Текст книги "Большая книга йога-терапии. Практика йоги для здоровья тела и ясности ума"

Искусство радостного усилия

Нахождение правильной степени усилия – ключ к получению максимальной пользы от вашей практики йоги. Выражения вроде «Ты можешь быть успешным только если ты работаешь, не жалея сил» являются широко распространенными и характерными для нашего западного целеориентированного общества. С самого раннего детства мы быстро учимся тому, что любовь и признание достаются нам из-за наших внешних достижений. В сутре 1-14 «Йога-сутр» Патанджали говорится:

«Успех достается только тем, кто напряженно и честно работает. Шансы на успех зависят от степени усилий».

В «Йога-сутрах» Патанджали асаны (позы) йоги определяются как имеющие качества стхирамсукхам асанам, что примерно переводится как «устойчивость и легкость». Когда мы практикуем йогу, это целостное упражнение физического и умственного осознания. Если мы используем психологическую установку стремления и достижения, принуждая себя к трудной позе йоги, то будем неспособны достигать качества устойчивости и легкости. То, что мы в действительности делаем в таком случае, – это не йога, а физическая гимнастика. Для того чтобы развивать практику йоги, являющуюся здоровой и целительной, необходимо помнить о йогическом подходе и целостных воздействиях на тело, дыхание и ум.

Внимательная практика, выполняемая с правильной степенью усилия, дает нам возможность переживать все удивительные благотворные эффекты йоги. В практике йоги, где для достижения позы используется грубая сила, чрезмерное напряжение заставляет структуру становиться неустойчивой, дыхание – ограниченным, а ум – напряженным. Если мы слишком долго остаемся в этой позе, наши физические силы ослабевают, и баланс нашей энергетической системы нарушается.

Современные исследования силовой тренировки показали, что чрезмерная физическая тренировка вызывает общее уменьшение силы мышц и ослабляет иммунную систему. Поэтому неудивительно, что многие соревнующиеся спортсмены часто подвержены простудам. Интересно, что в своей работе в качестве физиотерапевта я наблюдал, что у тех, кто занимается очень трудной практикой йоги, часто бывают слабые и сильно укороченные мышцы. Первоначально это меня удивляло, поскольку я ожидал, что гибкие и физически развитые люди будут менее напряженными. Для того, чтобы испытать искусство целостной силовой тренировки, я призываю вас попробовать следующее:

▸ Встаньте прямо.

▸ Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх.

▸ В то же самое время сосредоточивайтесь на мышцах передней стороны своего правого бедра и сокращайте их как можно сильнее. Сокращая мышцы, замечайте, как это усилие действует на ваши дыхание и эмоции. Спустя короткое время позвольте ноге опуститься.

▸ Затем делайте то же самое упражнение, как и раньше, но на этот раз улыбайтесь, стараясь поднять свою ногу.

▸ Теперь продолжайте улыбаться, задействуя свои мышцы, и ищите чувство расслабления, позволяя ноге работать.

▸ Попробуйте оба метода и посмотрите, замечаете ли вы разницу в силе ваших бедренных мышц и качестве вашего дыхания и ума, когда улыбаетесь.

Что вы чувствовали во время выполнения этого упражнения? Практика с расслабленным внутренним отношением помогает нам переживать радостное усилие. Применение этого отношения к нашей практике йоги предлагает нам священный дар целостного благополучия. Я часто вспоминаю, как на меня смотрели неуёмные бодибилдеры в спортивном зале во время моих многочисленных экспериментов с силовыми тренажерами. Они явно считали легкие грузы, с которыми я работал, не соответствующими моему размеру, и побуждали меня использовать более тяжелые. Однако, с йогическим отношением и особыми дыхательными техниками йоги, я удивлялся, как много может давать силовая тренировка, если ум расслаблен и тело не перенапрягается.

Искусство радостного усилия заключается в искреннем и преданном стремлении в определенном направлении, не переусердствуя в этом. Например, если это отношение отсутствует при выполнении растяжки, мы не достигнем максимальной растяжки или увеличенной подвижности, к которой стремимся. Напротив, не поддерживая эти внутренние качества, мы можем чрезмерно растягиваться или даже травмировать себя. Во всех упражнениях йоги мы можем определять, удалось ли нам найти радостное усилие, обращая внимание на следующие характеристики:

▸ Чувствуем ли мы себя гармоничными?

▸ Является ли течение нашего дыхания плавным и ненарушенным?

