Текст книги "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя"

Удовольствие, успешность и вознаграждение

Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее – в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами – и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же.

Список вознаграждений

Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей – и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся.

Следующий шаг для Карен – ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения – теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения.

Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это – принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги!

Измерение степени удовольствия и успешности

Удовольствие – это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму).

Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе – он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начат ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени.

Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми.

Другой влияющий на депрессию фактор – степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии.

Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), – отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции.

Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.

Вывод

В этой книге мы погрузимся в депрессивный разум и посмотрим, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать менять свое мышление для улучшения своего самочувствия. Увидев, как разум удерживает вас в ловушке негативных чувств и деструктивных привычек, вы можете приступить к разработке стратегии для изменения ситуации. В следующих главах вы начнете практиковать новые типы мышления, поведения, восприятия и общения, чтобы не пасть жертвой собственного разума.

Рис. 2.1. Депрессивный разум

Давайте посмотрим, как это выглядит. На рис. 2.1 представлены различные типы мышления, рассмотренные в этой главе. Посмотрите, сможете ли вы определить свой «депрессивный набор»? Эволюция подтолкнула вас избегать риска, сохранять ресурсы и, по сути, закрываться во времена дефицита и внешних угроз. Депрессия поддерживается дисфункциональным отношением: пессимизмом, негативным мышлением и склонностью винить себя за неудачи. Вы также подвержены навязчивым мыслям, расплывчатым и чересчур обобщенным воспоминаниям, можете впасть в ступор. Ваша депрессия «имеет смысл» – и теперь мы готовы ее изменить.

Глава 3
«Ничего не получается»: как преодолеть ощущение безнадежности

Дженни и Билл расстались за месяц до прихода Дженни ко мне. Во время нашей встречи она говорила, что чувствует себя настолько грустной и подавленной, настолько разбитой из-за расставания, что думает, будто никогда не будет счастлива. «Кажется, у меня ничего не получается, – говорила она. – Я думала, что у нас с Биллом был шанс, но он просто потерял интерес. А я старею. Мои шансы все меньше». На тот момент Дженни было 29 лет.

Ощущение безнадежности – один из самых серьезных симптомов депрессии. Будущее видится вам безрадостным, у вас ничего не получается, кажется, что все складывается против вас. Вы можете рассматривать свою жизнь как цепочку неудач, предсказывающую грядущие провалы и тоску. Пребывая в отчаянии, вы не можете поверить в то, что когда-нибудь все наладится.

Ощущение безнадежности и депрессия

Каким бы болезненным ни было ощущение безнадежности – это всего лишь симптом. Она – часть вашей депрессии, а не точное отражение реальности. Она подобна температуре, сигнализирующей об инфекции (но это не значит, что температура в комнате тоже 39 °C). Когда депрессия одерживает верх, разум сосредоточивается почти исключительно на негативе. Поэтому ваше негативное видение будущего вполне естественно.

Вы можете быть убеждены в своей полной безнадежности, потому что пребываете в депрессии. Это то, что мы называем эмоциональным обоснованием (эмоциональной аргументацией). Вы основываете прогнозы на своих эмоциях, а не на фактах. Мы не знаем, каким именно будет будущее. Представьте, как кто-то говорит: «В настоящий момент я чувствую себя счастливым, поэтому я абсолютно уверен, что буду счастлив до конца своих дней. Более того, я буду безумно счастлив. Я буду самым счастливым человеком в мире». Что ж, если наши взгляды похожи, вы подумаете, что этот человек слишком оптимистичен. В жизни случаются взлеты и падения. Разумеется, ему предстоит пережить и печальные события. Это и значит быть человеком.

