Текст книги "Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии"

✓ Сострадание – это сочувствие страдающим (включая самого себя). Твердость – это выражение своего мнения и следование своим добродетельным принципам при любом типе взаимоотношений. Оба этих качества работают сообща. Сочувствие привносит тепло и заботливость в вашу твердость. Твердость помогает вам постоять за себя и других и быть уверенным, что вы можете получить то, что вам нужно, притом проявляя сочувствие.

✓ Эмпатия – это основа искреннего сочувствия, потому что она помогает нам понять внутренний мир другого человека и, значит, страдания других людей. Недостаток эмпатии – это плохо. Когда ее не хватает, особенно в отношениях с такими беззащитными существами, как дети, это может принести большой вред.

✓ Эмпатия включает нейронные механизмы зеркального копирования действий, мыслей и чувств другого человека. Можно развить эти механизмы, повторяя действия другого человека, пытаясь своей плотью ощутить, что на самом деле чувствует его плоть во время совершения этих действий, переживания этих чувств. Настраивайте собственные эмоции в тон с эмоциями другого человека и внимательно наблюдайте при этом за его лицом и глазами. Поставьте себя на его место, исходя из того, что вы знаете об этом человеке, попробуйте посмотреть на ситуацию его глазами.

✓ Если человек чувствует себя комфортно в интимной обстановке, это помогает сопереживанию и состраданию. Однако эволюционное наследие человечества (когда основные опасности исходили от других людей) в соединении с личным опытом (особенно приобретенным в детстве) может привести к тому, что человек испытывает постоянную тревогу в близких отношениях. Дабы успокоиться и избавиться от тревоги, можно сосредоточиться на внутренних ощущениях собственного тела (например, на дыхании), полностью охватить своим сознанием свой внутренний мир, осознавать само пространство сознания, а также использовать воображение для возвращения в состояние доброжелательности и покоя.

✓ Сочувствие основано на работе передней поясной коры (ППК) и островка. Развивая в себе способность к сочувствию, вы укрепляете эту область своего мозга.

✓ Сочувствие поддерживается вызыванием в памяти ваших чувств к кому-то, кто вас любит. При этом в сердце пробуждаются добрые чувства благодарности, сопереживания, готовности помочь тому, кто страдает, доброжелательность. Необходимо поддерживать в себе огонь сочувствия. Оно должно распространяться не только на благодетелей и друзей, но и на нейтральных (незнакомых) людей, а также тех, с кем вам особенно трудно ладить, и, конечно, на себя самого.

✓ Умелая приверженность своим принципам, твердость включает независимую добродетельность и эффективное общение. Быть добродетельным – значит жить соответственно своей глубинной доброте и следовать ее принципам. Добродетельность души основана на определенном балансе мозговых механизмов. Это равновесие базируется на благих целях, соблюдении определенных границ и постепенных переменах.

✓ Обдумайте свои цели во взаимоотношениях с людьми и попробуйте установить определенные границы, дабы гармонично взаимодействовать с другими – создайте свой кодекс добродетельных взаимоотношений. Выполняйте этот нравственный кодекс, невзирая на поведение других людей. Культивируйте эту независимую добродетель и самоконтроль во взаимоотношениях. Это хорошо само по себе, ставит вас на морально высокую основу и является лучшей стратегией для пробуждения такого же ответного поведения других людей.

✓ Для гармоничного общения главным образом требуется следующее: приложить максимум усилий к тому, чтобы говорить то, что вы считаете правильным, а не пытаться изменить других; пребывать в постоянном контакте со своими телесными ощущениями, своим внутренним миром, особенно его глубинными слоями; устанавливать факты; брать на себя максимум ответственности за отношение к вам партнера и считаться с его (ее) обоснованными жалобами; делать все возможное, чтобы отношения становились истинными; помнить о преходящей сути бытия и постоянно быть добрым и сочувствующим.

Глава 10
Безграничная доброта

Вся наша радость в этом мире происходит от желания счастья другим, а все страдания – от желания счастья только самим себе.

Шантидейва[32]32
  Шантидейва – выдающийся индийский мыслитель, буддистский монах VIII века. – Прим. перев.


