Текст книги "Власть эмоций. Как управлять своими чувствами"

Так что же такое счастье?

Иметь все игрушки мира, скупить всю понравившуюся обувь и быть самым популярным в компании друзей не значит быть счастливым. Ведь счастье не определяется наличием внешних благ. Хотя нет, это, конечно, может подарить вам радость, но совсем ненадолго. Счастье – это то, что наполняет нас изнутри. И сделать себя счастливыми можем лишь мы сами и никто другой.

Это вас расстроило? Вам кажется, что вам это не по силам? На самом деле здесь нет ничего сложного – просто нужно иначе расставить акценты. Мы рождены для того, чтобы быть счастливыми, – это наше законное право и естественное стремление. Все верно. Каждый человек заслуживает счастья, и оно всем доступно.

Мы далеко не сразу приходим к пониманию, что счастье зависит не от того, что нам приходится пережить, а от того, как мы истолковываем происходящее. Как относимся к тем или иным ситуациям. Как объясняем их для себя. Если вы постоянно чувствуете себя жертвой, данная книга поможет вам иначе взглянуть на те обстоятельства, в которые вы попадаете, на ваше обычное поведение и задуматься о том, что можно было бы изменить.

От нас самих зависит очень многое. Своими мыслями и убеждениями мы выстраиваем свою реальность. Какие мысли мы посылаем во вселенную, такой результат и получаем. Когда вы обижены или разгневаны, вы обычно сталкиваетесь с агрессией в ответ. Если настроены доброжелательно – мир отвечает вам тем же. При этом очень важно быть искренним и заботиться о том, чем наполнены ваши мысли.

В наших силах получить желаемое – достаточно лишь начать думать в правильном направлении. То, на чем мы концентрируем свое внимание, усиливается, поэтому старайтесь чаще думать о хорошем, ведь все, что нам нужно, уже находится внутри нас: чувство безопасности, любовь и многое другое, – и это необходимо ценить и развивать. Мы можем изменить трактовку неприятных событий (например: я подвернул ногу. Перефразируем: если бы я не подвернул ногу, у меня не было бы столько свободного времени, чтобы подумать о том, что я готов сменить работу, найти новых друзей, переехать в другой город. Думаю, основную идею вы поняли). Решив начать думать о хорошем, о том, что у вас есть и что вы можете приобрести, вы настраиваете свое сознание на нужный лад – и вот уже воспринимаете окружающий мир в ином ключе.

Осознанно фокусируясь на желаемом (а не на том, что мешает и ограничивает), вы создаете сильное намерение привнести это в свою жизнь. Практикуя визуализацию и развивая в себе позитивное мировосприятие, как это делает спортсмен перед началом игры, вы высвобождаете необходимую энергию для достижения намеченной цели.

Итак, вернемся к понятию «счастье». Некоторым, чтобы пережить эту эмоцию, нужно не так уж и много. Кто-то называет счастьем самые незабываемые моменты своей жизни, когда от эмоций буквально перехватывало дыхание. Для одних счастье – это личный успех, а для других – нечто более глобальное… Счастье ощущается полнее, когда его есть с кем разделить. Проживают счастье все так же по-разному: кто-то чересчур страстно и эмоционально, а кто-то более спокойно и рационально.

Может, отношение к тому, что есть счастье, меняется в зависимости от различных обстоятельств: возраста, этапа и условий жизни? А сейчас достаньте свой дневник. Вот ваше первое задание.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

С левой стороны страницы напишите возрастной период «1 год – 10 лет», а рядом опишите счастливые моменты, о которых сможете вспомнить. Затем опишите счастливые моменты, которые вы пережили в 15, 20, 25 лет и т. д. Проанализируйте, как со временем менялись ситуации, в которых вы испытывали счастье. Есть ли в этих моментах что-то общее, например общение с людьми, красота природы или восторг от творчества? О чем это заставляет вас задуматься сейчас?

Хотя счастье посещает нас в особые моменты, мы бы все хотели продлить его как можно дольше. Чтобы счастье было более длительным, оно должно касаться самых важных и значимых аспектов нашей жизни. Удовольствие от съеденного в жаркий день мороженого слишком быстротечно, а воспоминания о времени, проведенном с хорошим другом, еще долго будут согревать душу.

