Читать книгу "Палеодиета – живое питание для здоровья"

Ансель Кис и комиссия Мак-Говерна

В начале 50-х годов биохимик Ансель Кис опубликовал свою работу под названием «Исследование семи стран». Это была первая научная работа, описывавшая статистическую зависимость между употреблением жиров в данной стране и риском возникновения инфаркта. В книге убедительно доказывалось, что чем больше жиров потреблялось в стране, тем больше сердечных заболеваний там наблюдалось. Кис с легкостью выбрасывал данные, которые не укладывались в эту заранее продуманную статистическую схему!

Однако многие страны, жители которых активно потребляли жиры, имели замечательно низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний. Другие страны показывали высокую заболеваемость, хотя потребление жиров в них не было высоким. Для того чтобы можно было считать «Исследование семи стран» законченной работой, автору следовало бы включить в него данные по двадцати двум странам, тогда вывод был бы иным: между употреблением в пищу жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет никакой связи. Здесь важен какой-то другой фактор.

К несчастью, этого не произошло. У Киса был пуританский настрой, ему казалось, что люди должны ограничить свой высокопитательный рацион, особенно за счет мяса и насыщенных жиров.

Кис рекомендовал «скромную диету», основанную на растительных маслах (например, кукурузном и соевом) и теоретически подражавшую рациону питания в странах Средиземноморья – Италии и Греции, которые обогнали Америку по показателям здоровья населения. К сожалению, ни сам Кис, ни кто-то другой не заметили, что рекомендованная им средиземноморская диета была совсем не похожа на то, что действительно едят французы, итальянцы и греки.

Идею не съешь

Хорошие и плохие идеи обретают почву под ногами в основном потому, как утверждает Малькольм Гладуэлл[4]4
  Малкольм Гладуэлл – канадский журналист, социолог, автор журнала «The New Yorker». – Примеч. ред.


[Закрыть], что они «прилипчивые». Люди открыты идеям, они им нравятся, и они передают их, хорошо это или плохо, друг другу. Возьмите «прилипчивую» идею, добавьте к ней что-то свое, вот мы и создали арену для падения правительств или убийства миллионов людей из-за неверной политики.

В этой ситуации мысль о том, что жиры – причина сердечно-сосудистых заболеваний (вполне очевидно, что жиры могут быть обвинены и впоследствии оправданы в том, что они являются причиной рака, когнитивных расстройств и множества других недугов), понравилась людям. Вдобавок после окончания Второй мировой войны нашим правительством овладела страсть к добрым делам, которая и привела к тому, что комиссия Мак-Говерна стала поддерживать и продвигать гипотезу о связи сердечных заболеваний с потреблением жиров. Несмотря на громкие возражения научной общественности против того, что пищевые жиры, в особенности насыщенные, не являются причинным фактором сердечно-сосудистых заболеваний. На слушаниях в Конгрессе США ученые заявили о своей озабоченности масштабами рекомендаций по низкожировому питанию, на что Мак-Говерн саркастически ответил, что сенаторы не могут позволить себе роскошь сидеть и ждать, пока «соберется» вся информация, и только потом принимать решение. Что-то нужно делать!

Итак, в результате мы получили порцию «состряпанных» научных данных (которые позволили Анселю Кису появиться на обложке журнала «Тайм» в 1961 году) и порцию благих намерений правительства. Возможно, этого не хватило бы, чтобы вдохнуть жизнь в гипотезу-монстра о липидной природе сердечно-сосудистых заболеваний, но, к несчастью, был еще один фактор, способствовавший этому, – людское легковерие. Исследователи считали так: раз у американцев, страдающих ожирением, наблюдается больше сердечных заболеваний, чем в других странах, они должны уменьшить количество жиров в своем рационе. Получается некое химическое уравнение:

Жиры в рационе = ЖИРНЫЕ люди.

Или для тех, кто лучше понимает образы (рис. 10).

Рис. 10. Жиры = жирные люди

В жирах больше калорий (9 килокалорий на грамм), чем в белках и углеводах (4 килокалории на грамм). Если кто-то действительно потребляет больше калорий, чем сжигает, это ведет к увеличению веса. Следовательно, уменьши количество потребляемых жиров, и вероятность избытка калорий уменьшится. Здравая идея. Настолько здравая, что никто даже не побеспокоился ее проверить и убедиться, что она на самом деле верна. Никто не думал о том, что углеводы и инсулин, высвобождаемый ими, приводят к обострению чувства голода и запасам жира. Также прошел незамеченным факт, что протеин и жир уменьшают общее количество калорий, усиливая чувство сытости посредством пептина YY, адипонектина и других подобных им механизмов контроля аппетита.

