Текст книги "Саммари книги «Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания»"

Майя Бызова
Саммари книги «Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания»

Психиатр, психотерапевт, блогер и ведущий подкастов Кирилл Сычёв протягивает руку помощи тем, кто живет с депрессией, используя лучшие психологические практики, а также разрушая популярные мифы о психических расстройствах.

Что такое депрессия и каковы ее причины?

Депрессия – это психическое расстройство, при котором человек страдает от постоянного упадка настроения, перестает получать удовольствие от жизни, испытывает физическую слабость, не может ясно и четко мыслить.

Это настоящая эпидемия нашей эпохи. Прямо сейчас около 264 млн человек живут с диагностированной депрессией, и эта статистика ухудшается из года в год. Более того, огромное количество людей, испытывающих симптомы депрессии, не учитываются статистически, т. к. никогда не обращались к специалистам.

Почему возникает депрессия? Существуют 2 теории, объясняющие механизмы депрессивных расстройств.

I. Ученые предположили, что депрессия – это результат сбоя в работе нейромедиаторов (химических веществ, с помощью которых нервные клетки передают друг другу сигналы). Именно их работу регулировали первые антидепрессанты.

При депрессии снижается количество серотонина, норадреналина и дофамина. Недостаток первого ведет к раздражительности, тревоге и тоске, второго – к медлительности и ухудшению памяти, третьего – к апатии, невозможности получать удовольствие.

Но снижение концентрации серотонина – причина или следствие депрессии? Почему антидепрессанты начинают работать не сразу, хотя уровень серотонина возрастает быстро?

II. Вторая теория связана с нейротрофическими факторами мозга. Это такие белки, которые образуются в нервных клетках и влияют на связи между ними. Если этих факторов в клетке мало, она хуже «общается» с другими. И мозг запускает процесс ее ликвидации.

Из-за этого процесса страдают фронтальная кора (анализирует информацию из разных частей мозга), гиппокамп (наша память) и миндалина (может создавать панические атаки). Постепенно кора и гиппокамп уменьшаются в размерах.

Многие антидепрессанты увеличивают число нейротрофических факторов и насильно заставляют нервные клетки общаться.

До конца разобраться в депрессии не получится, обладая только знаниями о мозге. Не менее важно и то, что происходит чуть ниже.

Ученые говорят про ГГН-ось (гипофиз – гипоталамус – надпочечники). Гипоталамус – это участок мозга, который регулирует все возможные гормоны (через гипофиз – главную железу в организме), занимается всякими потребностями, чтобы мы могли знать точно, когда нам надо поесть, заняться сексом и проч. Надпочечники – это парные эндокринные железы, которые отвечают за обмен веществ и за то, как мы реагируем на стресс.

При стрессе надпочечники начинают вырабатывать больше гормонов. Самый известный из них – кортизол. Слишком большое количество кортизола ведет к уменьшению объемов некоторых частей мозга. Особенно чувствителен к нему гиппокамп, ответственный за нашу память. Поэтому и при депрессии память страдает.

Миндалевидное тело – важный элемент мозга, который доминирует в формировании тревоги.

У него четкая задача – охранять нас от опасностей. Почуяв опасность, миндалина немедленно активирует выработку адреналина и норадреналина, а также своих особых гормонов стресса. Когда их становится слишком много, они начинают блокировать функции гиппокампа (нашу память).

У депрессии свои факторы риска. К ним относятся:

● генетика (болел ли кто-то из ваших родственников?),

● индивидуальное строение мозга (например, размер передней поясной коры, из-за работы которой негативных эмоций может стать больше),

● пол (как минимум два депрессивных состояния не доступны мужчинам: послеродовая депрессия и предменструальное дисфорическое расстройство),

● социальный фактор (как прошло ваше детство? как вы сейчас живете?),

● уязвимость психики (как вы привыкли реагировать на стресс?).

С двумя последними факторами связаны детские травмы. Хуже всего на нас воздействуют 5 видов травм:

1) Смерть родителя или развод.

2) Сексуальное насилие (к нему относятся и приставания, тактильные контакты).