Удовольствие – важный элемент счастья. Вопрос в том, насколько большим оно должно быть. Представьте себе банкет, на котором столы ломятся от еды. Какие-то блюда нам очень нравятся, а какие-то – нет. Если не пробовать ничего, останешься голодным, а если брать все, что предлагают, в итоге может заболеть живот.

В чем смысл этой метафоры? Если посвятить всю свою жизнь чему-то одному, игнорируя юмор, игру или красоту, то жизнь будет крайне скучной. Если же человек решит, что для него вообще нет ничего важного, его жизнь станет абсолютно пустой и бессмысленной.

Писатель и эксперт по теме счастья Тал Бен-Шахар сказал следующее: «Счастье лежит на пересечении удовольствия и смысла». Нам нужно и то, и другое. Жажда удовольствия заставляет нас отправиться в путешествие, а заложенный в нем смысл придает ему ценность и значимость.

Три типа счастья

1. Гедоническое счастье связано с переживанием радости, а также со снижением интенсивности негативных переживаний. Это приятное ощущение от получения чего-то нового (телефона, пары обуви, новой работы и т. д.), что находится вне вас и на стабильность обладания чем вы влиять не можете. Когда у вас появляется какая-то новая вещь, вы можете почувствовать себя счастливым, но довольно быстро ощущение новизны проходит (гедоническая адаптация) и вы перестаете испытывать чувство удовольствия. Если вы эту вещь вдруг не получаете, поскольку это находится вне зоны вашего контроля, вас может постигнуть разочарование. Если ваше счастье так сильно зависит от этой «вещи», куда это может вас завести?

2. Эвдемоническое счастье связано с обретением благостного настроя. В буквальном переводе eu означает «хороший», а daemon – «настроение». Речь идет об ощущении внутренней целостности и наполненности, о возможности быть в ладу с самим собой и опираться на свои внутренние ресурсы. Также это подразумевает внутреннее и внешнее благополучие, ощущение любви и гармонии в семейных и дружеских взаимоотношениях. Если вы живете полноценной жизнью, вы испытываете такой тип счастья.

3. Всеохватывающее (необъяснимое) счастье можно испытать даже в сложных ситуациях, ощущая свою сопричастность к чему-то грандиозному[7]7
  “Positive Psychology 2.0: Towards a Balanced Interactive Model.” Dr. Paul Wong. May 1, 2011. http://www.drpaulwong.com/positivepsychology20towardsabalancedinteractivemodelofthegoodlife/.


[Закрыть]. Например, познавая окружающий мир, человек внезапно осознает всю силу и мощь Вселенной, частью которой он является. Этот тип счастья можно сравнить с озарением и погружением в тайны божественного замысла, его можно пережить и во время выполнения духовных практик, например медитации, соблюдения религиозных ритуалов, словом, всего, что вызывает чувство единения.

Эти категории счастья были определены во времена Аристотеля. Последнее время, однако, понятие «счастье» вызывает массу споров. В нашей культуре очень легко подвергнуть суть счастья разгромной критике и начать придираться к мелочам. Для кого-то счастье сродни жизни в розовых очках, когда реальность подменяется мечтательным отношением и притворным убеждением себя в том, что все «отлично».

Счастливая жизнь не подразумевает полное отсутствие неприятностей. Во-первых, это невозможно, а во-вторых, это не позволило бы нам ощутить все богатство и непредсказуемость жизни. Счастье – это не бесконечная череда восторгов или постоянный поиск удовольствий. Вместо того чтобы стремиться во что бы то ни стало войти в состояние эйфории и остаться в нем (опасный опыт во всех отношениях), может, лучше попытаться осознать ограниченность подобного мировосприятия и принять тот факт, что реальная жизнь сложна и многогранна, ведь именно в этих условиях только и можно развиваться? Психолог и автор книги «Эмоциональная гибкость»[8]8
  Susan David, Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life (New York: Avery, 2018).


[Закрыть]Сьюзан Дэвид объясняет это так: «Исследования показывают, что полное принятие всех своих эмоций, даже неприятных и невыносимых, есть основа спокойствия, жизненной стойкости и истинного неподдельного счастья».

