Текст книги "Здоровое питание в большом городе"

Выбираем хлеб

Давайте сразу к делу. Хлеб с хлебозаводов сейчас далеко не полезный продукт: яичный порошок вместо настоящих яиц, готовые сухие хлебные смеси, синтетические разрыхлители, сахар…

Есть три альтернативы:

1. Самая лучшая – печь хлеб дома.

Это не сложно. Можно выпекать раз в неделю, этого достаточно.

Хлебопечи и дополнительные устройства не обязательны, можно выпекать в духовке.

Я поделюсь с вами рецептом быстрого домашнего хлеба, который мне прислала моя подписчица Кристина из Сургута.

Хлеб

Нам понадобится:

• Кефир – 300 мл.

• Цельнозерновая и ржаная мука (50/50) – 350 г.

• Пищевая сода – 2 г.

• Соль морская – 2 г.

• Приправа «Итальянские травы» – 1 столовая ложка.

Приготовление:

1. Смешать кефир и соду и оставить на 20 минут.

2. Смешать муку, соду и травы, добавить к кефиру с содой и тщательно перемешать. Замесить тесто.

3. Сформировать хлеб любой формы и запекать в духовке на листе при 180 °C в течение 50 минут.

После приготовления хлеб обернуть влажным полотенцем и дать остыть в течение 20 минут.

2. Купить хлеб в хорошей частной пекарне, изучив состав.

Такой хлеб стоит дорого – от 100 до 300 рублей за изделие.

3. Выбрать качественные хлебцы, которые содержат цельные злаки. Выбирайте без сахара и без добавок. Они прекрасно хранятся.

Даже при снижении массы тела можно есть качественный хлеб, по 1–2 кусочка на обед и ужин.

Действительно ли бездрожжевой хлеб лучше?

Хотя дрожжи разрушаются при термической обработке, я все равно за натуральные закваски, без дрожжей. Такой хлеб легче усваивается, что особенно важно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Выбираем мясо/рыбу/птицу

Где выбирать?

1. На рынках и частных подворьях, которые проходят ветеринарный и санитарный контроль.

2. В экологических отделах крупных супермаркетов.

3. Категорически не рекомендую покупать мясо у «частников», многие просто не знают или не замечают, как проявляются паразитарные болезни у животных. При этом ответственность только на вас.

Рекомендую покупать рыбу в крупных супермаркетах, на хладокомбинатах.

В районах, отдаленных от моря, лучше брать замороженную, а не охлажденную рыбу.

Размораживать мясо и рыбу правильно в холодильнике. За 6–10 часов размораживания продукт не теряет своих полезных свойств.

И самое главное, нет никаких подтверждающих исследований, которые доказывают отрицательное воздействие мяса на организм человека. Но есть исследования на тему хронической гипоксии из-за недостатка железа. И в рамках устойчивого питания, необходимого нашему славянскому генотипу (об этом далее), я ЗА мясо в рационе!

Выбираем овощи и фрукты

Ежедневно в рационе должно быть 300–600 г свежих фруктов и 300–800 г овощей.

Овощи рекомендуется добавлять и в обед, и в ужин. Фрукты лучше употреблять отдельно, как перекус.

Выбирая овощи и фрукты, мы также переживаем за качество. Но оптимальное решение все равно есть.

1. Существуют государственные органы контроля качества ввозимых овощей и фруктов, где каждая коробка проходит радиационный, химический, инфекционный контроль.

2. Прошедшие контроль фрукты и овощи поступают в магазины. В некоторых крупных международных сетях есть и собственная служба контроля качества. Безопаснее покупать яблоки в крупных магазинах, чем в палатке на улице.

3. Самый идеальный вариант – вырастить и сохранить. Овощи могут храниться до 6–8 месяцев при определенных температурах. Садовые яблоки и груши – до 2–3 месяцев в темном и прохладном помещении.

Свежезамороженные садовые овощи – идеальный вариант для зимы, отдельная морозильная камера в помощь.

А стоит ли есть овощи и фрукты зимой, в них ведь одна «химия»?