На ваше предвидение ужасного будущего можно положиться не более чем на предсказания этого человека о своем совершенном блаженстве. Оно лишь часть вашей депрессии. За последние двадцать пять лет большинство моих находящихся в депрессии пациентов испытывали упадок духа и безнадежность. Более того, я поделюсь с вами маленьким секретом. Мне нравится заставлять пациентов предсказывать, что они всегда будут пребывать в депрессии и никогда не станут счастливыми. Мне нравится слышать эти прогнозы по принципу «все или ничего»: «Я никогда не буду снова счастлив!» И вот почему: ведь так легко доказать, что они неправы, и помочь им осознать, что ощущение безнадежности – самое большое из искажений, которые могут в вас присутствовать. В этой главе мы подробнее рассмотрим ощущение безнадежности и пути ее преодоления.

Чем полезно ощущение безнадежности?

Как и в случае негативных мыслей, ощущение безнадежности часто сопровождается скрытой стратегией, позволяющей избежать разочарования. Кто-то обидел, отверг и разочаровал вас, и теперь ваш разум начинает сигнализировать вам, что будущее безнадежно, что ничего не получится, поэтому желательно сразу сдаться. Это снижает затраты энергии, так что вы прекращаете обреченные на неудачу попытки или обнадеживаете себя только для того, чтобы снова разочароваться.

Иногда мы даже боимся питать надежду. Имея надежду, можно восторгаться будущим, пробовать что-то новое, рисковать – только чтобы узнать, что ни одна из этих вещей не получилась и вы потратили время впустую. Но хуже потраченного времени – пережитые разочарование и стыд: «Каким дураком я был, поверив, что что-то из этого получится». Вы не хотите быть «дураком», поэтому выбираете безнадежность[43]43
  Robert L. Leahy, Decision Making Processes and Psychopathology, Contemporary Cognitive Therapy: Theory, Research, and Practice, ed. Robert L. Leahy (New York: Guilford Press, 2004).


[Закрыть]. Безнадежность – это ваш способ сказать: «Я умнее, чем кажется. Я усвоил урок».

Вас даже может раздражать, если кто-то пытается сказать вам, что ситуация не безнадежна. Вы можете считать, что люди просто не понимают, через что вам пришлось пройти, насколько сильны ваши боль и отчаяние. Они не понимают, что значит быть на вашем месте – жить с сожалением, грустью и ощущением изолированности. Даже если вы не одиноки, то чувствуете себя один на один со своими чувствами, потому что никто, кроме вас, не понимает, насколько все безнадежно в действительности.

Вас может злить, когда люди говорят: «А вдруг все получится!» Они не признают того, как вам плохо, но что еще хуже – они просят вас пойти на новый риск: вновь обрести надежду[44]44
  Robert L. Leahy, Pessimism and the Evolution of Negativity, Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (Summer 2002).


[Закрыть]. Они побуждают вас ставить перед собой какие-то цели, продолжать жить, а это означает, что вы столкнетесь с еще большей безысходностью, бо́льшим разочарованием, бо́льшим сожалением. Все, чего вы хотите, – это остаться в одиночестве, наедине с вашей безнадежностью. Никто не в состоянии этого понять, никто не может по-настоящему оценить, что ощущение безнадежности не только имеет смысл, но и защищает вас от будущего: «Если я сдамся, то больше не пострадаю». В этой безнадежности заключается облегчение, покой и – время от времени – утешение. Более того, при таком рассуждении ощущение безнадежности может быть единственной вещью, на которую вы действительно можете рассчитывать.

Чтобы увидеть, служит ли ваше ощущение безнадежности той же цели, попробуйте провести эксперимент. Составьте список пользы и вреда убеждения в том, что ситуация безнадежна. Не пытайтесь быть чересчур рациональным. Признайте, что можете получить некоторую скрытую выгоду от убеждения в безнадежности ситуации. Затем проанализируйте написанное.

Например, если ваше застревание в ощущении безнадежности поддерживает страх разочарования, это может показаться пользой: ощущение безнадежности защищает от разочарования в случае неудачи. Но подумайте о логике данного утверждения. Поскольку предотвратить неудачи вы не в состоянии, то фактически говорите: «Я лучше справлюсь с неудачами в депрессивном состоянии». Сомневаюсь. Полагаю, что грустному, самокритичному и нерешительному человеку труднее справиться с разочарованием. Ощущение безнадежности не подготавливает вас к неудачам, оно кладет вас на обе лопатки.

Как только вы осознаете, почему вы считаете, что ощущение безнадежности вас защищает, вы сможете понять, как ослабить вашу оборону.

Каковы причины появления ощущения безнадежности?

Вы наверняка верите, что у вас немало веских причин для безнадежности. Если бы я спросил вас: «Почему вы думаете, что будущее безрадостно?», вы вполне можете немедленно предъявить мне целый список несчастий: «У меня никогда ничего не получится», «Хороших мужчин (женщин) не осталось», «Я слишком стар (недостаточно привлекателен, недостаточно богат, недостаточно интересен, слишком обременителен, сломлен жизнью)», «Я неконкурентоспособен», «Я проклят» и «Все мои шансы на успех – в прошлом». Задумайтесь на минуту о ваших причинах безрадостного будущего. Запишите их. Мы ими займемся далее.

Давайте возьмем ваш список личных «недостатков», заставляющих вас думать, будто никто не захочет иметь с вами дело. Вы можете считать, что для того чтобы найти себе пару, нужно выглядеть как Анджелина Джоли или Брэд Питт, но вы ошибаетесь. Вот вам задание. Сходите в ЗАГС – в кабинет выдачи свидетельств о браке. Спросите себя: «Сидят ли там одни кинозвезды?» Наверняка нет. Или отправьтесь в любой торговый центр, внимательно посмотрите на посетителей с детьми и супругами, наслаждающихся жизнью, и спросите себя: «Идеальны ли эти люди?» Ваше видение себя может быть искажено в негативную сторону, но даже если бы оно оказалось правдой, миллионы людей любят кого-то неидеального. Вам просто нужно дать кому-то шанс – и, в свою очередь, быть готовым любить такого же несовершенного человека.

Или подумайте о своей идее о том, что вам никогда не стать богатым или знаменитым. Во-первых, вы не знаете, правда ли это. Во-вторых, и это гораздо важнее, в любом случае это не имеет значения. Вы можете застрять на убеждении, что никогда не будете счастливы, если у вас нет денег и славы, но миллионы человек счастливы, не имея ни того ни другого. А среди богатых и знаменитых есть несчастные люди. Возьмите People или любой глянцевый журнал либо подсчитайте количество разводов среди богачей и знаменитостей – и моя точка зрения получит подтверждение.

А вдруг вы просто заявите: «Причина, по которой я впаду в депрессию, – в будущем, моя депрессия – в настоящем». На самом деле около 50 % людей справляются с депрессией без психотерапии или лекарств. Большинству тех, кто прошел терапию или медикаментозное лечение, становится лучше. Вы вполне можете возразить: «С моей везучестью я точно окажусь среди тех немногих, которым никогда не станет лучше». Но разве это отчасти не зависит от вас? Если просто допустить мысль о вечной депрессии, кошмар превратится в реальность.

Является ли ощущение безнадежности самосбывающимся пророчеством?

Прямо сейчас вы можете действительно верить, что ситуация безнадежна. Вы уверены, что ничего не получится. Но каковы последствия такого убеждения? Безнадежность – самосбывающееся пророчество, потому что вы не пытаетесь делать то, что поможет вам чувствовать себя лучше; бросаете дело на полпути и не практикуете позитивное поведение достаточно долго, чтобы дождаться эффекта. Вы рассчитываете на безнадежность, поэтому не готовы тратить время и силы для изменения ситуации. Вы выстроили свое будущее на ощущении безнадежности, поэтому оно вполне может оказаться правдой.

Но что, если сделать кое-что в качестве эксперимента? Во-первых, усомниться в своей безнадежности. А во-вторых, решиться с ней бороться. Что случится? Давайте попробуем и посмотрим. Простое сомнение в своей безнадежности означает осознание того, что вы не можете быть полностью уверены в будущем. Вы не знаете точно, что никогда не будете счастливы. Вы не знаете наверняка, что у вас никогда не будет отношений, которых вы хотите, работы, которая заставит вас чувствовать себя прекрасно, высокой самооценки или удовольствия от жизни. Вы можете находиться в депрессии, но вы не оракул. Разве не может быть так, что вы ошибаетесь по поводу своей безнадежности? Я прошу вас лишь о небольшом сомнении – признать, что вы можете ошибаться в том, насколько плохое будущее вас ждет. Небольшое сомнение может стать большим шагом, которого будет достаточно, чтобы открыть новую дверь в будущее.

