Текст книги "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя"

Глава 2
Депрессивный разум

На что похожа депрессия?

Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу: «Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным – мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится».

У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции – как и практически связанного по рукам и ногам Эрика.

Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого).

Депрессия как адаптация

Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой[26]26
  Ronald C. Kessler et al., Lifetime and 12-month Prevalence of DSM-III-R Psychiatric Disorders in the United States. Results from the National Comorbidity Survey, Archives of General Psychiatry 51 (1994).


[Закрыть]. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества – передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»?[27]27
  Paul Gilbert, Evolution and Depression: Issues and Implications, Psychological Medicine 36, no. 3 (March 2006); Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002).


[Закрыть]

Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни.

Стратегия выживания

Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм»[28]28
  Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Evolutionary Theory and Cognitive Therapy, ed. Paul Gilbert (New York: Springer, 2004); Robert L. Leahy, An Investment Model of Depressive Resistance, Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly 11 (1997).


[Закрыть]. В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил – вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации[29]29
  Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002); Randolph M. Nesse, Is Depression an Adaptation? Archives of General Psychiatry 57 (2000); Leon Sloman, Paul Gilbert, and G. Hasey, Evolved Mechanisms in Depression: The Role and Interaction of Attachment and Social Rank in Depression, Journal of Affective Disorders 74, no. 2 (April 2003).


[Закрыть].

Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации[30]30
  J. M. Eagles, Seasonal Affective Disorder: A Vestigial Evolutionary Advantage? Medical Hypotheses 63 (2004).


[Закрыть]. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой.

Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии:

• если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами;

• если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий;

• если ничего не получается – бросьте пытаться;

• не занимайтесь сексом – вы не сможете содержать своих детей.

Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз – меньше).

Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь[31]31
  Nicholas Allen and Paul B. T. Badcock, The Social Risk Hypothesis of Depressed Mood: Evolutionary, Psychosocial, and Neurobiological Perspectives, Psychological Bulletin 129, no. 6 (November 2003); Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Evolutionary Theory and Cognitive Therapy, ed. Paul Gilbert (New York: Springer, 2004).


[Закрыть]. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся – и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть – потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия – это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы.

Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне.

Депрессия и подчинение

Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов[32]32
  Anthony Stevens and John Price, Evolutionary Psychiatry: A New Beginning, 2nd ed. (London: Routledge/Taylor and Francis Group, 2000).


[Закрыть]. Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы.

Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению.

Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол – ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол[33]33
  Nicholas Allen and Paul B. T. Badcock, The Social Risk Hypothesis of Depressed Mood: Evolutionary, Psychosocial, and Neurobiological Perspectives, Psychological Bulletin 129, no. 6 (November 2003).


[Закрыть].

Как мыслят люди во время депрессии

В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой[34]34
  Бек А. Когнитивная терапия депрессии. – СПб.: Питер, 2003; Robert L. Leahy, Cognitive Therapy: Basic Principles and Applications (Northvale, NJ: Jason Aronson, 1996).


[Закрыть].

С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки – это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск – лишней тратой денег, а личные отношения – скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым – мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить.

Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на табл. 2.1: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений?

Таблица 2.1

¹ Robert L. Leahy and Stephen J. Holland, Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders (2000).

Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я – идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача.

Выяснение установок

Для успешной борьбы с депрессией необходимо выяснить ваш исходный свод правил (аксиом, повышающих вероятность наступления депрессии). Используемый нами опросник (табл. 2.2, 2.3) называется шкалой дисфункциональных установок[35]35
  Шкала дисфункциональных отношений (DAS) разработана Аароном Беком и Арлин Вайсман. – Примеч. пер.


[Закрыть]. Потратьте немного времени, чтобы заполнить ответы в табл. 2.3. По ним можно будет понять, насколько вы уязвимы для вгоняющих вас в депрессию мыслей.

В опроснике перечислены различные установки или убеждения. Внимательно прочтите каждое из них и решите, в какой степени вы с ним согласны или не согласны. Поскольку все люди разные, правильных или неправильных ответов не существует.

Таблица 2.2

Оценка результатов

Каждый пункт в опроснике оценивается от 1 до 7 баллов. В зависимости от утверждения за ответ «полностью согласен» или «полностью не согласен» ставится 1 балл; каждый ответ далее по шкале будет оцениваться на один балл выше. То есть, если 1 балл ставится за ответ «полностью согласен», то следующий ответ «в основном согласен» оценивается в 2 балла, и так далее до ответа «полностью не согласен», получающего 7 баллов.

В шкале 30 дисфункциональных и 10 функциональных вопросов. Функциональные вопросы 2, 6, 12, 17, 24, 29, 30, 35, 37, 40 оцениваются по возрастанию («полностью согласен» – 1 балл, «полностью не согласен» – 7 баллов). Остальные – по убыванию («полностью согласен» – 7 баллов, «полностью не согласен» – 1 балл). Общая цифра получается путем суммирования всех баллов. Таким образом, суммарный балл отражает выраженность у вас дисфункциональных отношений.

Напишите свой суммарный балл здесь: ______

Таблица 2.3

О чем говорит опросник

Известно, что люди, получающие более высокий балл по шкале, с большей вероятностью страдают депрессией и имеют ее эпизоды в будущем[36]36
  Zindel V. Segal et al., Cognitive Reactivity to Sad Mood Provocation and the Prediction of Depressive Relapse, Archives of General Psychiatry 63, no. 7 (July 2006); Sheri L. Johnson and Randy Fingerhut, Negative Cognitions Predict the Course of Bipolar Depression, Not Mania, Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly 18 (2004).