Да, разумеется, стоит. Клетчатка необходима иммунитету и кишечнику ежедневно.

Покупайте зимой овощи и фрукты из стран-производителей с круглогодичным урожаем: Израиля, Испании, Марокко, Кипра, Греции и др.

Выбираем крупы/злаки

Крупы

Каша – идеальный завтрак для любого русского человека. Она сытная, долго переваривается, придает бодрость и сияние кожи.

Основные виды каш:

• овсяная;

• гречневая;

• перловая;

• рисовая;

• пшеничная;

• полбяная;

• пшенная;

• манная;

• кукурузная;

• льняная;

• киноа;

• булгур;

• многозерновая;

• амарантовая.

Как правильно выбрать?

1. Покупайте цельнозерновые злаки, как правило, они всегда долгой варки.

2. Чем меньшую обработку прошли крупы, тем больше белка и полезных веществ сохраняется. Обжаренной гречке лучше предпочесть пропаренную.

3. Если покупаете хлопья для экспресс-варки, смотрите, чтобы в составе не было сахара, ароматизаторов и других добавок.

4. Часто можно встретить органические злаки, поэтому обращайте внимание на сертификаты BIO-качества.

А стоит ли замачивать крупы в воде, чтобы снизить количество фитиновой кислоты?

В цельных злаках, в их НАРУЖНОЙ оболочке, содержится фитиновая кислота. Она нарушает всасывание магния, железа, кальция в тонком кишечнике. Содержание ее в разных злаках разное.

Меньше всего в гречке, белом рисе, диком рисе, пшене, перловке, амаранте. Много в овсянке, коричневом рисе, спельте, ржи.

На всех этапах производства круп есть многоступенчатая обработка. Фитиновая кислота удаляется на самом первом этапе производства вместе с наружной оболочкой злака. При этом, к сожалению, сокращается и процент белка.

Все это касается и бобовых.

И что делать в итоге?

• Пропаренную, обжаренную гречку или овсяные хлопья, купленные в магазине, замачивать НЕ нужно.

• Необработанную крупу (а ее практически невозможно встретить) или собранную на поле собственноручно – замачивайте.

• Зеленую гречку надо замачивать.

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), купленные в магазине, замачивать не нужно. Замачивание оправдано только с целью сокращения времени приготовления. Для этого хватит и 2 часов.

• Обработанные, обжаренные, очищенные, высушенные орехи не нужно замачивать, сразу в рот.

• Орехи неочищенные необходимо замачивать.

Как правильно замачивать?

Если уж вы собрались замачивать, то знайте: это не просто залить водичкой. Нужна ферментация!

• Температура воды 26–33 °C.

• Кислота или закваска для ферментации: яблочный уксус, лимонная кислота, ржаная закваска и др. – 1 столовая ложка на каждый стакан воды.

• Время замачивания – от 4 (для зеленой гречки) до 12 часов (для овсяной крупы).

Макаронные изделия

На продуктовых полках можно найти такие макароны, которые можно употреблять даже при снижении массы тела:

• цельнозерновые из полбы;

• амарантовые;

• гречневые.

По вкусу они даже интереснее уже привычных из пшеничной муки, правда, варить их нужно на 5–10 минут дольше.

Судя по независимым экспертизам, на упаковках многих брендов на нашем рынке написано «из твердых сортов пшеницы» только с целью маркетинга. На самом деле большинство отечественных макаронных изделий изготовлены из мягких сортов пшеницы или лишь с небольшим количеством твердых сортов.

Существуют макаронные изделия с органик-сертификатами, у известных брендов есть органические линейки.

Выбираем растительное масло

Самый подделываемый в мире продукт – оливковое масло. Были даже случаи отравления людей в некоторых странах. Поэтому однозначно нужно покупать масло проверенных брендов в крупных супермаркетах.

Для приготовления пищи и заправки салатов используйте нерафинированные растительные масла:

• оливковое первого холодного отжима (рекомендую брать органическое оливковое масло, правда, такое масло сложно найти на прилавках, но его всегда можно заказать через Интернет);

• масло грецкого ореха;

• масло кедрового ореха;

• тыквенное масло;

• миндальное масло;

• фундучное масло;

• подсолнечное масло.