[Закрыть]

Если сочувствие – это желание, чтобы люди не страдали, то доброта порождает желание, чтобы люди были счастливы. Сочувствие откликается в основном на страдание, доброта проявляется постоянно и даже к тем, у кого все хорошо. Доброта выражается в основном в повседневных мелочах. Например, отблагодарить человека, прочитать ребенку еще одну сказку, хотя вы устали, или… позволить другому водителю обогнать вас на дороге.

Доброта обладает чертами любви. Отсюда и термин любящая доброта. Любящая доброта простирается от случайной помощи кому-то незнакомому до глубокой любви к ребенку или супругу. В некоторых языках слово «доброта» происходит от того же корня, что и слово «родной». Доброта вводит всех людей в круг «мы» и питает волка любви.

Доброта связана с установками префронтальной коры, с эмоциями и устремлениями, поддерживаемыми работой лимбической системы, с уровнем нейротрансмиттеров, таких как окситоцин и эндорфины, а также возбуждением ствола мозга. Иными словами, у нас в запасе есть целый спектр способов развивать свою доброту. Мы рассмотрим их в этой главе.

Я часто работаю с детьми и провожу много времени в школах. Мне очень понравился плакат, который я увидел в одном детском саду: «Будь хорошим. Делись своими игрушками». Это прекрасная основа доброты – и великолепный путеводитель по жизни!

Каждое утро подтверждайте свое намерение быть сегодня добрым и любить людей. Представьте себе, какие хорошие чувства вы испытаете, если будете благожелательны к людям. Примите эти чувства как награду. Она естественным образом настроит ваши мысли и мозг на доброту. Результаты будут прекрасны и удивительны.

Один из способов выражения добрых намерений – обычные пожелания, которые можно придумать, записать или даже пропеть.

 
Пусть тебе не грозит никакая опасность.
Будь здоров.
Будь счастлив.
Пусть тебе все будет даваться легко.
 

Вы можете варьировать эти пожелания, говорить слова, которые пробуждают в вас сильное чувство доброты и любви.

 
Будь спокоен и физически, и духовно.
Будь сильным и здоровым.
Пусть тебя ничто не тревожит.
Пусть жизнь будет прекрасной у тебя и у тех, кого ты любишь.
Будь здоровым, спокойным, счастливым, беззаботным.
 

Можно выражаться более конкретно:

 
Хочу, чтобы ты получил работу, о которой мечтаешь.
Сьюзен, желаю тебе, чтобы твоя мама была с тобой добра.
Повеселись сегодня как следует, Карло.
Желаю себе не ссориться со своей дочерью.
 

Практика любви и доброты напоминает практику сопереживания. Тут работают и чувства, и желание. В вашем мозге любовь и доброта мобилизуют префронтальные нервные структуры, отвечающие за речь и намерения, а также связанные с эмоциями и вознаграждением элементы лимбической системы. Они требуют, чтобы сердце было открыто для всех, особенно если у кого-то большое горе или кто-то стал жертвой несправедливости. Доброта – это для всех без исключения, она включает всех и каждого в круг «мы» в вашем сердце. Следует быть добрым не только с благодетелями и друзьями, но и с нейтральными (незнакомыми) людьми, а особенно – с людьми, с которыми вам бывает трудно. И конечно же, с самим собой. Вы сами выигрываете от своей доброты к другим. Доброта вызывает в вас приятное чувство и побуждает людей хорошо к вам относиться.

Вы можете проявлять доброту даже к частям своего тела, которые нуждаются в заботе. Полезно быть добрым и к каким-то своим чертам, которые вы хотели бы изменить. Например, к инфантильной жажде быть в центре внимания, неспособности чему-то научиться или боязни каких-то ситуаций.

Вы можете практиковать медитацию любящей доброты; в ней есть что-то теплое. Людям, принадлежащим к западной культуре, она в чем-то ближе, чем традиционная медитация с концентрацией внимания на вдохах и выдохах, и многие выбирают именно этот тип медитации.