Чем больше эмоций мы можем принять, тем лучше. В одном исследовании у 35 000 испытуемых измеряли «эмоциональное разнообразие», то есть выясняли какие эмоции они склонны испытывать и насколько интенсивно[9]9
  Jordi Quoidbach, June Gruber, Moira Mikolajczak, Alexsandr Kogan, Ilios Kotsou, and Michael I. Norton, “Emodiversity and the Emotional Ecosystem,” Journal of Experimental Psychology: General 143, no. 6 (Decem ber 2014): 2057–66, www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=47718.


[Закрыть]. Учитывались не только приятные эмоции, например счастье, восторг и благодарность, но и другие – печаль, гнев и тревога. Оказалось, что «люди с высоким показателем “эмоционального разнообразия” [имеется в виду способность выражать большой спектр эмоций] были меньше подвержены депрессии, чем те испытуемые, которым было свойственно всегда находиться в приподнятом состоянии духа»[10]10
  James Baraz, “Are Your Happiness Goals Too High?” Greater Good Magazine, January 17, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_ your_happiness_goals_too_high/success.


[Закрыть]. Каждому от рождения дана способность испытывать разные эмоции. Именно это и помогает нам жить полной жизнью.

Истинное счастье состоит в том, чтобы, руководствуясь своим внутренним компасом, переживать болезненные моменты и со всей полнотой наслаждаться моментами приятными. Речь идет о том, чтобы уметь видеть хорошее, даже столкнувшись с проблемами, например замечать доброту людей и ценить их помощь, которая бывает необходима в особенно трудные минуты (в случае тяжелой утраты, личностной трансформации или при проблемах со здоровьем). Мы не можем предугадать, что приготовила для нас жизнь, но в состоянии управлять своим отношением к этому. Далай-лама говорит о том, что возможность чувствовать себя удовлетворенным или несчастливым зависит не от нашего абсолютного состояния, а от нашего восприятия конкретной ситуации[11]11
  “Dalai Lama Quote.” AZ Quotes. https://www.azquotes.com/quote/849367.


[Закрыть].

Неприятные эмоции требуют от нас большей стойкости и силы духа, это точно. Но проблема не в самих эмоциях, а в тех посланиях и уроках, которые мы из них извлекаем, что требует особого психического настроя. Счастье помогает нам этого достичь.

Позитивная психология

Модель PERMA была разработана доктором Мартином Селигманом, основателем позитивной психологии, для описания элементов счастливой и благополучной жизни[12]12
  Martin E. P. Seligman, Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being (New York: Free Press, 2013).


[Закрыть]. Давайте их рассмотрим.

○ Р (Positive Emotion): существуют надежные и проверенные способы усилить позитивные эмоции, например благодарность, великодушие и осознанность. Чему мы уделяем больше внимания, то и будет развиваться. Но помимо сосредоточенности на благодарности и других благородных чувствах, мы можем попытаться организовать свою жизнь таким образом, чтобы каждый наш поступок был наполнен смыслом. Все, что с нами происходит, определенно важно, но то, как мы это интерпретируем, влияет на нашу способность испытывать счастье.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Поразмышляйте над следующими вопросами: вы герой собственной истории или жертва? какие выводы вы сделали после встречи с монстрами во время вашего путешествия?

Перепишите свой рассказ, добавив в него мотивирующие вас элементы.

○ Е (Engagement): вовлеченность – важное условие благополучной жизни. Нравится ли вам погружаться во что-нибудь с головой? Часы пролетают словно минуты, вы наслаждаетесь тем, что сейчас делаете, и вам не нужны никакие награды и похвала[13]13
  Mihaly Csikszentmihalyi, Flow and the Foundations of Positive Psychology: The Collected Works of Mihaly Csikszentmihalyi (New York: Springer, 2014).


[Закрыть]. Это состояние «потока» можно пережить в различных местах и ситуациях: взбираясь на гору или читая книгу; занимаясь садом или выйдя на пробежку; работая над творческим проектом (книгой, картиной, музыкальным произведением). У каждого будет что-то свое. От чего лично вы получаете стопроцентное удовольствие?

