Текст книги "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя"

Вот пример необоснованной безнадежности.

В течение многих лет Эллен периодически попадала в психиатрическую клинику. Она посещала психотерапевтов, принимала лекарства и получала поддержку от любящей семьи. Но ничего не помогало. Поговорив с ней, мне стало ясно, что ее депрессия в действительности была биполярным расстройством. Но ей поставили неправильный диагноз, в результате лечение не было направлено на реальную проблему. Используя эту информацию, она наконец-то убедила своего психиатра, что ей необходимо принимать литий, чтобы стабилизировать настроение. Это очень помогло, но у нее все еще случались перепады настроения, пусть и не такие интенсивные, как раньше. Психиатр предложил ЭСТ, и после нескольких сеансов настроение Эллен резко улучшилось. Но через пару месяцев ситуация стала постепенно ухудшаться. Наконец они решили испробовать поддерживающую ЭСТ, включавшую ежемесячные сеансы краткосрочной электрической стимуляции. Ее состояние за последние несколько лет значительно улучшилось. Эллен 67 лет – она не получала действенного лечения, пока не прошла через несколько циклов депрессии в течение почти сорока лет. Она наверняка считала, что все перепробовала, но надежда еще оставалась.

Конец надежды

Самое страшное последствие депрессии – суицид. Когда пациент находится в группе риска, профилактика самоубийств – неотложная задача.

Многие страдающие депрессией люди задумываются о самоубийстве, но утверждают, что никогда так не поступят. Является ли суицид риском лично для вас, решит психотерапевт. Важные предикторы риска включают предыдущие попытки самоубийства, желание умереть (иногда попытки не «подразумевают» летальность исхода), членовредительство (нанесение себе порезов или побоев), доступ к огнестрельному оружию, запасание таблетками, написание предсмертной записки, угрозы покончить жизнь самоубийством, злоупотребление наркотиками или алкоголем, недостаточная поддержка окружающих, ощущение безнадежности, отсутствие причин для продолжения жизни.

Люди, которых посещают мысли о самоубийстве, могут рассуждать о причинах смерти, например, как о средстве избежать боли, потому что жизнь слишком трудна, или как о способе перестать быть «обузой» для других. Но я прошу своих пациентов подумать о причинах для продолжения жизни и попрошу вас сделать то же самое. Их причины иногда включают в себя вину за причинение боли близким, надежду на возможную помощь терапии и лекарств, на изменение ситуации, вероятность того, что их депрессивный разум не отражает действительности, страх перед жизнью после смерти, моральные сомнения, боязнь неудачной попытки самоубийства и упущенных возможностей, которые могли бы открыться после выхода из депрессии. Если депрессия мешает вам выполнять данное упражнение, задайте себе вопрос: «Если бы у меня не было депрессии, каковы мои причины продолжать жить?» Это важно, так как количество причин для продолжения жизни может существенно увеличиться после исчезновения депрессии.

Лишение себя жизни – непростое решение. Разумно ли принимать его, когда восприятие может быть резко искажено в негативную сторону? Когда не изучены все имеющиеся варианты? В этой книге вы прочтете о людях, жизнь которых казалась совершенно безнадежной. Сегодня мне приятно сознавать, что они живы, здоровы и счастливы. Вы не сможете поправиться, если не дадите себе шанс.

Однако если депрессия настолько сильна, что вы боитесь самого себя, самое время обратиться к членам семьи, друзьям и своему психотерапевту за поддержкой. Может оказаться полезным рассмотреть возможность короткой «передышки» в условиях психиатрической больницы, где вы будете в безопасности, получите медикаментозное лечение и отдохнете от нагрузок повседневной жизни.

Ранее Сэм уже пытался покончить жизнь самоубийством и снова начинал ощущать безнадежность и стремление к суициду. Мы договорились о его пребывании в больнице на пару недель для проведения более радикального лечения. В его случае комбинация более сильных лекарств и ЭСТ полностью перевернула его жизнь. После выписки из больницы я как будто увидел совершенно другого человека. На тот момент он лечил депрессию как угрозу жизни (которой она и являлась), и сегодня он жив. Я знаю, что жена, двое детей и многочисленные друзья рады такому его решению.