▸ Чувствуем ли мы, что задача выполнения упражнения – это что-то, к чему мы подготовлены?

▸ Переживаем ли мы физическое и умственное развитие?

▸ Чувствуем ли мы радость и открытость?

Приспособление практики йоги к вашим собственным нуждам

Искусство радостного усилия стоит практиковать и в вашей повседневной жизни. Подходите к нему с терпением; для многих людей меньше напрягаться – это совершенно новый образ мышления и действия. С тех пор, как я начал меньше напрягаться в своей жизни, я всегда был более расслабленным, более радостным и более успешным. Глядя на некоторых из самых успешных людей в мире кажется, как будто они не прилагают усилий, но, тем не менее, достигают успеха.

Индивидуальная адаптация практики йоги составляет важную часть традиции индийского учителя йогиТ. Кришнамачарьи. Внимательно наблюдая и выясняя потребности человека, можно разрабатывать эффективную программу практики. В ней должны учитываться следующие факторы:

▸ Возраст.

▸ Характер.

▸ Телосложение и склад ума.

▸ Состояние здоровья.

▸ Питание.

▸ Стиль жизни.

▸ Род занятий.

▸ Семейные отношения.

▸ Духовная ориентация.

▸ Дисциплинированность и готовность практиковать йогу.

▸ Потребности и цели.

В индивидуальном обучении йоге опытный йога-терапевт может учитывать все эти факторы. Тем самым для обучающегося возможно достигать высокой степени качества и эффективности в практике йоги.

Регулярные занятия на основе инструкций йога-терапевта создают благоприятные условия для достижения поставленных целей. Йога все больше встраивается в повседневную жизнь, открывая путь к физическому здоровью и ясности ума. Никакая книга по йоге не может создавать для вас эти оптимальные предпосылки.

Развитие практики йоги

Виньяса крама — это испытанная и проверенная концепция из индийской традиции йоги Т. Кришнамачарьи, которая успешно применяется во всем мире многими успешными учителями йоги. Виньяса крама означает «разумные поэтапные шаги».

В число элементов программы йоги входят постановка целей, подготовка, введение и баланс. Намерение и постановка целей должны быть реалистичными. Практика должна помогать нам достигать целей небольшими шагами. В своей работе йога-терапевта я придаю большое значение практике с ясной целью и постоянной проверке, соответствует ли эта цель обстоятельствам.

Многие люди приходят в йога-терапию из-за проблем со здоровьем, например, болей в спине. Они в первую очередь думают о самоисцелении. Мы стимулируем способности самоисцеления посредством мягких физических и дыхательных упражнений, а также расслабления и размышления. Как только боль в спине прошла, мы должны укреплять спину. Такие профилактические меры способствуют хорошему здоровью на долговременной основе. Коль скоро спина становится более сильной, мы, в конечном счете, хотим выяснять, какие качества ума были бы полезны в текущей ситуации. Теперьцентральное место в практике занимают дыхание, самоисследование и медитация.

У многих людей, приходящих в йога-терапию, есть потребность находить собственные ответы на важные вопросы жизни. Часто бывают полезны области здоровья, самоисцеления и духовного развития. Целостные эффекты упражнений йоги часто бывают направлены на многие уровни человека.

Три шага: намерение, дыхание и движение

Намерение и цель упражнения должны быть ясными. В практической части этой книги, в разделах под заголовком «Действие», вы можете видеть, какова цель данного упражнения, и на чем оно сосредоточивается. Если, упражняясь, вы устанавливаете сразу несколько точек сосредоточения, есть риск перенапрячься и ослабить эффект. Однако, сосредоточивая свое внимание очень целенаправленно, вы будете еще более увеличивать положительные эффекты упражнений. Прежде чем выполнять движение, вы должны установить контакт со своим дыханием. Это приводит вас в настоящий момент и связывает с энергией дыхания. Вы предпринимаете желаемое упражнение, постоянно сосредоточивая свое внимание на дыхании. Эту модель можно применять ко многим ситуациям в жизни. Она прекрасно работает, если вы действуете более осознанным образом.

Например, если вы хотите выразить кому-либо свое мнение, очень полезно ясно осознавать ваше собственное намерение. Если вы тогда осознаете свое дыхание, есть очень хороший шанс, что будете действовать более внимательно. Попробуйте это сами сегодня! И вспоминайте этот опыт, когда будете испытывать чувство напряжения в будущих жизненных ситуациях.