○ R (Relationships): взаимоотношения – это еще одна необходимая составляющая счастливой жизни. Как вы взаимодействуете с людьми, насколько для вас важно иметь друзей, соратников, что для вас значит непринужденное общение и чувство истинной близости. Даже имея всего лишь одного доброго друга (или домашнее животное), можно быть счастливым. Только в США чувство одиночества испытывают около 40 % взрослых людей, что на 26 % увеличивает вероятность ранней смертности. Необходимо понять, что человеку нужен человек.

○ М (Meaning): обретение смысла и видение цели также делают людей счастливыми. Если вы когда-либо задавались вопросом: «Для чего я здесь?» – вы понимаете, о чем идет речь. Смысл можно обрести в стремлении к великим свершениям, в повседневных обязанностях, в общении с людьми или в отстаивании своей позиции. Неплохо бы спросить себя: «Что заставляет меня чувствовать всю полноту жизни? Что трогает мое сердце и душу и заставляет меня действовать?»

○ А (Accomplishments): наилучшее достижение – направить собственную энергию на то, что соответствует вашим ценностям, во что вы искренне верите и что заставляет вас чувствовать себя значимым и нужным. Это будет ответом на вопрос «Для чего..?». Выполнить задуманное можно, разбив главную задачу на несколько этапов. Сверяясь с намеченным планом, легче продвигаться к поставленной цели. При этом необходимо поощрять себя даже за небольшие успехи. Это важно для подкрепления чувства удовлетворения. Если все время подгонять себя и без остановки стремиться покорять новые высоты, можно очень быстро перегореть. Чтобы этого не произошло, отмечайте и празднуйте даже маленькие победы.

Тренируем свой мозг

Что, если бы вы и правда смогли настроить свой мозг на позитивный лад? А ведь это на самом деле возможно.

Мы привыкли думать, что мозг изменить нельзя, но благодаря исследованиям нейробиолога Ричарда Дэвидсона мы знаем, что это не так, – в ходе регулярной практики укрепляются определенные нейронные связи, это явление называется нейропластичность. Ученый объясняет это так: «Научиться жить полноценной жизнью так же легко, как играть на виолончели. В обоих случаях речь идет о выработке навыков». Это значит, что вы запросто можете научить свой мозг быть более благодарным, расслабленным или уверенным. Он трансформируется под влиянием постоянно повторяющихся мыслей. Чем больше нейронов задействуется в ходе мыслительного процесса, тем быстрее образуются нейронные связи, внося изменения в работу мозга. Или, как сказал нейропсихолог и физиолог Дональд Хебб: «Нейроны, которые активизируются одновременно, создают нейронные цепи». Это обнадеживает, ведь мы можем натренировать свой мозг быть более счастливым.

Один из самых простых способов это сделать называется «принимать хорошее». Нейропсихолог и писатель Рик Хансон объясняет, как активизировать нейропластичность во благо позитивного настроя[14]14
  Rick Hanson and Forrest Hanson, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (New York: Harmony Books, 2018).


[Закрыть]. Во-первых, необходимо остановить негативную реакцию, запускаемую мозгом по умолчанию. Эта реакция врожденная, ее цель – самосохранение и выживание. Древним людям это было необходимо, ведь опасность подстерегала их повсюду. Чтобы выжить, приходилось постоянно быть настороже. В современном мире другие условия жизни, и нет нужды тревожно обозревать окрестности, чтобы вовремя заметить надвигающуюся опасность.

В качестве решения проблемы Хансон предлагает простую практику для усиления чувства комфорта и благополучия, состоящую из трех шагов, активизирующих ваши внутренние ресурсы.

1. Ищите позитивные моменты и опирайтесь на них при формировании своего позитивного мировосприятия.

Не перескакивайте с одного на другое, позвольте себе остановиться на мгновение и прочувствовать всю прелесть момента «здесь и сейчас». Продлите это ощущение, насколько возможно. Возвращайтесь к нему как можно чаще. Если вы общаетесь с приятным человеком – наслаждайтесь! Если вы заметили в себе нечто хорошее – сделайте паузу и как следует проникнитесь этим чувством.

2. Накапливайте позитивный опыт – думайте о положительных впечатлениях в течение десяти, двадцати или тридцати секунд. Почувствуйте, как это отзывается в вашем теле и какие эмоции вызывает. (Представьте себе воображаемый регулятор интенсивности эмоций и поверните его на максимум.)

3. Попытайтесь представить, как положительные эмоции буквально пронизывают каждую клеточку вашего мозга и тела, будто вода впитывается в губку, формируя вашу эмоциональную память. Теперь это есть в вас.

Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вам удастся переучить свой мозг. Если вы сможете прочувствовать эти эмоции в своем теле, то, как говорит Рик Хансон, в итоге «временное состояние станет постоянным»[15]15
  Hanson, Rick. “The Importance of Learning.” Dr. Rick Hanson. March 26, 2018. https://www.rickhanson.net/theimportanceoflearning/.


[Закрыть]. Постепенно вместо автоматической негативной реакции, которую выдает наш мозг, мы сможем научить его воспринимать происходящее в более позитивном ключе и быть устойчивым к разным жизненным ситуациям.

Семь счастливых привычек

Продолжая обсуждать тему тренировки мозга, давайте подумаем, существует ли простой способ выработать у себя необходимые привычки, которые помогут вам укреплять свои внутренние ресурсы. Результаты исследований показывают, что на 50 % счастье зависит от генетики, на 10 % – от внешних обстоятельств и на 40 % – от ежедневных действий самого человека и того выбора, который он делает[16]16
  Lyubomirsky, Sonya, Kennon Sheldon, and David Schkade. “Pur suing Happiness: The Architecture of Sustainable Change.” http:// sonjalyubomirsky.com/wpcontent/themes/sonjalyubomirsky/papers/LSS2005.pdf.


[Закрыть].

Итак, теперь мы знаем, что способность быть счастливым можно развивать, постоянно тренируя свои навыки. Однако, учитывая большой научный интерес к этой теме, мы в «Проекте “Счастье”» задумались о том, как наилучшим и наиболее доступным образом преподнести нашим читателям всю собранную нами информацию. Именно с этой целью мы и разработали семь ежедневных счастливых привычек и представили их для ознакомления широкой аудитории в социальных сетях: Осознанный Понедельник, Благодарный Вторник, Здоровая Среда, Задумчивый Четверг, Свободная Пятница, Общительная Суббота и Духовное Воскресенье. Дни недели выбраны для упрощения задачи. Эта ежедневная практика позволяет нам тренировать мозг. В этом деле большое значение имеет регулярность.

Каждая из семи привычек формирует у вас практические навыки. Выберите для себя ту привычку, которая отвечает вашим потребностям на данный момент, и тренируйте ее в течение нескольких дней. Затем переходите к следующей и так, пока не проработаете все семь. Всего лишь несколько минут практики в день помогут вам изменить свой настрой и добиться изменений. Если вы пропустили один день, не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться. Отнеситесь к этому как к дегустации новых блюд – попробуйте каждое из них и выберите то, что вам понравится больше всего.

Привычка 1: Осознанность

(Осознанный Понедельник)

Осознанность как практика концентрации внимания на происходящем в данный момент и отказа от оценочных суждений возникла еще в античные времена, а в наши дни она рассматривается как способ эффективного и осмысленного проживания жизни. Спортсмены, руководители, студенты и все те, кто постоянно сталкивается со стрессом, выбирают медитацию как метод самопомощи. И это правильно.

Учитывая напряженный и загруженный распорядок дня большинства людей, недостаток сна, культурные различия и постоянный груз ответственности, практика осознанности, или медитация, представляет собой действенный способ, позволяющий расслабиться, восстановить силы и буквально вернуть себе себя и начать осмысленно относиться к своей жизни.

Практика осознанности позволит вам стать более внимательным, привести в равновесие свои эмоции и не принимать все происходящее слишком близко к сердцу.

* Fiona MacDonald, “Mindfulness Meditation Linked to the Reduction of a Key Inflammation Marker,” ScienceAlert, February 10, 2016, www.sciencealert.com/akeyinflammationmarkerislowerinpeoplewhomeditateresearchfinds.

** “Mindfulness Can Improve Heart Health,” Harvard Health Publishing, February 2018, www.health.harvard.edu/hearthealth/mindfulnesscanimprovehearthealth.

Уже через минуту вы почувствуете покой и расслабление. Практика осознанности не должна стать рутиной и обузой. Все должно происходить легко и без напряжения – просто расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Направленная медитация помогает снять стресс, улучшить настроение и даже наладить сон.

Практика осознанности поможет вам взглянуть на тревожащую вас ситуацию под иным углом, спокойно и рассудительно (вы – бескрайний океан, и небольшие волны не смогут нарушить его умиротворение и покой). Находясь в спокойной обстановке, вы легко сможете принять верное решение.

На этот счет потрясающе высказался Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть небольшая пауза. Эта пауза позволяет нам выбрать способ реагирования, который зависит от уровня нашей зрелости и свободы мышления».

Привычка 2: Благодарность

(Благодарный Вторник)

Благодарность похожа на волшебный меч – он помогает избавиться от ощущения, будто «мне не додали», «я не доделал» или «я не соответствую». Умение благодарить дает нам возможность ценить то, что есть, наслаждаться моментом и замечать красоту вокруг. Спасибо за чашку горячего чая, за ласковое солнце, за улыбку случайного прохожего, за интересную беседу. Попробуйте продолжить этот список сами.

Вокруг так много всего, за что стоит сказать «спасибо»: природа, семья, друзья, наше тело, пища, вода, крыша над головой. Можно благодарить за увлечения, работу, окружение и нашу способность возвращать добро. Можно сказать «спасибо» за гаджеты, которые делают нашу жизнь более комфортной, а также за умение обходиться без них. Спасибо людям, которые дарят нам радость, и ситуациям, заставляющим нас действовать, преподавая нам ценные уроки.

Если вы хотите стать счастливее (а кто не хочет?), практикуйте навык благодарности, и ваша жизнь изменится. Перед вами откроется весь мир, а ваше тело наполнится свежими силами. Это очень мощная практика, и я бы очень хотела, чтобы вы нашли для нее время. Умение благодарить поможет наладить сон, укрепить иммунитет и даже продлит вам жизнь. Вы станете более спокойными, эмоционально уравновешенными и оптимистически настроенными. Роберт Эммонс, ведущий научный эксперт в этой области и автор книги Thanks! («Спасибо!»), говорит о том, что в результате практики благодарности в 25 % случаев наблюдается улучшение личного благополучия[17]17
  Robert A. Emmons, Thanks! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier (Boston: Houghton Mifflin Company, 2007).


[Закрыть]. Стоит серьезно над этим задуматься – это надежный способ изменить жизнь к лучшему.

Вы обретете позитивный настрой, восстановите контакт с самим собой, научитесь принимать свою жизнь, а также осознаете, в чем заключаются ваши истинные ценности. Благодарность поможет вам наладить отношения с окружающими и стать внимательнее к ним; ваши близкие и друзья определенно это оценят. Умение быть благодарным освободит вас от ревности, выведет из позиции жертвы и избавит от предвзятого отношения к людям. Оно поможет вам стать более успешным на работе, наладить контакт с руководителями и подчиненными и повысить свою продуктивность. Иными словами, эта практика поможет вам преуспеть везде, и это потрясающе.

Для начала можно сделать следующее.

○ Завести дневник благодарности: в ходе опорных исследований, организованных Робертом Эммонсом, одной из групп испытуемых каждую неделю на протяжении десяти недель было предложено записывать по пять вещей, за которые они были благодарны. Другую группу попросили отмечать пять вещей, которые их расстроили, а третья группа была контрольной. Результаты получились следующие: «Испытуемые, которые вели дневник благодарности, демонстрировали более позитивное отношение к своей жизни в целом и были настроены более оптимистично по поводу будущего, чем участники двух других групп. Если приводить цифры, то, в соответствии со шкалой благополучия, испытуемые из первой группы были на 25 % счастливее остальных участников»[18]18
  Robert Emmons, “Pay It Forward,” Greater Good Magazine, June 1, 2007, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/pay_it_forward.