Так вот, что бы вы сделали по-другому, почувствовав себя не таким безнадежным? Стали бы вы более активным или общительным? Начали бы строить планы или пробовать что-то новое? Что, если вы решите в качестве эксперимента поступать по-другому – наперекор тому, что диктует безнадежность?

Давайте представим, что вы ощущаете безнадежность в поиске отношений, которые, по вашему мнению, сделают вашу жизнь более полной. Проведите эксперимент. Поверьте, что это не безнадежно. Скажите себе, что однажды вы точно построите такие отношения. Что бы вы предприняли прямо сейчас? Карен, с которой вы познакомились в главе 1, решилась на этот эксперимент. Она сказала себе: «Ну хорошо, если бы я поверила, что однажды кого-то встречу, то наверняка получала бы большее удовольствие от жизни прямо сейчас. Я чаще куда-то ходила бы, брала уроки, узнавала что-то новое. Я бы использовала больше шансов». Поэтому Карен в качестве эксперимента решил вести себя так, будто все получится. Я предложил ей начать с приключений. Она так и поступила. Записалась на курсы видеосъемки, занялась индийскими танцами, вступила в политическую организацию, начала ходить на тренировки – и в итоге стала чувствовать себя лучше. Заставив себя поверить в то, что все не так безнадежно, она почувствовала себя лучше, стала смелее смотреть в будущее и меньше нуждаться в отношениях. Наконец встретив парня, который ей действительно понравился, она была уже более позитивной, более интересной, более привлекательной женщиной – той, которая на самом деле не нуждалась в отношениях, но вполне была для них открыта.

Результаты этого эксперимента могут оказаться вашими. Отправив ощущение безнадежности в отставку, сказав: «Я буду вести себя так, будто все вокруг вселяет надежду», вы вполне можете обнаружить, что способны улучшить ситуацию не только прямо сейчас, но и в будущем.

Действуйте против вашей безнадежности

Позвольте мне рассказать вам об Энди. Когда он пришел ко мне на прием, ему было 29 лет. Он был депрессивным, вел себя вызывающе и совершенно не желал сотрудничать. Он жил вместе с родителями, которых сводил с ума жалобами на то, что они его не понимают, не подготовили к реальной жизни и ожидали от него слишком многого. Он отказывался делать что-либо, чтобы помочь себе. Наши сеансы были му́кой для нас обоих – он оставался депрессивным, чем бы мы ни занимались, а я был разочарован его поведением. Через пару месяцев я сказал ему: «Знаешь, Энди, кажется, ты занял такую позицию, что не будешь делать ничего, чтобы помочь: не хочешь принимать лекарства, не хочешь делать домашние задания по самопомощи, а только жалуешься. И как, по-твоему, я смогу тебе помочь?»

Он немедленно ответил:

– Никак.

– Что ж, тогда остается единственный вариант – привыкнуть к депрессии.

Он взглянул на меня в замешательстве.

– Что ты сказал?

– Ну, раз ты говоришь мне, что все безнадежно и что ты ничего делать для изменения ситуации не собираешься, то, возможно, все и вправду безнадежно.

Он сразу же заявил мне, что собирается бросить терапию.

И бросил. Но через две недели перезвонил:

– А вдруг ты прав? Вдруг стоит как-то себе помочь?

Я сказал:

– В опроснике по симптомам депрессии ты набрал 45 баллов. Это очень много. Я ничего не гарантирую, но предлагаю заключить пари. Спорим, что мы можем уменьшить твою депрессию наполовину через три месяца, если ты будешь делать все, что я скажу. Если уровень твоей депрессии снизится до 22 баллов или еще ниже, тебе придется купить мне два билета на игру «Янкиз»[45]45
  «Нью-Йорк Янкиз» – профессиональный бейсбольный клуб в Нью-Йорке. – Примеч. пер.