Для сохранности полезных жиров и витаминов нерафинированное масло нужно добавлять в уже готовую еду, не подвергая тепловой обработке.

Ежедневно включайте в свой рацион 15–20 г растительного нерафинированного масла. Не употребляйте масло натощак.

Для жарки и готовки лучше использовать рафинированное растительное масло. Особенно подходит:

• рисовое масло;

• масло виноградной косточки.

Не рекомендую рафинированное оливковое масло, так как качество не радует и подделок много. А рафинированное подсолнечное масло – это те самые трансжиры, о которых сейчас наслышан, наверно, каждый. Так что сами решайте, употреблять его или нет.

Наверно, вы сейчас подумали про заведения общественного питания, ведь готовят там именно на рафинированном растительном масле. Да, именно так, поэтому минимизируйте не домашнюю еду, но об этом чуть позже.

Идеальное масло для готовки и выпечки – это кокосовое масло, даже несмотря на то, что оно нерафинированное. Смело смазывайте противень или сковороду и даже жарьте стейки.

Выбираем чай, не кофе

Все, кто читает мой блог в инстаграме, знают, что я против кофе.

Есть очень много исследований: и ЗА, и ПРОТИВ. Но я скажу свое мнение: я вижу, что происходит, когда человек пьет кофе и когда не пьет. Так, у диабетиков, исключивших кофе, происходит нормализация и коррекция сахара крови. Женщины, начинающие день со стакана воды, сияют изнутри. А у женщин, которые всю жизнь начинают день с кружки кофе, серый оттенок кожи лица.

Приведу еще несколько аргументов в пользу отказа от кофе:

1. Кофеин – психотропное вещество, которое вызывает зависимость. Зависимость – это не свобода, человек теряет чувство меры. Плюс этот психотропный эффект, подобный эффекту после приема алкоголя. Кофе усиливает аппетит и тягу к сладкому.

2. Существует миф, что кофеин тонизирует сосуды. Это не так, кофеин спазмирует их. Отсюда постоянная серость на лице и даже ухудшение зрения. Кофеин оказывает влияние и на сосуды матки и плаценты у беременных женщин, что опасно развитием гипоксии плода.

3. «Ген кофеина». Ген CYP1A2 уже давно ассоциируется с метаболизмом кофеина. Ген AHR регулирует экспрессию гена CYP1A2. Около половины людей – носителей вариантного гена имеют сниженную скорость окисления кофеина, что приводит к побочным эффектам, в частности высокому риску инфаркта. Только те, у кого скорость окисления кофеина высокая, могут чувствовать себя в относительной безопасности.

Чтобы выяснить, есть ли у вас этот ген, можно сдать генетический анализ.

4. Кофе повышает уровень глюкозы в крови и ускоряет всасывание углеводов. Таким образом, кофеин способствует увеличению массы тела. Повышается уровень гормона стресса кортизола, а это связано с резистентностью к инсулину, повышением аппетита и тягой к жирной и сладкой пище. Высокий уровень кортизола может способствовать жировым отложениям в области живота и других проблемных местах.

Пациенты мечты

Пациентов, которые легко отказались от кофе, много.

Совсем недавно ко мне на прием пришла Мария Г., молодая мама, с просьбой снизить вес на 10 кг и как-то помочь с мигренями, головные боли просто не давали спокойно жить, в неделю два приступа стабильно. В первую неделю отказа от кофе болей уже не стало, Марина подумала – совпадение. Вторая, третья неделя, через три месяца она закончила программу с результатом минус 11 кг и не вспомнила про головные боли. Да и я напоминать не стала.

Можно сколько угодно долго рассуждать про кофе, но я хочу предложить вам следующее – проверить на практике.

Сделайте для организма подарок – «32 дня без кофе». Прочувствуйте на себе эффект ясности мышления, притока сил и энергии, цвета и состояния кожи, даже улучшения зрения!