Как я уже говорил, исследователи быстро обнаружили ряд «парадоксов» в питании французов, испанцев и греков, потребляющих жиры в гораздо больших количествах, нежели американцы, но также и в значительно меньшей степени страдающих от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы настолько ослеплены своей «жирофобией», что неспособны правильно оценить эти факты. Вместо этого мы видели причину здоровья французов и греков в употреблении ими таких продуктов, как красное вино и оливковое масло.

Если встретишь парадокс

В биологии нет парадоксов, они есть только в наших неверных предположениях о биологии. Предположение о том, что жиры делают людей жирными, не лишено смысла, но это не делает его правильным. В каждом проведенном клиническом испытании рацион с низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса и дает лучшую профилактическую картину сердечно-сосудистых заболеваний, чем альтернативные рационы с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Сторонники большого количества углеводов в рационе продолжают продвигать свою теорию. С таким же успехом можно в течение месяца пробовать разные подходы, чтобы понять, какой из них позволяет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также поднимает вашу работоспособность.

Все рассказанное выше – всего лишь краткая история неточностей, окружающих липидную гипотезу. И этот рассказ, честно говоря, поверхностно затрагивает суть происходящего. Ведь правительство уже более пятидесяти лет ведет ошибочную политику, в результате чего потеряны миллионы жизней. А сейчас нам нужно посмотреть, что жиры на самом деле делают с нашей работоспособностью, здоровьем и продолжительностью жизни.

Жиры! Что в них хорошего?

Для большинства из нас жир – ругательное слово. Это что-то, заставляющее женские попки в бикини выглядеть ужасно. Только немногие особо просвещенные люди понимают, что жир важен для нашего организма как топливо и строительный материал для мембран многих клеток и гормонов. Но в действительности жир – нечто гораздо большее, чем просто топливо или сырье. Жир – это мы. Наши мозги – в основном жир, большая часть наших нервов – жир. Репродуктивные гормоны, да-да, тоже жир. Существуют различные типы жиров, и мы рассмотрим их классификацию, поскольку, верьте или нет, существуют даже жизненно необходимые жиры, то есть жиры, при нехватке которых мы можем заболеть или умереть.

Говоря о жирах, полезно немного разобраться в их химической структуре, поскольку названия и физиологическое действие прямо с ней связаны. Молекулы жиров имеют различную длину. Жиры делятся на три категории: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Многие из вас уже слышали термины «насыщенные» и «мононенасыщенные». Некоторые из вас, возможно, слышали даже о полиненасыщенных жирах. Все эти названия показывают, сколько двойных связей в данном конкретном жире (если они вообще есть). Это важно, поскольку двойные связи (или насыщенность) вместе с длиной цепочки – то, что отличает один жир от другого.

Стеариновая кислота, например, – это жир, в молекуле которого 18 атомов углерода. Она не имеет двойных связей. Она «насыщена» водородом, отсюда и ее название. В случае с олеиновой кислотой мы имеем молекулу с 18 атомами углерода и одной двойной связью, которая делает эту кислоту мононенасыщенной. Ну и наконец, у нас есть линоленовая кислота (альфа-линоленовая), молекула которой также имеет 18 атомов углерода, но в этом случае в ней присутствуют три двойные связи. А тут уже мы имеем дело с полиненасыщенными жирами.

И чтобы вы еще раз наморщились, добавлю: чтобы получился триглицерид, три молекулы жирной кислоты должны присоединиться к молекуле глицерина. Если мы едим, например, бифштекс, оливковое масло или кокосовый орех, то поглощаем триглицериды, полученные из различных жирных кислот. Большинство пищевых продуктов имеют устойчивый набор жирных кислот, но не все. Мы увидим их в разнице между мясом животных, которые были выкормлены травой на свободном выпасе, и тех, которых кормили зерном.

