Текст книги "Бодрые. Как помочь детям высыпаться"

Глава 4. Как разобраться в проблемах сна, тревогах и страхах

Не все проблемы возникают из-за повышенной тревожности. Например, расстройства сна вроде ночных страхов или недержания мочи зачастую не связаны с беспокойством. Однако в большинстве случаев дети испытывают тревогу и боятся спать в одиночестве. Педиатры очень часто слышат подобные жалобы от родителей. В этой главе мы подробнее поговорим о взаимосвязи между тревожностью и сном.

Когда около десяти лет назад открылась наша клиника детского и подросткового сна, мы не знали, что нас ждет. Через год мы убедились, что снова и снова сталкиваемся с похожими ситуациями. Дети испытывают тревогу вечером и требуют, чтобы родители оставались с ними на ночь.

Иногда дети спали в одной комнате с родителями, а то и в родительской постели. Иногда мама или папа не могли пойти к себе и лечь нормально, пока ребенок не заснет, и вынуждены были оставаться в детской комнате. В других случаях родителей не раз будили в течение ночи, а иногда дети просто прибегали к ним в спальню и прыгали в кровать. Либо родители пробуждались оттого, что кто-то набросился на них, и только секунды спустя осознавали, что это их собственный ребенок. Порой дети забирались к ним в постель незаметно, а потом родители просыпались и находили их у себя под боком.

Все это проблемы сна тревожного ребенка.

К нашему удивлению, в течение дня большинство из этих детей не проявляли никакого беспокойства. Например, они легко переносили разлуку с родителями (шли в школу и т. п.). Но те же дети не могли расстаться с мамой и папой перед сном. Так что вечернее и ночное беспокойство требует особого подхода.

Решающий удар: поединок сна и тревоги

Три оборонительных приема против тревоги

Тревога – нормальное эмоциональное состояние. Все мы время от времени испытываем тревогу. Однако она порождает проблемы в жизни ребенка, если лишает его способности спать в собственной постели.

Тревога – могучий противник сна. Когда ваш ребенок слышит или видит нечто пугающее либо думает о чем-то страшном, его организм вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, чтобы подготовиться к реакции «бей, беги или замри», при которой все имеющиеся силы направляются на устранение опасности. Если у ребенка включается эта реакция, сердце его начинает учащенно биться, усиленно качая кровь. Повышенный приток крови необходим, например, для работы мышц, чтобы человек мог бежать или бить, то есть спасаться или защищаться. Легкие тоже потребляют больше кислорода, чтобы насытить им кровь, которая доставит его мышцам. Физиологический ответ тела на опасность появляется, даже если реальной опасности нет.

Представьте себе спокойный день. Вы находитесь на рабочем совещании. Руководитель говорит о грядущих переменах в организации. Внезапно у одного из коллег звонит телефон. Он шепотом отвечает на вызов: «Я на совещании. Перезвоню позже». Возможно, вы много раз наблюдали нечто подобное. Но на этот раз руководитель подходит к вашему коллеге, забирает его телефон и ударяет им по столу – снова и снова.

Как отреагирует ваше тело на столь тревожащее и неожиданное событие? Участится ли пульс? Возможно, вы почувствуете желание замереть, стать невидимкой, даже не понимая почему? Вы поспешите при возможности покинуть комнату?

Это пример того, как работает наш организм.

Многие люди в состоянии испуга, вызванного внезапным проявлением чужой ярости, могут застыть или ощутить неспособность двигаться (замри). Некоторые в подобной ситуации хотят поскорее скрыться (беги). А кто-то, наоборот, чувствует приступ гнева (в приведенном примере рассердиться может владелец телефона) и готов вступить в перепалку (бей)[2]2
  Здесь следует отметить, что приведенный сценарий является вариантом эксперимента «Классная комната», который ежегодно проводит с ничего не подозревающими студентами эксперт в области сна, преподаватель биопсихологии, профессор Лон Лэк (Университет Флиндерса, Австралия). Конечно, студент, который якобы отвечает на звонок, всегда подсадной. Прим. автора.


[Закрыть].