3) Физическое насилие.

4) Эмоциональное насилие: унижение, оскорбление ребенка и подобное.

5) Низкий уровень жизни (или чрезмерно высокий).

Как распознать депрессию и какие ее виды существуют?

Согласно международной классификации болезней, достаточно 3 симптомов: постоянно пониженного настроения, потери интересов и удовольствия, чувства истощенности.

Что касается настроения, то оно должно быть подавлено большую часть дня.

Потерю интересов можно изучить в сравнении с прошлой жизнью. Одни люди перестают хотеть, другие – получать удовольствие. Чаще всего происходит и то и другое. Правда, не стоит забывать о том, что наши хобби очень вариабельны. И если что-то вам надоело, это нормально.

По поводу энергии проще всего сверяться с количеством дел, на которые вам хватает сил. Например, если вам теперь сложно даже просто на работу себя поднять, то, скорее всего, это оно.

Имеет ли значение то, что вы вдруг стали злоупотреблять сладким? Или, наоборот, еда потеряла вкус и запах? Да! Аппетит при депрессии часто меняется.

Сон тоже может кардинально меняться. Многие не могут уснуть. Кто-то постоянно просыпается. Очень показательный вариант – это утренние пробуждения. А бывает и совершенно наоборот: больные депрессией спят по 15 часов в сутки и просыпаются разбитыми.

Концентрация с памятью тоже обычно отказываются идти с вами в ногу.

А постоянное чувство вины и никчемности? Этот спутник депрессии заставит вас думать, что жизнь ваша не представляет собой ничего, кроме грязи. Самооценка покидает тело обычно чуть ли не раньше всего остального. Ваше отражение в зеркале приобретает неприятный серый оттенок. То же касается успехов в работе и личной жизни. Также нельзя сбрасывать со счетов суицидальные мысли и поведение.

Некоторые физические заболевания маскируются под депрессию

I. Сахарный диабет.

Исследования показали, что люди с сахарным диабетом обоих типов примерно с одинаковой вероятностью страдают расстройствами настроения. Почему?

Оказывается, что у депрессии и сахарного диабета очень похожий нейроэндокринный профиль. Точнее, во всем виноват кортизол, который вырабатывают надпочечники. Вдобавок куча свободного сахара в крови плохо влияет на гиппокамп. Поэтому диабет вполне может вызывать и проблемы с памятью, концентрацией и вниманием.

Наконец, депрессия и диабет – болезни связанные. При депрессии человек меньше двигается, больше склонен к зависимостям, да и о здоровье думает гораздо меньше. В свою очередь диабетики испытывают стресс из-за многочисленных ограничений в питании, медицинских осмотров, горы таблеток…

II. Железодефицитная анемия.

Это заболевание связано с нехваткой эритроцитов (одна из кровяных клеток) или гемоглобина (он содержится в эритроцитах).

Железодефицитная анемия приводит к общей слабости, которую мы можем принять за апатию. Также ухудшается сон и меняется аппетит.

Похожие симптомы у B12-дефицитной анемии, которая возникает часто из-за того, что желудок не вырабатывает определенные белки.

III. Болезни щитовидной железы.

Благодаря этому органу у нас растут и развиваются ткани и органы. Он контролирует половое влечение, обмен веществ. И между прочим, регулирует психические процессы в организме.

Когда гормонов чересчур много, это называется гипертиреоз. Маловато – гипотиреоз.

Если что-то из названного произошло, то депрессия будет тут как тут. Вместе с этим обычно приходит повышение веса, забывчивость, отечность, запоры, отсутствие месячных, замедление работы сердца.

Любой психиатр при наличии у вас симптомов депрессии должен убедиться в том, что вы не больны ни одной из названных болезней.

Какая бывает депрессия?

● Впервые возникший депрессивный эпизод.

● Большая (рекуррентная) депрессия, которая приходит не в первый раз.

● Биполярная депрессия, которая случается при биполярном расстройстве.

Это расстройство предполагает 2 фазы, сменяющие друг друга: манию и депрессию.