Подготовка, введение и баланс

Для начала мы выбираем упражнение, которое соответствует практике. Подготовительные упражнения уже связаны с целями. Начинайте с мягких, мобилизующих упражнений; ваше тело будет вам благодарно, если вы не пытаетесь сразу начинать со стойки на голове или приветствия солнцу.

Осознавайте свое текущее состояние. Уважайте это во время дальнейшей практики. Постепенно продвигайтесь через упражнения небольшими шагами, пока не справитесь с основным упражнением. Например, вы можете начинать с мягких наклонов вперед, прежде чем заканчивать трудным статичным сгибанием вперед, в котором вы можете оставаться сидя.

Динамическое упражнение в йоге служит прекрасной подготовкой к тому, чтобы быть способными дольше оставаться в трудных позах. Современное преподавание йоги все больше сосредоточивается на преодолении. Выполнение трудных упражнений может вести к напряжению, особенно в случае чрезмерных усилий. Поэтому в программу целесообразно включать уравновешивающие упражнения.

Обращайте внимание на переходы между упражнениями. Например, переход от стоячих упражнений прямо к упражнениям лежа на спине может заставить человека с низким кровяным давлением чувствовать головокружение и слабость. Или если после медитации вы сразу садитесь в автомобиль, приятное чувство внутреннего парения может угрожать вашей безопасности. Идеальное создание практики, так называемая виньяса крама, соединяет в себе искусство и науку.

Адаптация поз и упражнений

В современной практике йоги упражнения все больше приспосабливаются к потребностям и предпосылкам жителей Запада. Акробатические номера трудных сгибаний назад практикуются с большей осторожностью или вообще исключаются. Кроме того, многим людям стало ясно, что у европейцев и индийцев очень разные физические данные. Однако есть и последователи направлений йоги, которые не хотят ничего знать об этом. На основании того, что это – «традиционная йога», выполняются упражнения, которые не приспособлены к возможностям практикующих их людей. В моей работе йога-терапевта я часто встречаю людей, которые страдают долговременными травмами в результате занятий йогой. Поэтому мы должны внимательно относиться к тому, какие упражнения для нас подходят, а какие могут быть вредными. В выборе упражнений и инструкций по их выполнению нам могут быть полезны наиболее современные методы преподавания йоги в сочетании с новейшими знаниями анатомии. Таким образом, древнюю науку йоги можно разумно сочетать с западной анатомией.

Методы адаптации упражнений

Есть различные варианты адаптации поз и движений. Если для вас невозможно полностью выполнять данное движение или принимать конечную позу, просто идите в их выполнении настолько, насколько позволяет ваше тело. Обращайте внимание на свои чувства и принимайте свои ограничения. Если упражнение вызывает боль, то это предупреждающий сигнал от вашего тела. В будущем вам следует выполнять это движение только в той степени, пока оно не причиняет боль. Снижая силу укрепляющего или растягивающего движения, а затем постепенно ее увеличивая, вы будете в большей безопасности и будете упражняться более эффективно. Ваше тело будет благодарно вам за ваш сочувственный способ движения. Прислушивайтесь к мудрости своего тела, которая точно говорит вам, что пойдет ему на пользу, а что нет. Вы будете сполна вознаграждены за аккуратные, мягкие и правильные движения.

Практика с мудростью тела

Чтобы дать вам возможность почувствовать мудрость самого тела, я предлагаю попробовать следующее упражнение. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь обеими руками за заднюю сторону правого бедра.

Выдыхая, подтягивайте ногу к телу, позволяя ступне подыматься от пола, а колену слегка сгибаться. Вероятно, вы почувствуете растяжение мышц на задней стороне бедра. Замечайте ощущение, плотно притягивая ногу к себе. Теперь ослабьте усилие, слегка сгибая ногу, чтобы позволить бедру еще немного подвинуться к телу. Осознавайте, что вы чувствуете в задней части правого бедра. Со следующим выдохом мягко притягивайте ногу еще ближе к телу, чтобы в задней части правого бедра оставалось легкое ощущение растягивания, но без сильного натяжения. При вдохе удерживайте ногу в том же положении. Во время следующего выдоха снова осторожно подтягивайте ногу к себе. Потратьте две или три минуты, чтобы шаг за шагом (виньяса крама) входить глубже в упражнение. После того, как вы закончите, поразмышляйте о том, чему научило вас ваше тело. Мы часто достигаем большего, если хотим меньшего.