[Закрыть]. Они более склонны к перфекционизму, расстройствам пищевого поведения, тревоге и другим проблемам[37]37
  Gary P. Brown and Aaron T. Beck, Dysfunctional Attitudes, Perfectionism, and Models of Vulnerability to Depression, Perfectionism: Theory, Research, and Treatment, ed. Gordon L. Flett and Paul L. Hewitt (Washington, D.C.: American Psychological Association, 2002).


[Закрыть]. Они также с большей вероятностью вспоминают негативный опыт. Например, когда Карен находилась в депрессии, она, похоже, вспоминала лишь очень плохие события своей жизни.

Дисфункциональные (дезадаптивные) отношения (установки) могут отойти на второй план, если вы не находитесь в депрессии. Вы можете даже не осознавать их. Они как будто ждут своей активации или запуска из-за какой-то неудачи в вашей жизни. Может случиться так, что в нормальном состоянии ваши ответы на вопросы не отличаются от ответов никогда не испытывавшего депрессию человека. Но если вы в унынии, ваши негативные убеждения и приоритеты активируются и повышают вероятность погружения в глубокую депрессию.

Просматривая полученные результаты, обратите внимание на пункты с наибольшим количеством баллов. Они многое расскажут вам о том, зациклены ли вы на том, чтобы угодить другим или получить одобрение, на попытках быть безупречным и вашей самооценке. Безапелляционные ответы являются установками, повышающими вероятность возникновения депрессии. Об этом стоит помнить, работая с книгой.

Борьба с негативным мышлением

Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства[38]38
  Robert J. DeRubeis et al., How Does Cognitive Therapy Work? Cognitive Change and Symptom Change in Cognitive Therapy and Pharmacotherapy for Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 58, no. 6 (December 1990).


[Закрыть]. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением[39]39
  Tony Z. Tang et al., Cognitive Changes, Critical Sessions, and Sudden Gains in Cognitive-Behavioral Therapy for Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 73, no. 1 (February 2005).


[Закрыть]. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие.

В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу – внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства.

Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы:

• Линдси будет сердиться на меня (95 %) – предсказание будущего, чтение мыслей;

• Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) – навешивание ярлыков, дихотомическое мышление;

• Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) – дихотомическое мышление.

Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению?

Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач – оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения).

В табл. 2.4 приведены четыре вопроса, на которые нужно ответить при возникновении любой негативной мысли. Давайте рассмотрим на примере, взяв одну из мыслей Лизы о телефонном звонке.

Таблица 2.4

Затем мы с Лизой начали обдумывать альтернативные типы мышления, касающиеся каждой из мыслей о звонке. Мы бросили вызов первой мысли (Линдси будет сердиться на меня) с того, что «Я не знаю, что будет чувствовать Линдси. Мы часто по несколько недель не звонили друг другу. Я давно ее знаю, и она меня понимает. Все бывают заняты и забывают позвонить».

Мы бросили вызов второй мысли (Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше) с того, что «Я не идиотка. У меня прекрасное образование. Я была хорошей подругой для Линдси в прошлом. Все совершают ошибки, и никто не идеален». Далее мы разобрались с третьей мыслью: «Я никогда ничего не делаю как надо», заменив ее на «Я делаю как надо много вещей. Я хорошо зарекомендовала себя на работе. У меня много способностей, которыми я могу гордиться. Я поступаю правильно даже как подруга Линдси: я была рядом, когда у нее были проблемы с Доном».

Затем Лиза оценила свою убежденность в этих положительных ответах – она варьировалась от 50 % до 100 %. И наконец, она снова оценила свои чувства. Заменив негативные мысли на правильные реакции, Лиза снизила уровень тревоги с 90 % до 40 %, вины – с 90 % до 30 % и грусти – с 75 % до 40 %. Обратите внимание, что у нее все еще оставались негативные чувства – именно так и происходит в реальности. Для более полного избавления от негатива потребуется время. Однако возможность изменить свои чувства за несколько минут – мощный инструмент. Не забывайте про него. Чем сильнее вы противостоите негативным мыслям, тем лучше станете чувствовать себя в долгосрочной перспективе.

Привычки разума

Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи – развитие и применение новых моделей мышления.

В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им).

Как вы объясняете произошедшие события?

Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку – 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат?

Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем.

Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей – это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению – это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения – насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи».

Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете?

• Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина).

• Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина).

• Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина).

• Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина).

• Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина).

• Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина).

И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением?

Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике.

Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной – как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях.

Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?»

Сверхобобщение воспоминаний

Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание – при условии, что они звонили и сообщали, где находятся».

Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так».

В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах.

Руминация – навязчивые размышления

Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией[40]40
  Susan Nolen-Hoeksema, The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms, Journal of Abnormal Psychology 109 (2000).


[Закрыть] (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние[41]41
  Susan Nolen-Hoeksema, Gender Differences in Depression, in Handbook of Depression, ed. Ian H. Gotlib and Constance Hammen (New York: Guilford, 2002).


[Закрыть]). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу.

Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте – и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение.

Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» – сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход[42]42
  Gemille Cribb, Michelle L. Moulds, and Sally Carter, Rumination and Experiential Avoidance in Depression, Behaviour Change 23, no. 3 (2006).


[Закрыть]. Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове.

В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова.

Осознанное внимание

Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы – «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге).

Люди разных культур и традиций – духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины – настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность – лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее.

Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия – переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская.

Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие.