Текст книги "Большая книга йога-терапии. Практика йоги для здоровья тела и ясности ума"

Глава 2
Структурная йога-терапия. Общие указания и рекомендации для практики

Планирование и прояснение целей

Прежде чем приступать к выбору практики йоги, подумайте о том, чего бы вам хотелось достичь. В этой книге вы увидите различные основные темы программы йоги. Выберите одну или больше и испытайте ее, чтобы увидеть, подходит ли она вам. В идеале, вы будете начинать с упражнений для суставов и затем двигаться дальше, пока не дойдете до упражнений для шеи. Если у вас есть физические недуги, имеет смысл регулярно заниматься для их устранения соответствующей практикой йоги в течение четырех – шести недель. Планируйте время дня, когда вы хотите заниматься. Создавайте оазис йоги. Не перенапрягайте себя продолжительностью программы йоги и своими собственными запросами. Для начала, ставьте себе реалистичную цель, например, упражняться 20 минут в день или 3 раза в неделю по 30 минут. Раннее утро – идеальное время для практики, и оно дает вам возможность начинать день с йоги. Находите для себя свое собственное оптимальное время, пробуя разные периоды дня. Будьте гибкими в своем выборе и согласуйтесь со своим окружением. Сейчас даже есть компании, предлагающие специальное помещение для йоги (или гимнастики). Конечно, вы можете делать упражнения йоги и на своем рабочем месте. Никто не будет запрещать вам это делать во время перерывов. На некоторых местах работы допускаются короткие сессии упражнений между периодами работы.

Подготовка и вспомогательные средства для практики

Выберите место, где вам будут как можно меньше мешать. В идеале желательно создать постоянное место для занятий, где у вас будет достаточно пространства. В наши дни предлагаются многочисленные типы ковриков для йоги. Тонкие коврики идеальны для устойчивости, т.е. они не скользят, когда вы выполняете стоячие позы, но они не подходят для упражнений на коленях. Для таких упражнений вам следует иметь шерстяное одеяло, чтобы уменьшить давление на колени. Вы также можете использовать это одеяло, чтобы укрывать свое тело и сохранять его тепло во время сидячих медитативных поз и заключительного расслабления, когда температура вашего тела может понижаться. Для сидения на полу в вертикальном положении можно использовать подушку или низкую скамеечку. Это делает сидячее положение более удобным и оптимизирует выравнивание позвоночника. Однако, если вам трудно сидеть на полу, вы можете просто сидеть на стуле.

Упражняясь, соблюдайте следующие правила:

▸ Если вы испытываете сильную боль, выясните ее причину с врачом.

▸ Не упражняйтесь, если вы чувствуете себя больным, или слабым:. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления, особенно после операций или процедур.

▸ При серьезных заболеваниях или сильных умственных недугах следует заниматься только под руководством врача. Найдите опытного йога-терапевта, который будет способен давать вам ясные инструкции для занятий йогой.

▸ При беременности целесообразно обсуждать упражнения с йога-терапевтом и акушеркой.

▸ Прежде чем начинать, внимательно прочитайте первую главу «Основы йога-терапии» и учитывайте эту информацию в своей практике.

Последовательности упражнений для суставов

Действие практики

▸ Способствует подвижности суставов и мышц.

▸ Смазывает суставы и усиливает циркуляцию суставных жидкостей.

▸ Обеспечивает разнообразное движение для суставов.

▸ Создает условия для выявления и сознательного изменения слабых и напряженных мест в мышцах.

▸ Гармонизирует координацию движений тела.

▸ Дает возможность течения жизненной энергии – праны.

▸ Помогает высвобождать глубинные эмоции и блоки.

▸ Предотвращает и облегчает боль от артроза.

1. Дандасана

Действие

Сгибает и растягивает лодыжки. Вытягивает и укрепляет мышцы голеней и икр

Инструкции

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Многим людям оказывается легче держать позвоночник прямым, сидя на подушке.

Вдох

Двигайте ступни и пальцы ног вперед. Это укрепляет мышцы икр.

Выдох

Двигайте ступни и пальцы ног назад в направлении тела. Это укрепляет мышцы голеней.

Повторение: 8-10 раз. Затем несколько раз покрутите лодыжками справа налево и слева направо.

2. Дандасана

Действие

Растягивает и сгибает колени. Вытягивает и укрепляет передние и задние мышцы бедер

Инструкции

Оставайтесь в вертикальном сидячем положении с вытянутыми ногами. Держите одну ногу руками за заднюю сторону бедра и сгибайте ее.

Вдох

Тяните ногу вперед.

Выдох

Снова сгибайте ногу, держа ее обеими руками за голень и подтягивая к телу.

Повторение: 6-8 раз каждой ногой

3. Вариант Урдхва Прасарита Падасаны

Действие

Вращение тазобедренного сустава внутрь и наружу. Укрепляет глубокие мышцы ягодиц при вращении наружу и внешние мышцы бедер при вращении внутрь.

Инструкции

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Колени согнуты, ступни расставлены на ширину бедер и помещены близко к ягодицам.

Вдох

Поднимайте и вытягивайте правую ногу вверх и наружу. В то же самое время поворачивайте правую ступню наружу.

Выдох

Медленно поворачивайте правую ступню внутрь и сосредоточивайтесь на внутреннем вращении тазобедренного сустава при возвращении.

Повторение: 6-8 раз с каждой стороны

4. Супта Баддха Конасана

Действие

Мобилизует таз и нижнюю часть спины. Активирует дно таза и растягивает пах.

Инструкции

Лежа на спине сведите вместе подошвы ступней, согнув ноги. Позвольте коленям опуститься наружу.

Вдох

Возьмитесь обеими руками за подвздошное крыло (область передней части бедра и таза) и наклоняйте таз вперед. Затем плотно прижимая стопы друг к другу, напрягайте дно таза.

Выдох

Наклоняйте таз назад и растягивайте область таза и внутренние стороны бедер.

Повторение: 8–10 раз.

5. Чакравакасана

Действие

Мобилизует нижнюю, среднюю и верхнюю части спины. Вытягивает распрямляющие мышцы позвоночника и укрепляет мышцы живота.

Инструкции

Встаньте на четвереньки. Бедра и колени выровнены друг с другом.

Кисти рук помещаются слегка впереди плечевых суставов.

Вдох

Раскрывайте грудную клетку и слегка поднимайте голову. Шея остается длинной и не сжатой.

Выдох

Сперва выгибайте нижнюю часть спины, затем, вдыхая, переходите в исходное положение. Выдыхая, выгибайте среднюю часть спины. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Наконец, выдыхая, выгибайте верхнюю часть спины.

Повторение: 4 раза всю последовательность.

Примечание: Сильно напрягайте мышцы живота, чтобы мобилизовать позвоночник.

6. Чакравакасана

Действие

Растягивает и сгибает бедра. Укрепляет мышцы ягодиц и живота.

Инструкции

Встаньте на четвереньки. Бедра и колени выровнены друг с другом. Кисти рук помещаются слегка впереди плечевых суставов.

Вдох

Вытягивайте одну ногу назад. Не поднимайте ее слишком высоко (держите ее горизонтально), чтобы избежать сжатия поясничного отдела позвоночника. Чувство удлинения ноги и растяжки позвоночника более важно, чем высота ноги.

Выдох

Выгибайте позвоночник и сгибайте вытянутую ногу. Двигайте колено и лоб по направлению к животу.

Повторение: по 8 раз с каждой стороны.

7. Ардха Матсиендрасана

Действие

Вращает позвоночник. Укрепляет глубокие мышцы спины, а также мобилизует грудную клетку и ребра.

Инструкции

Сидя прямо, приставьте правую ступню изнутри к левому колену. Сидите на подушке, чтобы поддерживать оптимальное выравнивание таза и позвоночника.

Вдох

Растягивайте позвоночник, поднимая левую вытянутую руку над головой. Поддерживайте себя, опираясь правой рукой на пол.

Выдох

Поворачивайте тело направо и переносите левую руку на правое колено. Правая рука остается на полу.

Повторение: 8 раз с каждой стороны

Примечание: Поворачиваясь, держите позвоночник как можно прямее. Раскрывайте ребра и грудную клетку. Таз остается в стабильном положении, и скручивание осуществляется в грудном отделе позвоночника.

8. Дандасана

Действие

Укрепляет глубокие мышцы спины и растягивает боковые стороны тела.

Инструкции

Оставайтесь в вертикальном сидячем положении с ногами, вытянутыми перед собой.

Вдох

Вытягивайте обе руки над головой, держа позвоночник прямым.

Выдох

Слегка сгибайтесь в правую сторону, избегая сжимать правую сторону тела, удерживая позу слишком долго. Положите правую руку на пол для опоры, оставив левую руку вытянутой над головой.

Повторение: 8 раз с каждой стороны

Примечание: Если у вас проблемы со спиной, сгибайтесь в сторону лишь чуть-чуть, чтобы не вызывать дискомфорта.

9. Ваджрасана

Действие

Растягивает и сгибает запястья. Делает запястья подвижными.

Инструкции

Сядьте на корточки. Эта поза может быть легче с использованием подушки. Вытяните руки вперед на высоте плеч. Чтобы в этом упражнении не напрягались плечи, дышите чуть менее медленно и выполняйте движения быстрее.

Вдох

Двигайте пальцы вверх, широко их расставляя.

Выдох

Сгибайте запястья, двигая пальцы вниз.

Повторение: 6 раз.

10. Ваджрасана

Действие

Растягивает и сгибает локти. Мягко укрепляет бицепсы.

Инструкции

Сядьте на корточки. Эта поза может быть легче с использованием подушки. Вытяните руки вперед на высоте плеч.

Вдох

Тяните руки вперед, держа их ладонями вверх.

Выдох

Сгибайте руки и локти и кладите руки на плечевые суставы.

Повторение: 8-10 раз.

11. Вариант Тадасаны

Действие

Растягивает и сгибает плечевые суставы. Укрепляет мышцы грудной клетки, плечи и широкие мышцы спины.

Инструкции

Примите стоячее положение, расставив ступни на ширину плеч.

Вдох

Вытягивайте обе руки вперед над головой, повернув их тыльными сторонами кистей наружу.

Выдох

Опускайте обе руки, а затем тяните вытянутые руки назад.

Повторение: 8–10 раз.

12. Вариант Тадасаны

Действие

Разведение и сведение лопаток. Укрепляет дельтовидные мышцы, мышцы грудной клетки и боковые реберные мышцы.

Инструкции

Положите обе руки на две дельтовидных мышцы в области плечевых суставов.

Вдох

Двигайте локти наружу и назад. Раскрывайте грудную клетку и втягивайте лопатки по направлению друг к другу.

Выдох

Сводите локти вместе перед грудью и разводите лопатки в стороны друг от друга.

Повторение: 8–10 раз

13. Вариант Тадасаны

Действие

Вращает внутренние и внешние плечевые суставы. Мобилизует плечевые суставы и ребра. Укрепляет мышцы лопаток и грудной клетки.

Инструкции

Продолжайте стоять прямо, вытянув руки вдоль тела.

Вдох

Поднимайте руки в стороны, сгибая локти. Поворачивайте плечи наружу, держа ладони открытыми и повернутыми вперед. Сдвигайте лопатки по направлению друг к другу, раскрывая реберную клетку.

Выдох

Двигайте плечевые суставы внутрь, а предплечья и кисти вниз.

Повторение: 8–10 раз.

14. Сиддхасана

Действие

Мобилизует, растягивает и укрепляет шею.

Инструкции

Примите сидячее положение со скрещенными ногами. Возможно, вы захотите сидеть на подушке или на стуле, чтобы держать позвоночник как можно прямее.

Повторение: 6 раз каждую последовательность.

А. Вдох

Слегка поднимайте голову и подбородок.

А. Выдох

Опускайте голову и подбородок.

Б. Вдох

Вытягивайте шею в естественную кривую.

Б. Выдох

Поворачивайте голову направо. При вдохе возвращайте голову в центральное положение, и при следующем вдохе поворачивайте ее налево.

В. Вдох

Вытягивайте шею в естественную кривую.

В. Выдох

Наклоняйте голову в правую сторону. Вдыхая, возвращайте голову в центральное положение, и, выдыхая, наклоняйте ее в левую сторону.

Примечание: Делайте упражнения очень медленно и позволяйте дыханию вести движения.

Здоровые ступни и устойчивость (анатомия/теория)

Архитектор скажет вам, что конструкция здания зависит от прочного фундамента. Если основание слабое или не может выдерживать нагрузку, возникают проблемы во всем здании. На шатком основании невозможно строить ничего устойчивого.

Точно так же, разнообразные боли и недуги, вроде проблем с коленями и болей в спине или головных болей, можно прослеживать к основанию тела – ступням.

Наши ступни несут нас по жизни. Подсчитано, что в течение своей жизни мы проходим расстояние, в 4-5 раз превышающее окружность земного шара (около 185000 км). Это чудо анатомии – ступня – дает нам, людям, возможность свободно ходить, бегать и прыгать. Ступня, включающая в себя 28 костей, 31 сустав, 107 связок и сухожилий и 20 собственных мышц, развилась в сложную конструкцию, которая позволяет нам приспосабливаться, без помех преодолевая даже самую неровную поверхность. Попросту говоря, ступня является самой тяжело нагруженной частью тела.

К ее самым важным многофункциональным задачам относятся:

▸ Смягчение шага.

▸ Поддержание равновесия.

▸ Активное перемещение.

▸ Балансирование на неровной местности.

Как и в случае руки, длинные мышцы ступни, идущие вниз от нижней части бедра, действуют как сухожилия. Мышцы для этого сухожилия находятся в нижней части бедра. Есть также короткие мы ш цы ступни. Они подразделяются на:

▸ Мышцы в области большого пальца.

▸ Мышцы в подушечке мизинца.

▸ Мышцы в области середины ступни.

▸ Мышцы подъёма.

Еще одной очень важной анатомической структурой является fascia plantaris, или сухожильная пластина. Это самый нижний слой стопы. Эта сухожильная пластина может терять свою эластичность. В повседневной терапевтической работе эта хроническая перегрузка часто проявляется в форме плантарного фасцилита (воспаления подошвенного сухожилия) или пяточной шпоры. Интересно, что ограничения подвижности подошвы часто могут идти рука об руку с укороченными мышцами икры (так называемыми седалищно-бедренными мышцами), а также с искривлением (гиперлордозом) в поясничном и шейном отделах позвоночника (нередко трудно поддающимся терапии).

Рис. 1. А: Здоровый подъем стопы от срединной части; Б: Ослабленный подъем стопы от срединной части.

Из-за этих слабых мест в соединительной ткани могут возникать различные недуги и деформации стопы. Дефекты в лодыжках из-за связок, мышц и сухожилий, которые слишком слабы и/или укорочены, могут оказывать длительное воздействие на структурную форму стопы.

Наследственные факторы и неблагоприятные воздействия цивилизации, например, излишний вес, неподходящая обувь, недостаток упражнений, плохая почва, асфальтовые дороги, способствуют этим проблемам. Неправильное выравнивание ступни можно определить по подметкам обуви. Взгляните на состояние ваших подметок, в особенности, на различия между правой и левой. В психосоматике есть много образов, связанных со ступнями. «Твердо стоя на земле обеими ступнями» и «снова на ногах»—это лишь два примера. К разнообразным проблемам относятся:

Косая стопа, опущение свода стопы и плоские ступни (или их комбинация), разные деформации пальцев ног (такие, как молоткообразные пальцы, полая или когтеобразная стопа, сумки на внешней стороне большого пальца и т. д.), а также пяточные шпоры и боли в сухожильной пластине (т. е. апоневрозе стопы).

Примеры

Рис. 2. А: здоровая стопа; Б: Плоская стопа; В: Полая стопа; Г: Косая стопа

Опущение свода стопы (pes planus)

Опущение свода стопы – предвестник плоскостопия. Продольный подъем начинает проседать (при плоскостопии он полностью опущен). Причинами являются слишком слабые мышцы и связки в ступне. Это приводит к чрезмерному растяжению связочного аппарата и к слабости продольного подъема и к травмам от перетруженности. Нередко человек с таким недугом может быть неспособен вставать на цыпочки. Это ведет к наминам, мозолям, воспалениям в оболочечно-связочном аппарате. Кроме того, это может вызывать повреждение коленей, бедер и позвоночника, а также другие проблемы.

Косая стопа (pes valgus)

При косой стопе кости середины ступни (внутренние кости лодыжки /кости лодыжки) соскальзывают внутрь в область лодыжки из-за слабости мышцы и связок. Подметки обуви такого человека часто более сношены с внутренней стороны, чем с наружной.

Плоскостопие (pes planavalgus)

Плоскостопие представляет собой сочетание двух вышеописанных проблем и часто рассматривается в практике как развившееся сходным образом. Оно тоже может вести к проблемам в областях за пределами стопы (коленях, бедрах и позвоночнике и т.д.)

Halluxvalgus (сумка на наружной стороне большого пальца ноги)

Hallux означает большой палец ноги, a valgus — шишка. Эта проблема (называемая бурситом большого пальца ноги) обычно вызывается вывернутой наружу стопой и может влиять на всю статику переднего отдела стопы. Первая кость середины стопы нестабильна и направлена внутрь, а большой палец смещается в сторону мизинца. Конец первой кости середины стопы выдается внутрь. В этом месте стопа шире всего, и здесь обычно жмет обувь. Кожа и находящиеся под ней сумки подвергаются механическому давлению, и результатом может быть артроз.

Вывернутая стопа

Расхождение плюснефаланговых суставов вызывает уплощение или скос поперечного свода стопы. Теперь весь вес тела приходится на пять маленьких суставов. Результатом становится постоянная боль и хроническая перегрузка. Неправильная статика стоп и боль при хождении меняют всю статику ног. Это, в свою очередь, ведет к болезненному напряжению мышц ног и спины.

Предпосылки здоровья ступней

Сбалансированные взаимоотношения мышц с точки зрения силы и гибкости мышц стопы и ноги. В йоге неправильная нагрузка на стопы может быть особенно заметна в стоячих позах. Здесь, для начала, может быть очень полезно сознательное выполнение упражнений с профессиональной помощью, поскольку здоровое, естественное положение ступней, в конечном счете, влияет на всю ось ног и тела. Достаточные и осторожные упражнения, нормальный вес тела и частые прогулки босиком, а также подходящая обувь – вот основные предпосылки для естественной нагрузки на ступню с гармонично тренированной стопой, которая опирается на четыре точки. К счастью, йогой занимаются босиком!

Свод стопы

Опора на четыре точки означает развитие гармоничного, сильного и гибкого подъёма стопы между подушечками большого пальца и мизинца, а также изнутри и снаружи лодыжки, так чтобы при стоянии и ходьбе весь вес тела мог равно распределяться на четыре точки.

Визуализация

Представьте себе, что под подушечками большого пальца и мизинца, а также с внешней и внутренней стороны лодыжки находятся четыре «шины», дающие возможность устойчивой балансировки. При стоянии и ходьбе продольный и поперечный своды стопы действуют подобно системе подвески. Если соединительные ткани (связки, сухожилия и мышцы) слабы, арка стопы уплощается и подвеска подвергается риску.

Постановка целей в практике йоги

▸ Направление восприятия и внимания на наши ступни.

▸ Подвижность суставов стопы и пальцев.

▸ Сильные и гибкие мышцы стопы и ноги.

▸ Здоровая, сильная и ровная ось нога-тело.

▸ Оптимальная нагрузка стопы путем соблюдения правила четырех точек опоры.

Программа йоги для плоскостопия и опущения свода стопы

Действия

▸ Осознание оптимальной нагрузки стопы по трем точкам.

▸ Укрепляет продольные мышцы свода стопы.

▸ Повышает подвижность лодыжек и пальцев ног.

▸ Растягивает и укрепляет мышцы ног.

▸ Стимулирует кровообращение в ступнях и ногах.

▸ Обосновывает и центрирует ум.

▸ Глубокое расслабление и улучшенный выдох.

1. Дандасана

Действие

Повышает подвижность лодыжек и укрепляет мышцы ступней.

Инструкции

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Возможно, вам окажется легче это делать, сидя на подушке.

Вдох

Двигайте ступни от себя.

Выдох

Двигайте ступни и пальцы ног по направлению к телу.

Повторение: 8-10 раз, затем несколько раз повертите ступнями внутрь и наружу.

2. Чакравакасана

Действие

Укрепляет и растягивает мышцы задней стороны ноги и ягодицы.

Инструкции

Встаньте на четвереньки. Бедра и колени выровнены. Кисти рук лежат на полу чуть впереди плечевых суставов.

Вдох

Поднимайте грудину и вытягивайте правую ногу позади себя.

Выдох

Ставьте вытянутую ногу обратно на пол, выгибайте вверх нижнюю часть спины и переходите в положение сгибания вперед с согнутыми предплечьями.

Повторение: 10 раз для каждой ноги.

3. Эка Пада Уштрасана

Действие

Растягивает сгибающие мышцы бедра, задние стороны ног и нижнюю часть спины. Укрепляет продольные своды стоп и растягивает голени и мышцы задней части стопы.

Инструкции

Встаньте на колени и выдвиньте правую ступню по полу на один шаг вперед. Колено и лодыжка должны быть выровнены. Положите руки на пол.

Вдох

Понимайте вытянутые руки над головой и раскрывайте грудную клетку. В то же самое время поднимайте от пола все пальцы правой ступни.

Выдох

Сгибайте вперед верхнюю часть тела и как можно дальше вытягивайте переднюю ногу. Прижимайте правую пятку к полу, выдвигая ее вперед. Затем ставьте все пальцы обратно на пол.

Повторение: 8 раз для каждой ноги, оставаясь в растяжке в течение трех циклов дыхания.

Примечание: Выходя из позы, растягивайте нижнюю часть спины, чтобы избежать ее сжатия. Если вы чувствуете боль в спине, то сгибание вперед может быть слишком резким. В этом случае приспосабливайте его, слегка сгибая ногу вперед и уменьшая наклон вперед.

4. Тадасана

Действие

Оптимальная нагрузка веса на ступни, укрепляет мышцы стопы и способствует равному распределению веса.

Инструкции

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер. Осознавайте четыре точки нагрузки на стопу.

Вдох

Поднимайте пятки от пола и вытягивайте руки в стороны и вверх до высоты плеч. Затем поворачивайте кисти ладонями вверх.

Выдох

Поворачивайте верхнюю часть тела направо и смотрите на раскрытую правую ладонь. Таз остается в стабильном положении и поворачивается как можно меньше.

Повторение: 6 раз с каждой стороны.

Примечание: Старайтесь приподнимать все пальцы ног. Раскрывайте грудную клетку, оставляя лопатки в их естественном положении и избегайте сгибать плечи вверх, что вызывает напряжение.

5. Виньяса Вирабхадрасана, Паршва Уттанасана и Уттхита Триконасана

Действие

Исправляет плоскостопие и опущение сводов стопы, укрепляет мышцы ног и бедер, а также раскрывает грудную клетку и бока.

Инструкции

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер. Поворачивайте правое бедро наружу, чтобы правая ступня стояла под углом 45 градусов (к плоскости тела – пер.) Затем делайте большой шаг вперед левой ногой. Обе ноги вытянуты.

А. Вдох

Вытягивайте обе руки над головой, затем слегка поднимайте грудину.

Б. Выдох

Сгибайтесь вперед и, если можете, прижимайте живот к левому бедру. Положите обе руки на пол по бокам от ступни. Чтобы приспособиться к этому, если у вас укороченные мышцы ноги, можно немного сгибать левую ногу и класть руки на голень.

В. Вдох

Поднимайте верхнюю часть тела и вытягивайте руки в стороны на высоте плеч. Сгибайте левое колено, держа его выровненным с лодыжкой.

Г. Выдох

Сгибайте верхнюю часть тела вперед и кладите левую руку на голень. Правая рука вытянута вверх. Поворачивайте голову направо и вверх и смотрите на правую кисть. Снова растягивайте левое колено.

Повторение: 4-6 раз с каждой стороны.