Химические и физические свойства жиров (жидкие они или твердые при комнатной температуре, легко ли протухают, то есть окисляются) в значительной степени зависят от того, насколько длинна их молекула и сколько у них двойных связей (если они вообще есть). Насыщенные жиры стремятся к инертности. Кокосовое масло, состоящее в основном из насыщенных жиров с короткой цепочкой, не портится, даже если простоит в открытой посуде в течение нескольких лет. Льняное масло, наоборот, в основном состоит из полиненасыщенных жиров, которые окисляются настолько быстро, что если пролить льняное масло на такие поверхности, как ковер или бумага, то тут и до пожара недалеко. Нет ничего удивительного в том, что по скорости прихода в негодность мононенасыщенные жиры стоят между двумя рассмотренными видами. Я знаю, что вы умирали от любопытства, мечтая узнать обо всем этом. Представляю, как вы удивите друзей, семью и коллег своими новыми знаниями. Почувствуете себя всезнайкой.

Но помните: для того чтобы воспользоваться преимуществами палеодиеты, вам не нужно никаких особых научных и технических знаний. Причина, по которой я так детально описываю все это, в том, что многих людей смущают такие темы, как насыщенные жиры, холестерин и сердечно-сосудистые заболевания. Большинство непрофессионалов и, как оказывается, еще большее количество медицинских работников совсем не разбираются в этих вопросах. Именно это и заставляет меня углубляться в детали. Я хочу, чтобы у вас была возможность понять все это. Если я на правильном пути, тогда то, что я делаю, поможет вам прочесть эту книгу, выполнить содержащиеся в ней рекомендации, проследить за своим прогрессом и, в идеале, иметь гораздо меньше вопросов, поскольку я все объяснил заранее. Вот и вся идея. Посмотрим, как это у меня получится. У нас осталась еще немного технического материала, который вы должны усвоить, пока не получите декодирующее кольцо «липидного Джедая» пятого уровня, с помощью которого начнете спасать мир от сил зла: ВЕГАНОВ!

Какие жиры за что отвечают?

Разные жиры играют различные физиологические роли. Для того чтобы упростить свой рассказ, я затрону жиры, наиболее употребляемые в нашем рационе. Рассмотрим их в порядке увеличения уровня насыщенности. Это также полезно потому, что в нашем первом семействе жиров люди разбираются хуже, чем в глубоком внутреннем мире подростков.

Насыщенные жиры и их функции

В течение долгих лет насыщенные жиры пользовались плохой репутацией. Первоначально на них навесили сомнительный ярлык причинного фактора сердечно-сосудистых заболеваний. Потом разные исследователи пытались приписать им все, что считали возможным: от рака до дегенеративных заболеваний нервной системы. В реальности же насыщенные жиры довольно безобидны. Просто они были не поняты правильно. Давайте рассмотрим их и начнем с жирных кислот с короткой цепочкой, постепенно переходя к кислотам с длинными цепочками.

Лауриновая кислота

В молекуле лауриновой кислоты 12 атомов углерода. Эта насыщенная жирная кислота, входящая в состав кокосового и пальмового масел, а также, что интересно, в состав материнского молока. Совсем недавно у лауриновой кислоты были обнаружены антивирусные свойства, включающие доказанное активное противодействие ВИЧ-инфекции, ветряной оспе, цитомегаловирусу и многим другим вирусам. Свойства лауриновой кислоты влияют на заживление раздражений кишечника, что, как мы увидим, особенно важно при лечении прободения кишок и аутоиммунных заболеваний. Лауриновая кислота может увеличить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а следовательно, и общее количество холестерина. Но, как вы уже знаете, холестерин ЛПНП сравнительно безвреден, если у вас благодаря небольшому потреблению углеводов слабо выражено состояние систематического воспаления и низкий уровень инсулина.

Некоторые группы людей, как, например, находящиеся под пристальным взглядом исследователей жители острова Китава в Папуа–Новой Гвинее, потребляют большое количество лауриновой кислоты, показывая высокий уровень холестерина в сравнении с другими людьми, но имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Можно опять сказать, что это парадокс природы. Но ведь также ясно, что наше предположение о вреде насыщенных жиров привело нас к ошибочному выводу.

Пальмитиновая кислота

Молекула пальмитиновой кислоты имеет 16 атомов углерода. Это одноосновная насыщенная жирная кислота, входящая в состав пальмового масла и продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца, молоко, птица, морепродукты. Пальмитиновую кислоту долгое время обвиняли в том, что она способствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку ей свойственно поднимать уровень ЛПНП холестерина. Тем не менее следует заметить, что недавние исследования показали: пальмитиновая кислота является жизненно важной. Она участвует в формировании оперативной памяти и поддержании долговременной. Внимательно изучая изменения в рационе, мы обнаружим, что палеодиета дает нам адекватное количество пальмитиновой кислоты для оптимального выполнения когнитивной функции, одновременно лимитируя ее потребление уровнем, не наносящим вреда сердечно-сосудистой системе. Также важно заметить, что излишнее употребление в пищу углеводов ведет к образованию пальмитиновой кислоты. Если вы вспомните, то в главе об инсулине говорилось о том, что когда в печени образуется достаточное количество гликогена, оставшиеся углеводы преобразуются в пальмитиновую кислоту. Этот процесс притупляет нашу чувствительность к лептину, что, в свою очередь, препятствует нашему насыщению обычной пищей.

Это начало инсулинорезистенции и основа механизма, вызывающего потерю ощущения сытости в ответ на прием пищи.

Стеариновая кислота

Последней жирной кислотой в нашем списке будет стеариновая кислота, в молекуле которой 18 атомов углерода. Эта кислота присутствует в баранине, яйцах и шоколаде. Стеариновая кислота нейтральна в смысле количества ЛПНП, но фактически влияет на увеличение уровня ЛПВП. Эта кислота также понижает значения индикатора уровня систематического воспаления.

Насыщенные жиры: подведите черту, пожалуйста

Даже несмотря на то, что мы «пробежались» по насыщенным жирам «галопом по Европам», этого было достаточно, чтобы заставить кое-кого принять позу зародыша. Так каков же итог? Вредны ли насыщенные жиры или нет? Усиливают ли они потенциальную опасность сердечно-сосудистых заболеваний? Ну, скажем, это зависит…

Потребление большого количества насыщенных жиров вместе с потребление большого количества углеводов – вот комбинация для ранней могилы. Как вы помните из предыдущих глав, повышенный уровень инсулина приводит к тому, что частицы ЛПНП уменьшаются в размере, уплотняются и легко окисляются. Это влечет за собой несколько нехороших последствий, главное из которых – усиление систематического воспаления с последующим увеличением вероятности таких сердечно-сосудистых осложнений, как инфаркт и инсульт. No bueno. Если же наше потребление насыщенных жиров укладывается в рамки потребления их нашими предками, мы контролируем их количество и тип, то у нас мало риска, если он вообще существует, получить сердечно-сосудистое заболевание. Мы рассмотрим этот вопрос подробнее, после того как разберемся с моно– и полиненасыщенными жирами.

Мононенасыщенные жиры

На самом деле этот раздел следовало бы назвать «мононенасыщенный жир»: хотя существует несколько «моно», нас интересует только одна разновидность – олеиновая кислота. Молекула олеиновой кислоты имеет 18 атомов углерода и содержится в основном в продуктах растительного происхождения: оливковом масле, авокадо и орехах. Но не следует исключать и ее животные источники! Даже мясо животных, питающихся зерном, содержит значительное количество этой кислоты. Многие знакомы со средиземноморской диетой. А знаете ли вы, что многие хорошие ее качества приписывают «полезной для сердца» мононенасыщенной жирной кислоте? На самом деле положительное действие мононенасыщенной кислоты поражает: улучшение восприимчивости к инсулину, повышенная реакция на глюкагон и понижение уровня холестерина. В большинстве растительных источников этой кислоты присутствуют и жирорастворимые антиоксиданты, которые, попадая на мембраны наших клеток, препятствуют окислению, приводящему к старению и дегенеративным заболеваниям. Мононенасыщенная жирная кислота была в рационе наших предков. Поэтому если мы хотим улучшить свою работоспособность, здоровье и обеспечить себе долголетие (а также хорошо выглядеть обнаженными), мы должны включить ее в меню.

Полиненасыщенные, или незаменимые, жиры

Как бы парадоксально это ни звучало, но незаменимые жиры действительно существуют. Наш организм не может синтезировать их, мы должны постоянно получать их с пищей. Если вам не удастся потреблять необходимое количество жиров, то вас ожидают большие проблемы. Для нашего международного читателя это будут Problemas Grandes или Scheissen Grossen! Как вы увидите, эти жиры действительно незаменимы. Но именно от них отказались наши предки, перейдя на сельскохозяйственную продукцию. В следующем разделе мы рассмотрим два подсемейства полиненасыщенных жирных кислот, называемых омега-3 и омега-6 (сокращенно n-3 и n-6 соответственно). Ну что, еще не уснули? Скоро уснете!