Все эти поведенческие модели являются реакцией на тревожащее событие. А само событие однозначно: оно неожиданное и несет в себе агрессию. Однако, когда мы говорим о ребенке, событие, встревожившее его, может быть не таким очевидным. Мы часто слышим от детей с проблемами сна, что в темноте их пугают разные звуки. Взрослые могут без труда определить источники звуков, но дети не всегда на это способны, они начинают придумывать нечто ужасное (например, вторжение монстров). Это «событие» запускает один из трех приемов преодоления опасности. Реакция «замри» заставляет ребенка лежать очень тихо, но мешает ему заснуть. Реакция «беги» побуждает его мчаться в спальню родителей в поисках утешения и защиты. Реакция «бей» может выражаться в том, что ребенок кричит на взрослых, протестует против возвращения в детскую комнату, где ему страшно.

У некоторых детей эти три реакции могут стать ответом на укладывание в постель, – это для них и есть то самое «событие». Если они боятся монстров или злодеев, думают о недавно услышанной страшной истории, беспокоятся за себя или за всю семью, опасаются расстаться с родителями, то сам факт, что пора спать, запускает один из трех приемов обороны. Именно в своей кровати ребенок боится остаться в одиночестве, там он воображает всякие ужасы, прислушивается к посторонним звукам. Обычно для таких детей сама мысль о постели означает, что пора бить (протестовать, спорить с родителями) или бежать (уходить из своей постели).

Для того чтобы понять, как влияют на сон порождаемые тревожностью реакции, надо учитывать, что они вызывают настороженность и повышенную бодрость. Настороженность означает, что человек ожидает нападения, постоянно оценивает обстановку, ищет угрозы и находит малейшие признаки, подтверждающие его страхи. Безусловно, такое состояние никак не даст расслабиться и уснуть.

Подведем итог.

• Дети, имеющие проблемы со сном, бодрствуют в постели.

• Событие (например, посторонний звук) или даже мысль о том, что пора ложиться спать, вызывает тревогу и запускает одну из трех реакций (бей, беги, замри).

• Любая из этих реакций повышает активность детей (например, учащает ритм работы сердца).

• Важно, что любая из трех реакций заставляет ребенка бодрствовать ночью.

• Больше всего мешают уснуть тревожность и повышенная настороженность.

И приходит сон!

После всего, что мы уже сказали о состоянии ума и тела при повышенной тревожности, можно подумать, что у сна нет ни малейших шансов победить. Вы раз за разом убеждаетесь, что тревоги ребенка берут верх над сном. Но уверяем вас: это не навсегда. Сон – физиологическая потребность организма, развившаяся в ходе эволюции. Как бы долго человек ни бодрствовал, рано или поздно он засыпает. Таким образом, сон достаточно могуществен.

Тревожность осложняет переход к ночному отдыху, а физиологический ответ тела на страх (три реакции, или приема обороны) заставляет сопротивляться сну. Однако потребность в сне в конечном счете побеждает. Например, спросите себя, сколько ночей ваш ребенок не спал вообще, то есть как часто он был активен всю ночь. В большинстве случаев такого не происходит, или ребенок не спит несколько ночей, а потом усталость берет свое. А теперь задумайтесь, сколько ночей в течение года ребенок спал частично. Мы уверены, что ночей, когда он хотя бы немного спал (как бы сильна ни была его тревожность), будет больше, чем совершенно бессонных (или таких, когда ребенок спал совсем мало). Так что не имеет значения, как долго и как часто ребенок сопротивляется сну: последний всегда одержит верх, человек рано или поздно заснет. Взрослые способны обходиться без сна несколько суток подряд, но в какой-то момент отключатся незаметно для себя. Самый короткий микросон подступает, если человек ставит цель непременно бодрствовать. Например, он долго не отдыхал, а теперь сидит перед телевизором, смотрит фильм, задремывает – но сам уверен, что не засыпал. В такой микросон можно погрузиться даже с открытыми глазами. А детям бороться со сном еще труднее, чем взрослым.

Спать как ниндзя

На наш взгляд, сон – это не воображаемый боксер, пытающийся нас нокаутировать. Сон – это ниндзя, и он настоящий мастер своего дела. Сон подкрадывается, когда вы об этом не подозреваете. Он безмолвный и скрытный. И как бы вы ни старались ему сопротивляться (а нам встречались дети, которые старались очень, очень усердно!), сон всегда берет верх. Так что, вступая в борьбу с тревогой, сон-ниндзя становится вашим союзником.