Один из способов такой медитации – выражать добрые пожелания в определенных фразах, подобных тем, что перечислены в предыдущем разделе. Произносите их мысленно одну за другой. Лучше делать это, согласуясь с ритмом своего дыхания (например, одну фразу на один вдох/выдох). Или можно использовать эти фразы как некое руководство, возвращаясь к ним, когда внимание начинает рассеиваться. И все время сохраняйте в себе чувство любящей доброты. В нем заключена безграничная сердечность, достоинство, заботливость. С помощью любящей доброты можно углубить сосредоточенность: можно погружаться в нее вместо того, чтобы концентрироваться на дыхании. А любящая доброта будет проникать в вас. Храните ее в подсознательной памяти, вплетайте ее прекрасные нити в свое существование.

Естественно, вам трудно относиться с любящей добротой к людям, которых вы причисляете к категории «трудных». Начните с того, чтобы настроить себя на спокойствие, стабильность и широту. Потом, постоянно ощущая в себе этот настрой, начните практиковать любящую доброту в отношении кого-то не самого «трудного» человека – какого-нибудь сослуживца, который немного раздражает вас, но в котором есть много хорошего.

В течение дня нарочито и активно привносите доброту в свои действия, слова; главное – в мысли. Постарайтесь в качестве стимулятора ввести побольше доброты в те сюжеты воображения («видеоклипы»), которые прокручиваются в вашем сознании. Ради укрепления соответствующей невральной основы старайтесь почаще «испускать» послания доброты. Это чувство к другим людям шире распространится по вашему мозгу.

Попробуйте ради эксперимента в течение определенного времени дарить кому-нибудь любящую доброту – члену семьи, вечером, после работы, сослуживцу при встрече – и посмотрите, что из этого выйдет. Будьте добры к самому себе, и вы почувствуете, что это дает! Мой учитель, Джек Корнфилд, предлагал людям быть добрыми к себе в течение года. Это очень действенное упражнение.

Все великие учителя любых традиций призывали нас к любви и доброте.

Проявление этих качеств не означает формальную или сентиментальную любезность. Они подразумевают искреннюю и бесстрашную заботу обо всем и обо всех без исключения. Вспомните фразу: «Любовь – это драгоценный камень в сердцевине лотоса». Любовь так же важна, как мудрость. Она сама по себе – глубинный путь созерцательной практики. Это явствует из предложения Будды «освободить сознание через любящую доброту».

Не так трудно проявлять доброжелательность, если к вам хорошо относятся или по крайней мере не обижают. Сложнее поддерживать в себе доброжелательность тогда, когда с вами обращаются плохо.

Сказания Джакаты описывают прошлые воплощения Будды в различных животных в те времена, когда животные могли говорить. В качестве примера безусловной любви и доброты я привожу здесь историю, которая, согласно легенде, произошла с Буддой, когда он был гориллой.

Как-то один охотник заблудился в лесу, упал в глубокую яму и не мог из нее выбраться. Он звал на помощь много дней, и все больше слабел, и все больше хотел есть. В конце концов Будда-горилла услышал его крики и пришел. Увидев, какие крутые и скользкие у ямы стенки, он сказал человеку: «Чтобы вытащить тебя, не причинив тебе вреда, я сначала сброшу в яму несколько камней и потренируюсь на них».

Горилла несколько раз сбрасывала в яму камни, один больше другого, и сумела все их достать обратно. И решила, что готова помочь человеку. С большим трудом, хватаясь за ветки и камни, она вытащила человека наверх, а потом из последних сил выбралась сама.

Человек, очень довольный, что выбрался из ямы, огляделся вокруг. Горилла лежала рядом и тяжело дышала. Человек сказал: «Спасибо, горилла. А не можешь ли ты вывести меня из леса?» Горилла ответила: «Да, человек, но сначала я должна немного поспать, чтобы снова набраться сил».

Горилла уснула, а человек, глядя на нее, стал думать: «Я очень голоден. Я и сам могу выбраться из леса. А это – всего лишь животное. Я мог бы сбросить ему на голову один из этих камней, убить его и съесть. Почему бы нет?»