Во время мании у человека постоянно повышено настроение, причем не обязательно приятно повышено. Энергия зашкаливает, идей куча. Больной перескакивает с одного на другое, забывая про сон. Самооценка повышается. Иногда эта фаза сопровождается бредом и галлюцинациями.

● Депрессия на фоне шизофрении (а также других болезней).

● Поведенческая депрессия.

Происходит травмирующее событие (например, перелом ноги и долгий больничный режим). Жизнь сильно меняется, и человек не успевает под нее подстроиться.

Есть даже такой термин – выученная беспомощность. Это состояние человека или животного, который больше не предпринимает попыток к улучшению жизни.

● Предменструальное дистрофическое расстройство.

Это не миф, хотя болезнь встречается всего у 6 % женщин. Она должна проявляться за неделю до месячных и проходить через несколько дней после них. Симптомы разнообразные: от внезапной грусти и плаксивости, раздражительности и тревоги до бессонницы.

● Депрессия на фоне приема препаратов (например, оральных контрацептивов; сюда можно включить алкоголь и опиаты).

● Дистимия – хроническая депрессия со слабо проявляющимися симптомами.

● Сезонная депрессия, связанная с временами года.

Отдельно Кирилл Сычёв упоминает дереализацию и деперсонализацию (иногда эти термины объединяют).

Дереализация – состояние, при котором человек видит мир не таким, каким он привык его видеть.

Например, больной идет по городу и ему кажется, что всё вокруг ненастоящее, люди картонные, пластмассовые.

Деперсонализация – ощущение человека, когда он наблюдает за собой, своими чувствами или тем, как он выглядит, и ему кажется, что, например, тело принадлежит не ему.

Эти явления могут быть и отдельным заболеванием. Но чаще всего врачи не ставят такой диагноз, потому что есть, например, тревожное, депрессивное, биполярное расстройства, шизофрения и др., содержащие синдром дереализации/деперсонализации.

У депрессии есть свои «спутники»

● Зависимости.

Депрессия – это постоянное напряжение, как эмоциональное, так и физическое. А например, алкоголь кажется способом избавиться от напряжения.

● Тревожные расстройства.

Тревога похожа и не похожа на страх. Страх – ответ организма на реальную или узнаваемую угрозу. Тревога же может возникать и раньше опасности. А иногда опасность и вовсе отсутствует.

Какие бывают тревожные расстройства?

• ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Это состояние возникает после войн, катастроф и других угроз жизни. В нашей стране чаще всего оно бывает у женщин после акушерского насилия в родах. Это огромная проблема. Здесь стоит также упомянуть и изнасилования.

Среди симптомов навязчивые воспоминания, повторяющиеся тревожные сны, вычеркивание из памяти травматического события.

• Паническое расстройство.

Панические атаки – частое явление. Это приступ сильного страха.

Люди испытывают чувство удушья, их знобит, колотит, конечности немеют, пот течет по животу, тошнит, голова кружится. В груди может появиться дискомфорт…

• Фобии.

Фобия – это сильный страх чего-то конкретного, а не просто всего. Чтобы вам поставили такой диагноз, страх должен длиться минимум полгода. И вы должны изо всех сил избегать объекта фобии.

Социальную фобию (боязнь людей) выделяют отдельно. Она, кстати говоря, особенно часта при депрессии.

• ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство).

Обсессии – это навязчивые мысли, которые внушают нам, что если мы не помоем руки, то умрем от нападения микробов. Компульсии – целеустремленные, но абсолютно бессмысленные действия, с помощью которых мы пытаемся эти мысли устранить.

Заслуживают упоминания и расстройства пищевого поведения (РПП), так как они сейчас встречаются больше чем у половины женщин в той или иной форме. Да и мужчины тоже страдают ими всё чаще и чаще.

Это нервная анорексия, компульсивное переедание, булимия.

Влияет ли депрессия на физическое здоровье? Разумеется, да. Если действие стресса на организм длительное, он становится всё слабее и слабее. Так и депрессия снижает иммунитет.

Как лечить депрессию?

Здоровый образ жизни

Один из главных показателей депрессивного состояния – нарушение сна. Поэтому Сычёв рекомендует ложиться спать в одно и то же время (желательно не позже 23:00). Полезно оградить себя от любой посторонней информации за час до сна (т. е. убрать телефон подальше). От дневного сна тоже лучше отказаться.

В депрессивном состоянии обычно нарушается аппетит.

Достаточно есть 3 раза в день, можно добавить 2 перекуса. Кроме того, питание должно быть цикличным – в одно и то же время каждый день.

Во время физической нагрузки всегда вырабатывается серотонин, даже если вам очень плохо. Поэтому регулярные упражнения в лечении депрессивных расстройств обязательны. Достаточно хотя бы 10 минут утром и вечером.

Наконец, у вас должна быть поддержка в виде близких людей и врача-специалиста.

Электросудорожная терапия (ЭСТ)

Эта процедура проходит под наркозом, и пациенту действительно подключают электроды к голове. Ток влияет на нейромедиаторы.

Антидепрессанты

Антидепрессанты восполняют наши запасы нейромедиаторов, которых не хватает при депрессии (но не только при ней), не дают им расходоваться, и в результате их уровень повышается, а мы чувствуем себя намного лучше.

Далее Сычёв проводит обзор самых популярных антидепрессантов.

1) Ингибитор монаминоксидазы (ИМАО) – первобытные антидепрессанты, которые сейчас уже почти не применяются из-за множества побочных эффектов и плохой сочетаемости с другими лекарствами («Терафлю», например).

2) Трициклические антидепрессанты (ТЦА), из которых самый известный – Амитриптилин. Они сильно нагружают сердце. Поэтому их не назначают пожилым людям и тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания.

3) Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) – препараты первой линии при лечении депрессии. Селективные – т. е. направленного действия. Бьют точно в цель, затрагивая только необходимые нейромедиаторы. Ингибиторы обратного захвата серотонина не позволяют исчезать нейромедиатору серотонину.

«Заход» на препарат обычно происходит не сразу. Первую неделю он принимается по ½ от минимальной терапевтической дозы. Через неделю (при отсутствии жутких побочных эффектов) доза повышается.

Как правило, закончить прием антидепрессанта можно за 2 недели – месяц. Снижаем дозу сначала до половины таблетки. Через неделю снижаем до четвертинки. Ждем еще неделю. Потом можно полностью отменять.

Важно! У любого нормального и эффективного лекарства есть побочные действия. Более того, если их много в инструкции, это очень хорошо. Значит, препарат изучили и провели с ним множество исследований.

Еще есть простая закономерность: чем сильнее действие препарата, тем хуже его побочные действия. Нужно быть к этому готовыми и в случае с антидепрессантами.

Кстати, какие побочные действия самые распространенные?

1) Повышенная тревожность (головокружения, тахикардии и проч.);

2) Проблемы с пищеварением (запор, понос, тошнота и рвота, вздутие);

3) Сухость во рту;

4) Набор веса;

5) Проблемы с сексом вплоть до дисфункций;

6) Нагрузка на сердце (характерно для ранних антидепрессантов);

7) Колебания сна и бешеные сновидения.

Обычно побочные действия проявляются в первые 2–3 недели приема, а потом самочувствие налаживается. Если нет, врач меняет дозировку или препарат.

В любом случае антидепрессантов и их побочных действий бояться не стоит. Однако прием лекарств не отменяет работу с психотерапевтом, так как нужно перестроить деструктивные привычки в мышлении.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивная часть – это работа с мыслями. По сути, конкретное событие напрямую не влияет на наши эмоции, мысли и поступки. Мы реагируем на него в зависимости от нашей призмы восприятия. Больше всего внимания этот подход уделяет автоматическим мыслям, которые от нас не зависят.

Поведенческая часть терапии заключается в изменении поведения конкретного человека в конкретной ситуации.

Иногда мозг издевается над нами, и возникают когнитивные искажения (или ошибки восприятия).

1) Катастрофизация.

Это когда рядовая неприятная ситуация превращается в наших глазах в катастрофу. Муха становится слоном.

2) Долженствование.