[Закрыть]. Если вы готовы взять на себя ответственность за собственное счастье, найдите время и запишите пять вещей, за которые вы готовы поблагодарить.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Озаглавьте отдельный лист дневника «Благодарность». Следите за своими эмоциями в течение следующих нескольких недель и отмечайте любые перемены.

«Три хорошие вещи»: на странице «Благодарность» вы будете указывать то, за что хотите поблагодарить, а в разделе «Три хорошие вещи» записывать приятные события, которые произошли с вами сегодня, и почему они произошли. Опишите, что вы почувствовали при этом и что чувствуете сейчас, когда об этом вспоминаете. Можно немного изменить задание и записать три хороших качества, которые вы обнаружили в себе и почему. Если вы хотите поработать со своей уверенностью, об этом тоже можно сделать запись в дневнике.

○ Письмо благодарности: подумайте о человеке, которому вы искренне благодарны за что-то и который верит в вас. Возможно, он видит в вас то, что вы сами в себе не замечаете. Вы знаете, что он желает вам только самого лучшего и всегда готов вас поддержать. Напишите ему письмо, рассказав о своих чувствах. Письмо можно отправить по почте, но, если возможно, лучше передать его лично. Если этого человека уже нет в живых, такое письмо поможет вам пережить новые чувства по отношению к нему. Это простое упражнение откроет вашу душу.

○ Благодарность по e-mail: это хороший выход для тех людей, которые очень заняты. Просто напишите несколько слов благодарности другу или коллеге. Так вы почувствуете себя лучше, поднимете себе настроение, у вас появится шанс получить в ответ такое же сообщение.

○ Смогли бы вы обойтись без этого? Подумайте о каком-либо приятном событии или значимых отношениях и представьте, что этого в вашей жизни не было. Спросите себя: «Что, если бы все сложилось иначе?» Какой была бы ваша жизнь без этих событий и без этих людей? Теперь вернитесь в настоящее и убедитесь, что все осталось на своих местах. Позвольте себе почувствовать облегчение и благодарность.

Благодарность не потребует от вас много времени или усилий, и за нее не нужно платить деньги. Сенека сказал: «Счастье заключается в том, чтобы ценить настоящее и не бояться смотреть в будущее, не испытывать страха и не мучить себя напрасными надеждами, но быть довольным тем, что имеешь, и не жаждать то, что получить не можешь. Блажен человек, ибо благо есть для каждого и есть в каждом». Если ваша бабушка учила вас ценить моменты счастья, она была права. Практикуйте это, и вы увидите, как изменится ваша жизнь.

Привычка 3: Здоровье

(Здоровая Среда)

Согласно определению Гарвардской школы общественного здравоохранения, счастье и здоровье тесно связаны между собой, поскольку «на основании научных данных был сделан вывод о том, что положительные эмоции могут продлевать жизнь и укреплять здоровье»[19]19
  “Health and Happiness,” Obesity Prevention Source, https://www.hsph.harvard.edu/healthhappiness/.


[Закрыть]. В том, что счастливый настрой укрепляет здоровье, определенно есть смысл, а здоровье способствует усилению положительных эмоций. Ведь не секрет, что мы более жизнерадостны, если занимаемся спортом, правильно питаемся и хорошо спим. Интереснее всего ответить на вопрос, почему так происходит?

○ Физические упражнения не только укрепляют наши мышцы, но и оказывают влияние на мозг. В процессе тренировки высвобождается белок BDNF (нейротрофический фактор мозга) в отделе мозга, отвечающем за обучение (префронтальная кора), и в отделе, ответственном за память (гиппокамп)[20]20
  Nadine Burke Harris, The Deepest Well: Healing the Longterm Effects of Childhood Adversity (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2018).


[Закрыть].

○ Недостаток сна приводит к истощению организма и ослаблению иммунной системы, что делает человека уязвимым перед болезнями. В крови повышается уровень кортизола, что снижает стрессоустойчивость организма.

○ Преобладание в рационе жирной пищи, рафинированного сахара и насыщенных жиров делает человека вялым и способствует набору веса. Выбор в пользу продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3 и клетчаткой (фрукты и овощи), позволяет бороться со вспышками раздражения, то есть помогает регулировать эмоциональный фон.