Эта идея малых шагов (микро-движений) в нашем отношении к растяжке можно использовать и в укрепляющих упражнениях для достижения более глубокого опыта. Этот подход к упражнению становится невероятно важным, когда мы работаем с дыхательными практиками йоги (пранаямой).

Тело благодарно, когда мы даем ему пространство и время для переживания чего-то нового; это справедливо и для ума. Секрет жизни, который я был способен найти посредством практики йоги, заключается в том, чтобы открываться этому пространству. Если вы переживаете эту открытость или широту в своих позах, то работаете с самой сутью йоги. Практикуя, прислушивайтесь к своему дыханию. Если мы пребываем в равновесии, течение дыхания будет становиться более размеренным и широким. Если вы чувствуете перенапряжение в позе или во время практики, позвольте себе отдохнуть и, прежде чем продолжать, подождите, пока ваше дыхание снова не станет ровным. Вы можете упрощать упражнения, например, слегка сгибая колени во время наклона вперед стоя, если ваши подколенные сухожилия тугие. Кроме того, обращайте внимание на скорость, с которой вы движетесь в упражнениях, и замечайте, соответствует ли выбранный темп вашему текущему уровню энергии или уровню энергии, которого вы стараетесь достичь, то есть, стараетесь ли вы достигать спокойного состояния ума, быстро перескакивая от позы к позе или двигаясь между позами медленно и чутко? Никогда не позволяйте никому навязывать вам ритм дыхания, который вам не подходит.

Как правило, в практике йоги целесообразно избегать быстрых движений. Они подвергают вас риску травмы, нарушают дыхание и не дают уму становиться спокойным. Если вам нужна более трудная физическая практика, то вы можете повышать ее интенсивность либо двигаясь медленнее, либо просто замедляя течение дыхания. Используя в качестве своего проводника осознание и внимание, вы будете обнаруживать, что ваше тело ясно показывает, когда оно готово к более трудным позам. Не позволяйте себе руководствоваться желанием достижения внешних целей или сравнением с идеальной формой позы, определенной кем-то другим.

В практике йоги нас больше заботит качество эффекта практики, а не произвольная мера достижения. Внешняя форма позы не является главной целью. Однако наше эго часто будет снова и снова отвлекать нас от более существенных, но менее очевидных целей. Когда мы практикуем с осознанием, это будет неоднократно вести нас глубже в текущий момент. Открывайте бесконечную мудрость своих тела и ума, приспосабливая практику йоги к своим собственным нуждам.

Йог – это человек, который встречает меняющиеся обстоятельства с открытым сердцем и ведет себя соответствующим образом в каждой ситуации. Способность приспосабливаться к жизни – это отражение открытого сознания.

Целительная сила дыхательных техник йоги

Дыхание – это врата к физическому здоровью и самоисцелению. Спокойное дыхание прямо ведет вас к спокойствию бытия. Успокоение движения ума – это принадлежащее Патанджали классическое определение ума, которое означает «он дышит».

Вы когда-нибудь задумывались об энергии, которую мы создаем дыханием?

Ненадолго сосредоточьтесь внутри себя. Обращайте внимание на свое дыхание. Прислушивайтесь к нему. Теперь спросите себя, какой энергией управляет дыхание? Задавайте этот вопрос и получайте ответ. Сообщение из внутреннего мира доступно и очень ценно. В йоге наука дыхания носит название пранаяма. Это выражение на санскрите (индийском языке ученых людей) можно перевести как «удлинение дыхания». Во многих книгах по йоге оно переводится как «управление дыханием». Мой собственный опыт говорит мне, что оно в меньшей степени относится к управлению и в гораздо большей – к духовному раскрытию, которое дает возможность дыханию становиться более долгим. Когда вы уделяете внимание дыханию, его качество меняется. Эта пассивная форма пранаямы составляет важную часть медитации випассана (буддийской медитативной техники) и других форм медитации. В йоге мы сознательно изменяем рисунок нашего дыхания для достижения физического и умственного баланса. В пранаяме есть многочисленные техники дыхания, которым лучше всего учиться с опытным учителем йоги. Дыхание настолько могущественно, что им можно и нанести вред здоровью. Я вспоминаю один из моих первых интенсивных курсов йоги, в котором учитель йоги проводил очень интенсивные дыхательные упражнения с длительными задержками дыхания. У многих участников были сильные реакции, как то, неспособность сосредоточиваться и нарушение сна. Как и с физическими упражнениями, в практике пранаямы величайшее значение имеет ее индивидуальная адаптация.