Имейте в виду, если вы пили кофе долго и регулярно, может иметь место «синдром отмены» – головокружение, головные боли и апатия. Это организм очищается от кофеина и учится быть независимым. Пройдите эту «ломку», легче всего перейти через черный крупнолистовой свежезаваренный чай с плодами шиповника – он тоже тонизирует, но без побочных эффектов. Состояние улучшится через 2–7 дней.

Если вы проживете этот период осознанно и прочувствуете результаты, не придется себе ничего запрещать – организм сам сделает выбор.

Переходим на ЧАЙ

«Но ведь в чае тоже кофеин?» – спросите вы.

1. В чашке чая меньше кофеина, чем в кружке кофе. Кофеин в чае другой. И эффекты его несколько иные.

2. Кофеин в чае связан с танином и формирует вещество теин. По сути, теин – это «кофеин» чая, но действие его мягче, а длительность дольше.

Как выбрать чай?

• Выбирайте крупнолистовой чай.

• Не покупайте чаи «со вкусами», лучший чай – это чай без ароматизаторов. Если хотите чай с добавками, пусть это будут кусочки фруктов или ягод и натуральные травы.

• Старайтесь как можно реже употреблять пакетированные чаи, в них пыль и чайный отсев, красители и ароматизаторы.

Сколько пить?

Безопасным считается употребление до 400 мг кофеина в день – это 2–3 кружки черного или зеленого чая.

Сделайте выбор в пользу травяных чаев, там вообще нет кофеина, а некоторые фитосборы еще и терапевтический эффект оказывают.

Правда, и у трав есть свои противопоказания. Я предлагаю начать с самых безопасных, подходящих всем:

• ромашка – успокаивает, снимает спазмы, нормализует работу желудочно-кишечного тракта;

• иван-чай – снижает отечность, расслабляет;

• шиповник – тонизирует, бодрит, особенно в смеси с черным или зеленым чаем;

• мята – облегчает пищеварение, успокаивает;

• лаванда – расслабляет, настраивает на сон.

Выбираем приправы, специи, соль

Безусловно, можно и нужно естественным образом разнообразить вкус привычных блюд. Но, как всегда, дело в качестве и количестве.

Выбирайте специи и приправы без усилителей вкуса. Именно они трансформируют рецепторы вкуса, нарушая пищевое поведение. Чувствуйте и ощущайте естественный вкус еды.

Выбирайте натуральные травы и натуральные специи.

Приправы и специи часто вызывают аллергические реакции, поэтому лучше брать однокомпонентные приправы – так будет проще выяснить причину аллергии.

Аккуратнее с острыми специями – это большая нагрузка на слизистую желудка и поджелудочную железу. Гастрит, панкреатит, а также заболевания почек и мочевого пузыря – противопоказания к острой пищи.

Соль

Сейчас модны бессолевые диеты. Не надо крайности. Есть суточная норма употребления соли, как и у воды. Она рассчитывается с учетом массы тела, заболеваний и т. д. В среднем это 2–4 г соли в сутки для женщин и 3–6 г соли для мужчин. Это норма именно на добавленную соль, ведь еще соль содержится во многих продуктах.

Я рекомендую выбирать морскую натуральную соль, розовую, гималайскую соль и другие.

Сахар

Сахар – это зло.

Говоря сахар, я имею в виду все сахаросодержащие продукты: сладкое, мучное, хлеб, сладкие напитки, фрукты, сухофрукты, мед, все подсластители.

Сахар приводит к образованию жира и лишнему весу. А дальше все последствия: атеросклероз сосудов, повышенное давление, инфаркты и инсульты, занимающие первое место среди причин смертности на планете, снижение иммунитета, нарушение пищевого поведения и развитие пищевой зависимости.

Опасность в том, что сахар – это «безопасный» яд. Нет ограничений в продаже, наоборот, сахар – это двигатель торговли. Нет возрастных ограничений, он предлагается детям с грудного возраста. Нет понимания масштаба катастрофы у людей. Люди не знают, что он вредный: «всю жизнь же ели и ничего».

Я обязательно напишу про сахар отдельную книгу. Но сейчас хочу, чтобы как можно больше людей понимали, насколько изменится качество жизни и состояние здоровья, если минимизировать его содержание в рационе.

