приблизительно воспроизвели его? __________

Если вы не угадали, как это повлияло на ваши ощущения и умение воспроизвести предмет? __________

Вы когда-нибудь замечали, какими праздничными бывают определенные цвета, и чарующими – определенные звуки? Через чувства мы получаем от мира посылы энергии. Эта энергия питает нас эмоционально, духовно и эстетически. Мы используем чувственный опыт как творческое вдохновение. То, как вы воспринимаете, влияет на то, что вы выражаете. И это ваше самовыражение само по себе тоже становится чувственным опытом. Даже если бы мы смогли воспроизвести вдохновивший нас момент, даже два человека никогда не прочувствуют его одинаково. Вот несколько творческих действий, вдохновленных чувственным опытом.

Упражнение: «Поэма» об ощущениях

Это упражнение можно выполнять в любое время в любом месте, когда у вас есть потребность с помощью осознания чувств сложить в одно целое свой внутренний и внешний мир.

❏ Сидите спокойно, пока не заметите у себя какое-то ощущение.

❏ Запишите первые же слова относительно этого ощущения, которые придут на ум. Чем искреннее вы выскажетесь, тем лучше. Не надо обдумывать «правильные» слова. Просто пишите все, что всплывет в голове по возникшему ощущению, и неважно, будут ли эти слова «иметь смысл».

❏ Отметьте следующее ощущение и снова запишите, уже с новой строки.

❏ Сколько строк будет заполнено и когда завершится «поэма» – решать вам.

❏ Прочтите, что написали, и поразмышляйте, как сочетание ощущений и слов отражает то, где вы в тот момент пребывали.

Упражнение: Сопряжение чувств

Наш чувственный опыт в той или иной ситуации редко ограничивается каким-то одним эмоциональным оттенком. Давайте посмотрим, как наши чувства пересекаются и поддерживают друг друга. Мы поиграем с сопряжением чувств, чтобы увидеть, что происходит, когда одно ощущение выражается через другое. Это явление называется синестезией. Для наших целей просто позвольте своему воображению поиграть с идеей. Как и во всех упражнениях, пусть ваша реакция будет спонтанной и интуитивной, а не проанализированной. Ведь плохих реакций не бывает.

❏ Зарисуйте звуки, которые слышите.

❏ Озвучьте текстуру, которую ощущаете.

❏ Откусите кусочек чего-нибудь и «протанцуйте» свои вкусовые впечатления.

❏ Что такое запах или цвет?

❏ Вообразите аромат звука.

❏ Составьте собственные сочетания разных ощущений. Повеселитесь!