Мы зацикливаемся на том, как должен работать мир, как должны себя вести мы сами и другие.

3) Эмоциональное обоснование.

Иногда мы начинаем верить в то, что мы чувствуем. Например, боимся не сдать экзамен и практически убеждаем себя, что уже не сдали его.

4) Чтение мыслей.

Временами наша интуиция работает против нас и предполагает то, чего нет. Например, мы «читаем мысли» других людей о нас.

5) Навешивание ярлыков.

Это про наделение себя какими-то глобальными безумными характеристиками. Вроде «я глупый», «я не красивый», «я зануда». «Жизнь бесполезна» отсюда же.

6) Черно-белое мышление.

Это ошибка перфекционистов, которые делят всё на «плохо-хорошо». Если под постом будет 10 тысяч лайков – это успех. Но если меньше – провал.

7) Персонализация.

Нам начинает казаться, что точно мы виноваты в том, что от нас не зависит.

Далее Кирилл Сычёв предлагает несколько практических методик, помогающих работать с автоматическими мыслями.

I. Поведенческая активация позволяет пережить травмирующую ситуацию и понемногу изменить образ жизни.

Нужно делать маленькие шаги и, что не менее важно, хвалить себя за каждый маленький успех.

Составьте четкий, понятный и достаточно легкий для вас распорядок дня. Важно, чтобы он не отнимал кучу времени. Если вам кажется, что вы делаете недостаточно, – это ваш мозг вас обманывает.

Планировать нужно заранее. А еще у вас должно быть хотя бы одно удовольствие каждый день.

II. В дневник благодарности вы записываете 3 хороших события, случившихся за последние 2–3 дня, за которые вы благодарны людям, и 3 события, за которые можно поблагодарить себя.

III. Когнитивная репетиция позволяет сделать то, на что вы долго не могли решиться (пусть и очень хотели) – например, пойти в спортзал. Пропишите сценарий этого действия, учитывая все возможные сложности и препятствия. Это упражнение поможет вам снизить тревожность и быть уверенным(-ой), что вы справитесь.

IV. Суть страдания по расписанию (или отложенного страдания) в том, что каждый раз, когда на вас накатывают депрессивные мысли, вы говорите: «Я подумаю об этом, но не сейчас. Пока у меня нет времени и сил».

И вам действительно нужно выделить «время для страданий». Будет достаточно 15 минут в день. Садитесь и страдаете.

Суть в том, что мы начинаем скучать. Так уж мозг устроен: не хочет он по расписанию, хочет в любое время.

Как уговорить пойти к психиатру?

Очень многие люди с психическими расстройствами боятся обратиться к врачу, наотрез отказываются лечиться, терпят годами и потом доползают до психиатра уже в критическом состоянии.

Прежде всего, нужно развеять для них мифы о психиатрии: об ужасных таблетках (на деле проверенных лекарствах), о психиатрическом учете (которого в России сейчас нет; есть диспансерное наблюдение, при котором нужно раз в несколько месяцев «отмечаться» у врача), о страшных условиях психбольниц и карательной психиатрии (она отошла в прошлое вместе с советской практикой отправлять в психбольницы политических заключенных).

Еще один действенный вариант – спросить у вашего близкого: что будет, если пройдет еще год? Готов ли он провести его точно в таком же состоянии? Которое, скорее всего, еще и ухудшится.

Иногда проще и лучше всего записать близкого человека на прием к врачу самому и буквально привести его туда за руку. Ведь в депрессии очень тяжело принимать решения…

А можете сперва обратиться к психиатру сами и проконсультироваться насчет вашего родственника.

Вы разберетесь, как вам лучше помочь ему, как с ним разговаривать. И как защитить его, если он, например, говорит о суициде.

Напоследок Кирилл Сычёв призывает:

«Если вдруг вы не верите, что советы и лекарства помогут, просто попробуйте. В это не нужно верить. Медицина не требует от вас признания и поклонения. Врачи – это обычные люди. Но массив информации, который копится и увеличивается с каждым годом, позволяет достаточно неплохо справляться с недугами, в том числе и психического характера.

Так что не сдавайтесь».