Чем дольше человек бодрствует, тем более сонным становится. От этого утверждения мы и будем отталкиваться. Наверняка по вечерам вы чувствовали себя вялыми, хотя вам непременно надо было сохранять активность. Это явление называют давлением сна. Мы уже упоминали о нем в первой главе первой части и вернемся к нему во второй части.

Согласно теории исследователей Рональда Даля[3]3
  Рональд Даль – профессор, доктор медицины, директор Института развития человека при Калифорнийском университете в Беркли. Прим. ред.


[Закрыть] и Эллисон Харви[4]4
  Эллисон Харви – профессор, доктор философии, клинический психолог, директор Клиники исследования сна и настроения Golden Bear при факультете психологии Калифорнийского университета в Беркли. Прим. ред.


[Закрыть], которой мы руководствуемся в нашей клинической работе, сонливость может подавлять тревогу. Это означает, что чем дольше ребенок бодрствует, тем сильнее давление сна на него. Чем более сонным станет ребенок к вечеру, тем меньше его будут беспокоить тревожные предчувствия. Наши наблюдения, как и работы других специалистов, подтверждают эту теорию. Проще разрешить ребенку лечь немного позже обычного, чтобы он стал менее беспокойным и тревожным.

Однако есть и другой эффективный подход, позволяющий успокоить ребенка с помощью приемов засыпания, которым мы вас научим. А вот заставлять его лежать в постели без сна – значит подпитывать страх и волнение.

Большинство родителей слышали, что детям надо спать довольно долго. Чтобы определить, сколько часов отдыха требуется конкретному ребенку, приходится использовать арифметику. Например, вы знаете, во сколько нужно разбудить ребенка, чтобы он успел в школу, и начинаете обратный отсчет. Так вы поймете, во сколько он должен лечь, чтобы достаточно отдохнуть. Есть и другой способ: выяснить, во сколько ложатся дети того же возраста, и соответственно выстроить график для вашего ребенка. Однако все дети устроены по-разному. В первой части книги мы уже объясняли, что большинство детей спят примерно одинаковое количество времени в течение суток, но некоторым детям нужно меньше сна. Если ваш ребенок хочет спать меньше, чем дети ваших знакомых или его друзья, вероятно, ему и ложиться надо попозже. А если ваш ребенок отправится в постель одновременно с ними, он может долго лежать без сна, так как его организм еще не готов отдыхать. А это совсем нехорошо. Уже стемнело, стало тихо. Дети настораживаются и вслушиваются, всматриваются, у них возникают тревожные мысли. Добавьте к этому богатое детское воображение, прочитанные или услышанные страшные истории, неожиданные звуки снаружи… Неудивительно, что ребенок испытывает тревогу, а страхи ассоциируются у него с кроватью.

Таким образом, беспокойство возникает у ребенка, который вечером долго лежит в постели без сна. Результаты исследований сна взрослых показали, что вечером наш разум пребывает в настороженной готовности. Пока человек лежит в кровати без сна, складываются оптимальные условия для формирования и укрепления тревоги. Подтверждения мы нашли и в ходе нашей работы. Чтобы аргументировать эту идею, мы ограничивали для тревожных детей возможность оставаться без сна в постели с вечера, используя поведенческие приемы, описанные во второй части книги. В итоге через пару недель уровень беспокойства у детей снизился, и они стали засыпать быстрее.

Выводы

Сон и тревожность у детей связаны между собой следующим образом.

1. Они выступают как противники.

2. Когда ребенок долго лежит в постели без сна, он испытывает тревогу. Если ему не придется долго лежать в кровати в ожидании сна, уровень тревоги снизится, и ребенок привыкнет, что в постели можно спокойно и безопасно засыпать.

Что касается первого пункта, мы выяснили: чем выше уровень тревоги, тем меньше сонливость – и наоборот. Учитывая это, мы сможем снизить уровень тревоги, если повысим сонливость. Во второй части мы продемонстрируем несколько простых поведенческих стратегий, приводящих к нужному результату.

«Значит, мой ребенок станет меньше беспокоиться по ночам, но днем его будет клонить в сон?» – спросите вы.

Нет. Как показали наши исследования, если все делать правильно, предложенные приемы повысят сонливость только вечером, но никак не повлияют на активность ребенка в течение дня.