[Закрыть].

– Ладно, договорились. А что получу я, если депрессия не снизится?

Я хмыкнул:

– Меня это не волнует. Я намерен выиграть.

Так началась наша работа. Мы работали над изменением его отношений с родителями. Я предложил ему извиниться за свои жалобы и обвинения во всех грехах и задать им вопрос о том, чем он может быть полезен дома. Мы также прорабатывали постановку ежедневных целей, боролись с его самокритикой и делали все возможное, чтобы он стал более активным и приятным для других людей. Он нашел работу на неполный день. Спустя три месяца показатель депрессии у Энди снизился до 14 баллов, и он принес мне билеты.

Я сказал:

– Хочешь, пойдем на «Янкиз» вместе?

Так что мы вдвоем пошли на бейсбол.

…Спустя несколько лет я шел по одной из улиц Нью-Йорка, и мне повстречался Энди. Он выглядел прекрасно и улыбался. Тогда он мне сказал: «Ты спас мне жизнь». Я спросил его, чем он занимается. Оказалось, он работает в центре социальной помощи. В действительности он был добрым парнем, загнанным в ловушку депрессии. Но вместе мы побороли его ощущение безнадежности.

Кстати, не помню, выиграли ли «Янкиз». Но мы оба выиграли пари.

Что придется изменить, чтобы почувствовать себя лучше?

Вы можете ощущать себя увязнувшим в депрессии, потому что пришла пора менять что-то в жизни. Энди – яркий тому пример. Отчасти он ощущал безнадежность потому, что у него не было работы и планов на жизнь, он потерял связь с друзьями. Поэтому один из способов преодолеть ощущение безнадежности – спросить себя: «Где я хочу оказаться?» или «Каких событий я хочу в своей жизни?» Энди сказал мне, что хочет чувствовать себя более продуктивным, выбраться из дома, завести друзей и найти работу. Он также хотел зарабатывать, чтобы не просить денег у матери и отца. Вполне хорошие цели. Но придется кое-что изменить, чтобы добраться из пункта А в пункт Б.

Если мне нужно доехать из дома до места, в котором я никогда не был, я планирую поездку с помощью MapQuest[46]46
  MapQuest – американский картографический сервис. – Примеч. пер.


[Закрыть]. Я указываю начальный и конечный пункты. Вы можете поступить так и со своей жизнью. Создайте для нее навигатор. Где вы находитесь сейчас (ваши текущие отношения с друзьями, состояние здоровья, наличие работы, духовная жизнь, ощущение успешности)? Куда вы хотите попасть в конечном итоге?

В процессе терапии мы с Энди, в частности, сосредоточились на поиске друзей. Он потерял связь с людьми. В некотором смысле это было ему на руку, потому что многие его старые приятели были алкоголиками и наркоманами. У него появилась возможность обратить внимание на приятных, внушающих уверенность в своих силах людей, которые могли оказать на него положительное влияние. И вдруг у него получилось бы завести новых друзей! Сперва нам пришлось рассмотреть, что входит в понятие дружеских отношений. Мы выявили две имеющиеся у Энди в этой области проблемы: он не отвечал на телефонные звонки, а встретив знакомых, сразу начинал жаловаться. Поэтому первым шагом стало несколько телефонных звонков по собственной инициативе, извинения за долгое молчание и составление планов. Вторым шагом было перестать жаловаться, сосредоточиться на рассказах о своих позитивных занятиях и уметь выслушивать людей, с которыми хотел бы общаться.

Энди осознал, что ему придется избавиться от привычки обвинять всех вокруг в своих проблемах. Это не поможет делу, а лишь оттолкнет других и разозлит его самого. Гнев и обвинение являются формой беспомощности, которая может привести к ощущению безнадежности. Лучше разделить ответственность, чтобы не чувствовать безнадежность во времена перемен. Кроме того, гнев и обвинение не доведут до добра. Никто не строит успешный бизнес или брак на обвинениях и злости. Самообвинения также не изменят ситуацию к лучшему. Энди наконец-то понял, что обвинение себя или других не решает проблем. Он обнаружил, что изменение некоторых ситуаций, которые он считал безнадежными, на самом деле в его власти.

Что не безнадежно?

Некоторые люди твердят: «Все безнадежно». Это и вправду вгоняет в депрессию. Но каким образом все в этом мире может оказаться безнадежным? Даже если безнадежны личные отношения, вы все равно просыпаетесь по утрам, одеваетесь, едите, ходите на работу и встречаетесь с друзьями. Так что ощущение безнадежности может казаться глобальным и универсальным – как будто плохо все вокруг, но это искажение и преувеличение ситуации. Обнаружив в своей жизни небезнадежные вещи, вы сможете восстановить истину и перенаправить свою энергию в полезное русло.

Давайте взглянем на Бетти, переживавшую второй развод. Она ощущала безнадежность из-за невозможности помириться с мужем Карлом. В ее голове навязчиво крутилась мысль: «Если бы мы только могли возобновить отношения, то я снова была бы счастлива». Но это казалось невозможным. Это действительно было безнадежно – в случае с ним, однако Бетти распространяла ощущение безнадежности на всю свою жизнь.

Я попросил Бетти подумать о том, какой была ее жизнь до появления Карла. Что ей нравилось? Вместе со мной она составила длинный список доставлявших ей удовольствие вещей: встречи с друзьями, работа, учеба, путешествия, спорт, забота о животных, прогулки по городу, пешие походы, яхтинг и знакомство с новыми людьми. Затем я спросил у нее: если она могла наслаждаться жизнью до появления в ней Карла, то почему бы ей сейчас не сделать то же самое без него? Поэтому мы взяли ее список и начали составлять план по борьбе с ощущением безнадежности, ставя конкретные цели на каждый день, каждую неделю, каждый месяц и следующий год.

В первый день Бетти составила список целей, затем позвонила подруге и включила запланированные занятия в свое расписание. За первую неделю она вернулась в фитнес-клуб, распланировала ужины и еще больше сосредоточилась на работе. В ее долгосрочные планы входили путешествия, посещение курсов (она хотела улучшить знания по ведению бизнеса) и новые знакомства. Вместо единственной по-настоящему безнадежной ситуации – брака с Карлом – она стала концентрироваться на далеко не безнадежных целях. И она начала чувствовать себя лучше. Хотя у Бетти все еще сохранялись симптомы депрессии, ощущение безнадежности пошло на спад. «Я поняла, что, делая что-то сегодня, каждый раз совершаю небольшой шаг вперед, – сказала она. – Мне есть к чему стремиться – и это дает мне надежду».

Для вашего счастья ничего не нужно

Как вы можете видеть, план Бетти по преодолению ощущения безнадежности не включал в себя Карла. Это очень важный момент, который стоит иметь в виду. Мы часто ощущаем безнадежность в отношении единственной ситуации, которая, на наш взгляд, абсолютно необходима для счастья. Но это не так. Ваше счастье не зависит от конкретного человека, конкретной работы, конкретного достижения или конкретной суммы денег на банковском счете. Рассматривайте все таким образом: если бы ваш брак был необходим для достижения счастья, значит, вы никогда не были счастливы до встречи с вашим супругом. Если бы для счастья была необходима ваша работа, то вы никогда не были счастливы до ее получения. Но мир устроен по-другому. В нем буквально миллиарды вариантов.

Представьте себе новорожденную девочку. Родители не чают в ней души. Другие люди тоже ее любят. Она взрослеет, хорошо учится в школе, заводит друзей, ей многое удается. Но каждую минуту ее жизни кто-то говорит ей: «Ты не можешь быть счастлива, пока не встретишь парня по имени Карл и не выйдешь за него замуж. Только тогда ты станешь значимым человеком и только тогда обретешь счастье». Согласитесь, возмутительно было бы поступить так с ребенком, тем самым лишив его любого другого источника счастья, заставив поверить, что все в жизни зависит от кого-то по имени Карл, которого эта маленькая девочка может никогда не встретить. Если бы это не было такой чепухой, то можно было бы считать это формой жестокого обращения с детьми.

Но вы поступаете с собой так же! Если вы считаете, что ваше будущее безнадежно, потому что вам для счастья необходима единственная вещь, разве вы не ведете себя таким же иррациональным образом?

Знакомая ситуация?

Еще один способ объективно оценить свою безнадежность – осознать, что вы и раньше ее ощущали и ошибались. Оглянитесь на свою жизнь и спросите себя, были ли у вас когда-нибудь следующие мысли:

• Я никогда не справлюсь с депрессией.

• Я никогда снова не буду счастлив.

• У меня никогда не будет других отношений.

• Я всегда буду один.

• Я никогда не буду успешен.

Теперь оглянитесь на свою жизнь и сравните мысли с фактами. Допустим, вы сказали себе: «Я никогда не буду снова счастлив», но это было пять лет назад. Разве с тех пор вы не улыбались и не чувствовали радость?

В жизни Бетти было много безнадежных мыслей и безнадежных периодов. Пять лет назад она пыталась покончить жизнь самоубийством, дважды лежала в психиатрической больнице и пережила развод – все это было очень серьезным опытом. Но реальность такова, что после первого развода она некоторое время пребывала в депрессии, затем встретила Карла, влюбилась и снова вышла замуж. В течение некоторого времени дела у нее шли довольно хорошо. Карьера шла в гору, и о ней хорошо отзывались на работе. Поэтому ее опыт после периодов безнадежности был более позитивным, чем тот, о котором она вспоминала.

Возможно, вы верите в безнадежность ситуации, потому что считаете, что нынешние преграды слишком трудно преодолеть. Но все мы в какой-то момент жизни преодолевали трудности. Вы сосредоточились на том, насколько плоха ситуация сейчас и насколько будет ужасна в будущем, но как насчет препятствий, с которыми вы справились в прошлом?

Бетти преодолела ряд преград. Ее мать была неласковой женщиной, отец жил далеко и умер, когда Бетти было одиннадцать. У нее были трудности в общении с одноклассниками. Но ей все же удалось все пережить. Она поступила в колледж и нашла друзей на всю жизнь. Она перенесла несколько приступов депрессии – и справилась с каждым. Я готов поспорить, что вы можете составить аналогичный список проблем, которые преодолели.

Подумайте об этом. И имейте в виду, что ощущение безнадежности – временное явление. Вы были неправы в прошлом и можете снова ошибаться. Нам не узнать, безнадежна ли ситуация, пока мы не перепробуем все возможные способы ее исправить.

Вы все перепробовали?

Вы можете сказать: «Знаете, я нахожусь в депрессии больше года, но конца и края ей не видно. Я проходил терапию. Я принимал лекарства. Почему я должен с оптимизмом смотреть в будущее?» Я не заставляю вас чувствовать себя оптимистом. Все, что я могу сделать, – попросить вас отбросить сомнения в безнадежности своего будущего.

Вы не можете быть уверены, что ситуация безнадежна, пока не попытались буквально всеми возможными способами справиться с депрессией. И я могу гарантировать, что вы не перепробовали все последние терапевтические техники (я написал книгу для клиницистов «Техники когнитивной терапии» – там их около ста. Я уверен, что вы не пробовали каждую). Я также уверен, что вы не исчерпали весь доступный арсенал лекарств и их комбинаций. И сомневаюсь, что вы попробовали все более интенсивные методы терапии, которые могут оказаться весьма эффективными для лечения резистентной депрессии (электросудорожная (электрошоковая) терапия и др.). Подозреваю, что более радикальные варианты вам не понадобятся. Так что существует немало способов побороть депрессию, и могу заверить вас, что вы не перепробовали их все. Как минимум потому, что все время появляются новые методы, новые лекарства и новые формы терапии. Надежда есть всегда.