Для кого это особенно важно?

• Для тех, кто давно мечтает похудеть.

• Для беременных женщин.

• Для тех, у кого есть дети.

• Для тех, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем.

Пациенты мечты

Если вы до сих пор сомневаетесь, что когда-нибудь будете равнодушны к сладкому, расслабьтесь. Все 100 % пациентов, которые проходят мои программы, меняют отношение к сладкому. Знаете, что они говорят на финишной консультации? «Ой, это очень приторно для меня. Торт – нет, лучше креветки». Я могу смело сказать, что НЕ любить сладкое – реально!

Пациентка Ирина, 37 лет, всегда пила чай с четырьмя ложками сахара, она вообще не понимала несладкие напитки и совсем не пила воду. Даже работала с психологом целый курс. Мы дождались того момента, когда Ирина была готова и хотела менять пищевое поведение, и начали просто кормить. Полноценно и сбалансированно. Заканчивали программу мы с результатом минус 12 кг и словами: «Не представляю, как я могла пить такое, меня даже от мыслей о сладком чае подташнивает».

Что делает сахар?

Я опишу четыре основных эффекта сахара, которые влияют на наше здоровье.

Сахар и вес

Вы откусываете печенье, рецепторы языка реагируют, сахар попадает в кровь, поджелудочная железа выбрасывает в кровь много-много инсулина, на этих скачках образуется жир, откладывается в мышцах, печени, стенках сосудов.

Большой выброс инсулина и избыток глюкозы в крови – вот что приводит к образованию жировых клеток. А сахаросодержащие продукты приводят к максимально высокому уровню глюкозы и инсулина.

С каждым кусочком печенья вы только набираете и набираете. И время употребления не важно: какая разница, когда будет происходить подобная реакция – утром, днем или вечером.

Поэтому оставьте миф «сладкое с утра можно». Вес снизить невозможно, если жир будет постоянно образовываться.

Единственное, что нужно минимизировать в рационе во время снижения веса, – сахар и сахаросодержащие продукты.

Сахар и пищевая зависимость

Сахар – самый сильный наркотик на планете именно из-за своей «безопасности». Сахар определяет вкусовые пристрастия и пищевое поведение.

Если взглянуть на анатомию вкусовых рецепторов языка, самое первое, с чем встречается любая пища, – это рецепторы, отвечающие за сладкое, они находятся на кончике языка.

Когда человек регулярно употребляет сладкое, рецепторы становятся менее чувствительными, и, чтобы ощутить сладость, нам нужно все больше и больше сахара.

Более того, специальным образом созданный рафинированный сахар, назовем его «синтетическим», особо сладкий, чтобы с первой ложечки ввести нас в оргазмическое удовольствие.

Неужели именно с сексуальным сравнимо удовольствие от сладкого?

Когда на кончик языка попадает долька шоколада, вырабатывается дофамин – главный гормон удовольствия. Он действует на центр удовольствия в головном мозге, и мы испытываем приятные ощущения, плюс нам вкусно.

С наркотиками схема такая же. Нам постоянно хочется повторить это ощущение, несмотря на то что мы знаем, что продукт нам вредит. Это и есть зависимость.

Сахар и иммунитет

Сейчас весь научный медицинский мир увлеченно изучает МИКРОФЛОРУ человека. У нее много функций, но главное – это важное звено иммунитета.

Микрофлора представлена двумя килограммами самых разных бактерий: большинство, конечно, полезные, есть небольшое количество вредных, а есть те, которые при разных условиях меняют свою «сторону».

При избыточном употреблении сахара резко увеличивается количество дрожжеподобных грибов в кишечнике, микрофлора меняется, количество защищающих нас бактерий резко снижается (а значит, иммунитет тоже снижается), и организм болеет. У человека развиваются такие заболевания:

• частые вирусные и бактериальные инфекции;

• аллергические заболевания;

• заболевания органов пищеварения, в том числе синдром раздраженного кишечника, и другие…

Особенно ярко все вышеперечисленное проявляется в детстве. Вот от чего нужно уберечь любимого ребенка.

Сахар и всякие разные проблемы

Сахар вызывает:

• головные боли и мигрени;

• запоры;

• панические атаки;

• осложнения беременности – отеки и гипоксия плода;

• кариес.

Уменьшив количество потребляемого сахара, можно быстро, примерно за 6–8 недель, заметить, как улучшается самочувствие.

А если хотите подробно изучить эффекты сахара в настоящем эксперименте, посмотрите всей семьей австралийский фильм «Сахар» (2014 год). Тысячи людей смогли отказаться от сахаросодержащих продуктов, просто посмотрев этот фильм.

И все-таки многие спросят: ведь раньше только и ели, что сахар, и ничего?

Ничего – это все проблемы со здоровьем у людей, которые мы имеем на сегодняшний день, начиная с детского ожирения и заканчивая гипертонической болезнью.

Сахар сегодня – это совсем другой, синтетический сахар. В погоне за удешевлением процесса производства производители продуктов питания заказывают у химиков специальный суперсладкий дешевый сахар. Нам становится сложно от него отказаться, а на самом деле все так и задумано.

Возможно, я вас уже убедила, что нужно задуматься о вреде сахаросодержащих продуктов, и вы срочно побежали вдохновлять маму или бабушку. А она вам с ходу: «Ты что, сахар полезен для мозга!»

Смотрите, мозгу нужна глюкоза. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов. Глюкоза есть везде: в гречке, в некоторых овощах, во фруктах… В вашем суточном рационе глюкозы предостаточно. Успокойте бабулю.

Пациенты мечты

Вспомнила одну самую осознанную бабушку, которую я когда-либо встречала. Ее никто не приводил ко мне. Она была подписана на мой инстаграм в течение года, читая статьи, похудела на 25 кг. И она начала историю здорового питания в ее семье, показав детям и внукам, что нужно есть несладкую кашу, что сырники бывают без сахара и в новогодние подарки можно положить фрукты. Сейчас Надежда продолжает худеть по моей программе и сама ведет в плане мотивации свою подругу.

Какой сахар полезный?

Самый полезный – это натуральный сахар в виде свежих цельных фруктов и ягод. Это витамины, микроэлементы, ценнейшая клетчатка.

Включайте в свой рацион до 500–600 г фруктов в отдельный прием пищи ежедневно.

Можно разнообразить перекусы 20–30 г сухих фруктов или ягод.

Приведу примеры натурального сахара:

• виноградный;

• кокосовый;

• банановый;

• сиропы агавы, топинамбура…

Такой сахар можно добавить в домашнюю выпечку, но регулировать его количество.

В наших рецептах вы найдете много вариантов выпечки с натуральным сахаром.

Обратите внимание, каким бы ни был сахар – это все равно сахар. Дело в количестве. Любой сахар нужно минимизировать.

И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВОПРОС: КАК ЖЕ ВСЕ-ТАКИ ПОБЕДИТЬ ЭТУ САХАРНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ?

1. Вопрос, ответ на который будет в отдельной книге. Во-первых, не победить, а научиться контролировать. Победить не даст наш инстинкт получения удовольствия. А вот приобрести навык КОНТРОЛЯ – это просто.

2. Здесь и сейчас напишу два основных пункта: самый действенный способ снизить тягу к сладкому – просто перестать употреблять огромное количество сахара. Воспользуйтесь моими рекомендациями по количеству, все, что можно, замените на натуральный сахар. Через месяц-полтора сухофрукты вам покажутся дико приторными. Физиология возьмет свое – отучите свои сосуды от инсулиновых скачков, а мозг от дофаминовых фейерверков.

3. Быть СЫТЫМ. Не будете испытывать вечного физиологического голода – не будет тяги к простым углеводам. Это касается и детей, и взрослых, и женщин, и мужчин. Всем нужен баланс: белки, жиры, углеводы, клетчатка, все необходимые микроэлементы и витамины в ежедневном рационе. Получив все необходимое, организм работает как часы, все органы и системы функционируют.

Давайте выстраивать рацион!