Относитесь к мыслям о самоубийстве серьезно и обсудите их с психотерапевтом или с близкими людьми. Необходимо найти позитивные способы выхода из сложившейся ситуации. Многие из моих преодолевших депрессию пациентов однажды думали о самоубийстве. Иногда мы вместе оглядываемся назад на те страшные ощущения безнадежности и чувствуем облегчение от того, что они выбрали лечение, а не лишение себя жизни.

Надеяться не всегда легко. Надежда требует работы, включает в себя фрустрацию и обещает неизвестное будущее. Но надежда реальна – это не фантазия, и я могу вам сказать, что видел много примеров надежды, ставших реальностью благодаря настойчивости и открытости к получению помощи.

Как говорится, «спасший одну жизнь спасает весь мир»[47]47
  Строка из Талмуда. – Примеч. пер.


[Закрыть]. Я уверен в этом. Так же, как уверен, что вы можете спасти себя. Но вы должны дать себе шанс.

Действительно ли безнадежен настоящий момент?

Ощущение безнадежности всегда связано с будущим: «Я никогда больше не буду счастлив», «У меня никогда не будет отношений, которых я хочу». Вы занимаетесь предсказыванием будущего, поэтому по определению не живете в настоящем моменте.

Вопрос для вас прямо сейчас: «Действительно ли безнадежен настоящий момент?»

Что вам известно о настоящем моменте? Возможно, читая эти строки, вы в одиночестве сидите в своей комнате. Но, читая эти слова, вы сосредоточиваетесь на том, что думаете и испытываете в данный момент. Итак, давайте посмотрим, что можно сделать с настоящим моментом. Во-первых, сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание, как оно перетекает, подобно воздушным волнам, изнутри наружу и обратно. Абстрагируйтесь и понаблюдайте за своим дыханием будто со стороны. Не пытайтесь его контролировать, оценивать, замедлять. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Уделите этому несколько минут. Если вам на ум придут другие мысли, отпустите их и верните внимание к дыханию.

Теперь возьмите в руки что-то вкусно пахнущее – апельсин, шишку или духи. Если это апельсин, очистите кожуру и почувствуйте его запах. Возможно, вы никогда особо не замечали, как он пахнет. Каким образом запах усиливает удовольствие от поедания апельсина? Если вы держите сосновую шишку, проведите по ней кончиками пальцев. Коснитесь отдельных чешуек. Есть ли на них смола? Выбрав духи, нанесите несколько капель на запястье или шею. Теперь медленно вдохните. Попробуйте различить отдельные ноты аромата. Посвятите этому занятию несколько мгновений. Обратите внимание на сходство аромата с волнами.

Теперь попробуем кое-что еще. Закройте глаза и представьте залитый лунным светом лес. Земля покрыта снегом. С неба тихо падают снежинки. Вы следите за медленным полетом каждой снежинки, ощущаете прохладу воздуха и снега. Вы замечаете форму падающих на землю снежинок.

Теперь представьте себя падающим снегом. Вы парите как снежинка, повторяясь снова и снова. Вы кружитесь в ночном воздухе. Вы ежесекундно, снова и снова – падающий снег. Вы летите на землю ночью, в сиянии луны, и вокруг вас царят тишина, покой и умиротворение. Задержитесь в этом моменте. В тишине ночи, в сиянии луны. В покое.

Если вы смогли выполнить эти три упражнения – понаблюдать за дыханием, ощутить аромат и увидеть снегопад в своем воображении, – то вы на мгновение абстрагировались от ощущения безнадежности и целиком прожили настоящий момент времени.

Ощущения безнадежности в настоящий момент не существует. Это данность. Это не будущее – это происходит сейчас, в данный момент времени. В этот момент вы просто существуете. Мгновение за мгновением, снежинка за снежинкой, вдох за вдохом. Повторяясь и возвращаясь. Оставаясь здесь и сейчас, а затем отпуская время в ожидании следующего мгновения.

И вы перерождаетесь.

Живя в настоящем моменте – переживая, слыша, чувствуя, осязая, ощущая, – вы сознаете, что можете найти что-то, что заставит вас почувствовать себя живым прямо сейчас. Быть живым – значит быть осознанным. Значит полностью отдавать себе отчет. Откажитесь от оценок, от необходимости контроля, отпустите будущее и оставайтесь в настоящем. Здесь, в настоящий момент, нет ощущения безнадежности – и нет такой вещи, как надежда. Есть только опыт настоящего.

Вывод

Одно из самых трудных испытаний – ощущать безнадежность и все же продолжать действовать. Тот факт, что вы читаете эту книгу, означает, что в вас еще теплится надежда. Вы надеетесь обрести ее на этих страницах. Я каждый день разговариваю с пациентами, ощущающими безнадежность своей депрессии или тревоги, но меня это не обескураживает, поскольку я уверен, что, работая вместе, мы все изменим. Мы должны помнить, что прогнозы – еще не факты, конец не наступил, пока все не перепробовано; можно делать что-то позитивное каждый день.

И если вы можете претворить позитив в реальность, то все не безнадежно. Вам необходимо повторять позитивное для получения вознаграждения, и даже если не получается одно – получится другое. Старайтесь мыслить гибко, чтобы добиться прогресса.

В этой книге я предлагаю многочисленные техники и точки зрения, с помощью которых вы можете попытаться – раз за разом – изменить свое самочувствие. После того как вам станет лучше, вернитесь к началу и проанализируйте свои негативные прогнозы. Так вы можете сохранить в памяти совершенные вами изменения, о возможности которых вы и не подозревали.

Глава 4
«Я – неудачник»: как справиться с самокритикой

Том оставался безработным в течение двух месяцев и пребывал в унынии с тех пор, как потерял место. Он работал в банке, неплохо справлялся со своими обязанностями, но из-за потерь прибылей банку пришлось начать сокращения. Более того, под сокращения попало около 15 % служащих. Но Том ощущал себя неудачником. «Ведь они же сохранили 85 % штата, – говорил он. – Как мне смотреть в глаза друзьям? Они начнут меня жалеть, и я почувствую себя ничтожеством».

Том рассказал мне, как всю ночь думал о том, что он неудачник, что никто не захочет иметь с ним дела и что он потерпел фиаско во всех сферах своей жизни. Удрученному и ненавидящему себя Тому было трудно продолжать борьбу. Хотя Том был симпатичным молодым человеком, из-за своей депрессии он чувствовал себя непривлекательным.

Самокритика и депрессия

Самокритика – основная черта депрессии у многих людей. Она принимает форму самообвинений (Это все моя вина), навешивания ярлыков (Не могу поверить, насколько я глуп), ненависти к себе (Временами я себя не выношу), сомнений в себе (Я просто не умею принимать правильные решения) и обесценивание позитива (Любой так может – это несложно). Под воздействием самокритики малейшая ошибка или несовершенство становятся причиной ненависти к себе. Пролив чашку кофе, вы обзываете себя болваном.

Проблема с самокритикой состоит в том, что она связана со многими другими симптомами депрессии. Например, руминация может касаться самокритичных мыслей о том, что вы сделали неправильно, или о том, что с вами что-то не так. Взгляните на приведенный ниже список, чтобы понять, знакома ли вам самокритика.

• Навязчивые мысли. Я постоянно размышляю о том, как все испортил.

• Несправедливые сравнения. Я продолжаю сравнивать себя с людьми, дела которых идут лучше, и я им проигрываю.

• Невозможность наслаждаться деятельностью. Занимаясь каким-то делом, я не могу им наслаждаться, потому что постоянно думаю о том, как плохо у меня получается.

• Нерешительность. Я не могу принимать решения, потому что не уверен в себе.

• Боязнь сожаления. Я не могу вносить изменения в свою жизнь, потому что в случае неудачи буду о них сожалеть.

• Беспомощность. Мне трудно чем-то заниматься, потому что я просто не считаю, что предпринятые мной действия что-то изменят.

• Изоляция. Мне трудно находиться среди людей, потому что я чувствую, что мне нечем с ними поделиться.

• Страх близости. Я боюсь вступать в отношения, потому что как только люди узнают меня поближе, они меня отвергнут.

• Грусть. Мне грустно, потому что я не очень хорошего мнения о себе.

Однако у этой медали есть и обратная сторона: преодоление самокритики может повлиять практически на любой другой симптом депрессии. Победив самокритику, мы сможем одержать верх над ощущением безнадежности, нерешительностью, изоляцией и руминацией, поэтому это хорошая цель. Давайте начнем.

Озвучивание самокритики

Было довольно просто заставить Тома озвучить негативные мысли о себе: «Я чувствую себя неудачником. Я так старался получить эту работу и считал, что хорошо с ней справляюсь, но меня уволили. Мне почти 28, и я безработный. Я знаю, у всех остальных все хорошо. А теперь взгляните на меня. Работы нет. Ничего нет».

Негативные мысли о себе могут принимать различные формы. Например, вы можете обзывать себя скучным, глупым, уродливым, ущербным или недостойным любви. Вы можете критиковать себя почти за все: «Не могу поверить, насколько я глуп. Ну вот, я опять за свое!»

Один из способов осознать, каким образом самокритика влияет на депрессию, – отслеживать любую самокритичную мысль. Вы можете взять лист бумаги и просто записывать примеры своих негативных мыслей по мере их возникновения. Вы можете обнаружить, что критикуете себя с утра до вечера. Или же увидеть, что делаете это чаще в определенных ситуациях, например встречая новых людей, или общаясь с кем-то на работе, или не понимая что-то с первого раза. Одна женщина, следившая за своими самокритичными мыслями, решила отмечать их, говоря каждый раз: «Ну вот, я опять за свое!»

Определение понятий

Прежде чем вы окончательно «засудите» себя своей самокритикой, было бы полезно выяснить, что вы в действительности говорите о себе. Что вы подразумеваете под словами «неудачник» или «ходячее несчастье»? Я попросил Тома рассказать мне, что значат для него эти слова. Он ответил:

– Неудачник – это тот, кто никогда не выигрывает. Это тот, кто ничего не умеет делать как надо. То же самое с ходячим несчастьем. Вы ни в чем не можете добиться успеха. У вас ничего не получается.

– Назови противоположность неудачнику, – попросил я.

– Это тот, кто на самом деле чего-то добивается, причем делает все как надо. Тот, кто уверен в себе. Тот, кто не похож на меня.

– Отлично, Том. На самом деле ты дал два совершенно разных определения противоположности неудачнику: первое – тот, кто умеет делать все как надо, и второе – тот, кто уверен в себе.

– Да, так и есть.

– Возможно ли делать что-то как надо, но не чувствовать себя уверенно в других делах?

– Думаю, что да.

– Если твоя самокритика основана на отсутствии уверенности в себе, то ты ходишь по замкнутому кругу. Ты говоришь себе: «Я самокритичен, потому что не чувствую уверенности в себе, которой нет, потому что я себя критикую». Похоже, что ты критикуешь себя, потому что не уверен в себе. Разве это не звучит так, словно на самом деле ты критикуешь себя за свою самокритику?

– Теперь, когда ты повернул ситуацию таким образом, думаю, что так и есть.

Итак, теперь у нас были следующие определения Тома:

• Неудачник – тот, кто никогда не выигрывает. Тот, кто ничего не умеет делать как надо.

• Ходячее несчастье — не может добиться успеха ни в чем. У него ничего не получается.

• Противоположность неудачнику – тот, кто чего-то добивается, причем делает это как надо.

Изучение доказательств

Я решил вернуться к вопросу об уверенности в себе, затронутой в беседе с Томом при определении понятий. «Знаешь, основывая свою самооценку на “чувстве уверенности”, ты используешь искажение мысли под названием эмоциональное обоснование, – пояснил я. – Это все равно что сказать: мне плохо, потому что мне плохо. Тупиковая ситуация. Ты можешь чувствовать себя плохо, но ты все еще можешь сделать что-то стоящее. Разве такое невозможно?»

Том согласился со мной: «Но как изменить то, что я чувствую?»

Я ответил: «Что ж, это может потребовать некоторых усилий, но первое, что придется сделать, – проанализировать, смотришь ли ты на факты. Глядя на них, мы можем увидеть, что ты делал много позитивных вещей, но факт также и в том, что ты не ставил себе их в заслугу. Возможно, стоит посмотреть, почему так получается».

Мы решили посмотреть на доказательства того, что Том был неудачником. Он сказал следующее: «Я в депрессии, я потерял работу, у меня нет большого количества денег, и я не женат». Затем мы рассмотрели доказательства того, что он не был неудачником (а «тем, кто чего-то добивается, причем делает все как надо»): «Я поступил в колледж и окончил его, у меня есть друзья, на самом деле я хорошо справлялся со своей работой, путешествовал, учился, занимался духовным развитием, и я довольно хорошо выгляжу».

Так вот, что вы думаете о доказательствах того, что Том – неудачник и ходячее несчастье? Убедительны ли они для вас? Как вы считаете, смог бы Том убедить в своей невезучести и бесталанности суд присяжных? Находясь в депрессии, вы сосредоточиваетесь на одном примере негатива: «Я потерял работу», – и забываете учитывать позитив. Ваш взгляд на себя предвзят. И вы не учитываете, насколько достоверны доказательства. Например, считаете ли вы каждого потерявшего работу неудачником? Разве люди не теряют работу из-за изменений рыночной ситуации, сокращения штата и смены руководства? Разве они потом не находят новую работу? Разве они – неудачники в промежутке между двумя рабочими местами и не победители, когда получают новую работу?

Чем хороша самокритика?

В последней главе мы рассмотрели, чем может помочь вам ощущение безнадежности, а еще раньше поговорили о том, какую пользу можно извлечь из депрессии. Поэтому имеет смысл спросить, есть ли толк от самокритики? Какую выгоду можно из нее извлечь?

Мы можем считать, что самокритика поможет нашей мотивации. Так мы не расслабимся. Мы будем стараться изо всех сил. Я спросил Тома, в чем польза самокритики. Пытаясь дать мне ответ, который, как он думал, я хотел услышать, он сказал:

– О, я знаю. Она нелогична. В этом нет никакой пользы.

– Неважно, логична ли она, но обычно мы считаем, что наши убеждения нам как-то помогут, – сказал я. – Как ты считаешь, какую выгоду ты можешь получить от самокритики?

– Думаю, она мотивирует. Вдруг благодаря ей я смогу запугать себя окончательно. А если я почувствую себя достаточно плохо, то вдруг я встану и найду другую работу?

– То есть ты думаешь, что самокритика – хороший способ создания мотивации?

– Знаю, звучит безумно, но иногда да.

– Можешь ли ты представить себе книгу самопомощи под названием «Десять вещей, которые стоит ненавидеть в себе, чтобы добиться успеха»?

Том засмеялся.

– Нет, но с такой книгой ты наверняка мог бы иметь успех в ток-шоу.

– А как насчет мотивационной книги под названием «Как мысль о том, что я неудачник, помогла мне победить»?

– Хорошо, хорошо. Я уловил мысль.

– Какую?

– Мысль в том, что никакой реальной пользы от самокритики нет.

Но вы можете считать, что она есть. Вы можете полагать, что самокритика даст вам крылья и вознесет над землей. Иногда критика может заставить вас стараться сильнее – так считают некоторые спортивные тренеры. Но за исключением тех случаев, когда вы считаете, что имеете все шансы выиграть Кубок мира, самокритика лишь добьет вас. Вместо того чтобы стать орущим тренером, можно попытаться стать собственным лучшим болельщиком.

Или вы можете считать, что реально смотрите на вещи: «Но я действительно неудачник». Но проверить все факты, взвесить все «за» и «против», дать совет другу с подобной проблемой не значит быть оторванным от действительности. Вы должны взглянуть на все факты, а не только на негативные. Более того, вы можете даже сделать вывод, что оторвана от действительности как раз ваша самокритика.

Или вы можете бояться, что если не будете «подбадривать» себя критикой, то потеряете бдительность, станете слишком самоуверенным и выставите себя еще большим дураком. Такие убеждения в отношении самокритики могут удерживать вас в депрессии. Если бы они шли вам на пользу, вы бы чувствовали себя прекрасно, не так ли? Если самокритика так помогает, то почему же вам так плохо?

Определение ваших стандартов

Дело в том, что в этих убеждениях есть доля правды. Вы не хотите стать настолько самодовольным, что простой процесс дыхания станет для вас верхом совершенства. Но что для вас – разумный стандарт? Рассмотрим некоторые критерии.

Поставьте перед собой достижимые цели

Определяя для себя стандарты, важно ставить такие цели, которые можно достигать ежедневно. Вы хотите иметь возможности для успеха каждый день. Например, при приближении дедлайна я скажу себе: «Пиши по часу в день». Это цель, которую я обычно могу достичь. Я не говорю: «Напиши всю книгу за сегодня». Это нереально.

Замените самокритику самовознаграждением

Когда вы чувствуете себя хорошо, нетрудно сказать себе что-то позитивное, к примеру: «Хорошая работа» или «Я неплохо постарался». Но когда вы в депрессии, такое самовознаграждение может забыться, оставив лишь самокритичные мысли. Поэтому, достигнув своей цели на этот день (или на данный момент), не забудьте сказать себе что-то хорошее. Составьте мысленный список словесных вознаграждений самому себе, которые можно использовать в нужный момент. Вот несколько примеров: Хорошо сделано. Я постарался. Я делаю успехи. Я кое-чего добился. Я иду к своим целям. Я делаю лучше, чем раньше. Я приложил немало усилий, и это замечательно. Один из моих пациентов представлял, что ставит себе «пятерку», другой мысленно забивал мяч с углового удара, а третий воображал себя раскланивающимся перед благодарной публикой.

Вы также можете придумать себе конкретные вознаграждения. Например, сказать себе: «Если я закончу писать эти письма, то могу прогуляться». Перечислите занятия, которые вам действительно нравятся, и сделайте их вознаграждениями за менее приятные дела.

Используйте самокоррекцию

Том хотел избавиться от жесткой самокритики, но мы знали, что это не сработает, если вместо нее он просто попытается сказать себе, что все сделал на «отлично». Представьте, что вы стоите перед зеркалом и говорите себе, что все замечательно, что вы – лучший в мире и никто не сможет вам помешать. Вы почувствуете себя лучше на несколько минут, но вы не поверите ни слову из вашей мотивирующей речи, если она действительно не основана на фактах. Вы не сможете обмануть себя.

Поэтому мы решили попробовать альтернативу – самокоррекцию. То есть просто честно признать свои ошибки. Например, Том осознал, что ошибался, полагая, что будет работать в банке вечно. Вместо того чтобы запираться в квартире и навязчиво размышлять о том, что он – ходячее несчастье, он мог проявить инициативу и спланировать, как с помощью знакомств найти другую работу. Мы обсудили людей, с которыми он мог связаться и сообщить им, что ищет работу. Он мог передать свое резюме кадровым агентствам. Он мог позвонить друзьям, пообедать с ними, поговорить о перспективах. Он мог задушить в зародыше пассивность и изоляцию, подпитываемые его самокритикой.

В качестве другого примера возьмем историю Салли, переживавшей разрыв с любимым человеком. Когда она взглянула на то, что было не так, ей стали ясны две вещи: во-первых, мужчина не совсем ей подходил, во-вторых, она слишком много жаловалась. Вместо того чтобы называть себя ходячим несчастьем, я предложил ей учиться на своих ошибках и спросить себя, каким образом она может сделать лучший выбор в будущем. Салли поняла, что у мужчины, с которым она рассталась, были проблемы с верностью и контролем гнева, и ему было трудно справляться с ее эмоциями. Эту информацию она смогла использовать впоследствии.

Салли также сделала вывод, что постоянные жалобы могут стать проблемой и вместо того чтобы жестоко осуждать себя за них, лучше поискать другие варианты. Мы обсудили разумное суждение («Скажите другому, что заставляет вас чувствовать себя лучше, и вознаградите его, если он это сделает»), обоюдное решение проблем в отношениях («Представьте проблему как ситуацию, которую вы можете решить вдвоем, а затем вместе найдите возможный выход») и умение остановиться («Иногда лучше принять потерю, чем упорствовать в поиске решения»).

Вот почему самокоррекция работает эффективнее самокритики. Когда вы учитесь играть в теннис, тренер показывает, как правильно бить по мячу. Но что, если он ударит вас ракеткой по голове и назовет идиотом? Насколько хорошо вы научитесь играть?

Вместо того чтобы критиковать себя, задайте себе следующие вопросы:

• Существует ли лучший способ сделать это?

• Чему я могу научиться?

• У кого лучше получается работать над этим и каким образом я могу у него поучиться?

Используйте технику двойных стандартов

Представьте, что вы критикуете других. Будете ли вы с ними так же суровы, как с самим собой?

Техника двойных стандартов требует от вас применения к другим тех же требований, что и к себе, либо проявления к себе такой же снисходительности, как и к другим. Это одна из моих любимых техник, потому что согласно ей вам придется быть честным с самим собой. Мне нравится использовать ролевые игры со своими пациентами, чтобы они могли услышать со стороны свои слова.

– Том, я хочу, чтобы ты поверил в то, что я твой друг, потерявший работу. Я хочу, чтобы ты разнес меня в пух и прах: назови меня неудачником, ходячим несчастьем и всеми теми ужасными словами, которыми ты обзываешь себя. Я хочу, чтобы ты услышал, как это звучит со стороны. Я останусь в роли друга, которого ты критикуешь. Так что просто подыгрывай мне. Давай начнем с того, что я скажу: «Том, я только что потерял работу».

Том (скептически): Хм, должно быть, ты сделал что-то не так, раз тебя уволили.

Боб: Например, что?

Том: Ну, был не таким умным, как другие. Босс тебя недолюбливал.

Боб: Звучит так, как будто ты меня критикуешь.

Том: Ну да. Ты ничего не в состоянии сделать как надо. Ты – неудачник.

Боб: Мне действительно очень больно это слышать. Я рассчитывал на твою поддержку.

Том: Как же я могу тебя поддерживать? Ты ничего не умеешь делать как надо.

Закончив ролевую игру, я спросил:

– Как бы ты себя чувствовал, говоря кому-то, что он – неудачник, потому что потерял работу?

– Не могу себе представить, чтобы я кому-то такое сказал, – ответил Том. – Это так жестоко.

– Но разве не это ты говоришь себе каждый день? – спросил я.

Какой резон быть к другим добрее, чем к себе? Вы можете считать, что жесткое отношение к себе будет вас мотивировать, но скорее всего, оно парализует вас и вгонит в депрессию. Вы можете считать себя «выше» других людей – как сказал кто-то: «Я не сравниваю себя с посредственностями, я сравниваю себя с лучшими». Но это реальная проблема, потому что теперь вы считаете, что можете быть добры к себе, только выиграв золотую медаль. Что за необходимость быть лучшим? Многие наши требования к себе родом из перфекционизма. Каковы последствия требовать от себя больше, чем от других? Разве это не делает вас несчастным?

Что, если вы решите быть таким же снисходительным по отношению к себе, как и к другим? «Я знаю немало людей, которых уволили, – сказал Том. – Им тяжело, и им необходима любая поддержка от друзей. Последнее, что я бы сделал в этой ситуации, – критиковал их». Если Том решил бы стать своим лучшим другом на это время, что бы он себе сказал? Он понял бы, что будет считать себя и свою жизнь намного лучше.

Пересмотрите свою оценку

Насколько нам известно, люди – единственные животные, которые абстрагируются и оценивают себя, пытаясь выяснить свое соответствие другим. Лоси не сравнивают себя с другими лосями. Но мы часто оцениваем себя, сравнивая с другими; и если мы склонны к депрессии, то сравниваем себя с людьми, дела которых идут лучше наших. Мы оцениваем себя, используя нереальные стандарты совершенства.

Но зачем нам вообще нужно себя оценивать?

Давайте представим, что в настоящий момент я полностью погружен, скажем, в наблюдение за бабочкой. Я очарован красотой ее разноцветных крыльев, я в восторге от ее изящества, и мне нравится смотреть, как она порхает над лилиями. В настоящий момент я занят своими чувствами к бабочке. Я покинул свой разум и погрузился в бабочку. В настоящий момент я не оцениваю себя и не сравниваю данную бабочку со всеми остальными. Я наблюдаю, отпускаю, отдаю бабочке должное на данный момент. Я чувствую себя просто замечательно.

Представим, что я сижу на стуле и решаю заняться осознанным дыханием. Во время этого упражнения я просто наблюдаю за своим дыханием – за вдохом и выдохом. Я чувствую поток воздуха, текущий сначала в мою грудь, а затем покидающий ее. Но вскоре я начинаю замечать, что оцениваю происходящее: «Не слишком ли быстро я дышу? Делаю ли я все правильно?» Теперь я оцениваю даже свое дыхание. Этой самооценке нет конца.

Поэтому я могу снова заняться дыхательным упражнением и отследить любые мысли, которые способны помешать процессу дыхания и наблюдению за ним. Заметив появление оценочной мысли, я могу понаблюдать за ней и отпустить ее. Я могу сформировать образ этой мысли в потоке улетающего прочь воздуха. Она может вернуться, и я могу снова ее отпустить. Поток мыслей приходит и уходит. Следующая возникающая мысль плывет по волне из воздуха, которая втекает в меня, а затем вытекает наружу. Мне не нужно отвечать на эти мысли, я просто наблюдаю за их приходом и уходом. Я чувствую себя более расслабленным, пока мои оценочные мысли приходят и уходят. Все они пройдут.

Том постоянно себя оценивал. Он ловил себя на оценочных мыслях, как только просыпался: «Сегодня я наверняка опять совершу ошибку». Даже предложение поймать себя на оценочных мыслях и понаблюдать за ними стало поводом для самооценки: «Я не уверен, что делаю все правильно, и я настолько испорчен, что наверняка оцениваю себя все время».

Попробуйте поймать себя на собственной оценке. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вам это удалось. Просто будьте в курсе, как часто вы ей занимаетесь.

Теперь давайте посмотрим, что можно сделать с пойманными мыслями.

Наблюдение и принятие

Выйдя на улицу и посмотрев на небо, вы можете увидеть медленно плывущие вдали облака. Абстрагируйтесь от внешнего мира и понаблюдайте за ними. Отметьте их форму и скорость движения. Обратите внимание, что они плывут с разной скоростью, в зависимости от ветра. Некоторые из них темнее, другие – светлее, третьи – крупнее. Представьте себе, что собираетесь их нарисовать, поэтому пытаетесь заметить в этот момент различные оттенки белого и серого.