Что касается второго пункта: если не создавать условий для беспокойства, общая тревожность станет снижаться, а ребенок поймет, что находиться в своей постели ночью не страшно. Мы можем снизить вероятность появления тревоги, ограничив время, которое ребенок лежит в кровати без сна.

Во второй части книги мы расскажем, как освоить приемы, которые помогут вашему ребенку меньше беспокоиться в постели.

Глава 5. Как возникают проблемы со сном и почему с ними сложно справиться

Причины возникновения проблем со сном

В отличие от трех приемов обороны (реакция «бей, беги или замри»), причины, о которых пойдет речь ниже, запомнить немного сложнее. Это:

1) факторы предрасположенности (врожденные особенности ребенка);

2) провоцирующие факторы (события, вызывающие стресс);

3) осложняющие факторы (мысли и привычки, усугубляющие проблему).

Знание этих факторов поможет понять, как развиваются проблемы со сном и почему детям так сложно преодолеть трудности засыпания.

Факторы предрасположенности

Скорее всего, что сложности со сном у вашего ребенка появились по нескольким причинам. Предрасположенность к ним заложена генетически и дается от рождения. Она определяет вероятность возникновения проблем со сном, запуская своеобразный механизм нарушений. Например, ребенку требуется меньшее количество сна, или он генетически «сова» (то есть его естественный ритм ориентирован на более позднее засыпание, чем у большинства детей того же возраста). Сходная ситуация, когда у ребенка от рождения сильная воля и он умеет настоять на своем, как бы родители ни старались установить границы и правила. Есть и другие факторы, располагающие к возможным проблемам со сном, например чрезмерная впечатлительность или повышенная тревожность.

Один из факторов предрасположенности, упоминаемый в различных исследованиях, связан со стрессоустойчивостью. Люди различаются ростом, весом, им требуется разное количество сна, и с нервными перегрузками они тоже справляются по-разному. Про одного говорят: с него как с гуся вода, – такой человек мало подвержен стрессу. А другой, наоборот, реагирует чрезмерно остро и плохо справляется с волнением.

Сама по себе предрасположенность не может привести к проблемам со сном. Но в сочетании с другими факторами, накладываясь на них, она создает неблагоприятные для ребенка условия.

Провоцирующие факторы

Провоцирующие факторы – это стрессовые события, которые внезапно запускают механизм нарушений сна. Вот некоторые из них:

• смерть кого-то из близких (включая домашнего питомца);

• развод родителей;

• травля в школе;

• несчастный случай и/или госпитализация;

• заболевание;

• просмотр страшного фильма.

Если провоцирующий фактор добавляется к предрасположенности, то эта комбинация может привести к проблемам со сном. В целом это нормально. Большинство людей плохо спят после стрессовой ситуации, но обычно вскоре все нормализуется. Потрясение проходит, так что ничего ужасного не случается. Но есть еще осложняющие факторы, из-за которых проблемы со сном у ребенка сильно затягиваются.

Осложняющие факторы

Под осложняющими факторами обычно понимают мысли, эмоции и формы поведения, которые негативно влияют на детский сон. По большей части все это порождает сам ребенок, но реакция родителей на его беспокойство также может повлиять на ситуацию. Осложняющие факторы возникают в ответ на стрессовое событие, и их проявление со временем усиливается.

В своей клинической работе мы наблюдали, как действия, которые должны были наладить сон ребенка, вызывали обратную реакцию. Конечно, родителей огорчает беспокойство детей, а вечером справляться с ним особенно трудно: все устают, выносить напряжение сложно. Многочисленные исследования сна и тревожности доказывают, что реакция родителей может усугубить проблему. Например, это происходит, когда ребенку позволяют делать то, что усиливает его страхи (например, если он боится оставаться один в постели). Иногда родители выстраивают вечерние ритуалы таким образом, чтобы успокоить ребенка. Мама или папа ложатся рядом с ним или забирают его в родительскую постель или спальню, чтобы ребенок быстрее уснул. Такое решение дает краткосрочный эффект, исключая ситуацию, которая тревожит ребенка. Однако в долгосрочной перспективе это не помогает. Напротив, ребенок убеждается, что его собственная кровать – место небезопасное. Таким образом запускается так называемый цикл тревожности, изображенный ниже.

Цикл тревожности

В некоторых точках цикла тревожности удается достигнуть определенного положительного результата, и это воспринимается и ребенком, и родителем как награда. Сначала это снижение тревожности ребенка, затем способность ребенка самостоятельно заснуть. И наконец, тот факт, что родитель может расслабиться и не бороться с сопротивлением ребенка перед сном. Это повторяется и на следующий вечер. В итоге ребенок не учится тому, что спать в своей кровати безопасно. Разорвать цикл тревожности – одна из задач нашей книги. Подробнее мы обсудим это во второй части.

Родителям приходится долго убеждать ребенка, что нет ничего страшного в том, чтобы спать одному. Вечерним разговорам нет конца, ребенок ищет у родителей ободрения и поддержки. Бывает и так, что он зовет маму или папу, уже лежа в кровати, – проверяет, рядом ли они. Он много раз просит их подойти посмотреть, нет ли монстров в комнате, или посидеть у его кровати. Ребенок пытается вовлечь родителей в беседу о своих разнообразных страхах. Дать ему возможность высказать свои чувства и опасения – это очень важно. Но время перед сном для этого не подходит.

Как и уклонение, поиск поддержки – это вполне естественная реакция на тревогу. Дети часто ждут от взрослых, что те их утешат, объяснят непонятное, и родители, естественно, откликаются. Однако исследования показывают, что всё новые и новые поиски поддержки и утешения приводят к повторению негативной ситуации (в нашем случае это момент, когда наступает пора укладываться в постель). Если откликнуться на просьбу об утешении – посидеть с ребенком, проверить, не пробрался ли кто-то в комнату, – можно быстро снять тревожность. Но он так и не научится справляться с приступами беспокойства в будущем, потому что не будет знать, как успокоиться без помощи родителя. Чрезмерная поддержка заставляет ребенка поверить, что опасность существует и от нее нужно защищаться. Такая опека лишь убедит ребенка, что он и правда находится в зоне риска.

Выявление трех факторов

Одиннадцатилетняя Тринити была серьезной, склонной к размышлениям и пристально следила за новостями. Во время каникул она с семьей на пару недель ездила отдыхать, и все ночевали в общей комнате. Она отлично провела время, хорошо спала. Когда семья вернулась домой, Тринити надо было снова укладываться в свою кровать. Внезапно она стала просыпаться по ночам, а по вечерам говорила, что еще не устала. Через несколько дней она стала нервной, и в особенно неудачный вечер, когда Тринити никак не могла успокоиться, мама взяла ее в родительскую постель, чтобы дочь хоть немного отдохнула. Там девочка мгновенно уснула. На следующий вечер Тринити снова попросилась в постель к родителям, а после маминого отказа опять долго не спала и плакала. В итоге ей все же разрешили лечь у родителей: на следующий день нужно идти в школу, и девочке важно было выспаться. Та же ситуация повторялась на протяжении всей учебной недели. На выходных к Тринити пришла ночевать подруга. Они засиделись допоздна, а потом без проблем уснули в комнате Тринити и отлично выспались. На следующий вечер девочка снова стала просить маму взять ее в свою постель.

Замечаете три фактора? Предрасположенность видна в первом предложении: Тринити проявляет большое внимание к окружающему миру и склонна много думать о происходящих событиях, ей непросто отмахнуться от впечатлений.

Определить провоцирующие факторы в данном случае непросто. Какое событие запустило проблемы? Может быть, смена распорядка дня во время каникул, а затем возвращение к прежним правилам, предполагавшим сон в собственной комнате.

И наконец, осложняющие факторы. После отпуска Тринити оказалась в «новой» обстановке (спала одна в своей комнате). Как только выключали свет, она начинала размышлять о чем-то мрачном (например, об угрозе ограбления). Это провоцировало эмоциональный взрыв (тревогу) и беспокойное поведение (девочка выходила из своей комнаты; жаловалась, что не может уснуть; говорила, что хочет ночевать вместе с родителями).

Другие осложняющие факторы появились, когда родители разрешили Тринити спать с ними. Об этом мы уже упоминали: подобные уступки (потому что ребенок расстроен или ему завтра рано вставать в школу) дают быстрый ситуативный эффект. Взрослые обычно уверены, что это временные меры. Но, к несчастью, нередко дети усваивают, что спать они могут только в присутствии мамы и папы. Порой ситуация осложняется быстрым привыканием, и в результате формируются долгосрочные проблемы.

