Текст книги "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя"

Теперь представьте, что вы – частичка облака, ставшая легче воздуха. На данный момент вы – облако и плывете вместе с другими облаками. Вы видите себя парящим над землей. Вы плывете среди облаков – плавно, медленно, чтобы стать частью массы облаков, появляющейся и исчезающей в течение дня.

Вы можете на несколько минут закрыть глаза и представить себе плывущие облака, землю, появление и исчезновение этого ощущения.

Вы только что практиковали осознанное внимание, просто присутствуя среди облаков в данном моменте. Вам не нужно было оценивать себя или облака. Вам не нужно было ничего контролировать. Вы просто наблюдали ситуацию такой, какой она была в тот момент, и приняли ее такой, как есть.

Вы можете поступать так каждый день, заметив, что себя оцениваете. Допустим, вы гуляете по улице и начинаете думать: «Я не чувствую себя привлекательным». Вы замечаете, как разум переключается на вашу внешность и на то, каким вас видят другие люди. Вы снова оцениваете себя.

Теперь вы можете перейти к наблюдению и принятию.

Что вы будете наблюдать и принимать?

Вы можете начать с простого наблюдения, что у вас возникла негативная мысль. На данный момент она тут. Вместо того чтобы пытаться от нее избавиться – или разозлиться на ее появление, – вы можете сказать: «Привет, это снова ты?» Вы можете поздороваться с ней. Вы можете пригласить ее на совместную прогулку.

Давайте представим, что ваша негативная мысль гуляет вместе с вами.

Гуляя вместе с критикующей вас отрицательной мыслью, вы можете принять ее существование. Вы даже можете попросить ее присоединиться к вашим наблюдениям. Вы можете сказать: «Давай посмотрим, что нам встретится по пути». Прогуливаясь, вы замечаете, как женщина катит детскую коляску. Малыш одет в голубой костюмчик. Женщина улыбается вам, когда вы смотрите на ребенка. Вы замечаете, что она выглядит счастливой.

Ваша негативная мысль все еще может быть рядом, но в настоящий момент вы гуляете, наблюдая и принимая открывающуюся вам действительность.

Возможно, вы не чувствуете, что выглядите наилучшим образом. Возможно, вы считаете, что не делаете все возможное на работе. Возможно, вы уверены, что ваша жизнь могла бы быть лучше. Вместо того чтобы критиковать себя за то, что все не так, как вы хотите, можно просто наблюдать за тем, что все именно так, как есть сейчас. «Все не так, как могло бы быть. Могло бы быть и лучше». Но вы осознаете, что выбор существует прямо сейчас: «Я могу либо критиковать себя, либо наблюдать и принимать вещи такими, какие они есть».

Если вы примете себя таким, какой вы есть, однажды вы сможете повернуть в новом направлении. Но, критикуя и ненавидя себя, вы топчетесь на месте. Вместо того чтобы соответствовать каким-то стандартам, скажите себе: «Я тот, кто я есть».

Новый свод правил

У многих из нас есть определенные правила насчет того, какими нам следует быть и как следует думать. Эти своды правил могут вызвать у нас беспокойство, сожаление, самокритику, тревогу и депрессию. Свод правил может включать в себя некоторые дезадаптивные убеждения (см. Шкалу дисфункциональных отношений в главе 2). Посмотрите, не выглядит ли свод дезадаптивных правил на следующей странице так, как в вашей жизни.

В голове Тома жили такие правила, подпитывающие его самокритику. Он усердно им следовал, что гарантировало ему депрессию. Но что, если заменить эти правила самокритики самоутверждающими правилами, позволяющими вам чувствовать себя лучше? Что, если бы у вас появились новые правила, позволяющие вам учиться на собственном опыте, расти на своих ошибках и неудачах, испытывать сострадание к себе и жить успешной несовершенной жизнью? Что, если у вас есть свод правил, основанный не на самонаказании, а на любви к себе? Как бы выглядели эти новые правила? Давайте посмотрим:

• Ошибаясь, я понимаю: так происходит потому, что я живой человек.

• Я могу учиться на ошибках.

• Мне следует относиться к себе так же, как к другим.

• Мне следует вознаграждать себя за все выполняемые позитивные действия.

Что, по вашему мнению, изменится, если вы последуете этим новым правилам? Потратьте немного времени, чтобы подумать о том, какие правила вы используете и какое влияние они на вас оказывают.

Таблица 4.1

Каким образом искажается мышление?

Во время когнитивной терапии мы просим пациентов записывать свои негативные мысли и наблюдать за тем, как они реагируют на себя и ситуацию в своей жизни. Мы называем эти искажения в мышлении негативными автоматическими мыслями, потому что они связаны с ощущением депрессии или чувством тревоги и бесконтрольно появляются в голове. Они подразделяются на несколько категорий, рассмотренных в главе 2. Непосредственно связаны с самокритикой обесценивание позитива (склонность считать, что хорошее не в счет), негативный фильтр (концентрация исключительно на негативе и игнорирование позитива), мышление по принципу «все или ничего» (0 или 100 %, промежуточных значений не существует), навешивание ярлыков (давать себе нелестные характеристики, основываясь на ограниченном количестве информации) и сверхобобщение (единственный случай распространяется на всю жизнь).

Разумеется, иногда негативные мысли могут быть правдой. Например, вы можете считать: «Я ей не нравлюсь», и это на самом деле так. Но если вы постоянно искажаете свой взгляд на жизнь, то пора менять мышление.

Каково ваше основное убеждение о себе?

У каждого из нас есть основное убеждение о себе. В состоянии депрессии оно излишне негативно. Это убеждение может заключаться в том, что вы непривлекательны, скучны, несостоятельны, беспомощны, недостойны любви или же имеете какую-то нежелательную черту характера. Основное убеждение похоже на закопченное стекло, сквозь которое вы смотрите на мир. И оно заставляет вас использовать определенные искажения в мышлении, поддерживающие ваш негативный взгляд на мир.

В дополнение к основному убеждению и негативным искажениям у вас также есть набор собственных негативных правил (о них мы говорили ранее). Негативные основные убеждения, искажения мышления и дезадаптивные правила все вместе укрепляют депрессивный взгляд на себя. Например, веря в свою несостоятельность, вы можете считать, что вы все портите и что все ваши позитивные действия несущественны. Вы с еще большей вероятностью будете думать именно так, если следуете правилам, требующим совершенства и самонаказания.

Посмотрите на рис. 4.1: обратите внимание на связь основных убеждений, искажений мышления и дезадаптивных правил. Сразу становится ясно, каким образом депрессия усиливается этой системой убеждений и как она укрепляет эти убеждения, создавая порочный круг. Мы можем разорвать этот цикл, изменив свои убеждения на любом уровне, но самый важный уровень – основные убеждения. Вот почему. Давайте представим, что вы на самом деле верите в свою состоятельность. Такое основное убеждение заставит вас думать более позитивно и реалистично. Так вместо того чтобы после совершения ошибки считать: «Я не могу ничего сделать как надо», основное убеждение в своей состоятельности позволяет поддерживать более позитивный взгляд на себя, переходящий в более реалистичные мысли, заменяющие негативные искажения. Как результат, вы можете укрепить уверенность в себе, думая: «Пусть я и не преуспел именно в этом деле, но есть много других вещей, которые у меня хорошо получаются. Ведь в основном я состоятелен». Или же вы думаете: «Наше расставание было полностью моей виной», но затем вспоминаете о своем позитивном образе и понимаете, что у вас много достоинств – вы достойны любви. У вас есть друзья. В расставании участвуют двое. И, как бы то ни было, может, оно и к лучшему в долгосрочной перспективе.

Рис. 4.1. Порочный круг негативного мышления

Теперь вы вполне можете заявить: «Но это как раз и есть проблема. Мое основное убеждение о себе состоит в том, что я неудачник. Как его изменить?» Один из способов – поставить мысленный эксперимент. Просто предположите, что вы действительно значимы и благополучны. Затем представьте чью-то реакцию на такое позитивное убеждение. Так вы можете «влезть в чужую шкуру». Таким образом вы можете изменить собственные негативно искаженные мысли, убеждения и правила.

Смотрите широко

Для самоосуждения мы обычно выбираем самые высокие стандарты. Считаем, что раз мы не совершенны, то мы – неудачники. Помню, когда мне было девять лет, учительница разозлилась на меня за то, что я не набрал высший балл за тест. «Ты можешь лучше!» – сказала она. Хотя я и был испуган, но ответил: «Я старался как мог!» И она влепила мне пощечину. Я до сих пор помню пережитый мной шок – маленький ребенок получает пощечину за свою неидеальность.

Представьте, что вы проделываете это с собой: словно бы всякий раз, делая что-то не так, вы бьете себя по лицу. Представьте, как бы себя чувствовали. Если безупречность является одним из ваших правил, вы действительно наказываете себя почти таким же образом.

В девять лет мне повезло. Я не критиковал себя, потому что моя мама оказалась достаточно решительной, чтобы пойти в школу, после чего учительницу уволили. У меня не было возможности превратить болезненный опыт в самокритику или негативное убеждение о себе, потому что действия матери показали мне, что неправа была именно учительница, а не я. Вдруг и вам удастся избавиться от постоянно требующего от вас совершенства критика в своей голове?

Вам необязательно быть идеальным, чтобы быть достаточно хорошим. Одна из полезных альтернатив состоит в том, чтобы думать о себе широко: по шкале от 0 до 100. Так вот, никто, набравший 100 или 0 баллов, не смог бы читать эту книгу. Значит, вы находитесь где-то посередине. Где бы вы оказались на такой шкале достижений, благосостояния, внешности, достоинств, ценности, доброты или принятия других, если среднестатистический человек находится на уровне 50 баллов?

Давайте возьмем Тома. Вот как он сравнил себя со среднестатистическим человеком: достижения (85), благосостояние (75), внешность (80), достоинства (80), ценность (90), доброта (90), принятие других (95). До начала нашей работы Том думал: «Я – полный неудачник». Его самооценка стремилась к нулю. Но стоило разложить по полочкам его достоинства, как он оказался возле верхушки рейтинга.

Не принимайте все на свой счет

Все мы склонны считать себя центром Вселенной. Поэтому, критикуя себя, вы думаете: «Это я так сделал» и «Это была моя вина». Как будто результат полностью зависит от ваших действий.

Хороший пример – Том: он считает, что потеря работы была полностью его виной. Как будто бы банк сокращал штат из-за его неудач. Но это вообще не было виной Тома, потому что сокращение штата было результатом многих других, не касавшихся лично его факторов.

То же самое можно сказать и о разрыве отношений. Вы можете винить себя: «Если бы я лучше старался, мы все еще были бы вместе». Но это не может быть настоящей причиной. Более того, для разрыва отношений может быть много причин. Возможно, у вашего бывшего партнера другие приоритеты или вы встретились не в то время. А возможно, вы просто не подходите друг другу – так не лучше ли узнать об этом сейчас, а не впоследствии?

Ошибаются все

Великий английский поэт Александр Поуп сказал: «Ошибаться свойственно человеку, а прощать – Богу».

Представьте, что вы применили это высказывание к себе.

Все мы совершаем ошибки, потому что мы не боги. Мы – люди. Мы все еще учимся. Но, критикуя себя за свои ошибки, вы ведете себя так, будто должны быть лучше всех нас. Вы утверждаете, что вам – единственному среди миллиардов остальных – никогда не следует ошибаться.

И кто вы такой, по-вашему?

Если все мы совершаем ошибки, то нужно присоединиться к остальным и допустить хотя бы пару промахов.

Используйте свой опыт

Иногда мы терпим неудачу. Иногда мы принимаем неправильное решение, делаем что-то глупое или говорим неуместные вещи. Со мной такое бывало – и я подозреваю, что и с вами тоже. Но делаете ли вы выводы из случившегося? Каждый раз, совершая ошибку, мы чему-то учимся.

Генри Петроски – профессор истории и профессор кафедры гражданского проектирования в Университете Дьюка. Его книга «Успех через неудачу: парадокс дизайна» – увлекательная история и обзор «упреждающего анализа ошибок» (каким образом дизайн может оказаться неудачным?) и того, как неудачный дизайн открывает дорогу инновациям. В 2000 году всесторонний анализ ошибок в оказании медицинской помощи привел к появлению публикации «Человеку свойственно ошибаться: создание более безопасной системы здравоохранения»[48]48
  Committee on Quality of Health Care in America et al., To Err Is Human: Building a Safer Health System (Washington, DC: National Academic Press, 2000).


[Закрыть]. Такая честная детальная оценка помогла снизить количество ошибок при оказании стационарной помощи на всей территории Соединенных Штатов.

Приведу пример из собственного опыта. Несколько лет назад, впервые занявшись когнитивной терапией, я заметил, что некоторые мои пациенты явно плохо на нее реагировали – некоторые даже злились. Я удивлялся: «Что с ними не так?» или «Что со мной не так?» Разумеется, это лишь усугубляло ситуацию. Затем мне пришла в голову идея, что, возможно, я слишком увлекся своими техниками и мне пора поучиться у своих пациентов. Поэтому я заинтересовался тем, насколько их сопротивление изменениям на самом деле имело смысл. Я начал делать заметки, писать статьи, читать лекции. В конечном итоге я написал книгу «Преодоление сопротивления в когнитивной терапии». Я посвятил ее своим пациентам. Они научили меня извлекать уроки из моих неудач.

Давайте представим, что вы рассматриваете ошибки как полезную информацию и новые возможности. Ошибки говорят вам о том, что что-то не получается. Например, отношения с кем-то, кто не заинтересован в том же, что и вы, являются ошибкой. Прекрасная возможность сделать соответствующие выводы. Или не готовиться к экзамену и получить плохую оценку – это тоже ошибка. Учитесь на ней. Готовьтесь в следующий раз. Суть дела не в совершении ошибок, а в извлечении из них уроков.

И опять же, ошибки – это возможности. Они говорят вам, когда стоит бросить проигрышное дело. Например, прекратить пить, встречаться с кем-то, кто вас не поддерживает, перестать пытаться прошибить лбом стену. Ошибки создают возможности, потому что помогают вам закрыть одну дверь и открыть другую.

В табл. 4.2 представлены распространенные искажения самокритичного мышления, а также примеры более реалистичного мышления, чтобы поставить вашего внутреннего критика на место.

Вывод

Многие находящиеся в депрессии люди попадают в ловушку порочного круга самокритики. Более того, некоторые сначала критикуют себя за то, что находятся в депрессии, а затем чувствуют депрессию из-за собственной критики.

В этой главе мы рассмотрели ряд техник, которые можно использовать прямо сейчас для изменения мышления с негативного на позитивное. Я не имею в виду, что нужно говорить себе, что все, что вы делаете, – просто фантастика. Вы знаете, что это чепуха. Но, вероятно, вы смотрите на немногие негативные ситуации (если они вообще есть) и накручиваете себя, пока не начинаете замечать только их.

Таблица 4.2

Вы можете начать объективно себя оценивать, взвешивая положительные и отрицательные стороны, ценя себя за то, что вы делаете, и думая о себе так, как подумали бы о друге. Наверняка вы намного добрее к совершенно незнакомым людям, чем к себе. Попробуйте для разнообразия встать на свою сторону и посмотреть, не станет ли вам лучше. Проявите сочувствие к себе.

Глава 5
«Не выношу делать ошибки»: как чувствовать себя «достаточно хорошо»

У Аллена были реальные проблемы с выполнением своих обязанностей на работе. Он боялся, что совершит ошибку. «Я либо провожу все время за работой, пока не сделаю все как надо, либо полностью избегаю ее. Альтернативы для меня не существует», – рассказывал он мне. Аллен работал в маркетинговой компании, и ему постоянно приходилось составлять отчеты. Страх допустить промах заставлял его по сто раз пересматривать отчет и обращаться за советом ко всем, кому только можно. Он сидел в офисе допоздна и брал работу на выходные. Если он не был поглощен попытками сделать все как надо, то волновался о том, что допустил ошибку в отчете и она всплывет.

Аллен жил в постоянном кошмаре. Он заставлял себя всегда казаться «на высоте». Как ни странно, именно из-за своего желания делать все правильно он выглядел в глазах коллег неуверенным. Он говорил своей коллеге Лизе: «Не уверен, что все включил в этот отчет. Как ты думаешь, может, стоит еще раз просмотреть данные? Вдруг начальнице не понравится? Как ты считаешь, она сегодня в плохом настроении?» Лиза отворачивалась, задаваясь вопросом, почему Аллен так неуверен. Вполне возможно, она думала: «А вдруг он прав? Вдруг он недостаточно хорошо выполняет свою работу?»

Аллен ошибочно полагал, что перфекционизм – признак его заслуг и серьезного отношения к делу, а отнюдь не неуверенности. Но его постоянные поиски одобрения стали раздражать коллег. «Сколько раз тебе говорить, что все будет хорошо? Прекрати сводить меня с ума постоянными вопросами, – наконец сказала Лиза. – Мне хватает своих поводов для беспокойства».

Перфекционизм и депрессия

Находясь в депрессии, вы принимаете все на свой счет. Вы считаете, что совершенная ошибка – полностью ваша вина. И думаете, что ошибка – не временное препятствие, а катастрофа. Совершив промах, вы не щадите себя: «Я идиот. Я тупой. Я ничего не могу сделать как надо».

Страх совершить ошибку и следующие за ним по пятам самокритика, навязчивые мысли и сожаления делает вас несчастным, нерешительным, изолирует от общества и удерживает от риска. Как можно попробовать что-то новое? Ведь можно ошибиться! Своим страхом вы загоняете себя в угол.

Но так быть не должно. В этой главе мы увидим, что ошибки – обычное дело. Они – часть жизни. Цель не в ликвидации ошибок, а в том, чтобы научиться жить с ними, принимать их и даже использовать для личностного роста. Способность после промаха двигаться дальше помогает принимать решения и извлекать уроки из собственного опыта. Принимающие правильные решения люди понимают, что ошибки являются частью «игры»: они быстро принимают ее, минимизируют потери и переходят к следующему решению. «Все имеет свою цену», – уверены они.

Совершив ошибку, мы можем сосредоточиться исключительно на полученном результате, исключив из своей жизни все остальные положительные стороны. Это то же самое искажение мыслей путем негативного фильтра (см. главу 4). Вы настолько сосредоточены на единственной ошибке, что забываете обо всем другом. Все, что вы в состоянии видеть, – это ваш промах.

Вы считаете, что, допустив ошибку, должны сожалеть о ней и без конца критиковать себя (мы видели в предыдущей главе, насколько это вредно). Неудивительно, что вы хотите избежать промахов любой ценой. Вы считаете, что мысли об ошибке вас доконают. Вы не сознаете, что сожаление универсально (все мы порой о чем-то сожалеем) и что оно может быть временным. Нужно не углубляться в сожаления, а осознавать их и идти дальше. Но для вас сожаления постоянны. Неудивительно, что вы увязли в трясине.

Перфекционист ли вы?

Многие из нас имеют высокие стандарты и прилагают все усилия, чтобы убедиться в качестве выполняемой работы. Добросовестность может быть вознаграждена. Но когда высокие стандарты нереалистичны, они могут увести вас не в том направлении при попытке оправдать собственные ожидания или предполагаемые ожидания других. Тест (табл. 5.1) поможет определить, являются ли ваши стандарты разумными или завышенными. Потратьте несколько минут на прохождение теста, а затем посмотрим, что могут означать ваши ответы.

Таблица 5.1

Теперь, не пытаясь быть перфекционистом, посмотрите, насколько критична ваша оценка определенных утверждений. Вас могут беспокоить ошибки, сосредоточенность на своих стандартах совершенства или попытки оправдать ожидания родителей. Вы можете оказаться всегда сомневающимся или слишком занятым самоорганизацией человеком. Знание структуры своих стандартов поможет понять, как перфекционизм мешает вам принять себя таким, какой вы есть.

Многомерная шкала перфекционизма имеет несколько под-шкал (см. Приложение Б).

Какой именно вы перфекционист?

Психологи привыкли считать, что перфекционизм всегда плох. Всем нам знаком деструктивный перфекционизм, когда ваши стандарты абсолютно нереалистичны, вы не выносите ошибок и постоянно критикуете себя. Но у перфекционизма есть и адаптивные свойства[49]49
  Randy O. Frost et al., A Comparison of Two Measures of Perfectionism, Personality and Individual Differences 14 (1993); Robert B. Slaney, Jeffrey S. Ashby, and Joseph Trippi, Perfectionism: Its Measurement and Career Relevance, Journal of Career Assessment 3 (1995).


[Закрыть]. Например, вы можете установить для себя высокие стандарты, очень усердно работать и получать массу удовольствий от своих достижений[50]50
  Don E. Hamachek, Psychodynamics of Normal and Neurotic Perfectionism, Psychology 15 (1978).


[Закрыть]. Адаптивный перфекционизм укрепляет вашу настойчивость, чувство гордости за свой труд, помогает достижению приоритетных целей. Имея такой здоровый дальновидный перфекционизм, необязательно критиковать себя или стремиться достичь невозможного. Посмотрим, например, на Билла, который корпит над отчетом и ничего не успевает. Он пытается сделать все возможное, но признает, что не может быть безупречным. Преуспев в чем-то, он хвалит себя. Но если что-то не получилось, он не думает: «Я никчемный и некомпетентный». Он думает: «Мне нужно приложить больше усилий» или «Это может оказаться трудной задачей».

У Билла здоровые высокие стандарты, и его перфекционизм адаптивен. Он способен справиться с задачами и в целом чувствует себя на работе комфортно. Перфекционизм становится неадаптивным, когда стандарты нереально высоки, когда вас излишне беспокоит возможность негативной оценки и вы не можете получить удовлетворение от результатов своего труда. Вы сосредоточиваетесь на своих «изъянах» и раздуваете их в уме до вселенских масштабов[51]51
  Paul L. Hewitt and Gordon L. Flett, Perfectionism in the Self and Social Contexts: Conceptualization, Assessment, and Association with Psychopathology, Journal of Personality and Social Psychology 60 (1991); Tsui-Feng Wu and Meifen Wei, Perfectionism and Negative Mood: The Mediating Roles of Validation from Others versus Self, Journal of Counseling Psychology 55, no. 2 (April 2008).


[Закрыть]. Такой вариант перфекционизма делает вас тревожным, беспокойным, депрессивным и может даже спровоцировать откладывание всех дел на потом, потому что вы считаете, что недостаточно хорошо выполняете свою работу.

У Линды, с которой мы познакомились в главе 1, дезадаптивный перфекционизм. Она не принимает у себя (а иногда и у других) результаты менее 100 %. Она настолько требовательна к себе, что не высыпается. Она не может принять слова «достаточно хорошо» и постоянно волнуется, что начальник сочтет ее лентяйкой, если она не выполнит работу идеально. Ей не нравится даже слушать о себе положительные отзывы, потому она что считает их неоправданными и даже снисходительными («Я знаю, что могла бы сделать и лучше. Кого она обманывает такими комплиментами?»). Как видно, Линда находится в постоянном стрессе от своего перфекционизма.

Взгляните на приведенную таблицу и определите свой вариант перфекционизма.

Таблица 5.2

Можно лучше понять свой перфекционизм, посмотрев, на чем он сфокусирован – на том, как вас оценивают другие или вы сами. Мы называем эти два варианта перфекционизмом, ориентированным на других или на себя[52]52
  Randy O. Frost et al., The Dimensions of Perfectionism, Cognitive Therapy &Research 14 (1990); Paul L. Hewitt, Gordon L. Flett, and Norman S. Endler, Perfectionism, Coping and Depression Symptomatology in a Clinical Sample, Clinical Psychology and Psychotherapy 2 (1995).


[Закрыть]. Ориентированный на себя (личный) перфекционизм отражает вашу оценку: излишне высокие стандарты, сомнения, сосредоточенность на ошибках и одержимость самоорганизацией[53]53
  Randy O. Frost et al., The Dimensions of Perfectionism, Cognitive Therapy & Research 14 (1990); Randy O. Frost and Patricia A. Marten, Perfectionism and Evaluative Threat, Cognitive Therapy & Research 14 (1990).


[Закрыть]. Ориентированный на других (социальный) перфекционизм сосредоточен на стандартах, которые, по вашему мнению, предъявляют к вам другие (что могут подумать родители, что могут сказать друзья), и на вашем страхе услышать критику. Вы стараетесь быть безупречным, чтобы избежать оценки другими. В вашем случае может сочетаться личный и социальный перфекционизм (и это только усугубит ситуацию, поскольку от него нет спасения).

Существует третий вариант перфекционизма – ваши стандарты для поведения других. Вы осуждаете других, нетерпимы к их ошибкам и обычно разочарованы и сердиты на людей. Поэтому если коллега или партнер не делает именно то, что «должен» делать, вы расстраиваетесь. Это приводит к ссорам, неудовлетворенности ситуацией и депрессии.

Таким образом, ваш перфекционизм может быть адаптивным или дезадаптивным. Он может быть социальным, личным или предписанным. Это не всегда плохо и не всегда хорошо. Задумайтесь на минуту о собственном перфекционизме. Озабочены ли вы обычно собственными стандартами или тем, что думают о вас другие? Стремитесь ли вы к реалистичным целям или пытаетесь достичь невозможного? Требуете ли вы совершенства от других или согласны признать, что другие тоже могут ошибаться?

Последствия перфекционизма

Если ваш перфекционизм дезадаптивен, вы рискуете заработать немало проблем. Исследования показывают, что перфекционизм связан с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения, прокрастинацией и мыслями о самоубийстве[54]54
  Roz Shafran and Warren Mansell, Perfectionism and Psychopathology: A Review of Research and Treatment, Clinical Psychology Review 21, no. 6 (August 2001).


[Закрыть]. Перфекционисты имеют более низкую самооценку и более высокий уровень психологического стресса, они больше волнуются, и в их жизни меньше приятных моментов[55]55
  Edward C. Chang, Perfectionism as a Predictor of Positive and Negative Psychological Outcomes: Examining a Mediation Model in Younger and Older Adults, Journal of Counseling Psychology 47 (2000).


[Закрыть]. Перфекционизм также может влиять на умение справляться со своими эмоциями. В ходе одного исследования ученые обнаружили, что перфекционистам труднее определять свои эмоции[56]56
  Lars-Gunnar Lundh et al., Alexithymia, Memory of Emotion, Emotional Awareness, and Perfectionism, Emotion 2, no. 4 (December 2002).


[Закрыть]. Так может происходить потому, что они боятся испытывать негативные эмоции и прибегают к перфекционизму во избежание неприятных ощущений.

Перфекционисты всегда пытаются добиться самого лучшего. Психологи называют это максимизацией. Неперфекционистам легче получить удовольствие. Исследования показали, что максималисты более склонны к депрессии и сожалениям, чувствуют себя менее счастливыми и постоянно сравнивают себя с более богатыми или успешными людьми[57]57
  Barry Schwartz et al., Maximizing versus Satisficing: Happiness Is a Matter of Choice, Journal of Personality and Social Psychology 83, no. 5 (November 2002).


[Закрыть].

Перфекционизм также может отразиться на вашей интимной жизни. Например, перфекционисты сообщают о более низком сексуальном удовлетворении в отношениях[58]58
  A. Marie Habke, Paul L. Hewitt, and Gordon L. Flett, Perfectionism and Sexual Satisfaction in Intimate Relationships, Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment 21, no. 4 (December 1999).


[Закрыть]. Им с меньшей вероятностью станет лучше после терапии, потому что зачастую они не согласны «снижать планку»[59]59
  Lance L. Hawley et al., The Relationship of Perfectionism, Depression, and Therapeutic Alliance during Treatment for Depression: Latent Difference Score Analysis, Journal of Consulting and Clinical Psychology 74, no. 5 (October 2006).


[Закрыть]. Перфекционизм повышает общий уровень стресса в любой области жизни, потому что вы никогда не довольны тем, что делаете. Вы считаете невыполнимой практически любую задачу и теряете уверенность в способности справиться с ней. Ваша самооценка стремительно падает[60]60
  Neil R. Bockian, Depression in Obsessive-Compulsive Personality Disorder, in Personality-Guided Therapy for Depression, ed. Neil R. Bockian (Washington, D.C.: American Psychological Association, 2006).


[Закрыть].

Чтобы добиться невозможного, перфекционисты бросают на это все силы, но независимо от выполняемой ими работы она все равно недостаточно хороша. В результате они ощущают безнадежность ситуации – ничего не поправить, поскольку они сами являются своими злейшими врагами. Перфекционисты гораздо чаще критикуют себя и навешивают на себя ярлыки по принципу «все или ничего»: «Я полный неудачник». И наконец, они зачастую уверены, что другие ждут от них совершенства и что они должны соответствовать этим самым высоким ожиданиям. Несчастных перфекционистов переполняет чувство стыда и унижения. Неудивительно, что дезадаптивный перфекционизм играет особую роль в склонности к самоубийству[61]61
  Paul L. Hewitt et al., Trait Perfectionism Dimensions and Suicidal Behavior, Cognition and Suicide: Theory, Research, and Therapy, ed. Thomas E. Ellis (Washington, D.C.: American Psychological Association, 2006).


[Закрыть].