Хорошие новости заключаются в том, что даже незначительная корректировка образа жизни может привести к большим переменам. Достаточно пересмотреть свой распорядок дня и включить в него регулярные занятия спортом, изменить время отхода ко сну на более раннее, исключить из рациона вредную пищу, оказав предпочтение более полезной, и ваше самочувствие значительно улучшится. И это абсолютно точно. Будет еще лучше, если вы убедите кого-нибудь из своих друзей присоединиться к вам, – так вы сможете подбадривать и мотивировать друг друга!

Почувствовав себя здоровым и сильным, вы захотите поддерживать себя в этом состоянии, и вскоре правильный образ жизни станет вашей привычкой. Вам начнет это нравиться. Это поможет вам чувствовать себя намного счастливее и жизнерадостнее, ведь в здоровом теле – здоровый дух. Наполнившись свежими силами, энергией и позитивом, вы поймете, что именно таким человеком вы и хотели быть.

Стартовый набор для заботы о себе

Здоровье и благополучие невозможны без внимательного отношения к себе. (Любовь к себе – это нечто иное, об этом мы поговорим в главе «Любовь».) Хотя жизнь безжалостно быстротечна и полна невзгод, вы обязаны заботиться о корабле, чтобы он оставался на плаву. Вы можете сказать: «У меня нет на это времени». Но подумайте, что будет, если ваше судно выйдет из строя. Стоит лишь немного позаботиться о себе в настоящем, и вы избавите себя от многих проблем в будущем. Запомните одно: забота о себе – это не эгоизм, а как раз наоборот. Это поможет вам не упустить важные моменты. Быть внимательным к себе – ваша обязанность. Так вы не тратите свою энергию, а приумножаете ее. Это позволяет вам быть счастливым и наслаждаться жизнью. Каждый выполняет эту задачу по-своему, но позвольте вам предложить несколько идей для удачного начала.

○ Тело нуждается в отдыхе и перезарядке. Сходите на спа-процедуры, сделайте массаж или педикюр, займитесь йогой, танцами под любимую музыку или просто поспите, примите расслабляющую ванну, а также не забывайте пить достаточно воды. Любите свое тело, и оно отплатит вам тем же.

○ Разум также требует отдыха. Никаких «следует» и «должен»! Не позволяйте никому указывать вам, что вам делать, думать или говорить. Устанавливайте границы – ваш разум нуждается в отдыхе. Слушайте красивую музыку, смотрите фильмы или наблюдайте за горящей свечой – выбор за вами. Расслабляйтесь и избавляйтесь от стресса.

○ Уделите время духовной сфере. Пересмотрите свои цели и ценности. Попытайтесь понять, актуальны ли они или их пора поменять. Войдите в контакт со своим подсознанием при помощи медитации, исполнения духовных или религиозных практик или через созерцание природы. Дышите спокойно и размеренно, чтобы услышать голос своего сердца. Все важное и ценное уже находится внутри вас. Самое время прислушаться к себе. Верьте себе и той силе, что направляет вас.

Привычка 4: Чувствовать себя хорошо и творить добро

(Задумчивый Четверг)

Делали ли вы когда-нибудь для кого-нибудь что-либо хорошее? Как вы при этом себя чувствовали? Хорошие поступки являются необходимой предпосылкой счастья. Нейробиолог Ричард Дэвидсон пишет: «Самый простой способ активизировать нейронную сеть, управляющую позитивными эмоциями, это сделать доброе дело»[21]21
  Christopher Willard, Raising Resilience: The Wisdom and Science of Happy Families and Thriving Children (Boulder, CO: Sounds True, 2017).


[Закрыть]. Щедрость и великодушие запускают химические процессы, которые регулируют наше самочувствие: повышается уровень серотонина, и мы чувствуем себя счастливыми; снижается уровень кортизола, который является гормоном стресса; повышается количество окситоцина, что влияет на нашу способность переживать любовь и близость. Тело как будто благодарит нас за проявленную доброту. В древние времена члены племени должны были заботиться друг о друге, чтобы выжить. В наши дни ситуация не сильно изменилась.