Примечание: Не делайте эту последовательность упражнений, если вы страдаете острой болью в спине или шее.

6. Бхагиратхасана

Действие

Укрепляет мышцы ног и ступней и улучшает равновесие и сосредо точение.

Инструкции

Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу.

Вдох

Поднимите левую ногу и поставьте подошву левой ступни на внутреннюю сторону правого бедра. Поднимите руки в стороны и вверх и сведите вместе кисти над макушкой головы. Фиксируйте глаза на точке сосредоточения.

Повторение: Оставайтесь в позе в течение 6-8 циклов дыхания с каждой стороны.

Примечание: Чтобы приспособиться, вы можете практиковать эту позу у стены, опираясь на нее спиной и ягодицами.

7. Медитативная ходьба

Действие

Высвобождает напряжение мышц стопы и делает более подвижными суставы стопы и пальцев ноги. Обосновывает и центрирует ум.

Инструкции

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер. Соедините ладони рук перед грудиной.

Вдох

Делайте небольшой шаг вперед, вытягивая правую ногу и ставя ее с пятки.

Выдох

Выворачивайте правую ступню наружу и затем поднимайте левую пятку с пола.

Вдох

Осторожно ставьте левую пятку на пол и продолжайте в этой чередующейся последовательности.

Повторение: 2-3 минуты.

Примечание: Двигайтесь медленно и переживайте ходьбу, уделяя наибольшее внимание и осознание ступням.

8. Самастхити

Действие

Оптимальная нагрузка на ступни посредством сосредоточения на четырех точках. Дает вам прочную основу и центрирует ум.

Инструкции

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер. Сведите ладони рук перед грудиной. Осознавайте четыре точки – подушечки боль шого пальца и мизинца ноги и внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Представляйте себе, что вы стоите на четырех шинах, на ко торые равно распределен ваш вес. Вдыхайте и выдыхайте полностью осознанно, и осознавайте действие на ступни.

Повторение: Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты

9. Адхо Мукха Сванасана

Действие

Растягивает икры, задние стороны ног и нижнюю часть спины.

Инструкции

Встаньте на четвереньки, поставив обе руки чуть впереди плечевых суставов.

Выдох

Поднимайте ягодицы вверх, поднимайте колени от пола и растягивайте позвоночник со слегка согнутыми коленями. Сгибайте нижнюю часть спины и растягивайте ее вдоль, наклоняя таз вперед.

Вдох

Вытягивайте ногу и тянитесь пяткой к полу. Чтобы избежать чрезмерного растяжения связок, не доставайте пяткой прямо до пола, даже если это возможно.

Повторение; 6-8 раз для каждой ноги.

Примечание: Это упражнение является слишком сильным, если у вас чувствительная нижняя часть спины. В качестве альтернативы, стоя прямо, положите руки на стену и делайте шаг назад одной ступней. Прижимайте заднюю ступню к полу и чувствуйте растяжку икроножных мышц.

10. Урдхва Прасарита Падасана

Действие

Энергезирует, растягивая задние части ног и стимулируя течение венозной крови в ногах.

Инструкции

Лежите на спине, раздвинув ноги на ширину бедер. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть правого бедра и тяните правую ногу вверх.

Вдох

Прикладывайте противодавление между руками и ногой, и тяните ее по направлению к телу. Затем одновременно вытягивайте и энергезируйте правую ногу.

Выдох

Снимайте давление и тяните правую ногу ближе к телу.

Повторение: 6 циклов дыхания для каждой ноги.

Примечание: Чтобы приспосабливаться, вы можете слегка сгибать правое колено. Легкое вздрагивание ног – это признак высвобождения мышечного напряжения.

11. Шавасана

Действие

Расслабляет тело и успокаивает ум посредством удлиненного выдоха

Инструкции

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза. Сознательно удлиняйте выдохи и расслабляйте мышцы ног. Вы можете позволять вдоху течь свободно.

Повторение: Оставайтесь в этом положении 2-4 минуты.

Примечание: Если у вас болит спина, кладите ступни так, чтобы нижняя часть спины плоско лежала на полу. Или кладите под колени скатанное одеяло, и вытягивайте обе ноги вперед.