Самое важное

Просто чтобы вы оставались в курсе, я сообщу вам самое важное из того, о чем будет говориться в далее. Это поможет вам разобраться в массе научных терминов, которые выльются на вашу голову как из ушата.

1. Длинноцепочечные n-3/n-6 полезны. Мы получаем их из мяса животных, выкормленных травой, и рыбы, пойманной в открытых водоемах.

2. Отношение n-3/n-6 в рационе наших предков было приблизительно 1 : 1. В рационе современного человека оно составляет примерно 1 : 10. Это плохо.

3. Кукурузное, соевое, сафлоровое и подобные им растительные масла являются источником лишних n-6 в нашем рационе.

Дайте мне три!

Альфа-линоленовая кислота (ALA)

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – длинноцепочечная жирная кислота класса омега-3. В ее молекуле имеются 18 атомов углерода. Содержится она в таких растительных источниках, как лен, конопля и другие. Этой кислоты не достаточно для достижения наших целей: повышения работоспособности, здоровья и долголетия, но вполне хватает для того, чтобы поддерживать хиппи-вегетарианцев в живом состоянии (думаю, что это хорошо). Мы более заинтересованы в таких жирных кислотах, как EPA и DHA, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения: рыба, пойманная в открытых водоемах, и дичь, определенные типы яиц (полученные от кур, которых кормят льняным семенем), а также мясо скота, выкормленного травой на свободном выпасе. Если вы посмотрите на рис. 11, то увидите, что ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это мучительно трудный процесс. Как я уже сказал, одной ALA достаточно, чтобы поддерживать в вас жизнь, но на прогресс не надейтесь.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) является жизненно необходимой полиненасыщенной жирной кислотой (ПНЖК). В молекулярной цепочке этой кислоты 20 атомов углерода и, как я уже упоминал, она может быть синтезирована из ALA, имеющей более короткую цепочку, но это медленный процесс. Вдобавок ко всему у ALA имеются свои недостатки, которые мы вскоре обсудим. EPA обладает сильными противовоспалительными свойствами, ослабляет агрегацию тромбоцитов (разжижает кровь), а также блокирует ангиогенез (процесс образования новых кровеносных сосудов в тканях и органах, один из механизмов, приводящих к распространению рака). Говоря ненаучно: iEPA es muy bueno!

Докозагексаеновая кислота (DHA)

Докозагексаеновая кислота (DHA) – это ПНЖК, имеющая в своей молекуле 22 атома углерода. Она особенно важна для развития мозга у человеческого зародыша и поддержания нормальных когнитивных функций в течение всей жизни человека. У матерей, испытывающих недостаток DHA, особенно высок риск осложнений при беременности и в послеродовом периоде. Для ребенка это может означать задержку психомоторного развития, а для матери —вероятность появления таких факторов риска, как преэклампсия, гестационный сахарный диабет и послеродовая депрессия. Как и EPA, DHA обладает сильными противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Организм может трансформировать EPA в DHA и обратно, но наши результаты в беге лучше, когда в нас достаточное количество обеих незаменимых кислот.

Настало время поговорить о семействе жирных кислот класса омега-3 (рис. 11).

Рис. 11. Преобразование n-3/n-6 с более короткой цепочкой в n-3/n-6 с более длинной цепочкой

Это простая схема, представляющая преобразование кислот n-3/n-6 с более короткой цепочкой в жирные кислоты n-3/n-6 с более длинной цепочкой. Наша физиология настроена на динамическое равновесие n-3/n-6, выраженное отношениями от 1 : 1 до 1 : 2. Жирные кислоты комплексов n-3/n-6 совместно используют различные ферменты, перечисленные выше. Избыток жирных кислот одного комплекса серьезно ослабляет синтез кислот другого комплекса. Избыток в нашем современном рационе питания кислот омега-6 затрудняет производство длинноцепочечных кислот комплекса омега-3 и сопутствующих им противовоспалительных веществ, включая простогландины. Именно поэтому некоторые из продуктов палеорациона (орехи и семена) могут быть проблематичны, поскольку часто содержат относительно большое количество кислот комплекса омега-6, которые могут переключить отношение n-3/n-6 и способствовать поддержанию воспалительного процесса (избыточное количество n-6).

Во избежание этой проблемы употребляйте семена и орехи только в качестве небольшого перекуса.