Удлинение дыхания посредством дыхания горлом

Одним из самых эффективных методов дыхания в йоге является дыхание горлом, которое иногда называется «горловым дыханием», или, на санскрите удджаи (произносится «удшаи»). Это эффективная техника удлинения и улучшения дыхания. Мы сокращаем голосовую щель в гортани. Это порождает звук, который мы можем слышать. Посредством этого звука мы можем судить о том, является ли наше дыхание долгим и ровным. Мы можем использовать этот метод во всех физических упражнениях, и он помогает нам выполнять наши движения более гармонично.

Дыхание горлом оптимизирует растягивающий и энергезирующий эффект физического упражнения. Оно способствует сосредоточению и полноте внимания.

Техника горлового дыхания

Примите вертикальное сидячее положение. Издавайте горлом звук «ха», как будто вы пытаетесь протаять замерзшее стекло окна. Делая это, открывайте рот. После нескольких повторений закройте рот и несколько раз повторите горловой звук «ха». Теперь вы должны слышать фрикативный звук воздуха в горле. Варьируйте звук, меняя его интенсивность. В начале большинству людей приходится приучать себя к горловому дыханию, но как только вы научитесь этому методу, вам окажется трудно его не использовать. Сначала практикуйте горловое дыхание при выдохе. Спустя некоторое время, вы также можете практиковать горловое дыхание при вдохе Избегайте делать это с силой. Звук должен быть на таком уровне чтобы человек, сидящий рядом с вами в классе йоги, или тот, с кем вы знакомитесь, мог едва его слышать. Поскольку дело касается повышения качества вашего дыхания, ваши звуки не должны вызывать никакого физического или умственного напряжения. Помните условие радостного усилия.

Эффекты «горлового дыхания»

▸ Увеличивает объем дыхания.

▸ Укрепляет и расширяет легкие.

▸ Очищает гортань и способствует отхаркиванию.

▸ Улучшает кровообращение в горле.

▸ Повышает потребление кислорода и удаление углекислого газа.

▸ Обладает очищающим и защелачивающим действием.

▸ Стимулирует органы пищеварения и выделения.

▸ Способствует более эффективному укреплению

и растягиванию тела.

▸ Высвобождает мышечное и эмоциональное напряжение.

▸ Повышает сосредоточение и благополучие.

▸ Стимулирует эндорфины.

▸ Связывает с божественной энергией.

Вам не следует практиковать горловое дыхание, если у вас высокое кровяное давление, больное сердце, горячие приливы в период менопаузы или сильная астма. Если вы не уверены, спросите специалиста по йога-терапии и проконсультируйтесь с врачом.

Дыхание руководит движением

В физических упражнениях йоги мы направляем движение, используя горловое дыхание. Дыхание осуществляет движение. Например, когда вы вдыхаете и поднимаете руки, а затем выдыхаете и опускаете руки. Это гарантирует внимательность и оптимальную координацию дыхания и движения. Кроме того, вы страхуете себя от быстрых неосторожных движений, которые могут вести к травме.

Когда мы направляем внимание на грудную клетку при вдохе, вдох помогает растягиванию грудного отдела позвоночника. Когда мы плавно втягиваем нижнюю часть живота при выдохе, это удлиняет нижнюю часть спины, а также укрепляет мышцы живота. Даже если вы уже выучили другую технику дыхания для упражнений йоги, я бы рекомендовал вам попробовать эту технику вдоха и выдоха во время упражнений. Несколько раз поднимите и опустите руки, используя эту технику. Теперь повторите подъем и опускание рук с вашей обычной или какой-то другой техникой дыхания. Какую разницу вы замечаете?

Общая цель йоги – единство тела, дыхания и ума. Выполняя физические упражнения, уделяйте внимание удлинению и улучшению дыхания. Оба эти качества – долгое и совершенное дыхание – оказывают на тело целительное действие. Они дают вам ясность и открывают сердце к тому, что важно.

«Открывайтесь дыханию, которое в вас течет. Принимайте его всем своим телом. Вы – дыхание. Наблюдайте его.

Позволяйте ему быть и замечайте, как дыхание течет к источнику. Оно нескончаемо приходит и уходит.

Это – вы».

Ремо Риттинер