Довольно легко выяснить у ребенка, что его беспокоит, – например, регулярно появляются новые монстры или другие страшилки, о которых дети узнают на YouTube, из видеоигр, фильмов или от друзей. Жуткие звери, призраки, гоблины, злые клоуны… Все мы сталкивались с подобными обитателями детского мира ужасов. Услышав ночью непонятный шум, ребенок может предположить, что это какое-нибудь чудовище. Тогда он не пожелает оставаться в своей комнате один в темноте и побежит за защитой к родителям.

Иногда провоцирующих событий не было, но ребенку хватило собственных мыслей и воображения. В нашей практике встречалось немало детей школьного возраста, которые, собираясь в поездку с одноклассниками или в летний лагерь, так переживали из-за предстоящего расставания с родителями, что это служило спусковым крючком, и у них начинались проблемы со сном. Некоторые дети нервничают, что не смогут связаться с родителями, «если что-то пойдет не так» в поездке или в лагере. Неважно, что запускает механизм тревоги, однако в итоге ребенок ищет утешения и защиты у родителей.

Не исключено, что постепенно все наладится само собой. Но если ситуация затянулась (то есть проблема проявляется три и более ночей в неделю на протяжении нескольких месяцев), то это маловероятно. По нашим наблюдениям, из 20 детей лишь одному (5 %) удается самостоятельно справиться с подобными трудностями в течение двух-трех месяцев.

Мы понимаем, как нелегко дается каждый день (и каждая ночь) родителям, ребенок которых испытывает проблемы со сном. А значит, чем раньше вы освоите приемы помощи, тем лучше будет чувствовать себя ваш ребенок и вы сами.

Вы готовы?

Важно следовать избранной методике корректировки сна до самого конца. Настойчивость и последовательность – залог успеха. Иногда придется подумать, стоит ли предпринимать тот или иной шаг прямо сейчас.

Таблица «Схема принятия решения», расположенная ниже, поможет вам в этом. Заполните ее по образцу, записав в одну колонку все положительные моменты, связанные со сном вашего ребенка, а в другую – то, что вам не нравится.

Собрав все преимущества и недостатки, проставьте оценки возле каждого пункта по пятибалльной шкале, где 1 означает «не слишком важно», а 5 – «очень важно». Затем так же оцените записи в другой колонке.

Подсчитайте сумму баллов в каждой колонке. Это покажет, насколько вы мотивированы к переменам в поведении вашего ребенка и к тому, чтобы разобраться с проблемами.

Схема принятия решения

Источник: Miller & Rollnick (2012)

Если слева и справа получилась одинаковая сумма баллов или разница составляет 1, возможно, вы пока не готовы к изменениям. Вам нужно время, чтобы выстроить свою мотивацию. Или же вы подошли к точке невозврата, когда сил терпеть уже не хватает и надо что-то предпринимать. Вероятно, вам стоит повторно заполнить эту таблицу через неделю и проверить, не изменилось ли ваше отношение к ситуации.

Если слева (в колонке «Хорошее») сумма баллов больше, чем справа, значит, вы находите весомые преимущества в том, что у ребенка есть трудности со сном, и эти преимущества перевешивают негативные аспекты. Такое случается во многих семьях. Пример из таблицы показывает: некоторым родителям нравится, что дети спят вместе с ними, особенно если кого-то из супругов нет дома (например, работает или уехал), или они в разводе, или один из родителей храпит (а потому ночует в другой комнате). Ситуация может оставаться стабильной долгое время, а может и измениться: ребенок «решится» перебраться в свою комнату, и вы почувствуете, что ему нужно больше независимости в вопросах сна. Не исключено, что через месяц вы захотите составить еще одну «Схему принятия решения» и посмотреть, не пора ли что-то менять.

Если сумма баллов справа (в колонке «Неприятное») больше, чем слева, вы готовы к применению поведенческих или когнитивных приемов, о которых узнаете из этой книги.

Для дополнительной проверки посмотрите: какую из предложенных ниже цифр вы выберете?

Я начну применять новые приемы, чтобы улучшить сон ребенка, в течение следующих трех дней

Если вы выбрали 7 и больше – велика вероятность, что помощь ребенку в решении его проблем со сном для вас в приоритете. Если нет, ничего страшного, но лучше подождать, пока вы не будете мотивированы настолько, чтобы начать использовать наши приемы.