И человек поднял так высоко, как мог, один из огромных камней и изо всех сил метнул его в голову гориллы. Горилла завопила от боли и быстро села, потрясенная неожиданным ударом. По ее морде текла кровь. Взглянув на человека, она поняла, что произошло, и глаза ее наполнились слезами. Она грустно покачала головой и сказала: «Бедный человек! Ты никогда больше не будешь счастлив».

Эта история всегда глубоко трогала меня. Она заставляет подумать об очень многом.

• Добрая воля и злая воля – это намерение, желание сделать добро или зло. Горилла хотела помочь, а человек пытался убить ее.

Ненависть никогда не побеждают ненавистью. Ее побеждают любовью. Это непреложный закон.

Дхаммапада[33]33
  Традиционный буддистский текст в стихах, приписываемый самому Будде. – Прим. перев.


[Закрыть]

• Намерения выражаются в делах или бездействии, словах, поступках и особенно в мыслях. Что вы чувствуете, когда понимаете, что другой человек мысленно в вас стреляет? Что вы чувствуете, когда сами мысленно уничтожаете кого-то? От желания совершить чтото злое в вашем моделирующем устройстве начинает крутиться множество «видеоклипов», маленьких сюжетов о том или ином человеке. Помните: пока идет такой «фильм», ваши нейроны испускают импульсы совместно.

• Зло стремится найти себе оправдание: «Это только животное». В тот момент эти слова звучат приемлемо, как шепот Червоуста из «Властелина колец». И только позже мы понимаем, как сами себя обманули.

• Любящая доброта гориллы служила ей наградой. Ненависть и злоба не отягощали ее душу. Первичный дротик попал в нее в виде камня. Но у нее не было потребности добавлять сюда вторичный дротик – злой умысел, проклятия или удары.

• У гориллы не было нужды и в отмщении. Она знала, что из-за своего поступка человек никогда больше не будет счастлив. Стефен Гаскин (Stephen Gaskin, 2005) сравнивал карму с мячом для гольфа, который под дождем летит рикошетом в бросившего его человека. Наши попытки отомстить часто встают на пути таких мячей, которые и без того возвращаются в исходную точку.

• Избавляться от ответного желания зла не значит быть пассивным, смолчать или позволить обидеть себя или кого-то другого. Горилла не испугалась человека и назвала вещи своими именами. Есть много возможностей высказать правду сильному и действовать эффективно, не держа в душе зла. Вспомните Махатму Ганди или Мартина Лютера Кинга. Мы можем действовать эффективнее, если сохраняем ясность сознания и спокойствие сердца.

Ниже представлено множество способов, позволяющих перестать желать кому-то зла и культивировать в себе доброжелательность. Вы можете выбрать те, которые вам больше понравятся. Дело не в том, чтобы воспользоваться всеми нашими рецептами, достаточно знать, что у вас есть возможность укротить волка ненависти.

Воспитывайте и развивайте в себе позитивные эмоции, такие как ощущение счастья, полноты жизни, умиротворение. Например, целенаправленно ищите то, что может дать вам ощущение счастья, впитывайте добро при любой возможности. Позитивный настрой успокаивает тело и разум, создает буфер, противодействующий стрессу, и помогает поддерживать дружественность взаимоотношений. Все это уменьшает злонамеренность.

Будьте внимательны к факторам, которые возбуждают вашу симпатическую нервную систему – стрессы, боль, тревога, голод – и таким образом разжигают в вас злость. Постарайтесь заранее предупредить действие этих факторов: сытно поешьте, прежде чем вступать в сложный разговор, примите душ, почитайте что-нибудь интересное или пообщайтесь с друзьями.

Не вступайте в споры без крайней необходимости. В душе старайтесь не дать потоку мыслей других людей захватить вас. Подумайте о нейронном смятении, на котором основаны их мысли, – невероятно сложных, подвижных, в большой степени случайных импульсах, на мгновение складывающихся в некий ансамбль нейронов и тут же снова вновь становящихся хаотичными. Огорчаться из-за чьих-то мыслей так же бессмысленно, как огорчаться из-за летящих от водопада капель воды. Постарайтесь отделить свои мысли от мыслей другого человека. Скажите себе: «Он там, а я тут. Его психика не связана с моей».

Будьте осторожны, когда хотите приписать кому-то какие-то намерения.

Префронтальная нервная сеть – создатель вышеописанных «моделей психического» – склонна приписывать другим какие-то намерения, но при этом часто ошибается. В большинстве случаев вы – просто еще один персонаж в чьей-либо драме. Люди не целятся конкретно в вас. Подумайте над проповедью учителя Тао Суанг Тзу (которую я несколько осовременил).

Представьте себе, что вы плывете в лодке по реке. Вы отдыхаете. Вдруг что-то ударило в борт лодки, и вас выбросило в воду. Вы начинаете оглядываться и видите, что два подростка выстрелили в лодку камнями из пращи. Поэтому вы и оказались за бортом. Что вы чувствуете?

А теперь представьте себе все то же самое – лодку, неожиданное падение в воду. Но на этот раз вы, оглядевшись, увидели, что с вашей лодкой столкнулось плывшее по течению огромное бревно. Что вы чувствуете на этот раз?

Чувства большинства людей оказываются во втором случае куда менее скверными. Первичный дротик попал в цель (вы оказались в воде), но нет нужды во вторичном дротике в виде обиды и злости на тех, по чьей вине промокли именно вы. На самом деле невольные действия многих людей подобны «действию» этого бревна. Просто не оказывайтесь у них на пути, если можете (это разумней, вы пострадаете не так сильно), но они вовсе не целятся именно в вас. Подумайте и о совпадении многих факторов выше по течению, которое привело к такому стечению обстоятельств (смотрите ниже упражнение «Десять тысяч вещей»).

ДЕСЯТЬ ТЫСЯЧ ВЕЩЕЙ

Делайте это упражнение в удобном для вас темпе, с закрытыми или открытыми глазами.

Расслабьтесь и, сосредоточившись на дыхании, успокойте свой ум.

• Вспомните ситуацию, в которой, как вам кажется, кто-то плохо с вами поступил. Внимательно продумайте свои реакции на этого человека, особенно самые глубинные. Проверьте себя. Желаете ли вы ему зла?

• А теперь подумайте о многочисленных факторах – о десяти тысячах вещей, которые заставили этого человека поступить так, как он поступил.

• Подумайте о воздействовавших на него биологических факторах – таких как боль, возраст, врожденный темперамент, склад ума.

• Подумайте о фактах его жизни: пол, происхождение, род занятий, семья, ответственность, ежедневный стресс.

• Подумайте о том, что вам известно о его детстве и главных событиях его взрослой жизни.

• Подумайте о том, что происходит у него в душе, о его личности, системе ценностей, страхах, горячих точках, надеждах, мечтах.

• Подумайте о его родителях в свете того, что вам известно или что вы можете достаточно уверенно предположить, о факторах, которые могли определить их жизнь.

• Подумайте об исторических событиях и потоке других сил, которые образовали реку его сегодняшней жизни.

• И еще раз загляните в себя. Испытываете ли вы к нему теперь иные чувства? Испытываете ли вы теперь иные чувства к себе?

Когда вы чувствуете, что с вами скверно обошлись, посочувствуйте себе – это скорая помощь сердцу. Попробуйте положить руку себе на щеку или сердце – так вы стимулируете появление физического ощущения сочувствия.

Исследуйте причины своей злонамеренности, например это может быть ощущение угрозы или тревога. Взгляните на них реалистично. Не преувеличиваете ли вы значение того, что произошло? Не сосредоточили ли вы все внимание на одном-единственном негативном факте среди дюжины позитивных?

Посмотрите на случившееся в перспективе. Последствия большинства событий со временем становятся менее ощутимы. Кроме того, они – только часть большого целого, а другие элементы этого целого в основном позитивны.

Используйте огорчающие вас факты для того, чтобы развить в себе добродетель. Подумайте, может быть, стоит просто позволить людям оставить у себя то, что они взяли, – их победу, выигрыш, деньги, время. Ведите себя достойно, будьте терпеливы и невзыскательны.